Główny

Zapalenie korzonków nerwowych

Bóle pleców po ćwiczeniach na siłowni: przyczyny i zapobieganie skutkom

Każdy po ćwiczeniach na siłowni czuje się inaczej. Niektórzy mają stan strasznego zmęczenia, nie można podnieść rąk i poruszać nogami. Inni lecą do domu na skrzydłach radości, nie odczuwając żadnego dyskomfortu - woleliby stanąć na wadze i zobaczyć, co wyjdzie z tego sportowego przedsięwzięcia. Jest jeden objaw podobny do większości - ból pleców po siłowni. Charakter i lokalizacja nieprzyjemnych wrażeń mogą być zupełnie inne..

Ten objaw może wskazywać na zaburzenia aparatu mięśniowo-więzadłowego, ośrodkowego lub obwodowego układu nerwowego lub kręgosłupa. Większość z tych chorób może długo nie przeszkadzać sportowcowi i objawiać się sporadycznie, jednak ich leczenie powinno odbywać się pod nadzorem specjalisty..

Przyczyny bólu

Wszystkie nieprzyjemne doznania pojawiają się z dwóch powodów: występują zaburzenia w ciele, które pogarszają się podczas ćwiczeń na siłowni lub program treningowy jest nieprawidłowo dobrany. Nadmierny nacisk na układ mięśniowo-szkieletowy jest bezpośrednią drogą do problemów zdrowotnych.

Możliwe przyczyny to:

  • silne napięcie mięśniowe - w medycynie nazywane jest zapaleniem mięśni (w rezultacie - ból może mieć różną intensywność (ledwo odczuwalny lub bardzo silny) i umiejscowiony w plecach, ruchy są ograniczone, ale wystarczająco swobodne)
  • zaburzenia fizjologiczne - na przykład skrzywienie kręgosłupa (nieprzyjemne odczucia pojawiają się natychmiast po ćwiczeniach na siłowni, plecy bardzo bolą; stan ten rzadko ustępuje sam, trzeba zażywać leki przeciwbólowe);
  • szczypanie korzenia nerwu - towarzyszy mu ograniczona ruchliwość, gwałtowne pogorszenie samopoczucia;
  • obecność ciała obcego między kręgami - w języku medycyny diagnoza brzmi jak „przepuklina międzykręgowa” (pierwszym objawem jest ból dolnej części pleców po siłowni, zawodnik przyjmując jedną pozycję nie może szybko zmienić jej na inną z powodu zespołu ostrego bólu).

Ta ostatnia przyczyna dyskomfortu podczas ćwiczeń na siłowni może prowadzić do długiej przerwy w jej odwiedzaniu. Obowiązkowa jest konsultacja ze specjalistą oraz pełny cykl leczenia i rehabilitacji.

Jak zapobiegać niebezpiecznym konsekwencjom

Początkujący na siłowni nie powinni przesadzać i od razu wypróbować na sobie program doświadczonego sportowca. Takie eksperymenty mogą tylko zaostrzyć istniejącą chorobę..

Ważne jest przestrzeganie zasad:

  • ostrożna obsługa jednostek napędowych i wolnych ciężarów;
  • konsultacja z wykwalifikowanym trenerem (przynajmniej przez pierwsze półrocze wizyty na siłowni);
  • wygodne ubrania i buty, które pomogą uniknąć obrażeń;
  • prawidłowe odżywianie, wzbogacone wapniem (pomoże wzmocnić kości) i białkiem (pomoże budować masę i wzmocnić gorset mięśniowy).

Jeśli po zaplanowanej wycieczce na siłownię nagle bolą Cię plecy, nie panikuj. Trzeba słuchać swojego ciała i ewentualnie ograniczyć aktywność fizyczną, z którą na tym etapie sobie nie radzi.

Jeśli poczujesz silny ból pleców, przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem. Samoleczenie jest niebezpieczne, ponieważ niektóre dolegliwości pleców można wyleczyć za pomocą rozgrzewających maści i okładów, a w przypadku innego rodzaju urazów pleców środki te będą niezwykle niebezpieczne.

Dlaczego dolna część pleców boli po treningu na siłowni?

Ból krzyża po wysiłku jest integralną częścią życia prawie każdego sportowca. Ale występuje nie tylko po zajęciach, ale także z powodu chorób. Aby zrozumieć, czy iść do lekarza, czy nie, powinieneś nauczyć się rozpoznawać naturę bólu.

Jeśli dyskomfort pojawia się nagle, to znaczy osoba nie doznała obrażeń i nie ćwiczyła na siłowni dzień wcześniej, lepiej umówić się na wizytę u lekarza i poddać się badaniu, aby wykluczyć prawdopodobieństwo wystąpienia złożonych chorób. Niektórzy ludzie zaczynają leczyć się samodzielnie. To poważny błąd, który może prowadzić do komplikacji..

  • 1 Kiedy jest właściwy ból, a kiedy oznaka kontuzji?
  • 2 Przyczyny i ćwiczenia, które mogą zaszkodzić
  • 3 Choroby, z powodu których nie wolno chodzić na siłownię
  • 4 Terapia i wzmocnienie mięśni pleców
  • 5 Kiedy iść do lekarza

Kiedy jest właściwy ból, a kiedy jest oznaką kontuzji?

Istnieją specyficzne różnice między prawidłowym bólem mięśni a bólem wywołanym urazem. Nie powinieneś martwić się o swoje zdrowie w następujących przypadkach:

  • ból pojawił się następnego dnia po intensywnym treningu;
  • dyskomfort stopniowo znika;
  • odczucia bólu są zlokalizowane tylko w miejscu, w którym spadł ładunek;
  • tępy ból pojawia się tylko wtedy, gdy dana osoba się porusza, aw stanie stacjonarnym znika.

Nieszkodliwy ból mięśni wiąże się ze wzrostem poziomu kwasu mlekowego. Jeśli sportowiec jest kontuzjowany, jest to spowodowane uszkodzeniem włókien mięśniowych. Poczuje ostry ból, który nie ustąpi samoczynnie po kilku dniach, nawet jeśli będzie stale odpoczywał. Występuje również natychmiast po doznaniu kontuzji podczas treningu. Czasami ból promieniuje na inne części ciała.

Urazy nie zawsze są w stanie poważnie uszkodzić zdrowie, zwłaszcza jeśli uszkodzenie zostanie zauważone na czas. Częściej sportowcy cierpią na mikrourazy spowodowane nagłymi ruchami, podnoszeniem zbyt dużego ciężaru, brakiem rozgrzewki i niewłaściwą techniką ćwiczeń.

Przyczyny i ćwiczenia, które mogą zaszkodzić

Najczęstsze przyczyny bólu pleców to:

  • ćwiczenia na maszynie do wiosłowania;
  • martwy ciąg wszelkiego rodzaju. Zagrożone są osoby, które nie są zaznajomione z techniką wykonania;
  • przeprost;
  • uderzenie sztangą w zbocze;
  • ciężkie przysiady ze sztangą.

Istnieją 3 czynniki, które zawsze przyczyniają się do kontuzji, która powoduje ból pleców po treningu. Są to uzyskane wcześniej rozciągnięcia, słabe mięśnie i nadmierny stres. Inne mechanizmy powstawania bólu obejmują duże obciążenia, które przyjmują mięśnie międzykręgowe, ale nie są one przystosowane do takiej pracy. Taka trauma często występuje, gdy dana osoba nie rozumie dobrze, jak poprawnie wykonać ćwiczenie..

Jeśli trenujesz bez rozgrzewki, Twoje mięśnie będą zimne i nieprzygotowane na obciążenie. Jest to jedna z najczęstszych przyczyn bólu dolnej części pleców po treningu siłowym. Czasami ludzie w ogóle się nie rozgrzewają lub nie wiedzą, jak to zrobić dobrze. Doświadczony sportowiec wie, że przygotowanie jest równie ważnym procesem jak sama lekcja.

Choroby, z powodu których nie wolno chodzić na siłownię

Jeśli sportowiec stale odczuwa ból w dole pleców po wizycie na siłowni, jest całkiem możliwe, że cierpi na jakąś chorobę. Jeśli zauważy się objawy patologii, to znaczy ból nie ustępuje, jest podawany na inne części ciała i narządy wewnętrzne, należy pilnie wykonać badanie.

Skolioza to jedna z najczęstszych chorób, które powodują ból pleców i uniemożliwiają kontynuowanie ćwiczeń..

Choroba jest definiowana jako skrzywienie kręgosłupa. Powinien wynosić co najmniej 10% przy pomiarze metodą Cobba. W tym stanie osoba ma widoczny garb na klatce piersiowej, gdy pochyla się do przodu w kierunku talii. Specjalista jest w stanie od razu zidentyfikować daną chorobę u pacjenta. Wśród młodzieży w wieku od 14 do 18 lat częstość występowania skoliozy wynosi 3%. W wieku dorosłym wskaźniki te wzrastają do 20%. Zagrożone są zarówno kobiety, jak i mężczyźni.

W przypadku powikłań osoba zaczyna cierpieć na bóle pleców, postęp skoliozy i konsekwencje psychospołeczne. Jeśli skolioza jest zaawansowana, pojawiają się objawy płucne. Inne choroby, w przypadku których lepiej wykluczyć sport, to:

  • cukrzyca;
  • deformacja kończyn;
  • choroby żołądka;
  • przewlekłe patologie;
  • naruszenie serca;
  • wstrząs mózgu;
  • zaburzenia czynnościowe.

Terapia i wzmocnienie mięśni pleców

Jeśli po treningu plecy osoby stale bolą w okolicy lędźwiowej, nie możesz obejść się bez pomocy trenera. Pierwszym krokiem na drodze do wyzdrowienia jest zaprzestanie ćwiczeń. Ciało powinno znajdować się w wygodnej pozycji jak najdłużej w ciągu dnia. Aby złagodzić ból, na dolną część pleców można nałożyć lód. Ekspozycja na ciepło będzie szkodliwa i tylko pogorszy stan.

Natychmiast po tym, jak skurcz zacznie zanikać, należy natrzeć problematyczne miejsce kremem lub żelem. Jeśli podczas treningu odczuwasz ból w dole pleców, należy przestrzegać następujących zasad:

  1. Zakończenie zajęć w tym samym momencie.
  2. Nakładanie zimnego kompresu.
  3. Następnie musisz zająć wygodną pozycję i nie ruszać się, dopóki nie stanie się to łatwiejsze.

Radzimy obejrzeć film: „Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu”

Kiedy sportowiec jest gotowy do rozpoczęcia ćwiczeń, powinien skupić się na wzmocnieniu mięśni pleców. Te zajęcia są podzielone na trzy grupy:

  • statyczne i powolne rozciąganie mięśni;
  • ćwiczenia ukierunkowane na pracę dużych grup mięśni;
  • ćwiczenia siłowe.

Wszystko to należy robić powoli, bez najmniejszego uczucia dyskomfortu, aby uniknąć ponownego urazu. Kiedy trening przychodzi do treningu siłowego, ważne jest, aby oddychać prawidłowo w naturalny sposób. W momencie ładowania wdech i wydech podczas relaksu..

Kiedy iść do lekarza

Jeśli dolna część pleców bardzo często boli po uprawianiu sportu, niestety oznacza to obecność choroby. Nie należy zwlekać z wizytą u lekarza, gdyż wkrótce mogą wystąpić komplikacje. Konieczne jest umówienie się na badanie, jeśli ból pojawia się przy obciążonym kręgosłupie i nie utrzymuje jego intensywności przez dłuższy czas.

To samo dotyczy sportowców, którzy cierpią z powodu ostrego bólu impulsywnego niezwiązanego z mobilnością i wydajnością fizyczną. Z dużym prawdopodobieństwem patologię można znaleźć u osoby, której ból nasila się każdego dnia..

Chroń swój kręgosłup: 10 najlepszych wskazówek, jak uniknąć bólu krzyża po wysiłku

Kontuzje niszczą cele. Naucz się ich unikać, ponieważ wytrącają Cię z rutyny i uniemożliwiają chodzenie na siłownię. Lepiej być na siłowni niż w szpitalu.

  • Ból pleców po treningu: co robić?
  • Najważniejsze oznaki, że ból pleców jest objawem poważnego urazu?
  • Różnica między bólem więzadeł a bólem mięśni?
  • Co zrobić, gdy ból pleców po wysiłku fizycznym: 10 zasad zdrowych pleców
    • 1. Ruch
    • 2 Rzuć palenie
    • 3 Zawsze utrzymuj prawidłową postawę
    • 4 Rób regularne przerwy, jeśli musisz siedzieć przez dłuższy czas
    • 5 Mniej korzystaj z telefonu i laptopa
    • 6 Wzmocnij wszystkie grupy mięśni w tym obszarze
    • 7 Monitoruj swoją postawę podczas snu
    • 8 Nie ignoruj ​​różnych objawów lub bólu
    • 9 Pomóż w procesie odzyskiwania
    • 10 Unikaj ćwiczeń

Ból pleców po treningu: co robić?

Przy bólu pleców nie możesz normalnie wstać z łóżka, chodzić pochylony, wydaje się, że nawet oddychanie boli. Większość ludzi odczuwa ból pleców, ponieważ nie ćwiczą. Jednak sportowcy przynajmniej raz w życiu cierpieli na nieznośny ból pleców. Na przykład kulturyści z wiekiem zaczynają odczuwać przeszywające bóle kręgosłupa, tak jakby setki kolców jednocześnie wbijały się w kręgi właśnie wtedy, gdy próbują schylić się i zawiązać sznurowadła. Stąd wniosek, że nieuchronnie zmierzysz się z tym, jeśli nie będziesz ćwiczyć i bez względu na to, jak paradoksalnie może to zabrzmieć, i jeśli będziesz trenować.

U ciężarowców urazy pleców najczęściej występują w dolnej części pleców, dolnej części kręgosłupa. Dyskomfort może wahać się od łagodnych, przejściowych napadów bólu do przewlekłego, długotrwałego, intensywnego bólu. Ból krzyża może być spowodowany napięciem mięśni, uszkodzeniem dysku, zaburzeniami zwyrodnieniowymi, zmianami w tkance kostnej związanymi z wiekiem, złą postawą, niewłaściwą techniką podnoszenia i wieloma innymi..

Aby dowiedzieć się, jak uniknąć urazów kręgosłupa i związanego z nimi przewlekłego bólu pleców, przeprowadziłem wywiad z Jasonem Highsmithem, autorem książki The Dummies Back Pain Guide, poszukiwanym neurochirurgiem, światowej sławy certyfikowanym terapeutą. oraz zapobieganie zwyrodnieniowym, przewlekłym bólom i urazom pleców.

Pytanie: Co leczysz i jak opisałbyś swoje podejście?

Neurochirurdzy tacy jak ja wykonują operacje kręgosłupa częściej niż inni. Leczymy wszystko z rzędu: od uszczypniętego nerwu i rwy kulszowej po osteochondrozę i zwężenie. Moja specjalność ogranicza się do chirurgii inwazyjnej. Nie wszyscy pacjenci wymagają operacji, ale każdego dnia spotykamy dziesiątki pacjentów z problemami kręgosłupa i pomagamy im znaleźć najlepsze wyjście z tej sytuacji..

Moje podejście do leczenia pacjentów jest złożone. Ćwiczenia, odchudzanie, zmiana stylu życia, fizjoterapia, chiropraktyka, zastrzyki i kontrola bólu na każdym etapie leczenia.

Najważniejsze oznaki, że ból pleców jest objawem poważnego urazu?

Słabość, drętwienie lub jedno i drugie są głównym powodem do niepokoju. Dysfunkcja jelit lub pęcherza - powody, dla których należy wezwać pomoc medyczną.

Niepokój budzi również uporczywy ból pleców u dzieci. Ból pleców u dzieci najczęściej występuje przy noszeniu ciężkich plecaków i niewłaściwej postawie ciała, ale ból ten może być objawem poważniejszego schorzenia: skoliozy lub nawet guza.

Różnica między bólem więzadeł a bólem mięśni?

Ból więzadeł jest zwykle odczuwalny zarówno podczas odpoczynku, jak i podczas ruchu; ból mięśni nasila się wraz z ruchem. Ale różnica nie jest duża.

Dlaczego uważasz, że kulturystyka jest ważna zarówno dla wzmocnienia pleców, jak i utrzymania ich sprawności??

Większość bólu pleców jest spowodowana skręceniem więzadła lub mięśnia. Rozwinięte mięśnie mogą stabilizować i wzmacniać kręgosłup, co zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji. Nawet osoby po starych kontuzjach mogą poprawić swoją sytuację, wzmacniając masę mięśniową..

Jaką radę dałbyś kulturystom, którzy chcą ćwiczyć spokojnie, nie myśląc o możliwych problemach z plecami?

Każdy wie, że podczas ćwiczeń zawsze ważna jest praca antagonistycznych grup mięśniowych. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób z problemami z plecami. Podczas treningu musisz starać się odpowiednio rozłożyć obciążenie kręgosłupa. Oznacza to, że np. Wykonanie tysiąca przysiadów w celu wzmocnienia mięśni brzucha jest złe i niepraktyczne. Ważne jest wyrównanie obciążenia kręgosłupa, w tym mięśni antagonistycznych w pracy..

Niektóre rodzaje ćwiczeń są przeciwwskazane u pacjentów z osteochondrozą. Podnoszenie ciężarów obciąża kręgosłup i może nasilać ból. Wyeliminuj lub zredukuj następujące rodzaje ćwiczeń: wyciskanie nóg w pozycji siedzącej, martwy ciąg, wyciskanie armii i wypady z ciężarkami na ramionach.

Wu jest przekonany, że większość kulturystów jest świadoma swojej sylwetki i sprawności oraz z definicji jest w świetnej formie, więc prawdopodobieństwo kontuzji jest zredukowane do zera. Jednak niewłaściwe techniki podnoszenia, zwłaszcza ciężkie, mogą prowadzić do tragicznych konsekwencji w przyszłości. Jeśli plecy zaczynają boleć, zmniejsz ciężar i zwiększ liczbę powtórzeń..

Dlaczego uważa się, że utrata masy ciała jest pierwszą rzeczą, jaką można zrobić, aby złagodzić ból pleców? I czy pomoże to usunąć przyczynę tego bólu?

Wstrząsy i wstrząsy ścierają opony przeciążonego samochodu i powodują nierówności. W ten sam sposób dodatkowy ciężar działa na krążki międzykręgowe i cały kręgosłup. Na przykład ciężar ciała wywierający nacisk na kręgosłup podczas chodzenia jest niezbędny dla zdrowia dysków, ponieważ nie mają one dopływu krwi i otrzymują składniki odżywcze z sąsiednich kości i chrząstek, aby dostarczyć im składniki odżywcze i wydalić odpady..

Utrata wagi może zmniejszyć zużycie i wybrzuszenia tarczy. Czasami dyski są już uszkodzone, ale nadal nie boli stracenie tych zbędnych kilogramów w celu poprawy ogólnej kondycji kręgosłupa w połączeniu z delikatnymi ćwiczeniami..

Dlaczego tłuszcz z brzucha jest problemem zdrowotnym pleców?

Duży brzuch prowadzi do nieprawidłowego rozłożenia obciążenia na kręgosłup i wpływa na jego zgięcia. Powoduje to nadmierne pochylanie się do przodu w celu wyrównania obciążenia, co ostatecznie prowadzi do tzw. „Zaokrąglenia do tyłu”. Nadwaga zwiększa również nacisk na krążki i powierzchnie stawowe..

Jakie mięśnie należy podkreślić, jeśli chcesz wzmocnić szkielet mięśniowy i ogólnie zdrowie kręgosłupa?

Mięśnie skośne, poprzeczne, mięśnie prostego i lędźwiowego w okolicy brzucha, a także mięsień kwadratowy dolnej części pleców i mięśnie przykręgosłupowe pleców.

Jeśli ktoś ma bóle pleców, z kim powinien się najpierw skontaktować? Co radzisz swoim pacjentom, aby rozpoczęli rekonwalescencję?

Większość bólu pleców można złagodzić tradycyjnymi metodami leczenia, które obejmują odpoczynek, zimno lub ciepło oraz leki. Jeśli ból utrzymuje się przez kilka dni lub jeśli czujesz się zdrętwiały lub słaby, powinieneś skontaktować się z lekarzem..

Niektóre przyczyny bólu pleców niezwiązane z kręgosłupem mogą pozostać niezauważone. Twój pracownik służby zdrowia pomoże Ci wybrać odpowiednie leczenie spośród powyższych. Ale jeśli pacjent przyszedł do mnie, to znaczy, że wszystko, co powyżej, nie pomogło.

Co zrobić, gdy ból pleców po wysiłku fizycznym: 10 zasad zdrowych pleców

1. Ruch

Utrzymuj zdrowie i wagę ciała, ćwicz regularnie i unikaj siedzącego trybu życia, aby zmniejszyć ryzyko urazów pleców i związanego z nimi bólu. Im więcej się ruszasz, tym zdrowszy będziesz..

2 Rzuć palenie

Nikotyna zawarta w papierosach zmienia strukturę chemiczną krążków międzykręgowych, przez co są one podatne na szybkie odwodnienie. Stają się kruche i szybko się zużywają. Oto kolejny powód, dla którego możesz rzucić ten głupi nawyk..

3 Zawsze utrzymuj prawidłową postawę

Przez większość naszego codziennego życia musimy siedzieć, często bardzo długo. Dr Highsmith zaleca ustawienie ekranu komputera na wysokości oczu i krzesła odpowiedniego do wzrostu, tak aby podczas siedzenia kolana były zgięte pod kątem 90 stopni..

4 Rób regularne przerwy, jeśli musisz siedzieć przez dłuższy czas

„Regularne krótkie przerwy są lepsze niż długie i długie przerwy” - mówi dr Highsmith. Chodzenie przez kilka minut co pół godziny pomoże złagodzić nacisk na kręgosłup podczas siedzenia..

5 Mniej korzystaj z telefonu i laptopa

„Uważa się, że laptop jest wyjątkowo nieergonomiczny” - mówi dr Highsmith. Przy nadmiernym korzystaniu z telefonu komórkowego, gdy szyja osoby jest stale pochylona lub odwrócona w bok, postawa pogarsza się i powstaje dodatkowe obciążenie kręgosłupa. Aby uniknąć tych problemów, zaleca się używanie specjalnego zestawu słuchawkowego Bluetooth, aby odciążyć szyję i kręgosłup..

6 Wzmocnij wszystkie grupy mięśni w tym obszarze

Jeśli masz problemy z plecami, nie oznacza to, że musisz skupiać się tylko na jednej grupie mięśni, na przykład mięśniach brzucha. Powinieneś także wzmocnić mięśnie pleców, więc prawidłowo mieszaj i dopasowuj różne rodzaje ćwiczeń. Jeśli wykonujesz zgięcia do przodu, nie zapomnij o ćwiczeniach na mięśnie pleców (nadmierne rozciągnięcie).

7 Monitoruj swoją postawę podczas snu

Dr Highsmith zaleca spanie na boku i na twardym, ale wygodnym materacu. Pozycja zarodka łagodzi napięcie z tyłu. Możesz umieścić małą poduszkę między nogami, aby złagodzić napięcie ud. Najgorszą pozycją do spania jest pozycja brzucha, która prowadzi do skrzywienia kręgosłupa..

8 Nie ignoruj ​​różnych objawów lub bólu

Kiedy zaczyna się ból pleców, prawdopodobnie będziesz kontynuować to, co robisz, niezależnie od bólu lub dyskomfortu. Dr Highsmith radzi, aby przerwać wszelkie czynności, odpocząć i zacząć przyjmować leki przeciwzapalne. Jeśli odczuwasz ból lub osłabienie nóg, powinieneś skontaktować się z lekarzem. Jeśli masz problemy z moczem lub jelitami, natychmiast udaj się na pogotowie.

9 Pomóż w procesie odzyskiwania

Jeśli ból pleców nie ogranicza poważnie Twojej mobilności, wykonaj lekkie ćwiczenia, pływanie lub spacery. Przyspiesza to proces odzyskiwania, a także zmniejsza ryzyko dalszego uszkodzenia dysku..

10 Unikaj ćwiczeń

Chociaż dr Highsmith zaleca aktywność fizyczną, która wzmacnia mięśnie pleców i pomaga organizmowi w regeneracji, w przypadku bólu pleców należy unikać pewnych rodzajów ćwiczeń. Naciska wojskowe, gdy sztanga jest podniesiona nad głową, a wykoki z hantlami w ręku nie są zalecane. „Bieganie też może być ryzykowne” - mówi. Nie tylko plecy potrzebują miłości, ale także serce i płuca, więc nie zapominaj też o cardio..

Ból krzyża po treningu? - Zrób to pilnie.

Po dobrej aktywności fizycznej sportowcy często odczuwają ból w różnych częściach ciała. Najczęściej bolesne odczucia wskazują, że trening się powiódł, ale w niektórych przypadkach może to oznaczać jakiś problem w organizmie. Hudeem-bez-problem.ru powie Ci, jak określić, gdzie jest norma i gdzie jest patologia oraz co zrobić, aby uniknąć bólu. Czytać!

Ból dolnej części pleców: jak odróżnić normę od uszkodzenia

Jeśli po treningu boli Cię dolna część pleców, co powinieneś zrobić najpierw? Najpierw oceń swój stan. Ból po dobrze wykonanym treningu i ból patologiczny znacznie się różnią. Nie martw się w następujących przypadkach:

  • ból pleców pojawił się dopiero dzień po zajęciach,
  • po krótkim czasie zauważasz, że odczuwanie bólu zmniejsza się,
  • ból jest odczuwalny tylko w tych mięśniach, na których był główny ładunek,
  • w stanie bezruchu nic Cię nie boli, a dyskomfort pojawia się tylko podczas ruchu.
Ból krzyża po wysiłku fizycznym nie zawsze wskazuje na kontuzję

Takie nieprzyjemne doznania będą związane z dużą ilością kwasu mlekowego, którego poziom wzrasta wraz ze zwiększoną pracą mięśni bez dostatecznego dopływu tlenu. Ale w przypadku kontuzji sportowiec odczuje ból nawet w pozycji całkowitego spoczynku, a poziom bólu nie zmniejszy się z czasem. Ponadto ból patologiczny pojawi się nawet podczas ćwiczeń, gdy tylko dojdzie do urazu..

Należy jednak pamiętać, że urazy odniesione na siłowni są podzielone przez siłę i wielkość obrażeń..

Nie wszystkie urazy mogą znacząco zaszkodzić ludzkiemu ciału. Tak zwana mikrouraz występuje najczęściej u prawie każdego sportowca. A wynikają z niewłaściwej techniki ćwiczeń, źle przeprowadzonej rozgrzewki lub zbyt dużego ciężaru.

Prawdopodobne przyczyny bólu pleców

Podczas ćwiczeń na niektórych maszynach prawdopodobieństwo zranienia pleców jest znacznie większe niż na innych. Dlatego hudeem-bez-problem.ru i eksperci ostrzegają: sportowiec powinien zachować szczególną ostrożność podczas pracy z takim aparatem. Obejmują one:

  • maszyna do wiosłowania,
  • przeprost,
  • ciężkie przysiady ze sztangą,
  • pchnięcie sztangą,
  • jakikolwiek martwy ciąg, jeśli nie jest przestrzegana właściwa technika.

Ale nie każdy sportowiec, który wykonuje te ćwiczenia, naraża się na kontuzje pleców. W przypadku obrażeń musi być spełniony co najmniej jeden z następujących warunków:

  • nadmierne obciążenie,
  • słabe mięśnie pleców,
  • istniejące rozciąganie.

Jeśli ćwiczenie jest wykonywane nieprawidłowo, najczęściej dotyczy to krążków międzykręgowych i mięśni podtrzymujących kręgosłup. Ale jeśli nie zwróciłeś wystarczającej uwagi na rozgrzewkę, to prawdopodobieństwo kontuzji jest mniejsze, ale słabo rozgrzane mięśnie będą bolały znacznie bardziej po zakończeniu treningu..

Sprawdź, czy masz jakieś przeciwwskazania do zajęć

W niektórych przypadkach dyskomfort w okolicy lędźwiowej po treningu może wskazywać na jakiekolwiek schorzenia. Wydaje się, że osoba robi wszystko dobrze, ale nadal zauważa, że ​​po treningu pleców boli go dolna część pleców. I nie rozumie, dlaczego tak się dzieje, ale nie chce iść na badanie lub nie zdaje sobie sprawy, że jest to konieczne.

Ból pleców może wskazywać na skoliozę

Najczęstszym stanem chorobowym powodującym dyskomfort pleców po wysiłku jest skolioza. Zdaniem ekspertów ta krzywizna kręgosłupa wynosi ponad 10% przy pomiarze metodą Cobba. Taką krzywiznę można zobaczyć wizualnie, ponieważ osoba ma garb na klatce piersiowej w momencie, gdy pochyla się do przodu.

Jeśli zaczniesz skoliozę, może to prowadzić do problemów w układzie oddechowym, co dodatkowo pogorszy stan osoby..

Oprócz skoliozy i innych wariantów skrzywienia kręgosłupa uprawianie sportu jest dozwolone tylko po konsultacji z lekarzem w następujących przypadkach:

  • deformacja kończyn,
  • większość chorób przewlekłych,
  • cukrzyca,
  • choroby żołądka,
  • wstrząs,
  • problemy sercowe,
  • zaburzenia czynnościowe.

W takich przypadkach lepiej jest wykonywać ćwiczenia fizjoterapeutyczne na Twoją chorobę. Możesz więc utrzymywać swoje ciało w dobrej kondycji fizycznej i nie szkodzić swojemu ciału..

Kiedy iść do lekarza

Jeśli twoje plecy ostro bolą podczas treningu, musisz pilnie wykonać szereg czynności, aby zminimalizować negatywne konsekwencje.

  1. Przede wszystkim natychmiast przerwij ćwiczenie i przyjmij wygodną dla siebie pozycję. Najczęściej jest to pozycja leżąca w pozycji płodowej lub na wznak.
  2. Nałóż lód na uszkodzony obszar. Nie nakładaj czegoś ciepłego, bo to tylko pogorszy stan.
  3. Staraj się nie ruszać, dopóki twój stan się nie poprawi..

Jeśli nie ma możliwości wizyty u lekarza tego samego dnia, uszkodzone miejsce przetrzyj specjalnym kremem lub żelem.

Jeśli ból nie zmniejszy się następnego dnia, należy pilnie udać się do lekarza. Pamiętaj, aby powiedzieć lekarzowi, że po ćwiczeniach na siłowni boli Cię dolna część pleców, ponieważ pomoże to szybciej postawić diagnozę.

Powinieneś również zgłosić się do lekarza, jeśli odczuwasz ból po wysiłku i nie kojarzysz go z urazem pleców, ale ból nie ustępuje. Pamiętaj, że każdy długotrwały lub silny ból to powód do wizyty u lekarza.

A nawet jeśli patologiczna przyczyna wystąpienia objawu nie zostanie potwierdzona, hudeem-bez-problem.ru jest pewien, że poczujesz się spokojniej.

Jak zapobiegać bólom krzyża po treningu

Każdy, kto kiedykolwiek czuł ból pleców po zajęciach, marzył o tym, że takie doznania się nie powtórzą. Jest to całkiem możliwe, jeśli zastosujesz się do rad profesjonalnych trenerów. Miłośnicy odciążenia ciała i ćwiczeń siłowych często nie zwracają wystarczającej uwagi na rozciąganie, ale to najpewniejszy środek na bóle krzyża. Rozciąganie sprawia, że ​​mięśnie są bardziej elastyczne. To znacznie zmniejszy prawdopodobieństwo urazów pleców..

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu

Najczęstszym ćwiczeniem rozciągającym mięśnie pleców jest pochylanie się do przodu, podczas którego należy dotykać podłogi palcami. Ale to pozornie proste i przydatne ćwiczenie nie zawsze przynosi korzyści ciału. Tak, kiedy to robisz, rozciągasz ścięgna w ścięgnie podkolanowym, co prowadzi do mniejszego nacisku na dolną część pleców. Ale to zwiększa obciążenie dolnej części pleców i krążków międzykręgowych w odcinku lędźwiowym..

Eksperci zalecają preferowanie innych ćwiczeń rozciągających.

  1. Pozycja kobry, bardzo popularna w jodze. Leżąc na brzuchu unosisz się na wyprostowanych ramionach, a dłonie spoczywają na podłodze. Nogi wyciągnięte w skarpetkach, grzbiet lekko wysklepiony. Ta pozycja jest dobra do wzmocnienia tych mięśni pleców, które podtrzymują kręgosłup. Pomaga również rozluźnić napięte mięśnie górnej części pleców i klatki piersiowej, co jest bardzo ważne dla osób wykonujących siedzącą pracę..
  2. Pozycja kota-krowy. Również jedna z podstawowych i popularnych pozycji jogi. Rozpocznij ćwiczenie z kolanami i rękami na podłodze, trzymając plecy prosto - pozycja na stole. Kolana znajdują się pod biodrami, a ramiona nad nadgarstkami. Zwróć szczególną uwagę na rozkład masy - wszystko powinno być równe. Następnie przechyl brzuch w kierunku podłogi, powinieneś uzyskać wklęsłą pozę przypominającą kota, a wzrok skierowany w stronę sufitu. Powoli wygnij plecy tak, aby podbródek spoczywał na klatce piersiowej. Nie powinieneś pozostawać w tych pozycjach, będzie to bardziej przydatne, jeśli będziesz stale powoli przechodzić od jednej do drugiej..
  3. Pozycja dziecka. Eksperci zalecają używanie tej pozycji podczas odpoczynku między intensywnymi lub forsownymi ćwiczeniami. Uklęknij, a następnie powoli usiądź na piętach. Nogi należy połączyć. Powoli rozsuń kolana na szerokość bioder. Zrób wydech i opuść ciało między udami. Spróbuj rozciągnąć dolną część pleców jak najdalej od miednicy i połóż dłonie na podłodze wzdłuż ciała, dłońmi do góry. Na początek powinieneś spędzić 30 sekund w tej pozycji iz czasem stopniowo zwiększać ten interwał..

Jak wzmocnić plecy?

Prawidłowo dobrane ćwiczenia są głównym składnikiem wzmocnienia pleców. Wykonując te ćwiczenia regularnie, nie tylko zapomnisz o bólu krzyża, ale poprawisz swoją sprawność fizyczną i zdrowie. Tylko podczas lekcji pamiętaj, że wszystkie opisane poniżej ćwiczenia są przeznaczone dla osób, które obecnie nie odczuwają dyskomfortu w dolnej części pleców. Jeśli czujesz ból, najpierw dowiedz się, jakie są jego przyczyny, a dopiero potem zacznij wzmacniać plecy..

Wszystkie ćwiczenia wzmacniające podzielone są na trzy grupy: siłową, rozciągającą i aerobową.

Ćwiczenia rozciągające zostały opisane powyżej, możesz sam urozmaicić ten kompleks.

Ćwiczenia w domu mogą wzmocnić mięśnie pleców i złagodzić ból

Ćwiczenia aerobowe działają na prawie wszystkie mięśnie ciała, a także poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i płuc. Dobrze przyspieszają metabolizm i są odpowiednie dla prawie wszystkich grup populacji. Ćwiczenia te obejmują bieganie, spacery, pływanie, jazdę na nartach, jazdę na rowerze i tym podobne. Po prostu zwróć uwagę na prawidłową technikę i poziom intensywności, który Ci odpowiada..

Z ćwiczeń siłowych na plecy najpopularniejsze są różnego rodzaju skręty. Wszyscy wykonaliście to ćwiczenie w szkole, tylko tam jest ono najczęściej nazywane podnoszeniem tułowia. Istnieje wiele opcji chrupania, więc każdy może zawsze urozmaicić swoje treningi. W przypadku mięśni pleców bardzo przydatne będzie ćwiczenie Superman, w którym następuje jednoczesne unoszenie rąk i nóg z pozycji leżącej. Możesz także podnieść jednocześnie przeciwną rękę i nogę.

Ponieważ większość ludzi we współczesnym świecie prowadzi siedzący tryb życia, plecy są jednym z najbardziej problematycznych obszarów ciała. Ale jednocześnie wielu sportowców podczas treningu nie zwraca należytej uwagi na tę strefę, ponieważ napompowane plecy nie są tak zauważalne jak bicepsy czy kostki na brzuchu. Może to prowadzić do urazów w okolicy lędźwiowej. Dlatego nie zapomnij o wzmocnieniu pleców, wykonaniu pełnej rozgrzewki i uspokojenia, a jeśli poczujesz ból, skonsultuj się z lekarzem.

Autorką jest Julia Mosalova, sprawdzona przez praktykującego lekarza rodzinnego Elizavetę Anatolyevna Krizhanovskaya. Więcej informacji o ekspertach można znaleźć u autorów strony

Co zrobić, jeśli po ćwiczeniach i uprawianiu sportu boli Cię dolna część pleców

Ból mięśni po treningu to pewny znak, że ćwiczenia nie były bezcelowe. Bez bólu nie ma wzrostu i postępu mięśni, ale dotyczy to tylko sytuacji, gdy ból jest spowodowany nadmiarem kwasu mlekowego w mięśniach podczas intensywnej pracy. Ten rodzaj bólu jest całkowicie nieszkodliwy i nie wymaga leczenia. Jednak zdarza się, że trening nie jest kompletny bez kontuzji. Możesz rozróżnić te dwa rodzaje bólu za pomocą następujących cech:

„Popraw” ból mięśni w dolnej części pleców po wysiłku

Ból krzyża spowodowany urazem

Związany z gromadzeniem się kwasu mlekowego

Związany z urazami włókien mięśniowych, zwłaszcza małych mięśni

Rozpoczyna się następnego dnia

Rozpoczyna się natychmiast po traumatycznym ruchu

Boli tylko w obszarze, w którym spadł ładunek

Ból może promieniować na inną część ciała

Jest odczuwalny tylko podczas ruchu, ale całkowicie znika w spoczynku

Czuje się zarówno w ruchu, jak i w spoczynku

Osłabione stopniowo i całkowicie znika po kilku dniach

Nie trwa długo, może się nawet nasilać

Jeśli wszystko jest wystarczająco jasne z bólami mięśni rąk i nóg, to dolna część pleców zasługuje na szczególną uwagę jako bardzo delikatny i kapryśny narząd. Podczas treningu kwas mlekowy jest uwalniany w mięśniach lędźwiowych w taki sam sposób jak u innych, po czym następnego dnia pojawia się ból. To jest całkowicie normalne. Ale jeśli dyskomfort zaczyna się natychmiast po ćwiczeniu, a nawet w jego trakcie, jest to sygnał, że może dojść do kontuzji..

Uraz lędźwi niekoniecznie jest poważnym urazem. Znacznie częściej dochodzi do mikrourazów, które mogą być spowodowane zbyt dużym podniesieniem ciężaru, szybkim i gwałtownym ruchem, niewłaściwą techniką ćwiczeń, ćwiczeniami na zimne mięśnie bez rozgrzewki. Zdarza się, że ból jest spowodowany skurczem mięśni lędźwiowych, a także małych mięśni międzykręgowych, na przykład po wykonaniu zbyt dużego przeprostu.

Ćwiczenia, które mogą powodować ból w dole pleców

  • Martwy ciąg wszelkiego rodzaju, zwłaszcza przy niewłaściwej technice.
  • Przysiady ze sztangą.
  • Wiosłowanie zgiętą sztangą.
  • Niedociśnienie.
  • Wioślarz.

Dlaczego dochodzi do uszkodzenia mięśni lędźwiowych??

Z punktu widzenia fizjologii istnieją trzy główne czynniki predysponujące do kontuzji: 1) duże obciążenie, 2) słabe mięśnie w 3) stanie rozciągającym. Jeśli zakres ruchu mieści się w granicach fizjologicznych, a mózg nie wysyła sygnałów, aby podnieść zbyt duży ciężar, to uraz nie występuje. Jeśli jednak próbujesz podnieść więcej, niż może to zrobić obciążony mięsień, istnieje ryzyko zerwania włókien i silnego bólu..

Innym mechanizmem pojawiania się bólu jest to, że przy dużych obciążeniach jego część przejmują małe mięśnie międzykręgowe, które nie są przystosowane do tego typu pracy. Model ten sprawdza się najczęściej w przypadku niewłaściwej techniki ćwiczeń, kiedy zamiast dużego mięśnia działa mniejszy i słabszy. A słabszy mięsień jest znacznie łatwiejszy do zranienia..

Jeśli trenujesz bez rozgrzewki, zimne włókna mięśniowe znacznie gorzej reagują na obciążenie. Zmniejszona jest nie tylko ich siła, ale także zdolność do rozciągania, co znacznie zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji. Dlatego najlepszym sposobem zapobiegania bólom i kontuzjom odcinka lędźwiowego podczas ćwiczeń jest:

  • Zawsze rozgrzewaj mięśnie, które zamierzasz trenować - kilka serii lekkich obciążeń.
  • Przestrzegaj prawidłowej techniki.
  • Nie przybieraj na wadze, do której nie jesteś przyzwyczajony.

Co zrobić, jeśli podczas zajęć boli Cię dolna część pleców?

  1. Przestań ćwiczyć, gdy tylko poczujesz ból.
  2. Przyjmij pozycję ciała, w której ból jest minimalny. Poczekaj, aż zgaśnie.
  3. Jeśli ból nie ustąpi, dzisiejsze zajęcia muszą zostać odwołane..
  4. W przypadku karetki można użyć lodu lub zimnego kompresu w bolącym miejscu.
  5. Aparatu domowego Corden można używać do rozluźnienia głębokich mięśni dolnej części pleców. Pomaga wielu sportowcom szybko pozbyć się ostrego bólu krzyża spowodowanego skurczem..

Jeśli ból utrzymuje się w domu, należy udać się do lekarza w celu uzyskania porady i leczenia. Nie powinieneś przepisywać sobie żadnych leków, zwłaszcza zastrzyków. Jeśli przyjdziesz nie tylko do neurologa, ale do osteopaty, prawdopodobnie już na pierwszej sesji odczujesz znaczną ulgę w bólu. Osteopatia ma potężne środki na urazy dolnej części pleców i jest całkowicie bezpieczna.

W domu z bezpiecznych środków można aplikować na zimno przez 3 dni. Zabiegi termiczne są obecnie zabronione, ponieważ ciepło zwiększa stan zapalny i obrzęk. W ostrym okresie ćwiczeń można zrobić „kota-wielbłąda” i jego modyfikacje w pobliżu stołu. Aktywne ćwiczenia, zakręty i skręty są zabronione.

Aby zapobiec bólom krzyża podczas treningu, pamiętaj o trzech podstawowych zasadach: zawsze rozgrzewaj się ostrożnie, postępuj zgodnie z techniką i nie przyjmuj zbyt dużego ciężaru..

Dlaczego dolna część pleców boli po treningu na siłowni?

Przyczyny bólu

Przyczyny nieprzyjemnych wrażeń różnią się w zależności od ogólnego stanu zdrowia i stopnia sprawności fizycznej..

Ból mięśni kręgosłupa

Siedzący tryb pracy i siedzący tryb życia powodują degradację mięśni pleców.


Ból mięśni kręgosłupa

W normalnym stanie fizjologicznym są to bardzo silne mięśnie, zdolne do długotrwałego utrzymywania nie tylko ciężaru ciała, ale także dodatkowych sił dynamicznych i statycznych powstających podczas pracy lub wykonywania miejsca. Jeśli mięśnie nie są używane ze względu na ich przeznaczenie, wówczas organizm uważa je za niepotrzebne, tkanki stopniowo ulegają degradacji. W efekcie nie tylko bóle pleców, ale także zaburzenia postawy i inne zmiany w organizmie.


Zmiany mogą również wpływać na postawę.

Co to jest kwas mlekowy

Przy gwałtownym wzroście obciążeń mięśnie nie radzą sobie z takim trybem funkcjonowania, tkanki nie mogą wytrzymać, pojawiają się mikrourazy i inne uszkodzenia mechaniczne. Kwas mlekowy jest produktem rozpadu w mięśniach, jest zawsze obecny w tkankach i jest stale wydalany z krwią.


Produkcja kwasu mlekowego w mięśniach

Ale dzieje się tak tylko w dwóch przypadkach:

  • mięśnie w ich zwykłym stanie. Nie ma przeciążeń, które powodują mikrourazy tkanek, powodując gwałtowny wzrost kwasu mlekowego i pogorszenie przepływu krwi. Podczas pęknięć zdolność przepływu krwi w naczyniach włosowatych jest zaburzona, intensywność wycofywania kwasu mlekowego jest dodatkowo zmniejszana, a jego całkowita ilość wzrasta;

wytrenowane mięśnie są narażone na nadmierne obciążenia krytyczne. Takie bóle krzyża odczuwają sportowcy, którzy podczas treningu naruszają zalecane obciążenia. Drugi powód to źle opracowany plan treningowy..


Nieprawidłowo zorganizowany proces treningowy często obarczony jest kontuzjami

Większość kwasu jest wydalana z organizmu w krótkim czasie po zaprzestaniu wysiłku, ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy wysiłek odpowiada możliwościom i sprawności mięśni. Ból krzyża spowodowany kwasem mlekowym pojawia się tylko podczas wysiłku, w spoczynku, nie obserwuje się dyskomfortu.


Ból w dole pleców spowodowany kwasem mlekowym pojawia się tylko podczas ćwiczeń

Systematyczne i odpowiednio rozplanowane treningi mięśni pleców pozwalają organizmowi szybko poradzić sobie z wykorzystaniem nadmiernego stężenia kwasu, znacznie zmniejszają się bóle i po 2-3 dniach całkowicie ustępują.

Bóle pleców po ćwiczeniach na siłowni: przyczyny i zapobieganie skutkom

Każdy po ćwiczeniach na siłowni czuje się inaczej. Niektórzy mają stan strasznego zmęczenia, nie można podnieść rąk i poruszać nogami. Inni lecą do domu na skrzydłach radości, nie odczuwając żadnego dyskomfortu - woleliby stanąć na wadze i zobaczyć, co wyjdzie z tego sportowego przedsięwzięcia. Jest jeden objaw podobny do większości - ból pleców po siłowni. Charakter i lokalizacja nieprzyjemnych wrażeń mogą być zupełnie inne..

Ten objaw może wskazywać na zaburzenia aparatu mięśniowo-więzadłowego, ośrodkowego lub obwodowego układu nerwowego lub kręgosłupa. Większość z tych chorób może długo nie przeszkadzać sportowcowi i objawiać się sporadycznie, jednak ich leczenie powinno odbywać się pod nadzorem specjalisty..

Przyczyny bólu

Wszystkie nieprzyjemne doznania pojawiają się z dwóch powodów: występują zaburzenia w ciele, które pogarszają się podczas ćwiczeń na siłowni lub program treningowy jest nieprawidłowo dobrany. Nadmierny nacisk na układ mięśniowo-szkieletowy jest bezpośrednią drogą do problemów zdrowotnych.

Możliwe przyczyny to:

  • silne napięcie mięśniowe - w medycynie nazywane jest zapaleniem mięśni (w rezultacie - ból może mieć różną intensywność (ledwo odczuwalny lub bardzo silny) i umiejscowiony w plecach, ruchy są ograniczone, ale wystarczająco swobodne)
  • zaburzenia fizjologiczne - na przykład skrzywienie kręgosłupa (nieprzyjemne odczucia pojawiają się natychmiast po ćwiczeniach na siłowni, plecy bardzo bolą; stan ten rzadko ustępuje sam, trzeba zażywać leki przeciwbólowe);
  • szczypanie korzenia nerwu - towarzyszy mu ograniczona ruchliwość, gwałtowne pogorszenie samopoczucia;
  • obecność ciała obcego między kręgami - w języku medycyny diagnoza brzmi jak „przepuklina międzykręgowa” (pierwszym objawem jest ból dolnej części pleców po siłowni, zawodnik przyjmując jedną pozycję nie może szybko zmienić jej na inną z powodu zespołu ostrego bólu).

Ta ostatnia przyczyna dyskomfortu podczas ćwiczeń na siłowni może prowadzić do długiej przerwy w jej odwiedzaniu. Obowiązkowa jest konsultacja ze specjalistą oraz pełny cykl leczenia i rehabilitacji.

Jak zapobiegać niebezpiecznym konsekwencjom

Początkujący na siłowni nie powinni przesadzać i od razu wypróbować na sobie program doświadczonego sportowca. Takie eksperymenty mogą tylko zaostrzyć istniejącą chorobę..

Ważne jest przestrzeganie zasad:

  • ostrożna obsługa jednostek napędowych i wolnych ciężarów;
  • konsultacja z wykwalifikowanym trenerem (przynajmniej przez pierwsze półrocze wizyty na siłowni);
  • wygodne ubrania i buty, które pomogą uniknąć obrażeń;
  • prawidłowe odżywianie, wzbogacone wapniem (pomoże wzmocnić kości) i białkiem (pomoże budować masę i wzmocnić gorset mięśniowy).

Jeśli po zaplanowanej wycieczce na siłownię nagle bolą Cię plecy, nie panikuj. Trzeba słuchać swojego ciała i ewentualnie ograniczyć aktywność fizyczną, z którą na tym etapie sobie nie radzi.

Jeśli poczujesz silny ból pleców, przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem. Samoleczenie jest niebezpieczne, ponieważ niektóre dolegliwości pleców można wyleczyć za pomocą rozgrzewających maści i okładów, a w przypadku innego rodzaju urazów pleców środki te będą niezwykle niebezpieczne.

Źródło: sportladygym.com

To ciekawe: odżywianie frakcyjne - wady i zalety odżywiania frakcyjnego, jak go używać i jakie są alternatywy

Rodzaje bólu krzyża po wysiłku

W zależności od stanu zdrowia i poziomu sprawności fizycznej ból dzieli się na dwie duże grupy..

Rodzaj bólu plecówPowody i krótki opis
Głównym powodem jest nadmierne obciążenie mięśni. W większości nie powodują przewlekłych zmian w kręgosłupie, ale mogą powodować uszkodzenia poszczególnych kręgów. Kiedy obciążenie spada, znikają; przywrócenie funkcjonalności pleców zajmuje od kilku godzin do kilku dni. Przykłady bólu fizjologicznego: gwałtowny wzrost aktywności fizycznej, nieprawidłowa pozycja pleców podczas podnoszenia ciężarów lub wykonywania pracy fizycznej. Podczas podnoszenia ładunków z podłogi plecy powinny być płaskie, a nie zgięte. Ciężary są podnoszone stopami, a nie plecami. Dzięki tej technice obciążenia mechaniczne krążków międzykręgowych są zmniejszone, a ryzyko ich urazów jest zminimalizowane. Urazy te powodują bardzo silny ból i mogą mieć długoterminowe negatywne konsekwencje. Kobiety mają swoje własne cechy - fizjologiczny ból pleców występuje z powodu długotrwałego noszenia butów na wysokim obcasie oraz podczas ciąży.
Mogą być stałe i przy obciążeniach, które rosną lub pojawiają się tylko okresowo. Przyczyn jest wiele i wiążą się one nie tylko ze zmianami patologicznymi kręgosłupa, ale także z problemami w okolicznych narządach wewnętrznych. Ponadto, czasami ból krzyża po wysiłku fizycznym może nie być podstawowy, ale promieniujący, przyczyna nie znajduje się w kręgosłupie. W tym obszarze są odczuwane jako wtórny objaw choroby lub upośledzenia funkcji organizmu. Najczęściej problemy pojawiają się w okolicy lędźwiowej, ma ona maksymalne obciążenia i skupia się tu większość zakończeń nerwowych układu obwodowego..

Reakcja na pojawienie się bólu zależy od przyczyny jego wystąpienia i charakteru przebiegu.

Jak zapobiegać niebezpiecznym konsekwencjom

Aby mięśnie funkcjonowały normalnie i nie było nieprzyjemnych konsekwencji, należy przestrzegać kilku zasad:

  1. Rozciągnij się przed aktywnością fizyczną.
  2. Nie garb się stojąc lub siedząc.
  3. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające, skręcające.
  4. Podczas podnoszenia ciężarów, takich jak sztangi, trzymaj je blisko siebie. W takim przypadku powinieneś wyprostować plecy i użyć kolan..

Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, a nie samoleczenia. Najlepiej skontaktować się z kręgarzem, ortopedą, a czasem neurologiem w celu ustalenia przyczyny bólu, specjalista przeprowadzi badanie MRI i zidentyfikuje istniejące patologie, po czym przepisane zostanie właściwe leczenie.

Kiedy ból pleców nie wymaga pomocy lekarskiej

Nie wszystkie przypadki bólu po wysiłku fizycznym wskazują na złożone patologie lub urazy, które wymagają interwencji medycznej. Kiedy nie musisz się martwić, a dyskomfort jest uważany za zjawisko przejściowe i występuje z powodu normalnej reakcji organizmu?

    Ból pojawia się po intensywnym wysiłku: uprawianiu sportu, pracy fizycznej itp. Należy podkreślić - nie krytyczny, ale intensywny.


Twoje plecy mogą boleć po intensywnej aktywności fizycznej - to całkiem normalne.

Krytyczne obciążenia mogą powodować mechaniczne uszkodzenie krążków międzykręgowych lub samych krążków, uszczypnięcie włókien nerwowych, pęknięcie tkanki mięśniowej. Często takie konsekwencje wymagają kontaktu z placówkami medycznymi. Ból fizjologiczny odnosi się do dyskomfortu wynikającego ze wzrostu stężenia kwasu mlekowego. Jest przedwcześnie wydalany z organizmu, przy powtarzających się obciążeniach mięśni pleców pojawia się ból. Ale trzeciego lub czwartego dnia objawy same znikają, organizm w pełni przywraca swoje fizjologiczne możliwości.

Jeśli ból pleców ma charakter miejscowy, jest zaburzony tylko w jednym miejscu. Powód - w wyniku uderzenia niektóre mięśnie pleców zostały uszkodzone. Podczas odpoczynku osoba czuje się normalnie, ale przy każdym ruchu lub obciążeniu pleców pojawia się ból. Jeśli opisane objawy znikną po dwóch do trzech dniach, nie powinieneś się martwić. Jeśli ból jest odczuwany przez dłuższy czas, oznacza to poważne uszkodzenie nie tylko tkanek miękkich, ale także kości i wymaga interwencji medycznej.


Jeśli po uderzeniu ból ustąpi w ciągu kilku dni, nie ma się czym martwić

Zalecana terapia

Jeśli mięśnie były przeciążone i wystąpił silny ból, należy skonsultować się ze specjalistą. Pierwsza pomoc w przypadku zespołu bólowego obejmuje zaprzestanie aktywności fizycznej, konieczne jest przyjęcie wygodnej pozycji dla ciała. Na dolną część pleców można nałożyć zimny kompres. Nie zaleca się wystawiania na działanie ciepła; może to tylko zwiększyć ból. Kiedy skurcz zaczyna ustępować, zaleca się użycie specjalnego kremu lub żelu.

Jeśli podczas treningu boli Cię dolna część pleców, natychmiast wykonaj następujące czynności:

  1. Zakończ ładowanie.
  2. Przyjmij wygodną pozycję ciała. Poczekaj chwile. Nie zaleca się kontynuowania ćwiczeń.
  3. Zrób zimny kompres.
  4. Zastosuj maść lub użyj środka przeciwskurczowego, takiego jak aparat Corden.

Najlepszą terapią jest osteopatia. Dobry lekarz nie tylko złagodzi atak, ale także umieści kręgi na miejscu, wyeliminuje przyczynę.

Leczenie

Aby złagodzić nasilenie bólu w dolnej części pleców po wysiłku, należy przestrzegać dwóch zaleceń: usunąć przyczynę i zastosować kremy znieczulające. Kiedy to nie pomaga, musisz udać się do lekarza.

W ramach terapii miejscowej zaleca się leczenie okolicy lędźwiowej dolgitem, fingonem, butadionem oraz innymi maściami i żelami o identycznym działaniu..

Lista funduszy jest bardzo szeroka, ale pod względem skuteczności nie różnią się od siebie. Istniejącą różnicę w kosztach tłumaczy świadomość marki i sukces kampanii reklamowej producentów. Procesy zapalne włókien nerwowych leczy się lekami niesteroidowymi.

Jest wiele maści na ból pleców. Każdy ma inny skład i składniki aktywne. Niektóre leki chłodzą się, inne błyskawicznie nagrzewają, a jeszcze inne będą musiały bardzo długo czekać na działanie przeciwbólowe. Aby prawidłowo wybrać odpowiednią maść, zalecamy przeczytanie szczegółowego artykułu na naszej stronie internetowej..

Metody diagnostyczne

Bez prawidłowej diagnozy i określenia przyczyn bólu niemożliwe jest ich skuteczne zlokalizowanie lub wyeliminowanie..

RTG

Stosuje się kilka rodzajów tradycyjnej diagnostyki stanu kręgosłupa po wystąpieniu określonych patologii. Na początkowym etapie badania prześwietlenie jest przepisywane w standardowych pozycjach kręgosłupa. Lekarz może zauważyć naruszenia fizjologii kręgów lub części kręgosłupa, w odpowiednim czasie wykryć zwyrodnienie kości, zobaczyć nienaturalne zmiany w dyskach. W niektórych przypadkach diagnozuje się przerzutowe zmiany w kręgach.

W bardziej złożonych przypadkach można przepisać radiografię czynnościową. To złożone badanie pozwala nie tylko zidentyfikować wyraźne oznaki procesów patologicznych, ale także zauważyć wczesne etapy rozwoju różnych nieprawidłowości w kręgosłupie..

Rezonans magnetyczny

Dość dokładne badanie, które pozwala monitorować stan tkanek miękkich wokół kręgosłupa. Umożliwia identyfikację wypukłości i przepuklin, guzów onkologicznych i łagodnych, stanów zapalnych i innych zmian patologicznych we wczesnych stadiach rozwoju.

tomografia komputerowa

Najbardziej szczegółowe badanie stanu kości i tkanek miękkich kręgosłupa. Jest przepisywany w najtrudniejszych przypadkach lub w przypadku podejrzenia chorób zagrażających życiu.

Co zrobić, gdy boli dolna część pleców

Większość bólu pleców można rozwiązać za pomocą tradycyjnych terapii, w tym odpoczynku, przeziębienia lub ciepła, lekarstw, maści i zastrzyków. Kiedyś pomógł mi pas ze stymulatorem mięśni, który jest przymocowany do łóżka do masażu Nuga Best..

Jeśli ból nie ustępuje w domu, odczuwasz drętwienie lub osłabienie, skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania porady i leczenia. Nie powinieneś przepisywać sobie żadnych leków, zwłaszcza zastrzyków.

Czy warto obciążać kręgosłup, gdy pojawia się ból?

Pytanie jest bardzo indywidualne, odpowiedź zależy od rodzaju i intensywności bólu. Jedynym prawidłowym sposobem życia są ruchy przymusowe, z możliwością uprawiania sportu. To nie jest sport o największych osiągnięciach, kiedy w trosce o zwycięstwa trzeba wyrządzić poważne szkody zdrowiu, w tym kręgosłupowi. Aby poprawić swoje zdrowie, musisz wykonywać wychowanie fizyczne, nie musisz ustanawiać żadnych rekordów.


Ćwiczenia sportowe powinny sprawiać przyjemność, a zmęczenie jest umiarkowane

Całkowite odrzucenie ruchów w przypadku bólu zalecane jest tylko w ostrym okresie, w przyszłości, biorąc pod uwagę stan, można rozpocząć ruchy motoryczne o różnym nasileniu.


Jeśli ból pleców nie jest ostry, nie należy rezygnować z ruchu

Odmowa obciążeń ma jeden cel - wykluczyć czynnik wywołujący ból. Prawidłowe leczenie pozwoli nie tylko pozbyć się powstałego bólu, ale także w jak największym stopniu zapobiec ich wystąpieniu w przyszłości.

Kiedy iść do lekarza

Jeśli dolna część pleców bardzo często boli po uprawianiu sportu, niestety oznacza to obecność choroby. Nie należy zwlekać z wizytą u lekarza, gdyż wkrótce mogą wystąpić komplikacje. Konieczne jest umówienie się na badanie, jeśli ból pojawia się przy obciążonym kręgosłupie i nie utrzymuje jego intensywności przez dłuższy czas.

To samo dotyczy sportowców, którzy cierpią z powodu ostrego bólu impulsywnego niezwiązanego z mobilnością i wydajnością fizyczną. Z dużym prawdopodobieństwem patologia zostanie znaleziona u osoby, której ból nasila się każdego dnia..

Inne choroby - poradnie w

Wybierz jedną z najlepszych klinik w oparciu o recenzje i najlepszą cenę i umów się na wizytę
Rodzina

Klinika Medycyny Orientalnej „Sagan Dali”

Moskwa, prosp. Mira, 79 lat, bud. 1
Ryga

  • Konsultacje od 1500 roku
  • Diagnostyka od 0
  • Refleksologia od 1000

0 Napisz recenzję

Centrum Medycyny Chińskiej „TAO”

Moskwa, ul. Ostozhenka, 8, budynek 3, 1. piętro
Kropotkinskaya

  • Konsultacje od 1000
  • Masaż od 1500
  • Refleksologia od 1000

0 Napisz recenzję

Klinika „Twoje Zdrowie Plus”

Moskwa, Orekhovy prospect, 11, wejście od podwórka (od strony placu zabaw)
Shipilovskaya

  • Konsultacja od 1850 r
  • Refleksologia od 2000 roku
  • Neurologia od 500

0 Napisz recenzję

Pokaż wszystkie kliniki w Moskwie

Ból w dole pleców i chondrosis

Osteochondroza jest często mylona z zapaleniem korzonków nerwowych. To są dwie różne choroby. Zapalenie korzonków nerwowych jest spowodowane zapaleniem korzeni nerwowych, które rozciągają się od rdzenia kręgowego. Okolica lędźwiowa cierpi stosunkowo rzadko. Ale są chwile, kiedy najmniejszy ruch powoduje również ostre bóle, powodując wiele cierpienia dla pacjenta..


Etapy rozwoju osteochondrozy

Dlaczego pojawia się ból w dole pleców? Kręgosłup lędźwiowy jest najbardziej podatny na stres fizyczny i statyczny. Pod wpływem stałego lub nadmiernego jednorazowego przeciążenia cierpią kręgi i krążki międzykręgowe. Proces niszczenia zaczyna się od dysków - amortyzatorów, sprężystych sprężystych podkładek między dwoma kręgami. Są w stanie wytrzymać ogromną siłę ściskającą, przy nacisku 100 kg są ściskane tylko o 1,4 mm. Ale możliwości płyt nie są nieograniczone..

Stopniowo zmniejsza się ilość płynu w jądrze miażdżystym. Dysk najpierw wysycha, spłaszcza się. Zmniejsza się odległość między sąsiednimi kręgami. W przypadku przeciążenia mogą poruszać się względem siebie, ściskając korzenie nerwowe. Tak pojawia się ból w dole pleców.

Jeśli proces niszczenia dysków nie zostanie zatrzymany na czas, rozpoczyna się kolejny etap choroby. Pierścień włókniakowy może pęknąć. Galaretowaty płyn jądra przesącza się między kręgami, to znaczy tworzy się przepuklina. Wypukłości przepuklinowe naciskają na korzenie nerwowe, prowadzą do silnego bólu krzyża i wpływają na zdolność osoby do pracy. Zniszczenie dysków przyczynia się do pojawienia się takich chorób:

  • występ;
  • przepuklina międzykręgowa;
  • deformująca spondyloza.

Nie wchodząc w szczegóły, możemy powiedzieć, że wszystkie bolesne odczucia w wymienionych chorobach są również spowodowane podrażnieniem, uciskiem korzeni nerwów rdzeniowych. W tym przypadku w tkankach otaczających kręgosłup zachodzą zmiany, które potęgują bolesne objawy. Pojawiają się obrzęki, przekrwienie żylne, zrosty. Przepukliny lędźwiowe powodują nie tylko ostre bóle, mogą prowadzić do poważnych konsekwencji - paraliżu i niedowładów nóg.

Inne choroby - specjaliści w Moskwie

Wybierz najlepszych specjalistów pod kątem recenzji i najlepszej ceny i umów się na wizytę
Terapeuta

Batomunkuev Alexander Sergeevich

Moskwa, prosp. Mira, 79, budynek 1 (Klinika Medycyny Orientalnej „Sagan Dali”) +7
0 Napisz recenzję

Zakrevskaya Natalia Alekseevna

Moskwa, 1. pas Lyusinovsky, 3 B. (medyczne)
+7

0 Napisz recenzję

Trening pleców dla osób zdrowych i przepukliny dysku

Mięśnie pleców wymagają stałego, rozsądnego obciążenia, tak samo jak reszta mięśni, jeśli nie więcej. Przecież człowiek jest jedynym ssakiem, u którego cały kręgosłup w stanie przebudzenia znajduje się w pozycji wyprostowanej..

W rezultacie obciążenie kręgosłupa jest znacznie większe niż u innych istot żywych, co często powoduje choroby nazywane przez lekarzy „zwrotem za wyprostowaną postawę”.

Trening pleców to jedna z najważniejszych metod wzmacniania mięśni i częściowego odciążania kręgosłupa..

Ból pleców po wysiłku: „dobrze” i „źle”

Eksperci mówią: przy odpowiedzialnym podejściu do wychowania fizycznego po treningu plecy zawsze bolą.

Najczęściej obserwuje się bolesne odczucia w okolicy lędźwiowej: istnieje duża liczba zakończeń nerwowych, a jednocześnie ta część jest najbardziej intensywnie zaangażowana w ćwiczenia.

Ból mięśni to pewny znak, że organizm otrzymał stres niezbędny do utrzymania napięcia i wzmocnienia siły..

Ale jednocześnie czasami nadmierne obciążenia lub nieprawidłowo wykonane ruchy mogą powodować urazy, którym towarzyszy również ból..

Jak możesz stwierdzić, czy boli Cię plecy, czy coś poszło nie tak? Istnieje kilka różnic, które pomogą Ci zrozumieć, czy Twoje mięśnie zachowują się normalnie, a co za tym idzie, co zrobić, jeśli po treningu bolą Cię plecy..

Naturalna bolesność wynika z faktu, że kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach z powodu intensywnego stresu. Oznaki:

  • wrażenia pojawiają się dopiero następnego dnia po wychowaniu fizycznym;
  • ból jest tępy, monotonna;
  • bolesność obserwuje się tylko w miejscu „przepracowanym” podczas wykonywania technik motorycznych;
  • ból pojawia się tylko podczas ruchu, w spoczynku jest nieobecny;
  • odczucia znikają bez leczenia w ciągu dwóch dni.

Jeśli plecy bolą po treningu w wyniku kontuzji (najczęściej uszkadzane są mniejsze i słabsze mięśnie), to obserwuje się następujący obraz:

  • objawy pojawiają się nagle, nagle, gdy osoba wykonuje ruch powodujący obrażenia;
  • ból jest ostry;
  • ból może promieniować na inne części ciała, na przykład na nogę;
  • ból nie ustępuje w żadnym stanie, bez osłabienia podczas odpoczynku;
  • odczucia trwają dość długo, podczas gdy może nawet wystąpić wzrost bólu.

Jak prawidłowo zachowywać się, gdy pojawia się objaw

Jeśli występuje normalne nagromadzenie kwasu mlekowego, nic nie trzeba robić, żadnych procedur, ale bardzo przydatne będzie niewielkie obciążenie: „uruchamia” mikrokrążenie.

Kwas mlekowy szybciej opuszcza mięśnie, człowiek czuje się lepiej.

Ból pourazowy niekoniecznie oznacza poważny uraz: najczęściej są to mikrourazy małych mięśni międzykręgowych lub skurcz tkanki mięśniowej dolnej części pleców.

Przyczyną takich kontuzji może być rozpoczęcie zajęć bez wstępnej rozgrzewki, „rozgrzanie” mięśni, czyli pobudzenie krążenia krwi w mięśniach. Rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne, a zimne sztywniejsze..

Może również spowodować obrażenia:

  • podnoszenie nadmiernej wagi;
  • nieprawidłowa technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń;
  • zbyt ostry lub szybki ruch.

Co zrobić, gdy po treningu bolą Cię plecy w wyniku uszkodzenia mięśni? Eksperci udzielają porad:

  • tymczasowo przestań ćwiczyć;
  • znajdź pozycję, w której ból jest mniej odczuwalny i bądź w niej;
  • aby złagodzić objawy (w tym obrzęki), nałóż przeziębienie na bolące miejsce; najlepiej nakładać na sucho na zimno (lód w specjalnej gumowej bańce).

Te same środki pomogą, gdy boli cię szyja po wysiłku. Należy jednak pamiętać, że przepuklina międzykręgowa najczęściej występuje właśnie w okolicy szyjnej i lędźwiowej..

Dlatego lepiej nie angażować się w żadne samoleczenie, ograniczyć się do stosowania przeziębienia i skonsultować się z lekarzem.

Cechy zajęć przepuklin międzykręgowych

Choroba ta jest zlokalizowana głównie w odcinku lędźwiowym i szyjnym kręgosłupa, a leczenie może być zarówno zachowawcze, jak i operacyjne..

Ale w obu przypadkach konieczne jest rozsądnie dozowane obciążenie kręgosłupa w postaci systemu ćwiczeń. Mogą być zarówno częścią terapii zachowawczej, jak i częścią kompleksu terapii odtwórczej po operacji..

Kompleksy ćwiczeń do leczenia zachowawczego mają na celu wytworzenie tzw. Gorsetu mięśniowego, czyli grupy mięśni otaczających i wspierających kręgosłup.

Ale leczenie chirurgiczne obejmuje również ten rodzaj aktywności fizycznej, jaką jest trening na siłowni po usunięciu przepukliny międzykręgowej..

Istnieją niezmienne zasady dotyczące tego rodzaju ćwiczeń. Głównym z nich jest trening mięśni pleców. W tym przypadku jest to ruch bez bólu. W żadnym wypadku nie należy rozpoczynać zajęć, jeśli jest ból..

  • tylko lekarz prowadzący powinien przepisywać zajęcia i określać system ćwiczeń;
  • wykonywane techniki nie powinny powodować ostrych, bolesnych objawów, ale dopuszczalny jest niewielki dyskomfort, ponadto w większości przypadków jest on nieunikniony;
  • początkowo nie można zastosować technik polegających na ostrym zginaniu kręgosłupa;
  • wstrząsy i uderzenia w plecy są niedopuszczalne, niepożądane są również skoki.

Jeśli po treningu kręgosłup boli, należy dać mu jeden dzień odpoczynku, a jeśli ból nie ustąpi, skonsultuj się z lekarzem.

Obejrzyj wideo: Przyczyna przepukliny dysku. Pływanie i kręgosłup

Źródło: griju.net

Błędy

Wszyscy słyszeli o zaokrąglaniu pleców i chodzeniu kolan więcej niż raz i nie ma w tych błędach odkrycia. Bone Broad przedstawia błędy, na które prawdopodobnie nigdy nie zwróciłeś uwagi.!

  1. Przekształcanie przysiadów w przysiady
    Martwy ciąg to nie przysiady ze sztangą, bez względu na to, co mówią kulturyści halowi. Jeśli porównamy martwy ciąg z przysiadem, będzie to raczej połowa, a nie przysiady o pełnej amplitudzie. Martwy ciąg trzeba rozpocząć w pozycji półprzysiadu - tak, indywidualne cechy zostawiają ślad, ale nie należy podnosić sztangi z bardzo głębokiego przysiadu.

Kiedy zaczynasz zbyt nisko, sztanga jest daleko od tułowia, co nie jest dobre dla dolnej części pleców i powoduje, że dźwignia jest w słabszej pozycji..

Odchylając się do tyłu
Zbyt zabawni często odchylają się do tyłu w martwym ciągu, aby zademonstrować pełną kontrolę nad ciężarem roboczym. Niektórzy robią to zupełnie nieświadomie, ale to nie zmienia sprawy. Nie ma takiej potrzeby.

Nawet zgodnie z regułami konkurencji trójboju siłowego, musisz blokować kolana i biodra, stojąc absolutnie prosto. Kiedy ktoś się odchyla, zgadnij, co się dzieje z jego kolanami? Lekko się wyginają, co osłabia twoją stabilność, a wyginanie się w dolnej części pleców podczas martwego ciągu otwiera drogę do chorób kręgosłupa, takich jak przepuklina dysku. Dla bezpieczeństwa i sprawności wykonuj martwy ciąg do momentu zablokowania stawów i wyprostowanej pozycji tułowia - pośladki ściągnięte, biodra wyprostowane - bez nadmiernego odchylania się do tyłu.

Nieodpowiednie obuwie
Zostaw swoje airmaxy w szatni, a także buty do biegania! Zazwyczaj te buty mają amortyzującą podeszwę. Podczas ciężkiego martwego ciągu jest to obarczone zwiększoną niestabilnością. Jeśli obecnie używasz trampek z grubą podeszwą, zmiana butów - lub po prostu zdejmowanie ich na chwilę z obciążeniem - natychmiast zwiększy ciężar, który możesz podnieść..

Martwy ciąg najlepiej wykonywać w tenisówkach z płaską i sztywną podeszwą. Doda to stabilności i równomiernie rozłoży obciążenie stopy. Przeczytaj więcej o wyborze trampek w tym artykule..

Nadmierne przechylenie kierownicy
Zamiast kucania zbyt głęboko, co było naszą pierwszą pozycją, tutaj mamy do czynienia z ugięciem nad sztangą i ledwo zauważalnym zgięciem kolan.

Technika ta jest podobna do rumuńskiego martwego ciągu, czyli ćwiczenia na pośladki i górne ścięgna podkolanowe. Jest to ruch jednego stawu w stawach biodrowych i nie należy go mylić z martwym ciągiem. Musisz pochylić się w pół przysiadu, a nie tylko pochylić się.

Pomoc w nagłych wypadkach

Co robić i jak złagodzić ból krzyża po wysiłku? Istnieje kilka prostych zasad, które pomogą Ci uzyskać ulgę. Oczywiście są to metody tymczasowe i należy je traktować jako pomoc w nagłych wypadkach. W większości przypadków, gdy pojawia się ból, należy wykonać następujące czynności:

  • Natychmiast przestań wykonywać ćwiczenie lub ruch.
  • Przyjmij pozycję, w której ból jest minimalny..
  • Musisz poczekać, aż ból ustąpi.
  • Jeśli bolesne odczucia nie zmniejszają się, nie warto już dziś trenować. Kontynuując praktykę, zwiększysz tylko zespół bólowy i znacznie pogorszysz obecny stan..
  • Aby rozluźnić mięśnie i złagodzić napięcie, najlepiej położyć się na płaskiej, twardej powierzchni..
  • Zimny ​​kompres może złagodzić ból. Można zastosować lód lub przedmioty chłodzone. Na tym etapie kategorycznie przeciwwskazane są gorące lub ciepłe okłady, na przykład podkładka grzewcza..

Wiele osób od razu zaczyna masować bolesne okolice ciała. Nie jest to zalecane, ponieważ tylko zwiększysz ból. Na początku potrzebny jest tylko spokój.

Zapobieganie

Niemożliwe jest uprawianie sportu i unikanie bólu. Jest to normalne, ponieważ powstaje kwas mlekowy. Ale można zapobiec pojawieniu się patologicznego bólu. Aby to zrobić, musisz przestrzegać następujących zaleceń:

  1. Konieczne jest stopniowe ładowanie ciała.
  2. Obciążenia należy dozować.
  3. Podczas treningu zwracaj uwagę na wszystkie grupy mięśni.
  4. Zwiększaj stopniowo czas trwania treningu.
  5. Rozgrzej się przed każdym treningiem.
  6. Jeśli masz problemy z kręgosłupem lub stawami, zajęcia najlepiej wykonywać pod okiem instruktora.

Sumo lub Classic (Classic)?

  • Jaka jest różnica między tymi dwoma rodzajami trakcji? Cóż, odpowiedź jest oczywista: pozycja nóg. W zależności od szerokości rozstawienia nóg zmienia się wysokość sztangi. Im szersze rozstawione są nogi, tym niższa jest wysokość podnoszenia pocisku. Te. poszerzając nogi, po prostu ułatwiasz sobie zadanie i ograniczasz zakres ruchu.
  • Zwykle klasyczną wersję martwego ciągu wybierają osoby z krótszymi nogami i dłuższym tułowiem. Mimo to styl sumo wymaga pewnej elastyczności i mobilności w stawach biodrowych i kolanowych..
  • Martwy ciąg sumo angażuje pełniej wszystkie przywodziciele uda, a technika klasyczna nieco bardziej obciąża plecy..
  • Klasyka wymaga równoległego ułożenia stóp. Czasami trener powinien lekko obrócić je na boki. Podczas ciągnięcia sumo Twoim zadaniem jest obrócenie stóp o 45 stopni na zewnątrz..

Oba martwy ciąg są równie dobre. Jeśli masz wątpliwości co do wyboru, poeksperymentuj z obiema opcjami. Dopiero wtedy możesz dowiedzieć się, co jest dla ciebie wygodniejsze. Ciąg „sumo” ma swoje plusy i minusy, podobnie jak klasyki, więc wybór między nimi jest kwestią czysto indywidualną i zależy od Twojego osobistego komfortu.

Użyj sprzętu

Dla bezpieczeństwa okolicy lędźwiowej warto zastosować pas do podnoszenia ciężarów
, nawet jeśli podnosisz małe ciężary. Nigdy nie kładź nacisku na skarpetki, ponieważ spowoduje to obciążenie kolan i pleców. Możesz nawet upaść, jeśli równowaga zostanie zachwiana. Więc oprzyj się na piętach. Aby jeszcze wygodniej wykonywać martwy ciąg i przysiady ze sztangą, możesz kupić
buty do podnoszenia ciężarów
na pięcie. Aby dłonie nie ślizgały się na karku, przydaje się sportowy magnez. W przypadku dużych ciężarów noś paski na nadgarstki, aby zapewnić mocniejszy chwyt.

Kilka rodzajów ćwiczeń

Ćwiczenia na ból lędźwiowe wykonuje się w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej. Wszystkie działania mają na celu podniesienie napięcia mięśniowego. Należy pamiętać, że ćwiczenia należy wykonywać powoli i całkowicie eliminować obciążenie krążków między kręgami..

Najłatwiejszym sposobem na rozciągnięcie jest poziomy drążek, ale nie powinieneś wykonywać żadnych ćwiczeń siłowych. Podczas tej lekcji następuje rozciągnięcie kręgosłupa, poszerzenie przestrzeni międzykręgowych i uwolnienie zaciśniętego nerwu. Ale ta metoda nie jest dostępna dla wszystkich pacjentów. Odpocznij po treningu.

Równie prostą metodą jest stanie, oparcie pleców o ścianę, podczas wdechu noga zgięta w kolanie unoszona. Siedząc, należy ugiąć plecy w okolicy lędźwiowej, opierając się o oparcie krzesła.

Na prostych nogach

Jeśli chodzi o martwy ciąg na prostych nogach, który zgodnie ze stereotypem ruchu jest zupełnym odpowiednikiem zakrętów ze sztangą na ramionach „dzień dobry” czy martwego ciągu to ta opcja martwego ciągu nie będzie ogólnym ćwiczeniem siłowym jak klasyk czy sumo.

Jest to wysoce specjalistyczne ćwiczenie na prostowniki pleców i ścięgien podkolanowych oraz w drugiej kolejności na pośladki. Podczas wykonywania martwego ciągu na prostych nogach uderzenie w mięśnie prostowników kręgosłupa staje się niebezpieczne, dlatego martwy ciąg na prostych nogach powinien być wykonywany niezwykle ostrożnie i tylko pod okiem trenera. I pamiętaj, że „proste nogi” to definicja warunkowa, kolana ZAWSZE powinny być lekko ugięte, a sztangi lekkie.

Bądź obiektywny

Jeśli czujesz, że ćwiczenie jest zbyt trudne, nie możesz sobie poradzić, nie torturuj się. Wygląda na to, że Twoje mięśnie nie są jeszcze gotowe na takie obciążenie. Zacznij od ćwiczeń z masą ciała: zawieszenie na poziomym drążku, przeprost, uniesienie ciała i ramion. Stopniowo możesz dodawać hantle, na przykład robić pochylone rzędy. Pływanie bardzo dobrze sprawdza się na plecach. Joga, stretching i nordic walking również będą dobre dla Twoich mięśni. Kiedy staną się silniejsze, możesz przejść do poważnych ciężarów bez ryzyka kontuzji i niepotrzebnego bólu..
Urazy kręgosłupa są bardzo niebezpieczne

, nie przeciążaj pleców, zwłaszcza jeśli nie jesteś pewien swoich umiejętności. Trenuj regularnie, zmieniaj różne rodzaje obciążenia, pozwól odpocząć mięśniom. I nie zapominaj, że każde ćwiczenie musi być wykonane poprawnie lub wcale..

Jakie jest Twoje ulubione ćwiczenie na siłowni?

Kilka opcji leżenia na podłodze

Ćwiczenia leżące prowadzone są na płaskiej, twardej powierzchni..

  1. Rozciągnij ramiona i rozstaw nogi na szerokość barków. Następnie spróbuj sięgnąć rękami do kolan.
  2. Zegnij kolana i staraj się jak najdłużej utrzymać miednicę uniesioną nad podłogę. Nie więcej niż 10-15 akcji.
  3. Zegnij kolana, ręce za głową, przymocuj ciężarem. Staramy się podnosić ręce, w tym czasie prostujemy nogi i pozostajemy w tej pozycji jak najdłużej.
  4. Połóż się na brzuchu, opuść głowę i rozprostuj ramiona. Następnie podnieś głowę, ramiona, nogi i przytrzymaj, a następnie zwolnij i powtórz ćwiczenie.

Jak martwy ciąg wpływa na kolana?

W przypadku martwego ciągu na kolanach występuje obciążenie, ale nie to samo, co na kręgosłupie. Zwłaszcza przy klasycznej wariacji. W ruchu, kiedy musisz usiąść i opuścić sztangę na podłogę, kolana są włączane do pracy.

W wariancie rumuńskim lub martwym kolana nie są zbyt obciążone. Dlatego jeśli stawy kolanowe bolą lub przeszkadzają, lepiej odmówić ćwiczenia. I tak bardzo trudno jest uszkodzić kolana podczas martwego ciągu, jeśli tylko rażąco naruszy się technikę egzekucji.

Martwy ciąg i przysiady

Bez martwego ciągu nie będziesz mógł już przysiadać. Dlatego po raz pierwszy na siłowni należy skupić się na przysiadach ze sztangą, wybrać „własny styl” przysiadów i wypracować technikę do perfekcji. Aby wzmocnić plecy, wykonaj przeprost prawidłową techniką bez ciężarów. Ale później, gdy w przysiadzie ciężar roboczy osiągnie poziom równy lub zbliżony do masy ciała, możesz podłączyć martwy ciąg. Zaletą jest tutaj współzależność i synergia przysiadów i martwego ciągu..

Tak naprawdę dobry wynik w przysiadzie jest niemożliwy bez regularnych martwych ciągów - przynajmniej plecy po prostu nie „trzymają się”, zginają się przy wyjściu z siedzenia (i żaden pas do podnoszenia ciężarów nie pomoże tutaj, zwłaszcza gdy ciężar sztangi na ramionach jest większy niż jego masa ciała).

Ciężar roboczy w martwym ciągu powinien być nie mniejszy niż w przysiadzie (przy tej samej liczbie powtórzeń), ale lepszy - 10-30% więcej (jak nawiasem mówiąc to zwykle bywa), wtedy martwy ciąg automatycznie zapewni optymalną siłę prostowników kręgosłupa, siłę pośladków mięśnie i tył uda wymagane do przysiadów to około 50% przysiadu.

Dotyczy to klasycznego martwego ciągu na zgiętych nogach, ale to samo dotyczy martwego ciągu sumo..

Martwy ciąg w zasadzie nie musi być wykonywany częściej niż 1 raz w tygodniu i lepiej nie łączyć ich z przysiadami na tym samym treningu. Łączenie martwego ciągu i przysiadów tego samego dnia często prowadzi do urazów pleców. Odzyskanie zajmie miesiące, jeśli całkowite wyleczenie jest w ogóle możliwe. Jak pokazuje praktyka, raz rozdarty grzbiet daje o sobie znać raz za razem. Tak, i nie jest jasne, w jaki sposób, wykonując martwy ciąg poprawnie technicznie, koncentrując się na oddychaniu, obserwując ramy czasowe powtórzeń i przy dużym ciężarze, będziesz gotowy powtórzyć to później w przysiadie.

Choroby wewnętrzne i ból

Aktywność fizyczna może zaostrzać wiele chorób narządów wewnętrznych i powodować bóle krzyża. Dobrymi przykładami są niektóre choroby nerek:

  • nefroptoza (wypadanie nerek);
  • odmiedniczkowe zapalenie nerek, zapalenie nerek;
  • kamica moczowa i tak dalej.


Ćwiczenia przyczyniają się do bolesnego ruchu kamieni

Przewlekły ból w chorobie nerek, zwykle bolesny, ciągnący, tępy. W przypadku nefroptozy nasilają się po ciężkiej pracy, sporcie. Powodem jest to, że już słabe więzadła i mięśnie, które nadają nerkom fizjologiczną pozycję, są napięte. W przypadku kamicy moczowej kamienie mogą zostać przesunięte po podniesieniu ciężarów. Występuje ostry ból krzyża - kolka nerkowa.

Rozluźnij plecy


Ochłodź się po treningu siłowym: zawieś na poziomym drążku, podciągnij się.
To rozluźni mięśnie pleców i zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia bólu gardła. Jeśli tak się stanie, możesz przejść do
masaż lub sauna
. Można to zrobić bez dyskomfortu po każdym treningu. Ćwiczenia i masaż kompleksowo oddziałują na plecy i tworzą piękną ulgę.

Co zrobić z zaostrzeniem

Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić ból w dolnej części pleców. Niektóre z nich można wykonać w domu, ale nie są one wystarczająco skuteczne, aby całkowicie złagodzić ból pacjenta..

W przypadku silnego zespołu bólowego przeprowadza się leczenie lekami i fizjoterapią. Prawidłowe zastosowanie tych metod pozwoli na dość szybkie odzyskanie uszkodzonej części kręgosłupa..

Przyjrzyjmy się bliżej najczęściej używanym sposobom zmniejszenia bólu pleców.

Wiszące na poziomym pasku

Ta metoda jest wskazana w przypadku takich chorób kręgosłupa, jak wypukłość dysku, osteochondroza, przepuklina międzykręgowa. Wiszenie na poziomym pasku przez kilka minut 4-5 razy dziennie pozwala zmniejszyć obciążenie uszkodzonej części kręgosłupa, zwiększyć szczelinę między kręgami.

Dzięki temu zmniejsza się stopień ucisku nerwów i naczyń krwionośnych, a także przywraca się odżywianie tkanek miękkich. Efekt powieszenia jest jednak odwracalny; w celu utrwalenia wyniku należy zastosować inne metody leczenia..

Masaż

Masaż jest skuteczny zarówno przy zmęczeniu mięśni, jak iw okresie rekonwalescencji po kontuzji pleców.

Ruchy pocierania poprawiają ukrwienie dotkniętego obszaru, co przyspiesza proces naprawy tkanek.

W przypadku urazów i chorób kręgosłupa masaż nie powinien być wykonywany bez innych środków terapeutycznych..

Lekarze zalecają najpierw podjęcie kuracji przeciwzapalnej. Przydaje się również fizjoterapia wraz z masażem, których ćwiczenia mają na celu wzmocnienie gorsetu mięśniowego..

Elektroforeza

Ten obszar leczenia odnosi się do fizjoterapii. Metoda polega na wystawieniu dotkniętych tkanek na słaby prąd elektryczny, dzięki czemu poprawia się wchłanianie leków. W przypadku bólu pleców najczęściej stosuje się elektroforezę z lekami przeciwzapalnymi.

Oprócz poprawy wnikania leków do tkanek metoda ta ma działanie stymulujące. Prąd elektryczny usprawnia procesy metaboliczne w tkankach, przyspiesza ich regenerację.

Ważny! Ze względu na tę cechę elektroforeza jest przeciwwskazana w ostrym stadium patologii zapalnych - w takich przypadkach zabiegi fizjoterapeutyczne mogą wywołać pogorszenie stanu pacjenta. Dlatego ta metoda leczenia jest przepisywana pacjentom 3-7 dni po rozpoczęciu terapii..

Fizjoterapia

Ćwiczenia fizjoterapeutyczne w chorobach kręgosłupa przeprowadza się po głównych środkach terapeutycznych, usunięciu bólu. Gimnastyka obejmuje ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni dolnej części pleców.

Regularne ich wykonywanie pozwala na wzmocnienie gorsetu mięśniowego, który wspiera kręgosłup i chroni go przed uszkodzeniami. Dlatego możesz znacznie zmniejszyć prawdopodobieństwo zaostrzeń choroby..

Zastrzyki leków przeciwbólowych, blokada

W przypadku zespołu silnego bólu lekarze zalecają leczenie lekami - lekami przeciwbólowymi i przeciwzapalnymi. Jeśli przyczyna bólu jest związana z uszkodzeniem pnia nerwu, wykonuje się blokadę.

Zabieg ten polega na wstrzyknięciu środka miejscowo znieczulającego (np. Lidokainy) w obszar, w którym zlokalizowany jest nerw. Następnie zmniejsza się jego przewodnictwo, znikają odczucia bólu.

Ponadto pokazano domięśniowe podawanie leków przeciwzapalnych, na przykład diklofenak, indometacyna itp..

Leki te pomagają zmniejszyć produkcję substancji odpowiedzialnych za rozwój procesów zapalnych w organizmie pacjenta. Dzięki temu możliwe jest zmniejszenie obrzęku tkanek, zmniejszenie stopnia ucisku nerwów i naczyń krwionośnych.

Jak zmniejszyć ból po wysiłku

Aby zmniejszyć ból, musisz skorzystać z następujących metod:

  • Masaż. Pozwala na rozprowadzenie krwi po całym organizmie, aby zapewnić przepływ składników odżywczych w pożądane miejsca.
  • Przywrócenie zawodu. Ten rodzaj treningu polega na przykładaniu 50% normalnego ciężaru roboczego z 15-20 powtórzeniami w serii, co zapewnia dopływ krwi do mięśni. Otrzymują składniki odżywcze i szybciej się regenerują. Celem takich ćwiczeń jest nie tylko zmniejszenie bólu, ale także powtórzenie techniki ruchów, szlifowanie umiejętności.
  • Zaczep. Rozciąganie mięśni zwiększa przepływ krwi, co zwiększa i przyspiesza usuwanie uszkodzonych komórek, a co za tym idzie zmniejsza ból.
  • Odpowiednie odżywianie. Dieta musi zawierać dużo białka, którego ilość waha się od 2 do 2,5 g na 1 kg masy własnej. Aby zapobiec katabolizmowi, pozyskuj proste aminokwasy, powinieneś zażywać BCAA. Dotyczy to również glutaminy, która również wzmacnia układ odpornościowy, co pomaga przyspieszyć pełną regenerację organizmu. Przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wytrzymałość i siłę tkanek mięśniowych poprzez zwiększenie stężenia fosforanu kreatyny.
  • Dobrego wypoczynku. Jeśli pojawiają się bóle, które przeszkadzają w wykonywaniu ćwiczeń, należy zrobić sobie przerwę na 2-5 dni. Pozwoli Ci to w pełni zregenerować się i zacząć ćwiczyć z nową energią..

Wraz z tymi metodami można uciec się do utwardzania, wizyty w kąpieli, saunie, użycia maści rozgrzewającej i tak dalej. Metody te prowadzą do poprawy krążenia krwi w uszkodzonych strukturach, co pozwala mięśniom znacznie szybciej się regenerować..