Główny

Kifoza

Skuteczne ćwiczenia przygarbione dla dorosłych, dzieci i seniorów

Witajcie drodzy goście bloga! Prawidłowa postawa jest warunkiem zdrowia. Gładki kręgosłup to niezawodna ochrona przed pojawieniem się skoliozy.

Główną przyczyną choroby są słabe mięśnie pleców. I aby je wzmocnić i zastosować specjalne ćwiczenia z pochylania się.

Sprawdzanie kondycji kręgosłupa

Problem pochylenia może być niepokojący już w dzieciństwie. Nieprzyjemne doznania pojawiają się w wyniku siedzącej pracy, długiego oglądania telewizji lub grania w gry na komputerze w niewygodnej pozycji.

Przyczynia się to do pojawienia się zgarbienia u dzieci. Osłabienie mięśni wpływa na silną manifestację zgięć kręgów.

Następujące znaki powinny Cię ostrzec:

  1. Wypukły brzuch.
  2. Uciśnięta klatka piersiowa.
  3. Przygarbiony i zaokrąglony z powrotem.
  4. Chowane ostrza.
  5. Łuk głowy.

Kiedy takie problemy pojawiają się u dziecka, lepiej skonsultować się ze specjalistą. Jeśli nie podejmiesz działań na początkowym etapie dla dzieci, wystąpią deformacje kręgosłupa..

A korekta pochylenia się dorosłych jest trudniejsza i bardziej czasochłonna. Z biegiem czasu pojawiają się bóle pleców, niewyraźne widzenie i migreny. Przygarbienie wpływa na utratę pewności siebie i pojawienie się kompleksów.
Przed wykonaniem ćwiczeń ze zgarbionego pleców należy sprawdzić jego równość. Aby to zrobić, powinieneś stanąć przy ścianie i wyjść na powierzchnię.

Jeśli uda ci się jednocześnie dotknąć jej goleniami, tyłem głowy, łopatkami i pośladkami, wszystko nie jest takie złe. Kiedy nie możesz dotknąć ściany jakąś częścią ciała, powinieneś pomyśleć o wyprostowaniu swojej postawy.

Krzywiznę można skorygować. Najczęściej zaleca się zestaw środków do leczenia. Są to gimnastyka z pochylania się, terapia manualna, stosowanie przyrządów ortopedycznych oraz zajęcia na basenie. Wyprostowanie pleców zajmuje co najmniej kilka miesięcy.

Często przyczyną garbienia się mogą być zachowania. Są to nierówne i długotrwałe obciążenia, brak snu i długie przebywanie w niewłaściwej pozycji dla pleców..

Istnieją również przyczyny wewnętrzne - choroby zakaźne, zaburzenia metaboliczne i skolioza na różnych etapach..

Ćwiczenia na pochylanie się u dzieci

Do garbienia się może dojść po 6-7 latach, po utworzeniu się kręgosłupa w okolicy klatki piersiowej. Dzieje się tak, gdy dziecko pochyla się w stronę ekranu komputera lub telewizora i siedzi w niewygodnej pozycji przez długi czas..

Zbyt ciężki plecak może również wpływać na krzywiznę. Jeśli nic nie zostanie zrobione, aby wzmocnić mięśnie pleców, pojawia się skolioza lub kifoza..
W dzieciństwie kręgi i stawy są elastyczne, więc ładowanie przez 20 minut wystarczy do pracy z mięśniami.
Przyczyna garbienia się może mieć podłoże psychologiczne.

Na przykład problemem jest sztywność emocji, strach i niepewność. Możesz potrzebować pomocy psychoterapeuty.

Jeśli zła postawa jest wynikiem stylu życia, w tym przypadku stosuje się ćwiczenia korygujące zgięcie..

Zalecany jest następujący zestaw ćwiczeń:

  1. Wstań na palcach. Podczas wdechu rozłóż ręce na boki i unieś. Podczas wydechu opuść go.
  2. Stań na odległość wyciągniętej ręki od powierzchni pleców. Rób pompki.
  3. Leżąc na plecach, owiń łopatki ręcznikiem. Ręce za głowę.
  4. Na czworakach musisz podnieść nogi.
  5. Umieść drążek gimnastyczny na łopatkach i wykonuj skręty w prawo iw lewo.
  6. Zginanie się do palców z pozycji stojącej. Pochylenie wykonuje się podczas wdechu.

Jest też specjalny kompleks z dużą kulą. Dziecko kładzie się brzuchem na brzuchu, wspartym na nogach i rolkach. Ta rozgrzewka jest odpowiednia dla małych dzieci. Dziecko leży na plecach, mama lub tata popycha do niego fitball, a dziecko musi go odepchnąć stopami.
Należy pamiętać, że mogą istnieć przeciwwskazania. Dlatego tak ważna jest konsultacja z lekarzem..

Terapia ruchowa na zgarbienie u dorosłych

W przypadku pochylania się zaleca się terapię ruchową. Specjalne ćwiczenia na przygarbienie mają na celu wzmocnienie mięśni różnych części ciała. Aby je ukończyć, potrzebujesz dywanu o zwiększonej sztywności. Zaleca się ładowanie rano..
Najpierw musisz zrobić pompki. Zrób to 10 razy. Te ruchy pomagają budować mięśnie ramion i pleców..

Wypróbuj te ćwiczenia garbienia się w domu:

  1. Łódź odbywa się na brzuchu. Ręce i nogi są unoszone przez 25-35 sekund. Wiggle można wykonać. Następnie możesz chwycić dłońmi golenie i spróbować podciągnąć stopy do głowy..
  2. Kot. Stań na czworakach, zegnij i wygnij kręgosłup.
  3. Aby wzmocnić mięśnie kręgosłupa szyjnego, musisz usiąść na podłodze i ugiąć kolana. Odsuń głowę do tyłu i spróbuj zbliżyć łopatki jak najbliżej.

Istnieją różne metody, na przykład wychowanie fizyczne od Larisy Demchuk. Zajęcia jogi są również skuteczne. Proste ruchy obejmują zginanie stóp, ruchy dłoni, takie jak pływanie i relaks podczas leżenia na twardej podłodze..

Ćwiczenia garbiące się w latach 50

Jest też skuteczny program dla osób po 50. roku życia. Problemy z postawą w starszym wieku są związane z innymi chorobami. Na przykład w przypadku problemów z narządami wewnętrznymi.
Prosta rozgrzewka, proste ruchy przygarbione w domu i ćwiczenia bez wysiłku działają dobrze. Specjalny kompleks mający na celu wzmocnienie mięśni pleców.

Top 5 ćwiczeń, które warto wypróbować:

  1. Pochylać się do przodu. Musisz odpocząć z rękami i pochylić się do przodu. Ruch można wykonać ze ściany, krzesła lub parapetu. Najpierw zrób 3 zestawy, a następnie możesz doprowadzić do 10.
  2. W pozycji leżącej, najpierw wykonuj unoszenia ciałem z otwartymi ramionami, a następnie nogą unoś.
  3. Usiądź na kolanach i weź stopy. Spróbuj rozciągnąć i pociągnąć łopatki..
  4. Zgięcie pleców na czworakach. W tej samej pozycji wykonywane są unoszenia nóg..
  5. Leżąc na rolce ręcznika. Najpierw należy go umieścić w okolicy pleców, która znajduje się pod pępkiem. Następnie pod łopatkami.

W przypadku chorób kręgosłupa w starszym wieku konieczne jest zastosowanie zintegrowanego podejścia. Posiłki powinny składać się ze spożywania pokarmów niskokalorycznych. Po konsultacji z lekarzem powinieneś zacząć nosić specjalny gorset.

Dzięki regularnym ćwiczeniom zauważalnie poprawisz swoje samopoczucie i zdrowie. Mam nadzieję, że ten artykuł okaże się pomocny. Do zobaczenia wkrótce przyjaciele!

Najlepsze ćwiczenia z garbem

Zgarbienie to problem, który dotyczy wielu osób, zarówno dzieci, jak i dorosłych. Nie tylko psuje wygląd, ale także przyczynia się do rozwoju zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa. Aby pozbyć się tego problemu, możesz wykonać specjalne ćwiczenia przygarbione, które przyczynią się nie tylko do prawidłowej postawy, ale także do poprawy zdrowia całego układu mięśniowo-szkieletowego. Im szybciej zaczniesz wykonywać ćwiczenia, tym lepiej - kręgosłup dziecka, który nie został jeszcze uformowany, jest znacznie łatwiejszy do zmiany. Istnieje wiele kompleksów ćwiczeń, które są odpowiednie zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych. Ale najpierw zastanówmy się, jakie powody powodują zgorszenie..

Przyczyny garbienia się

W większości przypadków garbienie się jest konsekwencją przyczyn behawioralnych:

  • Długotrwały pobyt w niewłaściwej postawie i niewłaściwy rozkład aktywności fizycznej. Dlatego dzieci często cierpią z powodu pochylania się z powodu długotrwałego siedzenia i niewłaściwego noszenia tornistrów..
  • Ze względu na duży wysiłek fizyczny i wymuszoną długą pozycję siedzącą, szczególnie w połączeniu z brakiem snu, mięśnie pleców odczuwają nadmierne napięcie i zmęczenie.

Czynniki te mają charakter zewnętrzny, a prowokowane przez nie zgnębienie nabywa się pod wpływem czynników zewnętrznych. Główną metodą radzenia sobie z nim powinny być ćwiczenia przeciw zgarbieniu..

Przygarbienie może być również wynikiem przyczyn wewnętrznych, chociaż jest to mniej powszechne:

  • Choroby zakaźne, takie jak gruźlica kości i zapalenie kości i szpiku.
  • Zaburzenia metaboliczne prowadzące do niedoboru wapnia w organizmie (krzywica jest częstą chorobą małych dzieci, osteoporoza, która często objawia się w starszym wieku).
  • Skolioza różnego pochodzenia: jej 3-4 etapy, spowodowane różnymi długościami nóg, będąca następstwem dysplazji stawu biodrowego.
  • Wady wrodzone.

Garbienie się sprowokowane przez takie czynniki może być wrodzone lub nabyte z przyczyn wewnętrznych. Walka z nim w tym przypadku będzie trudniejsza. Ćwiczenia na plecy z pochylenia w tym przypadku są przepisywane na drugim etapie, a na pierwszym etapie terapia ma na celu wyeliminowanie wewnętrznej przyczyny zgięcia.

Ćwiczenia na pochylanie się u dzieci

Poniższy zestaw ćwiczeń jest przeznaczony dla dzieci, ale możesz to zrobić również dla osoby dorosłej. Aby to zrobić, potrzebujesz krzesła, kija gimnastycznego, ciężarków do 0,5 kg i ręcznika.

  • Pierwsze ćwiczenie z pochylania się pleców - powoli unoś się na palcach, rozkładając ramiona na boki, unoś je do góry podczas wdechu. Podczas wydechu powoli obniżaj. Powtórz do 10 razy.
  • Oprzyj łopatki o ścianę i rozłóż ręce na głowie, opierając je o ścianę. Podczas inhalacji musisz zginać plecy. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej..
  • Stań przy ścianie na odległość wyciągniętej ręki. Odepchnij się od ściany, aby przycisnąć do niej klatkę piersiową.
  • W pozycji stojącej opuść ramiona, zapnij je za plecami i połącz łokcie. Odciągnij głowę i ramiona do tyłu, podczas wydechu pochyl klatkę piersiową do przodu. Zrelaksuj się, odczep ramiona i zrób wydech.
  • W pozycji klęczącej połóż ręce za głową i usiądź na piętach. Wstań z pięt podczas wdechu, rozłóż ręce na bok i pochyl się do przodu. Podczas wydechu usiądź wygodnie na piętach..
  • Połóż się na plecach, podkładając pod łopatki zwinięty ręcznik (grubość 2-3 cm). Weź ciężarki w dłonie, wykonuj naprzemiennie ruchy rękami z ciała za głową.
  • Wejdź na czworaki, używając rąk. Podczas wdechu naprzemiennie podnieś lewą i prawą nogę do góry, aby się nie ugięły, podczas wydechu opuść je.
  • Z prostymi rękami oprzyj się na oparciu krzesła, siadając w odległości kilku małych kroków od niego. Podczas wdechu przechyl tułów do przodu, nie zginając nóg i ramion. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej..
  • Umieść kij gimnastyczny nad głową na łopatkach, chwytając go obiema rękami. Skręć w lewo iw prawo. Wykonaj zwrot podczas wdechu, a podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej..

Ćwiczenia korygujące garbienie się u dorosłych

Dla dorosłych możesz skorzystać z następującego zestawu ćwiczeń postawy przygarbionej:

  • Zegnij łokcie, podnieś głowę i czołgaj się po pokoju w półgębokim przysiadzie. Wykonaj około 50 podobnych kroków.
  • Przyjmij pozycję na czworakach, pochyl się, wdychając, przesuń tułów do przodu, jakbyś chciał wczołgać się pod poprzeczkę. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ruch siedem razy.
  • Leżąc na plecach ugnij łokcie. Opierając się na ramionach i barkach, podczas wdechu unieś i zginaj klatkę piersiową, podczas wydechu opuść ją. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.
  • Przewróć się na brzuch. Opierając się na łokciach, unieś głowę do tyłu podczas wdechu, wyginając plecy. Podczas wydechu obniżaj. Powtórz ćwiczenie siedem razy.
  • Z podobnej pozycji, kładąc ręce na głowie, podczas wdechu podnieś górną część ciała, a podczas wydechu opuść ją. Powtórz też siedem razy.

W domu możesz również skorzystać z następującego ogólnego zestawu ćwiczeń wzmacniających garbienie się:

  • Ćwicz, aby poprawić postawę, wyprostować ramiona i wzmocnić mięśnie pleców. Musisz położyć się na brzuchu, położyć dłonie wzdłuż ciała, rozluźnić nogi. Płynnie ugnij ciało, nie odrywając dłoni od podłogi. Głowę można odchylić do tyłu tak, aby była równoległa do podłogi. Kiedy poczujesz lekkie napięcie mięśni między łopatkami, zablokuj w tej pozycji.
  • Ćwiczenia na dynamiczne odciążenie stawów barkowych i ukształtowanie prawidłowej pozycji pleców. Zegnij ciało. Wspinaj się płynnie, bez szarpnięć. Policz powoli do pięciu. Powinieneś poczuć napięcie w mięśniach międzyłopatkowych. Trzymaj głowę równolegle do podłogi..
  • Ćwiczenia wzmacniające mięśnie lędźwiowe i pośladkowe. Musisz położyć się na podłodze, podnieść nogi jak najwyżej. Oddzielenie dolnej części pleców od podłogi powinno być minimalne. Nie podnoś nóg zbyt wysoko, aby nie przeciążać dolnej części pleców. Gdy poczujesz napięcie mięśni pośladkowych, napraw pozycję. Nie podnoś ramion z podłogi podczas wykonywania.
  • Następne ćwiczenie, oprócz skorygowania pochylenia, pomoże znormalizować oddychanie. Musisz to wykonać w taki sam sposób, jak poprzedni, ale w ciągu pięciu sekund musisz nadwyrężać mięśnie pośladkowe. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
  • Ćwiczenie poprawiające krążenie krwi w kręgosłupie i narządy wewnętrzne. Musisz położyć się na plecach, ugiąć nogi w kolanach i rozstawić je na szerokość ramion. Oprzyj się na ramionach i stopach, unosząc miednicę. Napnij pośladki. Zablokuj pozycję na pół minuty i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Poniższe ćwiczenie jest pomocne dla dzieci. Podczas wdechu w pozycji leżącej należy podnieść miednicę do góry, wstrzymać oddech na pięć sekund i delikatnie opuścić dolną część pleców. Powtórz 10-15 razy.
  • To ćwiczenie będzie przydatne w przypadku ciężkiej hipertoniczności mięśni brzucha. Musisz położyć się na brzuchu, ugiąć nogi w kolanach. Połącz stopy, połóż dłonie wzdłuż ciała. Obracaj się na przemian w prawą i lewą stronę. Powtórz 8-10 razy.
  • Ćwicz od pochylenia, aby spłaszczyć lordozę lędźwiową. Musisz podnieść ciało z pozycji na wznak, plecy proste. Ręce układane są wzdłuż bioder. Napnij górne mięśnie brzucha. Następnie przesuń ciało do przodu i pozostań w tej pozycji przez 20 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie.
  • Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ćwiczenia. Podnieś ciało, spróbuj sięgnąć kolanami do ramion. Napnij mięśnie brzucha, połóż ręce przed sobą. Przesuń ciało jak najdalej do przodu, nie sięgając rękami. Przytrzymaj przez pół minuty.
  • Podobne ćwiczenie można wykonać dla dzieci. Dziecko musi nakarmić ciało do przodu, w pozycji leżącej, a następnie spróbować dotknąć ramion kolanami. Ten ruch odbywa się płynnie, bez nagłych szarpnięć..
  • Podnieś swoje ciało w prawo i do przodu, a teraz spróbuj sięgnąć ramionami do kolan. Jednocześnie nogi powinny mieć pełny kontakt z podłogą. W górnym punkcie wstrzymaj oddech na 15-20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.

Zapobieganie strajkom

Rodzice powinni dbać o zapobieganie zgarbieniu się dzieci już od najmłodszych lat. Konieczne jest odpowiednie zorganizowanie miejsca pracy, miejsca do odpoczynku i snu. Ponadto sport to najlepszy sposób zapobiegania. Pływanie to świetna opcja. Promuje harmonijny i równomierny rozwój mięśni, kształtuje prawidłową postawę, poprawia odporność i zdrowie. Im wcześniej dziecko zacznie pływać, tym lepiej. Pływanie jest bardzo przydatne dla dorosłych: pomaga rozwinąć wytrzymałość, utrzymać prawidłową wagę, wzmacnia kręgosłup i narządy wewnętrzne.

Taniec, aerobik, gimnastyka są przydatne w zapobieganiu zgarbieniu - kształtują nie tylko prawidłową postawę, ale także piękny chód, rozwijają poczucie rytmu, uelastyczniają i uelastyczniają ciało. Jazda na rowerze jest również korzystna. Utrzymuje postawę, ćwiczy wszystkie mięśnie, pomaga w utrzymaniu równowagi, ćwiczy układ krążenia, oddechowy i mięśniowo-szkieletowy. Sport jest dobry zarówno w zapobieganiu pochyleniu się, jak iw walce z nim..

Proponujemy Ci obejrzenie kilku filmów z ćwiczeniami z przystawki.

Jak naprawić garb

Dzisiaj porozmawiamy o przyczynach garbienia się i jak się go pozbyć. Pokażemy Ci skuteczne ćwiczenia, które w krótkim czasie pomogą Ci skorygować postawę..

Wysłano:

Autor:

Garbienie się w mowie potocznej nazywane jest zbytnim zaokrągleniem kręgosłupa w okolicy klatki piersiowej (kifoza). Dlatego, aby przestać się garbić, musisz trzymać plecy w tej okolicy w prostej pozycji..

Kifoza - w większości przypadków jest to skrzywienie kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej skierowane wybrzuszeniem do tyłu - przeciwieństwo lordozy. Może być nabyty lub dziedziczny.

Piękną postawę utrzymuje się dzięki stworzeniu muskularnego gorsetu na plecy, a mianowicie poprzez pracę mięśni pleców w odcinku piersiowym kręgosłupa. Nawiasem mówiąc, aby zachować normalną postawę, mięśnie pleców męczą się znacznie mniej niż przy zgarbionych plecach..

Istnieją dwa główne czynniki, które uniemożliwiają Ci utrzymywanie prostych pleców przez długi czas:

  1. Pierwsza to skrócone mięśnie przedniej części tułowia, w szczególności mięśnie brzucha i mięśnie piersiowe. Uniemożliwiają normalne prostowanie się..
  2. Drugi to osłabienie mięśni pleców, które po prostu nie są w stanie utrzymać pleców prosto przez długi czas. A dzisiaj wzmocnimy te mięśnie.

Test postawy

Najprostszym testem prawidłowej postawy w płaszczyźnie strzałkowej jest stanie plecami do ściany bez cokołu. Tył głowy, łopatki, pośladki, mięśnie łydek i pięty powinny dotykać ściany, odległość między ścianą a tułowiem w okolicy lordozy szyjnej i lędźwiowej wynosi około 2-3 palców.

Zewnętrzne oznaki garbienia się

Powszechnym błędem jest przekonanie, że zaburzona postawa ogranicza się do pochylania się. W rzeczywistości jest to szereg poważnych zmian w układzie mięśniowo-szkieletowym, z których niektóre nie są zauważalne na pierwszy rzut oka dla laika:

  • Głowa - wypchnięta do przodu od poziomu ramion
  • Szyja - przeprost (przeprost pleców)
  • Łopatki - szeroko rozstawione
  • Ramiona - w dół (skośne)
  • Górna część pleców - wzmacniająca lub wygładzająca kifoza
  • Lędźwie - wzmacniające lub wygładzające lordozę (to tłumaczy wystawanie brzucha)
  • Miednica - pochylenie miednicy do przodu lub do tyłu
  • Staw biodrowy - lekko ugięty i pochylony do przodu
  • Kolano - wydłużone lub lekko wklęsłe
  • Kostka - ma kąt większy niż 90 stopni
Znak zewnętrznyMięśnie pracowałyStatus i funkcja
Przesunięcie głowy do przoduMięśnie przedniej części szyiSłabość
Odrzucenie głowyMięśnie pleców szyiHipertoniczność (nadmierny rozwój)
Przygarbione (garb) i skośne ramionaMięśnie trapezowe i romboidalneSłabość
Mięśnie piersioweHipertoniczność (nadmierny rozwój)
Wypukłość brzucha przy pochylonej miednicyMięśnie brzuchaSłabość
Skośne mięśnie brzuchaSłabość
Ścięgno udowePrzeciążony
Przednie mięśnie uda (prostowniki)Hipertoniczność (nadmierny rozwój)

Jak pozbyć się garbienia, aby uzyskać piękną postawę?

Korekcja postawy to jeden z najczęstszych i jednocześnie trudnych problemów ortopedycznych. Pochylanie się negatywnie wpływa zarówno na atrakcyjność osoby dla płci przeciwnej, jak i na jej zdrowie. Na szczęście w większości przypadków skorygowanie pochylenia jest wykonalnym zadaniem, jeśli podejdziesz do problemu w sposób kompleksowy i racjonalny..

Przed przystąpieniem do opisu ćwiczeń na prawidłową postawę konieczne jest wyszczególnienie podstaw, które wiążą się z codziennymi nawykami i stylem życia..

  1. Jeśli masz nadwagę, to przede wszystkim musisz ją znormalizować..
  2. Przyjmując prawidłową postawę, nie napinaj mięśni. Powinieneś czuć się swobodnie, ponieważ utrzymanie prawidłowej postawy zajmie większość dnia, a zatem utrzymanie ciągłego napięcia mięśni stanie się niemożliwe, ponadto powoduje to dodatkowe obciążenie stawów i szkieletu jako całości..
  3. Prawidłowa postawa: głowa nie powinna być opuszczona ani podniesiona. Trzymaj go tak, aby twój wzrok był skierowany na horyzont. Umieść ramiona z powrotem. Kręgosłup jest prosty (wyobraź sobie, że twoja głowa jest zawieszona na linie z sufitu).

Początkowo korektę postawy komplikuje fakt, że kiedy zmieniasz punkt skupienia uwagi na inne czynności, przyjmujesz normalną pozycję. Aby o tym pamiętać, istnieje kilka rozwiązań:

  • Korektor postawy to specjalne urządzenie ortopedyczne, które pełni ważną rolę wspomagającą. Karwasze postawy mechanicznie zapobiegają garbieniu się i pomagają utrzymać prawidłową postawę. Można go łatwo kupić w aptece lub zamówić online.
  • Noszenie książki na głowie. Skuteczność metody potwierdza idealna postawa osób w Indiach niosących w ten sposób bagaż. Nigdy nie zapomnisz o utrzymaniu prawidłowej pozycji, a dodatkowo możesz znacznie poprawić swoją koordynację i koncentrację. Korzystaj z książki zarówno siedząc, jak i spacerując po domu. Bądź cierpliwy, a po tygodniu książka przestanie spadać i przestanie powodować niedogodności.
  • Możesz trzymać w rękach ciekawy przedmiot, aby okresowo przypominał ci o poprawieniu postawy.
  • Jeśli masz zajęte ręce, możesz zrobić bransoletkę z nici lub owinąć palec nitką, będzie to dla ciebie ciągłe przypomnienie.

Ćwiczenia z garbem

Będziemy wykonywać ćwiczenia przygarbione, aby stworzyć gorset zmniejszający kifozę odcinka piersiowego kręgosłupa. Wykonując te ćwiczenia poprawisz swoją postawę, pozbędziesz się zgarbionego pleców (nadmierna kifoza klatki piersiowej) i uzyskasz piękną postawę. Innymi słowy, przestajesz się garbić.

Ćwiczenie „Vimanasana”

W tym ćwiczeniu wzmacniamy mięśnie romboidalne, mięśnie czworoboczne środkowego i dolnego oraz mięśnie obracające ramiona na zewnątrz. Cały ten zespół mięśni nazywany jest retraktorami łopatki. Przybliżają łopatki do kręgosłupa. Naszym głównym celem jest skrócenie i wzmocnienie tych mięśni..

Ćwiczenie wykonamy w wersji statycznej, gdyż przy zaburzeniach postawy konieczne jest wzmocnienie wolnych włókien mięśniowych, bo to one na długo utrwalają i stabilizują nasz organizm.

Wykonuj to ćwiczenie regularnie, a za 1-2 tygodnie zobaczysz pierwsze pozytywne rezultaty. Aby uzyskać maksymalny efekt, wykonaj to ćwiczenie w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi i rozciągającymi..

Technika wykonania:

  1. Kładziemy się na brzuchu. Położyliśmy ręce na boki. Odwróć ramiona na zewnątrz, tak aby dłonie były skierowane do przodu, a kciuki do góry.
  2. Odrywamy brodę i górną część klatki piersiowej od podłogi i utrzymujemy tę pozycję przez 20 sekund. Obserwujemy mięśnie w okolicy łopatek i unosimy ręce wyżej, starając się zbliżyć łopatki jak najbliżej siebie. Nogi i dolna część pleców pozostają zrelaksowane.
  3. Relaks i relaks: opuść głowę na podłogę. Kładziemy dłonie wzdłuż ciała. Odpocznij przez 10 sekund i powtórz ćwiczenie (powtórz punkt nr 2).
  4. Ćwiczenie wykonujemy 8 razy (8 podejść).

Wideo:

Ćwiczenia siłowe

Aby poprawić postawę, należy korygować swoje ćwiczenia siłowe w taki sposób, aby równomiernie rozwijały się wiązki grzbietu mięśnia naramiennego, czworobocznego i romboidalnego, odgrywają one podstawową rolę w rozwoju zgięcia. Wybierz 1-2 ćwiczenia dla każdej grupy, więcej nie da lepszych rezultatów. Liczba powtórzeń i serii jest standardowa dla każdego ćwiczenia (2-4 zestawy po 8-12 powtórzeń).

Jak naprawić garb - ćwiczenia postawy

Prawidłowa postawa nie tylko uatrakcyjnia chód, ale także świadczy o w pełni rozwiniętych i zdrowych mięśniach i stawach. Z drugiej strony garbienie się jest wskaźnikiem, że dana osoba ma pewne problemy. Ta wada dość mocno psuje zewnętrzne wrażenie i samoocenę, to znak, że stawy i mięśnie są słabo rozwinięte. Prawidłowe pochylenie się w wieku dorosłym pozwala na specjalne ćwiczenia, które łączą się w kompleksy i można je wykonywać w domu.

Silni i pewni siebie ludzie mają specjalną pozycję ciała. Poruszają się, stoją i siedzą w zupełnie inny sposób. Powodem tego jest idealna postawa, w której głowa jest wysoko, a klatka piersiowa wyciągnięta. Taka pozycja ciała mówi innym o gotowości człowieka do przezwyciężenia absolutnie każdego wyznaczonego celu i ma pozytywny wpływ na wszystkie aspekty życia. Wielu marzy o tym, by stać się tym samym, ale nie każdy podąża we właściwym kierunku. Jeśli masz dość ciągłego garbienia się i niepewności, czas zmienić sytuację. Najważniejsze jest, aby wyznaczyć sobie cel i wybrać najskuteczniejsze i sprawdzone w czasie techniki, które pozwolą poprawić i skorygować postawę.

Pozbycie się zgarbienia nie tylko podnosi samoocenę, ale także pozytywnie wpływa na własne samopoczucie i zdrowie. Pogorszenie postawy związane z wiekiem jest bezpośrednio związane z zachwianiem równowagi więzadeł i włókien mięśniowych odpowiedzialnych za prawidłowe ułożenie ciała. Przejawia się to nie tylko zewnętrznie, ale z czasem powoduje szereg problemów zdrowotnych układu mięśniowo-szkieletowego i następujące negatywne konsekwencje, które objawiają się w postaci:

  • przewlekły ból w okolicy szyjnej i grzbietowej, a także w obręczy barkowej;
  • urazy stawów kolanowych, stóp, bioder i oczywiście pleców;
  • bóle głowy i zmęczenie;
  • osłabienie i atrofia mięśni;
  • zaburzenia układu pokarmowego i oddechowego;
  • ciasna mobilność;
  • zespół cieśni nadgarstka nadgarstka;
  • rwa kulszowa - nerwoból kulszowy;
  • ściskanie i szczypanie nerwu.

Możliwe jest skorygowanie postawy i zaprzestanie garbienia się w wieku dorosłym. Najważniejsze, żeby nie rozpoczynać sytuacji i działać. Mając wyobrażenie o tym, jak wygląda prawidłowa postawa, możesz łatwo określić odchylenie od normy i wybrać zestaw ćwiczeń, który pozwoli Ci poprawić i skorygować pochylenie. Przy prawidłowej postawie pozycja ciała będzie poprawna, a co za tym idzie, mięśnie będą prawidłowo funkcjonować, stając się silniejszymi. Pozwoli to uniknąć problemów z układem mięśniowo-szkieletowym, zmniejszy ryzyko kontuzji i rozwoju przewlekłego bólu, a także zmieni wygląd i samopoczucie na lepsze..

Korekta pozycji ciała

Poprawienie garbienia wymaga najpierw zidentyfikowania przyczyny problemu. Postawa jest najczęściej zgięta z powodu osłabienia mięśni utrzymujących stawy w miejscu. Innymi słowy, niektóre grupy mięśni są zbyt napięte, podczas gdy inne przeciwnie, są nadmiernie rozluźnione lub słabe, to znaczy nie otrzymują żadnego obciążenia przez długi czas i stają się nierozwinięte..

Garbienie się u zgarbionych jest spowodowane zbytnim napięciem mięśni piersiowych. Powoduje to pociągnięcie ramion do przodu i przesunięcie w kierunku środka. Jeśli dana osoba ma również słabo rozwinięte plecy, występuje nierównowaga, której wynikiem jest przesunięcie obręczy barkowej z normalnej pozycji. Układ mięśniowy jest zaprojektowany w taki sposób, aby starał się kompensować wszelkie odchylenia od normy. Słaba aktywność niektórych prowadzi do przeciążenia innych, co powoduje uczucie zwiększonego dyskomfortu i szybkiego zmęczenia.

Brak równowagi, jak już wiesz, jest najczęstszą przyczyną garbienia się. Aby doprowadzić mięśnie do normalnej pozycji, aby nie mieć problemów z postawą nawet w podeszłym wieku, należy popracować nad wzmocnieniem nieaktywnych i rozciąganiem nadaktywnych.

Jak pozbyć się garbienia w domu (5 łatwych sposobów na poprawę postawy)

Stoły, krzesła i komputery toczą wojnę z naszym ciałem.

Codziennie atakują nasze mięśnie i ścięgna..

Jak oni to robią?

Chodzi o styl życia współczesnego człowieka. Spędzając niekończące się godziny przy komputerze, nie sposób nie garbić się, gdy ramiona, szyja i głowa starają się iść do przodu.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​w większości przypadków pochylenie można skorygować samodzielnie, regularnie wykonując prosty zestaw ćwiczeń..

Jak usunąć zgarbiony z powrotem w domu i dlaczego tego potrzebujesz?

Przestań się garbić! Prosta postawa w 2 minuty - wideo.

Głównym problemem związanym z garbieniem się i złą postawą jest to, że wszystko jest niezauważalne. Najpierw garbisz się przy biurku, a po roku zauważasz, że zaokrąglasz swój kręgosłup iw domu, przy stole..

Jak to się stało?

Główną przyczyną garbienia się dorosłych i dzieci jest zła postawa. Z reguły głównym powodem tego jest zbyt dużo czasu przy komputerze. Wielu z nas może siedzieć tak cały dzień bez przerwy. Stąd nierównowaga mięśni.

Kiedy garbimy się, ramiona, a za nimi szyja, idź do przodu, łamiąc naszą postawę. Ta pozycja napina mięśnie piersiowe i osłabia mięśnie grzbietu (górna część), stwarzając wszelkie warunki do pojawienia się garbu..

Wyeliminowanie tych nierównowag ma wiele zalet. Badania wykazały, że oprócz oczywistych skutków dla naszego wyglądu, prawidłowa postawa wpływa na nasz nastrój, pewność siebie, a nawet pomaga pokonać uczucie strachu..

Ale czy można poprawić postawę, jeśli nie jesteś w tym wieku przez długi czas, kiedy organizm aktywnie rośnie i łatwo podlega środkom naprawczym? Tak. Wykonując regularne ćwiczenia garbienia się, możesz rozwiązać problem, bez względu na wiek. Następnie wybraliśmy dla Ciebie dość prosty trening, który można wykonywać zarówno w domu, jak iw biurze..

1. Rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające są głównymi ćwiczeniami korygującymi garbienie się u każdej osoby. Rozciąganie pomaga uwolnić napięcie w klatce piersiowej, zginaczach biodrowych, ścięgnach podkolanowych, czworogłowych, umożliwiając kręgosłupowi wyprostowanie się bez ciągnięcia ciała do przodu, zgarbiony.

Staraj się wykonywać każde ćwiczenie przez 20-30 sekund kilka razy dziennie. Jeśli sytuacja nie jest tak tragiczna, jak się wydaje, wystarczy kilka ćwiczeń, aby się nie garbić.

Ręce w zamku za plecami

To jedno z najłatwiejszych ćwiczeń rozluźniających mięśnie klatki piersiowej i rozciągających ramiona. Skoncentruj się na wyprostowaniu ramion do tyłu i na dół, trzymając szyję prosto, nie ciągnij jej do przodu.

Stań prosto z rozluźnionymi ramionami po bokach ciała. Zapnij ręce za plecami. Delikatnie odciągnij ramiona do tyłu, aż poczujesz maksymalne otwarcie klatki piersiowej i napięcie w przedniej części ramion.

Ćwiczenia rozciągające biodra

Podobnie jak skurcz mięśni klatki piersiowej i ramion, skurcz prostowników stawu biodrowego może spowodować dalsze przesuwanie tułowia do przodu. Rozluźnienie tej grupy mięśni pomoże utrzymać postawę i oprze się wysiłkowi siedzenia przez długi czas..

Wypróbuj to proste ćwiczenie, które możesz wykonać wszędzie:

Zacznij od klasycznej pozycji lonży: plecy proste, prawa noga ugięta przed kolanem, lewa noga wyprostowana do tyłu. Powoli opuść lewe kolano w kierunku ziemi, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda. Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, napnij łydki na lewej nodze. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zrób to samo z prawą nogą..

Ćwiczenia rozciągające mięśnia czworogłowego

Wydawałoby się, że mówimy o pochyleniu się. Jak naprawić garb, zwracając uwagę na dolną część ciała? Wszystko jest bardzo proste. Nasze ciało to jeden organizm. Ponieważ quady znajdują się z przodu ciała, przy złej postawie mięśnie te, podobnie jak mięśnie klatki piersiowej, kurczą się. Jeśli spędzasz większość czasu przy komputerze, wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie czworogłowe jest dla Ciebie podwójnie ważne..

Stań prosto, zegnij jedną nogę w kolanie i chwyć dłonią stopę. Delikatnie pociągnij stopę w kierunku pośladków, aż poczujesz lekkie napięcie w przedniej części uda.

Ćwicz, aby rozciągnąć mięśnie tylnej części uda

Długie siedzenie przy komputerze może prowadzić do przekrwienia mięśni tylnej części uda. To przekrwienie może prowadzić do garbienia się, ponieważ mięśnie te są połączone z kręgosłupem miednicy..

Aby wykonać ćwiczenie, usiądź na podłodze, wyciągnij prawą nogę przed siebie, ugnij lewą w kolanie i oprzyj stopy na kolanie prawej nogi. Pochyl się do przodu, aby dotknąć biodrami klatką piersiową, sięgnij rękami do prawej stopy.

Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie powtórz dla drugiej nogi..

2. Ćwiczenia na plecy

Jak wspomniano wcześniej, garbienie się może być spowodowane słabymi mięśniami górnej części pleców, rdzenia, klatki piersiowej, ścięgien podkolanowych i zginaczy bioder..

Ćwiczenia kręgosłupa to kolejny sposób na pozbycie się garbów u dorosłych.

Wykonuj te ćwiczenia kilka razy w tygodniu, oprócz ćwiczeń rozciągających..

Pompki na łopatki

Tego typu push-up ma na celu wyćwiczenie mięśni górnej części pleców, które odpowiadają za prawidłowe ułożenie ramion..

Zacznij od standardowej pozycji push-up. Upewnij się, że ramiona nie są napięte, a ciało jest ustawione w linii prostej od korony do pięt..

Teraz połącz łopatki i wróć do pozycji wyjściowej. Zakres ruchu w tym ćwiczeniu, w porównaniu do klasycznych pompek, jest niewielki. Jednak jest to dość skuteczne ćwiczenie dla zgarbionych pleców..

Wykonaj 5-10 powtórzeń.

Podnoszenie ostrza na ścianie

Podnoszenie ramion wsparte o ścianę działa na mięśnie górnej części pleców, a także pomaga przywrócić normalne barki.

Przyciśnij plecy do ściany. Przyciśnij kość ogonową, dolną część pleców, górną część pleców i głowę do ściany i przesuń nogi lekko do przodu. Trzymaj brodę prosto, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i dociśnij do ściany, jak pokazano na powyższym obrazku.

Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Możesz lekko poruszać ramionami w górę iw dół, aby bardziej zaangażować mięśnie górnej części pleców..

Wycofanie łopatek za pomocą gumki

Dla wielu to ćwiczenie jest początkowo trudne. Dlatego jeśli jesteś początkującym, wybierz gumki o minimalnym oporze..

Owiń elastyczną opaskę wokół stabilnego przedmiotu (takiego jak słupek lub słupek) na wysokości talii. Zegnij łokcie pod kątem prostym, pociągnij taśmę do siebie, jednocześnie łącząc łopatki.

Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-12 powtórzeń.

3. Joga

W wieku 30 lat nie wszystkie ćwiczenia zginania są łatwe. Na przykład pozycje jogi wymagają od osoby wyjątkowej kombinacji siły i elastyczności. Jeśli mimo wspomnianych wcześniej ćwiczeń wciąż zastanawiasz się „jak poprawić złą postawę w domu” to specjalnie dla Ciebie wybraliśmy kilka prostych, ale skutecznych pozycji jogi.

Pozycja kobry

Pozycja kobry pozwala nie tylko zmaksymalizować klatkę piersiową, ale także ćwiczyć mięśnie pleców. To ćwiczenie świetnie nadaje się do garbienia się, pomaga wyprostować kręgosłup i odciągnąć ramiona..

W tym ćwiczeniu połóż się na brzuchu. Napnij mięśnie dolnej części pleców i odsuń ręce od paleniska.

Skoncentruj się na cofnięciu ramion tak bardzo, jak to możliwe, z lekko odchyloną głową. Przytrzymaj tę pozę przez 20-30 sekund.

Pozycja psa w dół

Ta pozycja nie tylko otwiera klatkę piersiową, ale także wzmacnia przód ramion i wydłuża kręgosłup..

Uklęknij, połóż dłonie na podłodze tak, aby dłonie znalazły się równo pod ramionami, plecy proste. Stopniowo prostuj nogi, podnosząc biodra.

Napraw pozycję na 20-30 sekund.

Pies twarzą do góry

Pies wzniesiony w górę jest podobny do kobry, z tą różnicą, że biodra są uniesione nad ziemię, a ramiona w pełni wyciągnięte. Ta pozycja pomaga wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i brzucha, a także dolną część pleców i ramion..

Połóż się twarzą do podłogi. Obciążając dolną część pleców, unieś ciało z podłogi i opierając się na rękach, wyprostuj głowę.

W tym samym czasie biodra powinny lekko oderwać się od podłogi..

Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Ta pozycja może być również połączona z psem zwróconym do góry..

4. Ćwiczenia na mięśnie rdzenia

Czasami garbienie się może być wynikiem słabego mięśnia rdzeniowego.

Mięśnie rdzenia to nie tylko mięśnie brzucha, to gorset mięśniowy, który utrzymuje całe ciało.

Podstawowym zadaniem tego gorsetu jest utrwalenie kręgosłupa w prawidłowej pozycji. Słabe mięśnie rdzenia prowadzą do złej postawy.

Wzmocnienie rdzenia to kolejny sposób na poprawienie garbienia się osoby dorosłej.

Deska

Jeśli chodzi o zaangażowanie rdzenia, deska jest niekwestionowanym mistrzem wszystkich ćwiczeń..

Stań w pozycji wyjściowej do pompek, ręce spoczywają na podłodze pod ramionami, tułów jest wyprostowany od czubka głowy do pięt.

Jeśli jesteś początkującym, możesz wykonać wersję uproszczoną z podparciem na przedramionach. Najważniejsze to upewnić się, że plecy są zawsze proste, a dolna część pleców nie zgina się.

Stań na desce przez 30-60 sekund.

Ćwiczenia z piłką lekarską

To ćwiczenie garbiące będzie wymagało dodatkowego sprzętu, który można znaleźć w większości klubów fitness..

Połóż się na podłodze, podnieś nogi i ręce do góry, trzymając między nimi 2-3 kg piłkę medyczną (jeśli nie ma piłki, możesz użyć hantli). Napinając mięśnie tułowia, opuść prawą rękę na podłogę..

Następnie wyciągnij lewą nogę do przodu, przytrzymaj ją w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie zamień ręce i nogi.

Wykonaj 8-10 powtórzeń na każdą nogę..

5. Ćwiczenia z wałkiem do masażu

Jeśli myślisz, że rolki do masażu są przeznaczone tylko dla sportowców z kontuzjami mięśni, pomyśl jeszcze raz! Przede wszystkim rolki masujące pomagają złagodzić napięcie mięśni

Dodatkowo trening z wałkiem masującym poprawia krążenie krwi..

Spróbuj wykonać masaż rolkowy 2-3 razy w tygodniu, a rezultat nie potrwa długo.

Ćwiczenia górnej części pleców

Połóż się na plecach, umieść wałek do masażu pod dolną częścią pleców. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i powoli przesuwaj w dół, aby przesunąć rolkę w kierunku górnej części pleców. W miejscach wysokiego napięcia przerwij na chwilę od 20 do 30 sekund lub do ustąpienia napięcia.

Ćwiczenia na mięśnie piersiowe

Połóż się twarzą w dół na podłodze, umieść wałek do masażu pod pachą. Poruszaj ręką w górę iw dół.

Kiedy walec znajduje się w miejscu, w którym mięśnie są szczególnie napięte, zatrzymaj się na 20-30 sekund lub do całkowitego zaniku napięcia.

Następnie powtórz po drugiej stronie.

Ćwiczenia na piękną postawę - kompleks wideo

Pokonaj wojnę przeciwko upadkowi

Teraz wiesz, jak się nie garbić i co zrobić, jeśli Twoja postawa zacznie się pogarszać. Pamiętaj jednak, że pochylenie nie pojawia się w jeden dzień, a także nie można go poprawić w jeden dzień..

Bądź cierpliwy, ćwicz regularnie pochylając się i rób przerwy, kiedy tylko jest to możliwe, nie siadaj przy komputerze przez cały dzień.

Ćwiczenia garbiące: kompleksy dla dorosłych i dzieci

Aby skorygować postawę, musisz wykonać zestaw ćwiczeń z przygarbienia. O wiele łatwiej jest to naprawić w dzieciństwie. Kręgosłup kończy się formować w wieku siedmiu lat. Obecnie istnieje wiele specjalnych kompleksów lub indywidualnych ćwiczeń, które pomagają poprawić postawę. Niektóre są przeznaczone tylko dla dzieci, inne dla dorosłych. W każdym razie ćwiczenia są przepisywane przez lekarza i wskazane jest wykonywanie gimnastyki pod jego kierunkiem..

Przyczyny garbienia się

Przyczyny złej postawy są podzielone na kilka kategorii, a objawy często się pokrywają.

Przygarbienie może pojawić się na tle czynników:

WewnętrznyObejmują one:

· Różne długości nóg;

Niektóre patologie (zapalenie korzonków nerwowych, gruźlica, krzywica itp.);

• upośledzenie słuchu, wzroku, gdy osoba musi przyjąć nienaturalną postawę, aby coś usłyszeć lub zobaczyć;

· Choroby zakaźne (zapalenie kości i szpiku itp.);

· Naruszenie procesów metabolicznych, co powoduje niedobór wapnia;

· Nieprawidłowa budowa narządów;

Skolioza 3-4 stopnie.

ZewnętrznyObejmują one:

Nieprzestrzeganie codziennej rutyny, gdy przeznacza się bardzo mało czasu na sen;

· Najczęstszymi przyczynami są siedzący tryb życia, siedzący tryb życia (osoba mało się porusza, przez co mięśnie słabną, nie mogą utrzymać prawidłowej postawy);

Uraz pleców lub kręgosłupa.

W tym przypadku skrzywienie kręgosłupa dzieli się na dwa typy - nadmierne lub niewystarczające. Na samym początku leczenia przyczyny wewnętrzne są eliminowane, na drugim etapie zalecana jest specjalna gimnastyka.

Przyczyny garbienia się u nastolatków

Przyczyną pojawienia się pochylenia u dzieci są często lekcje, kiedy trzeba siedzieć z pochyloną głową przez kilka godzin dziennie. W takim przypadku zła postawa trwa nadal w domu, podczas wykonywania przydzielonych zadań. Innym powodem jest niewłaściwe noszenie plecaków, nierówna lub ciężka aktywność fizyczna, brak snu.

Sprawdzanie kondycji kręgosłupa

Kręgosłup jest najpierw sprawdzany palpacyjnie. Następnie następują metody instrumentalne:

  • prześwietlenie;
  • epidurografia;
  • Tomografia komputerowa;
  • echospondylografia;
  • MRI;
  • Tomografia rentgenowska;
  • mielografia.

Aby wyjaśnić diagnozę i ustalić przyczynę zaburzenia postawy, wykonuje się szereg badań.

Gimnastyka w garbie

Zestaw ćwiczeń do pochylania się w domu należy wykonywać bardzo ostrożnie. Zwłaszcza przy skoliozie i kifozie. Aby zobaczyć wynik, musisz codziennie wykonywać ćwiczenia terapeutyczne przez kilka miesięcy. Najlepiej do porannych ćwiczeń wybierz serię małych ćwiczeń.

Jedną z doskonałych opcji terapii ruchowej jest fitball. To ćwiczenia na dużej piłce gimnastycznej. Możesz ćwiczyć w centrach fitness lub trzymać się filmu instruktażowego w domu. Aby osiągnąć efekt, wystarczy codziennie leżeć na piłce plecami przez kilka minut. Dzięki komplikacjom ćwiczeń możesz na nim huśtać się, rozłożyć ręce na bok, rozprostować nogi.

Gimnastyka ogólna

Ćwiczenia na skoliozę i zgarbienie można podzielić ze względu na stopień trudności na dwie kategorie - dla dzieci i dorosłych. Są jednak ćwiczenia odpowiednie dla każdego, niezależnie od wieku:

  1. Połóż się na brzuchu z krzesłem przed sobą. Połóż ręce na ciele. Najpierw weź głęboki oddech, a następnie podnieś tułów jak najwyżej. W tym momencie musisz chwycić krzesło rękami, aby ustalić pozycję. Następnie wykonywany jest wydech. W tym czasie ciało płynnie powraca do swojej pierwotnej pozycji. Celem ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni kręgosłupa, tak aby udźwignęły one większość obciążenia. Nie możesz pomóc rękami. Ćwiczenie należy powtórzyć od 6 do 8 razy..
  2. Do wykonania potrzebny jest kij gimnastyczny. Jeśli nie masz tego pod ręką, zastąp ją alternatywną opcją. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ręce opuszczone, kij jest w nich. Bierze się oddech i jednocześnie ciało musi być pochylone do przodu. W takim przypadku ważne jest, aby plecy były wyprostowane i ręce były jak najwyżej podniesione nad głowę. Podczas wydechu ramiona opadają, a plecy się wyginają. Potem prostuje się przy następnym oddechu. W takim przypadku ręce z kijem są ponownie podniesione. Kiedy robisz wydech, musisz wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuje się 5-6 razy.
  3. Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość barków. Połóż ręce na talii. Następnie gwałtownie podnieś ramiona i stopniowo je opuszczaj. W innej wersji ramiona są opuszczone wzdłuż ciała. Następnie ramiona po kolei unoszą się. Dla każdego potrzebujesz 5-6 powtórzeń.
  4. Nogi rozstawione na szerokość barków, ramiona zwisają wzdłuż ciała. Potem jeden wstaje, drugi zaczyna się za plecami. Musisz spróbować połączyć je w „zamek”. Następnie zamień ręce. Dla każdego wykonuje się 5-6 powtórzeń.

Każdy trening kończy się w pozycji stojącej na pionowej powierzchni. Pomoże to utrwalić wynik i wykształcić dobry nawyk. Musisz znaleźć ścianę bez listwy przypodłogowej (lub boku szafki). Następnie oprzyj się o powierzchnię tak, aby pośladki, łydki, tył głowy, łopatki i pięty były do ​​niej dociśnięte. W takim przypadku głowa musi być prosta. Ważne jest, aby oprzeć się o plecy. Jeśli masz trudności z kontaktem łopatek, możesz najpierw obniżyć ramiona, a następnie cofnąć je.

Kompleksy ćwiczeń dla dorosłych

W przypadku ćwiczeń z widocznym pochyleniem, kompleks postawy dla dorosłych można pobrać z „zestawu” dziecięcego lub skorzystać z innej gimnastyki:

  1. Połóż się na plecach i ugnij łokcie. Oprzyj się na nich i delikatnie wstań podczas wdechu. W tym momencie musisz wystawać mostek. Po wydechu płynnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz powyższe 10 razy.
  2. Zegnij łokcie, trzymaj głowę prosto, przykucnij. W tym stanie „spacer” po pomieszczeniu przez około 30-40 metrów.
  3. Padnij na kolana, ugnij, zarzuć ręce za głowę. Podczas wdechu górna część ciała unosi się i opada podczas wydechu. Ćwiczenie wykonuje się 7 razy.
  4. Stojąc na czworakach, zginając łokcie, stopniowo podnosić głowę podczas wdechu. Jednocześnie dobrze zginaj plecy. Podczas wydechu musisz się obniżyć. Powtórz 7 razy.
  5. Uklęknij, połóż dłonie na podłodze. Pochylaj się podczas wdechu, popychając ciało do przodu, jakbyś musiał wczołgać się pod niską poprzeczką, nie dotykając jej. Na wyjściu - wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 7 razy.

Wszelkie ćwiczenia bez konsultacji z lekarzem nie są przepisywane uczniom i małym dzieciom, ponieważ pod dużym obciążeniem mogą dodatkowo uszkodzić kręgosłup.

Ćwiczenia dla dzieci

W gimnastyce istnieją proste i skuteczne ćwiczenia postawy i pochylania się dla dzieci. Będziesz potrzebował krzesła, specjalnego kija sportowego, odważników od 200 g do 500 g oraz ręcznika.

  1. Połóż ręce za głową, uklęknij, usiądź na piętach. Musisz wstać z nich podczas wdechu. W tym przypadku ramiona są schowane na boki, a ciało pochyla się do przodu. Kiedy robisz wydech, musisz ponownie usiąść na piętach..
  2. Musisz bardzo powoli podnosić się na palcach. Następnie rozsuń ramiona. Zacznij je podnosić podczas wdechu, podczas wydechu - obniżaj je w dół. Ćwiczenie wykonuje się dziesięć razy..
  3. Weź kij gimnastyczny, przyłóż go do łopatek. Następnie wykonywany jest skręt w prawo (podczas wdechu). Wróć do pierwotnej pozycji wydechowej. Następnie ćwiczenie jest powtarzane w innym kierunku..
  4. Połóż się na plecach. Połóż zwinięty ręcznik pod łopatkami. Musisz wziąć wiele w swoje ręce. Na zmianę lewą i prawą kończyną, aby machać głową.
  5. Oprzyj łopatki o ścianę. Ręce za głowę. Oprzyj je o ścianę, wdech, odchyl się do tyłu, podczas wydechu - wróć do pozycji wyjściowej.
  6. Wejdź na czworaki. Nacisk kładziony jest na dłonie. Podczas wdechu stopniowo podnosić nogi po kolei (i bez zginania w kolanach), obniżać - podczas wydechu.
  7. Stań przy ścianie na wyciągnięcie ręki. Następnie musisz odepchnąć się od pionowej powierzchni, docierając do niej klatką piersiową.
  8. Wstań dwa kroki od krzesła, oprzyj się na jego oparciu. Podczas wdechu ciało pochyla się do przodu, podczas wydechu powraca do pozycji wyjściowej. Nie możesz zginać nóg podczas ćwiczeń..
  9. W pozycji stojącej opuść ręce, zapnij je za plecami. Zbliż łokcie i cofnij głowę i ramiona. Podczas wdechu klatka piersiowa pochyla się do przodu, podczas wydechu - ramiona otwierają się, a ciało się rozluźnia.

Ćwiczenia można wykonywać zarówno wybiórczo, jak i jednocześnie jako całość. Co więcej, takie zajęcia przydadzą się również dorosłym. Film pokazuje, jak odbywa się wychowanie fizyczne w centrum Bubnovsky'ego, jeśli występuje skrzywienie kręgosłupa.

Ergonomia w walce ze zgarbieniem

Podczas przywracania postawy ważne jest nie tylko prawidłowe, regularne wykonywanie ćwiczeń. Miejsce pracy lub stół do nauki należy wybrać z uwzględnieniem wysokości. W pozycji siedzącej kolana powinny być ustawione pod kątem prostym, dłonie powinny znajdować się na blacie, a stopy na podłodze. Istnieją pewne standardy ergonomiczne:

  • dla swobodnego przepływu krwi kolana tworzą kąt rozwarty z ciałem;
  • powinien znajdować się między ręką a podłokietnikiem;
  • oparcie krzesła lub krzesła jest lekko odchylone do tyłu;
  • aby zapobiec drętwieniu nóg lub naciskowi na uda - głębokość siedziska jest w pełni wykorzystana;
  • oparcie ściśle przylega do oparcia krzesła lub krzesła.

Nie możesz długo siedzieć w jednej pozycji. Podczas siedzącej pracy często robione są krótkie przerwy. Od czasu do czasu musisz wygiąć plecy, co pomaga rozładować napięcie.

Środki zapobiegawcze dla dzieci i dorosłych

Aby zapobiec zgarbieniu, skoliozie i kifozie, łatwiej jest zapobiec skrzywieniu postawy niż wtedy podjąć terapię, ćwiczenia fizjoterapeutyczne. Profilaktyka zaczyna się już w szkole i w okresie dojrzewania. W tym okresie ważne jest, aby rozpocząć:

  • trenować mięśnie pleców;
  • idź pływać;
  • siedzieć, chodzić z wyprostowanymi plecami;
  • zapobiegać urazom kręgosłupa;
  • spać na twardym materacu lub używać ortopedii;
  • na siłowni, aby odpowiednio rozłożyć obciążenie, ćwiczenia siłowe.

Ponieważ głównym powodem garbienia się jest brak ruchu, niewłaściwa postawa ciała podczas nauki, pracy czy odpoczynku, ważne jest, aby prowadzić aktywny tryb życia. Ważne jest, aby monitorować swoją wagę, dobrze się odżywiać.