Główny

Neurologia

Rutynowe i terapeutyczne ćwiczenia na kręgosłup, które można wykonywać w domu

Siedzący tryb życia prowadzi do różnych chorób kręgosłupa i pleców. Aby zachować zdrowy kręgosłup konieczne jest wykonywanie terapeutycznych kompleksów ćwiczeń gimnastycznych na kręgosłup. Nawet zdrowi ludzie potrzebują codziennych porannych ćwiczeń na plecy w celu zapobiegania..

Dlaczego ładowanie jest takie dobre

Zajęcia rano po przebudzeniu mają wiele zalet:

  • pomóc ciału szybciej się obudzić, rozpocząć wszystkie procesy;
  • Rozchmurz się;
  • rozluźnić mięśnie, zmniejszyć odczucia bólu;
  • kręgi są wzmocnione;
  • poprawić mikrokrążenie;
  • może być stosowany do zapobiegania chorobom pleców.

Podstawowe zasady efektywności zajęć

Aby gimnastyka pleców przyniosła maksymalne korzyści, musisz przestrzegać kilku zasad:

  1. Tylko ciągłe treningi pomogą Ci osiągnąć zamierzony efekt..
  2. Nie możesz wykonywać gwałtownych ruchów, wszystko odbywa się powoli i spokojnie. Ćwiczenia są potrzebne, aby obudzić ciało i rozluźnić mięśnie..
  3. Oddychanie powinno być spokojne.
  4. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie powoduje ból, należy je pominąć.
  5. Kręgosłup należy ćwiczyć od dolnej części pleców do szyi.
  6. W celu zapobiegania chorobom kręgosłupa wystarczy jedna lekcja dziennie. Podczas leczenia poważniejszych problemów średnia ilość to 2-3 razy dziennie.

Rozgrzać się

Przygotowując ciało do nadchodzącego obciążenia można skorzystać z tych samych ćwiczeń, co w części głównej, ale w wersji uproszczonej. Nie należy obciążać mięśni:

  1. Stań na palcach, rozciągnij się. Pochyl się z rozluźnionymi ramionami.
  2. Ręce na pasku. Wdech - cofnięcie ramion, wydech - pozycja wyjściowa.
  3. Trzymaj się oparcia krzesła, stań na palcach.
  4. Chodzenie po kolanach.
  5. Połóż się na plecach, jednocześnie wykonuj szerokie ruchy rękami i nogami. Powtórz to samo, przewracając się na brzuch..

Poranne ćwiczenia oparte na ćwiczeniach jogi

Proste ćwiczenia rozbudzające ciało i wzmacniające mięśnie pleców:

  1. Kot. Ułóż ręce w pozycji klęczącej. Wydech - wygnij plecy, opuść głowę. Wdech - pochyl się, podnieś głowę. Zrób to płynnie i powoli. Powtórz 10-12 razy dla 2-3 zestawów.
  2. Pies zwrócony w dół. Nacisk na kolana i dłonie. Wdech - podnieś miednicę, wyprostuj nogi. Stopy całkowicie na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez minutę, zrób sobie przerwę. Wykonaj trzy razy.
  3. Pies twarzą do góry. Pozycja wyjściowa leży na brzuchu, oprzyj na łokciach z dłońmi do podłogi. Wydech - zdejmij ramiona, wyprostuj klatkę piersiową. Podnieś głowę i ugnij się w dolnej części pleców, oderwij miednicę od podłogi. Poczekaj chwilę, odpocznij. Zrób to 3 razy.
  4. Krokodyl. Połóż się na plecach z rękami po bokach, dłońmi do góry. Wykonaj ruch obrotowy - głowa na jedną stronę, nogi na drugą. Powtórz w drugą stronę. Powtórz 10 razy.
  5. Łódź. Połóż się na brzuchu, rozprostuj kończyny. Wydech - ugięcie w plecach, podnieś kończyny jak najwyżej. Przytrzymaj przez 10 sekund, przerwa - 1 minuta. Zrób to trzy razy.
  6. Most. Leżąc na plecach, ręce do góry. Nacisk na stopy i dłonie, podnieś ciało do pozycji łuku. Głowa znajduje się poniżej pośladków. Przytrzymaj przez kilka sekund, oddychaj regularnie. Uruchom 3 razy z minutowymi przerwami.
  7. Pozycja dziecka. Nacisk na kolana i stopy, pośladki na piętach. Wydech - pochyl się do przodu, wyprostuj ręce lub odejdź wzdłuż ciała. Czoło dotyka podłogi. Kręgosłup powinien zostać wydłużony. Zostań 1-3 minuty.

Ćwiczenia wzmacniające plecy należy wykonywać regularnie, w przeciwnym razie nie będzie żadnych korzyści.

Zajęcia z różnych części kręgosłupa

Ta gimnastyka dla kręgosłupa dokładnie opracuje każdą sekcję.

Szyjny

  1. Siedząc przy stole, podbródek wsparty na rękach. Wysiłkiem mięśni staraj się sięgać brodą do klatki piersiowej.
  2. Skrzyżuj ręce za głową, spróbuj odchylić głowę do tyłu.
  3. Oprzyj czoło o ścianę, spróbuj nim „poruszyć” przez kilka sekund.
  4. Odwracając głowę na bok.

Gimnastykę kręgosłupa szyjnego należy wykonywać powoli, aby uniknąć uszczypnięcia.

Klatka piersiowa

  1. Przechyla ciało w lewo i prawo, ręka porusza się wraz z ciałem.
  2. Obrót stawu barkowego na przemian w przód iw tył.
  3. Ręce przed sobą, zegnij w łokciach, dłonie na wysokości głowy. Zmniejszanie i podnoszenie rąk. Praca mięśni klatki piersiowej i łopatek powinna być dobrze wyczuwalna.
  4. Leżąc na brzuchu z ramionami wyciągniętymi do przodu, odrywaj klatkę piersiową od podłogi. Trzymaj się przez kilka sekund.

Uprawiając gimnastykę na odcinku piersiowym kręgosłupa, należy oddychać równie spokojnie i bardzo wolno.

Lędźwiowy

  1. Rower - zrób to w obie strony.
  2. Leżąc na plecach, podnieś nogi o 90 stopni. Wykonuj krzyże jak nożyczki. Skomplikowana opcja - podnieś nogi o 30 stopni.
  3. Leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach. Wdech - podniesienie miednicy, wydech - obniżenie.
  4. Stań plecami do ściany, przytul się. Rozciągnij się, przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, rozluźnij.

Ważne: kompleksowa gimnastyka kręgosłupa lędźwiowego jest dozwolona tylko po wizycie u lekarza.

Treningi na problemy z plecami

Dla każdego problemu potrzebne są osobne ćwiczenia, aby nie wyrządzić więcej szkód..

Osteochondroza szyjki macicy

  1. Powoli obraca głowę w prawo i lewo, aż się zatrzyma. Można to zrobić stojąc lub siedząc. Nie powinno być bólu.
  2. Odchyl głowę do tyłu, prawe ucho powinno dotykać prawego ramienia. Wykonaj te same ruchy w innym kierunku.
  3. Dotknij klatki piersiowej brodą, wykonuj ruchy głową, staraj się dosięgnąć każdego ramienia.
  4. Leżąc na plecach, podnieś głowę, napinając mięśnie szyi. Przytrzymaj przez kilka sekund.

Przed wykonaniem złożonych ćwiczeń przeciwko osteochondrozie kręgosłupa szyjnego zaleca się skonsultowanie się z lekarzem.

Osteochondroza klatki piersiowej

Główne ruchy dla tego problemu:

  1. Usiądź na krześle z niskim oparciem. Zegnij plecy tak, aby widzieć przeciwległą ścianę.
  2. Siedząc na krześle, z rękami na kolanach. Wdech - przechyl na bok, wydech - powrót do pozycji wyjściowej. To samo w innym kierunku.
  3. Leżąc na podłodze, kładąc nacisk na dłonie, zegnij tułów. Powinien wznosić się w niewielkiej odległości od podłogi..
  4. Proste ramiona wzdłuż ciała. Wdech - przynieś łopatki, wydech - wróć do pozycji wyjściowej.

Osteochondroza lędźwiowa

Co możesz robić w domu:

  1. Postaw stopę na stołku i pochyl ciało w jego kierunku. Zrób to samo z drugą nogą..
  2. Połóż się na plecach, podnieś nogi do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez kilka sekund, wróć do pierwotnej pozycji.
  3. Nacisk na kolana i dłonie. Równocześnie wyciągnij lewą rękę i prawą nogę, powtórz w drugim kierunku.
  4. Połóż się na brzuchu, ramionami wzdłuż ciała. Spróbuj podnieść nogi, zginając w dolnej części pleców.

Przepuklina międzykręgowa

W przypadku przepukliny dysku cały trening powinien być bardzo ostrożny! Najlepiej rozpocząć je po udaniu się do lekarza. Oto przykładowy zestaw:

  1. Usiądź na krześle, wyprostuj plecy. Podczas wdechu wciągnij brzuch, odczekaj kilka sekund, zrób wydech i rozluźnij mięśnie brzucha.
  2. Leżąc na brzuchu, przedramiona na podłodze. Podnieś i opuść głowę.
  3. Chodzenie po jednym pliku.
  4. Nacisk na dłonie i kolana. Przechyl ciało do przodu, wyciągając ramiona. Połóż pośladki na piętach. Wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest bardzo powolne..

Skolioza

W leczeniu skrzywienia kręgosłupa stosuje się następujące ćwiczenia:

  1. Połóż się na plecach, ręce za głową, złącz łokcie. Wdech - rozłóż ręce, wydech - wróć do pozycji wyjściowej.
  2. Leżąc na plecach, na przemian przykładając nogi do brzucha w momencie wydechu. Wdech - powrót do pozycji wyjściowej.
  3. Połóż się na brzuchu, unieś klatkę piersiową, zginając kręgosłup.
  4. Naprzemienne unoszenie nóg z pozycji leżącej.

Gimnastyka qigong

Chińska technika qigong dla kręgosłupa jest skuteczna w procesach zapalnych. Potrzebujesz powolnego i płynnego ćwiczenia, koncentracji na energii wewnętrznej. To jest najprostszy kompleks:

  1. Ręce wzdłuż ciała. Wdech - podnieś do poziomu ramion. Wydech - niższy, wywierając nacisk na powietrze. Obróć dłonie w pobliżu brzucha.
  2. Dłonie są splecione za głową, zgięte na boki. Nogi pozostają proste.
  3. Ręce na pasku, kciuki z przodu. Odwróć prawy łokieć i tułów do tyłu, lewą dłonią „wypchnij” powietrze do przodu.
  4. Podnieś proste ramiona do góry. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, prawą nogę połóż na palcu. Przechyl w prawo. Powtórz to samo w innym kierunku.
  5. Połóż się na brzuchu, połóż brodę na dłoniach. Pociągnij kolano prawej nogi w kierunku prawego łokcia. Powtórz to samo po lewej stronie..
  6. Obraca głowę w lewo i w prawo. Próbujesz jeszcze bardziej rozciągnąć wzrok, napinając mięśnie oczu.

Przeciwwskazania

Kiedy nie możesz wykonywać ćwiczeń terapeutycznych dla kręgosłupa:

  • zaostrzenie jakiejkolwiek choroby przewlekłej;
  • silny dyskomfort lub ból podczas lekcji;
  • jakiekolwiek krwawienie;
  • niektóre choroby układu sercowo-naczyniowego;
  • ostre ruchy, skoki, szarpnięcia, mocne zwroty akcji są zabronione;
  • zabrania się rozpoczynania ćwiczeń głównych bez rozgrzewki;
  • duże obciążenie kręgosłupa jest zabronione.

Przy codziennym i prawidłowym wykonywaniu gimnastyki wzmacniającej plecy efekt będzie zauważalny już po pierwszych zajęciach. Nie powinieneś gonić za szybkimi efektami, musisz się zrelaksować i cieszyć procesem. Ćwiczenia nie tylko oddziałują na plecy, ale mają również pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie.

Ćwiczenia lecznicze na kręgosłup w domu Poczuj efekt

Problemy z plecami to globalny problem naszych czasów. Przyczyną tego jest brak ruchu i aktywności fizycznej, praca przy komputerze, a także ogólnie niezdrowy tryb życia. Negatywną rolę odgrywają również silne obciążenia pleców i nawyk pochylania się..

W efekcie problemy z kręgosłupem niekorzystnie wpływają na trawienie, pracę narządów wewnętrznych oraz stan zdrowia kończyn dolnych.

Co jeśli nie ma pieniędzy na drogiego masażystę, nie ma czasu na poważną wychowanie fizyczne, ale nie chcesz cierpieć na bóle pleców i nie chcesz cierpieć na problemy z kręgosłupem? Domowa gimnastyka kręgosłupa uratuje dzień!

W rzeczywistości delikatne i proste ćwiczenia, które możesz bezpiecznie i czasochłonić w domu. Taki kompleks domowy to skuteczny środek dostępny dla prawie każdego.!

Korzystny efekt

Niesamowite jest to, że miliony ludzi na całym świecie są przekonane o skuteczności takich ćwiczeń! To dobry sposób na zapobieganie chorobom pleców, a także skuteczny środek dla tych, którzy mają problemy z plecami..

  1. Prawidłowe oddychanie jako ważna podstawa. Przy głębokim wdechu na początku fazy oddychania napina się mięsień, który w kompleksowy sposób odpowiada za podparcie nie tylko pleców, ale także miednicy i brzucha. Efekt ten sprawia, że ​​praktyka jest bezpieczna i niezwykle skuteczna..
  2. Plecy najczęściej bolą z powodu napięcia mięśnia czworobocznego (znajduje się między ramionami a szyją). Dlatego jego rozluźnienie jest głównym zadaniem w procesie leczenia pleców. Jednocześnie prezentowane ćwiczenia po prostu ćwiczą i rozluźniają ten konkretny mięsień, a to sekret ich skutecznego działania i szybkiej ulgi..
  3. Dobra sylwetka to podstawa zdrowia w ogóle, aw szczególności zdrowia pleców. Szkielet obejmuje głębokie mięśnie pleców wokół kręgosłupa i twardy brzuch. Tak więc ta niecodzienna (z natury lecznicza) gimnastyka na kręgosłup w domu doskonale wzmacnia szkielet (mięśnie pleców i kręgosłupa), usuwa blokady, tym samym ratując przed bólem.
  4. W trakcie takich ćwiczeń kręgosłup jest nie tylko doskonale opracowany, ale również rozciągnięty. Proste pozycje do rozciągania i skręcania kija są odpowiednie nawet dla początkujących. Jednocześnie eliminują wiele problemów i są ich prewencją w przyszłości..

Gimnastyka kręgosłupa

Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń dla początkujących. Te ćwiczenia świetnie nadają się do wzmocnienia mięśni pleców i kręgosłupa. Ponadto takie ćwiczenia terapeutyczne łagodzą stan w przypadku problemów z plecami.

Główne pozycje

  1. Palm Pose - doskonale napina kręgosłup i nadaje mu elastyczność. Przede wszystkim musisz stać z rozluźnionymi ramionami i nogami nieco szerszymi niż ramiona. Następnie, biorąc głęboki oddech, unieś ręce w górę dłońmi, wystarczająco powoli. Na koniec rozłóż je na szerokość stóp. Teraz wyglądasz jak palma. Oddychaj głęboko i stań na palcach. Oddychaj głęboko, nie przyciskaj ramion do uszu, wyciągaj głowę i ramiona do góry. Zrób 5-6 oddechów w tej pozycji. Powtórz 3-5 cykli.
  2. Hare Pose - działa na kręgosłup piersiowy i szyję. Uklęknij i opuść miednicę do pięt. Wdychaj powoli, unosząc ręce do góry, przyciskając ramiona do uszu. Wydychając, pochyl się do przodu swoim ciałem, wyciągając ręce do przodu. Jednocześnie staraj się jak najbardziej nie odrywać pośladków od podłogi. Teraz spróbuj przycisnąć czoło do podłogi, kładąc ręce na podłodze po bokach. Oddychaj głęboko i powoli, weź 5-6 oddechów, wstań. Następnie powtórz ćwiczenie ponownie..
  3. Słynna pozycja psa - doskonale usuwa napięcie z dolnej części pleców i skutecznie rozciąga kręgosłup. Połóż się na brzuchu, lekko rozłóż nogi, połóż dłonie na podłodze w pobliżu klatki piersiowej. Wydychając, unieś ciało z wyprostowanymi rękami i nogami. Opuść głowę. Powinieneś stać się „trójkątem”, a kość ogonowa powinna stać się jego wierzchołkiem. Rozciągnij klatkę piersiową na podłogę, spróbuj położyć pięty na podłodze. Lekko ugnij nogi, jeśli trudno jest je wyprostować. Przytrzymaj 5-6 głębokich oddechów, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz.
  4. Obrót wokół brzucha - napina brzuch i sprawia, że ​​dolna część pleców jest elastyczna, mobilna. Należy położyć się na plecach, rozłożyć ręce w kształcie krzyża, dłońmi do góry, złożyć nogi razem i podnieść pod odpowiednim kątem. Pociągnij skarpetki do siebie. Teraz opuść dwie proste nogi na podłogę, na bok. W takim przypadku powinna działać tylko miednica, nie możesz sobie pomóc łopatkami i ramionami. W tej pozycji (stopy na boku podłogi) wytrzymaj 40-60 minut, weź kilka głębokich oddechów. Powtórz po drugiej stronie. Jeśli praca z prostymi nogami jest bardzo trudna, spróbuj je lekko zgiąć.
  5. „Kot” - doskonale napina kręgosłup, przywraca mu utraconą elastyczność. Więc stań na czworakach z wyprostowanymi plecami. Następnie zrób głęboki wydech i wygnij plecy do góry, kierując brodę do klatki piersiowej. W tym samym czasie, gdy robisz wdech, zegnij plecy, odchylając głowę do tyłu i patrząc w górę. Zrób to powoli i pilnie, powtórz pięć razy.

Myślę, że takie proste ćwiczenia mieszczą się w mocy każdego początkującego. Co więcej, nawet jeśli są wykonywane powoli (a takie podejście jest skuteczne), jest mało prawdopodobne, że zajmie to więcej niż 15 minut. Nawet przy średniej liczbie powtórzeń pełnego cyklu każdego ćwiczenia od 3 do 5 razy.

Prawidłowe oddychanie

Podczas ćwiczeń ważne jest prawidłowe oddychanie.

Dlatego najpierw należy wykonać głęboki wdech przez nos - powoli, przez około 4 sekundy, a następnie wstrzymać oddech na 6 sekund. A następnie powoli wydychaj powietrze przez 8 sekund. Ale jeśli nadal nie możesz tego zrobić, wypróbuj formułę 4-4-6..

Ćwiczenie bonusowe

Kiedy wykonałeś powyższy trening w domu, twoje ciało rozgrzało się, a mięśnie były gotowe do bardziej wymagających ćwiczeń. Do którego należy mój ukochany.

Ponieważ pozwala na prawidłowe rozciągnięcie mięśni pleców i zwiększenie ruchomości kręgosłupa, usuwając przekrwienie w plecach.

Dlatego jako bonus chcę porozmawiać więcej o pozie kobry..

Pozycja kobry

W rzeczywistości takie ćwiczenie ma korzystny wpływ na cały organizm, ponieważ wpływa na zakończenia nerwowe w kręgosłupie, intensywnie przemywając je krwią. Ponadto ćwiczenia wpływają pozytywnie na przewód pokarmowy i gruczoły dokrewne. Wreszcie pozycja kobry jest również przydatna dla kobiet jako profilaktyka zaburzeń ginekologicznych..

Chciałbym jednak szczególnie wspomnieć, że to niezwykłe ćwiczenie pobudza nadnercza. Dlatego przyczynia się do niezbędnej produkcji kortyzonu itp. Jest to szczególnie ważne w przypadku problemów ze stawami. więc.

Cobra Pose - Połóż się twarzą do dołu na macie gimnastycznej lub nawet na sofie. W tym samym czasie ułóż ręce zgięte w łokciach, dłońmi do dołu, blisko ciała. Zgięte ramiona są na wysokości ramion. Nogi są wyciągnięte i złożone razem. Weź powolny oddech.

Jednocześnie stopniowo zaczynamy podnosić głowę, następnie klatkę piersiową, a następnie dolną część pleców spoczywającą na podłodze z ugiętymi ramionami. W najwyższym punkcie (o ile pozwala na to elastyczność kręgosłupa i mięśni dolnej części pleców) wstrzymujemy oddech. W tej pozycji podbrzusze wciąż dotykają podłogi, klatka piersiowa wysunięta do przodu, łopatki zamknięte, ramiona lekko zgięte, pośladki napięte. Następnie powoli wydychając powietrze, stopniowo schodzimy do pozycji wyjściowej.

Idealnie, podczas podnoszenia i opuszczania, musisz poczuć pracę każdego kręgu. W tym celu używamy kolejno każdego odcinka kręgosłupa. Najpierw do gry wchodzą kręgi szyjne - jeden po drugim. W takim przypadku podbródek schodzi z maty i przesuwa się do przodu. Ponadto, gdy głowa jest podniesiona, a twarz skierowana do przodu, praca obejmuje kręgosłup piersiowy, a następnie odcinek lędźwiowy.

Ale będzie to wymagało jeszcze wolniejszego wdechu, długiego przytrzymania i długiego wydechu..

Zwracamy szczególną uwagę na badanie okolicy klatki piersiowej, aby nie obciążać dolnej części pleców w punkcie końcowym. Innymi słowy, im bardziej równomierne ugięcie, tym lepiej. Opieramy się tylko na rękach.

Jeśli poważnie decydujesz się na trening, mogę polecić odpowiedni antypoślizgowy zwijany dywanik gimnastyczny na łączniku o grubości do 2cm. Teraz ma korzystne warunki 30% zniżki + kupon nowego użytkownika do 01.01.20 i bezpłatna wysyłka). Ale wolę składane dywaniki o grubości 5 cm (rabat 18% + kupon nowego użytkownika do 01.01.20 i bezpłatna wysyłka) są bardziej miękkie, ich cena jest niska i dobrze się prostują na podłodze. To jest dokładnie to, co mam.

Myślę, że taki wyjątkowy dywan będzie dobrą zachętą do dalszych studiów. Bo wiem z własnego doświadczenia, że ​​jeśli za coś zapłaciłem, to na pewno z tego skorzystam, tj. zaangażować się w.

Na filmie przedstawiono wyraźniej gimnastykę kręgosłupa w domu

Ostrzeżenia i przeciwwskazania

Chociaż prezentowana gimnastyka na kręgosłup w domu to delikatna i ostrożna praktyka.

Jednak nie każdy może wykonywać takie ćwiczenia, zwłaszcza przy bólach pleców i problemach z kręgosłupem..

Dlatego nie wolno ci ćwiczyć, jeśli masz:

  • dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego (ważna konsultacja z lekarzem);
  • guzy, w tym złośliwe;
  • urazy kręgosłupa i głowy;
  • zaostrzone przewlekłe dolegliwości;
  • podwyższona temperatura ciała;
  • rehabilitacja po operacjach (ta sama).

Historia życia

Na przykład mąż mojej cioci jest programistą. Jednak z wiekiem doszło do „kontuzji zawodowych”. To znaczy ból szyi, ból w okolicy lędźwiowej, ogólne uczucie napięcia i „sztywności”. W końcu trudno mu było się wyprostować!

W tym samym czasie moja ciotka od młodości zajmowała się ćwiczeniami gimnastycznymi i zawsze była elastyczna, zdrowa, bez takich problemów. Mimo to mąż długo stawiał opór iw ogóle nie dbał o swoje ciało. Ponieważ uważał, że zajęcia na korytarzu są dla niego wyczerpujące, a gimnastyka była czymś frywolnym, rozpieszczającym.

Ale żeby nie bolały go plecy, mimo to raz podjął decyzję - mówił dalej o swojej żonie i zaczął się uczyć. Tak naprawdę na początku był to minimalny zestaw ćwiczeń, 15 minut wieczorem. Jednak po chwili małżonek poczuł, że ból i napięcie ustępują, stało się łatwiejsze. W rezultacie takie terapeutyczne ćwiczenia kręgosłupa w domu stopniowo stały się jego codziennym nawykiem. Teraz każde ćwiczenie wykonywał z przyjemnością. I nawet zaczął aktywnie doradzać swoim kolegom informatykom taką gimnastykę!

To wszystko! Mamy nadzieję, że te ćwiczenia przyniosą korzyści Tobie i Twoim plecom. Podziel się swoją opinią w komentarzach lub pochwal się wynikami. Pamiętaj, aby subskrybować naszego bloga, będzie on jeszcze bardziej przydatny i interesujący. I zrób dobry uczynek - udostępnij te ćwiczenia znajomym za pośrednictwem sieci społecznościowych. Powodzenia i zdrowia!

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu: 10 najskuteczniejszych

Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, zaburzenia postawy są stałymi towarzyszami współczesnego człowieka. Aby uniknąć poważnych problemów w przyszłości, warto wcześniej zadbać o zdrowie swoich pleców. Opowiemy Ci o najskuteczniejszych ćwiczeniach wzmacniających mięśnie pleców w domu.

Aby trenować mięśnie pleców, warto zaplanować regularną aktywność fizyczną, dużo chodzić, wykonywać ćwiczenia rozciągające, które można znaleźć tutaj https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Uważaj na ciężki trening siłowy. Brak techniki ćwiczeń lub zbyt duże obciążenie może prowadzić do kontuzji pleców.

Oferujemy zestaw prostych bezpiecznych ćwiczeń na plecy i kręgosłup..

Pływak

Rozpocznij ćwiczenie z pozycji leżącej. Spójrz w dół, nie odchylaj głowy do tyłu. Podnieś ręce i barki, rozłóż na boki, zginając łokcie. Ruch imituje pływanie stylem klasycznym. Powtórz 10 razy.

Podnoszenie rąk i nóg na czworakach

Z pozycji na czworakach unieś prawą rękę i lewą nogę jednocześnie, równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję. Następnie powtórz to samo po drugiej stronie. Wykonaj 20 powtórzeń.

Nadczłowiek

Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłońmi do dołu. Podnieś głowę, klatkę piersiową i biodra jednocześnie jak najwyżej. Przytrzymaj przez pięć sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń..

Podnoszenie rąk z hantlami

Rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij lekko kolana, przechyl ciało do przodu. Zegnij ramiona hantlami, rozkładając je na boki równolegle do podłogi. Następnie połącz ręce. Nie prostuj całkowicie ramion. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie wykonuj gwałtownych ruchów, staraj się rozłożyć i płynnie unieść ramiona.

Pompki z szerokim uchwytem

Przyjmij pozycję „leżącą”. Ramiona zgięte pod kątem 90 stopni. Podczas pompek ciało musi utrzymywać linię prostą..

Pompki z wąskim uchwytem

Wykonując to ćwiczenie, rób pompki, przyciskając dłonie do ciała na wysokości brzucha. Push-upy z wąskim uchwytem doskonale rozwijają nie tylko mięśnie pleców, ale także triceps.

Podnoszenie nóg

Połóż się na brzuchu. Połóż ręce przed sobą i połóż na nich głowę, spójrz na podłogę. Trzymając stopy w niewielkiej odległości, unieś je. Nogi powinny być proste, a biodra powinny unieść się wraz z nogami. Powtórz 8 razy.

Odwodzenie biodra

Połóż się na brzuchu, unieś prostą prawą nogę, unosząc zarówno dolną część nogi, jak i udo z podłogi. W punkcie maksymalnego podniesienia lekko przesuń nogę w bok. Przywróć go do poprzedniej pozycji, a następnie powoli połóż na podłodze. Ćwiczenie należy powtórzyć 8 razy na każdą nogę..

Czołgać się

Leżąc na brzuchu, wyciągnij prawą rękę przed siebie, lewą wzdłuż ciała. Nie odchylaj głowy do tyłu, patrz na podłogę. Podnieś wyciągniętą rękę, barki i klatkę piersiową z podłogi. Rozciągnij ramiona i klatkę piersiową w prawo. Następnie ustaw ciało równolegle do podłogi i opuść się na podłogę. Zrób 6 razy, a następnie powtórz brzuszki z drugiej strony..

Miły i zły kot

Po wykonaniu ćwiczeń na mięśnie pleców należy te mięśnie odpowiednio rozluźnić. Wejdź na czworaki. Opuść głowę, maksymalnie zaokrąglając plecy. Pozostań w tej pozycji. Następnie ugnij się w plecach, podnosząc głowę. Powtórz 8 razy.

Najbardziej efektywne ćwiczenia kręgosłupa - OSZCZĘDZAJ SIEBIE!

Bardzo skuteczne ćwiczenia specjalne na plecy. Zestaw ćwiczeń na kręgosłup można wykonać w domu jako ćwiczenia rano lub w celu rozluźnienia organizmu po ciężkim dniu. Z reguły wykonanie jednego ćwiczenia zajmuje nie więcej niż 5 minut.

Trudno wyobrazić sobie osobę, która nie ma problemów z plecami: pół dnia spędzamy w miejscu pracy, wieczorami oglądamy telewizję lub siedzimy przed monitorem komputera. Uczniowie i studenci zmuszeni są spędzać przy biurkach 8 godzin dziennie. Siedzący tryb życia negatywnie wpływa na zdrowie kręgosłupa i prowadzi do patologii, takich jak skolioza, lordoza, kifoza i inne poważniejsze choroby. Według statystyk medycznych prawie każda osoba po 25 roku życia ma problemy z plecami, a osteochondroza stała się „młodsza” w ostatnich dziesięcioleciach - wiek, w którym jest diagnozowany, zmniejszył się z 50 do 30 lat.

Zestaw ćwiczeń na kręgosłup, które możesz wykonać w domu

Wydawałoby się, że problem można łatwo naprawić: wystarczy uprawiać więcej sportów, częściej spożywać suplementy witaminowe zawierające wapń. Ale eksperci twierdzą, że taki styl życia nie jest zapobieganiem skrzywieniu i innym chorobom kręgosłupa..

Dopóki skrzywienie nie stanie się patologiczne, bardzo skuteczne są specjalne ćwiczenia na plecy. W późniejszych stadiach schorzeń kręgosłupa są mniej skuteczne, ale zapobiegają rozwojowi chorób i pogorszeniu stanu zdrowia człowieka..

Zestaw ćwiczeń na kręgosłup można wykonać w domu jako ćwiczenia rano lub w celu rozluźnienia organizmu po ciężkim dniu. Z reguły wykonanie jednego ćwiczenia zajmuje nie więcej niż 5 minut, a cały kompleks nie więcej niż kwadrans..

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Jednym z najskuteczniejszych treningów dla zdrowia pleców jest rozciąganie kręgosłupa. Gdy kręgosłup jest rozciągnięty, odległość między kręgami zwiększa się, w wyniku czego zmniejsza się nacisk na zdeformowane dyski i nerw. Okresowe rozciąganie zmniejsza ból pleców.

Robiąc ćwiczenia w domu, nie powinieneś być bardzo gorliwy, poruszać się ostro, maksymalizować amplitudę, zwłaszcza jeśli nie wiesz dokładnie, w jakim stanie jest Twój kręgosłup..

Wiszące na poziomym pasku

To najprostsze ćwiczenia rozciągające w domu. Lepiej jest wykonywać je na poziomym drążku, którego wysokość jest wyższa niż twój wzrost, abyś nie musiał zginać nóg. Oddychaj równomiernie, wisząc na ramionach, nie wstrzymuj oddechu. Nie ma wyraźnych ograniczeń czasowych na powieszenie, jeśli czujesz się zmęczony, zejdź na ziemię i zrób sobie przerwę. Do poziomego paska powinieneś wrócić dopiero po przerwie.

Wiszenie na nogach do góry nogami odbywa się według tego samego schematu, ale nie jest zalecane dla osób o słabej sprawności fizycznej.

„Pozycja dziecka”

Połóż się twarzą w dół na podłodze. Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod pachami i odepchnij, opierając kolana. W pozycji pośredniej będziesz na czworakach. Nie zwlekaj i nie opuszczaj klatki piersiowej na podłogę, gdy ramiona są wyprostowane. Ciało tworzy trójkąt z najwyższym punktem w okolicy miednicy. Dotykaj podłogi twarzą, nie zginaj rąk, pozwól im po prostu leżeć na podłodze. Wyjdź z tej pozycji delikatnie, gdy tylko poczujesz się zmęczony..

"Kot"

Stań na czworakach i wygnij plecy tak daleko, jak możesz. Spróbuj dotknąć klatki piersiowej brodą. Po kilku sekundach zegnij plecy, twoja twarz się unosi. Zmieniaj zakręty w górę iw dół 10-15 razy.

Rozstępy na podłodze

Usiądź na podłodze i rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Powoli opuść tułów na podłogę tak daleko, jak pozwala na to rozciągnięcie. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, a także powoli wstań, gdy jesteś zmęczony lub poczujesz dyskomfort. Trzymaj plecy prosto podczas ćwiczenia..

Pokrętny

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Zegnij lekko nogę w kolanie i obróć ciało w jego stronę. Plecy pozostają proste. Połóż dłonie na kolanie lub udzie, w zależności od tego, jak elastyczny jesteś. Zmień nogę i powtórz skręt. Oddychaj swobodnie. Wykonaj 4-5 podejść.

Obracaj się podczas wydechu..

Ćwiczenia prostujące kręgosłup

"Spadochroniarz"

Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu. Jednocześnie podnieś ręce i nogi i trzymaj je w jak największej pozycji.

Jeśli sprawność fizyczna na to nie pozwala, podnieś jedną kończynę po przekątnej.

„Kosz do koszykówki”

Leżąc na plecach, unieś kolana i owiń ramiona. Przyciągnij je do siebie, jednocześnie sięgnij do nich głową. Czas realizacji - 15-20 sek. Powtórz 5-10 razy.

Usiądź na podłodze i oprzyj ręce. Zegnij nogi w kolanach i kładź nacisk na stopy. Z tej pozycji podnieś ciało równolegle do podłogi 15-20 razy. Nie powinieneś wykonywać podnoszenia powoli, ale w najwyższym punkcie zatrzymaj się na kilka sekund i zacznij obniżać ciało. Jedno podejście.

Ćwiczenia oddechowe

Stojąc na podłodze ze złączonymi nogami, wyprostuj plecy i trzymaj głowę prosto. Ramiona zwisają po bokach. Wyprostuj ramiona. Weź głęboki oddech i zacznij unosić ramiona. Zamknij je nad głową i opuść je do tyłu podczas wydechu. Plecy powinny być płaskie podczas całego ćwiczenia. Weź 5-10 wdechów i wydechów.

Ćwiczenia oddechowe są odpowiednie jako rozgrzewka przed wykonaniem innych ćwiczeń.

Ćwiczenia na naruszenia statyki kręgosłupa

Naruszeniem funkcji statycznej kręgosłupa są różne skrzywienia: skolioza, lordoza, kifoza, płaski i okrągły grzbiet itp. Główne leczenie zaburzeń statycznych jest zachowawcze, obejmuje specjalne ćwiczenia, masaż, pływanie. Jeśli choroba zostanie nabyta, w leczeniu kładzie się nacisk na gimnastykę leczniczą.

"Pływak"

  1. Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i trzymaj je razem. Wyciągnij ręce przed siebie i zacznij rozsuwać je na boki, naśladując ruchy pływackie. Wykonuj ćwiczenie w umiarkowanym tempie, aż się zmęczysz, powtórz 3-5 razy.
  2. Pozycja wyjściowa - tył głowy, pośladki i łopatki powinny dotykać ściany. Podnieś naprzemiennie lewe i prawe ramię, a następnie zaczep oba ramiona.
  3. Stojąc na podłodze, połącz ręce w zamek w dolnej części pleców. Pochyl się do przodu, nie wyginając pleców i unieś zamek jak najwyżej. Występuj w wolnym tempie.
  4. Połóż ręce za plecami i przyciśnij dłonie do łopatek. W porządku, jeśli pierwszy raz nie zadziała: unieś je jak najbliżej łopatek. Przyciskając ręce do pleców, złóż łopatki razem i rozsuń.
  5. Połóż się na podłodze z rękami równoległymi do tułowia. Połącz nogi i unieś je, spróbuj rzucić je z powrotem za głowę. Wykonuj ćwiczenie powoli i ostrożnie. Oddychaj swobodnie, nie wstrzymuj oddechu.
  6. Pozycja wyjściowa - jak w kroku 5. Podnieś połączone nogi i wykonuj nożyczki przez 30 sekund. Im bliżej podłogi znajdują się nogi, tym trudniejsze jest ćwiczenie. Powtórz 3-4 razy.
  7. Stań na czworakach i unieś ręce i nogi po przekątnej (prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie) równolegle do podłogi. Przytrzymaj w najwyższym punkcie i wyciągnij rękę i palec u nogi na boki. Następnie opuść kończyny i powtórz z drugą przekątną. Powtórz 5-7 razy.

Gimnastyka kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego

Ćwiczenia dolnej części pleców

Wiszące na poziomym pasku

Zawieś się na drążku i oddychaj równomiernie. Powoli podnieś zgięte nogi i pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund. Delikatnie rozluźnij i powtórz zagięcie nogi 2-3 razy..

Pomiędzy seriami odpocznij przez kilka minut..

Wiszące loki

Jak w punkcie 1, zawieś się na poziomym drążku i powoli obracaj miednicę naprzemiennie w prawo, a następnie w lewo. Staraj się nie nadwyrężać pleców.

Połóż się na podłodze z rękami wzdłuż tułowia. Zegnij kolana i unieś miednicę, opierając się na stopach. Ramiona i szyja pozostają na miejscu. Powoli opuść ciało i powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

Okrężne ruchy bioder

Stojąc na podłodze, połóż dłonie na pasie i miednicą zacznij okrężnymi ruchami, najpierw w prawo, potem w lewo. Powtórz 5-10 razy.

Ćwiczenia szyi

Nacisk

  1. Usiądź na krześle, złóż ręce i połóż je z tyłu głowy. Przyciśnij głowę do dłoni, utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Weź 2-3 zestawy.
  2. Przyciśnij czoło dłonią do głowy. Przytrzymaj pozy przez 10 sekund i powtórz 5-7 razy.
  3. Głowa się odwraca. Usiądź prosto i naprzemiennie obracaj głowę w prawo i lewo. Wykonaj 5-7 razy.
  4. Opuść brodę do klatki piersiowej i obróć głowę w różnych kierunkach, jak w akapicie 3.
  5. Połóż się na podłodze, oprzyj łokcie i unieś głowę. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, po czym możesz przejść do obracania głowy. Ćwicz powoli.

Choroby pleców są zawsze poważną patologią, która wpływa na pracę prawie wszystkich narządów i układów. Aby zapobiec ich rozwojowi, regularnie wykonuj ćwiczenia w domu i staraj się utrzymywać plecy prosto po gimnastyce. opublikowane przez econet.ru.

P.S. I pamiętaj, po prostu zmieniając swoje zużycie - razem zmieniamy świat! © econet

Podobał Ci się artykuł? Napisz swoją opinię w komentarzach.
Zapisz się do naszego FB:

Roboczy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa

Wzmocnienie mięśni pleców jest przydatne nie tylko w celu nadania mu pięknego, szczupłego i sprawnego wyglądu, ale także w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby plecy były piękne i zdrowe, należy regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, które nie wymagają dużego wysiłku i można je wykonywać nawet w domu. Ale ważne jest, aby wiedzieć, jak poprawnie wykonać ten kompleks..

Ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy pleców: zasady ogólne

Wzmocnienie kręgosłupa pomaga poprawić ogólne samopoczucie, stymuluje metabolizm, a także pomaga poprawić wygląd. Najpierw jednak warto wziąć pod uwagę, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa mają przeciwwskazania, a przed przystąpieniem do ich wykonywania należy się upewnić, że ich nie ma. Należą do nich:

  • silny ból;
  • krwawienie;
  • zaostrzenie chorób przewlekłych;
  • uraz kręgosłupa;
  • choroba nerek lub układu krążenia;
  • ciąża.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia nieprawidłowo, zamiast pozytywnych wyników możesz tylko pogorszyć istniejące problemy. Aby tego uniknąć, przestrzegaj następujących wskazówek:

  • Stopniowość. Musisz spokojnie zacząć wykonywać ćwiczenia. Nie spiesz się, aby wykonać całą ich objętość i ostrożnie zwiększaj intensywność obciążeń.
  • Gładkość. Ważne jest, aby unikać nagłych szarpnięć, skrętów, wypadów.
  • Cel. To właśnie osłabione mięśnie musisz celowo ćwiczyć, a nadmiernie zestresowane mięśnie należy rozluźnić.
  • Prawidłowość. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających plecy w domu 3-4 razy w tygodniu. Wykonaj dwie serie, odpoczywając przez kilka minut pomiędzy nimi. Za każdym razem zwiększaj liczbę powtórzeń.
  • Prawidłowe oddychanie. Ćwiczenia powinny rozpoczynać się na wdechu i kończyć na wydechu. Oddychaj płynnie i regularnie, nie wstrzymuj oddechu.
  • Konsystencja. Ćwiczenia powinny stać się nawykiem - tylko systematycznie wykonywane pomogą Ci osiągnąć rezultaty.
  • Higiena i wygoda. Pomieszczenie, w którym się uczysz, powinno być przestronne i dobrze wentylowane. Zaleca się ćwiczyć w lekkim i wygodnym ubraniu.

Regularnie wykonywane ćwiczenia wzmacniające plecy wpływają na poprawę kondycji układu mięśniowego, likwidację bólu, normalizację krążenia oraz poprawę kondycji całego organizmu..

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców są obfite. Skuteczny kompleks, zwłaszcza jeśli masz problemy z kręgosłupem, najlepiej dobrać wspólnie ze specjalistą. Poniższe ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni..

1. Most biodrowy

To ćwiczenie pomaga odwrócić negatywne skutki ciągłego siedzenia. Rozciąga mięśnie ud i stabilizuje kręgosłup, zwłaszcza odcinek lędźwiowy. Świetnie działa również na mięśnie brzucha..

Aby wykonać ćwiczenie, musisz położyć się na plecach, ugiąć nogi. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze i rozstawione na szerokość bioder. Rozluźnij ramiona i połóż je wzdłuż tułowia. Napnij pośladki i unieś biodra, unosząc miednicę z podłogi. Upewnij się, że twoje ciało znajduje się w prostej linii między kolanami i ramionami. W tej pozycji musisz zablokować się na kilka sekund i delikatnie opuścić na podłogę. Ćwiczenie wykonuje się 12-13 razy.

2. Ćwiczenie „Pies i ptak”

To ćwiczenie, które wzmacnia plecy, utrzymuje napięcie mięśniowe, poprawia koordynację, korzystnie wpływa na kręgosłup..

Ćwiczenie należy rozpocząć na czworakach, w pozycji pieska. Kolana powinny być szersze niż biodra, dłonie z dłońmi powinny być przyciśnięte do podłogi, rozstawione na szerokość barków. Następnie napnij mięśnie brzucha i wciągnij brzuch tak, aby plecy się nie ugięły, a biodra nie poruszyły. Teraz musisz stanąć w pozycji „ptaka” - wyciągnij prawą nogę i lewą rękę do przodu. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz, przynajmniej przez kilka sekund. Następnie zmień nogę i rękę. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

3. Pasek boczny

Ta odmiana deski poprawia wytrzymałość i wzmacnia mięśnie pleców i szyi, stabilizuje kręgi i chroni osobę przed przeciążeniem..

Musisz położyć się na boku, rozciągnąć ciało w linii prostej. Oprzyj łokcie na podłodze. Upewnij się, że łokieć znajduje się dobrze pod ramieniem. Napinając mięśnie brzucha, unieś uda z podłogi. Wyciągnij szyję w jedną linię kręgosłupa. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-40 sekund. Następnie przewróć i powtórz to samo po drugiej stronie. Możesz trzymać ciało nie na łokciu, ale na dłoni.

4. Rzuca się

Wypady pomagają poprawić koordynację i ustabilizować mięśnie, pomagając w ten sposób zachować zdrowie kręgosłupa podczas chodzenia, biegania i innej aktywności fizycznej.

Lekko napinając mięśnie brzucha, zrób krok do przodu prawą stopą. Połóż ręce na biodrach. Krok powinien być dość duży. Zegnij nogę pod kątem prostym, udo powinno być równoległe do podłogi. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy. Aby skomplikować obciążenie, możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami, aby wzmocnić mięśnie pleców - dzięki czemu wykrok stanie się trudniejszy i skuteczniejszy. Możesz również stosować naprzemiennie klasyczne wykroczenia do przodu i skośne..

5. Hiperextension na fitball

Wiele ćwiczeń fitball pomaga wzmocnić plecy, a jednym z nich jest przeprost, który wymaga tej piłki gimnastycznej. To proste. Musisz położyć się na fitballu, założyć ręce za głowę i schylić się, rozciągając mięśnie pleców. Następnie musisz iść w górę i powtórzyć ćwiczenie kilka razy..

6. Klasyczny przeprost

Klasyczne przeprostowanie wykonuje się w taki sam sposób jak na fitball, ale kąt nachylenia nieznacznie się zmienia, co pomaga przesunąć obciążenie. Na siłowni prezentowany jest specjalny symulator do przeprostu, ale w domu możesz wykonać ćwiczenie na podłodze.

7. Sarpasana (pozycja węża)

Doskonałe ćwiczenie profilaktyczne na plecy, które wywodzi się z jogi. Musisz trzymać nogi razem i maksymalnie wyprostować ramiona.

8. Brzuszki lędźwiowe

Brzuszki dolnej części pleców są podobne do kręgarzy, ale są bezpieczniejsze i mniej wymagające. Robiąc to, staraj się nie odrywać ramion od podłogi, ale dotknąć kolanem przeciwnej strony.

9. Rozciąganie na fitball

Kolejne ćwiczenie wymagające fitballu. Wykonuje się to po prostu: musisz położyć się na fitball z brzuchem i rozluźnić mięśnie pleców. W tej pozycji pozostań tak długo, jak możesz..

10. Utrzymywanie nóg w bezruchu

Bardzo proste ćwiczenie wzmacniające plecy. Nogi należy ułożyć nad plecami, aby przyspieszyć krążenie w dolnej części i złagodzić istniejący ból i napięcie.

11. Rozciąganie bioder

Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach. Zegnij jedną nogę w kolanie i umieść drugą pod nią. Przyciągnij nogi do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie pleców i bioder.

12. Martwy ciąg

To ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla osób, które chodzą na siłownię, trenują i nie mają problemów z plecami. Pomaga rozwinąć prostownice pleców i działa zapobiegawczo, a nie leczniczo, dlatego w przypadku chorób kręgosłupa lepiej odmówić.

Jeszcze kilka słów należy powiedzieć o osobach, które wykonują siedzącą pracę biurową. Ważne jest, aby co godzinę robić krótkie przerwy. Wstań z krzesła i trochę się rozgrzej. Mogą to być zgięcia, przysiady z wyciągniętymi ramionami. Jeśli nie jest to możliwe, spróbuj przynajmniej chodzić. Pomoże to zminimalizować negatywny wpływ na kręgosłup. Pamiętaj, że Twoje plecy są regularnie narażone na ogromne obciążenia, dlatego musisz robić wszystko, aby ułatwić im życie i zachować własne zdrowie..

Sugerujemy obejrzenie filmu ze skutecznymi ćwiczeniami wzmacniającymi plecy.

6 wszechstronnych ćwiczeń, które pomogą Ci zapomnieć o bólu pleców

Jeśli obawiasz się bólu pleców, wcześniej czy później będziesz mieć prześwietlenie lub rezonans magnetyczny. Następnie weź kurs narkotyków. A jeśli Twój przypadek nie jest jeszcze tak zaniedbany, aby poddać się operacji, zostaniesz zaproponowany do podjęcia ćwiczeń fizjoterapeutycznych. Brzmi nudno, niepotrzebnie i bezcelowo? To jest wielkie złudzenie. O tym, dlaczego pomoże Ci tylko terapia ruchowa - w materiale Passion.ru i Aleksandra Kolesowa, lekarza terapii ruchowej i medycyny sportowej MEDSI.

Ból pleców: od czego zacząć

Ból pleców to bardzo zbiorowe określenie i istnieje wiele różnych chorób (w tym narządów wewnętrznych, takich jak nerki czy serce), których jednym z objawów jest ból pleców. Dlatego, kiedy po raz pierwszy masz takie dolegliwości, musisz udać się do lekarza, aby zostać zbadanym i postawioną prawidłową diagnozę. Najczęściej jest to neurolog, traumatolog lub, jeśli ból związany jest ze sportem, może to być lekarz sportowy.

Kiedy specjalista spojrzał na Ciebie, przeprowadził niezbędne badania i wykluczył prawdopodobieństwo wystąpienia tak groźnych chorób jak choroba niedokrwienna serca, kamica nerkowa lub inne, to możemy porozmawiać o wyznaczeniu kuracji odwykowej i ćwiczeniach terapeutycznych.

Najczęstszy rodzaj bólu pleców

Jednym z najczęstszych bólów kręgosłupa są bóle mięśniowo-powięziowe, powstają w związku z tym, że styl życia współczesnego człowieka bardzo się zmienił, poruszamy się bardzo mało i spędzamy dużo czasu w wymuszonych pozycjach (praca przy komputerze, prowadzenie samochodu), większość z nich ma nadwagę, nasze mięśnie są osłabione i nie mogą pełnić funkcji niezbędnej do podparcia kręgosłupa.

Ostre leczenie

Leki, a mianowicie niesteroidowe leki przeciwzapalne, są przepisywane na początku choroby, gdy zespół bólowy jest bardzo wyraźny i konieczne jest zmniejszenie cierpienia pacjenta. Równolegle można zastosować kinesio-taping, co zmniejsza zapotrzebowanie na leki.

W ostrym okresie ćwiczenia ruchowe mają zwykle na celu rozciąganie mięśni i powięzi. Jeśli mięśnie są obciążone, są to ćwiczenia izometryczne i nie powinny powodować bólu.

Po złagodzeniu ostrego bólu

Po złagodzeniu ostrego bólu istnieje wiele metod leczenia, które utrwalają wynik i ostatecznie łagodzą ból - fizjoterapia, masaż, terapia manualna, akupunktura i inne. Ale żaden z nich nie wzmacnia naszych mięśni, a zatem nie jest zapobiegawczy, to znaczy nie pozwala na ponowne rozwinięcie się choroby. Tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia terapeutyczne, kontrola postawy ciała, praca i reżim odpoczynku zapobiegną rozwojowi nowych zaostrzeń. Wymaga to regularnych ćwiczeń i stopniowego zwiększania obciążenia do wymaganego poziomu..

Dlaczego ćwiczenia internetowe mogą być niebezpieczne

Istnieją oczywiście kompleksy podstawowych ćwiczeń, ale zawsze obejmują one ćwiczenia zgodnie z zasadą „nie szkodzić”, ponieważ ich twórca nigdy nie wie, kto zdecyduje się je wykonać, gdzie pacjent ten kompleks zobaczy: czy lekarz doradzi, czy też pobierze informacje do Internet. A jak wiemy, każda osoba jest na swój sposób indywidualna, każda ma swoje osobliwości budowy kręgosłupa, niuanse pracy i życia.

Ponadto problemy z kręgosłupem najczęściej wiążą się z nadmierną ruchomością lub z jej ograniczeniem, w związku z czym potrzebne będą inne ćwiczenia. Dlatego tylko specjalista po przeprowadzeniu niezbędnych testów i badań oraz postawieniu prawidłowej diagnozy będzie w stanie udzielić Ci kompleksowych zaleceń dotyczących doboru potrzebnych Ci ćwiczeń..

Bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń, aby przeciwnie, nie pogarszały problemu i zawsze radzę przyjść dwa lub trzy razy na drugą konsultację w celu sprawdzenia poprawności wykonywanych ćwiczeń i samodzielnego skorygowania zestawu zalecanych ćwiczeń, tak aby pacjent rozwinął kontrolę motoryczną i wykształcił prawidłowy stereotyp ruchu.

Zalecenia dotyczące samodzielnej nauki

Oczywiście, jeśli nie można skonsultować się ze specjalistą, możesz spróbować wykonać jeden lub inny zestaw ćwiczeń, ale musisz pamiętać, że wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane płynnie, bez szarpnięć i nie powinny powodować bólu. Jeśli podczas ćwiczenia wystąpi ból, musisz przestać go wykonywać i nie znosić bólu.

O potrzebie wykonania badania (w tym RTG kręgosłupa) przed ćwiczeniami terapeutycznymi decyduje lekarz. Jeśli nie masz choroby i bólu, a chcesz uprawiać gimnastykę profilaktycznie, to nie jest wymagane specjalne badanie, ale lepiej, jeśli zostaniesz pokazany i monitorowany poprawnością ćwiczenia, na przykład instruktor w klubie fitness.

I główna zasada - na początku samodzielnej nauki staraj się unikać nadmiernego obciążenia, gwałtownych ruchów, ćwiczeń z ciężarami i skoków.

Istnieją podstawowe ćwiczenia, które pomagają wzmocnić główne grupy mięśniowe, ale musimy pamiętać, że warto zacząć je wykonywać stopniowo, stopniowo zwiększając obciążenie, a także, że dla każdego wieku ćwiczenia będą się różniły w kierunku odciążania.

Ważne jest monitorowanie tętna, aby podczas wykonywania nie przekraczało 60-70% MHR (tętno maksymalne = 220 - wiek).

Szczególnie przydatne są ćwiczenia aerobowe (elipsa, marsz szwedzki, chodzenie na bieżni, jogging, rower treningowy, pływanie), należy je wykonywać 2-3 razy w tygodniu, w strefie tętna 60-70% MHR, 5 minut - rozgrzewka, 25- 40 minut - praca w strefie tętna, 5 minut - wyciszenie.

Ćwiczenia aerobowe poprawiają pracę układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, zwiększają kapilarność tkanek, korzystnie wpływają na pracę układu hormonalnego.

W zależności od wieku i istniejących schorzeń do ćwiczeń podstawowych zaliczyłabym te wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, pośladkowe, przykręgosłupowe u osób po 50 roku życia. Młodsze mogą mieć bardziej energochłonne: burpee, pull-up, push-up, plank we wszystkich odmianach..

Wzrost tkanki mięśniowej zwiększa ogólny metabolizm, pozytywnie wpływa na samopoczucie i ogólną aktywność.

Podstawowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

1. „Kot-pies”. Stojąc na czworakach (ramiona wyprostowane, ręce pod ramionami rozstawione na szerokość barków, kolana pod stawami biodrowymi na szerokość miednicy, plecy proste, głowa wyprostowana, patrzenie w dół), zegnij plecy w górę, przyciśnij brodę do klatki piersiowej, utrzymaj pozycję z maksymalnym wyprostem 5-7 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 5-7 razy.

2. „Przekątne”. Stojąc na czworakach, naprzemiennie podnosić przeciwną rękę i nogę do poziomu ciała, plecy proste, nie opadaj na nogę podpierającą, trzymaj ją w górnym punkcie przez 5-10 sekund, wykonaj 5-10 powtórzeń.

3. Leżąc na boku, głowa opiera się na ramieniu zgiętym w łokciu, podnieś prostą nogę do góry 10-15 razy, następnie wyciągnij prostą nogę do przodu i ponownie 10-15 razy do góry, następnie cofnij nogę i ponownie 10-15 razy do góry, 2 podejście z każdej strony. Działamy płynnie, z opóźnieniem na szczycie.

4. „Tylna oś”. Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach pod kątem 90-120 stopni i opierając się na piętach i ramionach powoli unieś miednicę do góry i utrzymaj pozycję przez 10 sekund, odpocznij 10 sekund, 10 powtórzeń.

5. „Pasek boczny”. Leżąc na boku, nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, biodra i tułów tworzą linię prostą, z oparciem na przedramieniu i kolanie, podnieś miednicę i przytrzymaj przez 10 sekund, odpocznij 10 sekund, 5 powtórzeń z każdej strony.

6. „Huśtaj się ze zgiętą nogą do góry”. Stojąc na czworakach, podnieś nogę, ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni do góry tak, aby w najwyższym punkcie stopy była równoległa do sufitu, 10-15 razy 2-3 serie. Działamy płynnie, z opóźnieniem na szczycie.