ALIVIAR EL DOLOR DE ESPALDA: EJERCICIOS SENCILLOS CON FIT-BALL

Lo primero siempre calentar y relajar el cuerpo para preparar los músculos y articulaciones.

Estiramiento de columna. Curva hacia delante: utilizaremos la pelota para sostener la columna. De rodillas con la pelota enfrente, nos deslizaremos hacia delante hasta que la pelota quede debajo del abdomen. Nos relajaremos en esta posición durante unos 30 segundos, dejando que el cuerpo se adapte con la pelota debajo. Puede ser de ayuda deslizarse ligeramente hacia delante y atrás.

Estiramiento de columna. Curva hacia atrás: ahora nos sentaremos en la pelota y nos deslizaremos hasta que ésta quede bajo la parte inferior de la espalda. Poco a poco nos deslizamos hacía atrás sobre la pelota. No hay que dejar que el cuello se curve demasiado (utilizar una mano para apoyar la cabeza si se tienen problemas cervicales). Mantener esta posición unos 30 segundos (puedes balancearte ligeramente).

Estiramiento de Hombros: hay que arrodillarse en el suelo o en una colchoneta con la pelota por delante de la cabeza. Colocamos las manos sobre la pelota y dejamos caer nuestro cuerpo hacia abajo. Mantener la postura 10/15 segundos y repetimos el ejercicio cuatro o cinco veces.

Puente: este ejercicio realizado correctamente nos ayuda a estabilizar y potenciar los glúteos, los estabilizadores pélvicos, la parte inferior de la espalda y los abdominales. Estirados sobre la colchoneta de ejercicio con los brazos en posición relajada a lo largo del cuerpo, colocamos los pies en la pelota de forma que ésta quede por debajo de las pantorrillas. Levantamos la pelvis del suelo contrayendo los glúteos hasta que el cuerpo forme una diagonal desde los hombros hasta los pies. Es importante mantener la alineación neutral de la columna y no permitir que la espalda se arquee.

Puente inverso: con la pelota debajo de los hombros y los pies planos en el suelo separados a la altura de los hombros, flexionamos las rosillas formando un ángulo de 90º. Hay que contraer los músculos del estómago y mantener la alineación neutra. Mantener la posición el tiempo que se pueda y practicarla hasta que nos resulte fácil.

Paseo lateral: con la pelota entre los hombros nos estiramos en posición del puente inverso y los pies separadas a la altura de los hombros. Contraemos los músculos abdominales inferiores y colocamos los brazos separados horizontalmente y nos desplazamos lateralmente hacia los lados, de forma que la pelota se deslice de un hombro a otro. Hay que mantener las rodillas, las caderas y los hombros en línea y no permitir que la espalda se curve durante el movimiento.

Fitball

(Imagnes del Libro “Manual del Fitball”)

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Comments
  • Rosa
    Responder

    Mil gracias, creo que me voy a comprar la pelota ya mismo. Que buen consejo.

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