Główny

Zapalenie torebki stawowej

5 ćwiczeń Paula Bragga przywracających kręgosłup

Chłopaki, włożyliśmy nasze serce i duszę w Bright Side. Dziękuję za to,
że odkrywasz to piękno. Dzięki za inspirację i gęsią skórkę.
Dołącz do nas na Facebooku i VKontakte

Paul Bragg uważał, że zdrowy kręgosłup jest kluczem do energii, czystego umysłu i dobrej pamięci. Opracował system ćwiczeń, który wystarczy wykonać nawet w minimalnej ilości, a efekt z nich będzie zauważalny już za kilka dni..

Bright Side przedstawia te ćwiczenia wraz z filmem pokazującym kolejność i zasadę ich wykonywania..

Aby nadmierne obciążenie nie powodowało szkód, należy przestrzegać następujących zasad:

  • Ćwicz powoli przez pierwszy tydzień, nie wykonuj zbyt dużego wysiłku.
  • Zacznij od 2-3 powtórzeń każdego ćwiczenia, stopniowo zwiększając do 10.
  • Zacznij od małej amplitudy za każdym razem, stopniowo przechodząc do maksimum.
  • Jeśli czujesz się nieswojo lub zmęczony, przestań na razie ćwiczyć.
  • Przed każdym ćwiczeniem warto zrobić sobie małą przerwę..

Pamiętaj: wszystkie ćwiczenia wykonywane są wyłącznie w kompleksie..

Ciągnięcie

Skutecznie oddziałuje na tę część układu nerwowego, która odpowiada za pracę głowy, mięśni oczu i nerwów. Mięsień kręgosłupa szyjnego jest dobrze rozwinięty.

  1. Połóż się na podłodze twarzą do dołu, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś miednicę i wygnij plecy w łuk jak kot. Opieraj się tylko na palcach i dłoniach. Postaraj się jak najbardziej wyprostować kolana i łokcie..
  2. Następnie opuść miednicę i podnieś głowę. Opuść miednicę tak nisko, jak to możliwe, a następnie powoli podnieś ją jak najwyżej, wyginając plecy w łuk i powtórz ponownie.

Jeśli zrobisz to poprawnie, odczujesz znaczną ulgę w rozluźnieniu kręgosłupa..

Pokrętny

Dobrze wzmacnia mięśnie odcinka piersiowego kręgosłupa oraz działa na nerwy prowadzące do wątroby. Poprawia pracę nerek.

  1. Połóż się twarzą w dół na podłodze z uniesioną miednicą i wygiętymi plecami. Spróbuj oprzeć się na palcach i dłoniach.
  2. Obróć miednicę maksymalnie w prawo, jednocześnie obniżając bok tak nisko, jak to możliwe. Powtórz wszystko, skręcając na drugą stronę.

Staraj się wykonywać ćwiczenie tak wolno, jak to możliwe.

Most

Trenuje mięśnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Rozluźnia kręgosłup i stymuluje proces regeneracji krążków międzykręgowych.

  1. Usiądź na podłodze, skup się na ramionach, ugnij nogi.
  2. Podnieś miednicę, a następnie całe ciało tak, aby kręgosłup znajdował się w pozycji poziomej i niżej.

Ćwiczenie należy wykonywać rytmicznie.

Rozciąganie

Trenuje mięśnie kręgosłupa lędźwiowego, przywraca równowagę ciała, rozciąga kręgosłup.

  1. Połóż się na plecach. Zegnij kolana i owiń je ramionami. Odepchnij się i kołysz w ten sposób.
  2. Jednocześnie podnosząc głowę, spróbuj dotknąć podbródkiem kolan. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 5 sekund..

Chodzenie na czworakach

Najważniejsze ćwiczenie rozciągające, wzmacniające i trenujące mięśnie pośladkowe.

  1. Połóż się twarzą do podłogi. Podnieś miednicę jak najwyżej, wyginając plecy w łuk.
  2. Podparcie powinno opierać się na prostych nogach i rękach, głową w dół. W tej pozycji, na czworakach, idź przez 5-7 minut.

Paul Bragg zaleca najpierw codzienne ćwiczenia. Gdy tylko pojawią się niezbędne ulepszenia, możesz zmniejszyć liczbę zajęć do 2 razy w tygodniu..

Najbardziej efektywne ćwiczenia kręgosłupa - OSZCZĘDZAJ SIEBIE!

Bardzo skuteczne ćwiczenia specjalne na plecy. Zestaw ćwiczeń na kręgosłup można wykonać w domu jako ćwiczenia rano lub w celu rozluźnienia organizmu po ciężkim dniu. Z reguły wykonanie jednego ćwiczenia zajmuje nie więcej niż 5 minut.

Trudno wyobrazić sobie osobę, która nie ma problemów z plecami: pół dnia spędzamy w miejscu pracy, wieczorami oglądamy telewizję lub siedzimy przed monitorem komputera. Uczniowie i studenci zmuszeni są spędzać przy biurkach 8 godzin dziennie. Siedzący tryb życia negatywnie wpływa na zdrowie kręgosłupa i prowadzi do patologii, takich jak skolioza, lordoza, kifoza i inne poważniejsze choroby. Według statystyk medycznych prawie każda osoba po 25 roku życia ma problemy z plecami, a osteochondroza stała się „młodsza” w ostatnich dziesięcioleciach - wiek, w którym jest diagnozowany, zmniejszył się z 50 do 30 lat.

Zestaw ćwiczeń na kręgosłup, które możesz wykonać w domu

Wydawałoby się, że problem można łatwo naprawić: wystarczy uprawiać więcej sportów, częściej spożywać suplementy witaminowe zawierające wapń. Ale eksperci twierdzą, że taki styl życia nie jest zapobieganiem skrzywieniu i innym chorobom kręgosłupa..

Dopóki skrzywienie nie stanie się patologiczne, bardzo skuteczne są specjalne ćwiczenia na plecy. W późniejszych stadiach schorzeń kręgosłupa są mniej skuteczne, ale zapobiegają rozwojowi chorób i pogorszeniu stanu zdrowia człowieka..

Zestaw ćwiczeń na kręgosłup można wykonać w domu jako ćwiczenia rano lub w celu rozluźnienia organizmu po ciężkim dniu. Z reguły wykonanie jednego ćwiczenia zajmuje nie więcej niż 5 minut, a cały kompleks nie więcej niż kwadrans..

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Jednym z najskuteczniejszych treningów dla zdrowia pleców jest rozciąganie kręgosłupa. Gdy kręgosłup jest rozciągnięty, odległość między kręgami zwiększa się, w wyniku czego zmniejsza się nacisk na zdeformowane dyski i nerw. Okresowe rozciąganie zmniejsza ból pleców.

Robiąc ćwiczenia w domu, nie powinieneś być bardzo gorliwy, poruszać się ostro, maksymalizować amplitudę, zwłaszcza jeśli nie wiesz dokładnie, w jakim stanie jest Twój kręgosłup..

Wiszące na poziomym pasku

To najprostsze ćwiczenia rozciągające w domu. Lepiej jest wykonywać je na poziomym drążku, którego wysokość jest wyższa niż twój wzrost, abyś nie musiał zginać nóg. Oddychaj równomiernie, wisząc na ramionach, nie wstrzymuj oddechu. Nie ma wyraźnych ograniczeń czasowych na powieszenie, jeśli czujesz się zmęczony, zejdź na ziemię i zrób sobie przerwę. Do poziomego paska powinieneś wrócić dopiero po przerwie.

Wiszenie na nogach do góry nogami odbywa się według tego samego schematu, ale nie jest zalecane dla osób o słabej sprawności fizycznej.

„Pozycja dziecka”

Połóż się twarzą w dół na podłodze. Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod pachami i odepchnij, opierając kolana. W pozycji pośredniej będziesz na czworakach. Nie zwlekaj i nie opuszczaj klatki piersiowej na podłogę, gdy ramiona są wyprostowane. Ciało tworzy trójkąt z najwyższym punktem w okolicy miednicy. Dotykaj podłogi twarzą, nie zginaj rąk, pozwól im po prostu leżeć na podłodze. Wyjdź z tej pozycji delikatnie, gdy tylko poczujesz się zmęczony..

"Kot"

Stań na czworakach i wygnij plecy tak daleko, jak możesz. Spróbuj dotknąć klatki piersiowej brodą. Po kilku sekundach zegnij plecy, twoja twarz się unosi. Zmieniaj zakręty w górę iw dół 10-15 razy.

Rozstępy na podłodze

Usiądź na podłodze i rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Powoli opuść tułów na podłogę tak daleko, jak pozwala na to rozciągnięcie. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, a także powoli wstań, gdy jesteś zmęczony lub poczujesz dyskomfort. Trzymaj plecy prosto podczas ćwiczenia..

Pokrętny

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Zegnij lekko nogę w kolanie i obróć ciało w jego stronę. Plecy pozostają proste. Połóż dłonie na kolanie lub udzie, w zależności od tego, jak elastyczny jesteś. Zmień nogę i powtórz skręt. Oddychaj swobodnie. Wykonaj 4-5 podejść.

Obracaj się podczas wydechu..

Ćwiczenia prostujące kręgosłup

"Spadochroniarz"

Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu. Jednocześnie podnieś ręce i nogi i trzymaj je w jak największej pozycji.

Jeśli sprawność fizyczna na to nie pozwala, podnieś jedną kończynę po przekątnej.

„Kosz do koszykówki”

Leżąc na plecach, unieś kolana i owiń ramiona. Przyciągnij je do siebie, jednocześnie sięgnij do nich głową. Czas realizacji - 15-20 sek. Powtórz 5-10 razy.

Usiądź na podłodze i oprzyj ręce. Zegnij nogi w kolanach i kładź nacisk na stopy. Z tej pozycji podnieś ciało równolegle do podłogi 15-20 razy. Nie powinieneś wykonywać podnoszenia powoli, ale w najwyższym punkcie zatrzymaj się na kilka sekund i zacznij obniżać ciało. Jedno podejście.

Ćwiczenia oddechowe

Stojąc na podłodze ze złączonymi nogami, wyprostuj plecy i trzymaj głowę prosto. Ramiona zwisają po bokach. Wyprostuj ramiona. Weź głęboki oddech i zacznij unosić ramiona. Zamknij je nad głową i opuść je do tyłu podczas wydechu. Plecy powinny być płaskie podczas całego ćwiczenia. Weź 5-10 wdechów i wydechów.

Ćwiczenia oddechowe są odpowiednie jako rozgrzewka przed wykonaniem innych ćwiczeń.

Ćwiczenia na naruszenia statyki kręgosłupa

Naruszeniem funkcji statycznej kręgosłupa są różne skrzywienia: skolioza, lordoza, kifoza, płaski i okrągły grzbiet itp. Główne leczenie zaburzeń statycznych jest zachowawcze, obejmuje specjalne ćwiczenia, masaż, pływanie. Jeśli choroba zostanie nabyta, w leczeniu kładzie się nacisk na gimnastykę leczniczą.

"Pływak"

  1. Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i trzymaj je razem. Wyciągnij ręce przed siebie i zacznij rozsuwać je na boki, naśladując ruchy pływackie. Wykonuj ćwiczenie w umiarkowanym tempie, aż się zmęczysz, powtórz 3-5 razy.
  2. Pozycja wyjściowa - tył głowy, pośladki i łopatki powinny dotykać ściany. Podnieś naprzemiennie lewe i prawe ramię, a następnie zaczep oba ramiona.
  3. Stojąc na podłodze, połącz ręce w zamek w dolnej części pleców. Pochyl się do przodu, nie wyginając pleców i unieś zamek jak najwyżej. Występuj w wolnym tempie.
  4. Połóż ręce za plecami i przyciśnij dłonie do łopatek. W porządku, jeśli pierwszy raz nie zadziała: unieś je jak najbliżej łopatek. Przyciskając ręce do pleców, złóż łopatki razem i rozsuń.
  5. Połóż się na podłodze z rękami równoległymi do tułowia. Połącz nogi i unieś je, spróbuj rzucić je z powrotem za głowę. Wykonuj ćwiczenie powoli i ostrożnie. Oddychaj swobodnie, nie wstrzymuj oddechu.
  6. Pozycja wyjściowa - jak w kroku 5. Podnieś połączone nogi i wykonuj nożyczki przez 30 sekund. Im bliżej podłogi znajdują się nogi, tym trudniejsze jest ćwiczenie. Powtórz 3-4 razy.
  7. Stań na czworakach i unieś ręce i nogi po przekątnej (prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie) równolegle do podłogi. Przytrzymaj w najwyższym punkcie i wyciągnij rękę i palec u nogi na boki. Następnie opuść kończyny i powtórz z drugą przekątną. Powtórz 5-7 razy.

Gimnastyka kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego

Ćwiczenia dolnej części pleców

Wiszące na poziomym pasku

Zawieś się na drążku i oddychaj równomiernie. Powoli podnieś zgięte nogi i pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund. Delikatnie rozluźnij i powtórz zagięcie nogi 2-3 razy..

Pomiędzy seriami odpocznij przez kilka minut..

Wiszące loki

Jak w punkcie 1, zawieś się na poziomym drążku i powoli obracaj miednicę naprzemiennie w prawo, a następnie w lewo. Staraj się nie nadwyrężać pleców.

Połóż się na podłodze z rękami wzdłuż tułowia. Zegnij kolana i unieś miednicę, opierając się na stopach. Ramiona i szyja pozostają na miejscu. Powoli opuść ciało i powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

Okrężne ruchy bioder

Stojąc na podłodze, połóż dłonie na pasie i miednicą zacznij okrężnymi ruchami, najpierw w prawo, potem w lewo. Powtórz 5-10 razy.

Ćwiczenia szyi

Nacisk

  1. Usiądź na krześle, złóż ręce i połóż je z tyłu głowy. Przyciśnij głowę do dłoni, utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Weź 2-3 zestawy.
  2. Przyciśnij czoło dłonią do głowy. Przytrzymaj pozy przez 10 sekund i powtórz 5-7 razy.
  3. Głowa się odwraca. Usiądź prosto i naprzemiennie obracaj głowę w prawo i lewo. Wykonaj 5-7 razy.
  4. Opuść brodę do klatki piersiowej i obróć głowę w różnych kierunkach, jak w akapicie 3.
  5. Połóż się na podłodze, oprzyj łokcie i unieś głowę. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, po czym możesz przejść do obracania głowy. Ćwicz powoli.

Choroby pleców są zawsze poważną patologią, która wpływa na pracę prawie wszystkich narządów i układów. Aby zapobiec ich rozwojowi, regularnie wykonuj ćwiczenia w domu i staraj się utrzymywać plecy prosto po gimnastyce. opublikowane przez econet.ru.

P.S. I pamiętaj, po prostu zmieniając swoje zużycie - razem zmieniamy świat! © econet

Podobał Ci się artykuł? Napisz swoją opinię w komentarzach.
Zapisz się do naszego FB:

10 ćwiczeń na plecy na zdjęciach

Wielu z nas ma problemy z plecami z powodu siedzącego trybu życia..

Jeśli jest to dla Ciebie problem, zapoznaj się z tymi prostymi ćwiczeniami, które mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie Twoich pleców..

10 ćwiczeń na plecy na zdjęciach

Jeśli Twoje plecy czują się nieswojo, a Twoja postawa jest słaba, wypróbuj te ćwiczenia. Pomagają rozluźnić mięśnie pleców i przywrócić złą postawę. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem. Chodźmy!


Chłopaki, jakie ćwiczenia na plecy ćwiczysz? Prosimy o podzielenie się przydatnymi informacjami w komentarzach..

10 naukowo potwierdzonych ćwiczeń na plecy

Wkrótce będziesz mieć mocne i widoczne plecy..

Jakie mięśnie pompować

O tym, jak będą wyglądały Twoje plecy, decydują mięśnie czworoboczne, romboidalne, duże i małe okrągłe, podgrzebieniowe i najszersze. Aby zapewnić symetryczny wygląd i zachować zdrowie, musisz je wszystkie pompować.

Wzdłuż kręgosłupa, od kości krzyżowej do czaszki, rozciąga się mięsień prostujący kręgosłup. Należy go również wzmocnić, aby uniknąć kontuzji podczas treningu siłowego i zachować dobrą postawę..

Dlaczego te ćwiczenia pleców są najlepsze

Jak zrobić

Jeśli ładujesz całe ciało podczas jednego treningu, wybierz jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśni. Jeśli szpagat jest bliżej Ciebie, weź dwa ćwiczenia z każdego przedmiotu i dodaj je do dnia z powrotem lub dnia martwego ciągu..

Niektóre z ćwiczeń opisanych w artykule pompują jednocześnie kilka grup mięśni. Weź to pod uwagę podczas projektowania swojego programu. Na przykład możesz wybrać taką, która będzie dobrze działać zarówno na górną, jak i dolną część pleców lub pracować w tych strefach oddzielnie..

Tak dobieraj wagę pocisków, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były podane z trudem, ale bez poświęcania techniki. Liczba podejść i powtórzeń będzie wskazana w każdym ćwiczeniu.

Jeśli ruch jest wykonywany ciężarem ciała, rób to tak często, jak możesz..

Jak wykonywać ćwiczenia latissimus

Ćwiczenia te pomogą również obciążać mięśnie czworoboczne, romboidalne, podgrzebieniowe, duże i małe okrągłe mięśnie..

Rząd górnego bloku do klatki piersiowej

Usiądź na ławce, przyciśnij stopy do podłogi, chwyć prosto za rączkę Wpływ szerokości chwytu i orientacji dłoni na aktywność mięśni podczas podciągania i podciągania z nieco szerszą częścią grzbietu Wpływ szerokości chwytu na siłę mięśni i aktywację w ściąganiu najszerszego grzbietu dół barków - taka pozycja ramion pozwoli na większe obciążenie mięśni najszerszych.

Możesz nieco odchylić obudowę do tyłu i zamocować ją w tej pozycji. Mocowanie ma ogromne znaczenie: jeśli chcesz w pełni obciążyć plecy, należy wykluczyć gromadzenie się.

Opuść ramiona i złóż łopatki, pociągnij uchwyt, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie płynnie i pod kontrolą przywróć ją do pierwotnej pozycji. Nie ma potrzeby analizy porównawczej i techniki wyciągania łopatek w dół, aby podnieść ramiona do uszu w skrajnym punkcie - trzymaj je obniżone, a łopatki złączone.

Wykonaj 3-5 serii po 10-12 powtórzeń.

Rząd dolnego bloku do żołądka

Oprócz najszerszych mięśni grzbietu dobrze działa głód brzuszny Zmiany w poziomach aktywacji mięśni podczas tradycyjnych ćwiczeń z ciężarem najszerszego grzbietu: Badanie eksperymentalne mięśnia czworobocznego środkowego i mięśni romboidalnych. Dlatego jeśli chcesz pompować zarówno górną, jak i dolną część pleców jednym ćwiczeniem, włącz tę opcję do swojego treningu..

Usiądź na symulatorze, oprzyj stopy na platformie, złap za uchwyt. Opuść i wyprostuj ramiona, wyprostuj plecy. Podczas wydechu pociągnij uchwyt do brzucha, a następnie ustaw go w pierwotnym położeniu i powtórz.

Nie szarp za plecami ani nie odchylaj się do tyłu: podczas ćwiczenia poruszają się tylko ramiona.

Wykonaj 3-5 serii po 10-12 powtórzeń.

Skośne podciągnięcia

Kolejne uniwersalne ćwiczenie, które działa dobrze na prawie wszystkie mięśnie pleców. W przeciwieństwie do zwykłych podciągnięć, nadaje się do każdego poziomu treningu: wystarczy zmienić pozycję ciała i nóg, a nawet początkujący może podciągnąć.

Znajdź niski pasek. Jeśli ćwiczysz na siłowni, możesz używać sztangi na stojakach. Chwyć go prostym uchwytem nieco szerszym niż ramiona: to ustawienie ramion bardziej wykorzystuje najszerszy grzbiet i czworoboczny. Jeśli to możliwe, wykonuj ukośne podciągnięcia na pętlach lub pierścieniach - aby obciążenie pleców wzrosło Efekty chwytu za rękę podczas odwróconego rzędu z zawieszeniem lub bez: Badanie elektromiograficzne.

Zawieś wybrany aparat, napnij mięśnie brzucha i pośladków, rozciągnij ciało w jednej linii. Opuść ramiona i połącz łopatki, podciągnij się, aż dotknie klatki piersiowej i opuść plecy.

Możesz uprościć ćwiczenie na dwa sposoby: znaleźć poziomy drążek wyżej, aby ciało było w bardziej wyprostowanej pozycji, lub ugiąć kolana pod kątem prostym i postawić stopy na podłodze.

Możesz skomplikować pochylone podciągnięcia z powodu elewacji. Umieść stopy na cokole tak, aby ciało znajdowało się w płaszczyźnie poziomej.

Wykonaj 3-5 zestawów po 15-20 razy.

Podciągnięcia z prostym uchwytem

Aby uzyskać maksymalną pracę mięśni najszerszych, użyj prostego uchwytu Wpływ szerokości chwytu i orientacji dłoni na aktywność mięśni podczas podciągania się i podciągania mięśni w dół nieco szerszego niż ramiona. Jeśli to możliwe, wypróbuj obracające się podkładki na poziomym pasku: nie tylko pompują dłonie i przedramiona, ale także bardziej obciążają plecy.

Chwyć poziomy drążek, opuść ramiona i połącz łopatki. Podciągnij się, aby podbródek wyszedł poza poziom poziomego paska, opuść plecy i powtórz. Nie szarpać ani nie kołysać podczas podciągania. W górnym punkcie nie podciągaj brody do poziomego paska, na dole trzymaj łopatki ściągnięte razem.

Możesz utrudnić ćwiczenie, zakładając pas z obciążeniem. Zamiast upraszczania lepiej zastąpić go podciągnięciem górnego bloku lub podciąganiem się po Australii..

Wykonaj 3-5 podejść z bliskiej odległości.

Wiosłowanie zgiętą sztangą

Weź sztangę z prostym uchwytem nieco szerszym niż ramiona. Przechyl ciało nieco ponad równolegle do podłogi, lekko ugnij kolana, przytrzymaj sztangę w opuszczonych dłoniach, złóż łopatki i wyprostuj plecy. Podczas wydechu przyciągnij sztangę do brzucha, opuść ją i powtórz. Nie zmieniaj pozycji ciała do końca ćwiczenia..

Wykonaj 3-5 podejść 8-10 razy.

Jak wykonywać ćwiczenia na mięśnie czworoboczne

Wyciągnij sztangę do brody

Chwyć drążek z efektem szerokości chwytu na aktywność elektromiograficzną podczas pionowego rzędu. 1,5–2 razy szersze niż w ramionach. Podczas wydechu podciągnij go do poziomu obojczyków, kierując łokcie do góry. Wróć i powtórz.

Wykonaj 3-5 podejść 8-10 razy.

Odwróć huśtawki z hantlami leżącymi na brzuchu

Połóż się na brzuchu na ławce pochyłej, chwyć hantle, obróć ręce tyłem do przodu. Podczas wydechu rozłóż hantle na boki, jednocześnie obracając dłonie z kciukami do góry. Wróć i powtórz.

Wykonaj 3-5 serii po 10-12 powtórzeń.

Windy IYT

Połóż się na brzuchu na ławce pochyłej, weź hantle w dłonie. Podczas wydechu unieś ręce nad głową tyłem do góry, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej..

Teraz podnieś ręce po przekątnej, tak aby Twoja pozycja przypominała literę Y, i obróć dłonie z kciukami do góry. Opuść do pozycji wyjściowej.

Następnie rozłóż ręce na boki, kciuki do góry, tak aby tułów przypominał literę T. Opuść się do pozycji wyjściowej. To było jedno podejście.

Zrób to samo 3-5 razy po 4-5 powtórzeń.

Jak wykonywać ćwiczenia prostowników pleców

To dwie z najlepszych aktywności mięśni tułowia podczas ćwiczeń z piłką stabilizacyjną i na wolnym ciężarze; Aktywacja mięśni podczas różnych ćwiczeń ścięgien podkolanowych działa dobrze na cały łańcuch pleców, w tym pośladki i mięśnie tylnej części uda.

Martwy ciąg

Stań nad drążkiem z drążkiem nad sznurowaniem buta. Odciągnij biodra do tyłu, pochyl się z prostymi plecami i chwyć drążek prostym uchwytem nieco szerszym niż ramiona.

Podczas wydechu wyprostuj stawy biodrowe i kolanowe, utrzymując proste plecy. Zbliż sztangę do łydek, praktycznie ich dotykając. Opuść go na podłogę i powtórz.

Wykonaj 3-5 serii po 6-8 powtórzeń.

Niedociśnienie w GHD

To ćwiczenie jest często używane na początku treningu, aby rozgrzać i wzmocnić plecy, pośladki i ścięgna podkolanowe..

Umieść stopy pod rolkami trenażera GHD, połóż ręce za głową. Opuść ciało, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. U góry wznieś się ponad równoległość pleców z podłogą i patrz przed siebie. Wykonuj płynnie i pod kontrolą, bez kołysania i szarpania.

Wykonaj 3-5 zestawów po 15-20 razy.

Możesz również naprzemiennie przeprostować z badaniem zatrzymania EMG prostownika kręgosłupa i wieloczłonowego w dwóch izometrycznych ćwiczeniach prostowania tułowia i nóg na maszynie GHD.

Utrzymuj to tak długo, jak możesz. Wykonaj 3 zestawy.

Liga Kręgowców. Część 3-1. Przydatne ćwiczenia. Terapia ruchowa

Mam zaplanowanych kilka postów dotyczących ćwiczeń, które można i należy wykonywać w celu zapobiegania i leczenia przepukliny kręgosłupa. Ten post dotyczy terapii ruchowej. Właśnie przeczytałem post na Pikaboo, w którym jest napisane, że lepiej jest najpierw umieścić tekst, a potem zdjęcie / wideo. Jak mówią, wygodniej jest czytać. Zwracam się do tej techniki. Jeśli ci się nie podoba, napisz w komentarzach, abym wiedział, jak wyciąć następny post.

Termin „ćwiczenia fizjoterapeutyczne” oznacza przede wszystkim dziedzinę medycyny zajmującą się leczeniem i profilaktyką chorób metodami wychowania fizycznego.

Na podstawie powyższego można od razu wyciągnąć kilka wniosków charakteryzujących terapię ruchową:

1. Terapia ruchowa jest zalecana przez lekarzy przy przepuklinach i innych dolegliwościach kręgosłupa (no przynajmniej tych lekarzy, którzy protekcjonalnie podchodzą do zaleceń oprócz „teraz zlikwidujemy Ci blokadę i minie ona sama”)

2. Większość ćwiczeń ruchowych jest zaplanowana tak, aby nie zaszkodzić pacjentowi, dlatego prawie nie ma gwałtownych dynamicznych zwrotów akcji, a joga ewoluuje przy patrzeniu na własną piętę z potrójnym obrotem wokół własnej osi.

3. Większość z tych ćwiczeń można wykonywać nawet w okresie rehabilitacji po zabiegu. (oczywiście nie od razu)

4. Wychowanie fizyczne nie jest wyjęte z pustki, wszystkie ćwiczenia dla ludzkiego ciała znane są od bardzo dawna, figurują we wschodnich dyscyplinach (joga, qigong itd.), Więc myślę, że w opisanych poniżej ćwiczeniach znajdziesz przecięcia z wieloma powyższymi naukami.

5. Terapia ruchowa całkowicie pomija psychosomatykę ćwiczeń. Po pierwsze, ponieważ medycyna dość ostrożnie podchodzi do tego obszaru, łatwo jest wejść w szamanizm i być znanym wśród kolegów jako „ten sam idiota z energią Chi”. Możesz napisać wspaniały post o psychosomatyki, a niejeden, spróbuję ujawnić ten temat nieco później, we wpisie o qigong (będzie to kontynuacja o przydatnych ćwiczeniach).

Jak być może zauważyłeś, mam niezdrową pasję do katalogowania i kategoryzowania wszystkiego według punktów, części i tak dalej. Prawdopodobnie jest jakaś choroba psychiczna z podobnymi objawami ;-).

Funkcje terapii ruchowej:

1. Rytm i rodzaj ruchu. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są delikatnie, bez szarpnięć. Pozostajemy w skrajnej pozycji przez kilka sekund. Ciało jest całkowicie rozluźnione, żadne mięśnie, poza pracującymi, nie są napięte.

2. Oddychanie. Głęboko i równo. Unikaj wstrzymywania oddechu lub odwrotnie, przyspieszaj go.

3. Pracowitość. Umiarkowany. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczenia, jeśli jest ból, nie ma potrzeby „przebijania się” przez ból. Cicho, lekko, z uśmiechem (psychosomatyka, pamiętasz?)

Terapia ruchowa. Wybór ćwiczeń numer 1. "Krokodyl"

Na wideo znajduje się 9 ćwiczeń, opis każdego najpierw jest w formie tekstowej, a następnie wideo.

Ćwiczenie 1. Pozycja wyjściowa (I.p.): połóż się na plecach z ramionami rozłożonymi na boki, dłońmi opuszczonymi, stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonujemy skręty spiralne lewo-prawo.

Ćwiczenie nr 2. I. p. podobny. Piętę lewej nogi kładziemy na palcu prawej i ponownie wykonujemy spiralne zakręty w prawo iw lewo.

Ćwiczenie nr 3. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie numer 2.

Ćwiczenie nr 4. I. p. tak samo jak w poprzednich dwóch ćwiczeniach. Zegnij lewe kolano, umieszczając zewnętrzną kostkę tuż nad kolanem prawej nogi, która pozostaje w prostej pozycji. Wykonywanie spiralnych zakrętów.

Ćwiczenie numer 5. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie numer 2.

Ćwiczenie nr 6.I.p. podobne do poprzednich ćwiczeń. Zegnij obie nogi w kolanach i stawach biodrowych, pięty są dociskane do podłogi, odległość między nimi powinna być równa długości podudzia. Wykonujemy spiralne zakręty w lewą i prawą stronę.

Ćwiczenie nr 7. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Uginamy obie nogi w kolanach i stawach biodrowych. Zewnętrzna kostka lewej nogi jest umieszczona nieco powyżej kolana z prawą nogą, pięta prawej nogi jest dociśnięta do podłogi. Wykonywanie spiralnych zakrętów.

Ćwiczenie numer 8. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie numer 2.

Ćwiczenie numer 9. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Nogi zginamy w kolanach i stawach biodrowych pod kątem prostym. Połącz stopy, nie dotykając piętami podłogi. Wykonywanie spiralnych zakrętów.

Terapia ruchowa Wybór ćwiczeń numer 2.

Lewa kolumna dotyczy ostrego okresu (zaostrzenie, po operacji), prawa kolumna jest specjalna (poza ostrym okresem). Ćwiczenia z lewej kolumny bardzo pomogły mi w okresach zaostrzeń, wykonując je (a także wstrzykując xefocam i combilipen) dość szybko podniosłem się na nogi. Zajęło to tydzień bez ćwiczeń i leków, z ćwiczeniami i zastrzykami przez około 2-3 dni. Ćwiczeń nie rozszyfruję w formie tekstowej, wydaje się, że normalnie jest to widoczne nawet na wyświetlaczu mojego netbooka (9 cali), poza tym brakuje miejsca, wszystko nie pasuje. Jeśli jest za mały to napisz w komentarzach, w następnym poście rozszyfruję podobne obrazki.

Wybór ćwiczeń nr 3 w ramach terapii ruchowej

To jest wybór ogólnych ćwiczeń wzmacniających, pod wieloma względami powtarza to, co już zostało wymienione, z kilkoma przydatnymi dodatkami, takimi jak ćwiczenia brzucha.

No i trochę ode mnie osobiście życiowy hack: żeby zapamiętać ćwiczenia, wymyśl dla nich kilka nazw. Na przykład ćwiczenie z wygięciem do tyłu, stojąc na czworakach, nazywam „dobrym i złym kotem”, więc łatwo zapamiętać ogólną ideę ćwiczenia i ich ogólną kolejność.

Znaleziono możliwe duplikaty

4. Wychowanie fizyczne nie jest wyjęte z pustki, wszystkie ćwiczenia na ludzki organizm są znane od bardzo dawna

Nie zgadzam się. Wszystko pochodzi z Pustki :)

Bardzo dopasowany kompleks.
Pół roku temu ćwiczyłam jogę przez dwa miesiące, z jednym „mistrzem” i kutas wie, czy przesadziłem, czy też ćwiczenia są złe (co zresztą w ostatnim poście zaznaczono jako niepożądane). Krótko mówiąc, plecy najpierw zaczęły chrupać, a potem bolały. Szpital przeprowadził kompleks terapii ruchowej, taki jak ten trzeci. Teraz przynajmniej czuję się mężczyzną.

Dlatego pisałem o niebezpieczeństwach jogi, trzeba do niej podejść bardzo ostrożnie i lepiej pod okiem osoby z wykształceniem medycznym, aby dokładnie wiedział, gdzie jest twój obszar problemowy. Uprawianie jogi, jak to jest w naszym kraju zwyczajem, z filmów lub książek, jest dzikością i po prostu niebezpiecznym. Jakość trenerów jogi w większości centrów i sekcji fitness jest generalnie cichym horrorem. Generalnie joga jest dla osoby całkowicie zdrowej i to nawet z zastrzeżeniami.

co możesz powiedzieć o chondroprotektorach? które umieścisz, które możesz doradzić?

Towarzyszu, co myślisz o metodach Igora Borszczenki?

jak powiedział mój trener TA o mojej przepuklinie, „musisz pompować plecy”.

Po pierwsze, wokół kręgosłupa rosną mięśnie i powstaje gorset, który zmniejsza ucisk na sam kręgosłup, po drugie, ćwiczenia te doprowadzają do tego miejsca krew, dzięki czemu następuje regeneracja tkanek. Jak się okazało, krążek międzykręgowy może regenerować tkanki, takie jak skóra. Te. samodzielna naprawa. Dlatego ćwiczenia są korzystne. Sam to czuję. Na każdym treningu obowiązuje hiperprzeprost z ciężarem i łódka na ławce z naleśnikami na nogach i na szyi, a więc w statycznych 3 seriach po 1 minutę. Ćwiczenia na brzuch są koniecznością. Po zawieszeniu na poziomym drążku. I oczywiście rozciąganie po treningu.

I tak, kiedy leżałem z uszczypniętym nerwem, kompleks „Krokodyla” bardzo mi pomógł. Poradził mi się z nim neurochirurg, z którym byłem wtedy leczony.

kiedy słyszę takie przemówienia, zawsze zastanawiam się, dlaczego niektórzy ludzie dochodzą do siebie po przepuklinie (ich słowami) i robią śmiertelne i inne cuda, a przy moim wypukłości i niestabilności w kręgach czuję się niepełnosprawny, chociaż też próbuję, jak to możliwe.

Kiedy byłem w szpitalu, rozmawiałem z jednym miłośnikiem żelaza. Ja też poszedłem na operację. Tutaj opowiedział mi tę samą historię: poszedł na bujany fotel, dobre relacje z trenerem, pojawiła się mała przepuklina (3-4 mm), trener polecił mi odciągnąć mięśnie pleców i kontynuować pracę z żelazkiem. W efekcie na jednym z zajęć nie przyjął zbyt dużej wagi i coś chrupnęło, skręciło się, koledzy zabrali go do domu, a potem dalej - do szpitala, na operację. Przepuklina zdołała rozrosnąć się podczas „zastrzyku” zgodnie z poleceniem trenera do 16 mm, w ostatnim szarpnięciu odwróciła się i przekazała nerw. Generalnie po tej historii jakoś nie mam szacunku dla trenerów, którzy doradzają facetom z przepukliną, aby „pompowali” i dalej ciągnęli żelazo.

Gorset mięśniowy bardzo nieznacznie zmniejsza nacisk na krążki międzykręgowe, jest to tylko wsparcie pośrednie. Jeśli nadal będziesz trenować żelazem z obciążeniami pionowymi, a następnie systematycznie niszcz swoje dyski, nie ma cudów. Hiperprzeprost jest przydatny, tak.

Krążek międzykręgowy regeneruje się bardzo wolno iz pewnością nie tak jak skóra, żadne naczynia krwionośne nie pasują do krążków. Przywrócenie dysku może zająć kilka lat, najprawdopodobniej nigdy nie zostanie przywrócony do stanu idealnego. Nie wiem, kto ci powiedział o „regeneracji skóry”, ale to nienaukowy nonsens.

@underside, Przepraszamy, nie wiedziałem, gdzie zapytać. Ostatecznie postanowiłem zadbać o kręgosłup. Planuję stworzyć sobie 1,5-2 godzinny trening. Proszę, powiedz mi, jak byłoby lepiej.

Chcę zrobić trening w trzech częściach. Qigong, potem prosta siła (przysiady, pompki, jeśli mogę znaleźć - podciąganie, wyciskanie) i rozciąganie (zawsze marzyłem o tym, żeby przestać być drzewem w mięśniach). Więc to jest to. Masz pytanie. Czy Qigong zastępuje terapię ruchową pleców? A czy da się łączyć tak jak napisałem? Chcę uczyć się przez 3 dni - powtórz 1 dzień przerwy. A może lepiej się rozdzielić? Na przykład Qigong + pompki + rozciąganie jednego dnia, następnego Qigong + terapia ruchowa + rozciąganie. Następnie z takim przysiadem i podciągnięciem.

Powiedz mi swoją opinię na temat tego, jak najlepiej to zrobić. I jeszcze jedno pytanie. Ile minut zajmuje Qigong i kompleksy terapii ruchowej?

Jeśli już, mam skoliozę pierwszego stopnia.

W przypadku skoliozy wszystko nie jest tam takie proste. Jest ciekawy LJ skoliozy

Ma tam wiele rażących złudzeń (takich jak dieta paleo, nienawiść do lekarzy i urojeniowe teorie energii), ale są też przydatne dane na temat ćwiczeń w przypadku skoliozy. Krótko mówiąc, w przypadku skoliozy musisz dobierać ćwiczenia asymetrycznie, w zależności od rodzaju krzywizny, którą masz.

Jeśli chodzi o Qigong, myślę, że to nie będzie bolało. Qigong moim zdaniem (mam na myśli dwa kompleksy, które podałem w poście) doskonale zastępuje terapię ruchową. Czasami dokładam do niego różne rodzaje desek i teraz zacząłem chodzić na siłownię (dali mi abonament). Ćwiczę qigong 2-3 razy dziennie przez 30-40 minut. Opanowanie każdego ćwiczenia z kompleksu Wu Qin Xi zajmuje co najmniej tydzień, istnieje wiele subtelności i niuansów. Cóż, jeszcze jedno: nie podkręcaj zbytnio, w przeciwnym razie szybko się wypalisz i opuścisz wszystkie zajęcia. Potrzebujesz qigong, aby być przyjemnym, więc chcesz to robić. Gdy tylko staje się to nudnym, ciężkim obowiązkiem, natychmiast traci motywację..

Nie podkręcam. Napisałem to w planach.) Kiedy czytam z drobiazgów i teraz interesowało mnie pytanie, czy ćwiczenia Qigong wystarczyłyby do wyrównania pleców, czy nadal należałoby dodać terapię ruchową.

A co z reżimami treningowymi, co o tym myślisz??

A czy da się łączyć tak jak napisałem? Chcę uczyć się przez 3 dni - powtórz 1 dzień przerwy. A może lepiej się rozdzielić? Na przykład Qigong + pompki + rozciąganie jednego dnia, następnego Qigong + terapia ruchowa + rozciąganie. Następnie z takim przysiadem i podciągnięciem.

Powiedz mi swoją opinię o tym, jak byłoby lepiej to zrobić ”.

Qigong, radziłbym robić to codziennie, to dobra gimnastyka dla codziennego efektu. Reszta jest opcjonalna. Chodzę na siłownię 2 razy w tygodniu, ćwiczyłem qigong 2-3 razy dziennie. Coś takiego. Nie jestem aż tak profesjonalny w tej kwestii, podzieliłem się tylko swoim skromnym doświadczeniem.

a co to jest blokada?

koktajl środków przeciwbólowych, odpowiednia kombinacja hormonów i czasami inne suplementy. Służy do łagodzenia bólu i regeneracji. Zasadniczo silny środek przeciwbólowy z bułeczkami.

Nawiasem mówiąc, pojawiło się pytanie, dla której części kręgosłupa te ćwiczenia?

Mam odcinek lędźwiowo-krzyżowy (standard), więc myślę, że jestem trochę wrażliwy na ćwiczenia (nie bardzo chcę chodzić do mojej babci w klinice)

Są tutaj ćwiczenia dla wszystkich działów, więc zrób to, powinno być lepiej.

Ciekawe, co myślisz o Qi :)

Pojawi się cały post o qigong na ten temat, najpierw napiszę swoją opinię. Krótko mówiąc, nie wiem, czy jest energia, czy nie, ale praca z techniką qigong naprawdę pomaga rozładować stres, czuć się znacznie lepiej (bardziej w aspekcie psychologicznym) i, co najważniejsze, w qigong trudno się porzucić, jak w jodze. Medycyna zachodnia (psychiatria i psychologia) stosunkowo niedawno zaczęła interesować się zmienionym stanem świadomości (trans, streaming). Na przykład techniki hipnoterapeuty Ericksona (bardzo prominentnej postaci na Zachodzie w tej dziedzinie) podejrzanie przypominają techniki qigong, aż po gesty dłoni..

Nie zgadzam się, że trudno się porzucić, IMHO a wręcz przeciwnie.

Odkąd medycyna zachodnia zaczęła ostatnio interesować się tą dziedziną, czy nie byłoby bardziej poprawne badanie jej na podstawie źródeł pierwotnych??

w każdym razie poczekam na twój post)

Dzięki autorze! Od dłuższego czasu cierpię na wypukłość. a ostatnio na rezonansie magnetycznym była już przepuklina ((. Raz na pół roku zaostrzenie, że nie mogę chodzić. Użyję))

lekarz kazał mi połykać zbyt wcześnie, ale zacząłem robić różne wariacje deski, podczas gdy mogę stać tylko minutę w każdej pozycji

Chciałbym również doradzić, co mi pomogło, chociaż powtórzenia są możliwe, ale nadal przydatne filmy. (chociaż jak się okazało, wieszanie się nie przydaje)
https://www.youtube.com/watch?v=JzjL7J4l8Y8
https://www.youtube.com/watch?v=EeNeI2PqAM8

Resorpcja przepukliny dysku. Przewodnik dla pacjenta

Niedawno napisałem post o tym, jak przepuklina dysku może się skurczyć lub zniknąć bez operacji - nazywa się to resorpcją. Wiele osób polubiło post i znalazło odpowiedź, dlatego napisałem darmowy poradnik (poradnik) na ten temat. Napisałem go na podstawie literatury naukowej, ale zrozumiałym językiem iz humorem. Dlatego na wycieczkę w chowanego - właśnie.

Poradnik zawiera:

1. Anatomia kręgosłupa (wystarczy trochę mówić tym samym językiem)

2. Historyczne i ewolucyjne podstawy tematyki resorpcji

5. Czynniki wpływające na resorpcję.

6. Co wolno, a czego nie wolno.

7. Jak lekarz może pomóc.

8. Mity na temat redukcji kręgów i przepuklin.

9. Mity o blokadzie.

10. Duża liczba skanów MRI ze szczegółowymi podpisami dla zwykłych ludzi.

Biorąc pod uwagę, że poradnik jest dystrybuowany bezpłatnie w ramach blogowania, wstawię tutaj kilka zrzutów ekranu, które można po prostu pobrać z linku (jest na końcu).

Link do pobrania

Mam nadzieję, że te informacje pomogą Ci.

Przepuklina dysku

Obiecałem sobie, że po renowacji na pewno podzielę się swoim doświadczeniem.

Czyli jakieś 6 lat temu rzuciłem uprawianie sportu, po prostu jakoś mi się to znudziło, chociaż wcześniej zawodowo zajmowałem się pływaniem, a poza tym ile wiem po skończonej karierze sportowej byłem ciągle w ruchu - siłownia, wrotki, siatkówka, koszykówka czy po prostu poranny jogging (gdy czujesz w sobie nadmiar energii). W wieku 30 lat nastąpiły zmiany w jego życiu osobistym i jakoś stopniowo odszedł od swojego zwykłego trybu życia, a rok później porzucił sport całkowicie poza swoim szczęśliwym życiem. Kilka lat później przybrałem na wadze (+15 kg) i wszystko będzie dobrze, ale w wieku 7 lat tego życia odczułem dyskomfort w okolicy kości ogonowej. Początkowo był to tępy ból, który okresowo objawiał się podczas siedzenia przy komputerze w pracy lub leżenia na kanapie w domu. Osłabła lub zniknęła po zmianie pozycji.

Po miesiącu ból nasilał się, zaczął pojawiać się coraz częściej, a wraz ze zmianami postawy stawał się coraz słabszy. Trwało to około 4 miesiące. Początkowo ta sytuacja mnie nie przerażała, myślałem, że to tylko uszczypnięcie kręgów i łatwo i szybko wyzdrowieję. Zacząłem się rozciągać, ale nie stale - ból na chwilę ustąpił, ale niestety powrócił. Poszedłem do neurologa - wykonałem rezonans magnetyczny, wniosek był 2 przepuklinami międzykręgowymi w okolicy kości ogonowej. Schemat leczenia obejmuje fizjoterapię, masaż, terapię ruchową i pigułki przeciwbólowe, jeśli się pogorszy. Sceptycznie podchodziłem do terapii ruchowej, ponieważ rozciąganie nie pomogło i pogorszyło sytuację. Ogólnie chodziłam na fizjoterapię (rozgrzewkę) i masaż przez dwa miesiące. Rezultat - pomogło tylko na okres przejścia, następnego dnia ból powrócił. Do wszystkich zabiegów dodał akupunkturę - trochę się poprawiła, ale znowu te zabiegi dały przejściowy efekt.

Z rozpaczy, po sześciu miesiącach cierpienia, zaczęła się depresja, ból nadal się nasilał, dodano do tego ból pośredni w lewej nodze - zaczął utykać. Na tle wniosków dwóch innych neurologów, że przepuklina zostanie skorygowana albo sama (po kilku latach powinny wyschnąć i nie przeszkadzać), albo że operacja musi zostać wykonana, zaczęła się panika i poczucie beznadziejności. Ale jak możesz czekać kilka lat, jeśli naprawdę nie możesz znaleźć pozycji, aby pozbyć się tego bólu, nie można cały czas pić środków przeciwbólowych.

Moja sytuacja stała się krytyczna, gdy 3 stycznia, po NG, próbowałem rano wstać z łóżka i zdałem sobie sprawę, że nie mogę zgiąć lewej nogi. Szczerze mówiąc, nigdy w życiu nie doświadczyłem takiego strachu, poczucia bezradności i możliwości, że po jakimś czasie w ogóle nie będę mógł chodzić. Ubrałem się i pokuśtykałem do parku - znalazłem platformę i przez ból zacząłem robić swoje zwykłe rozciąganie - psychicznie mniej więcej opamiętałem się.

Potem przez kilka dni surfowania po internecie cudem znalazłem podobny przypadek u osoby, która poradziła sobie z tym problemem poprzez terapię ruchową. Dokładnie to, w co nie wierzyłem od samego początku. Ale prawda była blisko)

Zrobiłam serię ćwiczeń przez 30 minut (superman, rower, przeprost, mięśnie brzucha oraz rozciąganie mięśni i kręgów dolnej części pleców - można je znaleźć wszędzie w internecie) zaczęłam wykonywać dwa razy dziennie. Trzy razy w weekend. Główny nacisk położono na przeprost i rozciąganie. Stopniowo bóle zaczęły ustępować, a po 2 miesiącach całkowicie ustąpiły. Sześć miesięcy później wróciłem na siłownię i zacząłem ćwiczyć z naciskiem na napompowanie mięśni pleców, podczas gdy głównym ćwiczeniem stał się hiperprzeprost (teraz robię 4 serie z 10 kg naleśnikiem 20 razy). Podstawową zasadą wszystkich ćwiczeń jest rozciąganie krążków międzykręgowych i pompowanie ich krwią, a następnie budowanie układu mięśniowego. Rok później wykonałem rezonans magnetyczny, gdzie na zdjęciu jedna przepuklina się skurczyła, druga wciąż żyje.

W związku z powyższym chcę życzyć wszystkim zdrowia i mam nadzieję, że mój post pomoże komuś z tym bólem, tak jak ja w swoim czasie.

Po raz kolejny zdrowie i nie choruj, to jedyna rzecz, która jest naprawdę cenna w naszym życiu.

Rutynowe i terapeutyczne ćwiczenia na kręgosłup, które można wykonywać w domu

Siedzący tryb życia prowadzi do różnych chorób kręgosłupa i pleców. Aby zachować zdrowy kręgosłup konieczne jest wykonywanie terapeutycznych kompleksów ćwiczeń gimnastycznych na kręgosłup. Nawet zdrowi ludzie potrzebują codziennych porannych ćwiczeń na plecy w celu zapobiegania..

Dlaczego ładowanie jest takie dobre

Zajęcia rano po przebudzeniu mają wiele zalet:

  • pomóc ciału szybciej się obudzić, rozpocząć wszystkie procesy;
  • Rozchmurz się;
  • rozluźnić mięśnie, zmniejszyć odczucia bólu;
  • kręgi są wzmocnione;
  • poprawić mikrokrążenie;
  • może być stosowany do zapobiegania chorobom pleców.

Podstawowe zasady efektywności zajęć

Aby gimnastyka pleców przyniosła maksymalne korzyści, musisz przestrzegać kilku zasad:

  1. Tylko ciągłe treningi pomogą Ci osiągnąć zamierzony efekt..
  2. Nie możesz wykonywać gwałtownych ruchów, wszystko odbywa się powoli i spokojnie. Ćwiczenia są potrzebne, aby obudzić ciało i rozluźnić mięśnie..
  3. Oddychanie powinno być spokojne.
  4. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie powoduje ból, należy je pominąć.
  5. Kręgosłup należy ćwiczyć od dolnej części pleców do szyi.
  6. W celu zapobiegania chorobom kręgosłupa wystarczy jedna lekcja dziennie. Podczas leczenia poważniejszych problemów średnia ilość to 2-3 razy dziennie.

Rozgrzać się

Przygotowując ciało do nadchodzącego obciążenia można skorzystać z tych samych ćwiczeń, co w części głównej, ale w wersji uproszczonej. Nie należy obciążać mięśni:

  1. Stań na palcach, rozciągnij się. Pochyl się z rozluźnionymi ramionami.
  2. Ręce na pasku. Wdech - cofnięcie ramion, wydech - pozycja wyjściowa.
  3. Trzymaj się oparcia krzesła, stań na palcach.
  4. Chodzenie po kolanach.
  5. Połóż się na plecach, jednocześnie wykonuj szerokie ruchy rękami i nogami. Powtórz to samo, przewracając się na brzuch..

Poranne ćwiczenia oparte na ćwiczeniach jogi

Proste ćwiczenia rozbudzające ciało i wzmacniające mięśnie pleców:

  1. Kot. Ułóż ręce w pozycji klęczącej. Wydech - wygnij plecy, opuść głowę. Wdech - pochyl się, podnieś głowę. Zrób to płynnie i powoli. Powtórz 10-12 razy dla 2-3 zestawów.
  2. Pies zwrócony w dół. Nacisk na kolana i dłonie. Wdech - podnieś miednicę, wyprostuj nogi. Stopy całkowicie na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez minutę, zrób sobie przerwę. Wykonaj trzy razy.
  3. Pies twarzą do góry. Pozycja wyjściowa leży na brzuchu, oprzyj na łokciach z dłońmi do podłogi. Wydech - zdejmij ramiona, wyprostuj klatkę piersiową. Podnieś głowę i ugnij się w dolnej części pleców, oderwij miednicę od podłogi. Poczekaj chwilę, odpocznij. Zrób to 3 razy.
  4. Krokodyl. Połóż się na plecach z rękami po bokach, dłońmi do góry. Wykonaj ruch obrotowy - głowa na jedną stronę, nogi na drugą. Powtórz w drugą stronę. Powtórz 10 razy.
  5. Łódź. Połóż się na brzuchu, rozprostuj kończyny. Wydech - ugięcie w plecach, podnieś kończyny jak najwyżej. Przytrzymaj przez 10 sekund, przerwa - 1 minuta. Zrób to trzy razy.
  6. Most. Leżąc na plecach, ręce do góry. Nacisk na stopy i dłonie, podnieś ciało do pozycji łuku. Głowa znajduje się poniżej pośladków. Przytrzymaj przez kilka sekund, oddychaj regularnie. Uruchom 3 razy z minutowymi przerwami.
  7. Pozycja dziecka. Nacisk na kolana i stopy, pośladki na piętach. Wydech - pochyl się do przodu, wyprostuj ręce lub odejdź wzdłuż ciała. Czoło dotyka podłogi. Kręgosłup powinien zostać wydłużony. Zostań 1-3 minuty.

Ćwiczenia wzmacniające plecy należy wykonywać regularnie, w przeciwnym razie nie będzie żadnych korzyści.

Zajęcia z różnych części kręgosłupa

Ta gimnastyka dla kręgosłupa dokładnie opracuje każdą sekcję.

Szyjny

  1. Siedząc przy stole, podbródek wsparty na rękach. Wysiłkiem mięśni staraj się sięgać brodą do klatki piersiowej.
  2. Skrzyżuj ręce za głową, spróbuj odchylić głowę do tyłu.
  3. Oprzyj czoło o ścianę, spróbuj nim „poruszyć” przez kilka sekund.
  4. Odwracając głowę na bok.

Gimnastykę kręgosłupa szyjnego należy wykonywać powoli, aby uniknąć uszczypnięcia.

Klatka piersiowa

  1. Przechyla ciało w lewo i prawo, ręka porusza się wraz z ciałem.
  2. Obrót stawu barkowego na przemian w przód iw tył.
  3. Ręce przed sobą, zegnij w łokciach, dłonie na wysokości głowy. Zmniejszanie i podnoszenie rąk. Praca mięśni klatki piersiowej i łopatek powinna być dobrze wyczuwalna.
  4. Leżąc na brzuchu z ramionami wyciągniętymi do przodu, odrywaj klatkę piersiową od podłogi. Trzymaj się przez kilka sekund.

Uprawiając gimnastykę na odcinku piersiowym kręgosłupa, należy oddychać równie spokojnie i bardzo wolno.

Lędźwiowy

  1. Rower - zrób to w obie strony.
  2. Leżąc na plecach, podnieś nogi o 90 stopni. Wykonuj krzyże jak nożyczki. Skomplikowana opcja - podnieś nogi o 30 stopni.
  3. Leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach. Wdech - podniesienie miednicy, wydech - obniżenie.
  4. Stań plecami do ściany, przytul się. Rozciągnij się, przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, rozluźnij.

Ważne: kompleksowa gimnastyka kręgosłupa lędźwiowego jest dozwolona tylko po wizycie u lekarza.

Treningi na problemy z plecami

Dla każdego problemu potrzebne są osobne ćwiczenia, aby nie wyrządzić więcej szkód..

Osteochondroza szyjki macicy

  1. Powoli obraca głowę w prawo i lewo, aż się zatrzyma. Można to zrobić stojąc lub siedząc. Nie powinno być bólu.
  2. Odchyl głowę do tyłu, prawe ucho powinno dotykać prawego ramienia. Wykonaj te same ruchy w innym kierunku.
  3. Dotknij klatki piersiowej brodą, wykonuj ruchy głową, staraj się dosięgnąć każdego ramienia.
  4. Leżąc na plecach, podnieś głowę, napinając mięśnie szyi. Przytrzymaj przez kilka sekund.

Przed wykonaniem złożonych ćwiczeń przeciwko osteochondrozie kręgosłupa szyjnego zaleca się skonsultowanie się z lekarzem.

Osteochondroza klatki piersiowej

Główne ruchy dla tego problemu:

  1. Usiądź na krześle z niskim oparciem. Zegnij plecy tak, aby widzieć przeciwległą ścianę.
  2. Siedząc na krześle, z rękami na kolanach. Wdech - przechyl na bok, wydech - powrót do pozycji wyjściowej. To samo w innym kierunku.
  3. Leżąc na podłodze, kładąc nacisk na dłonie, zegnij tułów. Powinien wznosić się w niewielkiej odległości od podłogi..
  4. Proste ramiona wzdłuż ciała. Wdech - przynieś łopatki, wydech - wróć do pozycji wyjściowej.

Osteochondroza lędźwiowa

Co możesz robić w domu:

  1. Postaw stopę na stołku i pochyl ciało w jego kierunku. Zrób to samo z drugą nogą..
  2. Połóż się na plecach, podnieś nogi do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez kilka sekund, wróć do pierwotnej pozycji.
  3. Nacisk na kolana i dłonie. Równocześnie wyciągnij lewą rękę i prawą nogę, powtórz w drugim kierunku.
  4. Połóż się na brzuchu, ramionami wzdłuż ciała. Spróbuj podnieść nogi, zginając w dolnej części pleców.

Przepuklina międzykręgowa

W przypadku przepukliny dysku cały trening powinien być bardzo ostrożny! Najlepiej rozpocząć je po udaniu się do lekarza. Oto przykładowy zestaw:

  1. Usiądź na krześle, wyprostuj plecy. Podczas wdechu wciągnij brzuch, odczekaj kilka sekund, zrób wydech i rozluźnij mięśnie brzucha.
  2. Leżąc na brzuchu, przedramiona na podłodze. Podnieś i opuść głowę.
  3. Chodzenie po jednym pliku.
  4. Nacisk na dłonie i kolana. Przechyl ciało do przodu, wyciągając ramiona. Połóż pośladki na piętach. Wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest bardzo powolne..

Skolioza

W leczeniu skrzywienia kręgosłupa stosuje się następujące ćwiczenia:

  1. Połóż się na plecach, ręce za głową, złącz łokcie. Wdech - rozłóż ręce, wydech - wróć do pozycji wyjściowej.
  2. Leżąc na plecach, na przemian przykładając nogi do brzucha w momencie wydechu. Wdech - powrót do pozycji wyjściowej.
  3. Połóż się na brzuchu, unieś klatkę piersiową, zginając kręgosłup.
  4. Naprzemienne unoszenie nóg z pozycji leżącej.

Gimnastyka qigong

Chińska technika qigong dla kręgosłupa jest skuteczna w procesach zapalnych. Potrzebujesz powolnego i płynnego ćwiczenia, koncentracji na energii wewnętrznej. To jest najprostszy kompleks:

  1. Ręce wzdłuż ciała. Wdech - podnieś do poziomu ramion. Wydech - niższy, wywierając nacisk na powietrze. Obróć dłonie w pobliżu brzucha.
  2. Dłonie są splecione za głową, zgięte na boki. Nogi pozostają proste.
  3. Ręce na pasku, kciuki z przodu. Odwróć prawy łokieć i tułów do tyłu, lewą dłonią „wypchnij” powietrze do przodu.
  4. Podnieś proste ramiona do góry. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, prawą nogę połóż na palcu. Przechyl w prawo. Powtórz to samo w innym kierunku.
  5. Połóż się na brzuchu, połóż brodę na dłoniach. Pociągnij kolano prawej nogi w kierunku prawego łokcia. Powtórz to samo po lewej stronie..
  6. Obraca głowę w lewo i w prawo. Próbujesz jeszcze bardziej rozciągnąć wzrok, napinając mięśnie oczu.

Przeciwwskazania

Kiedy nie możesz wykonywać ćwiczeń terapeutycznych dla kręgosłupa:

  • zaostrzenie jakiejkolwiek choroby przewlekłej;
  • silny dyskomfort lub ból podczas lekcji;
  • jakiekolwiek krwawienie;
  • niektóre choroby układu sercowo-naczyniowego;
  • ostre ruchy, skoki, szarpnięcia, mocne zwroty akcji są zabronione;
  • zabrania się rozpoczynania ćwiczeń głównych bez rozgrzewki;
  • duże obciążenie kręgosłupa jest zabronione.

Przy codziennym i prawidłowym wykonywaniu gimnastyki wzmacniającej plecy efekt będzie zauważalny już po pierwszych zajęciach. Nie powinieneś gonić za szybkimi efektami, musisz się zrelaksować i cieszyć procesem. Ćwiczenia nie tylko oddziałują na plecy, ale mają również pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie.