Główny

Neurologia

Ćwiczenia na ból w dole pleców - 7 łatwych rozciągnięć

Ból pleców jest podobny do bólu zęba. Dniem i nocą, bez względu na to, co robisz, ona jest wszędzie z tobą, nie zostawia cię samego na minutę. Podczas siedzenia lub stania boli Cię plecy. Albo położyć się, chodzić, biegać, ćwiczyć - cokolwiek.

Jeśli podąża za tobą od dłuższego czasu, prawdopodobnie już zapomniałeś, jak to jest żyć bez bólu..

Mamy nadzieję, że ten artykuł pokaże Ci, jak osiągnąć ulgę. Dowiesz się kilku głównych przyczyn bólu krzyża, a także 7 najlepszych ćwiczeń, aby się go pozbyć..

Jak każde ćwiczenie, rozciąganie mięśni pleców nie daje natychmiastowych efektów, jednak jeśli zaczniesz je wykonywać regularnie, na pewno zauważysz znaczną poprawę w ciągu kilku tygodni..

Jeśli czytasz ten artykuł w celu zapobiegania: nie dlatego, że boli Cię dolna część pleców, ale aby uniknąć problemów z plecami w przyszłości, to również trafiłeś we właściwe miejsce..

Według statystyk istnieje 80% prawdopodobieństwo, że w którymś momencie życia wystąpi ból w dole pleców..

Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, a być może takie problemy nigdy nie zaciemnią Twojego życia..

Dlaczego współczesne życie nieuchronnie prowadzi do bólu krzyża

Niezależnie od tego, czy jest to tępy lub niekończący się ból uciskowy, czy nieoczekiwany ból pleców, który może zrzucić z toru - problemy z kręgosłupem lędźwiowym są jedną z głównych przyczyn niepełnosprawności na całym świecie..

W dowolnym momencie jedna na 10 osób na ziemi odczuwa ból pleców. Statystyki te stale rosną.

W niektórych krajach ból pleców jest jedną z wiodących chorób, ustępując tylko chorobom serca i płuc. Ponadto, według statystyk, około jedna czwarta osób czytających ten artykuł doświadczyła bólu pleców w ciągu ostatnich trzech miesięcy..

Dlaczego ból krzyża jest tak powszechny? Dlaczego tak się dzieje, niezależnie od wieku i okoliczności?

A wszystko zaczyna się od tego: współczesny człowiek spędza średnio około 8 godzin dziennie w pozycji siedzącej, a niektórzy nawet do 15 godzin!

Urodziliśmy się, by siedzieć. Siedzimy cały czas: przy śniadaniu, w drodze do pracy, w biurze. A w nocy po prostu padamy na sofę bez siły.

Co z tym jest nie tak?

Spędzając tyle czasu w pozycji siedzącej, mięśnie ud stają się węższe i krótsze, ścięgna stają się mniej elastyczne, a pośladki są prawie całkowicie uśpione. A kiedy to wszystko dzieje się regularnie, dolna część pleców jest zmuszona przyjąć cios i wykonać wiele przytłaczającej pracy, aby utrzymać nas w pozycji pionowej..

Krótko mówiąc, statyczny siedzący tryb życia praktycznie gwarantuje, że wcześniej czy później dana osoba będzie miała ból krzyża..

Istnieje również wiele różnych rodzajów ruchów niezwiązanych z siedzeniem, które powodują większe obciążenie pleców, od niezręcznych zgięć i skrętów po niezręczne spanie, a nawet kaszel i kichanie..

Niestety, nasze codzienne życie stanowi stałe zagrożenie dla dolnej części pleców, niezależnie od tego, czy to wyczuwamy, czy nie..

Ponadto staramy się zachować formę i zwiększać obciążenie dolnej części pleców takimi rzeczami jak:

  1. Ćwiczenia z ciężarem.
  2. Trening interwałowy o wysokiej intensywności.
  3. Predyspozycje do przetrenowania.
  4. Niewłaściwa technika wykonywania podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady i martwy ciąg.

Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy uważają, że nie ma wyników bez bólu..

Podsumujmy wynik pośredni:

Jeśli chcesz, aby Twoje plecy były zdrowe i sprawne, musisz zacząć mniej siedzieć i więcej się ruszać, a także wykonywać prawidłowe rozciągnięcia dolnej części pleców..

Należy również rozumieć, że niewielka aktywność fizyczna każdego dnia nie zawsze wystarcza, aby przeciwdziałać efektom zbyt długiego siedzenia. Zamiast tego, na każde 30 minut siedzenia, stój lub chodź przez 5 minut..

Jeśli zastosujesz się do tej zasady i połączysz ją z ćwiczeniami podanymi poniżej, zaoszczędzisz sobie ogromnej ilości kłopotów..

Jak działa dolna część pleców i dlaczego boli

Ból pleców wynika z interakcji naszych mięśni, więzadeł i kości.

Tył to złożony system:

  • 24 małe kości tworzące kręgosłup i podtrzymujące górną część tułowia.
  • Płytki amortyzujące (dyski), które są przekładkami między kręgami i pozwalają na zginanie kręgosłupa.
  • Więzadła, które trzymają razem kręgi i dyski.
  • Mięsień.
  • Nerwowość.
  • Ścięgna łączące mięśnie z kręgami.
  • Rdzeń kręgowy, który przekazuje sygnały nerwowe z mózgu do całego ciała.

To wygląda tak:

A teraz obszar lędźwiowy, w którym najczęściej występuje ból.

Składa się z 5 kręgów tworzących kręgosłup lędźwiowy:

  • L1
  • L2
  • L3
  • L4
  • L5

Tak to wygląda:

Ponieważ odcinek lędźwiowy jest złożoną, splecioną strukturą, nawet najmniejsze uszkodzenie któregokolwiek z jego elementów powoduje silny ból. Doskonałym tego przykładem jest zapalenie (nerwoból) nerwu kulszowego (rwa kulszowa). Mały nerw w okolicy lędźwiowej zostaje ściśnięty i nagle ból „wystrzeliwuje” na całą nogę i nie ustępuje przez długi czas (tygodnie i miesiące).

Brak równowagi w pracy mięśni również może być bolesny. Kiedy dwa lub więcej mięśni, które działają przeciwnie (mięśnie antagonistyczne) nie kurczą się lub nie rozluźniają się tak, jak powinny, wtedy obciążenie z jednego mięśnia jest przenoszone na inne. W rezultacie jedna grupa mięśni staje się ospała i słaba, a druga w akcji staje się sztywna i przeciążona..

W przypadku pleców mówimy o mięśniach dolnej części pleców i brzucha. Muszą ściśle ze sobą współpracować (synergicznie), aby utrzymać tułów w pozycji pionowej.

Jeśli mięśnie pleców są słabe, mięśnie brzucha i tułowia (tułowia) muszą wykonać dużo dodatkowej pracy. W efekcie prowadzi to do tego, że coraz bardziej „zatykają się” (tracą elastyczność i twardnieją), co ostatecznie prowadzi do bólu. Jeśli brak równowagi mięśniowej jest uszkodzony, pojawia się błędne koło:

  1. Mięśnie brzucha są coraz bardziej „zapychane” (tracą elastyczność i twardnieją), przez co zwiększa się obciążenie kręgosłupa lędźwiowego, a ból narasta.
  2. I odwrotnie, słabe, słabo rozwinięte mięśnie brzucha powodują, że kręgosłup nieustannie wykonuje dodatkową pracę, co może również prowadzić do bólu pleców..

Rozwiązanie jest jasne: wzmocnij mięśnie brzucha, tułów (rdzeń) i dolną część pleców (odcinek lędźwiowy). Regularne ich ćwiczenia pomogą złagodzić ból krzyża, zapewniając kręgosłupowi wsparcie mięśni, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. (Jeśli zastanawiasz się, jakie dokładnie ćwiczenia są potrzebne, aby wzmocnić mięśnie pleców, przeczytaj ten artykuł).

Najlepsze rozciąganie dolnej części pleców

Dziesięciolecia badań nad skutecznością jogi w leczeniu bólu krzyża doprowadziły do ​​jednego raczej prostego wniosku: najłatwiejszym sposobem wyeliminowania bólu pleców (i zapobieżenia jego nawrotom) są rozstępy. Ponieważ osoby z przewlekłymi problemami w dolnym odcinku kręgosłupa już dawno zauważyły, że ich choroba znika w zaledwie 20 minut jogi, jeśli robią to codziennie..

Naukowcy zalecają również, że jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej, rozciąganie pleców przez 60 sekund co 20 minut siedzenia może znacznie poprawić stan dolnego odcinka kręgosłupa..

Dla tych, którzy spędzają dużo czasu w pozycji stojącej, wskazane jest dodanie rozciągania ścięgien podkolanowych. To znacznie zmniejsza napięcie w dolnej części pleców. Krótko mówiąc, im mniej napięte mięśnie pleców, bioder i nóg, tym lepsze będą odczucia w dolnej części pleców. Należy również wspomnieć, że dodatkową rolę odgrywa brak nadwagi. Badania pokazują, że istnieje wyraźny związek między otyłością a bólem krzyża. Im cięższa górna część ciała, tym większe obciążenie dolnej części kręgosłupa.

Przejdźmy więc do ćwiczeń.

Nawiasem mówiąc, nie ma potrzeby codziennego wykonywania tych wszystkich ćwiczeń. Najlepiej wypróbować każdy z nich, ale wybierz 3 lub 4, które najlepiej rozluźniają plecy. I staraj się to robić każdego dnia. Na przykład, oto 4 najpopularniejsze z nich: wahadło z dwoma kolanami, gołąbek, „nitka w igle”, skręcająca się w pozycji siedzącej.

1. Wahadło z dwoma kolanami.
Leżąc na plecach z rękami wyciągniętymi po obu stronach, tak aby ciało było w kształcie litery T.Zbierz razem kolana, a następnie unieś do klatki piersiowej.
Trzymaj ramiona mocno na podłodze. Powoli opuść kolana w lewo. Utrzymaj tę pozycję przez 2 minuty, a następnie powtórz ruch w prawo.
Uwaga: jeśli zauważysz, że ruchy kolan powodują oderwanie ramion od podłogi, opuść kolana niżej.

2. Cobra.
Leżąc na brzuchu, połóż dłonie przed sobą. Spróbuj przenieść całe ciało na dłonie i palce. Zegnij plecy, w myślach skup się na przyciśnięciu kości miednicy do podłogi. Oddychaj głęboko i utrzymuj tę pozycję przez 2-3 minuty.

3. Siedzące brzuszki.
To ćwiczenie jest świetne do podróżowania samochodem lub samolotem i chcąc zapobiec skurczom dolnej części pleców..
Trzymając podłokietnik siedziska lewą ręką i wyprostowanymi plecami, obróć prawą stronę ciała w kierunku podłokietnika i utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę. Następnie zrób to samo po drugiej stronie.
Uwaga: aby uzyskać punkty bonusowe, staraj się trzymać prawy łokieć poza granicą lewej nogi i odwrotnie.

4. Gołąb.
Wejdź na czworaki. Przesuń prawą nogę do tyłu, jednocześnie obracając lewą goleń do wewnątrz. Jednocześnie powoli przesuń ręce do przodu, tak aby tułów dotykał lewej dolnej części nogi. Musisz to robić bardzo powoli. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciągnięcie pośladków i ścięgien podkolanowych. Przytrzymaj przez 3 minuty (około 50 oddechów). Następnie powtórz to samo dla drugiej nogi..

5. Nogi wzdłuż ściany.
Połóż się na podłodze prostopadle do ściany, opierając o nią pośladki. Podnieś nogi, wyprostuj je i oprzyj o ścianę. Poczuj rozluźnienie dolnej części pleców i ud. Dla wygody możesz ugiąć kolana i kostki, a pod kręgosłup lędźwiowy umieścić małą poduszkę lub zrolowany koc.

Utrzymaj tę pozycję przez 5-7 minut.

6. Rozciąganie z tyłu uda.
Leżąc na plecach, ugnij lewe kolano w kierunku sufitu, owiń ręcznik lub pasek wokół lewej stopy. Następnie wyprostuj nogę, napinając ją ręcznikiem lub paskiem. Jeśli czujesz się nieswojo w plecach, zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę na stopie, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Utrzymaj tę pozycję przez 3 minuty, podczas gdy powinieneś poczuć napięcie mięśni i ścięgien tylnej części nogi. Następnie powtórz to samo z drugą nogą..

7. „Nić do igły”.
Leżeć na podłodze. Zegnij oba kolana. Skrzyżuj prawą nogę na lewą, tak aby prawa kostka dotykała lewego kolana.
Następnie zaciskając palce pod lewym kolanem, powoli pociągnij je w kierunku klatki piersiowej.
Poczuj pociągnięcie prawego pośladka i utrzymaj tę pozycję przez 3 minuty. Następnie wykonaj to ćwiczenie dla lewej nogi..

Praktyczne wnioski

Regularne rozciąganie pleców nie jest najfajniejszym sposobem na spędzenie czasu, ale jest to jedna z najłatwiejszych i najskuteczniejszych metod utrzymania ciała w dobrym stanie..

Rozstępy mogą zdziałać cuda, zarówno jeśli chodzi o znikanie, jak i zapobieganie uczuciu ciężkości i bólu w dolnej części pleców. Wypróbuj te ćwiczenia, a sam się przekonasz.

Jakie znasz nielekowe metody radzenia sobie z bólem pleców??
Zaproponuj swoją metodę lub ćwiczenie w komentarzach poniżej!
Sukces

Rozciąganie dolnej części pleców w domu

Istnieje wiele bezpiecznych ćwiczeń, które pozwalają rozciągnąć odcinek lędźwiowy. Wiadomo, że ten obszar jest często uszczypnięty lub osoba może odczuwać ból w okolicy lędźwiowej z powodu niewłaściwie rozłożonych obciążeń lub siedzącego trybu życia. Aby złagodzić napięcie w dolnej części pleców, konieczne jest regularne rozciąganie i ćwiczenia. Ale ważne jest, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać poprawnie i przestrzegać środków ostrożności..

Jak prawidłowo rozciągnąć dolną część pleców

Istnieje równowaga między prawidłowym rozciąganiem a rozluźnieniem mięśni. Aby napięcie mięśni zostało usunięte, a nie odwrotnie, aby wzrosło, istnieje wiele przydatnych ćwiczeń. Rozciąganie dolnej części pleców wymaga dużej ostrożności, ponieważ obszar ten jest bardzo wrażliwy i łatwo zraniony przez niewygodne ruchy ciała.

Dolna część pleców wymaga ochrony, ponieważ osoby nie uprawiające sportu bardzo często obciążają ten obszar w nieprawidłowy sposób i doznają kontuzji i napięcia.

Główną funkcją kręgosłupa jest utrzymywanie ciała w pozycji pionowej.

Częste siedzenie zmniejsza napięcie mięśni, w tym dolnej części pleców. Regularne rozciąganie może pomóc złagodzić napięcie. Ponieważ bardziej elastyczne mięśnie są mniej podatne na stres i urazy, może to działać zapobiegawczo na kręgosłup..

Istotą rozciągania dolnej części pleców jest zmniejszenie napięcia mięśni i doprowadzenie ich do stanu spoczynku. Głównym celem prawidłowego rozciągania jest:

  • tworzenie gorsetu mięśniowego;
  • eliminacja bólu;
  • rozluźnienie mięśni;
  • zmniejszenie dyskomfortu przy długotrwałym staniu lub przebywaniu w tej samej pozycji;
  • wzrost wytrzymałości ciała;
  • usuwanie i zapobieganie wypukłościom i przepuklinom;
  • poprawa elastyczności ciała.

W związku z tym, że nie każdej osoby stać na rozciąganie dolnej części pleców, ze względów fizycznych nawet dla takich osób istnieją specjalne kompleksy ćwiczeń.

Ćwiczenie Powitanie Słońca

To ćwiczenie pozwala maksymalnie bezpiecznie rozciągnąć dolną część pleców. Aby to zrobić, musisz wstać, wyciągnąć ramiona, jakbyś próbował dosięgnąć słońca. Następnie ugnij się w kręgosłupie, próbując dotknąć podłogi. Następnie usiądź na podłodze, zegnij dolną część pleców i skieruj się w stronę sufitu. Następnie oprzyj się na rękach, połóż jedną nogę pod kolanem stóp, stań w pozie „pies patrzy w podłogę”, ponownie połóż nogę pod kolanem, stań, zginając się jak najniżej w ciele i stopniowo wyprostuj kręgosłup, od najniższego kręgu do najwyższego.

Rozciąganie w domu

Aby rozciągnąć strefę lędźwiową, łatwo będzie regularnie wykonywać ćwiczenia w domu. Ważne jest tylko przestrzeganie techniki ćwiczeń, aby nie uszkodzić kręgosłupa..

Bardzo skuteczne ćwiczenie nazywa się kotem. Aby to zrobić, uklęknij i dłońmi, najpierw zegnij plecy do sufitu, a następnie opuść je tak bardzo, jak to możliwe. Ta pozycja powinna przypominać rozciągającego się kota. W takim przypadku ważne jest, aby powtórzyć ćwiczenie kilka razy i za każdym razem starać się maksymalnie rozciągnąć odcinek lędźwiowy..

Również w domu bezpiecznie będzie można wykonać następujący kompleks. Leżąc na plecach, ugnij kolana i przyciągnij je lekko do siebie. Następnie podnieś miednicę ponad poziom podłogi, tak aby była prawie pozioma. Ważne jest, aby utrzymać tę pozycję przez kilka sekund. Następnie możesz wrócić do pozycji leżącej. Należy to powtórzyć do 20 razy..

Jeśli dana osoba z jakiegoś powodu nie może wykonywać ćwiczeń w pozycji stojącej lub leżącej, występują kompleksy siedzące. Aby to zrobić, weź krzesło i siedząc z płaskim oparciem na nim, obróć ciało na bok, aby poczuć napięcie w dolnej części pleców i bocznych mięśniach brzucha. Rękami możesz pomóc odepchnąć się od ciała.

W domu ważne jest, aby nic nie odwracało uwagi osoby od zajęć. Ponieważ przerwane ćwiczenie może tylko zaszkodzić, należy wybrać czas na ćwiczenia..

Najlepsze godziny to poranek lub wieczór. Szczególnie przydatne jest ćwiczenie wieczorem dla osób, które cierpią z powodu bolesnych doznań po ciężkim dniu. Rozciąganie dolnej części pleców zmniejsza ból po dłuższym przebywaniu w tej samej pozycji ciała.

Ćwiczenia wzmacniające

Aby zachować zdrowie kręgosłupa lędźwiowego, możesz wykonywać skomplikowaną gimnastykę i rozciąganie. Jednocześnie rozciąganie mięśni pozwala nie tylko je rozluźnić, ale wręcz przeciwnie, wzmocnić i podnieść ich napięcie..

Aby uzupełnić bilans energetyczny odcinka lędźwiowego, należy angażować się w bardziej dynamiczną formę i przy większych obciążeniach siłowych podczas rozciągania. Jest więc dobre i skuteczne ćwiczenie w tym celu..

Należy przykucnąć, unosząc ciało na palcach. Rozciągnij ramiona poziomo na boki. Obróć ciało w jednym kierunku, a następnie w drugim. Ta lekcja będzie dostępna tylko dla osób, które nie mają problemów ze stawami kolanowymi..

Innym rodzajem rozciągania odcinka lędźwiowego jest przy kucaniu do 90 stopni, należy zamknąć dłonie za głową w zamku, a następnie zgiąć jeden łokieć do przeciwnego kolana. Następnie zmień położenie rąk. Lekcję możesz powtórzyć do 10 razy.

Ćwicz w godzinach pracy

Często osoby wykonujące siedzącą pracę mają napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Aby go wyeliminować, istnieją specjalne kompleksy rozciągające, które można wykonać bezpośrednio na miejscu pracy..

Rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego jest szybkie, ale skuteczne. Aby to zrobić, wstań z krzesła, wyprostuj plecy i zegnij je tak bardzo, jak to możliwe. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz lekcję ponownie.

Kolejny odcinek - stań przy podporze lub ścianie, połóż na nim ręce i spróbuj zgiąć dolną część pleców.

Plusy i minusy rozciągania pleców

Tylna część ma wielu fanów. Mimo to niektórzy uważają, że może to uszkodzić kręgosłup. W przypadku bólu pleców rozciąganie nie jest zalecane, ponieważ obciążenie to może tylko pogorszyć negatywne odczucia.

Nie zaleca się również angażowania się w zaostrzenie chorób, takich jak osteochondroza. W takim przypadku uszkodzenie pleców jest naprawdę możliwe podczas rozciągania..

W innych przypadkach rozciąganie jest przydatne tylko dla każdego, kto nie ma przeciwwskazań..

Ćwiczenia rozciągające mogą być nie tylko korzystne, ale także szkodliwe dla niektórych kategorii osób. Dlatego są one zabronione w przypadku bolesnych odczuć w plecach, przy wysokiej temperaturze ciała i ogólnym osłabieniu..

Przeciwwskazania

Przeciwwskazania do rozciągania dolnej części pleców to:

  • obecność chorób, takich jak zapalenie stawów i artroza;
  • niewydolność serca;
  • osteoporoza;
  • naruszenie ciśnienia krwi;
  • wysoka temperatura ciała;
  • zaostrzenie chorób przewlekłych;
  • zaburzenia depresyjne;
  • zaburzenie psychiczne;
  • choroby układu krwiotwórczego.

W okresie ciąży i karmienia piersią dozwolone jest rozciąganie, ale pod warunkiem, że kobieta uważnie monitoruje jej samopoczucie i nie obciąża organizmu nadmiernymi obciążeniami.

Jak prawidłowo rozciągnąć dolną część pleców

Istnieje równowaga między prawidłowym rozciąganiem a rozluźnieniem mięśni. Aby napięcie mięśni zostało usunięte, a nie odwrotnie, aby wzrosło, istnieje wiele przydatnych ćwiczeń. Rozciąganie dolnej części pleców wymaga dużej ostrożności, ponieważ obszar ten jest bardzo wrażliwy i łatwo zraniony przez niewygodne ruchy ciała.

Dolna część pleców wymaga ochrony, ponieważ osoby nie uprawiające sportu bardzo często obciążają ten obszar w nieprawidłowy sposób i doznają kontuzji i napięcia.

Główną funkcją kręgosłupa jest utrzymywanie ciała w pozycji pionowej. Częste siedzenie zmniejsza napięcie mięśni, w tym dolnej części pleców. Regularne rozciąganie może pomóc złagodzić napięcie. Ponieważ bardziej elastyczne mięśnie są mniej podatne na stres i urazy, może to działać zapobiegawczo na kręgosłup..

Uwalnianie pleców z zacisków! TOP 3 najlepsze ćwiczenia na rozciąganie mięśni

ROZCIĄGANIE pleców jest niezwykle ważne z wielu powodów. Po pierwsze, większość ludzi prowadzi siedzący tryb życia i ma siedzącą pracę. Prowadzi to do stałego statycznego napięcia mięśni pleców i szyi. Po drugie, mięśnie muszą zostać rozciągnięte, aby poprawić krążenie krwi..

Aby mięśnie były zdrowe i silne, ważne jest zachowanie równowagi między napięciem a rozluźnieniem. Nasze mięśnie napinają się w wyniku wysiłku fizycznego, aw okresie rekonwalescencji rozluźniają się. Ale czasami relaksacja nie występuje z powodu wielu czynników. Przede wszystkim jest to typowe dla mięśni pleców i dla nich jest najbardziej niebezpieczne, ponieważ odpowiadają one za zdrowie kręgosłupa..

Dlaczego musisz rozciągać mięśnie pleców

  • Znaczenie rozciągania
  • Jakie mięśnie należy rozciągnąć?
  • Ćwiczenia rozciągające plecy
  • Siedząca noga zgina się
  • Rozciąganie na fitball
  • Japoński rozciąganie
  • Podsumujmy

Znaczenie rozciągania

Jeśli nie uprawiasz sportu i uważasz, że ten artykuł nie jest dla Ciebie, to zapewniam Cię, że tak nie jest. Na dowód przedstawiam wam listę powodów, dla których rozciąganie (rozciąganie) pleców jest konieczne dla wszystkich ludzi..

  • Większość z nas ma obecnie siedzący tryb pracy i siedzący tryb życia..

W takim przypadku mięśnie pleców i szyi są poddawane ciągłemu naprężeniu statycznemu. Jeśli nie zrelaksujesz ich masażem lub rozciąganiem, możesz stać się nieszczęśliwym właścicielem osteochondrozy i innych nieprzyjemnych chorób..

  • Kiedy mięśnie wykonują pracę fizyczną, zwłaszcza podczas treningu siłowego, gromadzą się w nich produkty przemiany materii, które należy usunąć wraz z krwią..

Po treningu w mięśniach pozostają naprężenia szczątkowe, które utrudniają krążenie krwi. Aby to naprawić, musisz rozciągnąć mięśnie..

  • Rozciąganie poprawia elastyczność.

Nawet elastyczność typowa dla większości ludzi - schylanie się dla szmaty lub przekraczanie dużej kałuży - pogarsza się z biegiem lat. Możliwe jest zniweczenie lub przynajmniej spowolnienie tych procesów za pomocą rozciągania. Nie mówię o sytuacji, w której chcesz poprawić swoją elastyczność ponad normę..

Dobra elastyczność nie tylko przyda się w życiu codziennym, ale także zwiększy zwrot z treningu z żelazem.!

  • Rozciąganie nie tylko rozluźnia mięśnie, ale także je wzmacnia, czyniąc je bardziej ruchliwymi i silniejszymi..

Widzisz, jak ważne jest rozciąganie dla wszystkich bez wyjątku.!

Jakie mięśnie należy rozciągnąć?

Na plecach znajduje się ogromna ilość mięśni, od tych powierzchownych, które są dla nas widoczne, po te głębokie, które podtrzymują kręgosłup. Obejmują one:

  • Najszerszy.
  • Trapezowy.
  • Prostownice pleców.
  • Duże i małe okrągłe mięśnie.
  • Kolczasty.
  • Iliac-costal.
  • Najdłużej.

Lista jest długa.

Pas barkowy jest również wykorzystywany zarówno do ćwiczeń pleców, jak i do ruchów rozciągających. Dotyczy to głównie tylnych delt.

Nie zapominajmy też o pośladkach, na których cały dzień siedzimy. Mają też ciężko. Nawiasem mówiąc, nic dziwnego, że o pośladkach mówię w artykule o plecach. W końcu aktywnie pomagają prostownicom pleców i niektórym innym mięśniom, które wydłużają górną część ciała..

Ćwiczenia rozciągające plecy

Istnieją 4 rodzaje ćwiczeń rozciągających: statyczne, dynamiczne, proprioceptywne i balistyczne. Jako najbezpieczniejszy rozważymy tylko typ statyczny. Jego istota polega na przyjęciu pozycji, w której mięśnie pleców zostaną rozciągnięte i statycznym utrzymaniu tej pozy przez 10-20 sekund.

Przestrzeganie poniższych punktów gwarantuje bezpieczeństwo:

  • Rozgrzewka to klucz do sukcesu.

Jak myślisz, co się stanie z gumą, jeśli najpierw włożysz ją do lodówki, a następnie zaczniesz ją rozciągać? Zgadza się, to się rozerwie. Więc jeśli mięśnie nie są rozgrzane, możesz doznać kontuzji..

Dotyczy to rozciągania przedtreningowego. A po zajęciach jesteś już rozgrzany. Wskazówka jest prosta, zacznij rozciągać od rozgrzewki.

  • Podczas rozciągania mięśni musisz skupić się na własnych uczuciach. Nie powinieneś czuć bólu, po prostu poczuj lekkie napięcie mięśni.
  • Nie wychodź gwałtownie z pozycji. Na przykład, jeśli wykonujesz statyczne zgięcia siedząc na nogach, rozluźnij je powoli w kontrolowany sposób, aby rozciągnięte mięśnie nie odczuwały nadmiernego napięcia..
  • Nie rozciągaj się między seriami i ćwiczeniami. Chociaż podczas podejść do rozgrzewki jest to dopuszczalne. Ale między planami pracy jest to zabronione.

Cóż, teraz opowiem Ci o najprostszych i najskuteczniejszych metodach.!

Siedząca noga zgina się

Ćwiczenie nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu i można je łatwo wykonać w domu. Jest niezwykłe, ponieważ rozciąga prawie wszystkie mięśnie pleców, zarówno jego dolną, jak i górną część. Wpływa również na pośladki i nogi. Można powiedzieć, że jest uniwersalny.

Ćwiczenia można wykonywać po ćwiczeniach lub w ramach ćwiczeń porannych. Dałem mu tylko 1-2 minuty.

Technika jest następująca:

Usiądź na podłodze i wyciągnij nogi do przodu, równolegle do siebie, przyciągnij palce do siebie. Następnie zrób gładki wydech, wciągnij brzuch i zacznij powoli przechylać górną część ciała w kierunku nóg. Kręgosłup lędźwiowo-piersiowy powinien się zgiąć, miednica jest nieruchoma.

W takim przypadku ręce powinny przesuwać się wzdłuż nóg, przed ciałem. Kiedy jesteś już w dolnym punkcie, lekko obróć miednicę w kierunku ugięcia.

Staraj się dosięgnąć palcami stóp rękami, to oznaka dobrej elastyczności mięśni. Jeśli to nie zadziała, to nie ma znaczenia, elastyczność przyjdzie z czasem. Utrzymaj w tej pozycji przez 10-20 sekund, oddychając spokojnie. Wykonaj kilka z tych podejść, a będziesz wolny.

Rozciąganie na fitball

Rozciąganie piłki jest prawdopodobnie jedną z najprostszych technik rozciągania. Wystarczy położyć się na brzuchu na fitballu i zrelaksować się. Ale lepiej przestrzegać pewnych zasad..

Na przykład oprzyj się na dłoniach i stopach, aby uzyskać bardziej stabilną pozycję i nie przyciągaj łopatek do uszu.

Ważne jest, aby poczuć, jak rozciągają się mięśnie wzdłuż kręgosłupa, a także mięśnie rdzenia (mięśnie brzucha, pośladków i prostowników pleców).

Japoński rozciąganie

Japończycy również nie wahali się i wymyślili własną, unikalną metodę rozciągania. Według twórcy, doktora Fukutsuji, praktykując to japońskie know-how, można osiągnąć znaczną poprawę postawy..

W dzisiejszych czasach wiele osób ma nieprawidłową postawę - nadmierne ugięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa (lordoza), wygięcie odcinka piersiowego kręgosłupa (kifoza) i odchylenia od normy odcinka szyjnego. Oczywiście każda technika rozciągania może poprawić stan kręgosłupa. Ale ta metoda ma sam w sobie cel, jakim jest poprawienie postawy..

Technika wykonania:

Na początek będziesz potrzebować ręcznika lub wałka o wielkości mniej więcej pięści. I lepiej jest wybrać średnicę zgodnie z odczuciami - nie powinno być silnego dyskomfortu. Stopniowo zwiększaj średnicę rolki. Połóż się na plecach i umieść rolkę pod dolną częścią pleców, na wysokości pępka. Opuść nogi, ale stopami wykonaj następującą sztuczkę: rozłóż pięty o 15-20 centymetrów i przyłóż palce do dotknięcia.

Rozciągnij ramiona do góry i połóż dłonie tak, aby dłonie dotykały podłogi, a małe palce obu dłoni stykały się. Powiem ci od razu, jak niezręczna jest ta pozycja. Ale o to chodzi. Zdaniem autorki jest to niewygodne tylko dlatego, że u większości osób postawa straciła pierwotną formę, która pozwalałaby na wykonanie tego ćwiczenia bez dyskomfortu.

W tak niewygodnej pozycji musisz pozostać przez co najmniej 3 minuty. Kiedy skończysz, nie wstawaj od razu. Najpierw przyjmij wygodną pozycję do leżenia, połóż się na minutę, następnie obróć na prawą stronę i dopiero wtedy wstań.

Najprawdopodobniej nie będziesz w stanie przyjąć pożądanej pozycji już od pierwszej sesji, zwłaszcza jeśli chodzi o ułożenie rąk. Ale wciąż masz dużo czasu do naprawienia wszystkiego. Pamiętaj jednak, że musisz wykonywać ćwiczenie nie częściej niż raz na 2 dni. Dla osób z wypukłościami i przepuklinami krążków międzykręgowych ta metoda jest przeciwwskazana.!

W wyniku ćwiczeń Twój wzrost może nieznacznie wzrosnąć, z powodu prostowania kifozy i lordozy.
Podsumowując, nie mogłem cię zostawić bez filmu edukacyjnego:

Podsumujmy

Miejmy nadzieję, że jesteś teraz przekonany o znaczeniu rozciągania. Ze swojej strony starałem się wykonywać najprostsze, ale jednocześnie efektywne ćwiczenia. Regularne ich wykonywanie to najlepsza profilaktyka dla zdrowia pleców! Opublikowane przez econet.ru.

P.S. I pamiętajcie, po prostu zmieniając swoją świadomość - razem zmieniamy świat! © econet

Podobał Ci się artykuł? Napisz swoją opinię w komentarzach.
Zapisz się do naszego FB:

Rozciąganie pleców i kręgosłupa - rozluźnienie napiętych mięśni

Kręgosłup jest szkieletem naszego ciała; jest to złożona struktura, która zapewnia podstawowe funkcje organizmu. Mimo, że jest to dość mocna wędka, może ona również działać nieprawidłowo, co przez lata daje o sobie znać chrupaniem, zgrzytaniem, bólem dolnej części pleców, klatki piersiowej czy szyi, a także dyskomfortem podczas ruchu. Wymienione objawy są głównymi sygnałami problemów z kręgosłupem. Aby ich uniknąć, a także zapobiec wielu przewlekłym chorobom układu nośnego, należy regularnie wykonywać proste ćwiczenia rozciągające plecy i kręgosłup..

Rozciąganie kręgosłupa: jakie są korzyści?

Rozciąganie pleców pomoże zapewnić:

  • zachowanie elastyczności i swobody ruchów w każdym wieku;
  • zapobieganie wielu chorobom;
  • bez bólu i ulgi.

Jak powiedzieliśmy, kręgosłup nie jest prostą konstrukcją. Obejmuje kości, kręgi, chrząstkę, krążki międzykręgowe, a także gorset mięśniowy, który wygina i wydłuża plecy. Te mięśnie są stale napięte. Na ich stan może negatywnie wpływać siedzący tryb pracy i brak aktywności w życiu codziennym..

Twoje mięśnie pleców muszą okresowo odpoczywać. Jednak kręgosłup nie zawsze może się zrelaksować nawet w nocy. Jeśli śpisz w niewygodnej pozycji lub na nieodpowiedniej poduszce, będzie musiał się schylić, a zatem będzie pracował w nocy. Po takiej nocy rano mogą pojawić się bóle pleców lub karku. Sztywne mięśnie uniemożliwiają swobodne poruszanie się i prowadzenie satysfakcjonującego trybu życia. Prawidłowe rozciąganie kręgosłupa może zapobiec tym problemom. Dobrym sposobem na poprawę zdrowia kręgosłupa, stawów jest izometryczna gimnastyka dr Borshchenko, o której jest już artykuł przeglądowy na naszej stronie.

Rozciąganie kręgosłupa: przeciwwskazania

Każde ćwiczenie ma przeciwwskazania, a rozciąganie mięśni pleców nie jest wyjątkiem. Jeśli nie zwrócisz na nie uwagi, możesz sprowokować odwrotny efekt i pogorszyć istniejące problemy lub zarabiać nowe..

  • Rozciąganie pleców jest przeciwwskazane w przypadku zapalenia stawów, osteoporozy i osteochondrozy.
  • Jego stosowanie nie jest zalecane w przypadku nadciśnienia, chorób serca i naczyń..
  • Zakrzepica jest wyraźnym przeciwwskazaniem.
  • Odrębną kwestią jest rozciąganie w czasie ciąży i menstruacji. Nie są to oczywiste przeciwwskazania, ale trzeba skupić się na swoich uczuciach i skonsultować się ze specjalistą.
  • Przeziębienia, choroby wirusowe, podwyższona temperatura ciała stanowią ograniczenia.
  • Przestrzegaj ogólnych zasad ćwiczeń fizjoterapeutycznych. Mianowicie, staraj się nie przeciążać podczas rozciągania i skręcania siłą. Nie przesadzaj też z ćwiczeniami, jeśli jesteś słaby..

Ogólne zasady rozciągania pleców

Wykonując ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu lub na siłowni, weź pod uwagę następujące ogólne zasady:

  • Rozpocznij ćwiczenia z małą amplitudą, aby mięśnie nie zraniły.
  • Rozciągaj się płynnie, aby nie było chrupania.
  • Ćwiczenia najlepiej wykonywać wieczorem. Powtarzaj je codziennie.
  • W trakcie tego procesu staraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie. Oddychaj głęboko i równomiernie.

Ćwiczenia rozciągające plecy i kręgosłup

Poniższy zestaw ćwiczeń to doskonałe rozciąganie kręgosłupa w domu. Zrób to zgodnie ze wszystkimi zasadami, a efekty będą niezwykle pozytywne..

Ćwiczenie 1: Rozciąganie kręgosłupa

Musisz usiąść na podłodze, szeroko rozstawić nogi, przechylić głowę do przodu. Powoli pociągnij klatkę piersiową w kierunku podłogi. Oddychaj tak, jak czujesz się komfortowo, nie wstrzymuj oddechu. Odchylając głowę, przyciśnij podbródek do podstawy szyi, aby zwiększyć napięcie mięśni pleców. Powinieneś poczuć, jak porusza się każdy z twoich kręgów..

Ćwiczenie 2. „Kot-wielbłąd”

Musisz stanąć na czworakach, a następnie na przemian wygiąć łuk i wygiąć plecy. W takim przypadku ważne jest, aby zaangażowane były wszystkie trzy części kręgosłupa: szyjna, piersiowa i lędźwiowa. Ćwiczenia należy wykonywać płynnie, powoli i ostrożnie, bez gwałtownych ruchów. Jeden ruch powinien zająć około 3-4 sekundy. Zaleca się powtórzyć to 5-6 razy..

Ćwiczenie 3. Skrzyżowanie nóg

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na plecach, ugiąć nogi w kolanach i mocno przycisnąć stopy do podłogi. Wyciągnij ręce wzdłuż tułowia z opuszczonymi dłońmi. Ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech i wydech powinny trwać około czterech sekund. Umieść prawe kolano na lewej nodze w pozie ze skrzyżowanymi nogami. Przechyl biodra w prawo o kilka centymetrów i skieruj kolana obu nóg w lewo. Warto się zatrzymać, gdy poczujesz, że osiągnąłeś maksymalną amplitudę. Następnie obróć prawy łuk tak, aby dłoń była skierowana do góry i pociągnij ją w kierunku głowy. Przytrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, a następnie powtórz to samo dla drugiej strony..

Ćwiczenie 4. Odwrócenie się plecami na krześle w różnych kierunkach

Musisz usiąść na krześle, złożyć nogi. Obróć górną część ciała w lewo, tak aby ramiona obróciły się w tym samym kierunku. Możesz przytrzymać krzesło rękami, aby pomóc Ci zachować równowagę. Skręć z najwygodniejszą amplitudą. Powinieneś poczuć rozciągnięcie całego kręgosłupa. Przytrzymaj przez 20 sekund w zakręcie, a następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo dla drugiej strony..

Ćwiczenie 5. Przysiady na łukach

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz stać prosto z szeroko rozstawionymi nogami. Palce powinny być skierowane na zewnątrz. Wciągnij brzuch, napnij pośladki i zrób przysiad tak, aby uda były równoległe do podłogi. Połóż ręce na kolanach. Podnieś miednicę, napinając mięśnie. Weź głęboki oddech. Plecy powinny pozostać proste. Następnie zrób ostry wydech, obracając ramiona w lewo. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie po drugiej stronie..

Ćwiczenie 6. „Syrenka”

Musisz usiąść na podłodze, ugiąć nogi pod sobą i przesunąć je lekko w lewo. Wspieraj kostki lewą ręką. Podnieś prawą rękę do góry, weź głęboki wdech. Przechyl rękę w lewo nad głową i zrób wydech. Czując, jak więzadła po prawej stronie są napięte i rozciągnięte, zatrzymaj się i pozostaw na 20-30 sekund. Powtórz to samo jeszcze dwa razy po tej stronie, a następnie wykonaj ćwiczenie drugą ręką..

Ćwiczenie 7. Skłony do przodu w pozycji siedzącej

Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Będziesz także potrzebował małego ręcznika lub paska do jogi. Weź głęboki oddech, podnieś ręce. Zrób wydech, zacznij przechylać tułów do przodu, próbując dotknąć brzuchem nogami. Chwyć stopy ręcznikiem lub paskiem i pociągnij do siebie. Ponownie weź wdech, podczas wydechu przechyl swoje ciało tak nisko, jak to możliwe. Zatrzymaj się na 30 sekund do 3 minut. Nie spiesz się. Z czasem należy go zwiększać. Musisz się rozciągać, aż poczujesz lekkie napięcie. Nie znoś silnego bólu.

Ćwiczenie 8. Zakręty z nogami

Połóż się na plecach, unieś nogi i ugnij je w kolanach. Połóż dłonie na podłodze, dłońmi do dołu. Weź głęboki oddech, policz do czterech. Następnie powoli zrób wydech, obróć kolana w prawo i opuść je na podłogę. Lewe udo należy unieść lekko do góry, barki mocno docisnąć do podłogi. Wykonuj ćwiczenie powoli, czując napięcie. Staraj się trzymać razem kolana. Opuść je jak najniżej. Przytrzymaj w tej pozycji przez pół minuty, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie 9: Rozciąganie się przy ścianie

Musisz stanąć blisko stepu, kości ogonowej, łopatek, a głowa mocno docisnąć do powierzchni ściany. Podnieś ręce do góry, dłonie na zewnątrz, zegnij w łokciach tak, aby dłonie znalazły się na wysokości ramion. Zacznij powoli podciągać ręce do góry, nie podnosząc ciała ze ściany. Podnieś je tak bardzo, jak możesz. Zalecane jest powtórzenie ćwiczenia 8-12 razy..

Ćwiczenie 10. Ruchy do tyłu w pozycji siedzącej

W tym ćwiczeniu ważne jest, aby kręgosłup rozciągać tak płynnie, jak to tylko możliwe, bez użycia siły. Konieczne jest usiąść na podłodze, wyprostować plecy i nogi. Zegnij prawą nogę w kolanie i przeprowadź ją na lewym udzie. Zegnij również lewą nogę, umieść piętę pod prawym udem. Dla tych, którzy uważają to za trudne, możesz po prostu zostawić lewą nogę prosto. Umieść lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana i lekko naciśnij, aby wytworzyć napięcie w mięśniach. Prawą rękę zostaw lekko w bok, obróć głowę w prawo. Przytrzymaj w tej pozycji przez pół minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo po drugiej stronie. Ważne jest nie tylko odwrócenie się, ale także rozciągnięcie. Oddychanie również odgrywa rolę - powinno być płynne i mierzone..

Możesz również użyć nosze do kręgosłupa. Takie symulatory są zwykle używane do celów terapeutycznych i profilaktycznych, ale wielu używa ich w domu, aby wzmocnić kręgosłup i złagodzić stres. Konstrukcje są łatwe w użyciu i efektywne. W przypadku braku specjalnego symulatora może to zauważyć zwykły poziomy pasek.

Ogólnie rzecz biorąc, rozciąganie pleców i kręgosłupa, ćwiczenia, o których już myśleliśmy, są bardzo przydatne dla każdego ciała. Rób to regularnie i poprawnie, a Twój kręgosłup będzie Ci za to wdzięczny..

10 ćwiczeń rozciągających plecy i kręgosłup

Pamiętaj, aby w swoich treningach uwzględnić ćwiczenia rozciągające plecy. Twoje mięśnie muszą być mocne i mocne, aby nie było ryzyka kontuzji.

Głównym wskaźnikiem starzenia się organizmu jest elastyczność, której głównym składnikiem jest ruchomość kręgosłupa i pleców. Twoja mobilność i dobra postawa zależą od stanu kręgosłupa i mięśni pleców. Nie tylko entuzjaści sportu i tańca potrzebują elastyczności i mobilności, każdy powinien zachować elastyczność i rozciągać plecy. A to pomoże naszym ćwiczeniom na elastyczność pleców, które można wykonywać w domu, bez poświęcania dużej ilości czasu i wysiłku..

Ćwiczenia rozciągające plecy

Rozciąganie kręgosłupa

Procedura: usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami, pochyl głowę do przodu. Następnie powoli zacznij rozciągać klatkę piersiową w kierunku podłogi. Oddychaj tak normalnie, jak czujesz się komfortowo. Podczas odchylania głowy podbródek należy dociskać do nasady szyi - zwiększy to napięcie mięśni pleców.

„Musisz poczuć ruch każdego z kręgów” - tak instruuje swoich uczniów Margot McKinnon, dyrektor słynnego centrum Pilates w Toronto. - Ćwiczenie to rozciąga mięśnie przykręgosłupowe (mięśnie kręgosłupa). Efekt ten można wyczuć w bólach ścięgien podkolanowych i mięśni łydek ”.

Nie jest wcale konieczne sięganie dłońmi do palców u nóg - nie naszym celem jest leżenie na podłodze - i nie musimy długo znosić silnego bólu mięśni. Gdy tylko poczujesz rozciągnięcie więzadeł i mięśni, wróć do pozycji wyjściowej.

McKinnon zaleca wykonywanie tego i innych ćwiczeń rozciągających pleców codziennie, najlepiej wieczorem, po ciężkim dniu..

Procedura: stanie na czworakach, naprzemiennie zegnij i wygnij plecy. Upewnij się, że zaangażowane są wszystkie trzy sekcje kręgosłupa: lędźwiowy (dolny), piersiowy (środkowy) i szyjny (górny).

Wykonuj ćwiczenie powoli i ostrożnie, nie musisz wykonywać gwałtownych ruchów. Jeden ruch trwa około 3-4 sekund. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

Skrzyżowanie nóg

Procedura: połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy mocno przyciśnij do podłogi. Rozciągnij ręce wzdłuż tułowia, dłońmi w dół. Tutaj ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech i wydech przez około 4 sekundy. Przełóż prawe kolano na lewą nogę (pozycja ze skrzyżowanymi nogami). Przechyl lekko biodra w prawo (dosłownie 5 cm) i skieruj kolana obu nóg w lewo.

„Nie próbuj dotykać podłogi kolanami” - mówi Marla Eriksen, trenerka fitness i przedstawicielka CanFitPro. - Kiedy poczujesz, że osiągnąłeś maksymalną amplitudę, powinieneś przestać. ".

Podczas ruchu prawe ramię może się lekko unieść - jest to naturalne. Ale nie musisz przechylać głowy, trzymaj ją prosto. Następnie obróć prawą rękę tak, aby dłoń „spojrzała” w górę i zacznij przyciągać ją w kierunku głowy.

„To otworzy klatkę piersiową i bardzo dobrze rozciągnie kręgosłup” - mówi Eriksen..

Utrzymaj tę pozycję przez 1-3 minuty, a następnie powtórz z drugą nogą..

Odwracanie pleców w różnych kierunkach na krześle

Procedura: Usiądź na krześle, połącz stopy. Zacznij obracać górną część ciała w lewo, tak aby ramiona również obróciły się w lewo. Ręce można trzymać na krześle, aby zachować równowagę.

Wykonaj zwrot z najwygodniejszą dla siebie amplitudą. Poczujesz rozciąganie od talii do ramion.

„Słychać charakterystyczne trzaski kręgów, ale to jest w porządku, nie martw się. Działają tylko stawy ”- mówi Larry Feldman, kręgarz i założyciel Toronto Medical Centre..

Przytrzymaj na zmianę przez 20 sekund (czyli około 6 oddechów), a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Przysiady zakręty

Procedura: stań prosto, szeroko rozstaw nogi. Palce skierowane na zewnątrz. Wciągnij brzuch, napnij pośladki i zrób przysiad, tak aby uda były równoległe do podłogi. Połóż ręce na kolanach. Podnieś miednicę, napinając mięśnie (wyobraź sobie, że naprawdę chcesz iść do toalety na małą skalę, ale musisz wytrzymać). Weź głęboki oddech, wyprostuj plecy. Następnie zrób ostry wydech i obróć ramiona w lewo..

Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund (wdech i wydech 3 razy powoli). Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Ćwiczenie syreny

Procedura: usiądź na podłodze, ugnij nogi pod sobą i przesuń je lekko w lewo. Wspieraj kostki lewą ręką. Podnieś prawą rękę i weź głęboki oddech. Przechyl rękę w lewo nad głową, zrób wydech.

Gdy tylko poczujesz napięcie i skręcenie w prawym boku, zatrzymaj się i pozostaw na 20-30 sekund. Zrób jeszcze 2 razy z tej strony, a następnie powtórz z drugą ręką..

Siedzenie na zakrętach do przodu

Procedura: usiądź na podłodze, wyprostuj nogi. Do ćwiczenia potrzebny będzie mały ręcznik. Weź głęboki oddech i rozprostuj ramiona. Zrób wydech i zacznij przechylać tułów do przodu, próbując dotknąć brzuchem nóg. Weź ręcznik, owiń go wokół stóp i delikatnie pociągnij do siebie.

„Podczas rozciągania kręgosłupa trzymaj szyję na wysokości” - radzi Eva Redpath, trenerka osobista i założycielka Body Conditioning by Dancers w Toronto. Weź kolejny głęboki oddech i podczas wydechu przechyl tułów tak nisko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 30 sekund do 3 minut. Rób to, co jest dla ciebie wygodne, po prostu stopniowo wydłużaj czas. Rozciągaj się, aż poczujesz lekkie napięcie. Nie ma potrzeby znoszenia silnego bólu ”.

Obraca się z nogami

Procedura: połóż się na plecach i unieś nogi, zginając je w kolanach. Połóż dłonie na podłodze dłońmi do dołu.

„Weź głęboki oddech, policz do czterech, zrób wolny wydech, a następnie obróć kolana w prawo i opuść je na podłogę” - zaleca Mark Crocker, założyciel In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation w St. John's. Podnieś lewe udo do góry, ale ramiona powinny być mocno dociśnięte do podłogi. Wykonuj ćwiczenie z wyczuciem, z konstelacją, bez pośpiechu. Jeśli się spieszysz, nie będzie żadnego efektu ”..

Staraj się trzymać kolana razem, opuść je jak najniżej. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w inny sposób. Rób to rozciąganie codziennie, przynajmniej raz na każdą stronę..

Rozciągając się przy ścianie

Procedura: stań blisko ściany, kość ogonowa, łopatki i głowa powinny być mocno dociśnięte do powierzchni ściany. Podnieś ręce do góry, dłonie na zewnątrz, zegnij je w łokciach tak, aby dłonie znalazły się na wysokości ramion.

Zacznij powoli wyciągać ręce w górę, bez podnoszenia się od ściany. Podnieś je do maksimum, ale pamiętaj, aby Twoje ciało nie spadło ze ściany..

„Skoncentruj się na ćwiczeniu, nie spiesz się, postaraj się unieść ręce jak najwyżej” - mówi Scott Tate, dyplomowany kinezjolog z Toronto i rzecznik Ontario Association of Kinesiologists. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy (jeśli masz ból barku, zrób 3-5 razy, nie więcej). To nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać na początku ”.

Poczujesz, jak rozciągną się mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców.

Siedzący z powrotem odwraca się

Procedura: Sekret tego ćwiczenia, według Jaya Blahnika, światowej sławy trenera fitness i autora bestsellerowej elastyczności całego ciała, polega na delikatnym rozciągnięciu kręgosłupa bez użycia siły..

Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy i wyprostuj nogi. Następnie ugnij prawe kolano i przeprowadź je na lewym udzie. Zegnij lewą nogę i umieść piętę pod prawym udem. Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne, trzymaj lewą nogę prosto..

Połóż lewy łokieć na prawym kolanie od zewnątrz i lekko naciskaj na siebie, aż poczujesz napięcie mięśni. Prawą rękę odłóż trochę w bok, odwróć głowę w prawo. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, oddychaj równomiernie i głęboko, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w inny sposób.

„Nie odwracaj się plecami w różnych kierunkach, ale rozciągaj je, rozwijaj mięśnie” - radzi Blahnik. opublikowane przez econet.ru.

P.S. I pamiętaj, po prostu zmieniając swoje zużycie - razem zmieniamy świat! © econet

Podobał Ci się artykuł? Napisz swoją opinię w komentarzach.
Zapisz się do naszego FB:

30 najlepszych ćwiczeń na ból krzyża: rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Ból krzyża to jeden z najczęstszych problemów, który statystycznie dotyka co trzeciego dorosłego. Jeśli nie poradzisz sobie z eliminacją bolesnych doznań w plecach i dolnej części pleców w czasie, możesz później zarobić poważną chorobę kręgosłupa.

Oferujemy Ci wybór skutecznych ćwiczeń na bóle krzyża, rozluźniających i wzmacniających mięśnie, a także zwiększających elastyczność i ruchomość kręgosłupa..

Ból w dole pleców: co go powoduje i co robić?

Najczęstszą przyczyną bólu krzyża jest siedzący tryb życia i słaby rozwój mięśni gorsetu, które nie są w stanie utrzymać kręgosłupa. Ponadto przyczyną mogą stać się różne patologie, nadmierne obciążenia lub po prostu ostry, niezręczny ruch, który wywołuje ból. Większość z tych problemów można zneutralizować ćwiczeniami dolnej części pleców..

Z powodu tego, co może boleć dolna część pleców:

  • przedłużony pobyt w jednej pozycji;
  • słabe mięśnie pleców i rdzeń;
  • nadmierne obciążenia lub nieprzestrzeganie techniki ćwiczeń;
  • hipotermia ciała;
  • rachiocampsis;
  • osteochondroza;
  • dużo nadwagi;
  • niewłaściwa dieta i niedobór witamin.

Aby ból krzyża nie powodował poważnych problemów z kręgosłupem, konieczne jest wykonanie specjalnych ćwiczeń na dolną część pleców, które pomogą złagodzić dyskomfort, zmniejszyć ból, poprawić sylwetkę i służyć jako dobry środek profilaktyczny. Nie bez powodu podstawą rehabilitacji po kontuzjach kręgosłupa są ćwiczenia fizjoterapeutyczne i gimnastyka kręgosłupa..

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na dolną część pleców:

  • zmniejszony ból w dolnej części pleców z powodu rozciągania i rozluźnienia mięśni
  • wzmacnia kręgosłup i zwiększa jego elastyczność
  • zwiększone krążenie krwi, które nasyca stawy i kręgi substancjami odżywczymi
  • wzmocnienie mięśni gorsetu podtrzymujących kręgosłup
  • poprawia się postawa
  • łatwiejsza praca serca i płuc
  • tło hormonalne jest znormalizowane
  • zmniejsza się ryzyko przepukliny, osteochondrozy i innych patologii
  • poprawia pracę narządów miednicy i jamy brzusznej

Zestaw ćwiczeń na ból krzyża powinien obejmować: ćwiczenia rozciągające wzmacniające mięśnie. Przy zaostrzeniach obserwuje się napięcie mięśni, dlatego przede wszystkim należy je rozluźnić - w tym celu wykonuje się kompleks rozciągania (rozciągania) mięśni. Aby zapobiec bólom pleców, musisz wzmocnić mięśnie. Podczas wzmacniania mięśni pleców zmniejsza się obciążenie kręgosłupa, ponieważ znaczną część obciążenia przejmuje gorset mięśniowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń na dolną część pleców

  1. Nie należy forsować obciążenia i przeciążać dolną część pleców ćwiczeniami, aby szybciej osiągnąć cel. Zacznij od małych obciążeń, stopniowo zwiększając czas trwania sesji.
  2. Ćwiczenia na dolną część pleców należy wykonywać przy takim obciążeniu i amplitudzie, które są dla Ciebie wygodne. Unikaj szarpania lub szarpania podczas wykonywania ćwiczeń dolnej części pleców, aby uniknąć zaostrzenia problemu.
  3. Jeden lub dwa treningi nie pomogą rozwiązać problemu, spróbuj regularnie wykonywać zestaw ćwiczeń dolnej części pleców. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut.
  4. Jeśli masz zimną podłogę lub zimną pogodę na zewnątrz, ubierz się ciepło i połóż dywan lub koc na podłodze, aby nie wychłodzić dolnej części pleców.
  5. Ćwicz na twardej powierzchni; łóżko lub miękka mata nie będą działać. Podczas ćwiczeń leżących na plecach dolną część pleców należy dociskać do podłogi..
  6. Nie zapominaj o oddychaniu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na bóle krzyża. Treningowi powinno towarzyszyć głębokie, równomierne oddychanie, każde ćwiczenie statyczne wykonuj przez 7-10 cykli oddechowych.
  7. Jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub kręgosłupa, lepiej pominąć takie ćwiczenia. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ostry ból, w takim przypadku lepiej całkowicie przerwać trening..
  8. Proponowanego zestawu ćwiczeń na dolną część pleców nie należy wykonywać w okresie ciąży, po urazie kręgosłupa lub przy chorobach przewlekłych. W takim przypadku wymagana jest konsultacja lekarska..
  9. Pamiętaj, że jeśli masz jakąś przewlekłą chorobę to zestaw ćwiczeń na dolną część pleców należy dobrać indywidualnie. Na przykład w przypadku skoliozy pokazano ćwiczenia prostujące kręgosłup, aw przypadku osteochondrozy i przepukliny - rozciągające..
  10. Jeśli dyskomfort w odcinku lędźwiowym utrzymuje się po kilku tygodniach, skontaktuj się z lekarzem. Ból krzyża może być oznaką poważnego schorzenia. Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć nieodwracalnych konsekwencji..

Ćwiczenia na ból w dole pleców: rozciąganie

Proponujemy Ci ćwiczenia rozciągające mięśni dolnej części pleców, które są odpowiednie do eliminacji skurczów bólowych oraz jako profilaktyka. Przytrzymaj każdą pozę przez 20-40 sekund, możesz użyć timera. Pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenia po obu stronach, prawej i lewej. Jeśli jakieś ćwiczenie sprawia Ci dyskomfort lub ból, to przerwij je, trening nie powinien przynosić nieprzyjemnych wrażeń.

1. Pies zwrócony w dół

Z pozycji na czworakach unieś pośladki do tyłu i do góry, rozciągnij ramiona, szyję i plecy w jednej linii. Wyobraź sobie, że twoje ciało utworzyło wzgórze: spróbuj podnieść szczyt wyżej, a zbocza bardziej strome. Możesz nieco uprościć pozycję, zginając kolana i unosząc pięty z podłogi.

2. Niski wypad

Zajmij pozycję wypadu, opuść kolano jednej nogi na podłogę i cofnij ją jak najdalej. Druga noga tworzy kąt prosty między udem a podudzia. Wyciągnij ręce do góry, poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przyjmij pozę gołębicy.

3. Pozycja gołębicy

Z pozycji wypadowej obniż się do pozycji gołębia. Zakryj lewą piętę prawą kością miednicy. Możesz pogłębić pozycję, popychając lekko lewą podudzie do przodu. Pociągnij miednicę w kierunku podłogi. Połóż przedramiona na powierzchni lub opuść tułów na podłogę lub poduszkę - znajdź wygodną pozycję w oparciu o swoją elastyczność.

Po wykonaniu pozycji gołębia wróć do niskiego wykroczenia i powtórz te 2 ćwiczenia dla drugiej nogi. Możesz użyć bloków do jogi lub książek:

4. Obracanie ciała

Aby wykonać to bardzo efektywne ćwiczenie dolnej części pleców, usiądź w pozycji siedzącej z nogami wyprostowanymi przed sobą. Połóż nogę na udzie i obróć ciało w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie nie tylko rozciąga mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także mięśnie pośladków..

5. Zakręty siedzące

Pozostając w tej samej pozycji, delikatnie opuść plecy do nóg. Nie trzeba robić pełnego fałdu, wystarczy trochę zaokrąglić plecy, aby rozciągnąć kręgosłup. W takim przypadku wskazane jest obniżenie głowy na jakimś podparciu. Możesz ugiąć kolana lub lekko rozłożyć nogi na bok - wybierz wygodną dla siebie pozycję.

6. Zagięcia w pozycji lotosu

Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem na ból w dole pleców jest zginanie w pozycji lotosu. Skrzyżuj nogi na podłodze i pochyl się najpierw w jedną stronę, przytrzymując przez 20-40 sekund, a następnie w drugą stronę. Staraj się trzymać prosto, ramiona i ciało nie powinny iść do przodu.

7. Podnoszenie nogi paskiem (ręcznikiem)

Teraz przejdźmy do kilku ćwiczeń dolnej części pleców leżąc na podłodze. Użyj paska, taśmy lub ręcznika i pociągnij prostą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, dolna część pleców nie zgina się. Druga noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Jeśli nie możesz utrzymać nogi wyprostowanej i przyciśniętej do podłogi, możesz zgiąć ją w kolanie. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i przejdź do drugiej nogi..

8. Przyciąganie kolana do brzucha

Podobnie wykonaj inne skuteczne ćwiczenie dolnej części pleców. Leżąc na plecach, zegnij nogę i podnieś kolano do klatki piersiowej. To proste ćwiczenie bardzo dobrze rozciąga mięśnie lędźwiowe i zmniejsza skurcze bólowe..

9. Podnoszenie zgiętych nóg

To ćwiczenie jest bardzo często wykorzystywane w fitness do rozciągania mięśni pośladków, ale najlepiej sprawdza się w przypadku rozciągania mięśni lędźwiowych. Leżąc na plecach, ugnij kolana i unieś je tak, aby biodra i ciało tworzyły kąt prosty. Chwyć dłońmi udo jednej nogi i oprzyj stopę drugiej nogi na kolanie. Utrzymaj tę pozycję. Trzymaj dolną część pleców mocno przyciśniętą do podłogi.

10. Pozycja szczęśliwego dziecka

Kolejnym przyjemnym ćwiczeniem relaksującym w dolnej części pleców jest Happy Baby Pose. Podnieś nogi, ugnij je w kolanach i chwyć dłońmi zewnętrzną część stopy. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji. Możesz trochę poruszać się z boku na bok.

11. Krzywe

Teraz przejdźmy do ćwiczenia dolnej części pleców, w którym kręgosłup jest skręcony. Leżąc na plecach, przekręć ręce i skrzyżuj nogi na bok. Ciało wydaje się tworzyć łuk. W tym ćwiczeniu duża amplituda nie jest ważna, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i obróć w drugą stronę.

12. Leżąc na plecach, skręcając

Kolejne bardzo przydatne i ważne ćwiczenie na dolną część pleców, które pomoże złagodzić ból w okolicy krzyżowej. Leżąc na plecach, powoli rozłóż miednicę i odłóż nogę na bok, przerzucając ją przez udo drugiej nogi. Dolna część pleców jest podniesiona z podłogi, ale ramiona pozostają na podłodze.

13. Pozycja leżąca na brzuchu z nogą w bok

Kolejne proste ćwiczenie na ból w dole pleców. Połóż się na brzuchu i odchyl kolano w bok. Druga noga pozostaje wyprostowana z obiema nogami płasko na podłodze..

14. Pozycja dziecka

Uklęknij i rozłóż nogi na bok lub zamknij je. Podczas wydechu powoli pochyl się do przodu między udami i opuść głowę na podłogę. Dzięki temu relaksującemu ćwiczeniu dolnej części pleców poczujesz lekkość w całym ciele, szczególnie w okolicy pleców. To pozycja spoczynkowa, możesz w niej przebywać nawet kilka minut..

Możesz również skręcić najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim, co pomoże lepiej rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

15. Leżenie z poduszką

Połóż się ponownie na plecach i umieść małą poduszkę pod biodrami i kolanami, tak aby stopy dotykały podłogi. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut..

Ćwiczenia na ból w dole pleców: wzmacnianie mięśni

Dzięki proponowanym ćwiczeniom będziesz mógł poprawić ruchomość kręgosłupa i pozbyć się dyskomfortu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dodatkowo wzmocnisz gorset mięśniowy, co będzie doskonałą prewencją przy bólach krzyża i pleców. Dlatego jeśli często obawiasz się bólu dolnej części pleców, zwróć uwagę na te ćwiczenia. Należy pamiętać, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie podczas zaostrzeń.

1. Kat

Kot jest jednym z najbardziej korzystnych ćwiczeń dla dolnej części pleców i ogólnie pleców. Podczas wydechu zaokrąglij plecy, unieś łopatki maksymalnie do góry i wciągnij klatkę piersiową. Podczas wdechu ugnij dobrze w okolicy lędźwiowej, kierując koronę do kości ogonowej i otwórz klatkę piersiową. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

2. Przyciągając kolano do klatki piersiowej

W pozycji stojącej na czworakach, podczas wdechu rozciągamy nogę do tyłu, podczas wydechu grupujemy się, podciągając czoło do kolana. Unikaj dotykania podłogi stopą. Wykonaj 10-15 powtórzeń z każdej strony.

3. Podnoszenie rąk i nóg na czworakach

Pozostając w pozycji stojącej na czworakach, chwyć ręką przeciwną nogę i ugnij się w okolicy lędźwiowej. Brzuch podciągnięty, mięśnie pośladków i nóg napięte, szyja wolna. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, zachowując równowagę.

4. Podnoszenie ciała

Połóż się na brzuchu i połóż się. Zegnij łokcie i rozsuń je. Podnieś swoje ciało, unosząc klatkę piersiową z podłogi. Spróbuj unieść się wraz z ciałem, szyja pozostaje neutralna. Przytrzymaj w górnej pozycji przez 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie ciała rękami za głową

Podobne ćwiczenie na wzmocnienie kręgosłupa lędźwiowego, tylko w tej wersji ramiona są za głową, co komplikuje pozycję. Oba te ćwiczenia dolnej części pleców są opcją przeprostu, tylko bez użycia dodatkowych maszyn. Zrób także 10 powtórzeń.

6. Pływak

Pozostając w pozycji leżącej, unoś naprzemiennie przeciwległe ręce i nogi do góry. Ruchy rąk i nóg powinny być jak najbardziej synchroniczne. Przytrzymaj przez kilka sekund w skrajnej pozycji, spróbuj wykonać ćwiczenie efektywnie. Nie machaj rękami i nogami mechanicznie. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.

7. Łódź

Zabierz ręce z powrotem i włóż je do zamka. Jednocześnie oderwij ramiona, klatkę piersiową, golenie i kolana od podłogi, tworząc z ciałem podłużną łódź. Ćwiczenie nie jest łatwe, więc najpierw spróbuj utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10-15 sekund. Możesz zrobić kilka krótkich serii.

8. Skręcanie do tyłu

Leżąc na brzuchu, cofnij ręce i chwyć rękami stopy za stopy. Biodra, brzuch, klatka piersiowa i czoło pozostają na podłodze. Odsuń ramiona od uszu, nie obciążaj szyi. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Możesz również wykonać tę wersję ćwiczenia na dolną część pleców, leżąc na boku:

9. Pozycja łuku

W pozycji na brzuchu unieś golenie i unieś kolana z podłogi. Chwyć kostki tymi samymi rękami od zewnątrz. Zegnij jak najwięcej, podnosząc biodra i klatkę piersiową z podłogi, ciężar ciała na brzuchu. Wyobraź sobie, że nogi i tułów to korpus łuku, a ramiona to rozciągnięty sznurek. To ćwiczenie wzmacniające dolną część pleców jest dość trudne, więc możesz stopniowo zwiększać jego amplitudę i czas wykonywania (możesz zacząć od 10 sekund).

10. Sfinks

Z pozycji leżącej unieś ciało, opierając się na przedramionach i zginając dolną część pleców i klatkę piersiową. Rozciągnij szyję, opuść ramiona, rozluźnij szyję i skieruj koronę do góry. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Pozycja Sfinksa pomaga również poprawić postawę.

Jeśli nie czujesz się komfortowo podczas wykonywania tego ćwiczenia lub martwisz się bólem w dole pleców, możesz zastosować alternatywną opcję z poduszkami:

11. Cobra

Z pozycji leżącej unieś ciało, opierając się na dłoniach i zginając dolną część pleców i klatkę piersiową. Wyprostuj ramiona, rozciągnij szyję, wyceluj z podniesioną czubkiem głowy. Pozostań w kobrze przez 20-30 sekund. Możesz szeroko rozłożyć ramiona, dzięki czemu łatwiej będzie utrzymać pozycję. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból w dolnej części pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia..

12. Mostek

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Podnieś miednicę, napinając brzuch i pośladki. Przytrzymaj w górnej pozycji przez 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla dolnej części pleców, ale także dla wzmocnienia pośladków i brzucha. Powtórz most 15-20 razy.

13. Pozycja stołu

Pozycja na stole to kolejne skuteczne ćwiczenie dolnej części pleców. Przyjmij pozę na stole i utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, powtórz w 2 zestawach. Zwróć uwagę, że biodra, brzuch, ramiona, głowa powinny być w jednej linii. Nogi i ręce są prostopadłe do ciała. To ćwiczenie również dobrze otwiera stawy barkowe..

14. Deska

Doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym gorset mięśniowy jest deska. Przyjmij pozycję push-up z ciałem w jednej linii prostej. Ręce układamy dokładnie pod ramionami, brzuch i pośladki podciągnięte. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2-3 seriach.

15. Deski na łokciach

Z pozycji deski przyjmij pozycję „dolnej deski” - z oparciem na przedramionach. Ciało utrzymuje linię prostą, pośladki nie unoszą się, plecy pozostają proste bez zgięć i ugięć. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz także powtórzyć ćwiczenie w 2-3 seriach. Po ułożeniu desek obniż się do pozycji dziecka i zrelaksuj przez 1-2 minuty..

Jeszcze raz dziękuję za zdjęcia dla kanału youtube Allie The Journey Junkie.

7 filmów o bólu krzyża w języku rosyjskim

Oferujemy wybór filmów na plecy w języku rosyjskim, które pomogą Ci pozbyć się bólu krzyża w domu, wzmocnić mięśnie pleców i przywrócić utraconą ruchomość kręgosłupa. Treningi trwają od 7 do 40 minut, więc każdy może wybrać odpowiedni film na ból krzyża.

1. Dla kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego (20 minut)

2. Ćwiczenia na dolną część pleców (7 minut)

3. Na ból pleców i wzmocnienie (14 minut)

4. Poprawa okolicy lędźwiowo-krzyżowej (17 minut)

5. Ćwiczenia dolnej części pleców oparte na jodze (40 minut)

6. Kompleks na dolną część pleców w okresie podostrym (12 minut)

7. Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy (10 minut)

Oprócz przedstawionych ćwiczeń dolnej części pleców, skutecznym sposobem zapobiegania bólom pleców jest trening Pilates. Pilates pomaga wzmocnić mięśnie posturalne wspierające kręgosłup, co może pomóc uniknąć problemów z plecami.