Główny

Kifoza

Dlaczego po bieganiu boli mnie dolna część pleców?

Bieganie obejmuje nie tylko kończyny dolne, ale także kręgosłup. Dlatego często po wysiłku pojawia się ból nóg i krzyża. W dolnej części pleców dyskomfort jest ostry, strzelający z natury lub może być tępy, nie intensywny. W każdym razie nie należy lekceważyć środków terapeutycznych, aby nie pogorszyć stanu..

Dlaczego bieganie jest korzystne dla kręgosłupa i ogólnie pleców

Dyski międzykręgowe znajdują się w przestrzeni między kręgami, które działają jak chrzęstne elastyczne podkładki zmniejszające obciążenie kręgosłupa. Z tego powodu uważa się, że przy częstym pionowym drganiu tarcz podczas pracy, przedwcześnie się one zużywają, powodując charakterystyczne objawy, w tym ból.

Układ mięśniowo-szkieletowy pleców podczas aktywności fizycznej staje się coraz silniejszy. Do niedawna uważano, że nie dotyczy to krążków międzykręgowych, a nawet odwrotnie - cierpią one jedynie na ćwiczenia siłowe.

Na ten temat przeprowadzono szereg badań, na podstawie których potwierdzono, że poprzeczne krążki międzykręgowe dziewcząt, chłopców i dzieci uprawiających jogging zawierają więcej płynów i glikozaminoglikanów (głównych substancji budulcowych). Potwierdzają to obrazy przeprowadzonego rezonansu magnetycznego.

Można stwierdzić, że bieganie nie szkodzi kręgosłupowi, a wręcz przeciwnie, poprawia jego zdrowie. Na występowanie bólu, procesów zwyrodnieniowych wpływają czynniki współistniejące, np. Nadwaga, złe nawyki.

Dlaczego po biegu pojawia się ból

Jeśli po bieganiu w odcinku lędźwiowym bolą Cię plecy, oddając kończyny, przyczyny mogą być następujące:

  • obecność starej lub niedawnej kontuzji;
  • nieprzestrzeganie techniki biegu;
  • słaby aparat mięśniowy tułowia;
  • zmęczenie;
  • obecność problemów neurologicznych związanych z hipotermią organizmu;
  • rozwój zaburzeń związanych z wiekiem, na przykład zwyrodnieniowa osteochondroza kręgosłupa lędźwiowego.

Niemożliwe jest ustalenie w domu, dlaczego po wysiłku boli po lewej lub prawej stronie odcinka lędźwiowego. Musisz iść do lekarza i przejść kompleksową diagnozę.

Błędy popełniane przez biegaczy

Kiedy podczas biegania odczuwany jest ból w dolnej części pleców, może to być spowodowane nieprzestrzeganiem przez sportowca techniki biegu. Obejmuje to nadmierne zginanie w pasie lub silne pochylenie ciała do przodu. Musisz biec z prostymi plecami, nie musisz pochylać się do przodu, chociaż niektórzy początkujący biegacze stosują się do tej techniki, wierząc, że zmniejszy to obciążenie kręgosłupa..

Drugi błąd to rzuty z wyprostowanymi nogami do przodu i oparciem na pięcie. Kiedy prawie płaska stopa biegacza spoczywa na ziemi, fala uderzeniowa obejmuje wszystkie 3 duże stawy kończyn - kostkę, kolano i biodro - powodując największe obciążenie górnej części tułowia, w tym dolnej części pleców.

Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, musisz wykonać miękkie lądowanie: najpierw kończyna dotyka wspornika z przodu stopy, płynnie przechodząc do kości piętowej. Zmniejszy to falę uderzeniową na struktury stawowe nóg i pleców. Jeśli zastosuje się tę technikę, około 45% energii uderzenia spadnie na tkanki miękkie stóp i nóg..

Jak uniknąć dyskomfortu

Bieganie powoduje poważne obciążenie fizyczne organizmu. Jeśli uprawiasz tylko ten rodzaj sportu, możesz ćwiczyć kończyny dolne, układ krążenia i płuca. Jednak stawy, w tym te zlokalizowane w okolicy grzbietu, są kontuzjowane i osłabione. Dlatego w kompleksie konieczne jest przestrzeganie środków wzmacniających aparat mięśniowo-stawowy. To mógłby być:

  • poranny trening;
  • codzienne pompki z podłogi;
  • wizyta na siłowni i zajęcia z trenerem.

Warto łączyć ćwiczenia siłowe z zajęciami jogi. Ten rodzaj treningu mechanicznie rozciąga kręgosłup, pomaga ujędrnić mięśnie grzbietu oraz wzmacnia postawę. Jednak przed wykonaniem ćwiczeń należy przejść specjalny trening fizyczny, w przeciwnym razie zespół bólowy w plecach nasili się.

Wielu uważa, że ​​bieganie jest konieczne, aby pozbyć się tych dodatkowych kilogramów. Jeśli tylko w ten sposób zlikwidujesz nadwagę, możesz zarobić dodatkowe problemy zdrowotne. Jednocześnie wynik nie zachwyci: na 10 km, zgodnie z wynikami odpowiednich badań, można pozbyć się zaledwie 300 g tkanki tłuszczowej.

Aby skorygować wagę, musisz przestrzegać zasad w tym samym czasie co bieganie:

  • prowadzić aktywny tryb życia;
  • zmień dietę, wyłączając smażone i słodkie;
  • oprzyj się bardziej na warzywach;
  • przestrzegać reżimu picia, spożywając co najmniej 2 litry wody dziennie.

Głównym warunkiem wyeliminowania ryzyka bólu jest rozgrzewka przed biegiem, która ma na celu rozgrzanie nóg, pleców, szyi, ramion i reszty ciała. Mogą to być pompki z podłogi, skakanie i bieganie w miejscu. Jeśli się nie rozgrzejesz, bólu po bieganiu nie da się uniknąć..

Podczas treningu głowę należy wyprostować, patrzeć - przed siebie, przed siebie. W przeciwnym razie stan postawy jest zaburzony, co powoduje ból.

Dolegliwości pleców po bieganiu można leczyć miejscowymi środkami przeciwbólowymi, które działają objawowo, ale nie eliminują przyczyny..

Aby wyeliminować potrzebę leczenia bólu potreningowego, musisz wybrać odpowiednie buty do ćwiczeń. Najbardziej znani trenerzy zalecają całkowite zdejmowanie go podczas biegania. Jednak nie jest to możliwe we wszystkich warunkach. Z tego powodu zaleca się kupowanie dobrych butów do biegania w specjalistycznym sklepie, który spełnia następujące wymagania:

  • być lekkim i miękkim;
  • mają cienką i elastyczną podeszwę;
  • mieć dodatkową amortyzację;
  • mieć dobrą wentylację;
  • stworzyć podparcie dla łuków stóp;
  • mieć rozmiar.

Do biegania nie należy preferować trampek ze sztywnym mocowaniem nogi. Takie buty są przeznaczone do innych sportów, które wymagają ochrony stawów skokowych przed przemieszczeniem podczas gwałtownych ruchów bocznych.

Nie zaleca się robienia długich przerw osobom, które od dłuższego czasu uprawiają sport. W takich przypadkach objawy bólowe wynikają z rozwoju zmian w więzadłach, mięśniach, stawach z powodu braku wcześniej nałożonych obciążeń, do których organizm jest już przyzwyczajony. Z reguły ból ustępuje po wznowieniu ćwiczeń..

Jeśli zespół bólowy nie ustąpi, nie da się go znieść, należy skonsultować się z lekarzem. Procesy zwyrodnieniowe, które mogą występować w kręgosłupie w odcinku lędźwiowym i powodować ból są podatne na progresję, dlatego rozpoczęcie samodzielnego leczenia w domu jest niebezpieczne.

Dlaczego bolą mnie plecy i dolna część pleców po biegu??

Podczas zajęć sportowych biegacze borykają się z bólami o różnej lokalizacji wynikającymi z długotrwałego wysiłku. Krótkotrwały i specyficzny charakter negatywnych uczuć wiąże się ze specyfiką tego sportu. Przedłużający się ból pleców podczas biegania jest oznaką procesów patologicznych.

Jakie błędy podczas biegania prowadzą do bólu krzyża?

Bieganie prowadzi do częstych i zróżnicowanych odczuć bólowych związanych z uciskiem na mięśnie, stawy, biodra, narządy oddechowe, a nawet wątrobę. Zawodowi sportowcy są przygotowani na ból o tej etiologii i podejmują pewne kroki, aby temu zapobiec..

Ból pleców zwykle nie jest typowy dla fanów bieżni, a naturalne pytanie, dlaczego dolna część pleców lub pleców boli podczas biegania, pojawia się zarówno wśród amatorów, jak i profesjonalistów. Czasami jest to spowodowane przyczynami fizjologicznymi:

  • zła technika,
  • nieprofesjonalnie wybrany tryb obciążenia,
  • brak rozgrzewki przed biegiem i łapanie po,
  • obuwie, które nie jest zgodne z przeznaczeniem.

Ale jeśli po bieganiu bolą Cię plecy, oznacza to obecność pewnych patologicznych procesów w plecach. Drgania, które pojawiają się, gdy stopa jest odpychana od twardej powierzchni, są zwykle tłumione przez dolne stawy. Doświadczana ciągła siła impulsów uderzeniowych prowadzi do znacznej liczby uderzeń.

Kręgosłup, genetycznie nieprzystosowany do wyprostowanej postawy, doświadcza niszczącego obciążenia. Ból krzyża podczas biegania jest niepokojącym objawem wskazującym na niewystarczającą zdolność amortyzacji kręgosłupa, w którym rozpoczęły się zmiany patologiczne.

Nierówne i nieprawidłowe obciążenia dolnego odcinka kręgosłupa w wyniku nieprawidłowo przeprowadzonych ćwiczeń, zamiast korzystnego efektu prowadzą do osteochondrozy kręgosłupa i innych zmian zwyrodnieniowo-dystroficznych w kości i segmentach chrzęstnych kręgosłupa.

Ból pleców będący następstwem częstych błędów ma charakter fizjologiczny i polega na eliminacji po uzupełnieniu braków. Nieprofesjonalne obuwie, które nie reaguje na funkcje amortyzujące, zwiększa obciążenie kostki, stawu kolanowego i bioder. Nieprawidłowo obciążone stawy nóg prowadzą do zwiększonego oddziaływania na gorset mięśniowy kręgosłupa.

Plecy mogą boleć, jeśli technika jest nieprawidłowa, co powoduje nierównomierne obciążenie różnych grup mięśni, więzadeł, stawów, co również prowadzi do tego, że dolna część pleców boli podczas biegania. Ból kręgosłupa lędźwiowego, którego fizjologiczna budowa ma na celu kompensację i zapobieganie ewentualnemu uszkodzeniu kręgosłupa, wskazuje na osłabienie gorsetu mięśniowego..

Odrębną przyczyną lub czynnikiem wspólnego uderzenia może być jazda po twardym torze, nawierzchni asfaltowej, nierównym terenie. Jeśli silnemu naciskowi od uderzenia stopą na torze towarzyszy niewłaściwe obuwie lub nieprofesjonalna technika, to okolica lędźwiowa ucierpi jeszcze bardziej..

Ból kręgosłupa lędźwiowego podczas biegania wymaga natychmiastowej porady lekarskiej w celu zidentyfikowania i wyeliminowania prowokatora lub zmiany podejścia fizycznego, jeśli choroba jest przewlekła i nieodwracalna.

Co zrobić, aby uniknąć bólu pleców?

Niemożliwe jest podanie jednoznacznych zaleceń we wszystkich przypadkach, gdy podczas biegania bolą Cię plecy. Chęć poprawy zdrowia, wzmocnienia ciała i mięśni, która prowadzi osobę w pewnym wieku na bieżnię, oznacza, że ​​w tym celu organizm wysłał już namacalne lub podświadome impulsy.

Zajęcia te tylko w połączeniu z innymi ćwiczeniami fizycznymi przyczyniają się do poprawy sylwetki i spowolnienia procesu naturalnego starzenia. Aktywność fizyczna może leczyć układ sercowo-naczyniowy i płuca, a jednocześnie powodować znaczne uszkodzenia układu mięśniowo-szkieletowego.

W wieku 35 lat u osoby mieszkającej w dużych miastach i doświadczającej wysiłku statycznego lub fizycznego połączonego z niedożywieniem i brakiem aktywności fizycznej rozwijają się procesy zwyrodnieniowo-dystroficzne kręgosłupa.

Czas przeznaczony na to ćwiczenie należy uzupełnić innymi. Podczas treningu gorsetu mięśniowego dawkuj wysiłek fizyczny przez cały dzień. Aby bieganie nie uszkodziło się, powinieneś podjąć niezbędne środki ostrożności:

  1. Trenuj ciało. Pływanie, joga, ćwiczenia specjalne, pompki i siłownia wzmocnią mięśnie kręgosłupa i dodadzą im siły do ​​wytrzymania nacisku.
  2. Śledź nadwagę. Ten negatywny czynnik może niezależnie zniszczyć kręgosłup, który nie jest do tego przeznaczony. Pozbyć się nadmiaru masy.
  3. Wybierz odpowiednią technikę biegania. To jest klucz do skutecznego korzystania z tego sportu, którego brak może spowodować namacalne szkody. Zapoznaj się z niezbędnymi warunkami, skonsultuj się z profesjonalnym trenerem.
  4. Wybierz odpowiednie buty. Pomoże zachować nie tylko zdrowie kręgosłupa, ale także zapobiegnie uszkodzeniom więzadeł, kości, stawów i dolnej części pleców..
  5. Rozgrzej się przed bieganiem. To nie tylko rozgrzewa grupy mięśni, ale także pozwala uniknąć skurczów, które często towarzyszą biegaczom..

Zdecydowanie należy skonsultować się z neurologiem na obecność chorób kręgosłupa, w których ten sport może być przeciwwskazany.

Ból pleców

Ból pleców po lub podczas biegania to częsty problem. Można go łatwo znaleźć zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy.
Najpierw musisz zrozumieć, co powoduje ból pleców. Zwykle ból w dole pleców i krzyża po biegu lub podczas długich biegów.

Przyczyny bólu pleców podczas biegania

Jest tylko sześć powodów:

  1. Wcześniejsze kontuzje (lub obecne)
  2. Słaba technika biegania
  3. Słabe mięśnie rdzenia (tułowia)
  4. Stres zmęczeniowy
  5. Przyczyny neurologiczne
  6. Zaburzenia związane z wiekiem (takie jak osteochondroza)

Hipotermię można również dodać jako oddzielną pozycję..

Głównym problemem jest to, że dość trudno jest zrozumieć bardzo realną przyczynę bólu pleców podczas biegania lub po treningu. Dlatego każdemu od razu zaleca się kontakt z specjalnie przeszkoloną osobą - lekarzem. Jednak większość biegaczy amatorów pozostawia tę opcję w ostateczności, w której nie tylko bieganie, ale nawet wstawanie z łóżka jest problematyczne.

Jak zapobiegać bólom pleców

Na szczęście w zdecydowanej większości przypadków ból pleców znika (jeśli nie był związany z poważnymi zaburzeniami w organizmie), gdy sportowiec zaczyna spełniać następujące, równie ważne wymagania:

  • Dostosowanie techniki biegania i / lub zmiana butów do biegania
  • Uwzględnienie dodatkowych dni odpoczynku w planie treningowym
  • Nieznaczne skrócenie czasu trwania powtarzalnych obciążeń
  • Wzmocnienie mięśni rdzenia i pośladków
  • Ćwiczenia rozciągające, rozluźniające mięśnie i ruchomość stawów (głównie biodra)

Jak rozumiesz, przed tym wszystkim musisz poczekać na koniec bólu pleców, odpocząć kilka dni (a czasem tydzień) od jakichkolwiek treningów, a następnie powrócić do procesu bardzo stopniowo.

Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo niektórym punktom..

Technika biegania

Przy niewłaściwej technice biegania, gdy cały ciężar ciała spada podczas lądowania na pięcie, fala uderzeniowa w linii prostej dociera zarówno do mięśni dolnej części pleców, jak i do kręgosłupa. Najbardziej nieszkodliwą konsekwencją jest przeciążenie kręgosłupa lędźwiowego..

Ale konsekwencje mogą być jeszcze poważniejsze. To prawda, że ​​rzadko przychodzą wcześniej niż problemy ze stawami kolanowymi, ścięgnem Achillesa i kostką. Niewłaściwe buty do biegania tylko się do tego przyczyniają..

Słabe lub nieharmonijnie rozwinięte mięśnie

Nierównomiernie rozwinięte mięśnie rdzenia (inaczej gorset, inaczej tułów, inaczej rdzeń) powodują skrzywienie (ugięcie) w okolicy lędźwiowej podczas długotrwałego obciążenia biegowego.

I chociaż te mięśnie mają bezpośredni wpływ na utrzymanie wyprostowanej pozycji ciała podczas biegu, to nad postawą należy pracować oddzielnie, jeśli jest ona daleka od ideału (z powodu skoliozy itp.). Słabo rozwinięte mięśnie pośladkowe prowadzą do tego samego łuku dolnej części pleców. Ale w tym przypadku jest to spowodowane nieznacznym pochyleniem miednicy do przodu..

Standardowym ćwiczeniem dla każdego biegacza i triathlonisty wzmacniającym mięśnie rdzenia jest tzw. Deska, którą wykonuje się w połączeniu z innymi ćwiczeniami, w tym siłowymi.

Zwróć uwagę, że mięśnie dolnej części pleców mogą być dość wytrzymałe i dobrze rozwinięte, ale słabe mięśnie brzucha mogą zniweczyć tę zaletę. Dlatego mówimy o harmonijnym rozwoju wszystkich mięśni rdzenia..

Elastyczność mięśni i ruchomość stawów

Praca nad ruchomością stawów i elastycznością mięśni może poprawić krążenie krwi w krytycznych obszarach. Ćwiczenia rozciągające w dni regeneracji mogą pomóc zmniejszyć napięcie mięśni. W naszym przypadku odnosi się to bezpośrednio do mięśnia piriformis, o którego istnieniu z jakiegoś powodu niewiele osób wie..

Mięśnie gruszkowate pośladków

Mięsień gruszkowaty znajduje się pod mięśniami pośladków i odgrywa bardzo ważną rolę w stabilizacji miednicy podczas biegu lub chodzenia. Mówiąc ściślej, jest ich dwóch, znajdują się naprzeciwko i działają naprzemiennie.

Niestety przy siedzącym trybie życia w ogóle nie działają, bo nie mają co ustabilizować. Kiedy „urzędnik” nagle decyduje się na bieganie, często nie ma czasu na synchronizację, a dodając do przydatków słaby rozwój (w sensie mięśni), szybko się przeciążają.

Nie dając mięśniom odpowiedniego czasu na regenerację, mogą uszczypnąć nerw kulszowy, co może prowadzić do bólu w dolnych partiach ciała i ponownie oddać go w plecy..

Ból w górnej części pleców i kręgosłupa szyjnego

Jeśli chodzi o ból podczas długiego biegu w górnej części pleców, w obręczy barkowej, to jeśli tak jak w pierwszym wariancie nie wiąże się to z zaburzeniami funkcji organizmu, to mówimy o stresie zmęczeniowym. Ból pojawia się pomiędzy łopatkami i pod nimi oraz powyżej.

W trakcie biegania mięśnie szyjki macicy zaczynają się męczyć, głowa zaczyna się nieco pochylać do przodu. Im bardziej się ugina, tym większe jest napięcie tylnych długich mięśni szyi, takich jak mięsień pasa, co powoduje ból. Oczywiście można tutaj łatwo dodać nieprawidłową postawę..

Ból pleców po biegu - co robić?

Niemal każdy, kto lubi sport i uprawia obciążenia kardio, biegnie regularnie mimo zagrożenia dla stawów i kręgosłupa.

Oczywiście, chociaż bieganie jest skuteczną metodą treningu mięśnia sercowego, niesie za sobą ryzyko dla wielu układów ciała, w tym dla kręgosłupa lędźwiowego..

Cały problem polega na tym, że kręgosłup jest głównym stabilizatorem i podparciem dla szkieletu oraz podtrzymuje całe ciało..

Wszystkie obciążenia spadają na plecy, podczas gdy dolna część pleców, która trzyma tułów, cierpi szczególnie.

Ponieważ kręgosłup działa na zasadzie sprężyny, kurczy się podczas każdego kroku podczas chodzenia, a następnie podczas biegania obciążenie dolnej części pleców znacznie wzrasta.

Przyczyny i charakter bólu krzyża po biegu

Wśród sportowców jest kilka grup ryzyka:

  • Z nierozwiniętą muskularną ramą z tyłu.
  • Słabe mięśnie brzucha.
  • Ze słabymi butami sportowymi i brakiem odpowiednich umiejętności biegania.

Wszystkie te 3 grupy są narażone na ból ogólnoustrojowy i rozwój poważnych konsekwencji w odcinku lędźwiowo-krzyżowym..

Problemy z mięśniami pleców

Jak wskazano powyżej, kręgosłup lędźwiowy jest najbardziej obciążony podczas biegania..

Dlaczego tak się dzieje: oddział składa się z pięciu kręgów, które są połączone krążkami międzykręgowymi, między którymi znajdują się włókniste pierścienie. Nie pozwalają na wydostanie się jądra miażdżystego i pozwalają na powstanie przepukliny międzykręgowej.

Jedyne, co może pomóc twojemu pierścieniowi, to silne więzadła i mięśnie pleców. Tylko wtedy możesz być spokojny o dolną część pleców. W przeciwnym razie istnieje ryzyko rozwoju spondylozy, wypukłości i przepuklin międzykręgowych..

Słabe mięśnie brzucha

Brzuch stanowi ważne podparcie dla kręgosłupa, które również musi działać prawidłowo podczas biegu. A oddychanie odgrywa w tym ważną rolę - podczas ćwiczeń lepiej oddychać nie klatką piersiową, ale żołądkiem, aby mięśnie brzucha rozciągały się i wzmacniały.

Ponadto konieczne jest bezpośrednie pompowanie górnej, dolnej i bocznej sekcji prasy. Kiedy mięśnie brzucha kurczą się z każdym krokiem, dolna część pleców będzie bezpieczniejsza i bardziej prawdopodobna. przestaniesz odczuwać regularne bóle po wysiłku.

Słaby sprzęt i brak umiejętności

Z jakiegoś powodu uważa się, że bieganie to sport dla tych, którzy nie mają pieniędzy, a na trening można iść w najtańszych butach. Jednak wcale tak nie jest, ponieważ im lepsze buty wybierzesz, tym lepsza amortyzacja i wsparcie, tym wygodniej i bezpieczniej będziesz biegać..

Trzy rodzaje butów, które nie są przeznaczone do biegania:

  • trampki do chodzenia
  • płaskie buty
  • tanie fałszywe „biegające” marki

Jeśli nie masz możliwości zakupu dobrych butów do biegania, powinieneś przynajmniej wydać pieniądze na sportowe wkładki lub stabilizatory podbicia, które przynajmniej zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby kręgosłupa i chronią dolną część pleców przed konsekwencjami..

Równie ważny jest wybór odpowiedniego miejsca do biegania. Nie każda nawierzchnia się do tego nadaje, a jeśli uważasz, że najlepiej biegać po asfalcie, bo jest wszędzie, to się mylisz - najmniej nadaje się do biegania, niszczenia stawów kolanowych i dolnej części pleców. Najlepiej biegać po miękkich nawierzchniach - bieżnie wykonane z poliuretanu, okruchów gumy lub gumy lub po lesie po ziemi.

Jak to boli?

Po uruchomieniu możesz podzielić ból krzyża na trzy rodzaje:

Jeśli doświadczasz pierwszego rodzaju bólu, możesz zostać poinformowany. Szczęściarz. Oznacza to, że najprawdopodobniej biegasz od początku i nie masz wystarczających umiejętności, techniki i niezbędnego przygotowania fizycznego. Twój kręgosłup i dolna część pleców nie radzą sobie ze stresem i dają Ci znać, że robisz coś złego..

Jeśli ból jest ostry, warto na chwilę przestać biegać, a jeśli chcesz kontynuować ładowanie mięśnia sercowego, lepiej pływać. Najprawdopodobniej rozwiniesz wypukłość - zapalenie i deformację włóknistego pierścienia krążka międzykręgowego (bez pęknięcia). Powinieneś udać się do lekarza i postępować zgodnie z zaleceniami i wizytami, z których pierwszą będzie zaprzestanie biegania..

Kiedy będziesz miał do czynienia z przeszywającym bólem w innych częściach ciała, najprawdopodobniej będziesz musiał na dobre zrezygnować z biegania i wybrać rower lub pływanie, stale zakładając gorset i regularnie odwiedzając kręgarza..

Twoje ciało sygnalizuje osteochondrozę lub przepuklinę dysku, w której dotykane są zakończenia nerwowe połączone z innymi częściami ciała, takimi jak nogi i pośladki. W przypadku mężczyzn możliwe jest strzelanie w okolice pachwiny.

Jakie objawy towarzyszące mogą towarzyszyć bólowi?

Biegacze amatorzy, przy braku niezbędnego treningu, często borykają się nie tylko z bólami krzyża, ale także towarzyszącymi im objawami. Wszystkie sygnalizują procesy zapalne w organizmie i nieprawidłowe krążenie krwi..

Najczęściej są to:

  • bóle głowy i migreny;
  • ciepło;
  • ból w klatce piersiowej i okolicy szyjki macicy.

Zdarzają się również przypadki, gdy podczas treningu dochodzi do uszkodzenia wyrostków poprzecznych odcinka lędźwiowego kręgosłupa i zaczynają one wywierać nacisk na zakończenia nerwowe. Ale to szczególny przypadek, który świadczy tylko o całkowitym niezrozumieniu biegania i swojego ciała..

Bóle głowy są spowodowane słabym krążeniem krwi w ramionach i szyi. Dzieje się tak najczęściej, gdy ramiona nie poruszają się i są wystarczająco wysoko podczas biegu. Aby tego uniknąć, wystarczy je rozluźnić, swobodnie poruszać. A jeśli poczujesz dyskomfort i dyskomfort w ramionach, spróbuj wykręcić ramiona i potrząsnąć nimi.

Wzrost ogólnej temperatury ciała mówi nam, że w jednym z układów ciała jest aktywny proces zapalny. Może to być zarówno dolna część pleców, jak i rozciągnięty mięsień lub uszkodzone więzadło..

Ból klatki piersiowej i szyjki macicy występuje zwykle przy płaskostopiu i złej postawie. Będziesz potrzebował wkładek do biegania, dobrej amortyzacji w tenisówkach i prawidłowej pozycji z tyłu - musisz patrzeć przed siebie, a nie na asfalt, głowa musi sięgać do góry, a ramiona muszą być wyprostowane.

Występowanie bólu w okolicy lędźwiowej po biegu

Po biegu dolna część pleców boli u większości osób, które ostatnio podjęły podobne treningi. Mięśnie i stawy bolą z przyzwyczajenia. Ale ból treningowy powinien ustąpić w ciągu dwóch dni. Jeśli dyskomfort utrzymuje się dłużej lub towarzyszy każdej sesji joggingu, należy poszukać przyczyny.

Przyczyny bólu po biegu

Przyczyny dyskomfortu w plecach można warunkowo podzielić na 3 grupy:

  • traumatyczny;
  • spowodowane niewłaściwą techniką biegania;
  • wynikające z osłabienia mięśni.

Możliwe choroby

Ból w dole pleców po bieganiu może wskazywać na wysunięcie dysków kręgosłupa. Ta patologia powstaje w wyniku urazu lub związanych z wiekiem zmian w ciele. Choroba może przebiegać bezobjawowo przez pewien czas, aż do wystąpienia podrażnienia pobliskich nerwów, które może wystąpić podczas biegania..

W odcinku lędźwiowym choroba pojawia się, ponieważ środek ciężkości ciała znajduje się w tym obszarze. Amplituda ruchów człowieka wpływa również na rozwój patologii. Występ w kręgosłupie w tym obszarze u mężczyzn może prowadzić do bólu lewego jądra.

Osteochondroza to patologia występująca u wielu osób. Choroba charakteryzuje się zniszczeniem chrząstki krążka międzykręgowego i utratą elastyczności. Najczęstszą jest osteochondroza lędźwiowa. Przy silnym obciążeniu kręgosłupa (co dzieje się podczas biegania) mogą pojawić się powikłania w postaci wypukłości, która prowadzi do przepukliny międzykręgowej.

Osteoporoza to kolejna choroba kręgosłupa charakteryzująca się bólem pleców, w tym kręgosłupa lędźwiowego. W przypadku tej patologii tkanka kostna traci sztywność, co przyczynia się do występowania mikrourazów. Jeśli nic nie zostanie zrobione, rozpocznie się niszczenie kręgów..

Skolioza lędźwiowa to skrzywienie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, w którym obciążenie tej części kręgosłupa jest znacznie zwiększone. Po bieganiu możesz odczuwać bóle.

Ze względu na splątanie kręgosłupa z zakończeniami nerwowymi, ból może być zlokalizowany w kręgosłupie przy dysfunkcjach ośrodkowego układu nerwowego. Bolesne odczucia często pojawiają się w przypadku nerwicy lub stanów depresyjnych.

Bieganie to dodatkowe obciążenie, które może zwiększyć lub wywołać zespół bólowy.

Zalecane leczenie

Aby pozbyć się bólu pleców, konieczne jest wyeliminowanie przyczyny dyskomfortu. Leczenie kręgosłupa to proces, który wymaga od pacjenta wytrzymałości i siły woli. Niektórych chorób nie da się całkowicie wyeliminować nawet odpowiednio dobranym kompleksowym leczeniem. W takich przypadkach terapia może jedynie zmniejszyć ból i ryzyko powikłań..

Po postawieniu diagnozy lekarz przepisuje pacjentowi kilka grup leków:

  • niesteroidowe leki przeciwzapalne;
  • środki zwiotczające mięśnie;
  • leki przeciwbólowe.

Ponadto muszą być obecne leki, które mają na celu wyeliminowanie uszkodzeń, przyspieszenie odnowy tkanki chrzęstnej i odbudowę krążków międzykręgowych..

Jako dodatkowe metody leczenia można zastosować:

  • specjalny masaż;
  • fizjoterapia;
  • akupunktura.

Aby nie pogorszyć sytuacji, przy pierwszym bólu kręgosłupa należy podjąć następujące środki zapobiegawcze:

  1. Śpij na twardym materacu.
  2. Utrzymuj postawę podczas chodzenia, siedzenia i uprawiania sportu.
  3. Wybierz odpowiednie obuwie (najlepiej ortopedyczne, zwłaszcza sportowe).
  4. Uprawiaj sport (w tym jogging), przestrzegając prawidłowej techniki ćwiczeń.

Pierwsza pomoc

W przypadku ostrego bólu połóż się na plecach na twardym materacu. W tej pozycji mięśnie kręgosłupa i krążki międzykręgowe rozluźniają się, zmniejsza się skurcz i ustępuje ból..

Zaatakowany obszar można również posmarować maścią lub żelem o działaniu przeciwbólowym lub rozgrzewającym. Jeśli ból nie ustąpi, należy zastosować niesteroidowy lek przeciwzapalny.

Jak poprawnie działać

Jeśli zdecydujesz się zacząć biegać, musisz się do tego przygotować. Przede wszystkim kup buty do biegania. Te buty będą musiały być często zmieniane, ponieważ amortyzujące powierzchnie szybko się psują. Trampki przeznaczone są do biegania na płaskich bieżniach, ponieważ nie podpierają nogi po lewej i prawej stronie, przez co nie są w stanie ochronić przed traumatycznymi sytuacjami, które często pojawiają się podczas biegania po nierównym terenie. Jeśli nie ma dedykowanej ścieżki do biegania, powinieneś kupić inny model.

But musi dokładnie pasować. Wskazane jest włożenie do środka wkładki wspierającej podbicie, która zmniejszy ryzyko kontuzji i będzie dobrym sposobem zapobiegania płaskostopiu.

Nie tylko obuwie i odzież sportowa muszą być odpowiednie do sportu, a ciało musi być przygotowane na nowe obciążenia. Rozciąganie mięśni ud powinno odbywać się 2 lub 3 razy dziennie, aby uniknąć skurczu mięśni podczas biegania, co powoduje naprężenie mięśni lędźwiowych, co powoduje ból.

Nie musisz pochylać się do przodu podczas biegu. Plecy powinny być proste. Nie tylko ramiona i głowa powinny być jak najmniejsze do przodu, ale całe ciało. Pochylanie się do przodu powinno zaczynać się od podbrzusza. Aby zrozumieć, czy lokalizacja w przestrzeni jest poprawna na biegu, możesz nagrać ten proces, tylko koniecznie z boku, a nie z przodu ani z tyłu. Podczas oglądania musisz wstrzymać nagrywanie i narysować wyimaginowaną pion wzdłuż ciała. Jeśli pozycja jest prawidłowa, całe ciało odpowiada pionowi. W przeciwnym razie dolna część pleców jest kontuzjowana..

Aby zmniejszyć napięcie stawów chrzęstnych, lądowanie należy podzielić na 2 etapy. Najpierw musisz wylądować na palcach, a potem na piętach..

Wskazane jest bieganie po miękkiej powierzchni. Bieżnie pokryte gumą lub równe podłoże działają dobrze.

Rozgrzej się przed bieganiem. Możesz przejść jeden okrąg wokół stadionu. Na początku bieg powinien być płynny, stopniowo nabierać prędkości.

Jogging nie wzmacnia ciała, dlatego nie obciążaj mięśni pleców.

Jeśli doznasz kontuzji lub poczujesz ból podczas biegania, przestań biegać. W takim przypadku szkolenie można kontynuować dopiero po wizycie u lekarza..

Ból pleców po biegu

Bieganie po cichu przekształciło się z hobby dla indywidualnych entuzjastów w pełnoprawny ruch międzynarodowy. „Gwiazdy” i zwykli śmiertelnicy masowo uczestniczą w maratonach, co świadczy o dużej popularności tej aktywności wśród osób w każdym wieku.

Jogging to chyba najwygodniejsza forma aktywności fizycznej. Wszystko, czego potrzebujesz, to nabrać formy i zebrać siłę woli w pięść. Nie musisz płacić za karnet na siłownię, usługi trenera ani dostosowywać się do czyjegoś harmonogramu. Jednak entuzjazm początkujących może osłabnąć, jeśli wkrótce po rozpoczęciu regularnych biegów odczują ból w dole pleców. Z czym wiąże się nieprzyjemny objaw, jak uniknąć jego pojawienia się i jak radzić sobie z już istniejącym bólem?

Przyczyny i czynniki bólu krzyża

Kręgosłup jest bardziej delikatną strukturą niż myśleliśmy. Gatunek ludzki płaci wysoką cenę za chodzenie w pozycji wyprostowanej w postaci bólu pleców i krzyża. Dyskomfort powodowany przez nasz kręgosłup jest bardziej normą niż wyjątkiem. Istnieją dowody, że nawet 80% dorosłej populacji świata cierpi na bóle pleców. Nadwaga i nieaktywny tryb życia przyczyniają się do rozprzestrzeniania się tej epidemii. Słabe mięśnie i zbędne kilogramy dodatkowo obciążają kręgosłup. Czynnikiem może być również niewłaściwa dieta, w której organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia.

Jednak biegacze to zupełnie inna grupa ludzi niż reszta populacji. W przypadku biegaczy ból w dole pleców często nie wiąże się z brakiem aktywności lub nadwagą. Weź pod uwagę inne czynniki, które powodują dyskomfort po lub w trakcie biegu.

  1. Złe buty.
  2. Nieprawidłowa technika biegania.
  3. Zaniedbanie ogólnych ćwiczeń wzmacniających.
  4. Płaskostopie.
  5. Zaburzenia postawy.

Nigdy nie należy ignorować bolesnych objawów i zmuszać się do dalszego biegania. Bieganie może być stresujące, szczególnie dla niewytrenowanego ciała. Jak nie wyrządzić sobie krzywdy prowadząc aktywny tryb życia?

Ból krzyża podczas biegania: jak tego uniknąć

Wynik sprawności jest ważny dla początkujących biegaczy. Nie chodzi o obowiązkowe rozciąganie mięśni przed każdym biegiem, ale o ogólną kondycję fizyczną..

Istnieje kilka zasad, które pomogą Ci zmienić styl życia bez szkody dla ciała..

1. Stopniowo zwiększaj obciążenie

Jeśli nie ćwiczyłeś regularnie w ciągu ostatnich kilku lat, nie planuj maratonu w ciągu miesiąca. Wykonywanie 15-minutowych biegów może nie wydawać się ambitnym celem, ale pomoże przygotować organizm na poważniejszy systematyczny stres..

2. Wykonuj swoje ćwiczenia

Niezależnie od tego, o której porze dnia planujesz biegać, rano daj swojemu ciału możliwość rozgrzania się. Wiele urazów wynika z faktu, że mięśnie nie były przygotowane na obciążenie. Ćwiczenia rano pomogą wzmocnić mięśnie, ułatwiając bieganie całego ciała..

3. Uważaj na swoją wagę

Każdy dodatkowy kilogram to dodatkowe obciążenie kręgosłupa. Wiele osób uprawia jogging tylko po to, by schudnąć. Jak znaleźć równowagę? Nie traktuj treningu jako odpustu. Półgodzinny jogging nie jest w stanie zrekompensować szkody wyrządzonej organizmowi siedzącym trybem życia i nadmiarem spożywanych kalorii. Zdrowy tryb życia nie jest możliwy bez odpowiedniego odżywiania. Ogranicz ilość cukru, czerwonego mięsa, smażonych potraw i fast foodów w swojej diecie. Pij więcej wody, przestrzegaj codziennej diety i jedz więcej warzyw, ryb, drobiu, roślin strączkowych i owoców. Nadmiar kalorii, którego nie zauważamy, kryje się również w napojach gazowanych, odtworzonych sokach, niezdrowych przekąskach, takich jak grzanki, batony..

Ważny! Bieganie jest przeciwwskazane dla osób ze znaczną nadwagą!

Przed rozpoczęciem regularnego biegania warto obliczyć swój wskaźnik masy ciała. Jeśli przekroczy 30, co odpowiada otyłości, bieganie należy odłożyć na lepsze czasy. Utrata wagi pomoże w prawidłowym odżywianiu i delikatnej aktywności fizycznej, takiej jak chodzenie. Pamiętaj, że lepiej wybrać ten drugi pomiędzy treningiem o wysokiej intensywności a czasem jego trwania. Krótka aktywność tlenowa nie daje wyraźnych efektów. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, spróbuj utrzymywać tętno na wysokim poziomie przez godzinę. Proces spalania zapasów tłuszczu rozpoczyna się już 30-40 minut po rozpoczęciu treningu.

4. Wzmocnij gorset mięśniowy

Regularne bieganie bardzo korzystnie wpłynie na układ oddechowy, sercowo-naczyniowy, wzmocni mięśnie nóg i brzucha. Jednak bieganie nie wspomaga układu mięśniowo-szkieletowego i nie rozwija mięśni pleców. Trening siłowy zatrzymuje utratę mięśni. Silniejsze mięśnie to mniejszy nacisk na kręgosłup, a co za tym idzie mniejsze ryzyko bólu pleców i krzyża.

Jeśli chcesz dowiedzieć się bardziej szczegółowo, jak wzmocnić mięśnie pleców w domu, a także rozważyć kilka metod i dodatkowych metod, możesz przeczytać artykuł na ten temat na naszym portalu.

5. Zawsze rób rozgrzewkę przed biegiem.

Przygotowanie ciała do biegu nigdy nie powinno być formalne. Poświęć 10 minut na rozgrzanie ważnych grup mięśni. Kompleksowa rozgrzewka polega na rozgrzaniu mięśni karku, pleców, stawów. Warto uwzględnić pompki i skakanie w miejscu..

6. Przestrzegać prawidłowej techniki biegu

Jak każdy rodzaj aktywności fizycznej, bieganie jest obarczone kontuzjami, jeśli technika jest nieprawidłowa. Od samego początku treningu ważne jest, aby nauczyć się optymalnej techniki biegania, która będzie najmniej urazowa dla stawów i kości. Plecy powinny być proste, ciało nie powinno iść do przodu. Podczas lądowania ciężar jest delikatnie przenoszony na przodostopie, a dopiero potem na piętę. W przeciwnym razie fala uderzeniowa powstająca w wyniku spotkania nogi z twardą powierzchnią przenoszona jest na staw skokowy, kolanowy i biodrowy. Przy prawidłowym lądowaniu dwustopniowym około połowa energii uderzenia jest pochłaniana przez mięśnie.

7. Biegaj w specjalnych butach

Buty do biegania to nie tylko chwyt marketingowy. Naprawdę pomagają absorbować obciążenie, minimalizując w ten sposób ryzyko bólu kolan i pleców. Ważna uwaga: buty do biegania muszą być dokładnie w Twoim rozmiarze.

Niestety, nawet jeśli bieganie jest częścią Twojego życia, nie gwarantuje to wolności od bólu. Nierzadko bóle kręgosłupa pojawiają się po miesiącach lub latach regularnych ćwiczeń. Na razie organizm ludzki może znosić negatywne czynniki, takie jak niewygodne buty czy błędy w technice biegania, nie dając żadnych oznak. Ale pewnego dnia zasoby się wyczerpują, a dyskomfort w dolnej części pleców wyraźnie wskazuje: czas coś zmienić..

Bieganie i choroba: czy można biegać z płaskostopiem i skoliozą?

Przez długi czas uważano, że każdy stopień płaskostopia jest czynnikiem dyskwalifikującym potencjalnego biegacza. Ale dziś środowisko medyczne nie jest już tak jednomyślne. Nowoczesne buty sportowe pomagają osobom cierpiącym na płaskostopie pozbyć się dyskomfortu podczas biegania. Środki ostrożności nie będą zbędne: jeśli masz taką diagnozę, skonsultuj się z lekarzem i bardzo uważaj na wybór trampek. Jeśli po bieganiu odczuwasz ból pleców, skontaktuj się ze specjalistą. Rozważ inne rodzaje aktywności fizycznej, które są łagodniejsze dla Twoich stóp.

Bieganie jest dozwolone dla osób, u których zdiagnozowano początkowy stopień skoliozy. Należy jednak pamiętać, że biegacze ze skrzywieniem kręgosłupa powinni zwracać szczególną uwagę na poprawną technikę biegu. Wszelkie nieprzyjemne objawy są powodem do przerwania treningu i umówienia się na wizytę u ortopedy.

Jak leczyć ból krzyża

Pierwszym środkiem zaradczym w przypadku bólu krzyża jest zaprzestanie ćwiczeń. Wznowienie biegania jest możliwe tylko wtedy, gdy znalazłeś przyczynę bolesnych wrażeń i całkowicie minęły.

Ból krzyża może być objawem zarówno urazu, jak i rozwijającej się choroby. W pierwszym przypadku leczenie można ograniczyć do odpoczynku, masażu i krótkotrwałego stosowania słabych środków przeciwbólowych. Jeśli jednak znajdziesz czynnik przyczyniający się do pojawienia się bólu, wykluczysz go, pozwól organizmowi wyzdrowieć, a ból powróci, jest to poważny powód, aby udać się do lekarza..

Ważny! Lekarze zalecają przestrzeganie zasady 12 godzin - jeśli w tym czasie ból nie ustąpi, nie można obejść się bez wizyty u specjalisty.

W leczeniu bólu krzyża stosuje się kompleksowe podejście. Zazwyczaj eksperci zalecają różne kombinacje następujących środków:

  • farmakoterapia;
  • masaż;
  • fizjoterapia;
  • fizjoterapia;
  • zapewnienie optymalnych warunków do wypoczynku.

W przypadkach, gdy ból krzyża wiąże się z nadwagą, pacjentom zaleca się zmianę diety, zwiększenie aktywności fizycznej i zapewnienie wystarczającej ilości składników odżywczych w diecie..

Leki

Leki na ból pleców:

LekObrazekW jakich przypadkach są stosowane
AspirynaNiewielki ból
Niesteroidowe leki przeciwzapalne (Voltaren, Ibuprofen i inne)Zapalny ból pleców (zapalenie stawów)
Inhibitory cyklooksygenazy drugiej generacji (nimesulid)Zapalny ból pleców (zapalenie stawów)
Nienarkotyczne środki przeciwbólowe (Ketonal, Ketanov)Umiarkowany ból różnego pochodzenia
Narkotyczne środki przeciwbólowe (kodeina, morfina)Silny ból różnego pochodzenia
Leki zwiotczające mięśnie (Mydocalm, Baclofen, Sirdalud, Clonozepam)Skurcze mięśni

Inhibitory COX-2 mają podobne działanie do niesteroidowych leków przeciwzapalnych, ale są wolne od wielu skutków ubocznych NPP.

W przypadku bólu pleców stosuje się również środki zewnętrzne, z których najczęstszymi są maści. Zewnętrzne stosowanie leków ma swoją własną charakterystykę: daje szybki efekt, ale jednocześnie nie więcej niż 10% substancji czynnych zawartych w leku dostaje się do krwiobiegu. Tylko jeden rodzaj maści - chondroprotectors - jest stosowany bezpośrednio w leczeniu choroby powodującej ból, a nie w łagodzeniu objawów.

Inne rodzaje maści (przeciwzapalne, drażniące i złożone) są przepisywane jako leczenie towarzyszące lub w przypadkach, gdy ból jest wynikiem urazu lub hipotermii i nie jest systematyczny.

Rodzaje maści i imionaObrazekOpis
Maści przeciwzapalne (ketoprofen, nimesulid, diklofenak, ibuprofen)Zapewnij szybką ulgę. Tylko niesteroidowe maści przeciwzapalne najnowszej generacji mogą wpływać na procesy powodujące ból. Środki z tej grupy są przeznaczone na wszelkiego rodzaju bóle krzyża
Maści drażniące (Finalgon, Kapsikam, Nikoflex)Zwiększ tolerancję bólu, zmieniając uwagę. Produkty mają działanie rozgrzewające i chłodzące. Przepisywany na lumbago, hipotermię, ból spowodowany osteochondrozą. Maści drażniące nie są przeznaczone do regularnego stosowania, zaleca się stosować je tylko w okresie zaostrzenia bólu
Chondroprotectors (siarczan chondroityny, Teraflex M)Nie zmniejsza bólu, stosowane są w leczeniu chorób zwyrodnieniowych stawów
Połączone maści (Teraflex forte, Chondroxide forte, Dicloran plus, Deep Relief)Połącz właściwości środków przeciwzapalnych, drażniących, chondroprotekcyjnych

Nie polegaj wyłącznie na lekach. Leki przeciwbólowe pomagają radzić sobie z ostrym bólem, ale gdy ustąpi, przyczyna bólu pozostaje. Prawidłowe odżywianie, dobra budowa mięśni i aktywność fizyczna mogą zapobiec nawrotom bólu pleców..

Wideo - Co zrobić, jeśli biegacz ma ból kolana lub krzyża

Wideo - Jak prawidłowo biegać i oddychać podczas biegu?

Aktywny tryb życia przy bólu krzyża

Jak wspomniano powyżej, aktywność fizyczna i rozwój mięśni to główne sposoby zapobiegania bólom krzyża. Choroba, której towarzyszy zniszczenie kręgów i tkanki łącznej, niewątpliwie powinna stać się powodem odmowy biegania. Czy to oznacza, że ​​należy całkowicie zapomnieć o aktywności fizycznej??

Ani trochę. Brak aktywności tylko zaostrzy objawy choroby, a z powodu zwiotczenia mięśni kręgosłup będzie zmuszony przejąć lwią część obciążenia. Okazuje się, że jest to błędne koło: choroba nie pozwala biegać, a ze względu na brak stresu choroba rozwija się coraz bardziej.

W takich przypadkach na ratunek przychodzą inne rodzaje aktywności fizycznej. Eksperci często zalecają pływanie w basenie osobom cierpiącym na bóle pleców i krzyża. Ten rodzaj obciążenia nie wpływa na kręgosłup i stawy. Jednocześnie pływanie poprawia napięcie mięśniowe, wzmacnia stawy, korzystnie wpływa na układ krążenia i oddechowy..

Wśród rodzajów aktywności fizycznej dopuszczalnych w chorobach kręgosłupa należy wymienić pilates, jogę i fizjoterapię. Pilates jako forma fitness został opracowany specjalnie dla osób po poważnych kontuzjach. Niezależnie od tego, który wybierzesz, poinformuj instruktora o zaleceniach lekarza.

Inne choroby - kliniki w Moskwie

Wybierz jedną z najlepszych klinik w oparciu o recenzje i najlepszą cenę i umów się na wizytę

Dlaczego biegacze często odczuwają ból w górnej części pleców i jak się go pozbyć

Zwykle po długich biegach spodziewasz się bólu w dolnej części ciała, zwłaszcza w nogach. Ale z jakiegoś powodu boli górna część pleców. To można i należy naprawić! W tym artykule - wskazówki kręgarzy i fizjoterapeutów.

Ból w górnej części pleców po długich biegach jest bardzo częstym problemem. Wraz ze wzrostem dystansu wielu biegaczy zaczyna odczuwać silny ból w okolicy między łopatkami lub pod łopatkami. To uczucie jest dość znośne, ale zaczyna denerwować, ponieważ rozumiesz, że nadal musisz biec i biegać.

Przyczyny bólu

Fizjoterapeuta Ben Shatto mówi, że najczęstszy ból odczuwają początkujący, zwłaszcza ci bez trenera. Dzieje się tak z kilku powodów: zła technika biegania, zła postawa i słabe mięśnie pleców.

1. Duże obciążenie górnej części pleców. Ponieważ podczas biegu pracuje cały organizm, pod koniec długiego treningu męczą się nie tylko nogi, ale i ciało. W rezultacie, niezauważalnie dla nas, głowa zaczyna wystawać ponad ciało, wyciąga się do przodu, zaczynamy się garbić. Głowa przed naszym ciałem dodatkowo obciąża górną część pleców..

Można to porównać do kuli do kręgli na patyku. Utrzymanie tego poziomu jest dość łatwe. Ale gdy tylko lekko przechylisz piłkę do przodu, obciążenie jest natychmiast odczuwalne - znacznie trudniej jest go utrzymać. Tak jest z głową: nasze ciało musi angażować w pracę znacznie więcej mięśni niż przy prawidłowej pozycji.

2. Nieprawidłowa pozycja dłoni podczas biegu. Możemy trzymać je za wysoko lub za blisko ciała. Dzieje się tak zwykle, gdy zaczynamy się męczyć: ramiona unoszą się, pojawia się w nich nadmierne napięcie. Oprócz tego niektórzy ludzie zaczynają zbytnio wymachiwać rękami na boki, a niektórzy wręcz przeciwnie, utrzymują je zbyt napięte i nieruchome..

Kręgarz Nick Studholme odradza zbyt mocne wymachiwanie rękami. Powinny poruszać się po prawidłowej trajektorii: pięść znajduje się na wysokości biodra, a następnie uniesiona do poziomu łokcia drugiego zgiętego ramienia.

3. Źródło bólu może nie znajdować się tam, gdzie boli. To, że odczuwasz ból w niektórych miejscach, nie oznacza, że ​​są one źródłem bólu. Thomas Hyde, profesor medycyny sportowej na Western States University, podaje przykład badania, które dotyczyło powięzi. Naprężenie powięzi w dolnej części kręgosłupa wywołuje reakcję w przeciwległym ramieniu. Oznacza to, że możliwe jest, że ból w górnej części pleców podczas biegania jest spowodowany problemami o znacznie niższym pochodzeniu..

Istnieją również badania, które pokazują, że nadwrażliwe nerwy znajdujące się tuż pod skórą mogą powodować ból. Powtarzający się ruch podczas biegania może powodować zaplątanie się tych nerwów w tkankę skóry, powodując podrażnienie i ból..

4. Zmiana poziomu pH. Produkcja kwasu mlekowego może zmienić poziom kwasowości. Im więcej biegasz, tym bardziej mięśnie się męczą, im więcej kwasu mlekowego gromadzi się w organizmie, tym silniejsza jest reakcja nerwów i odczuwanie bólu. Istnieją specjalne żele przywracające pH i akupresura, która pomaga nerwom. To jednak tylko pomoce, bez których znów stajemy przed głównym problemem - słabym grzbietem i niewłaściwą techniką biegania..

5. Siedząca praca i zawieszanie się w smartfonach. Większość biegaczy, innych niż zawodowi sportowcy i trenerzy, to zwykli ludzie, którzy większość dnia pracy spędzają przy biurku lub ciągle czytają coś na smartfonie. Często garbią się, co dodatkowo obciąża kręgosłup szyjny, obwód barkowy i plecy. A jeśli już podczas chodzenia jesteśmy w stanie w mniejszym lub większym stopniu radzić sobie ze swoją postawą, to podczas biegu nasze ciało się poddaje.

Ćwiczenia

Dr Shatto zaleca specjalne ćwiczenia wzmacniające dolne i środkowe mięśnie czworoboczne, mięśnie romboidalne, a także mięśnie wzdłuż kręgosłupa i nasady szyi: pompki, odciąganie ramion do tyłu za pomocą ekspandera, „superman” na podłogę i tym podobne..

Studholm zaleca pracę nad mięśniami zębatymi przednimi biegnącymi wzdłuż żeber i pod łopatkami. Trudność polega na włączeniu tych mięśni do pracy bez użycia mięśni górnych, które są dominujące (czyli są najczęściej używane).

Ważne jest również wzmocnienie tych mięśni, które nie pozwolą naszemu ciału się zwijać, a szyja i ramiona - ciągłe rozciąganie do przodu z powodu długotrwałej siedzącej pracy przy komputerze..

Zalecamy również oglądanie filmów z ćwiczeniami na plecy i prawidłową postawę: