Główny

Neurologia

6 wszechstronnych ćwiczeń, które pomogą Ci zapomnieć o bólu pleców

Jeśli obawiasz się bólu pleców, wcześniej czy później będziesz mieć prześwietlenie lub rezonans magnetyczny. Następnie weź kurs narkotyków. A jeśli Twój przypadek nie jest jeszcze tak zaniedbany, aby poddać się operacji, zostaniesz zaproponowany do podjęcia ćwiczeń fizjoterapeutycznych. Brzmi nudno, niepotrzebnie i bezcelowo? To jest wielkie złudzenie. O tym, dlaczego pomoże Ci tylko terapia ruchowa - w materiale Passion.ru i Aleksandra Kolesowa, lekarza terapii ruchowej i medycyny sportowej MEDSI.

Ból pleców: od czego zacząć

Ból pleców to bardzo zbiorowe określenie i istnieje wiele różnych chorób (w tym narządów wewnętrznych, takich jak nerki czy serce), których jednym z objawów jest ból pleców. Dlatego, kiedy po raz pierwszy masz takie dolegliwości, musisz udać się do lekarza, aby zostać zbadanym i postawioną prawidłową diagnozę. Najczęściej jest to neurolog, traumatolog lub, jeśli ból związany jest ze sportem, może to być lekarz sportowy.

Kiedy specjalista spojrzał na Ciebie, przeprowadził niezbędne badania i wykluczył prawdopodobieństwo wystąpienia tak groźnych chorób jak choroba niedokrwienna serca, kamica nerkowa lub inne, to możemy porozmawiać o wyznaczeniu kuracji odwykowej i ćwiczeniach terapeutycznych.

Najczęstszy rodzaj bólu pleców

Jednym z najczęstszych bólów kręgosłupa są bóle mięśniowo-powięziowe, powstają w związku z tym, że styl życia współczesnego człowieka bardzo się zmienił, poruszamy się bardzo mało i spędzamy dużo czasu w wymuszonych pozycjach (praca przy komputerze, prowadzenie samochodu), większość z nich ma nadwagę, nasze mięśnie są osłabione i nie mogą pełnić funkcji niezbędnej do podparcia kręgosłupa.

Ostre leczenie

Leki, a mianowicie niesteroidowe leki przeciwzapalne, są przepisywane na początku choroby, gdy zespół bólowy jest bardzo wyraźny i konieczne jest zmniejszenie cierpienia pacjenta. Równolegle można zastosować kinesio-taping, co zmniejsza zapotrzebowanie na leki.

W ostrym okresie ćwiczenia ruchowe mają zwykle na celu rozciąganie mięśni i powięzi. Jeśli mięśnie są obciążone, są to ćwiczenia izometryczne i nie powinny powodować bólu.

Po złagodzeniu ostrego bólu

Po złagodzeniu ostrego bólu istnieje wiele metod leczenia, które utrwalają wynik i ostatecznie łagodzą ból - fizjoterapia, masaż, terapia manualna, akupunktura i inne. Ale żaden z nich nie wzmacnia naszych mięśni, a zatem nie jest zapobiegawczy, to znaczy nie pozwala na ponowne rozwinięcie się choroby. Tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia terapeutyczne, kontrola postawy ciała, praca i reżim odpoczynku zapobiegną rozwojowi nowych zaostrzeń. Wymaga to regularnych ćwiczeń i stopniowego zwiększania obciążenia do wymaganego poziomu..

Dlaczego ćwiczenia internetowe mogą być niebezpieczne

Istnieją oczywiście kompleksy podstawowych ćwiczeń, ale zawsze obejmują one ćwiczenia zgodnie z zasadą „nie szkodzić”, ponieważ ich twórca nigdy nie wie, kto zdecyduje się je wykonać, gdzie pacjent ten kompleks zobaczy: czy lekarz doradzi, czy też pobierze informacje do Internet. A jak wiemy, każda osoba jest na swój sposób indywidualna, każda ma swoje osobliwości budowy kręgosłupa, niuanse pracy i życia.

Ponadto problemy z kręgosłupem najczęściej wiążą się z nadmierną ruchomością lub z jej ograniczeniem, w związku z czym potrzebne będą inne ćwiczenia. Dlatego tylko specjalista po przeprowadzeniu niezbędnych testów i badań oraz postawieniu prawidłowej diagnozy będzie w stanie udzielić Ci kompleksowych zaleceń dotyczących doboru potrzebnych Ci ćwiczeń..

Bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń, aby przeciwnie, nie pogarszały problemu i zawsze radzę przyjść dwa lub trzy razy na drugą konsultację w celu sprawdzenia poprawności wykonywanych ćwiczeń i samodzielnego skorygowania zestawu zalecanych ćwiczeń, tak aby pacjent rozwinął kontrolę motoryczną i wykształcił prawidłowy stereotyp ruchu.

Zalecenia dotyczące samodzielnej nauki

Oczywiście, jeśli nie można skonsultować się ze specjalistą, możesz spróbować wykonać jeden lub inny zestaw ćwiczeń, ale musisz pamiętać, że wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane płynnie, bez szarpnięć i nie powinny powodować bólu. Jeśli podczas ćwiczenia wystąpi ból, musisz przestać go wykonywać i nie znosić bólu.

O potrzebie wykonania badania (w tym RTG kręgosłupa) przed ćwiczeniami terapeutycznymi decyduje lekarz. Jeśli nie masz choroby i bólu, a chcesz uprawiać gimnastykę profilaktycznie, to nie jest wymagane specjalne badanie, ale lepiej, jeśli zostaniesz pokazany i monitorowany poprawnością ćwiczenia, na przykład instruktor w klubie fitness.

I główna zasada - na początku samodzielnej nauki staraj się unikać nadmiernego obciążenia, gwałtownych ruchów, ćwiczeń z ciężarami i skoków.

Istnieją podstawowe ćwiczenia, które pomagają wzmocnić główne grupy mięśniowe, ale musimy pamiętać, że warto zacząć je wykonywać stopniowo, stopniowo zwiększając obciążenie, a także, że dla każdego wieku ćwiczenia będą się różniły w kierunku odciążania.

Ważne jest monitorowanie tętna, aby podczas wykonywania nie przekraczało 60-70% MHR (tętno maksymalne = 220 - wiek).

Szczególnie przydatne są ćwiczenia aerobowe (elipsa, marsz szwedzki, chodzenie na bieżni, jogging, rower treningowy, pływanie), należy je wykonywać 2-3 razy w tygodniu, w strefie tętna 60-70% MHR, 5 minut - rozgrzewka, 25- 40 minut - praca w strefie tętna, 5 minut - wyciszenie.

Ćwiczenia aerobowe poprawiają pracę układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, zwiększają kapilarność tkanek, korzystnie wpływają na pracę układu hormonalnego.

W zależności od wieku i istniejących schorzeń do ćwiczeń podstawowych zaliczyłabym te wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, pośladkowe, przykręgosłupowe u osób po 50 roku życia. Młodsze mogą mieć bardziej energochłonne: burpee, pull-up, push-up, plank we wszystkich odmianach..

Wzrost tkanki mięśniowej zwiększa ogólny metabolizm, pozytywnie wpływa na samopoczucie i ogólną aktywność.

Podstawowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

1. „Kot-pies”. Stojąc na czworakach (ramiona wyprostowane, ręce pod ramionami rozstawione na szerokość barków, kolana pod stawami biodrowymi na szerokość miednicy, plecy proste, głowa wyprostowana, patrzenie w dół), zegnij plecy w górę, przyciśnij brodę do klatki piersiowej, utrzymaj pozycję z maksymalnym wyprostem 5-7 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 5-7 razy.

2. „Przekątne”. Stojąc na czworakach, naprzemiennie podnosić przeciwną rękę i nogę do poziomu ciała, plecy proste, nie opadaj na nogę podpierającą, trzymaj ją w górnym punkcie przez 5-10 sekund, wykonaj 5-10 powtórzeń.

3. Leżąc na boku, głowa opiera się na ramieniu zgiętym w łokciu, podnieś prostą nogę do góry 10-15 razy, następnie wyciągnij prostą nogę do przodu i ponownie 10-15 razy do góry, następnie cofnij nogę i ponownie 10-15 razy do góry, 2 podejście z każdej strony. Działamy płynnie, z opóźnieniem na szczycie.

4. „Tylna oś”. Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach pod kątem 90-120 stopni i opierając się na piętach i ramionach powoli unieś miednicę do góry i utrzymaj pozycję przez 10 sekund, odpocznij 10 sekund, 10 powtórzeń.

5. „Pasek boczny”. Leżąc na boku, nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, biodra i tułów tworzą linię prostą, z oparciem na przedramieniu i kolanie, podnieś miednicę i przytrzymaj przez 10 sekund, odpocznij 10 sekund, 5 powtórzeń z każdej strony.

6. „Huśtaj się ze zgiętą nogą do góry”. Stojąc na czworakach, podnieś nogę, ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni do góry tak, aby w najwyższym punkcie stopy była równoległa do sufitu, 10-15 razy 2-3 serie. Działamy płynnie, z opóźnieniem na szczycie.

3 ćwiczenia na ból pleców

Ćwiczenia te nie tylko złagodzą ból pleców, ale także pomogą zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji, a mogą je wykonywać osoby w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności fizycznej..

Stuart M. McGill, dyrektor Laboratorium Biomechaniki Kręgosłupa na Uniwersytecie Waterloo w Ontario, wraz z kolegami odkrył trzy idealne ćwiczenia na plecy. Włączają do pracy mięśnie rdzenia i zapewniają stabilność kręgosłupa, ale nie przenoszą dużego obciążenia.

Warto zaznaczyć, że jeśli naprawdę chcesz rozwiązać problemy z kręgosłupem, to na pewno musisz udać się do lekarza, który ułoży zestaw ćwiczeń specjalnie dla Twojego przypadku. Poniższe ćwiczenia nie są lekarstwem uniwersalnym. Używaj ich jako codziennej opłaty profilaktycznej!

Ćwiczenia

Ćwiczenie nr 1. „Pies myśliwski”

  • Stań na czworakach z kręgosłupem w neutralnej pozycji (bez zginania). Dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a kolana spoczywają na podłodze wyraźnie pod biodrami.
  • Napnij mięśnie brzucha.
  • Wyciągnij jedno ramię i unieś je, aż będzie równoległe do podłogi. Następnie podnieś wyprostowaną przeciwną nogę również do pozycji, w której będzie równoległa do podłogi.
  • Staraj się trzymać głowę i plecy w tej samej pozycji, podnosząc rękę i nogę..
  • Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund (jeśli pojawi się ból, delikatnie wróć do pozycji wyjściowej).
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugiej ręce i nodze..

Ćwiczenie to działa na większość mięśni pleców, w tym na prostownik kręgosłupa i mięsień romboidalny, który biegnie od kręgosłupa w kierunku łopatek. Jako bonus otrzymasz trening pośladków, które również odgrywają ważną rolę we wzmacnianiu tułowia..

Liczba powtórzeń tego ćwiczenia zależy od Twojej sprawności i problemów z plecami (lub ich braku). Braco zaleca wykonanie 5 powtórzeń z każdej strony z 10-sekundową przerwą pomiędzy zmianami boków. Następnie wykonaj 3 powtórzenia z każdej strony i zakończ jednym powtórzeniem ćwiczenia.

Ćwiczenie nr 2. Deska boczna

  • Połóż się na boku, oprzyj na przedramieniu, oparcie łokci na podłodze wyraźnie pod ramieniem.
  • zegnij kolana.
  • Podnieś się biodrami, tak aby ciało utworzyło prostą linię do kolan.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i powtórz po drugiej stronie..
  • Wersja trudniejsza: zrób to samo, tylko wyprostuj kolana.

Liczba powtórzeń i podejść jest taka sama jak w pierwszym ćwiczeniu.

Ćwiczenie nr 3. Zmodyfikowane loki w górę

  • Połóż się na podłodze z jedną nogą ugiętą w kolanie i opartą na podłodze, a drugą wyprostowaną. Umieść dłonie pod dolną częścią pleców, dłońmi do dołu, tak aby znajdowały się między plecami a podłogą.
  • Podnieś nieco głowę i ramiona z podłogi (dosłownie kilka centymetrów).
  • Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając głowę na podłogę.

Liczba powtórzeń i podejść jest taka sama jak w poprzednich ćwiczeniach.

Czego nie robić

Jeśli masz problemy z plecami, nie zaleca się wykonywania ćwiczeń skręcających i zginających kręgosłup, ponieważ mogą one prowadzić do urazów i powstania przepukliny. Przykładem może być tradycyjne skręcanie z podnoszeniem ciała i ćwiczenie Supermana, w którym ciało tworzy zakrzywiony łuk z powodu uniesionych rąk i nóg..

Ćwiczenia na ból pleców

Ból, który nagle przeszył dolną część pleców, można porównać do wystrzału z pistoletu. Zakrada się nagle, choć często ma jasną historię. Za swoją wyprostowaną pozycję osoba płaci bólem w dolnej części pleców. Otwory są ponadczasowe. Oczywiście osoby starsze bardziej cierpią na bóle lędźwiowe, ale młode, pełne energii ciało może odczuwać niemożność swobodnego poruszania się. Zapobieganie i zapobieganie takim dolegliwościom to informacje, które przydadzą się każdemu. Jednym ze sposobów uniknięcia bólu lub zmniejszenia intensywności bólu, jeśli występuje, są ćwiczenia na ból w dole pleców. Odpowiednia aktywność fizyczna to najbardziej produktywny i skuteczny sposób na pozbycie się bólu, choć nie można go nazwać łatwym.

Przyczyny bólu w dolnej części pleców

Przyczyn bólu kręgosłupa lędźwiowego jest wiele. Aby ułatwić postrzeganie, można je podzielić na dwa typy:

  • Pierwotny - ból jest spowodowany zaburzeniami i urazami samego kręgosłupa;
  • Wtórny - ból związany jest z ostrymi i przewlekłymi chorobami narządów położonych bezpośrednio w odcinku lędźwiowym.

Globalną przyczyną większości pierwotnych zaburzeń samopoczucia w okolicy lędźwiowej jest siedzący tryb życia, a także niewłaściwe zachowanie podczas obciążania kręgosłupa. Ponieważ głównym obciążeniem człowieka jest odcinek lędźwiowy, osłabienie mięśni w tym obszarze może być śmiertelne. Przy siedzącym trybie życia ładunek nigdzie nie znika, ale jest tylko redystrybuowany. Przy słabym rozwoju mięśni nagłe obciążenie kręgosłupa prowadzi do skręceń i bólu.

Choroby kręgosłupa: osteochondroza

Jedną z najczęstszych chorób kręgosłupa jest osteochondroza. Powoduje 100% ból lędźwiowy. Często osteochondrozie towarzyszy skrzywienie kręgosłupa - lordoza, kifoza lub skolioza. Charakterystyczna cecha choroby - obracanie ciała na boki, do przodu i do tyłu jest trudne. W późniejszych etapach osteochondrozie towarzyszą przepukliny międzykręgowe, ból staje się ciągłym bólem, naprzemiennie z wybuchami ostrego bólu podczas próby obrócenia lub przechylenia ciała.

Osteochondroza - patologia chrzęstnych powierzchni kości układu mięśniowo-szkieletowego, w szczególności kręgosłupa

Choroba nerek

Ból lędźwiowy może być spowodowany nie tylko zaburzeniami kręgosłupa, ale również narządów wewnętrznych odcinka lędźwiowego. Nerki są zagrożone. Żywo reagują nawet na zwykłą hipotermię. Rezultatem jest ostry ból, przy regularnym siedzeniu na zimnych powierzchniach i przeciągach, możliwa jest niewydolność nerek.

Szczypanie tkanki nerwowej

Podczas zginania ciała kręgi zbiegają się i rozchodzą w różnych miejscach, jak miech akordeonu podczas gry. Niestety zdarzają się częste przypadki szczypania zakończeń nerwowych między krążkami kręgowymi. Jest to najczęstsza przyczyna nagłego, ostrego bólu krzyża - lumbago. Ból spowodowany uszczypnięciem nerwu może ustąpić lub może trwać kilka dni - oznacza to, że zakończenia nerwowe stopniowo traciły wrażliwość i zaczęły obumierać. Najbardziej podstępną rzeczą w tej sytuacji jest niemożność przewidzenia i zapobieżenia sytuacji..

Choroby rdzenia kręgowego: rwa kulszowa

Bolesne odczucia z zapaleniem korzeni są związane z procesem wymierania korzeni nerwowych rdzenia kręgowego. Rwa kulszowa przez długi czas była uważana za chorobę związaną z wiekiem. Dziś sytuacja się zmieniła - zjawisko zapalenia korzonków nerwowych nie jest rzadkością w wieku 30 lat, a nawet wcześniej..

Nadwaga

Nadmierna masa ciała jest obarczona bólem w dole pleców, ponieważ zwiększa się obciążenie kręgosłupa. Krążki międzykręgowe są stale przeciążane, szkielet człowieka we wszystkich pozycjach, może z wyjątkiem leżenia, bardzo cierpi. Dlatego osoby z nadwagą znacznie częściej chorują na choroby układu mięśniowo-szkieletowego..

Nadwaga negatywnie wpływa na kręgosłup, zmieniając jego biomechanikę

Ćwiczenia na ból pleców

Ćwiczenia to najłatwiejszy i najskuteczniejszy sposób na przezwyciężenie bólu pleców. Przy odpowiedniej aktywności fizycznej można zapobiec rozwojowi bólu, zrekompensować brak aktywności fizycznej, poprawić stan mięśni i kości pleców.

Głównym warunkiem wykonywania ćwiczeń pleców jest ich regularność. Jeśli robisz to od czasu do czasu, a jednocześnie bardzo się stresujesz, możesz tylko pogorszyć sytuację. Tymczasem stopniowe zwiększanie obciążenia czyni cuda.

Rozgrzać się

Rozgrzewka to specjalny zestaw prostych i krótkotrwałych ćwiczeń przeznaczonych do codziennych ćwiczeń. Rozgrzewka nie jest leczeniem bólu pleców, ale raczej zapobieganiem ewentualnym chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Oto najbardziej pomocne ćwiczenia:

    Łódź. To ćwiczenie jest odpowiednie dla każdego, kto chce wzmocnić mięśnie dolnej części pleców. Wykonuje się to w następujący sposób: musisz położyć się na brzuchu, wyciągnąć ręce do przodu, zrelaksować się. Następnie dokręć, zginając w dolnej części pleców. Wyciągnięte ręce i nogi powinny unieść się nad podłogą. Możesz samodzielnie ustawić nachylenie odchylenia, ale nie spodziewaj się, że za pierwszym razem będziesz w stanie utrzymać pozycję przez długi czas. Po kilku sekundach napięcia zrelaksuj się i połóż na podłodze, odpocznij przez kilka sekund. Ćwiczenie powtarza się od pięciu do siedmiu razy..

Możesz zrobić rozgrzewkę o dowolnej porze dnia, rano i wieczorem, ale stopniowo wydłużaj czas zajęć.

Na siłowni

Ćwiczenia na siłowni często stają się rutynową, zaplanowaną rozrywką. Ale w jednym niefortunnym momencie lumbago w plecach może zakończyć trening. Od razu zauważamy: jeśli poczujesz silny i nagły ból w dolnej części pleców, powinieneś przerwać trening! Jeśli po wizycie u lekarza okaże się, że ból spowodowany jest uciskaniem nerwu lub innymi przyczynami niewymagającymi operacji, możesz wznowić trening. Musisz jednak całkowicie wyeliminować obciążenie osiowe kręgosłupa i stopniowo je zwiększać, słuchając swoich uczuć z tyłu. Najlepsze ćwiczenia na przezwyciężenie bólu krzyża na siłowni to:

    Wiszące na pasku. Chwytając poziomy drążek rękami, zawieś przez 20-25 sekund. Rozluźnij plecy i całkowicie rozciągnij kręgosłup. Zapobiega to stagnacji i odciąża krążki międzykręgowe..

Wiszące na pasku

Jeśli masz wątpliwości, jakie ćwiczenia można, a jakich nie można wykonać, skonsultuj się z trenerem.

W domu

Osoby z bólem krzyża często mylą się co do dwóch ważnych punktów. Myślą, że teraz w ogóle nie można się ruszać, a jeśli ćwiczenia są dozwolone, to potrzebują specjalisty i wyposażonego pokoju. Tymczasem większość ćwiczeń pleców jest prostych i wystarczająco prostych, aby można je było wykonywać w domu. Istnieje wiele kombinacji ćwiczeń w domu, wymienionych poniżej w kolejności rosnącej trudności:

    Rozciąganie mięśni pleców. Leżąc na podłodze, ugnij kolana, a stopy dotykają podłogi. Przysuń prawą nogę do brzucha tak blisko, jak to możliwe. Aby to zrobić, trzymaj nogę rękami w okolicy uda. Pozwoli to mięśniom dolnej części pleców rozciągać się bez napięcia. Następnie zrób to samo z lewą nogą. Jeśli ćwiczenie nie powoduje dyskomfortu, spróbuj wykonać je obiema nogami..

Rozciąganie mięśni pleców

Przysiad z naciskiem na ścianę

Naprzemiennie ręce i nogi

W domu w większości ćwiczeń samo ciało ludzkie służy jako sprzęt sportowy. Wystarczy wygodna mata do ćwiczeń.

Przy ostrym bólu krzyża

Ból pleców może być zarówno bolesny, jak i ostry. W przypadku ostrego bólu osoba ogranicza aktywność fizyczną, boi się zrobić dodatkowy krok lub przechylić, aby nie wywołać nowego ataku bólu. Tymczasem nadal musisz się ruszać, wystarczy wiedzieć, jak to zrobić:

    Pompowanie prasy bez zdejmowania dolnej części pleców z podłogi. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Schab jest dociskany do podłogi. Złóż ręce za głowę, napnij mięśnie brzucha i unieś głowę i ramiona z podłogi. Ruchy powinny być powolne, aw pozycji odchylonej do tyłu należy pozostać przez kilka sekund.

Podnoszenie ciała z pozycji leżącej

Pompki na kolana

Ostre bóle podczas wykonywania niezbędnych ćwiczeń wkrótce uwolnią dolną część pleców, po czym będzie można przejść do innych obciążeń wzmacniających.

W ciąży

Postępowi lekarze na całym świecie jednogłośnie powtarzają: ciąża nie jest chorobą, a jednak ból jest obecnie nieunikniony. Dotyczy to również pleców. W przypadku kobiet w ciąży istnieją sposoby na zminimalizowanie bólu pleców poprzez aktywność fizyczną:

    Rolka pod plecami. Jeśli nie masz wałka, możesz użyć cienkiego zwijanego koca. Umieszczając rolkę pod plecami, możesz wykonywać unoszenie głowy z pozycji leżącej, a także podciągać nogi do brzucha. Nie kładź się na brzuchu w trzecim trymestrze.

Ćwiczenia na rolkach

Siedzące zakręty

Ból podczas ciąży, w przeciwieństwie do lumbago, jest normalny, ale nie oznacza to, że musisz go znosić i usiąść.

Zgodnie z metodą dr Bubnovsky'ego

Sergey Mikhailovich Bubnovsky jest znanym w całej Rosji specjalistą w korygowaniu wad układu mięśniowo-szkieletowego, doktorem nauk medycznych, autorem własnych metod optymalizacji aktywności motorycznej w bólach w okolicy lędźwiowej. Zalecane są dla nich następujące ćwiczenia:

    Siedząc na krześle. Trzymaj plecy prosto, podbródek prosto. Stopniowo podnieś ręce do góry półkolem i trzymaj je razem. Odsuń ręce tak daleko, jak to możliwe. Głowa powinna również stopniowo odchylać się do tyłu, a plecy wyginać się. Tył krzesła pełni funkcję przystanku bezpieczeństwa.

Ćwiczenie na krześle

Unoszenie nóg w pozycji siedzącej

Ćwiczenia Bubnovsky'ego są przeznaczone do uniwersalnej terapii wszystkich rodzajów bólu pleców, w tym w okolicy lędźwiowo-krzyżowej..

Do zapobiegania

Jeśli będziesz dbać o swoje zdrowie, będziesz starał się wyprzedzać konkurencję i podejmować kroki, aby w ogóle nie pojawiać się ból pleców. Najlepsze ćwiczenia przeciwbólowe dla osób prowadzących zdrowy tryb życia:

    Podnoszenie nóg w pozycji leżącej. Przyjmij pozycję na brzuchu, twarzą do dołu. Opuść głowę na skrzyżowane ramiona. Podnieś nogę, zginając ją w stawie biodrowym tak wysoko, jak to tylko możliwe. Uzyskaj większy kąt podnoszenia dla obu nóg.

Pływanie na macie

Przewidując wystąpienie bólu pleców, ratujesz się w ten sposób przed problemami w przyszłości..

Ból krzyża może pojawić się u osoby niezależnie od jej wieku, zawodu i statusu społecznego. Ale jedno można powiedzieć z całą pewnością: osoby o wysokim poziomie aktywności fizycznej, silnych mięśniach pleców i zdrowym kręgosłupie mają takie bóle znacznie rzadziej. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, nie ruszaj się dużo, często wykonujesz przeciągi - uprawiaj gimnastykę na plecach. Pomoże ci to uchronić się przed bólem, a jeśli nadejdzie, sprawi, że będzie mniej dotkliwy..

Gimnastyka pleców na ból pleców

Rodzaje ćwiczeń

Wszystkie ćwiczenia można wykonywać w różnych pozycjach (stojącej lub leżącej), a także przy użyciu specjalnego sprzętu w postaci piłki gimnastycznej, liny lub ekspandera. Jednak niezależnie od rodzaju ćwiczeń czy ich złożoności, wszystkie ruchy powinny być płynne, a trening powolny. Pozwoli to uniknąć różnych obrażeń..

Leżeć

Warto zauważyć, że rozciąganie krążków międzykręgowych może zmniejszyć ich obciążenie. Ale wykonując wymienione poniżej ćwiczenia, należy unikać kompresji dolnej części pleców..

Stół. Ćwiczenia lędźwiowe w pozycji leżącej.

Numer ćwiczenia, fotCechy wykonania
# 1W pozycji leżącej połóż dłonie blisko klatki piersiowej, uprzednio zginając je w łokciach. Powoli wykonaj pół-most klatką piersiową, podciągając go do góry, a następnie równie powoli opuść go. W górnym punkcie musisz poczekać 1-2 sekundy. Powtórz ćwiczenie 6 razy.
# 2Połóż się na plecach z rękami po bokach. Zegnij kolana i przyciskając je do pośladków, unieś miednicę do góry. W pozycji pionowej miednicy powinieneś poczuć kurczenie się mięśni pleców i pośladków. Następnie powoli opuść się. Aby uzyskać najlepszy efekt, zaleca się wykonanie ćwiczenia co najmniej 6 razy..
# 3Pozycja pozostaje taka sama - leżąc plecami na podłodze. W takim przypadku ramiona powinny znajdować się wzdłuż ciała, dłonie w dół, a nogi powinny być wyprostowane. Spróbuj podnieść ciało nad podłogę, używając ramion i dłoni (nie zdejmuj rąk). Ruch powinien być wykonywany przez mięśnie kręgosłupa. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
# 4W pozycji leżącej jednocześnie podnieś prawą nogę i rękę i pozostając w tej pozycji przez 1-2 sekundy, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj tę samą operację, ale lewą nogą i ręką. Ćwiczenie należy powtórzyć 8 razy..
# 5Połóż się na brzuchu i przyciśnij dłonie do uszu. W tej pozycji musisz podnieść górną połowę ciała do góry i po przytrzymaniu przez kilka sekund powoli powrócić do pierwotnej pozycji. W tym ćwiczeniu, które zaleca się powtórzyć co najmniej 6 razy, mięśnie kręgosłupa są maksymalnie zaangażowane, szczególnie w okolicy lędźwiowej..

Ceny mat do jogi i fitnessu

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomaga poprawić przepływ krwi do kręgosłupa lędźwiowego, dzięki czemu kręgi otrzymują odpowiednią ilość składników odżywczych. Oznacza to, że za pomocą takiego ładowania można wyeliminować stagnację procesów..

Ćwiczenia na stojąco

Należy od razu zauważyć, że wszystkie ćwiczenia terapeutyczne wykonywane w pozycji stojącej są bardziej złożone, dlatego należy się do nich odwoływać w przypadku braku patologii utrudniających ruch. Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń jest „pozycja baletnicy”, w której należy zachować równowagę ciała stojąc na palcach. Również tutaj musisz zmieniać się, stojąc na palcach i piętach. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia nie tylko odciąży kręgosłup, ale także zapobiegnie żylakom..

Utrzymuj równowagę stojąc na palcach

Obracanie miednicy to kolejne ćwiczenie, które może pomóc w bólu krzyża. Wielu spotkało go w latach szkolnych na zajęciach wychowania fizycznego. Stań prosto z rękami w talii i stopami rozstawionymi na szerokość ramion. W tej pozycji obróć miednicę zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w przeciwnym kierunku. Zaleca się powtórzenie ruchu 10 razy w każdym kierunku. Ruch powinien być powolny i dokładny.

Jest jeszcze jedno ćwiczenie dolnej części pleców, które wykonuje się w pozycji stojącej. Aby to zrobić, musisz oprzeć się plecami o płaską ścianę, najlepiej bez listew przypodłogowych. Upewnij się, że pięty, miednica, tył głowy i łopatki dotykają ściany. W tej pozycji powstaje prawidłowa postawa. Stój nieruchomo przez 3 minuty, codziennie zwiększając czas o 1 minutę. Tak więc musisz iść do 10 minut. Faktem jest, że dzięki pamięci mięśniowej postawa ulegnie poprawie i stanie się normalna..

Postawa przy ścianie

6 ćwiczeń według Bubnovsky'ego

Siergiej Mikhailovich Bubnovskaya jest słusznie uważany za lidera w dziedzinie nielekowego leczenia chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Jego metoda oparta jest na zasadach kinezyterapii, co w języku rosyjskim oznacza „leczenie ruchem”. Ćwiczenia, które poleca swoim pacjentom, praktycznie nie mają przeciwwskazań i na długi czas łagodzą ból.

Ćwiczenie 1. Chodzenie na czworakach jest możliwe nawet przy silnym bólu promieniującym do nogi. Naprzemienny krok, który rozciąga mięśnie pleców, powoduje pracę mięśni rąk i nóg, które w tym przypadku pełnią funkcję drenażową. W efekcie „zastój” krwi w dolnej części pleców pędzi do kończyn, dzięki czemu ustaje wewnętrzne zapalenie mięśni głębokich, a ból mija.

Pozycja wyjściowa - na kolanach, połóż ręce na podłodze. Zasada jest prosta: prawa ręka idzie do przodu w tym samym czasie co lewa noga i odwrotnie. Nie ma obciążenia osiowego kręgosłupa, działają tylko ręce i nogi. Możesz poruszać się w ten sposób do 20 minut, dla wygody w rękawiczkach i nakolannikach.

Ćwiczenie 2. Połóż się na plecach, ugnij kolana, włóż dłonie pod tył głowy. Jednocześnie podnieś ciało i nogi, łącząc łokcie i kolana u góry. To ćwiczenie jest dość trudne, a dla początkujących lepiej zacząć od wersji uproszczonej: podnieś ciało do łopatek i jedną nogę, obracając się w kierunku zgiętej nogi i dotykając kolana przeciwległym łokciem. Oznacza to, że prawy łokieć rozciąga się do lewego kolana, a następnie lewego do prawego. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha i delikatnie rozciąga mięśnie całego pleców, zwłaszcza dolnej części pleców..

Ćwiczenie 3. Młyn rozciągający. Ustaw stopy szerzej niż ramiona i sięgnij prawą ręką do lewej stopy. Stań przez 4-5 sekund, wyprostuj i pochyl się do drugiej nogi, dotykając jej lewą ręką. Po 10-15 powtórzeniach złóż nogi razem, powoli pochyl się i chwytając rękami dolną część łydek, podciągnij tułów do kolan. W takim przypadku nogi powinny być proste..

Ćwiczenie 4. Siadaj na piętach, idź w górę, rozkładając ręce na boki. Powróć do pozycji wyjściowej powoli i płynnie.

Ćwiczenie 5. Deska boczna. Leżąc na boku i opierając się na ramieniu zgiętym w łokciu, unieś miednicę do góry. Robiąc to, musisz upewnić się, że nogi nie „cofają się” do tyłu, ale leżą w linii prostej z ciałem lub lekko z przodu.

Ćwiczenie 6. Pozycja wyjściowa - klęcząca, ręce ściśle pod ramionami. Zegnij ramiona w łokciach, wyginając plecy w okolicy klatki piersiowej, a następnie usiądź na piętach.

Uśmierzanie bólu poprzez ćwiczenia

Wiesz, że każdy ból ma okres zaostrzenia (bardzo boli) i ustąpienia (częściej bólu nie odczuwasz, ale stan zapalny nadal trwa). To samo dotyczy bólu pleców..

Często stan zapalny można złagodzić pasem ortopedycznym (na przykład osteochondroza - jest to częsta przyczyna bólu pleców, począwszy od 20 roku życia). Również stan zapalny jest łagodzony lekami (zgodnie z zaleceniami lekarza) lub po prostu ustępuje samoistnie z czasem. Ostatnia opcja, prawdopodobnie wszyscy są do tego przyzwyczajeni.

  • Więc ból zniknął. Teraz, aby następnym razem nie doświadczyć podobnych wrażeń, przechodzimy do ćwiczeń leżąc na macie. Rozluźnij mięśnie przed rozpoczęciem ćwiczeń. Rozciągnij ciało, aby mięśnie były przyjemne i wygodne. Następnie rozpocznij kompleks.
  • Nie musisz wykonywać wszystkich powtórzeń wymienionych w zestawie. Jeśli nie możesz „wycisnąć” nawet 10 z siebie, to jest w porządku. Czas ci pomóc. Ćwiczenie.
  • To normalne, że twoje mięśnie bolą dzień po treningu. To jest kwas mlekowy. Kiedy zniknie (po kilku dniach), ból ustąpi. Zalecamy kontynuowanie treningu, gdy bóle mięśni są ledwo zauważalne. Ten stan występuje zwykle dwa do trzech dni po pierwszej sesji treningowej..
  • Wydłuż czas w szczytowych momentach. Podnieś nogę - przytrzymaj ją dłużej. Łatwo? Podnieś obie nogi. Znowu łatwe? Nie opuszczaj całkowicie nóg podczas całego ćwiczenia. Jeśli nie jest to już dla Ciebie trudne, a chcesz się dalej rozwijać, kup materiały do ​​ważenia. Albo idź na siłownię - obudził się w tobie sportowiec.

Prawidłowa i nieprawidłowa pozycja pleców podczas wykonywania codziennych czynności.

Zawsze postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń oporowych. Nigdy nie przybieraj na wadze, jeśli twoja technika jest daleka od doskonałości. Szybsze „złamanie” dolnej części pleców.

Więc teraz wiesz, jakie ćwiczenia na ból pleców potrzebujesz i możesz wykonywać w domu. Ale są tacy, którzy nie mogą.

Zespół bólowy można złagodzić nie tylko za pomocą niesteroidowych leków przeciwzapalnych, których długotrwałe stosowanie zawsze grozi rozwojem powikłań związanych z pracą narządów wewnętrznych. Ćwiczenia na ból pleców mogą znacznie zmniejszyć dyskomfort i ból, nawet bez uciekania się do leków przeciwbólowych.

Uśmierzanie bólu szyi

Ćwiczenia łagodzące ból kręgosłupa szyjnego

Te 3 ćwiczenia na ból szyi należy wykonywać ostrożnie, zwłaszcza jeśli występują wypukłości lub przepukliny:

Pierwsze ćwiczenie to naprzemiennie statyczne trzymanie wskazanej na zdjęciu pozycji (3 sekundy) z pozycją leżącą „na czole, łokciami w bok (6 sekund). Ukończ 3 razy

Zwróć uwagę na prawidłowe ułożenie rąk, zaznaczone zielonymi liniami. Podczas statyki nie odchylaj głowy do tyłu i staraj się jak najbardziej ugiąć ramiona

Drugie ćwiczenie to odwrócenie głowy, która opiera czoło o podłogę. Wykonaj te ruchy 3-4 razy w każdym kierunku..
Trzecie ćwiczenie to na przemian dotykanie podłogi czołem i brodą. Liczba powtórzeń - 8-10 razy.

Skutecznie znieczulić okolice klatki piersiowej, zginać rękami na ścianie

Sprężynowe ugięcia (ugięcia) klatki piersiowej wykonywane są przez 10-15 sekund. Można zastosować kilka podejść.

Kąt nachylenia ciała dobiera się w zależności od odczuć - im wyższy, tym niższy jest obszar klatki piersiowej, który zostanie znieczulony. Na przykład na pierwszych dwóch zdjęciach tułów jest równoległy do ​​podłogi, co oznacza, że ​​sprężyste ruchy w górę iw dół w tej pozycji złagodzą ból między łopatkami.

Punkt, który pomaga złagodzić ból w okolicy lędźwiowo-krzyżowej

Ćwiczenie to wykonywane jest biernie i należy do kategorii „Ćwiczenia pleców bez obciążania kręgosłupa”:

  • konieczne jest znalezienie bolesnego punktu w górnej ćwiartce pośladka z boku zmiany i mocno go nacisnąć kciukiem;
  • połóż nogę, w którą ból promieniuje do krzesła dokładnie przed sobą, tak aby kąt w stawie kolanowym był właściwy;
  • wykonać 20-40 odwodów nogi w bok w średnim tempie, trzymając kciuk we wskazanym punkcie.

Jak złagodzić ból

Kompleksy ćwiczeń składają się z kilku bloków, w zależności od umiejscowienia ciała człowieka, można je wykonywać w pozycji leżącej, stojącej, siedzącej oraz przy użyciu dodatkowego przyrządu. Ćwiczenia terapeutyczne dla kręgosłupa lędźwiowego powinny odbywać się powoli, płynnie, bez rozdzierania.

Ćwiczenia leżące na ból krzyża

  1. Kładziemy się plecami na podłodze, zginamy nogi. Delikatnie podnieś obszar miednicy i ustaw w pozycji wyjściowej. Stosujemy 10-15 podejść. To ćwiczenie na kręgosłup krzyżowy, które angażuje mięśnie pośladkowe i brzucha..
  2. Leżąc plecami na podłodze, ugnij kolana. Powoli pociągnij jedną nogę do siebie, chwyć ją obiema rękami w okolicy uda i podudzia. Ciągniemy do poczucia napięcia, zatrzymujemy się na 30 sekund. Powtórz z drugą nogą. Używany do bólu w kości krzyżowej.
  3. Z powrotem na podłodze, ręce rozłożone pod kątem prostym, nogi ugnij. Wykonujemy ćwiczenia skrętne: trzymamy nogi razem, huśtamy się w lewo, a następnie w prawo, kierując głowę na drugą stronę. Te ćwiczenia łagodzą ból krzyża.
  4. Przyjmujemy pozycję na brzuchu. Ręce wzdłuż ciała. Powoli unosimy nogi, ramiona i głowę. Za pierwszym razem wszystko się nie uda, powinieneś trenować. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy polegające na rozciąganiu.
  5. Klękamy, ręce z bliskiej odległości. Lekko rozciągnij lewą rękę, a prawą nogę do tyłu. Następnie zmieniamy pozycję. Ćwiczenia pomogą nie tylko przy bólach krzyża, ale także jako trening aparatu przedsionkowego, w którym trzeba zachować równowagę. Polecany dla seniorów.

Dla osób prowadzących stale siedzący tryb życia opracowano ćwiczenia na krześle. Najpierw siedząc na krześle, mocno trzymaj się siedzenia i wykonuj ruchy ciała tam iz powrotem, jak wahadło. To ćwiczenie na kręgosłup lędźwiowy eliminuje stagnację i zwiększa przepływ krwi, co prowadzi do zwiększenia przepływu składników odżywczych do kręgów. Po drugie, w pozycji siedzącej połóż dłonie na kolanach i naprzemiennie naciskaj je, aż poczujesz napięcie. Poświęcając 5-7 minut dziennie na tego typu gimnastykę unikniesz niepotrzebnych problemów z dolną częścią pleców..

Gimnastyka dolnej części pleców z naciskiem: uklęknij, oprzyj ręce na podłodze. Powoli usiądź na piętach, a następnie pochyl się do przodu w ten sam sposób. Drugim krokiem jest rozpoczęcie kołysania się w lewo i prawo z miednicą. To świetne ćwiczenie krzyżowe, które angażuje dolną część pleców i górną część pleców..

Ćwiczenia na stojąco

W pozie baletnicy na palcach, starając się zachować równowagę. Naprzemiennie od pięty do palców, zmniejsz napięcie w plecach, jednocześnie zapobiegając żylakom.

Podnoszenie kolan na poziomym drążku

Wystarczająco mocne, ale bardzo skuteczne ćwiczenie. Wykonując to ćwiczenie z prostymi nogami, efekt (przeciwbólowy i leczniczy) można uznać za uzyskany, ponieważ pod wpływem masy ciała rozciąga się cały kręgosłup, szczególnie w okolicach przyczepu mięśni przykręgowych (lędźwiowo-krzyżowy i szyjny).

I.P. Wiszące na poziomym drążku ciało jest proste. Wykonywany jest jak wszystkie ćwiczenia na wydechu „Ha-a” oraz poprzez ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Można go nazwać męskim, ponieważ niewiele kobiet może go wykonać 8-10 razy z rzędu. Spróbuj podnieść zgięte kolana do brzucha. Dla bardziej przygotowanych - podnoszenie prostych nóg do poziomego drążka.

Ćwiczenie jest całkowicie bezpieczne, pomimo możliwego silnego zespołu bólowego. Ale skakanie na podłogę nie jest zalecane. Ćwiczenie to lepiej zaczynać i kończyć z niskiej ławki..

Ci, którym nie wolno

Ogromną zaletą ćwiczeń fizjoterapeutycznych jest to, że lista przeciwwskazań do ćwiczeń jest znacznie zmniejszona w porównaniu ze zwykłymi ćwiczeniami dla osób zdrowych. Ale właśnie dlatego to ćwiczenie nazywa się leczeniem! Lekarze uwzględniają ogólne przeciwwskazania:

  1. Ostre stany przebiegające z wysoką gorączką (w tym ostre wirusowe infekcje dróg oddechowych, ostre infekcje dróg oddechowych, zatrucia).
  2. Zaostrzenie chorób przewlekłych.
  3. Nowotwory złośliwe w ostatnich stadiach.
  4. Choroba umysłowa.
  5. Niewydolność sercowo-naczyniowa, krwawienie, kryzysy naczyniowe.
  6. Ogólne ciężkie stany, obecność silnego bólu.

Każdy pacjent ma swoje własne objawy. I każdy szuka opcji, które są dla niego odpowiednie lub zapewniają najlepszy efekt leczniczy. W końcu, jak wiesz, ta sama pigułka działa inaczej na dwie różne osoby. I tu wpływa największa zaleta ćwiczeń fizjoterapeutycznych - umiarkowany ruch przydaje się każdemu bez wyjątku..

Jak wykonywane są ćwiczenia dolnej części pleców?

Istnieją ćwiczenia na dolną część pleców, które przy prawidłowym i systematycznym stosowaniu oraz przy braku patologii będą doskonałą profilaktyką bólu pleców. Problem z bólem krzyża stał się istotny niezależnie od kategorii wiekowej, pojawia się zarówno u małych, jak i starszych osób. A jeśli starzy mają ten problem, otrzymany przez lata ciężkiej pracy, to młodzi ludzie cierpią z powodu własnego lenistwa i rozpaczy. W obecności ogromnej liczby różnych tabletek przeciwbólowych, maści i żeli, ból krzyża powraca raz po raz. Jest wyjście, jest całkowicie darmowe i wymaga trochę czasu i pracy - ćwiczenia na ból pleców.

11 Ćwiczenia według Bubnovsky'ego

Siergiej Michajłowicz Bubnowski jest czołowym specjalistą w dziedzinie osteopatii. Opracował kilka zestawów ćwiczeń dla pacjentów z osteochondrozą, przepuklinami, przemieszczeniami kości i innymi patologiami kręgosłupa..

Pozycja klęczącego kota

Lekarz opisał kilka zestawów ćwiczeń do wykonania w domu. Gimnastyka w leczeniu kręgosłupa wygląda następująco:

ĆwiczenieMetoda wykonaniaLiczba powtórzeń
Konieczne jest stanie w pozie kota, dotykając podłogi dłońmi i kolanami.
OddechPowinieneś pracować nad mięśniami brzucha: wciągnij brzuch i powiedz szybkie „ha”, a następnie oddychaj i rozluźnij mięśnie brzucha10-15
Po każdym ćwiczeniu należy wykonać 5-6 ćwiczeń zwanych „podciśnieniem” - wciągnąć żołądek jak najbliżej kręgosłupa, wydychając przez zaciśnięte zęby z dźwiękiem „f”
Przedłużenie plecówStojąc w pozycji kota, w tym samym czasie należy odchylić głowę do tyłu i rozciągnąć plecy tak, aby brzuch zbliżył się do dywanu. W takim przypadku dolna krawędź brody powinna dotykać klatki piersiowej20-25
Przysiad na czworakachBędąc w tej samej pozycji, musisz wyprostować lewą nogę do tyłu i spróbować usiąść na prawej kończynie. Nie każdemu udaje się to ćwiczenie za pierwszym razem. Następnie zmień nogi15-20 z każdej strony
Wyciskanie w płaszczyźnie prostejDuży nacisk kładziony jest na dywan kolanami i dłońmi, podczas wykonywania na przemian przesuwa się środek ciężkości, najpierw na ręce, potem na nogi. Powinieneś poruszać się tylko do przodu i do tyłu. Nie zginaj pleców w okolicy lędźwiowej20
PompkiMetoda skutecznie rozciąga mięśnie po wcześniejszych ćwiczeniach. Aby to zrobić, musisz położyć dłonie na podłodze i zginając je w łokciach, spróbować dosięgnąć klatki piersiowej do podłogi. Po każdej pompce zaleca się siadać pośladkami na piętach - zmaksymalizuje to wykorzystanie mięśni dolnej części pleców15-20
Przywodzenie tułowiaMusisz położyć się na plecach i założyć ręce za głowę. Zacznij „pompować” prasę. Po uniesieniu należy ugiąć się jak najniżej do nóg, idealne wykonanie jest wtedy, gdy pacjent sięgnie czołem do rzepek10-15
Podnoszenie miednicyW pozycji leżącej w postaci odwróconej deski: nogi ugięte w kolanach, miednica jest uniesiona i nie dotyka maty. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała. Pacjent podnosi miednicę jak najwyżej20-30

Ten kompleks procedur z ćwiczeniami na ból pleców pomoże pozbyć się dyskomfortu w ciągu 3-4 tygodni. Następnie zaleca się prowadzenie profilaktycznych kursów gimnastycznych, do 3-4 powtórzeń w tygodniu

Ważne jest, aby wszystkie czynności wykonywać poprawnie technicznie, stopniowo zwiększając liczbę podejść i dodając obciążenie

Odniesienie anatomiczne

Aby terapia ruchowa na plecy przyniosła maksymalne korzyści, musisz zrozumieć budowę anatomiczną i fizjologię kręgosłupa i stawów. Dobrze skoordynowaną pracę stawów i kręgów zapewnia współdziałanie otaczających je mięśni i więzadeł. Dzięki aparatowi więzadłowo-mięśniowemu płyn maziowy (dostawowy) jest wytwarzany w wymaganej ilości i jakości.

Płyn ten - błona maziowa - służy do nawilżenia i amortyzacji, zapobiega tarciu kości, odżywia tkankę chrzęstną i utrzymuje prawidłowy stosunek powierzchni stawowych kości. Swobodne ślizganie się w stawie oraz stan chrząstki i krążków międzykręgowych zależą od objętości i lepkości błony maziowej..

Kręgosłup jest odżywiany w taki sam sposób jak stawy - poprzez pracujące mięśnie. Wiązki nerwowo-naczyniowe przechodzą między włóknami mięśniowymi, przez które pokarm dostarczany jest do stawów międzykręgowych odcinka szyjnego, piersiowego i lędźwiowego. Ostatnim ogniwem naczyń krwionośnych są małe naczynia włosowate, przez które odbywa się bezpośredni metabolizm.

Kręgosłup i jego struktury łączące otrzymują pożywienie tylko wtedy, gdy jest do nich dostarczana krew. Błędem jest myślenie, że leki w tabletkach lub zastrzykach działają w ten sposób, ponieważ to tkanka mięśniowa jest odpowiedzialna za prawidłowe ukrwienie..

Zestaw ćwiczeń

Kompleks ten przedstawia najskuteczniejsze ćwiczenia na ból pleców i krzyża - z technikami krok po kroku, zdjęciami i filmami. Nie tylko pomagają złagodzić ból, ale także wzmacniają mięśnie pleców i zmniejszają prawdopodobieństwo jakiegokolwiek urazu kręgosłupa..

Ćwiczenie nr 1. Zacznij od rozgrzewającego obrotu głowy. Konieczne jest całkowite rozluźnienie mięśni kręgosłupa szyjnego i powolny obrót w jednym kierunku lub w przeciwnym kierunku - 10 razy na każdy.

Ćwiczenie nr 2. Przyjmujemy pozycję stojącą, rozkładamy nogi na szerokość ramion, kładziemy ręce na pasku. Rozpocznij obracanie miednicy po okręgu - najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Możesz zacząć od małej amplitudy, stopniowo ją zwiększając. Wykonaj 10 razy w obu kierunkach.

Ćwiczenie nr 3. Stajemy w pozycji stojącej, nogi rozstawione na szerokość barków. Obie ręce są w pasie. Wyciągając prawą rękę w górę, zegnij górną część ciała w lewo. Należy wyczuć rozciąganie pleców i prawej strony. Wróć do pozycji wyjściowej i przechyl na drugą stronę - lewą ręką

Bardzo ważne jest, aby robić to powoli. Powtórz 7 razy w obu kierunkach

Ćwiczenie nr 4. Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, wyprostowane ramiona skierowane do góry, stopy rozstawione na szerokość barków. Zacznij stopniowo podnosić głowę, klatkę piersiową i ramiona, unosząc je z podłogi (przynajmniej minimalnie). Jeśli to możliwe, dodaj do ćwiczenia nogi - należy je również oderwać od podłogi trochę równolegle do ramion. Na górze musisz pozostać przez kilka sekund, a następnie opuścić z powrotem na podłogę i zrelaksować się. Wykonaj 10 razy.

Ciekawostki: Jak zrobić odkurzacz brzucha przy cienkiej talii

Ćwiczenie nr 5. Musisz leżeć na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, nogi proste. Zacznij na przemian zginać nogi w kolanie i podciągać je do góry, dociskając piętę do pośladków (stopa niejako ślizga się po podłodze, nie odrywa się od jej powierzchni). Przytrzymaj zgiętą nogę przez 3-5 sekund. Wyprostuj go i powtórz z drugą nogą. Zrób 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie nr 6. Przyjmujemy pozycję leżącą, nogi ugiąć w kolanach, ręce są w szwach. Opierając się na piętach i ramionach, powoli unieś miednicę do góry, utrzymując pozycję u góry przez 3 sekundy. Szyja jest rozluźniona. Następnie opuść miednicę na podłogę i zrelaksuj się. Liczba powtórzeń: 8 razy.

Ćwiczenie nr 7. Akceptujemy pozycję „na czworakach”. Powoli wyprostuj prawą nogę i jednocześnie lewą rękę. Powinny tworzyć linię prostą z kręgosłupem. Powracamy na czworakach płynnym ruchem i powtarzamy z lewą nogą i prawą ręką. Zrób 10 razy na każdą nogę.

Interesujące: ładowanie dla kobiet po 50 latach

Ćwiczenie numer 8. Znów stajemy na czworakach, ramiona wyprostowane, dłonie mocno osadzone na podłodze. Rozpocznij odsuwanie miednicy do tyłu, próbując usiąść na piętach (trzymając dłonie na podłodze). Siedząc na piętach, powinieneś dobrze czuć napięcie mięśni pleców. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 15 razy.

Ćwiczenie numer 9. Przyjmujemy pozycję leżącą, leżąc na plecach. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała, a nogi ugięte w kolanach. Przyciągamy nogi do klatki piersiowej (można je owinąć ramionami - tak jest łatwiej) i pozostajemy w tej pozycji przez 3 sekundy. Następnie kładziemy stopy z powrotem na podłodze, pozostawiając je zgięte w kolanach. Powtórz 10 razy.

Skuteczne ćwiczenia na ból pleców

Oprócz kompleksu dodamy obciążenie statyczne do prawidłowej postawy - to też często jest przyczyną bólu zarówno pleców, jak i dolnej części pleców. Wystarczy podejść plecami do pustej płaskiej ściany i oprzeć się o nią. Tak, aby ściany dotykały pięt, pośladków, łopatek. I utrzymujemy tę pozycję do 10 minut (możesz zacząć od 2-3 minut i stopniowo zwiększać czas trwania). Dzięki pamięci mięśniowej organizm zapamięta tę pozycję i utrzyma proste plecy.

Jeśli ból nie ustąpi, musisz udać się do lekarza. Ale aby wyleczyć plecy w domu, wykonywanie takich ćwiczeń jest dość proste, najlepiej codziennie. Teraz wiesz już o najskuteczniejszych ćwiczeniach na bóle pleców i krzyża - nie wymagają dodatkowego sprzętu ani przygotowania fizycznego i zajmą Ci tylko 10-15 minut.

Jak radzisz sobie z bólem pleców i dolnej części pleców?

Jak rozpoznaje się chorobę dolnej części pleców??

  1. RTG. Ta procedura jest zalecana dla powierzchownej definicji choroby. Na zdjęciu rentgenowskim nie można zobaczyć przepukliny (chyba że osiągnęła ona oczywiście ogromny rozmiar) ani ujawnić osteochondrozy na początkowym etapie. Ale jednocześnie na rentgenogramie można ujawnić przemieszczenie krążków międzykręgowych, które występuje dość często.
  2. Mielografia. Ta metoda niewiele różni się od poprzedniej. Przed wykonaniem zdjęcia rentgenowskiego do rdzenia kręgowego wstrzykuje się specjalny środek kontrastowy (zwykle ksenon). Ta metoda jest dokładniejsza i pozwala na określenie zapalenia stawów, guzów, zwężenia, zmniejszenia światła kanału kręgowego i przepukliny. Jednak jego koszt jest bardzo wysoki, więc jest rzadko używany..
  3. Tomografia komputerowa. Za jego pomocą określa się stan naczyń krwionośnych, wykrywa zmiany w strukturze kręgosłupa, artretyzm, guzy, infekcje, osteoporozę, złamania, a także stan tkanek miękkich i kostnych. Metoda jest bardzo skuteczna i jest stale stosowana.
  4. Rezonans magnetyczny. To najskuteczniejszy i najpopularniejszy sposób badania kręgosłupa wśród lekarzy. Z jego pomocą możesz zidentyfikować każdą chorobę i zbadać każdą komórkę ludzkiego ciała. W przypadku dokładniejszych badań stosuje się kontrast.

Zwykle wystarczy jeden rezonans magnetyczny, aby określić przepuklinę lub osteochondrozę kręgosłupa lędźwiowego. Po badaniu pacjentowi należy przekazać wynik badania na kartkach A4, osobną kartkę z wnioskiem oraz dyskietkę z nagraniem wideo samego badania.

Czy są jakieś przeciwwskazania

Pomimo dużej liczby przydatnych właściwości ćwiczenia gimnastyczne na plecy mogą mieć przeciwwskazania, które należy wziąć pod uwagę podczas terapii..

Ćwiczenia pleców mają swoje przeciwwskazania

Przede wszystkim należy zrezygnować z gimnastyki pleców pod następującymi warunkami:

  • okres ciąży;
  • rozwój chorób onkologicznych;
  • gruźlica;
  • genetyczna predyspozycja do krwawienia;
  • wysoki poziom cukru we krwi;
  • zakłócenie układu sercowo-naczyniowego;
  • wysokie ciśnienie krwi;
  • rozwój chorób przewodu żołądkowo-jelitowego (zapalenie żołądka, choroba wrzodowa itp.);
  • niewydolność nerek;
  • mechaniczne uszkodzenie kręgosłupa w wyniku urazu;
  • silne zawroty głowy;
  • podwyższona temperatura ciała.

Pozbycie się bólu krzyża

Ceny środków przeciwbólowych na ból pleców

Warto zauważyć, że niektóre z powyższych czynników są główną przyczyną bólu krzyża. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń terapeutycznych konieczne jest poddanie się badaniu diagnostycznemu. Wiele osób ma zły nawyk chodzenia do lekarza tylko wtedy, gdy nie mają już siły znieść bólu. To jest złe, ponieważ szybka pomoc medyczna wyeliminuje ten nieprzyjemny objaw w możliwie najkrótszym czasie..

Wideo - Ćwiczenia na ból pleców

Wybierz jedną z najlepszych klinik w oparciu o recenzje i najlepszą cenę i umów się na wizytę

Pokaż wszystkie kliniki w Moskwie

Pokaż wszystkich moskiewskich specjalistów

Ćwicz, aby wzmocnić plecy

Wielu osobom łatwiej jest wykonywać ćwiczenia dolnej części pleców w domu. Aby zapobiec pojawianiu się bolesnych wrażeń, użyj następującego zestawu ćwiczeń dla okolicy lędźwiowo-krzyżowej:

  1. Usiądź na podłodze z jedną nogą ugiętą w kolanie i rozłożoną na bok, a drugą prosto. Płynnie i powoli sięgamy po palce prostej nogi. Wykonano w 10 podejściach, a następnie noga się zmienia.
  2. Ćwiczenie wykonuje się z podparciem dłoni (parapet, stół). Lewa ręka spoczywa na podporze, lewa noga z przodu, prawa z tyłu, kolana lekko ugięte. Nie wykonuje się pełnych przysiadów. Wykonywanych jest 10 podejść i pozycja zostaje zmieniona. Ćwiczenia na kręgosłup krzyżowy łagodzą ból i poprawiają przepływ krwi.
  3. Proste ćwiczenie, leżąc na plecach, na przemian podnosić nogi jak najwyżej. Wykonano w 5-10 podejściach.

Dowiedz się więcej o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie pleców

Ćwiczenie na prasie

Świetnym sposobem na złagodzenie stresu kręgosłupa jest wzmocnienie mięśni brzucha. To właśnie prasa stanowi główne podparcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, tworząc przedni gorset. Kładziemy się plecami na podłodze, zakładamy ręce na piersi lub zakładamy je za głowy. Podnosimy ciało bez zginania ramion, pracują tylko mięśnie brzucha, nie naciskamy rękami na szyję, kręgosłup szyjny rozluźniony.

Zestaw ćwiczeń

Przed rozpoczęciem zajęć jogi dla kręgosłupa piersiowego należy wykonać szereg ćwiczeń przygotowawczych: skręty, pochylenia, ruchy okrężne głowy. Te manipulacje są wykonywane raz dziennie, ze stopniowym wzrostem szybkości do dziesięciu razy na sekundę. Następnie możesz przejść do głównych procedur.

Okolice szyjki macicy i klatki piersiowej

  1. Po zajęciu wygodnej pozycji należy podnieść ręce do góry i zgiąć w łokciach, rozłożyć je tak, aby były równoległe do podłogi, ręce uniosły się w kształcie świecznika. Ruchy głowy wykonywane są w lewo iw prawo. Ruchliwość szyi będzie się zwiększać za każdym razem, łagodząc napięcie mięśni;
  2. Ardha-Matsyendrasana, w wersji light. Stań pod ścianą w odległości kroku, weź głęboki oddech, podnieś prawe ręce i obróć górną część ciała i głowę. Dotknij ściany. Po powrocie do poprzedniej pozycji. Przywraca kręgi do ich naturalnego położenia;
  3. Pełna wersja Ardha-Matsyendrasana. Siedząc na prawym biodrze, zegnij prawą nogę w kolanie, dotykając palcami lewego pośladka. Obróć tułów w lewo, prawą rękę wepchnij pod lewe kolano, lewa ugina się za plecami, wskazane jest zamknięcie dłoni w zamku. Zaleca się to zrobić na koniec lekcji;
  4. Odwrócony trójkąt. Stań w pozycji rozstawionej na szerokość ramion, pochyl się, dotykając lewą stopę prawą dłonią. Rozciąga kręgosłup;
  5. Boczny trójkątny. Szeroki wykrok w prawo, z nogą ugiętą w kolanie. Ponadto przechylenie ciała do zgiętej nogi, lewe ramię wyciągnięte do góry, powoduje, że poprzednio nieruchome segmenty znów działają;
  6. Kobra. Leżąc na brzuchu, ciało i głowa unoszą się. Pomaga mięśniom w ponownym wsparciu układu kostnego.

Ten jogiczny zestaw ćwiczeń ma na celu mobilizację zasobów organizmu do przywrócenia utraconych funkcji, a dokładniej podniesienie napięcia mięśniowego, zwiększenie ruchomości struktury kostnej. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń bez „fanatyzmu”. Jeśli wystąpią ból lub zawroty głowy, przerwij ćwiczenia i natychmiast skonsultuj się z lekarzem. Kompleks jest dobry do stosowania we wczesnych stadiach wypukłości..

Lędźwiowy

Kompleks ma za zadanie wzmocnić kręgosłup, głównym zadaniem jest wyeliminowanie ucisku zakończeń nerwowych poprzez rozciąganie, wzmocnienie gorsetu mięśniowego. Silne mięśnie zapobiegną ponownemu wypłynięciu przepukliny.

Pozycja lotosu. Nogi skrzyżowane, plecy proste, ręce opadnięte na kolana. Po 5 minutach przychodzi relaks. Trzeba pamiętać o odczuciach bólu, za każdym razem będą one coraz mniejsze. Jest to bardziej technika relaksacyjna niż terapia;
Pochylając sie do przodu. Ma na celu wyeliminowanie deformacji uszkodzonego obszaru poprzez jego rozciąganie. Biegnij siedząc prosto. Nogi są wyciągnięte, musisz maksymalnie sięgać opuszkami palców, powtórz 5-7 razy;
Zarodek rozluźnia się, łagodzi napięcie i obrzęk w miejscu bólu. Musisz uklęknąć, ręce niezbyt wiele po bokach, powoli opuścić się, dotykając podłogi ramionami;
Pokrętny

Należy go używać bardzo ostrożnie. Tonizuje mięśnie boczne

Siedząc ze skrzyżowanymi kolanami, wyprostowanymi plecami, powoli obracaj ciało w różnych kierunkach;
Stopy na ścianie. Łagodzi napięcie w dolnej części pleców. Leżąc na plecach, ramiona po bokach, nogi pod kątem prostym do oparcia o ścianę;
Swobodny wiatr. Działa na głębokie mięśnie dolnej części pleców. Jest podobne do poprzedniego ćwiczenia z tą różnicą, że nogi są ugięte w kolanach, obejmują ramiona, kostki skrzyżowane, ciągnij do siebie, aż się zatrzymają;
Dove, działa na kończyny dolne, łagodzi ból. Stań na czworakach, ręce oprzyj na podłodze, zegnij jedną nogę pod sobą, drugą rozciągnij, a ciało pochyli się do przodu, głowa i postawa wyprostowane;
Ryba to prosty element odchylany w kierunku sufitu, z naciskiem na łokcie.

Wszystkie ćwiczenia są skuteczne i bezpieczne, jeśli dolna część pleców nadal lub nie potrzebuje już leków, najlepiej zastosować je w połączeniu z fizjoterapią. Joga na ból pleców jest szeroko praktykowana przed wypadnięciem przepukliny. Ale na zaawansowanych etapach aplikacja powinna być ostrożna, tylko pod nadzorem trenera. Nieautoryzowane działania z reguły nie przynoszą nic dobrego.

Radzimy przeczytać: ćwiczenia na plecy z rolką pod dolną częścią pleców

3 Ćwiczenie „Pies”

Głównym celem kompleksu jest wzmocnienie mięśni pleców i złagodzenie bólu. Będziesz potrzebował specjalnego gumowanego dywanika; zwykły miękki koc nadaje się również do braku pierwszego. Musisz włączyć spokojną muzykę i zrelaksować się.

Zaleca się podnieść nogi i ręce jak najwyżej.

Ćwiczenie „Pies” wykonuje się w następujący sposób:

  1. 1. Zaleca się stanąć na czworakach tak, aby łokcie i kolana dotykały maty.
  2. 2. W tym samym czasie, powolnymi ruchami, musisz podnosić prawą rękę i lewą nogę.
  3. 3. Kończyny powinny być podniesione powyżej 90 stopni.
  4. 4. W tej pozycji należy pozostać przez 30 sekund, a następnie zmienić ramię i nogę na przeciwne.
  5. 5. Musisz zrobić 20-30 powtórzeń w ciągu 2 minut.

Podczas tego ćwiczenia należy koniecznie obserwować ciało, nie wolno dopuścić, aby ciało „opadło” w prawo lub w lewo. Zwiększa to stres w dolnej części pleców..

Przeciwwskazaniem jest przepuklina z bólem promieniującym do nogi. Jakość złożonego wykonania zależy bezpośrednio od czasu: im wolniej unoszone są kończyny, tym wydajniej obciążane są mięśnie dolnej części pleców.