Główny

Neurologia

Dlaczego bolą mnie plecy i dolna część pleców po biegu??

Podczas zajęć sportowych biegacze borykają się z bólami o różnej lokalizacji wynikającymi z długotrwałego wysiłku. Krótkotrwały i specyficzny charakter negatywnych uczuć wiąże się ze specyfiką tego sportu. Przedłużający się ból pleców podczas biegania jest oznaką procesów patologicznych.

Jakie błędy podczas biegania prowadzą do bólu krzyża?

Bieganie prowadzi do częstych i zróżnicowanych odczuć bólowych związanych z uciskiem na mięśnie, stawy, biodra, narządy oddechowe, a nawet wątrobę. Zawodowi sportowcy są przygotowani na ból o tej etiologii i podejmują pewne kroki, aby temu zapobiec..

Ból pleców zwykle nie jest typowy dla fanów bieżni, a naturalne pytanie, dlaczego dolna część pleców lub pleców boli podczas biegania, pojawia się zarówno wśród amatorów, jak i profesjonalistów. Czasami jest to spowodowane przyczynami fizjologicznymi:

  • zła technika,
  • nieprofesjonalnie wybrany tryb obciążenia,
  • brak rozgrzewki przed biegiem i łapanie po,
  • obuwie, które nie jest zgodne z przeznaczeniem.

Ale jeśli po bieganiu bolą Cię plecy, oznacza to obecność pewnych patologicznych procesów w plecach. Drgania, które pojawiają się, gdy stopa jest odpychana od twardej powierzchni, są zwykle tłumione przez dolne stawy. Doświadczana ciągła siła impulsów uderzeniowych prowadzi do znacznej liczby uderzeń.

Kręgosłup, genetycznie nieprzystosowany do wyprostowanej postawy, doświadcza niszczącego obciążenia. Ból krzyża podczas biegania jest niepokojącym objawem wskazującym na niewystarczającą zdolność amortyzacji kręgosłupa, w którym rozpoczęły się zmiany patologiczne.

Nierówne i nieprawidłowe obciążenia dolnego odcinka kręgosłupa w wyniku nieprawidłowo przeprowadzonych ćwiczeń, zamiast korzystnego efektu prowadzą do osteochondrozy kręgosłupa i innych zmian zwyrodnieniowo-dystroficznych w kości i segmentach chrzęstnych kręgosłupa.

Ból pleców będący następstwem częstych błędów ma charakter fizjologiczny i polega na eliminacji po uzupełnieniu braków. Nieprofesjonalne obuwie, które nie reaguje na funkcje amortyzujące, zwiększa obciążenie kostki, stawu kolanowego i bioder. Nieprawidłowo obciążone stawy nóg prowadzą do zwiększonego oddziaływania na gorset mięśniowy kręgosłupa.

Plecy mogą boleć, jeśli technika jest nieprawidłowa, co powoduje nierównomierne obciążenie różnych grup mięśni, więzadeł, stawów, co również prowadzi do tego, że dolna część pleców boli podczas biegania. Ból kręgosłupa lędźwiowego, którego fizjologiczna budowa ma na celu kompensację i zapobieganie ewentualnemu uszkodzeniu kręgosłupa, wskazuje na osłabienie gorsetu mięśniowego..

Odrębną przyczyną lub czynnikiem wspólnego uderzenia może być jazda po twardym torze, nawierzchni asfaltowej, nierównym terenie. Jeśli silnemu naciskowi od uderzenia stopą na torze towarzyszy niewłaściwe obuwie lub nieprofesjonalna technika, to okolica lędźwiowa ucierpi jeszcze bardziej..

Ból kręgosłupa lędźwiowego podczas biegania wymaga natychmiastowej porady lekarskiej w celu zidentyfikowania i wyeliminowania prowokatora lub zmiany podejścia fizycznego, jeśli choroba jest przewlekła i nieodwracalna.

Co zrobić, aby uniknąć bólu pleców?

Niemożliwe jest podanie jednoznacznych zaleceń we wszystkich przypadkach, gdy podczas biegania bolą Cię plecy. Chęć poprawy zdrowia, wzmocnienia ciała i mięśni, która prowadzi osobę w pewnym wieku na bieżnię, oznacza, że ​​w tym celu organizm wysłał już namacalne lub podświadome impulsy.

Zajęcia te tylko w połączeniu z innymi ćwiczeniami fizycznymi przyczyniają się do poprawy sylwetki i spowolnienia procesu naturalnego starzenia. Aktywność fizyczna może leczyć układ sercowo-naczyniowy i płuca, a jednocześnie powodować znaczne uszkodzenia układu mięśniowo-szkieletowego.

W wieku 35 lat u osoby mieszkającej w dużych miastach i doświadczającej wysiłku statycznego lub fizycznego połączonego z niedożywieniem i brakiem aktywności fizycznej rozwijają się procesy zwyrodnieniowo-dystroficzne kręgosłupa.

Czas przeznaczony na to ćwiczenie należy uzupełnić innymi. Podczas treningu gorsetu mięśniowego dawkuj wysiłek fizyczny przez cały dzień. Aby bieganie nie uszkodziło się, powinieneś podjąć niezbędne środki ostrożności:

  1. Trenuj ciało. Pływanie, joga, ćwiczenia specjalne, pompki i siłownia wzmocnią mięśnie kręgosłupa i dodadzą im siły do ​​wytrzymania nacisku.
  2. Śledź nadwagę. Ten negatywny czynnik może niezależnie zniszczyć kręgosłup, który nie jest do tego przeznaczony. Pozbyć się nadmiaru masy.
  3. Wybierz odpowiednią technikę biegania. To jest klucz do skutecznego korzystania z tego sportu, którego brak może spowodować namacalne szkody. Zapoznaj się z niezbędnymi warunkami, skonsultuj się z profesjonalnym trenerem.
  4. Wybierz odpowiednie buty. Pomoże zachować nie tylko zdrowie kręgosłupa, ale także zapobiegnie uszkodzeniom więzadeł, kości, stawów i dolnej części pleców..
  5. Rozgrzej się przed bieganiem. To nie tylko rozgrzewa grupy mięśni, ale także pozwala uniknąć skurczów, które często towarzyszą biegaczom..

Zdecydowanie należy skonsultować się z neurologiem na obecność chorób kręgosłupa, w których ten sport może być przeciwwskazany.

Ból pleców po biegu

Kiedy prawie prosta noga styka się z podparciem, fala uderzeniowa jest przenoszona przez wszystkie trzy duże stawy nóg (kostkę, kolano i biodro) na górną część ciała, w tym dolną część pleców. Obciążenie to można zmniejszyć tylko przez bardziej miękkie lądowanie, najpierw na przedniej części stopy, a następnie na pięcie. Zmniejsza to obciążenie uderzeniowe nie tylko stawów nóg, ale także kręgosłupa. - Podczas dwufazowego lądowania „pięta śródstopia” około 45% energii uderzenia jest pochłaniane przez tkanki miękkie stopy i podudzia!

3. Słabe mięśnie. Ponadto kompleksowo należy rozważyć kwestię słabych mięśni. Nie tylko mięśnie pleców mogą być nierozwinięte, ale najważniejszymi mięśniami biegacza są mięśnie pośladkowe..

- A potem mięśnie pośladkowe. Pamiętasz, jak rozmawialiśmy o stereotypie biegania i chodzenia? Tak więc długi proces „nadmiernego rozciągania” mięśni pośladków, dostosowywania ich do siedzenia i chodzenia, spełnił swoje zadanie: mięśnie pośladkowe (średnie i małe) są najczęściej „wyłączane” z pracy u biegaczy. Ich słabość prowadzi do nadmiernego pochylenia miednicy do przodu. A jeśli w tym samym czasie zachodząca część kręgosłupa odchyla się do tyłu, wówczas zwiększa się ugięcie lędźwiowe, co może również powodować dyskomfort w dolnej części pleców.

- Nierówny rozwój mięśni przednich i tylnych gorsetu (większość biegaczy ma słabsze mięśnie brzucha niż grzbietu). Zapobiega również prostowaniu pleców, a podczas ćwiczeń prowadzi do zwiotczenia dolnej części pleców, aw efekcie do bólu pleców.

Skąd wiesz, które mięśnie są bardziej rozwinięte: mięśnie brzucha czy mięśnie pleców? W ramach testu wykonaj ćwiczenie Deska

Występowanie bólu w okolicy lędźwiowej po biegu

Po biegu dolna część pleców boli u większości osób, które ostatnio podjęły podobne treningi. Mięśnie i stawy bolą z przyzwyczajenia. Ale ból treningowy powinien ustąpić w ciągu dwóch dni. Jeśli dyskomfort utrzymuje się dłużej lub towarzyszy każdej sesji joggingu, należy poszukać przyczyny.

Przyczyny bólu po biegu

Przyczyny dyskomfortu w plecach można warunkowo podzielić na 3 grupy:

  • traumatyczny;
  • spowodowane niewłaściwą techniką biegania;
  • wynikające z osłabienia mięśni.

Możliwe choroby

Ból w dole pleców po bieganiu może wskazywać na wysunięcie dysków kręgosłupa. Ta patologia powstaje w wyniku urazu lub związanych z wiekiem zmian w ciele. Choroba może przebiegać bezobjawowo przez pewien czas, aż do wystąpienia podrażnienia pobliskich nerwów, które może wystąpić podczas biegania..

W odcinku lędźwiowym choroba pojawia się, ponieważ środek ciężkości ciała znajduje się w tym obszarze. Amplituda ruchów człowieka wpływa również na rozwój patologii. Występ w kręgosłupie w tym obszarze u mężczyzn może prowadzić do bólu lewego jądra.

Osteochondroza to patologia występująca u wielu osób. Choroba charakteryzuje się zniszczeniem chrząstki krążka międzykręgowego i utratą elastyczności. Najczęstszą jest osteochondroza lędźwiowa. Przy silnym obciążeniu kręgosłupa (co dzieje się podczas biegania) mogą pojawić się powikłania w postaci wypukłości, która prowadzi do przepukliny międzykręgowej.

Osteoporoza to kolejna choroba kręgosłupa charakteryzująca się bólem pleców, w tym kręgosłupa lędźwiowego. W przypadku tej patologii tkanka kostna traci sztywność, co przyczynia się do występowania mikrourazów. Jeśli nic nie zostanie zrobione, rozpocznie się niszczenie kręgów..

Skolioza lędźwiowa to skrzywienie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, w którym obciążenie tej części kręgosłupa jest znacznie zwiększone. Po bieganiu możesz odczuwać bóle.

Ze względu na splątanie kręgosłupa z zakończeniami nerwowymi, ból może być zlokalizowany w kręgosłupie przy dysfunkcjach ośrodkowego układu nerwowego. Bolesne odczucia często pojawiają się w przypadku nerwicy lub stanów depresyjnych.

Bieganie to dodatkowe obciążenie, które może zwiększyć lub wywołać zespół bólowy.

Zalecane leczenie

Aby pozbyć się bólu pleców, konieczne jest wyeliminowanie przyczyny dyskomfortu. Leczenie kręgosłupa to proces, który wymaga od pacjenta wytrzymałości i siły woli. Niektórych chorób nie da się całkowicie wyeliminować nawet odpowiednio dobranym kompleksowym leczeniem. W takich przypadkach terapia może jedynie zmniejszyć ból i ryzyko powikłań..

Po postawieniu diagnozy lekarz przepisuje pacjentowi kilka grup leków:

  • niesteroidowe leki przeciwzapalne;
  • środki zwiotczające mięśnie;
  • leki przeciwbólowe.

Ponadto muszą być obecne leki, które mają na celu wyeliminowanie uszkodzeń, przyspieszenie odnowy tkanki chrzęstnej i odbudowę krążków międzykręgowych..

Jako dodatkowe metody leczenia można zastosować:

  • specjalny masaż;
  • fizjoterapia;
  • akupunktura.

Aby nie pogorszyć sytuacji, przy pierwszym bólu kręgosłupa należy podjąć następujące środki zapobiegawcze:

  1. Śpij na twardym materacu.
  2. Utrzymuj postawę podczas chodzenia, siedzenia i uprawiania sportu.
  3. Wybierz odpowiednie obuwie (najlepiej ortopedyczne, zwłaszcza sportowe).
  4. Uprawiaj sport (w tym jogging), przestrzegając prawidłowej techniki ćwiczeń.

Pierwsza pomoc

W przypadku ostrego bólu połóż się na plecach na twardym materacu. W tej pozycji mięśnie kręgosłupa i krążki międzykręgowe rozluźniają się, zmniejsza się skurcz i ustępuje ból..

Zaatakowany obszar można również posmarować maścią lub żelem o działaniu przeciwbólowym lub rozgrzewającym. Jeśli ból nie ustąpi, należy zastosować niesteroidowy lek przeciwzapalny.

Jak poprawnie działać

Jeśli zdecydujesz się zacząć biegać, musisz się do tego przygotować. Przede wszystkim kup buty do biegania. Te buty będą musiały być często zmieniane, ponieważ amortyzujące powierzchnie szybko się psują. Trampki przeznaczone są do biegania na płaskich bieżniach, ponieważ nie podpierają nogi po lewej i prawej stronie, przez co nie są w stanie ochronić przed traumatycznymi sytuacjami, które często pojawiają się podczas biegania po nierównym terenie. Jeśli nie ma dedykowanej ścieżki do biegania, powinieneś kupić inny model.

But musi dokładnie pasować. Wskazane jest włożenie do środka wkładki wspierającej podbicie, która zmniejszy ryzyko kontuzji i będzie dobrym sposobem zapobiegania płaskostopiu.

Nie tylko obuwie i odzież sportowa muszą być odpowiednie do sportu, a ciało musi być przygotowane na nowe obciążenia. Rozciąganie mięśni ud powinno odbywać się 2 lub 3 razy dziennie, aby uniknąć skurczu mięśni podczas biegania, co powoduje naprężenie mięśni lędźwiowych, co powoduje ból.

Nie musisz pochylać się do przodu podczas biegu. Plecy powinny być proste. Nie tylko ramiona i głowa powinny być jak najmniejsze do przodu, ale całe ciało. Pochylanie się do przodu powinno zaczynać się od podbrzusza. Aby zrozumieć, czy lokalizacja w przestrzeni jest poprawna na biegu, możesz nagrać ten proces, tylko koniecznie z boku, a nie z przodu ani z tyłu. Podczas oglądania musisz wstrzymać nagrywanie i narysować wyimaginowaną pion wzdłuż ciała. Jeśli pozycja jest prawidłowa, całe ciało odpowiada pionowi. W przeciwnym razie dolna część pleców jest kontuzjowana..

Aby zmniejszyć napięcie stawów chrzęstnych, lądowanie należy podzielić na 2 etapy. Najpierw musisz wylądować na palcach, a potem na piętach..

Wskazane jest bieganie po miękkiej powierzchni. Bieżnie pokryte gumą lub równe podłoże działają dobrze.

Rozgrzej się przed bieganiem. Możesz przejść jeden okrąg wokół stadionu. Na początku bieg powinien być płynny, stopniowo nabierać prędkości.

Jogging nie wzmacnia ciała, dlatego nie obciążaj mięśni pleców.

Jeśli doznasz kontuzji lub poczujesz ból podczas biegania, przestań biegać. W takim przypadku szkolenie można kontynuować dopiero po wizycie u lekarza..

Ból pleców

Ból pleców po lub podczas biegania to częsty problem. Można go łatwo znaleźć zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy.
Najpierw musisz zrozumieć, co powoduje ból pleców. Zwykle ból w dole pleców i krzyża po biegu lub podczas długich biegów.

Przyczyny bólu pleców podczas biegania

Jest tylko sześć powodów:

  1. Wcześniejsze kontuzje (lub obecne)
  2. Słaba technika biegania
  3. Słabe mięśnie rdzenia (tułowia)
  4. Stres zmęczeniowy
  5. Przyczyny neurologiczne
  6. Zaburzenia związane z wiekiem (takie jak osteochondroza)

Hipotermię można również dodać jako oddzielną pozycję..

Głównym problemem jest to, że dość trudno jest zrozumieć bardzo realną przyczynę bólu pleców podczas biegania lub po treningu. Dlatego każdemu od razu zaleca się kontakt z specjalnie przeszkoloną osobą - lekarzem. Jednak większość biegaczy amatorów pozostawia tę opcję w ostateczności, w której nie tylko bieganie, ale nawet wstawanie z łóżka jest problematyczne.

Jak zapobiegać bólom pleców

Na szczęście w zdecydowanej większości przypadków ból pleców znika (jeśli nie był związany z poważnymi zaburzeniami w organizmie), gdy sportowiec zaczyna spełniać następujące, równie ważne wymagania:

  • Dostosowanie techniki biegania i / lub zmiana butów do biegania
  • Uwzględnienie dodatkowych dni odpoczynku w planie treningowym
  • Nieznaczne skrócenie czasu trwania powtarzalnych obciążeń
  • Wzmocnienie mięśni rdzenia i pośladków
  • Ćwiczenia rozciągające, rozluźniające mięśnie i ruchomość stawów (głównie biodra)

Jak rozumiesz, przed tym wszystkim musisz poczekać na koniec bólu pleców, odpocząć kilka dni (a czasem tydzień) od jakichkolwiek treningów, a następnie powrócić do procesu bardzo stopniowo.

Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo niektórym punktom..

Technika biegania

Przy niewłaściwej technice biegania, gdy cały ciężar ciała spada podczas lądowania na pięcie, fala uderzeniowa w linii prostej dociera zarówno do mięśni dolnej części pleców, jak i do kręgosłupa. Najbardziej nieszkodliwą konsekwencją jest przeciążenie kręgosłupa lędźwiowego..

Ale konsekwencje mogą być jeszcze poważniejsze. To prawda, że ​​rzadko przychodzą wcześniej niż problemy ze stawami kolanowymi, ścięgnem Achillesa i kostką. Niewłaściwe buty do biegania tylko się do tego przyczyniają..

Słabe lub nieharmonijnie rozwinięte mięśnie

Nierównomiernie rozwinięte mięśnie rdzenia (inaczej gorset, inaczej tułów, inaczej rdzeń) powodują skrzywienie (ugięcie) w okolicy lędźwiowej podczas długotrwałego obciążenia biegowego.

I chociaż te mięśnie mają bezpośredni wpływ na utrzymanie wyprostowanej pozycji ciała podczas biegu, to nad postawą należy pracować oddzielnie, jeśli jest ona daleka od ideału (z powodu skoliozy itp.). Słabo rozwinięte mięśnie pośladkowe prowadzą do tego samego łuku dolnej części pleców. Ale w tym przypadku jest to spowodowane nieznacznym pochyleniem miednicy do przodu..

Standardowym ćwiczeniem dla każdego biegacza i triathlonisty wzmacniającym mięśnie rdzenia jest tzw. Deska, którą wykonuje się w połączeniu z innymi ćwiczeniami, w tym siłowymi.

Zwróć uwagę, że mięśnie dolnej części pleców mogą być dość wytrzymałe i dobrze rozwinięte, ale słabe mięśnie brzucha mogą zniweczyć tę zaletę. Dlatego mówimy o harmonijnym rozwoju wszystkich mięśni rdzenia..

Elastyczność mięśni i ruchomość stawów

Praca nad ruchomością stawów i elastycznością mięśni może poprawić krążenie krwi w krytycznych obszarach. Ćwiczenia rozciągające w dni regeneracji mogą pomóc zmniejszyć napięcie mięśni. W naszym przypadku odnosi się to bezpośrednio do mięśnia piriformis, o którego istnieniu z jakiegoś powodu niewiele osób wie..

Mięśnie gruszkowate pośladków

Mięsień gruszkowaty znajduje się pod mięśniami pośladków i odgrywa bardzo ważną rolę w stabilizacji miednicy podczas biegu lub chodzenia. Mówiąc ściślej, jest ich dwóch, znajdują się naprzeciwko i działają naprzemiennie.

Niestety przy siedzącym trybie życia w ogóle nie działają, bo nie mają co ustabilizować. Kiedy „urzędnik” nagle decyduje się na bieganie, często nie ma czasu na synchronizację, a dodając do przydatków słaby rozwój (w sensie mięśni), szybko się przeciążają.

Nie dając mięśniom odpowiedniego czasu na regenerację, mogą uszczypnąć nerw kulszowy, co może prowadzić do bólu w dolnych partiach ciała i ponownie oddać go w plecy..

Ból w górnej części pleców i kręgosłupa szyjnego

Jeśli chodzi o ból podczas długiego biegu w górnej części pleców, w obręczy barkowej, to jeśli tak jak w pierwszym wariancie nie wiąże się to z zaburzeniami funkcji organizmu, to mówimy o stresie zmęczeniowym. Ból pojawia się pomiędzy łopatkami i pod nimi oraz powyżej.

W trakcie biegania mięśnie szyjki macicy zaczynają się męczyć, głowa zaczyna się nieco pochylać do przodu. Im bardziej się ugina, tym większe jest napięcie tylnych długich mięśni szyi, takich jak mięsień pasa, co powoduje ból. Oczywiście można tutaj łatwo dodać nieprawidłową postawę..

Bieganie i bóle krzyża - jak unikać i jak leczyć

Sportowcy, którzy biegają, często odczuwają ból mięśni nóg i pleców. Nie jest przerażające, jeśli objawy bólu ustąpią po 36 - 48 godzinach. Warto uruchomić alarm, gdy dwa dni po obciążeniu dyskomfort w plecach utrzymuje się i nie znika na długo.

Istnieje ponad 60 powodów, które powodują taki ból, a ich pochodzenie można określić samodzielnie, jeśli jest to spowodowane aktywnością fizyczną lub przy pomocy specjalisty, jeśli pojawienie się bólu jest wywołane obecnością różnych chorób.

Dlaczego bolą mnie plecy podczas biegania?

Bolesne odczucia podczas biegania mogą być spowodowane różnymi czynnikami i błędami, których nie wzięli pod uwagę lub sami sportowcy:

  • Nieprawidłowa postawa ciała podczas biegu;
  • Nadmierny stres kręgosłupa lub kończyn;
  • Słabe mięśnie, szczególnie u początkujących lub rzadko uprawiających sport.

Nadmierne zginanie w talii lub nadmierne pochylanie się do przodu

To błąd często popełniany przez początkujących, którzy zaniedbali rady doświadczonych biegaczy. Dzięki tej technice podczas biegania odnotowano nieprawidłową postawę i przeciążenie kręgosłupa..

Następnie bóle, ciągnące bóle podczas napinania mięśni kręgosłupa lub wykonywania pochyleń do przodu i do tyłu.

Możesz uniknąć nieprzyjemnych wrażeń podczas treningu, jeśli:

  • Zawsze miej wyprostowane plecy;
  • Podczas biegu pochylaj się do przodu nie tylko na górną część ciała, ale całe ciało.

Wyciągnij prostą nogę do przodu i wyląduj na pięcie

Całkowicie niefortunny manewr. Stosując go, zespół bólowy bardzo szybko się wyczuje. Rzucenie prostej nogi do przodu automatycznie powoduje lądowanie pięty.

Uderzenie kończyny z powierzchnią spowoduje drgania, które przemieszczają się od stopy do górnej części ciała. Uszkodzone są nie tylko elementy grzbietowe, ale także największe stawy nóg: kostka, biodro, kolano.

W dolnej części pleców po szoku pojawią się bóle strzeleckie. Wykonywanie ostrych ruchów będzie niemożliwe. Przy częstym ruchu w ten sposób zwiększa się ryzyko złamań kręgów..

Słabe mięśnie

Słabość i nieprzygotowanie mięśni prowadzi do pojawienia się bólu podczas uprawiania sportu - biegania.

Główne mięśnie, które należy wzmocnić i wspierać, aby trening był skuteczny bez kontuzji i bólu:

  • Mięśnie pośladkowe. Kiedy orzechy są w złym stanie, miednica pochyla się do przodu, w odcinku lędźwiowym pojawia się ugięcie, ponieważ plecy pozostają równe. Stąd pojawia się dokuczanie w dolnej części pleców podczas biegania.
  • Mięśnie pleców. Z reguły mięśnie brzucha są zawsze lepiej wzmocnione niż tylny gorset ciała. W rezultacie trudniej jest utrzymać proste plecy, a okolica lędźwiowa zaczyna się zginać, powodując ból podczas ruchu..

Bardzo ważne jest zachowanie równowagi w przygotowaniu mięśni z przodu iz tyłu gorsetu..

Zapobieganie bólom pleców

Możesz zapobiec pojawianiu się bólu pleców podczas biegania, podchodząc do tego problemu z kilku stron:

  • Wybierz wygodne i odpowiednie obuwie;
  • Zastosuj wkładkę - podbicie podbicia, aby unieruchomić stopę i zmniejszyć wibracje stawów i kręgów;
  • Wykonuj regularne rozciąganie mięśni ud;
  • Rozgrzej mięśnie przed bieganiem z rozgrzewką;
  • Biegaj po miękkich powierzchniach;
  • Zawsze zachowuj prostą postawę.

Wygodne buty

Do biegania używaj obuwia zaprojektowanego specjalnie do biegania. Mogą to być zarówno trampki, jak i trampki.

Elementy cech, na które należy zwrócić uwagę przy wyborze butów:

  • Jeśli trening odbywa się na płaskiej powierzchni, odpowiednie są do tego lekkie buty, bez dodatkowych bocznych szelek na nogi po bokach, z pogrubioną podeszwą na pięcie i cienką w palcach. Podczas biegania po nierównych powierzchniach należy używać butów z dodatkowymi ogranicznikami dla stóp, aby zapobiec urazom, gdy noga przesuwa się na bok. Podeszwa zewnętrzna na pięcie i palcach, prawie tej samej grubości z wytrzymałego, ale nie sztywnego materiału.
  • Rozmiar buta powinien być odpowiedni do długości stopy, nie powinien być wąski ani zbyt luźny.
  • Mniej nitów, metalowych lub plastikowych guzków i rzepów, które mogą otrzeć lub uszczypnąć dowolną część kończyny.
  • W środku buta powinna znajdować się trwała, składana i wygodna wkładka. Stopa potrzebuje komfortu.
  • Materiał, z którego wykonane są trampki lub buty sportowe, musi być naturalny i oddychający. Stopa nie powinna być gotowana na parze, może to prowadzić do infekcji grzybicą paznokci i skóry.

Dodatkowa wkładka - wsparcie podbicia

Podczas długotrwałego biegania nogi męczą się sztywnością podeszwy. Jakiekolwiek buty są wygodne, wcześniej czy później stopy zaczną boleć od uderzeń o powierzchnię. Zmienia to manewr biegu, zwiększa obciążenie pleców i powoduje charakterystyczny ból w okolicy lędźwiowej. Możliwe jest również deptanie płaskich stóp..

Jest rozwiązanie - wkładka - wsparcie podbicia. Zapobiega kontuzjom, zmiękczając podeszwy butów. Ból pleców ci nie przeszkadza, możesz długo biegać.

Regularne rozciąganie mięśni ud

Objawy bólowe u biegaczy mogą wystąpić w wyniku rozciągnięcia mięśni dolnej części pleców z powodu uszczypnięcia nóg. Aby je rozluźnić i ujędrnić, wystarczy kilka razy dziennie napinać mięśnie ud przez kilka minut. Zestawów ćwiczeń na takie wydarzenia jest wiele, zarówno łatwych (dla słabych nóg), jak i trudnych (dla silnych).

Rozgrzewka mięśni przed bieganiem

To ta sama rozgrzewka. Aby wykluczyć kontuzje i pojawienie się bólu kręgosłupa lub innego bólu, przed każdym bieganiem należy go wykonywać przez 7-15 minut.

Ten czas wystarczy do optymalnego przygotowania ciała do kolejnych obciążeń. Rozgrzewka obejmuje ćwiczenia:

  • Przechyla się do tyłu - do przodu, na boki;
  • Łatwe prowadzenie w miejscu;
  • Przysiady;
  • Rotacja tułowia;
  • Zamachaj rękami.

Bieganie po miękkiej nawierzchni

W przypadku częstych, bolesnych objawów w plecach w trakcie lub po biegu, warto pomyśleć o zmianie nawierzchni do biegania. Asfalt to twarda osłona, od uderzenia stopy, na którą fale wibracyjne pędzą z kończyn do dolnej części pleców, prowokując naruszenia. Miękka powierzchnia może działać jak trawa (trawnik, nie gruba) lub gumowe gąsienice stadionu.

Prawidłowa postawa podczas biegania

Musisz zacząć biegać z odpowiednio ustawionym ciałem. Grzbiet jest prosty, podbródek wygląda prosto, a nie do góry. Całe ciało powinno być całkowicie zakryte stopami, klatka piersiowa nie pochyla się do przodu, a miednica nie cofa się.

Ramiona, tułów i biodra są w linii prostej. Aby zachować prawidłową postawę, musisz obserwować lądowanie stóp. W każdym razie na pięcie. Prowokowane jest przechylenie tułowia do przodu. To druzgocący manewr dla kręgosłupa.

Leczenie bólu pleców podczas biegania

Jeśli masz pewność, że ból pleców jest konsekwencją biegania, istnieją pewne cechy, które można wykorzystać do wyleczenia tej choroby:

  • Ból nie ustępuje w ciągu dwóch dni, warto przeanalizować prawidłowe zachowanie podczas treningu, zwrócić uwagę na buty i wykluczyć lub skorygować czynnik prowokujący.
  • Pojawienie się ostrego bólu wskazuje na rozciągnięcie mięśni lędźwiowych. Pilna potrzeba przerwania treningu, przynajmniej na 2-3 dni w celu regeneracji.
  • Wyeliminuj wszelką aktywność fizyczną na plecach.
  • Bolesne miejsce natrzyj maściami: Diklak - Gel, Dolobene lub Kapsikam. Są to leki rozgrzewające, uśmierzające ból..
  • Upewnij się, że kręgosłup nie jest narażony na hipotermię. Lepiej zawiń go ciepłym wełnianym szalem.
  • Aby podeprzeć mięśnie pleców, możesz użyć ściągającego gorsetu lub naciągnąć bieliznę korygującą, jeśli pasuje. Zwykle ma kilka poziomów zapięcia, zaprojektowanych dla dowolnej objętości.
  • Nie ma pod ręką maści, możesz spróbować rozgrzewających okładów. Bandaż lub gazę należy zwilżyć dowolnym, bardzo ciepłym tłuszczem zwierzęcym i nałożyć na plecy na 4-5 godzin, nakładając na wierzch warstwę waty i polietylenu. Lepiej jest nakładać taki kompres na noc, gdy osoba jest mniej mobilna..

Po zastosowaniu takich zabiegów ból nie ustępuje, co oznacza, że ​​problem jest głębszy. Pilna potrzeba skontaktowania się ze specjalistą w celu uzyskania porady i wyznaczenia optymalnego leczenia.

Uprawianie sportu powinno być poprawne, biorąc pod uwagę wszystkie cechy indywidualnego organizmu i wybrany typ. Mając kruchą, słabą konstytucję, nie trzeba uprawiać dużego sportu, wystarczy zacząć biegać i ćwiczyć.

Ból pleców po biegu - co robić?

Niemal każdy, kto lubi sport i uprawia obciążenia kardio, biegnie regularnie mimo zagrożenia dla stawów i kręgosłupa.

Oczywiście, chociaż bieganie jest skuteczną metodą treningu mięśnia sercowego, niesie za sobą ryzyko dla wielu układów ciała, w tym dla kręgosłupa lędźwiowego..

Cały problem polega na tym, że kręgosłup jest głównym stabilizatorem i podparciem dla szkieletu oraz podtrzymuje całe ciało..

Wszystkie obciążenia spadają na plecy, podczas gdy dolna część pleców, która trzyma tułów, cierpi szczególnie.

Ponieważ kręgosłup działa na zasadzie sprężyny, kurczy się podczas każdego kroku podczas chodzenia, a następnie podczas biegania obciążenie dolnej części pleców znacznie wzrasta.

Przyczyny i charakter bólu krzyża po biegu

Wśród sportowców jest kilka grup ryzyka:

  • Z nierozwiniętą muskularną ramą z tyłu.
  • Słabe mięśnie brzucha.
  • Ze słabymi butami sportowymi i brakiem odpowiednich umiejętności biegania.

Wszystkie te 3 grupy są narażone na ból ogólnoustrojowy i rozwój poważnych konsekwencji w odcinku lędźwiowo-krzyżowym..

Problemy z mięśniami pleców

Jak wskazano powyżej, kręgosłup lędźwiowy jest najbardziej obciążony podczas biegania..

Dlaczego tak się dzieje: oddział składa się z pięciu kręgów, które są połączone krążkami międzykręgowymi, między którymi znajdują się włókniste pierścienie. Nie pozwalają na wydostanie się jądra miażdżystego i pozwalają na powstanie przepukliny międzykręgowej.

Jedyne, co może pomóc twojemu pierścieniowi, to silne więzadła i mięśnie pleców. Tylko wtedy możesz być spokojny o dolną część pleców. W przeciwnym razie istnieje ryzyko rozwoju spondylozy, wypukłości i przepuklin międzykręgowych..

Słabe mięśnie brzucha

Brzuch stanowi ważne podparcie dla kręgosłupa, które również musi działać prawidłowo podczas biegu. A oddychanie odgrywa w tym ważną rolę - podczas ćwiczeń lepiej oddychać nie klatką piersiową, ale żołądkiem, aby mięśnie brzucha rozciągały się i wzmacniały.

Ponadto konieczne jest bezpośrednie pompowanie górnej, dolnej i bocznej sekcji prasy. Kiedy mięśnie brzucha kurczą się z każdym krokiem, dolna część pleców będzie bezpieczniejsza i bardziej prawdopodobna. przestaniesz odczuwać regularne bóle po wysiłku.

Słaby sprzęt i brak umiejętności

Z jakiegoś powodu uważa się, że bieganie to sport dla tych, którzy nie mają pieniędzy, a na trening można iść w najtańszych butach. Jednak wcale tak nie jest, ponieważ im lepsze buty wybierzesz, tym lepsza amortyzacja i wsparcie, tym wygodniej i bezpieczniej będziesz biegać..

Trzy rodzaje butów, które nie są przeznaczone do biegania:

  • trampki do chodzenia
  • płaskie buty
  • tanie fałszywe „biegające” marki

Jeśli nie masz możliwości zakupu dobrych butów do biegania, powinieneś przynajmniej wydać pieniądze na sportowe wkładki lub stabilizatory podbicia, które przynajmniej zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby kręgosłupa i chronią dolną część pleców przed konsekwencjami..

Równie ważny jest wybór odpowiedniego miejsca do biegania. Nie każda nawierzchnia się do tego nadaje, a jeśli uważasz, że najlepiej biegać po asfalcie, bo jest wszędzie, to się mylisz - najmniej nadaje się do biegania, niszczenia stawów kolanowych i dolnej części pleców. Najlepiej biegać po miękkich nawierzchniach - bieżnie wykonane z poliuretanu, okruchów gumy lub gumy lub po lesie po ziemi.

Jak to boli?

Po uruchomieniu możesz podzielić ból krzyża na trzy rodzaje:

Jeśli doświadczasz pierwszego rodzaju bólu, możesz zostać poinformowany. Szczęściarz. Oznacza to, że najprawdopodobniej biegasz od początku i nie masz wystarczających umiejętności, techniki i niezbędnego przygotowania fizycznego. Twój kręgosłup i dolna część pleców nie radzą sobie ze stresem i dają Ci znać, że robisz coś złego..

Jeśli ból jest ostry, warto na chwilę przestać biegać, a jeśli chcesz kontynuować ładowanie mięśnia sercowego, lepiej pływać. Najprawdopodobniej rozwiniesz wypukłość - zapalenie i deformację włóknistego pierścienia krążka międzykręgowego (bez pęknięcia). Powinieneś udać się do lekarza i postępować zgodnie z zaleceniami i wizytami, z których pierwszą będzie zaprzestanie biegania..

Kiedy będziesz miał do czynienia z przeszywającym bólem w innych częściach ciała, najprawdopodobniej będziesz musiał na dobre zrezygnować z biegania i wybrać rower lub pływanie, stale zakładając gorset i regularnie odwiedzając kręgarza..

Twoje ciało sygnalizuje osteochondrozę lub przepuklinę dysku, w której dotykane są zakończenia nerwowe połączone z innymi częściami ciała, takimi jak nogi i pośladki. W przypadku mężczyzn możliwe jest strzelanie w okolice pachwiny.

Jakie objawy towarzyszące mogą towarzyszyć bólowi?

Biegacze amatorzy, przy braku niezbędnego treningu, często borykają się nie tylko z bólami krzyża, ale także towarzyszącymi im objawami. Wszystkie sygnalizują procesy zapalne w organizmie i nieprawidłowe krążenie krwi..

Najczęściej są to:

  • bóle głowy i migreny;
  • ciepło;
  • ból w klatce piersiowej i okolicy szyjki macicy.

Zdarzają się również przypadki, gdy podczas treningu dochodzi do uszkodzenia wyrostków poprzecznych odcinka lędźwiowego kręgosłupa i zaczynają one wywierać nacisk na zakończenia nerwowe. Ale to szczególny przypadek, który świadczy tylko o całkowitym niezrozumieniu biegania i swojego ciała..

Bóle głowy są spowodowane słabym krążeniem krwi w ramionach i szyi. Dzieje się tak najczęściej, gdy ramiona nie poruszają się i są wystarczająco wysoko podczas biegu. Aby tego uniknąć, wystarczy je rozluźnić, swobodnie poruszać. A jeśli poczujesz dyskomfort i dyskomfort w ramionach, spróbuj wykręcić ramiona i potrząsnąć nimi.

Wzrost ogólnej temperatury ciała mówi nam, że w jednym z układów ciała jest aktywny proces zapalny. Może to być zarówno dolna część pleców, jak i rozciągnięty mięsień lub uszkodzone więzadło..

Ból klatki piersiowej i szyjki macicy występuje zwykle przy płaskostopiu i złej postawie. Będziesz potrzebował wkładek do biegania, dobrej amortyzacji w tenisówkach i prawidłowej pozycji z tyłu - musisz patrzeć przed siebie, a nie na asfalt, głowa musi sięgać do góry, a ramiona muszą być wyprostowane.

Dlaczego biegacze często odczuwają ból w górnej części pleców i jak się go pozbyć

Zwykle po długich biegach spodziewasz się bólu w dolnej części ciała, zwłaszcza w nogach. Ale z jakiegoś powodu boli górna część pleców. To można i należy naprawić! W tym artykule - wskazówki kręgarzy i fizjoterapeutów.

Ból w górnej części pleców po długich biegach jest bardzo częstym problemem. Wraz ze wzrostem dystansu wielu biegaczy zaczyna odczuwać silny ból w okolicy między łopatkami lub pod łopatkami. To uczucie jest dość znośne, ale zaczyna denerwować, ponieważ rozumiesz, że nadal musisz biec i biegać.

Przyczyny bólu

Fizjoterapeuta Ben Shatto mówi, że najczęstszy ból odczuwają początkujący, zwłaszcza ci bez trenera. Dzieje się tak z kilku powodów: zła technika biegania, zła postawa i słabe mięśnie pleców.

1. Duże obciążenie górnej części pleców. Ponieważ podczas biegu pracuje cały organizm, pod koniec długiego treningu męczą się nie tylko nogi, ale i ciało. W rezultacie, niezauważalnie dla nas, głowa zaczyna wystawać ponad ciało, wyciąga się do przodu, zaczynamy się garbić. Głowa przed naszym ciałem dodatkowo obciąża górną część pleców..

Można to porównać do kuli do kręgli na patyku. Utrzymanie tego poziomu jest dość łatwe. Ale gdy tylko lekko przechylisz piłkę do przodu, obciążenie jest natychmiast odczuwalne - znacznie trudniej jest go utrzymać. Tak jest z głową: nasze ciało musi angażować w pracę znacznie więcej mięśni niż przy prawidłowej pozycji.

2. Nieprawidłowa pozycja dłoni podczas biegu. Możemy trzymać je za wysoko lub za blisko ciała. Dzieje się tak zwykle, gdy zaczynamy się męczyć: ramiona unoszą się, pojawia się w nich nadmierne napięcie. Oprócz tego niektórzy ludzie zaczynają zbytnio wymachiwać rękami na boki, a niektórzy wręcz przeciwnie, utrzymują je zbyt napięte i nieruchome..

Kręgarz Nick Studholme odradza zbyt mocne wymachiwanie rękami. Powinny poruszać się po prawidłowej trajektorii: pięść znajduje się na wysokości biodra, a następnie uniesiona do poziomu łokcia drugiego zgiętego ramienia.

3. Źródło bólu może nie znajdować się tam, gdzie boli. To, że odczuwasz ból w niektórych miejscach, nie oznacza, że ​​są one źródłem bólu. Thomas Hyde, profesor medycyny sportowej na Western States University, podaje przykład badania, które dotyczyło powięzi. Naprężenie powięzi w dolnej części kręgosłupa wywołuje reakcję w przeciwległym ramieniu. Oznacza to, że możliwe jest, że ból w górnej części pleców podczas biegania jest spowodowany problemami o znacznie niższym pochodzeniu..

Istnieją również badania, które pokazują, że nadwrażliwe nerwy znajdujące się tuż pod skórą mogą powodować ból. Powtarzający się ruch podczas biegania może powodować zaplątanie się tych nerwów w tkankę skóry, powodując podrażnienie i ból..

4. Zmiana poziomu pH. Produkcja kwasu mlekowego może zmienić poziom kwasowości. Im więcej biegasz, tym bardziej mięśnie się męczą, im więcej kwasu mlekowego gromadzi się w organizmie, tym silniejsza jest reakcja nerwów i odczuwanie bólu. Istnieją specjalne żele przywracające pH i akupresura, która pomaga nerwom. To jednak tylko pomoce, bez których znów stajemy przed głównym problemem - słabym grzbietem i niewłaściwą techniką biegania..

5. Siedząca praca i zawieszanie się w smartfonach. Większość biegaczy, innych niż zawodowi sportowcy i trenerzy, to zwykli ludzie, którzy większość dnia pracy spędzają przy biurku lub ciągle czytają coś na smartfonie. Często garbią się, co dodatkowo obciąża kręgosłup szyjny, obwód barkowy i plecy. A jeśli już podczas chodzenia jesteśmy w stanie w mniejszym lub większym stopniu radzić sobie ze swoją postawą, to podczas biegu nasze ciało się poddaje.

Ćwiczenia

Dr Shatto zaleca specjalne ćwiczenia wzmacniające dolne i środkowe mięśnie czworoboczne, mięśnie romboidalne, a także mięśnie wzdłuż kręgosłupa i nasady szyi: pompki, odciąganie ramion do tyłu za pomocą ekspandera, „superman” na podłogę i tym podobne..

Studholm zaleca pracę nad mięśniami zębatymi przednimi biegnącymi wzdłuż żeber i pod łopatkami. Trudność polega na włączeniu tych mięśni do pracy bez użycia mięśni górnych, które są dominujące (czyli są najczęściej używane).

Ważne jest również wzmocnienie tych mięśni, które nie pozwolą naszemu ciału się zwijać, a szyja i ramiona - ciągłe rozciąganie do przodu z powodu długotrwałej siedzącej pracy przy komputerze..

Zalecamy również oglądanie filmów z ćwiczeniami na plecy i prawidłową postawę:

Ból krzyża po biegu

Po długim i męczącym biegu spodziewasz się zmęczenia nóg, „spalenia” płuc i ogólnego zmęczenia. Ale zdecydowanie nie spodziewasz się, gdy po biegu boli cię dolna część pleców. Jednak w rzeczywistości nie jest to rzadkie wśród biegaczy. Szczególnie często z tym problemem borykają się sportowcy amatorzy oraz sportowcy, którzy zaniedbują technikę biegania lub nie mają silnych i wytrzymałych mięśni. A jeśli kiedykolwiek spotkałeś się z takim bólem, wiesz, jak nieprzyjemne, a nawet bolesne są te odczucia..

Przyczyny bólu pleców po biegu

Plecy odgrywają ogromną rolę w bieganiu. Podczas ruchu musisz utrzymywać ciało w pozycji pionowej (czasami bardzo długo), a plecy muszą pracować prawie więcej niż inne części ciała, abyś mógł poruszać się prosto.

Odczucie w dolnej części pleców jest bardzo ściśle związane ze stanem mięśni rdzenia i koordynacją ruchów nóg. Kiedy biegasz, twoje mięśnie rdzenia muszą być wzmocnione, aby utrzymać kręgosłup, dolną część pleców i kość krzyżową w pozycji pionowej, podczas gdy pośladki, uda, ścięgna podkolanowe i dolne nogi aktywnie pracują, aby utrzymać równowagę i ruch do przodu. Kiedy jeden mięsień lub grupa mięśni jest zmęczona i osłabiona, zwiększa się obciążenie dolnej części pleców, co może prowadzić do bólu. Ignorowanie bólu wiąże się z dużym ryzykiem poważnych obrażeń.

Jeśli sportowiec odczuwa ból w górnej, a nie dolnej części pleców, najprawdopodobniej jest to sygnał nieprawidłowego ułożenia głowy. Tak, nie wydawało ci się to. Często dyskomfort w górnej części pleców powoduje, że podczas biegu głowa wystaje przed ciało, co oznacza, że ​​równowaga ciała jest zaburzona i przechyla się do przodu, co nie odpowiada prawidłowej technice biegu. Inną przyczyną bólu górnej części pleców może być ułożenie ramion. Jeśli trzymasz je zbyt blisko ciała lub zbyt wysoko, napięcie w ramionach wzrasta i może powodować ból w górnej części pleców..

Jak możesz zapobiegać bólom w dole pleców po bieganiu?

Aby zapobiec bólom w plecach, a zwłaszcza w dolnej części pleców, należy przede wszystkim zwrócić uwagę na rozwój siły i elastyczności mięśni tułowia i nóg. Trening crossowy jest do tego świetny. Są to obciążenia o dużej intensywności, które w krótkim czasie pomagają poprawić sprawność fizyczną sportowca. Połączenie treningu cardio i treningu siłowego pomaga uformować mocny gorset mięśniowy, co jest bardzo ważne dla utrzymania zdrowej dolnej części pleców podczas biegania.

Ćwiczenia zapobiegające bólom pleców

Koturn na fitball

To ćwiczenie nie tylko wzmacnia mięśnie rdzenia i pleców, ale także pomaga rozwinąć równowagę i elastyczność. Na początek stań w barze z wyciągniętymi rękami, opierając stopy o piłkę. Następnie przenieś ciężar ciała na ręce, przyciągając kolana do klatki piersiowej, tak aby nogi pozostały wyprostowane, tworząc kąt prosty do ciała. Nacisk ze stopy zostanie przeniesiony na palce buta. Przytrzymaj w górnej pozycji, a następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-20 razy 3 zestawy.

Ćwicz „wojownik” z podniesieniem wyprostowanej nogi

Aby móc biegać przez resztę dni, musisz zadbać o stan swoich pośladków i ścięgien podkolanowych, wzmocnić mięśnie rdzenia oraz rozwinąć równowagę i stabilność. To ćwiczenie pomoże ci rozwiązać wszystkie zadania. Najpierw stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie spróbuj wyprostować nogę w poziomie. Aby zachować równowagę, unieś ręce do góry, dłonie skierowane do siebie. Zatrzymaj się w tej pozycji. Następnie zacznij opuszczać prostą nogę w dół i do tyłu. W tym samym czasie pochyl się z wyciągniętymi ramionami, tak aby Twoje ciało ostatecznie utworzyło literę „T”. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdej nodze, spróbuj wykonać 3 serie.

Rower

To ćwiczenie aktywnie angażuje mięśnie rdzenia i bioder. Najpierw połóż się na podłodze z goleniami równolegle do sufitu. Pociągnij kolano jednej nogi w kierunku klatki piersiowej, sięgając do niej łokciem drugiej ręki. Następnie zrób to samo dla drugiej nogi i przeciwnego ramienia. Wykonaj co najmniej 20 razy (po 10 z każdej strony) 3 zestawy.

Bieganie jest aktywnością o bardzo dużym obciążeniu, dlatego może powodować duży stres dla całego ciała, zwłaszcza mięśni pleców. Aby zminimalizować negatywne skutki biegania, wzmocnij wszystkie mięśnie, które pracują podczas takich zajęć i nie zapominaj o postawie. Lędźwie będą ci za to bardzo wdzięczne.!

Ból pleców po biegu

Kiedy prawie prosta noga styka się z podparciem, fala uderzeniowa jest przenoszona przez wszystkie trzy duże stawy nóg (kostkę, kolano i biodro) na górną część ciała, w tym dolną część pleców. Obciążenie to można zmniejszyć tylko przez bardziej miękkie lądowanie, najpierw na przedniej części stopy, a następnie na pięcie. Zmniejsza to obciążenie uderzeniowe nie tylko stawów nóg, ale także kręgosłupa. - Podczas dwufazowego lądowania „pięta śródstopia” około 45% energii uderzenia jest pochłaniane przez tkanki miękkie stopy i podudzia!

3. Słabe mięśnie. Ponadto kompleksowo należy rozważyć kwestię słabych mięśni. Nie tylko mięśnie pleców mogą być nierozwinięte, ale najważniejszymi mięśniami biegacza są mięśnie pośladkowe..

- A potem mięśnie pośladkowe. Pamiętasz, jak rozmawialiśmy o stereotypie biegania i chodzenia? Tak więc długi proces „nadmiernego rozciągania” mięśni pośladków, dostosowywania ich do siedzenia i chodzenia, spełnił swoje zadanie: mięśnie pośladkowe (średnie i małe) są najczęściej „wyłączane” z pracy u biegaczy. Ich słabość prowadzi do nadmiernego pochylenia miednicy do przodu. A jeśli w tym samym czasie zachodząca część kręgosłupa odchyla się do tyłu, wówczas zwiększa się ugięcie lędźwiowe, co może również powodować dyskomfort w dolnej części pleców.

- Nierówny rozwój mięśni przednich i tylnych gorsetu (większość biegaczy ma słabsze mięśnie brzucha niż grzbietu). Zapobiega również prostowaniu pleców, a podczas ćwiczeń prowadzi do zwiotczenia dolnej części pleców, aw efekcie do bólu pleców.

Skąd wiesz, które mięśnie są bardziej rozwinięte: mięśnie brzucha czy mięśnie pleców? W ramach testu wykonaj ćwiczenie Deska

Dlaczego po bieganiu boli mnie dolna część pleców?

Bieganie obejmuje nie tylko kończyny dolne, ale także kręgosłup. Dlatego często po wysiłku pojawia się ból nóg i krzyża. W dolnej części pleców dyskomfort jest ostry, strzelający z natury lub może być tępy, nie intensywny. W każdym razie nie należy lekceważyć środków terapeutycznych, aby nie pogorszyć stanu..

Dlaczego bieganie jest korzystne dla kręgosłupa i ogólnie pleców

Dyski międzykręgowe znajdują się w przestrzeni między kręgami, które działają jak chrzęstne elastyczne podkładki zmniejszające obciążenie kręgosłupa. Z tego powodu uważa się, że przy częstym pionowym drganiu tarcz podczas pracy, przedwcześnie się one zużywają, powodując charakterystyczne objawy, w tym ból.

Układ mięśniowo-szkieletowy pleców podczas aktywności fizycznej staje się coraz silniejszy. Do niedawna uważano, że nie dotyczy to krążków międzykręgowych, a nawet odwrotnie - cierpią one jedynie na ćwiczenia siłowe.

Na ten temat przeprowadzono szereg badań, na podstawie których potwierdzono, że poprzeczne krążki międzykręgowe dziewcząt, chłopców i dzieci uprawiających jogging zawierają więcej płynów i glikozaminoglikanów (głównych substancji budulcowych). Potwierdzają to obrazy przeprowadzonego rezonansu magnetycznego.

Można stwierdzić, że bieganie nie szkodzi kręgosłupowi, a wręcz przeciwnie, poprawia jego zdrowie. Na występowanie bólu, procesów zwyrodnieniowych wpływają czynniki współistniejące, np. Nadwaga, złe nawyki.

Dlaczego po biegu pojawia się ból

Jeśli po bieganiu w odcinku lędźwiowym bolą Cię plecy, oddając kończyny, przyczyny mogą być następujące:

  • obecność starej lub niedawnej kontuzji;
  • nieprzestrzeganie techniki biegu;
  • słaby aparat mięśniowy tułowia;
  • zmęczenie;
  • obecność problemów neurologicznych związanych z hipotermią organizmu;
  • rozwój zaburzeń związanych z wiekiem, na przykład zwyrodnieniowa osteochondroza kręgosłupa lędźwiowego.

Niemożliwe jest ustalenie w domu, dlaczego po wysiłku boli po lewej lub prawej stronie odcinka lędźwiowego. Musisz iść do lekarza i przejść kompleksową diagnozę.

Błędy popełniane przez biegaczy

Kiedy podczas biegania odczuwany jest ból w dolnej części pleców, może to być spowodowane nieprzestrzeganiem przez sportowca techniki biegu. Obejmuje to nadmierne zginanie w pasie lub silne pochylenie ciała do przodu. Musisz biec z prostymi plecami, nie musisz pochylać się do przodu, chociaż niektórzy początkujący biegacze stosują się do tej techniki, wierząc, że zmniejszy to obciążenie kręgosłupa..

Drugi błąd to rzuty z wyprostowanymi nogami do przodu i oparciem na pięcie. Kiedy prawie płaska stopa biegacza spoczywa na ziemi, fala uderzeniowa obejmuje wszystkie 3 duże stawy kończyn - kostkę, kolano i biodro - powodując największe obciążenie górnej części tułowia, w tym dolnej części pleców.

Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, musisz wykonać miękkie lądowanie: najpierw kończyna dotyka wspornika z przodu stopy, płynnie przechodząc do kości piętowej. Zmniejszy to falę uderzeniową na struktury stawowe nóg i pleców. Jeśli zastosuje się tę technikę, około 45% energii uderzenia spadnie na tkanki miękkie stóp i nóg..

Jak uniknąć dyskomfortu

Bieganie powoduje poważne obciążenie fizyczne organizmu. Jeśli uprawiasz tylko ten rodzaj sportu, możesz ćwiczyć kończyny dolne, układ krążenia i płuca. Jednak stawy, w tym te zlokalizowane w okolicy grzbietu, są kontuzjowane i osłabione. Dlatego w kompleksie konieczne jest przestrzeganie środków wzmacniających aparat mięśniowo-stawowy. To mógłby być:

  • poranny trening;
  • codzienne pompki z podłogi;
  • wizyta na siłowni i zajęcia z trenerem.

Warto łączyć ćwiczenia siłowe z zajęciami jogi. Ten rodzaj treningu mechanicznie rozciąga kręgosłup, pomaga ujędrnić mięśnie grzbietu oraz wzmacnia postawę. Jednak przed wykonaniem ćwiczeń należy przejść specjalny trening fizyczny, w przeciwnym razie zespół bólowy w plecach nasili się.

Wielu uważa, że ​​bieganie jest konieczne, aby pozbyć się tych dodatkowych kilogramów. Jeśli tylko w ten sposób zlikwidujesz nadwagę, możesz zarobić dodatkowe problemy zdrowotne. Jednocześnie wynik nie zachwyci: na 10 km, zgodnie z wynikami odpowiednich badań, można pozbyć się zaledwie 300 g tkanki tłuszczowej.

Aby skorygować wagę, musisz przestrzegać zasad w tym samym czasie co bieganie:

  • prowadzić aktywny tryb życia;
  • zmień dietę, wyłączając smażone i słodkie;
  • oprzyj się bardziej na warzywach;
  • przestrzegać reżimu picia, spożywając co najmniej 2 litry wody dziennie.

Głównym warunkiem wyeliminowania ryzyka bólu jest rozgrzewka przed biegiem, która ma na celu rozgrzanie nóg, pleców, szyi, ramion i reszty ciała. Mogą to być pompki z podłogi, skakanie i bieganie w miejscu. Jeśli się nie rozgrzejesz, bólu po bieganiu nie da się uniknąć..

Podczas treningu głowę należy wyprostować, patrzeć - przed siebie, przed siebie. W przeciwnym razie stan postawy jest zaburzony, co powoduje ból.

Dolegliwości pleców po bieganiu można leczyć miejscowymi środkami przeciwbólowymi, które działają objawowo, ale nie eliminują przyczyny..

Aby wyeliminować potrzebę leczenia bólu potreningowego, musisz wybrać odpowiednie buty do ćwiczeń. Najbardziej znani trenerzy zalecają całkowite zdejmowanie go podczas biegania. Jednak nie jest to możliwe we wszystkich warunkach. Z tego powodu zaleca się kupowanie dobrych butów do biegania w specjalistycznym sklepie, który spełnia następujące wymagania:

  • być lekkim i miękkim;
  • mają cienką i elastyczną podeszwę;
  • mieć dodatkową amortyzację;
  • mieć dobrą wentylację;
  • stworzyć podparcie dla łuków stóp;
  • mieć rozmiar.

Do biegania nie należy preferować trampek ze sztywnym mocowaniem nogi. Takie buty są przeznaczone do innych sportów, które wymagają ochrony stawów skokowych przed przemieszczeniem podczas gwałtownych ruchów bocznych.

Nie zaleca się robienia długich przerw osobom, które od dłuższego czasu uprawiają sport. W takich przypadkach objawy bólowe wynikają z rozwoju zmian w więzadłach, mięśniach, stawach z powodu braku wcześniej nałożonych obciążeń, do których organizm jest już przyzwyczajony. Z reguły ból ustępuje po wznowieniu ćwiczeń..

Jeśli zespół bólowy nie ustąpi, nie da się go znieść, należy skonsultować się z lekarzem. Procesy zwyrodnieniowe, które mogą występować w kręgosłupie w odcinku lędźwiowym i powodować ból są podatne na progresję, dlatego rozpoczęcie samodzielnego leczenia w domu jest niebezpieczne.