Główny

Zapalenie korzonków nerwowych

Bóle pleców po ćwiczeniach na siłowni: przyczyny i zapobieganie skutkom

Każdy po ćwiczeniach na siłowni czuje się inaczej. Niektórzy mają stan strasznego zmęczenia, nie można podnieść rąk i poruszać nogami. Inni lecą do domu na skrzydłach radości, nie odczuwając żadnego dyskomfortu - woleliby stanąć na wadze i zobaczyć, co wyjdzie z tego sportowego przedsięwzięcia. Jest jeden objaw podobny do większości - ból pleców po siłowni. Charakter i lokalizacja nieprzyjemnych wrażeń mogą być zupełnie inne..

Ten objaw może wskazywać na zaburzenia aparatu mięśniowo-więzadłowego, ośrodkowego lub obwodowego układu nerwowego lub kręgosłupa. Większość z tych chorób może długo nie przeszkadzać sportowcowi i objawiać się sporadycznie, jednak ich leczenie powinno odbywać się pod nadzorem specjalisty..

Przyczyny bólu

Wszystkie nieprzyjemne doznania pojawiają się z dwóch powodów: występują zaburzenia w ciele, które pogarszają się podczas ćwiczeń na siłowni lub program treningowy jest nieprawidłowo dobrany. Nadmierny nacisk na układ mięśniowo-szkieletowy jest bezpośrednią drogą do problemów zdrowotnych.

Możliwe przyczyny to:

  • silne napięcie mięśniowe - w medycynie nazywane jest zapaleniem mięśni (w rezultacie - ból może mieć różną intensywność (ledwo odczuwalny lub bardzo silny) i umiejscowiony w plecach, ruchy są ograniczone, ale wystarczająco swobodne)
  • zaburzenia fizjologiczne - na przykład skrzywienie kręgosłupa (nieprzyjemne odczucia pojawiają się natychmiast po ćwiczeniach na siłowni, plecy bardzo bolą; stan ten rzadko ustępuje sam, trzeba zażywać leki przeciwbólowe);
  • szczypanie korzenia nerwu - towarzyszy mu ograniczona ruchliwość, gwałtowne pogorszenie samopoczucia;
  • obecność ciała obcego między kręgami - w języku medycyny diagnoza brzmi jak „przepuklina międzykręgowa” (pierwszym objawem jest ból dolnej części pleców po siłowni, zawodnik przyjmując jedną pozycję nie może szybko zmienić jej na inną z powodu zespołu ostrego bólu).

Ta ostatnia przyczyna dyskomfortu podczas ćwiczeń na siłowni może prowadzić do długiej przerwy w jej odwiedzaniu. Obowiązkowa jest konsultacja ze specjalistą oraz pełny cykl leczenia i rehabilitacji.

Jak zapobiegać niebezpiecznym konsekwencjom

Początkujący na siłowni nie powinni przesadzać i od razu wypróbować na sobie program doświadczonego sportowca. Takie eksperymenty mogą tylko zaostrzyć istniejącą chorobę..

Ważne jest przestrzeganie zasad:

  • ostrożna obsługa jednostek napędowych i wolnych ciężarów;
  • konsultacja z wykwalifikowanym trenerem (przynajmniej przez pierwsze półrocze wizyty na siłowni);
  • wygodne ubrania i buty, które pomogą uniknąć obrażeń;
  • prawidłowe odżywianie, wzbogacone wapniem (pomoże wzmocnić kości) i białkiem (pomoże budować masę i wzmocnić gorset mięśniowy).

Jeśli po zaplanowanej wycieczce na siłownię nagle bolą Cię plecy, nie panikuj. Trzeba słuchać swojego ciała i ewentualnie ograniczyć aktywność fizyczną, z którą na tym etapie sobie nie radzi.

Jeśli poczujesz silny ból pleców, przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem. Samoleczenie jest niebezpieczne, ponieważ niektóre dolegliwości pleców można wyleczyć za pomocą rozgrzewających maści i okładów, a w przypadku innego rodzaju urazów pleców środki te będą niezwykle niebezpieczne.

Sprawność fizyczna z „problemem” z powrotem

Unikanie treningu siłowego i prowadzenie nieruchomego trybu życia z „problemowymi” plecami nie łagodzi problemów. Nowoczesne podejście do rehabilitacji po urazie polega na wczesnej mobilizacji zaraz po zakończeniu fazy zapalnej (kiedy mija ból i obrzęk). To nie tylko pomaga uniknąć atrofii mięśni, ale także przyspiesza proces regeneracji - uszkodzone tkanki z przepływem krwi otrzymują więcej odżywienia i nawilżenia..

Przyczyny bólu mogą być bardzo różne i nie zawsze wiążą się z urazami i przepuklinami. Przede wszystkim musisz dowiedzieć się, jak wszystko jest poważne. Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, przestań ćwiczyć i skontaktuj się z lekarzem:

  • Drętwienie lub utrata czucia w nogach.
  • Utrata kontroli ruchu.
  • Ograniczenie ruchliwości do niemożności chodzenia.
  • Ostry ból.

Unikaj obciążenia osiowego lędźwi z dużymi ciężarami

Tymczasowo warto zrezygnować ze wszystkich ćwiczeń z dużym momentem na dyskach lędźwiowych:

  • Martwy ciąg i rumuński martwy ciąg
  • Wiosłowanie zgiętą sztangą
  • Zginają się ze sztangą na ramionach
  • Niedociśnienie
  • Przysiady

Unikaj ciężkich ćwiczeń


Unikaj trudnych ćwiczeń, które wymagają dobrej techniki i koordynacji:

  • Burpee
  • Huśtawki
  • Różne ruchy wybuchowe

Poprawa łańcucha kinetycznego

Funkcje stawów w ludzkim ciele zmieniają się:

Kręgosłup lędźwiowy wymaga stabilizacji - to jego główna funkcja jako staw. Stabilność to zdolność do opierania się ruchowi jednej części ciała, podczas gdy w innej występuje ruch. Nadmierna sztywność w jednym stawie powoduje ruchliwość kompensacyjną w sąsiednim. Na przykład sztywny i nieruchomy kręgosłup piersiowy zmusza dolną część pleców i kręgosłup szyjny do ruchu, co może powodować skumulowane obrażenia dysku. Dlatego trening powinien obejmować ćwiczenia ruchowe w okolicy klatki piersiowej i stawów biodrowych..

Wzmocnij mięśnie rdzenia

Tradycyjne podejście do wzmacniania grzbietu polega na pompowaniu go na specjalnych symulatorach i na różnych łodziach. Ale izolowana praca przy zasilaniu jest nie tylko nieskuteczna, ale może być szkodliwa. Mięśnie rdzenia są nie tylko prostownikami pleców; razem tworzą pierścień wokół dolnej części pleców. Na wierzchu tego pierścienia znajduje się „pokrywa” - przepona, a poniżej - mięśnie dna miednicy. Mięśnie rdzenia pracują zespołowo, aby rozwiązać trudne zadanie stabilizacji dolnej części pleców. Dlatego musisz trenować ruch, a nie określony mięsień. Gdy wszystkie mięśnie są jednakowo mocne, obciążenie jest przykładane równomiernie i uzyskuje się bardzo mocną strukturę..

Rolą tych mięśni nie jest tworzenie wysiłku, ale przenoszenie go po podłogach ciała: od nóg do ramion i odwrotnie, zapobiegając ruchom dolnej części pleców. Są to ćwiczenia na przeciwstawne ruchy w plecach - w statyce i dynamice.

Rdzeń podzielony jest na 4 rodzaje, okazuje się, że cztery grupy ćwiczeń, które należy uwzględnić w treningu:

Kora przednia:

Tylny:

Bok:

„Rotary” (obrotowy rdzeń):

Neutralna pozycja pleców


Neutralne ułożenie kręgosłupa jest fundamentalnie ważnym warunkiem dla techniki wszystkich ćwiczeń. Od tego zależy jakość i bezpieczeństwo Twojego treningu. Warto wykonywać ćwiczenia z kijem wzdłuż kręgosłupa, aby wypracować neutralną pozycję pleców..

Nie rozciągaj dolnej części pleców

Kręgosłup lędźwiowy nie potrzebuje elastyczności, więc nie trzeba go bezmyślnie rozciągać.

Niektórzy ludzie odczuwają fałszywe poczucie ulgi podczas rozciągania dolnej części pleców, ale jest to neurologiczne zjawisko, które sprawia, że ​​przez jakiś czas są mniej wrażliwi na ból. Uczucia po rozciągnięciu tworzą iluzję czegoś pożytecznego, ale to nie jest rozwiązanie problemu, a ból zwykle powraca.

Niech ćwiczenia na jednej nodze będą podstawowymi

Podstawą programu powinny być ćwiczenia na jedną nogę, które pozwalają równie dobrze obciążać docelowe mięśnie, ale znacznie mniej obciążają dolną część pleców. Ćwiczenia na dwóch nogach - z lekkimi ciężarami i tylko po treningu dolnej części ciała w ćwiczeniach na jedną nogę.

Wybierz 1-2 ćwiczenia z dominacją miednicy i 1-2 dominujące kolana w każdej z trzech grup: na jedną nogę, w podzielonej postawie, na dwie nogi.

Okazuje się, że taka matryca:

  • Ćwiczenia z dominacją miednicy na jednej nodze tu, tu i tu
  • Ćwiczenia dominujące w miednicy w rozszczepionym zestawie tu i tutaj
  • Ćwiczenia z dominacją miednicy na dwóch nogach tu, tu i tu
  • Ćwiczenie z dominacją kolana na jednej nodze tutaj, tutaj, tutaj
  • Ćwiczenia z dominacją kolan w podzielonej pozycji tu, tu i tu
  • Tutaj, tutaj dominujące ćwiczenie kolan na dwóch nogach

Zwiększone obciążenie pracą

W treningu siłowym ważne jest, aby stale zwiększać obciążenie. Tradycyjną opcją jest zwiększenie masy roboczej, ale w przypadku problemu może to nie być głównym rozwiązaniem. Zamiast tego nacisk kładzie się na zwiększenie ilości pracy: dodaj zestawy lub zwiększ liczbę powtórzeń..

W każdym ćwiczeniu na jedną nogę musisz wykonać wszystkie powtórzenia najpierw na jednej nodze, a dopiero potem przejść na drugą..

Dlaczego dolna część pleców boli po treningu na siłowni?

Ból krzyża po wysiłku jest integralną częścią życia prawie każdego sportowca. Ale występuje nie tylko po zajęciach, ale także z powodu chorób. Aby zrozumieć, czy iść do lekarza, czy nie, powinieneś nauczyć się rozpoznawać naturę bólu.

Jeśli dyskomfort pojawia się nagle, to znaczy osoba nie doznała obrażeń i nie ćwiczyła na siłowni dzień wcześniej, lepiej umówić się na wizytę u lekarza i poddać się badaniu, aby wykluczyć prawdopodobieństwo wystąpienia złożonych chorób. Niektórzy ludzie zaczynają leczyć się samodzielnie. To poważny błąd, który może prowadzić do komplikacji..

  • 1 Kiedy jest właściwy ból, a kiedy oznaka kontuzji?
  • 2 Przyczyny i ćwiczenia, które mogą zaszkodzić
  • 3 Choroby, z powodu których nie wolno chodzić na siłownię
  • 4 Terapia i wzmocnienie mięśni pleców
  • 5 Kiedy iść do lekarza

Kiedy jest właściwy ból, a kiedy jest oznaką kontuzji?

Istnieją specyficzne różnice między prawidłowym bólem mięśni a bólem wywołanym urazem. Nie powinieneś martwić się o swoje zdrowie w następujących przypadkach:

  • ból pojawił się następnego dnia po intensywnym treningu;
  • dyskomfort stopniowo znika;
  • odczucia bólu są zlokalizowane tylko w miejscu, w którym spadł ładunek;
  • tępy ból pojawia się tylko wtedy, gdy dana osoba się porusza, aw stanie stacjonarnym znika.

Nieszkodliwy ból mięśni wiąże się ze wzrostem poziomu kwasu mlekowego. Jeśli sportowiec jest kontuzjowany, jest to spowodowane uszkodzeniem włókien mięśniowych. Poczuje ostry ból, który nie ustąpi samoczynnie po kilku dniach, nawet jeśli będzie stale odpoczywał. Występuje również natychmiast po doznaniu kontuzji podczas treningu. Czasami ból promieniuje na inne części ciała.

Urazy nie zawsze są w stanie poważnie uszkodzić zdrowie, zwłaszcza jeśli uszkodzenie zostanie zauważone na czas. Częściej sportowcy cierpią na mikrourazy spowodowane nagłymi ruchami, podnoszeniem zbyt dużego ciężaru, brakiem rozgrzewki i niewłaściwą techniką ćwiczeń.

Przyczyny i ćwiczenia, które mogą zaszkodzić

Najczęstsze przyczyny bólu pleców to:

  • ćwiczenia na maszynie do wiosłowania;
  • martwy ciąg wszelkiego rodzaju. Zagrożone są osoby, które nie są zaznajomione z techniką wykonania;
  • przeprost;
  • uderzenie sztangą w zbocze;
  • ciężkie przysiady ze sztangą.

Istnieją 3 czynniki, które zawsze przyczyniają się do kontuzji, która powoduje ból pleców po treningu. Są to uzyskane wcześniej rozciągnięcia, słabe mięśnie i nadmierny stres. Inne mechanizmy powstawania bólu obejmują duże obciążenia, które przyjmują mięśnie międzykręgowe, ale nie są one przystosowane do takiej pracy. Taka trauma często występuje, gdy dana osoba nie rozumie dobrze, jak poprawnie wykonać ćwiczenie..

Jeśli trenujesz bez rozgrzewki, Twoje mięśnie będą zimne i nieprzygotowane na obciążenie. Jest to jedna z najczęstszych przyczyn bólu dolnej części pleców po treningu siłowym. Czasami ludzie w ogóle się nie rozgrzewają lub nie wiedzą, jak to zrobić dobrze. Doświadczony sportowiec wie, że przygotowanie jest równie ważnym procesem jak sama lekcja.

Choroby, z powodu których nie wolno chodzić na siłownię

Jeśli sportowiec stale odczuwa ból w dole pleców po wizycie na siłowni, jest całkiem możliwe, że cierpi na jakąś chorobę. Jeśli zauważy się objawy patologii, to znaczy ból nie ustępuje, jest podawany na inne części ciała i narządy wewnętrzne, należy pilnie wykonać badanie.

Skolioza to jedna z najczęstszych chorób, które powodują ból pleców i uniemożliwiają kontynuowanie ćwiczeń..

Choroba jest definiowana jako skrzywienie kręgosłupa. Powinien wynosić co najmniej 10% przy pomiarze metodą Cobba. W tym stanie osoba ma widoczny garb na klatce piersiowej, gdy pochyla się do przodu w kierunku talii. Specjalista jest w stanie od razu zidentyfikować daną chorobę u pacjenta. Wśród młodzieży w wieku od 14 do 18 lat częstość występowania skoliozy wynosi 3%. W wieku dorosłym wskaźniki te wzrastają do 20%. Zagrożone są zarówno kobiety, jak i mężczyźni.

W przypadku powikłań osoba zaczyna cierpieć na bóle pleców, postęp skoliozy i konsekwencje psychospołeczne. Jeśli skolioza jest zaawansowana, pojawiają się objawy płucne. Inne choroby, w przypadku których lepiej wykluczyć sport, to:

  • cukrzyca;
  • deformacja kończyn;
  • choroby żołądka;
  • przewlekłe patologie;
  • naruszenie serca;
  • wstrząs mózgu;
  • zaburzenia czynnościowe.

Terapia i wzmocnienie mięśni pleców

Jeśli po treningu plecy osoby stale bolą w okolicy lędźwiowej, nie możesz obejść się bez pomocy trenera. Pierwszym krokiem na drodze do wyzdrowienia jest zaprzestanie ćwiczeń. Ciało powinno znajdować się w wygodnej pozycji jak najdłużej w ciągu dnia. Aby złagodzić ból, na dolną część pleców można nałożyć lód. Ekspozycja na ciepło będzie szkodliwa i tylko pogorszy stan.

Natychmiast po tym, jak skurcz zacznie zanikać, należy natrzeć problematyczne miejsce kremem lub żelem. Jeśli podczas treningu odczuwasz ból w dole pleców, należy przestrzegać następujących zasad:

  1. Zakończenie zajęć w tym samym momencie.
  2. Nakładanie zimnego kompresu.
  3. Następnie musisz zająć wygodną pozycję i nie ruszać się, dopóki nie stanie się to łatwiejsze.

Radzimy obejrzeć film: „Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu”

Kiedy sportowiec jest gotowy do rozpoczęcia ćwiczeń, powinien skupić się na wzmocnieniu mięśni pleców. Te zajęcia są podzielone na trzy grupy:

  • statyczne i powolne rozciąganie mięśni;
  • ćwiczenia ukierunkowane na pracę dużych grup mięśni;
  • ćwiczenia siłowe.

Wszystko to należy robić powoli, bez najmniejszego uczucia dyskomfortu, aby uniknąć ponownego urazu. Kiedy trening przychodzi do treningu siłowego, ważne jest, aby oddychać prawidłowo w naturalny sposób. W momencie ładowania wdech i wydech podczas relaksu..

Kiedy iść do lekarza

Jeśli dolna część pleców bardzo często boli po uprawianiu sportu, niestety oznacza to obecność choroby. Nie należy zwlekać z wizytą u lekarza, gdyż wkrótce mogą wystąpić komplikacje. Konieczne jest umówienie się na badanie, jeśli ból pojawia się przy obciążonym kręgosłupie i nie utrzymuje jego intensywności przez dłuższy czas.

To samo dotyczy sportowców, którzy cierpią z powodu ostrego bólu impulsywnego niezwiązanego z mobilnością i wydajnością fizyczną. Z dużym prawdopodobieństwem patologię można znaleźć u osoby, której ból nasila się każdego dnia..

Chroń swój kręgosłup: 10 najlepszych wskazówek, jak uniknąć bólu krzyża po wysiłku

Kontuzje niszczą cele. Naucz się ich unikać, ponieważ wytrącają Cię z rutyny i uniemożliwiają chodzenie na siłownię. Lepiej być na siłowni niż w szpitalu.

  • Ból pleców po treningu: co robić?
  • Najważniejsze oznaki, że ból pleców jest objawem poważnego urazu?
  • Różnica między bólem więzadeł a bólem mięśni?
  • Co zrobić, gdy ból pleców po wysiłku fizycznym: 10 zasad zdrowych pleców
    • 1. Ruch
    • 2 Rzuć palenie
    • 3 Zawsze utrzymuj prawidłową postawę
    • 4 Rób regularne przerwy, jeśli musisz siedzieć przez dłuższy czas
    • 5 Mniej korzystaj z telefonu i laptopa
    • 6 Wzmocnij wszystkie grupy mięśni w tym obszarze
    • 7 Monitoruj swoją postawę podczas snu
    • 8 Nie ignoruj ​​różnych objawów lub bólu
    • 9 Pomóż w procesie odzyskiwania
    • 10 Unikaj ćwiczeń

Ból pleców po treningu: co robić?

Przy bólu pleców nie możesz normalnie wstać z łóżka, chodzić pochylony, wydaje się, że nawet oddychanie boli. Większość ludzi odczuwa ból pleców, ponieważ nie ćwiczą. Jednak sportowcy przynajmniej raz w życiu cierpieli na nieznośny ból pleców. Na przykład kulturyści z wiekiem zaczynają odczuwać przeszywające bóle kręgosłupa, tak jakby setki kolców jednocześnie wbijały się w kręgi właśnie wtedy, gdy próbują schylić się i zawiązać sznurowadła. Stąd wniosek, że nieuchronnie zmierzysz się z tym, jeśli nie będziesz ćwiczyć i bez względu na to, jak paradoksalnie może to zabrzmieć, i jeśli będziesz trenować.

U ciężarowców urazy pleców najczęściej występują w dolnej części pleców, dolnej części kręgosłupa. Dyskomfort może wahać się od łagodnych, przejściowych napadów bólu do przewlekłego, długotrwałego, intensywnego bólu. Ból krzyża może być spowodowany napięciem mięśni, uszkodzeniem dysku, zaburzeniami zwyrodnieniowymi, zmianami w tkance kostnej związanymi z wiekiem, złą postawą, niewłaściwą techniką podnoszenia i wieloma innymi..

Aby dowiedzieć się, jak uniknąć urazów kręgosłupa i związanego z nimi przewlekłego bólu pleców, przeprowadziłem wywiad z Jasonem Highsmithem, autorem książki The Dummies Back Pain Guide, poszukiwanym neurochirurgiem, światowej sławy certyfikowanym terapeutą. oraz zapobieganie zwyrodnieniowym, przewlekłym bólom i urazom pleców.

Pytanie: Co leczysz i jak opisałbyś swoje podejście?

Neurochirurdzy tacy jak ja wykonują operacje kręgosłupa częściej niż inni. Leczymy wszystko z rzędu: od uszczypniętego nerwu i rwy kulszowej po osteochondrozę i zwężenie. Moja specjalność ogranicza się do chirurgii inwazyjnej. Nie wszyscy pacjenci wymagają operacji, ale każdego dnia spotykamy dziesiątki pacjentów z problemami kręgosłupa i pomagamy im znaleźć najlepsze wyjście z tej sytuacji..

Moje podejście do leczenia pacjentów jest złożone. Ćwiczenia, odchudzanie, zmiana stylu życia, fizjoterapia, chiropraktyka, zastrzyki i kontrola bólu na każdym etapie leczenia.

Najważniejsze oznaki, że ból pleców jest objawem poważnego urazu?

Słabość, drętwienie lub jedno i drugie są głównym powodem do niepokoju. Dysfunkcja jelit lub pęcherza - powody, dla których należy wezwać pomoc medyczną.

Niepokój budzi również uporczywy ból pleców u dzieci. Ból pleców u dzieci najczęściej występuje przy noszeniu ciężkich plecaków i niewłaściwej postawie ciała, ale ból ten może być objawem poważniejszego schorzenia: skoliozy lub nawet guza.

Różnica między bólem więzadeł a bólem mięśni?

Ból więzadeł jest zwykle odczuwalny zarówno podczas odpoczynku, jak i podczas ruchu; ból mięśni nasila się wraz z ruchem. Ale różnica nie jest duża.

Dlaczego uważasz, że kulturystyka jest ważna zarówno dla wzmocnienia pleców, jak i utrzymania ich sprawności??

Większość bólu pleców jest spowodowana skręceniem więzadła lub mięśnia. Rozwinięte mięśnie mogą stabilizować i wzmacniać kręgosłup, co zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji. Nawet osoby po starych kontuzjach mogą poprawić swoją sytuację, wzmacniając masę mięśniową..

Jaką radę dałbyś kulturystom, którzy chcą ćwiczyć spokojnie, nie myśląc o możliwych problemach z plecami?

Każdy wie, że podczas ćwiczeń zawsze ważna jest praca antagonistycznych grup mięśniowych. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób z problemami z plecami. Podczas treningu musisz starać się odpowiednio rozłożyć obciążenie kręgosłupa. Oznacza to, że np. Wykonanie tysiąca przysiadów w celu wzmocnienia mięśni brzucha jest złe i niepraktyczne. Ważne jest wyrównanie obciążenia kręgosłupa, w tym mięśni antagonistycznych w pracy..

Niektóre rodzaje ćwiczeń są przeciwwskazane u pacjentów z osteochondrozą. Podnoszenie ciężarów obciąża kręgosłup i może nasilać ból. Wyeliminuj lub zredukuj następujące rodzaje ćwiczeń: wyciskanie nóg w pozycji siedzącej, martwy ciąg, wyciskanie armii i wypady z ciężarkami na ramionach.

Wu jest przekonany, że większość kulturystów jest świadoma swojej sylwetki i sprawności oraz z definicji jest w świetnej formie, więc prawdopodobieństwo kontuzji jest zredukowane do zera. Jednak niewłaściwe techniki podnoszenia, zwłaszcza ciężkie, mogą prowadzić do tragicznych konsekwencji w przyszłości. Jeśli plecy zaczynają boleć, zmniejsz ciężar i zwiększ liczbę powtórzeń..

Dlaczego uważa się, że utrata masy ciała jest pierwszą rzeczą, jaką można zrobić, aby złagodzić ból pleców? I czy pomoże to usunąć przyczynę tego bólu?

Wstrząsy i wstrząsy ścierają opony przeciążonego samochodu i powodują nierówności. W ten sam sposób dodatkowy ciężar działa na krążki międzykręgowe i cały kręgosłup. Na przykład ciężar ciała wywierający nacisk na kręgosłup podczas chodzenia jest niezbędny dla zdrowia dysków, ponieważ nie mają one dopływu krwi i otrzymują składniki odżywcze z sąsiednich kości i chrząstek, aby dostarczyć im składniki odżywcze i wydalić odpady..

Utrata wagi może zmniejszyć zużycie i wybrzuszenia tarczy. Czasami dyski są już uszkodzone, ale nadal nie boli stracenie tych zbędnych kilogramów w celu poprawy ogólnej kondycji kręgosłupa w połączeniu z delikatnymi ćwiczeniami..

Dlaczego tłuszcz z brzucha jest problemem zdrowotnym pleców?

Duży brzuch prowadzi do nieprawidłowego rozłożenia obciążenia na kręgosłup i wpływa na jego zgięcia. Powoduje to nadmierne pochylanie się do przodu w celu wyrównania obciążenia, co ostatecznie prowadzi do tzw. „Zaokrąglenia do tyłu”. Nadwaga zwiększa również nacisk na krążki i powierzchnie stawowe..

Jakie mięśnie należy podkreślić, jeśli chcesz wzmocnić szkielet mięśniowy i ogólnie zdrowie kręgosłupa?

Mięśnie skośne, poprzeczne, mięśnie prostego i lędźwiowego w okolicy brzucha, a także mięsień kwadratowy dolnej części pleców i mięśnie przykręgosłupowe pleców.

Jeśli ktoś ma bóle pleców, z kim powinien się najpierw skontaktować? Co radzisz swoim pacjentom, aby rozpoczęli rekonwalescencję?

Większość bólu pleców można złagodzić tradycyjnymi metodami leczenia, które obejmują odpoczynek, zimno lub ciepło oraz leki. Jeśli ból utrzymuje się przez kilka dni lub jeśli czujesz się zdrętwiały lub słaby, powinieneś skontaktować się z lekarzem..

Niektóre przyczyny bólu pleców niezwiązane z kręgosłupem mogą pozostać niezauważone. Twój pracownik służby zdrowia pomoże Ci wybrać odpowiednie leczenie spośród powyższych. Ale jeśli pacjent przyszedł do mnie, to znaczy, że wszystko, co powyżej, nie pomogło.

Co zrobić, gdy ból pleców po wysiłku fizycznym: 10 zasad zdrowych pleców

1. Ruch

Utrzymuj zdrowie i wagę ciała, ćwicz regularnie i unikaj siedzącego trybu życia, aby zmniejszyć ryzyko urazów pleców i związanego z nimi bólu. Im więcej się ruszasz, tym zdrowszy będziesz..

2 Rzuć palenie

Nikotyna zawarta w papierosach zmienia strukturę chemiczną krążków międzykręgowych, przez co są one podatne na szybkie odwodnienie. Stają się kruche i szybko się zużywają. Oto kolejny powód, dla którego możesz rzucić ten głupi nawyk..

3 Zawsze utrzymuj prawidłową postawę

Przez większość naszego codziennego życia musimy siedzieć, często bardzo długo. Dr Highsmith zaleca ustawienie ekranu komputera na wysokości oczu i krzesła odpowiedniego do wzrostu, tak aby podczas siedzenia kolana były zgięte pod kątem 90 stopni..

4 Rób regularne przerwy, jeśli musisz siedzieć przez dłuższy czas

„Regularne krótkie przerwy są lepsze niż długie i długie przerwy” - mówi dr Highsmith. Chodzenie przez kilka minut co pół godziny pomoże złagodzić nacisk na kręgosłup podczas siedzenia..

5 Mniej korzystaj z telefonu i laptopa

„Uważa się, że laptop jest wyjątkowo nieergonomiczny” - mówi dr Highsmith. Przy nadmiernym korzystaniu z telefonu komórkowego, gdy szyja osoby jest stale pochylona lub odwrócona w bok, postawa pogarsza się i powstaje dodatkowe obciążenie kręgosłupa. Aby uniknąć tych problemów, zaleca się używanie specjalnego zestawu słuchawkowego Bluetooth, aby odciążyć szyję i kręgosłup..

6 Wzmocnij wszystkie grupy mięśni w tym obszarze

Jeśli masz problemy z plecami, nie oznacza to, że musisz skupiać się tylko na jednej grupie mięśni, na przykład mięśniach brzucha. Powinieneś także wzmocnić mięśnie pleców, więc prawidłowo mieszaj i dopasowuj różne rodzaje ćwiczeń. Jeśli wykonujesz zgięcia do przodu, nie zapomnij o ćwiczeniach na mięśnie pleców (nadmierne rozciągnięcie).

7 Monitoruj swoją postawę podczas snu

Dr Highsmith zaleca spanie na boku i na twardym, ale wygodnym materacu. Pozycja zarodka łagodzi napięcie z tyłu. Możesz umieścić małą poduszkę między nogami, aby złagodzić napięcie ud. Najgorszą pozycją do spania jest pozycja brzucha, która prowadzi do skrzywienia kręgosłupa..

8 Nie ignoruj ​​różnych objawów lub bólu

Kiedy zaczyna się ból pleców, prawdopodobnie będziesz kontynuować to, co robisz, niezależnie od bólu lub dyskomfortu. Dr Highsmith radzi, aby przerwać wszelkie czynności, odpocząć i zacząć przyjmować leki przeciwzapalne. Jeśli odczuwasz ból lub osłabienie nóg, powinieneś skontaktować się z lekarzem. Jeśli masz problemy z moczem lub jelitami, natychmiast udaj się na pogotowie.

9 Pomóż w procesie odzyskiwania

Jeśli ból pleców nie ogranicza poważnie Twojej mobilności, wykonaj lekkie ćwiczenia, pływanie lub spacery. Przyspiesza to proces odzyskiwania, a także zmniejsza ryzyko dalszego uszkodzenia dysku..

10 Unikaj ćwiczeń

Chociaż dr Highsmith zaleca aktywność fizyczną, która wzmacnia mięśnie pleców i pomaga organizmowi w regeneracji, w przypadku bólu pleców należy unikać pewnych rodzajów ćwiczeń. Naciska wojskowe, gdy sztanga jest podniesiona nad głową, a wykoki z hantlami w ręku nie są zalecane. „Bieganie też może być ryzykowne” - mówi. Nie tylko plecy potrzebują miłości, ale także serce i płuca, więc nie zapominaj też o cardio..

Ból krzyża po treningu? - Zrób to pilnie.

Po dobrej aktywności fizycznej sportowcy często odczuwają ból w różnych częściach ciała. Najczęściej bolesne odczucia wskazują, że trening się powiódł, ale w niektórych przypadkach może to oznaczać jakiś problem w organizmie. Hudeem-bez-problem.ru powie Ci, jak określić, gdzie jest norma i gdzie jest patologia oraz co zrobić, aby uniknąć bólu. Czytać!

Ból dolnej części pleców: jak odróżnić normę od uszkodzenia

Jeśli po treningu boli Cię dolna część pleców, co powinieneś zrobić najpierw? Najpierw oceń swój stan. Ból po dobrze wykonanym treningu i ból patologiczny znacznie się różnią. Nie martw się w następujących przypadkach:

  • ból pleców pojawił się dopiero dzień po zajęciach,
  • po krótkim czasie zauważasz, że odczuwanie bólu zmniejsza się,
  • ból jest odczuwalny tylko w tych mięśniach, na których był główny ładunek,
  • w stanie bezruchu nic Cię nie boli, a dyskomfort pojawia się tylko podczas ruchu.
Ból krzyża po wysiłku fizycznym nie zawsze wskazuje na kontuzję

Takie nieprzyjemne doznania będą związane z dużą ilością kwasu mlekowego, którego poziom wzrasta wraz ze zwiększoną pracą mięśni bez dostatecznego dopływu tlenu. Ale w przypadku kontuzji sportowiec odczuje ból nawet w pozycji całkowitego spoczynku, a poziom bólu nie zmniejszy się z czasem. Ponadto ból patologiczny pojawi się nawet podczas ćwiczeń, gdy tylko dojdzie do urazu..

Należy jednak pamiętać, że urazy odniesione na siłowni są podzielone przez siłę i wielkość obrażeń..

Nie wszystkie urazy mogą znacząco zaszkodzić ludzkiemu ciału. Tak zwana mikrouraz występuje najczęściej u prawie każdego sportowca. A wynikają z niewłaściwej techniki ćwiczeń, źle przeprowadzonej rozgrzewki lub zbyt dużego ciężaru.

Prawdopodobne przyczyny bólu pleców

Podczas ćwiczeń na niektórych maszynach prawdopodobieństwo zranienia pleców jest znacznie większe niż na innych. Dlatego hudeem-bez-problem.ru i eksperci ostrzegają: sportowiec powinien zachować szczególną ostrożność podczas pracy z takim aparatem. Obejmują one:

  • maszyna do wiosłowania,
  • przeprost,
  • ciężkie przysiady ze sztangą,
  • pchnięcie sztangą,
  • jakikolwiek martwy ciąg, jeśli nie jest przestrzegana właściwa technika.

Ale nie każdy sportowiec, który wykonuje te ćwiczenia, naraża się na kontuzje pleców. W przypadku obrażeń musi być spełniony co najmniej jeden z następujących warunków:

  • nadmierne obciążenie,
  • słabe mięśnie pleców,
  • istniejące rozciąganie.

Jeśli ćwiczenie jest wykonywane nieprawidłowo, najczęściej dotyczy to krążków międzykręgowych i mięśni podtrzymujących kręgosłup. Ale jeśli nie zwróciłeś wystarczającej uwagi na rozgrzewkę, to prawdopodobieństwo kontuzji jest mniejsze, ale słabo rozgrzane mięśnie będą bolały znacznie bardziej po zakończeniu treningu..

Sprawdź, czy masz jakieś przeciwwskazania do zajęć

W niektórych przypadkach dyskomfort w okolicy lędźwiowej po treningu może wskazywać na jakiekolwiek schorzenia. Wydaje się, że osoba robi wszystko dobrze, ale nadal zauważa, że ​​po treningu pleców boli go dolna część pleców. I nie rozumie, dlaczego tak się dzieje, ale nie chce iść na badanie lub nie zdaje sobie sprawy, że jest to konieczne.

Ból pleców może wskazywać na skoliozę

Najczęstszym stanem chorobowym powodującym dyskomfort pleców po wysiłku jest skolioza. Zdaniem ekspertów ta krzywizna kręgosłupa wynosi ponad 10% przy pomiarze metodą Cobba. Taką krzywiznę można zobaczyć wizualnie, ponieważ osoba ma garb na klatce piersiowej w momencie, gdy pochyla się do przodu.

Jeśli zaczniesz skoliozę, może to prowadzić do problemów w układzie oddechowym, co dodatkowo pogorszy stan osoby..

Oprócz skoliozy i innych wariantów skrzywienia kręgosłupa uprawianie sportu jest dozwolone tylko po konsultacji z lekarzem w następujących przypadkach:

  • deformacja kończyn,
  • większość chorób przewlekłych,
  • cukrzyca,
  • choroby żołądka,
  • wstrząs,
  • problemy sercowe,
  • zaburzenia czynnościowe.

W takich przypadkach lepiej jest wykonywać ćwiczenia fizjoterapeutyczne na Twoją chorobę. Możesz więc utrzymywać swoje ciało w dobrej kondycji fizycznej i nie szkodzić swojemu ciału..

Kiedy iść do lekarza

Jeśli twoje plecy ostro bolą podczas treningu, musisz pilnie wykonać szereg czynności, aby zminimalizować negatywne konsekwencje.

  1. Przede wszystkim natychmiast przerwij ćwiczenie i przyjmij wygodną dla siebie pozycję. Najczęściej jest to pozycja leżąca w pozycji płodowej lub na wznak.
  2. Nałóż lód na uszkodzony obszar. Nie nakładaj czegoś ciepłego, bo to tylko pogorszy stan.
  3. Staraj się nie ruszać, dopóki twój stan się nie poprawi..

Jeśli nie ma możliwości wizyty u lekarza tego samego dnia, uszkodzone miejsce przetrzyj specjalnym kremem lub żelem.

Jeśli ból nie zmniejszy się następnego dnia, należy pilnie udać się do lekarza. Pamiętaj, aby powiedzieć lekarzowi, że po ćwiczeniach na siłowni boli Cię dolna część pleców, ponieważ pomoże to szybciej postawić diagnozę.

Powinieneś również zgłosić się do lekarza, jeśli odczuwasz ból po wysiłku i nie kojarzysz go z urazem pleców, ale ból nie ustępuje. Pamiętaj, że każdy długotrwały lub silny ból to powód do wizyty u lekarza.

A nawet jeśli patologiczna przyczyna wystąpienia objawu nie zostanie potwierdzona, hudeem-bez-problem.ru jest pewien, że poczujesz się spokojniej.

Jak zapobiegać bólom krzyża po treningu

Każdy, kto kiedykolwiek czuł ból pleców po zajęciach, marzył o tym, że takie doznania się nie powtórzą. Jest to całkiem możliwe, jeśli zastosujesz się do rad profesjonalnych trenerów. Miłośnicy odciążenia ciała i ćwiczeń siłowych często nie zwracają wystarczającej uwagi na rozciąganie, ale to najpewniejszy środek na bóle krzyża. Rozciąganie sprawia, że ​​mięśnie są bardziej elastyczne. To znacznie zmniejszy prawdopodobieństwo urazów pleców..

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu

Najczęstszym ćwiczeniem rozciągającym mięśnie pleców jest pochylanie się do przodu, podczas którego należy dotykać podłogi palcami. Ale to pozornie proste i przydatne ćwiczenie nie zawsze przynosi korzyści ciału. Tak, kiedy to robisz, rozciągasz ścięgna w ścięgnie podkolanowym, co prowadzi do mniejszego nacisku na dolną część pleców. Ale to zwiększa obciążenie dolnej części pleców i krążków międzykręgowych w odcinku lędźwiowym..

Eksperci zalecają preferowanie innych ćwiczeń rozciągających.

  1. Pozycja kobry, bardzo popularna w jodze. Leżąc na brzuchu unosisz się na wyprostowanych ramionach, a dłonie spoczywają na podłodze. Nogi wyciągnięte w skarpetkach, grzbiet lekko wysklepiony. Ta pozycja jest dobra do wzmocnienia tych mięśni pleców, które podtrzymują kręgosłup. Pomaga również rozluźnić napięte mięśnie górnej części pleców i klatki piersiowej, co jest bardzo ważne dla osób wykonujących siedzącą pracę..
  2. Pozycja kota-krowy. Również jedna z podstawowych i popularnych pozycji jogi. Rozpocznij ćwiczenie z kolanami i rękami na podłodze, trzymając plecy prosto - pozycja na stole. Kolana znajdują się pod biodrami, a ramiona nad nadgarstkami. Zwróć szczególną uwagę na rozkład masy - wszystko powinno być równe. Następnie przechyl brzuch w kierunku podłogi, powinieneś uzyskać wklęsłą pozę przypominającą kota, a wzrok skierowany w stronę sufitu. Powoli wygnij plecy tak, aby podbródek spoczywał na klatce piersiowej. Nie powinieneś pozostawać w tych pozycjach, będzie to bardziej przydatne, jeśli będziesz stale powoli przechodzić od jednej do drugiej..
  3. Pozycja dziecka. Eksperci zalecają używanie tej pozycji podczas odpoczynku między intensywnymi lub forsownymi ćwiczeniami. Uklęknij, a następnie powoli usiądź na piętach. Nogi należy połączyć. Powoli rozsuń kolana na szerokość bioder. Zrób wydech i opuść ciało między udami. Spróbuj rozciągnąć dolną część pleców jak najdalej od miednicy i połóż dłonie na podłodze wzdłuż ciała, dłońmi do góry. Na początek powinieneś spędzić 30 sekund w tej pozycji iz czasem stopniowo zwiększać ten interwał..

Jak wzmocnić plecy?

Prawidłowo dobrane ćwiczenia są głównym składnikiem wzmocnienia pleców. Wykonując te ćwiczenia regularnie, nie tylko zapomnisz o bólu krzyża, ale poprawisz swoją sprawność fizyczną i zdrowie. Tylko podczas lekcji pamiętaj, że wszystkie opisane poniżej ćwiczenia są przeznaczone dla osób, które obecnie nie odczuwają dyskomfortu w dolnej części pleców. Jeśli czujesz ból, najpierw dowiedz się, jakie są jego przyczyny, a dopiero potem zacznij wzmacniać plecy..

Wszystkie ćwiczenia wzmacniające podzielone są na trzy grupy: siłową, rozciągającą i aerobową.

Ćwiczenia rozciągające zostały opisane powyżej, możesz sam urozmaicić ten kompleks.

Ćwiczenia w domu mogą wzmocnić mięśnie pleców i złagodzić ból

Ćwiczenia aerobowe działają na prawie wszystkie mięśnie ciała, a także poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i płuc. Dobrze przyspieszają metabolizm i są odpowiednie dla prawie wszystkich grup populacji. Ćwiczenia te obejmują bieganie, spacery, pływanie, jazdę na nartach, jazdę na rowerze i tym podobne. Po prostu zwróć uwagę na prawidłową technikę i poziom intensywności, który Ci odpowiada..

Z ćwiczeń siłowych na plecy najpopularniejsze są różnego rodzaju skręty. Wszyscy wykonaliście to ćwiczenie w szkole, tylko tam jest ono najczęściej nazywane podnoszeniem tułowia. Istnieje wiele opcji chrupania, więc każdy może zawsze urozmaicić swoje treningi. W przypadku mięśni pleców bardzo przydatne będzie ćwiczenie Superman, w którym następuje jednoczesne unoszenie rąk i nóg z pozycji leżącej. Możesz także podnieść jednocześnie przeciwną rękę i nogę.

Ponieważ większość ludzi we współczesnym świecie prowadzi siedzący tryb życia, plecy są jednym z najbardziej problematycznych obszarów ciała. Ale jednocześnie wielu sportowców podczas treningu nie zwraca należytej uwagi na tę strefę, ponieważ napompowane plecy nie są tak zauważalne jak bicepsy czy kostki na brzuchu. Może to prowadzić do urazów w okolicy lędźwiowej. Dlatego nie zapomnij o wzmocnieniu pleców, wykonaniu pełnej rozgrzewki i uspokojenia, a jeśli poczujesz ból, skonsultuj się z lekarzem.

Autorką jest Julia Mosalova, sprawdzona przez praktykującego lekarza rodzinnego Elizavetę Anatolyevna Krizhanovskaya. Więcej informacji o ekspertach można znaleźć u autorów strony

Co zrobić, jeśli po ćwiczeniach i uprawianiu sportu boli Cię dolna część pleców

Ból mięśni po treningu to pewny znak, że ćwiczenia nie były bezcelowe. Bez bólu nie ma wzrostu i postępu mięśni, ale dotyczy to tylko sytuacji, gdy ból jest spowodowany nadmiarem kwasu mlekowego w mięśniach podczas intensywnej pracy. Ten rodzaj bólu jest całkowicie nieszkodliwy i nie wymaga leczenia. Jednak zdarza się, że trening nie jest kompletny bez kontuzji. Możesz rozróżnić te dwa rodzaje bólu za pomocą następujących cech:

„Popraw” ból mięśni w dolnej części pleców po wysiłku

Ból krzyża spowodowany urazem

Związany z gromadzeniem się kwasu mlekowego

Związany z urazami włókien mięśniowych, zwłaszcza małych mięśni

Rozpoczyna się następnego dnia

Rozpoczyna się natychmiast po traumatycznym ruchu

Boli tylko w obszarze, w którym spadł ładunek

Ból może promieniować na inną część ciała

Jest odczuwalny tylko podczas ruchu, ale całkowicie znika w spoczynku

Czuje się zarówno w ruchu, jak i w spoczynku

Osłabione stopniowo i całkowicie znika po kilku dniach

Nie trwa długo, może się nawet nasilać

Jeśli wszystko jest wystarczająco jasne z bólami mięśni rąk i nóg, to dolna część pleców zasługuje na szczególną uwagę jako bardzo delikatny i kapryśny narząd. Podczas treningu kwas mlekowy jest uwalniany w mięśniach lędźwiowych w taki sam sposób jak u innych, po czym następnego dnia pojawia się ból. To jest całkowicie normalne. Ale jeśli dyskomfort zaczyna się natychmiast po ćwiczeniu, a nawet w jego trakcie, jest to sygnał, że może dojść do kontuzji..

Uraz lędźwi niekoniecznie jest poważnym urazem. Znacznie częściej dochodzi do mikrourazów, które mogą być spowodowane zbyt dużym podniesieniem ciężaru, szybkim i gwałtownym ruchem, niewłaściwą techniką ćwiczeń, ćwiczeniami na zimne mięśnie bez rozgrzewki. Zdarza się, że ból jest spowodowany skurczem mięśni lędźwiowych, a także małych mięśni międzykręgowych, na przykład po wykonaniu zbyt dużego przeprostu.

Ćwiczenia, które mogą powodować ból w dole pleców

  • Martwy ciąg wszelkiego rodzaju, zwłaszcza przy niewłaściwej technice.
  • Przysiady ze sztangą.
  • Wiosłowanie zgiętą sztangą.
  • Niedociśnienie.
  • Wioślarz.

Dlaczego dochodzi do uszkodzenia mięśni lędźwiowych??

Z punktu widzenia fizjologii istnieją trzy główne czynniki predysponujące do kontuzji: 1) duże obciążenie, 2) słabe mięśnie w 3) stanie rozciągającym. Jeśli zakres ruchu mieści się w granicach fizjologicznych, a mózg nie wysyła sygnałów, aby podnieść zbyt duży ciężar, to uraz nie występuje. Jeśli jednak próbujesz podnieść więcej, niż może to zrobić obciążony mięsień, istnieje ryzyko zerwania włókien i silnego bólu..

Innym mechanizmem pojawiania się bólu jest to, że przy dużych obciążeniach jego część przejmują małe mięśnie międzykręgowe, które nie są przystosowane do tego typu pracy. Model ten sprawdza się najczęściej w przypadku niewłaściwej techniki ćwiczeń, kiedy zamiast dużego mięśnia działa mniejszy i słabszy. A słabszy mięsień jest znacznie łatwiejszy do zranienia..

Jeśli trenujesz bez rozgrzewki, zimne włókna mięśniowe znacznie gorzej reagują na obciążenie. Zmniejszona jest nie tylko ich siła, ale także zdolność do rozciągania, co znacznie zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji. Dlatego najlepszym sposobem zapobiegania bólom i kontuzjom odcinka lędźwiowego podczas ćwiczeń jest:

  • Zawsze rozgrzewaj mięśnie, które zamierzasz trenować - kilka serii lekkich obciążeń.
  • Przestrzegaj prawidłowej techniki.
  • Nie przybieraj na wadze, do której nie jesteś przyzwyczajony.

Co zrobić, jeśli podczas zajęć boli Cię dolna część pleców?

  1. Przestań ćwiczyć, gdy tylko poczujesz ból.
  2. Przyjmij pozycję ciała, w której ból jest minimalny. Poczekaj, aż zgaśnie.
  3. Jeśli ból nie ustąpi, dzisiejsze zajęcia muszą zostać odwołane..
  4. W przypadku karetki można użyć lodu lub zimnego kompresu w bolącym miejscu.
  5. Aparatu domowego Corden można używać do rozluźnienia głębokich mięśni dolnej części pleców. Pomaga wielu sportowcom szybko pozbyć się ostrego bólu krzyża spowodowanego skurczem..

Jeśli ból utrzymuje się w domu, należy udać się do lekarza w celu uzyskania porady i leczenia. Nie powinieneś przepisywać sobie żadnych leków, zwłaszcza zastrzyków. Jeśli przyjdziesz nie tylko do neurologa, ale do osteopaty, prawdopodobnie już na pierwszej sesji odczujesz znaczną ulgę w bólu. Osteopatia ma potężne środki na urazy dolnej części pleców i jest całkowicie bezpieczna.

W domu z bezpiecznych środków można aplikować na zimno przez 3 dni. Zabiegi termiczne są obecnie zabronione, ponieważ ciepło zwiększa stan zapalny i obrzęk. W ostrym okresie ćwiczeń można zrobić „kota-wielbłąda” i jego modyfikacje w pobliżu stołu. Aktywne ćwiczenia, zakręty i skręty są zabronione.

Aby zapobiec bólom krzyża podczas treningu, pamiętaj o trzech podstawowych zasadach: zawsze rozgrzewaj się ostrożnie, postępuj zgodnie z techniką i nie przyjmuj zbyt dużego ciężaru..

Ból krzyża: jak uniknąć podczas ćwiczeń

Treść artykułu [ukryj]

  • Ból w dole pleców: dlaczego ćwiczenia go wywołują
  • Obciążenia mocy. Przyczyny bólu w dolnej części pleców
  • Wstrząsy kardio. Przyczyny bólu w dolnej części pleców
  • Joga. Przyczyny bólu w dolnej części pleców
  • Chcesz uprawiać fitness w domu online?

Ból krzyża - każdy może go doświadczyć podczas ćwiczeń. Zarówno zawodowy sportowiec, jak i nowicjusz w fitness. Kręgosłup lędźwiowy jest generalnie naszym słabym ogniwem. Jest pod silnym stresem zarówno podczas intensywnych zajęć fitness, jak i podczas codziennej aktywności fizycznej. A wszystko dlatego, że dolna część pleców jest środkiem naszego ciała, punktem zaczepienia, niezależnie od tego, czy siedzimy, czy stoimy.

„U osób niewytrenowanych problemy z dolną częścią pleców są zwykle spowodowane słabym gorsetem mięśniowym wspierającym kręgosłup” - mówi Olga Kochetova, instruktorka programów grupowych w sieci klubów zdrowia i fitness Planet Fitness. - Sytuację pogarsza niewłaściwa postawa. U osób wytrenowanych kręgosłup lędźwiowy jest często przeciążony z powodu aktywnego uprawiania sportu ”..

Ból w dole pleców: dlaczego ćwiczenia go wywołują

Zajęcia fitness powodują najczęściej powstawanie wypukłości w odcinku lędźwiowym (wystawanie krążka międzykręgowego poza kręgosłup), szczypanie nerwów i naczyń krwionośnych. Możesz to poczuć bezpośrednio podczas treningu..

„Ważne jest, aby odróżnić„ leniwy ”ból, który pojawia się podczas wykonywania nieurazowych asan, od ćwiczeń, które mimo to wywołują uczucie stresu - mówi Aleksey Vladovskiy, instruktor jogi kundalini na kanale telewizyjnym ZhIVI! - To raczej uczucie dyskomfortu, które narasta stopniowo. Naprawdę niebezpiecznego bólu nie można pomylić z niczym - jest ostry, jasny i pojawia się nagle. " Jeśli to poczujesz, natychmiast zatrzymaj się i spróbuj przypomnieć sobie, jaki ruch spowodował ten ból. Nie wahaj się iść do lekarza.

Niektóre problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa (w szczególności wypukłość) nie ujawniają się tak głośno i od razu i tworzą się stopniowo. Dlatego instruktorzy fitness radzą, aby zawsze zwracać uwagę na dobre samopoczucie po treningu. Jeśli po wysiłku odczuwasz silny dyskomfort lub lekki ból w okolicy lędźwiowej, nie lekceważ tego faktu. Możesz przeciążać ten obszar pleców lub nie stosować się do techniki ćwiczeń, które wykonujesz..

Obciążenia mocy. Przyczyny bólu w dolnej części pleców

Problemy z dolną częścią pleców są najczęściej spowodowane ćwiczeniami z wolnymi ciężarami w pozycji stojącej lub siedzącej, takimi jak przysiady, wypady, wyciskanie, martwy ciąg.

„Podczas ich wykonywania ważne jest przestrzeganie techniki” - mówi Olga Kochetova. - Aby prawidłowo rozłożyć obciążenie, kręgosłup musi zachowywać wszystkie naturalne krzywe. W fitness nazywa się to neutralnym ułożeniem lub neutralną pozycją kręgosłupa. Na przykład podczas przysiadów z drążkiem nie możesz zginać dolnej części pleców. Aby tego uniknąć, możesz napiąć mięśnie brzucha ”..

Wyrobienie nawyku utrzymania neutralnego kręgosłupa nie jest łatwe. Jak to osiągnąć?

- Ćwicz Pilates. Dzięki niej nauczysz się być świadomym swojego ciała i rozwiniesz umiejętności prawidłowej postawy. A technika wykonywania dowolnych ćwiczeń będzie dla ciebie znacznie łatwiejsza..

- Wzmocnij swój gorset mięśniowy. Możesz zacząć od pływania w stylu sportowym z wydechem do wody. Albo z treningu na symulatorach, które pozwalają na pompowanie mięśni, w tym pleców, pracując w danej płaszczyźnie iz zadaną amplitudą (ryzyko kontuzji z tego powodu będzie minimalne). To przygotuje twoje ciało do wolnych ciężarów..

- Weź udział w kilku osobistych treningach. Pomoże Ci to opanować prawidłową technikę treningu siłowego..

- Rozsądnie oceń swoje opcje. Dobrze wyszkolona osoba może mieć problemy z dolną częścią pleców z innego powodu - z powodu chęci przyjęcia maksymalnej wagi. Na przykład w ćwiczeniach ze sztangą niektórzy kierują się tym, jak pracują z nią ciężarowcy. „Nie możemy jednak zapominać, że mają inny cel” - mówi Olga Kochetova. - Wygraj, weź wagę za wszelką cenę. Natomiast zajęcia fitness powinny mieć na celu poprawę zdrowia, utrzymanie formy. Więc nie kieruj się profesjonalistami zarówno w zakresie techniki, jak i wyników ”.

Wstrząsy kardio. Przyczyny bólu w dolnej części pleców

Skakanie, skakanie, bieganie to elementy wielu treningów. Jednak najpopularniejszą formą treningu siłowego jest bieganie. Niewątpliwie, jeśli poruszasz się we właściwej technice, nie zaszkodzi dolnej części pleców. Jednak według doświadczonych trenerów biegacze high-tech są rzadkością..

Martwiąc się więc o dolną część pleców, musisz skupić się na liczbie treningów. Dobrze, jeśli robisz 2-3 razy w tygodniu, ale jeśli 6 - dla kręgosłupa, może to być zbyt duży stres, który prędzej czy później doprowadzi do problemu. I oczywiście ważne jest, aby wybrać odpowiednie buty. „Zanim go kupisz, zastanów się, na jakiej powierzchni będziesz pracować” - dodaje Olga Kochetova. „Trampki, które są dobre do biegania na bieżni gumowej, nie sprawdzą się na asfalcie: amortyzacja będzie niewystarczająca”..

Joga. Przyczyny bólu w dolnej części pleców

Szczególną uwagę należy zwrócić na pozy wygięcia do tyłu. Podstawową zasadą przy ich opanowywaniu jest nie przesadzanie. Zwłaszcza jeśli mięśnie pleców nie są wytrenowane i napięte. Zacznij od lekkiej wersji. „Tak więc, opanowując pozycję łuku, którą wykonuje się leżąc na brzuchu, odchyl się do tyłu ze względu na siłę mięśni klatki piersiowej i pleców (ale nie ze względu na siłę nóg!) I skrzyżuj ręce za plecami” - radzi Aleksiej Władowski. - Nie próbuj łapać rąk za nogi. Po jakimś czasie możesz przejść na wersję klasyczną, ale znowu pamiętaj - nie możesz wyciągać do siebie nóg rękami. ” Kolejną asaną z ugięciem jest pozycja wielbłąda. Jeśli plecy nie są wystarczająco elastyczne, lepiej włożyć klocki do jogi między pięty - połóż dłonie na tej elewacji lub połóż dłonie na okolicy lędźwiowej i ugnij w okolicy klatki piersiowej.

Dodatkowe obciążenie dolnej części pleców można wytworzyć za pomocą ćwiczeń dynamicznych, które są w jodze kundalini. Na przykład praktyka przechodzenia z pozycji leżącej do pozycji pługa (nogi opadają za głowę) i do tyłu może być niebezpieczna dla początkującego, jeśli zrobi to w całości. „W tym przypadku polecam wykonanie asany z ugiętymi kolanami” - mówi Alexey Vladovsky. - Właściwie nie wejdziesz w pozycję pługa, ale po prostu przyciągnij ugięte kolana do klatki piersiowej i opuść je do tyłu. To ćwiczenie pomaga ci poczuć wagę prawidłowego ułożenia rąk w tej praktyce: leżą one wzdłuż ciała, a kiedy poruszasz nogami, opierasz się na nich. ".

Chcesz uprawiać fitness w domu online?

W naszej bibliotece wideo fitness znajdziesz zajęcia z różnych dziedzin fitness.