Główny

Neurologia

6 wszechstronnych ćwiczeń, które pomogą Ci zapomnieć o bólu pleców

Jeśli obawiasz się bólu pleców, wcześniej czy później będziesz mieć prześwietlenie lub rezonans magnetyczny. Następnie weź kurs narkotyków. A jeśli Twój przypadek nie jest jeszcze tak zaniedbany, aby poddać się operacji, zostaniesz zaproponowany do podjęcia ćwiczeń fizjoterapeutycznych. Brzmi nudno, niepotrzebnie i bezcelowo? To jest wielkie złudzenie. O tym, dlaczego pomoże Ci tylko terapia ruchowa - w materiale Passion.ru i Aleksandra Kolesowa, lekarza terapii ruchowej i medycyny sportowej MEDSI.

Ból pleców: od czego zacząć

Ból pleców to bardzo zbiorowe określenie i istnieje wiele różnych chorób (w tym narządów wewnętrznych, takich jak nerki czy serce), których jednym z objawów jest ból pleców. Dlatego, kiedy po raz pierwszy masz takie dolegliwości, musisz udać się do lekarza, aby zostać zbadanym i postawioną prawidłową diagnozę. Najczęściej jest to neurolog, traumatolog lub, jeśli ból związany jest ze sportem, może to być lekarz sportowy.

Kiedy specjalista spojrzał na Ciebie, przeprowadził niezbędne badania i wykluczył prawdopodobieństwo wystąpienia tak groźnych chorób jak choroba niedokrwienna serca, kamica nerkowa lub inne, to możemy porozmawiać o wyznaczeniu kuracji odwykowej i ćwiczeniach terapeutycznych.

Najczęstszy rodzaj bólu pleców

Jednym z najczęstszych bólów kręgosłupa są bóle mięśniowo-powięziowe, powstają w związku z tym, że styl życia współczesnego człowieka bardzo się zmienił, poruszamy się bardzo mało i spędzamy dużo czasu w wymuszonych pozycjach (praca przy komputerze, prowadzenie samochodu), większość z nich ma nadwagę, nasze mięśnie są osłabione i nie mogą pełnić funkcji niezbędnej do podparcia kręgosłupa.

Ostre leczenie

Leki, a mianowicie niesteroidowe leki przeciwzapalne, są przepisywane na początku choroby, gdy zespół bólowy jest bardzo wyraźny i konieczne jest zmniejszenie cierpienia pacjenta. Równolegle można zastosować kinesio-taping, co zmniejsza zapotrzebowanie na leki.

W ostrym okresie ćwiczenia ruchowe mają zwykle na celu rozciąganie mięśni i powięzi. Jeśli mięśnie są obciążone, są to ćwiczenia izometryczne i nie powinny powodować bólu.

Po złagodzeniu ostrego bólu

Po złagodzeniu ostrego bólu istnieje wiele metod leczenia, które utrwalają wynik i ostatecznie łagodzą ból - fizjoterapia, masaż, terapia manualna, akupunktura i inne. Ale żaden z nich nie wzmacnia naszych mięśni, a zatem nie jest zapobiegawczy, to znaczy nie pozwala na ponowne rozwinięcie się choroby. Tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia terapeutyczne, kontrola postawy ciała, praca i reżim odpoczynku zapobiegną rozwojowi nowych zaostrzeń. Wymaga to regularnych ćwiczeń i stopniowego zwiększania obciążenia do wymaganego poziomu..

Dlaczego ćwiczenia internetowe mogą być niebezpieczne

Istnieją oczywiście kompleksy podstawowych ćwiczeń, ale zawsze obejmują one ćwiczenia zgodnie z zasadą „nie szkodzić”, ponieważ ich twórca nigdy nie wie, kto zdecyduje się je wykonać, gdzie pacjent ten kompleks zobaczy: czy lekarz doradzi, czy też pobierze informacje do Internet. A jak wiemy, każda osoba jest na swój sposób indywidualna, każda ma swoje osobliwości budowy kręgosłupa, niuanse pracy i życia.

Ponadto problemy z kręgosłupem najczęściej wiążą się z nadmierną ruchomością lub z jej ograniczeniem, w związku z czym potrzebne będą inne ćwiczenia. Dlatego tylko specjalista po przeprowadzeniu niezbędnych testów i badań oraz postawieniu prawidłowej diagnozy będzie w stanie udzielić Ci kompleksowych zaleceń dotyczących doboru potrzebnych Ci ćwiczeń..

Bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń, aby przeciwnie, nie pogarszały problemu i zawsze radzę przyjść dwa lub trzy razy na drugą konsultację w celu sprawdzenia poprawności wykonywanych ćwiczeń i samodzielnego skorygowania zestawu zalecanych ćwiczeń, tak aby pacjent rozwinął kontrolę motoryczną i wykształcił prawidłowy stereotyp ruchu.

Zalecenia dotyczące samodzielnej nauki

Oczywiście, jeśli nie można skonsultować się ze specjalistą, możesz spróbować wykonać jeden lub inny zestaw ćwiczeń, ale musisz pamiętać, że wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane płynnie, bez szarpnięć i nie powinny powodować bólu. Jeśli podczas ćwiczenia wystąpi ból, musisz przestać go wykonywać i nie znosić bólu.

O potrzebie wykonania badania (w tym RTG kręgosłupa) przed ćwiczeniami terapeutycznymi decyduje lekarz. Jeśli nie masz choroby i bólu, a chcesz uprawiać gimnastykę profilaktycznie, to nie jest wymagane specjalne badanie, ale lepiej, jeśli zostaniesz pokazany i monitorowany poprawnością ćwiczenia, na przykład instruktor w klubie fitness.

I główna zasada - na początku samodzielnej nauki staraj się unikać nadmiernego obciążenia, gwałtownych ruchów, ćwiczeń z ciężarami i skoków.

Istnieją podstawowe ćwiczenia, które pomagają wzmocnić główne grupy mięśniowe, ale musimy pamiętać, że warto zacząć je wykonywać stopniowo, stopniowo zwiększając obciążenie, a także, że dla każdego wieku ćwiczenia będą się różniły w kierunku odciążania.

Ważne jest monitorowanie tętna, aby podczas wykonywania nie przekraczało 60-70% MHR (tętno maksymalne = 220 - wiek).

Szczególnie przydatne są ćwiczenia aerobowe (elipsa, marsz szwedzki, chodzenie na bieżni, jogging, rower treningowy, pływanie), należy je wykonywać 2-3 razy w tygodniu, w strefie tętna 60-70% MHR, 5 minut - rozgrzewka, 25- 40 minut - praca w strefie tętna, 5 minut - wyciszenie.

Ćwiczenia aerobowe poprawiają pracę układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, zwiększają kapilarność tkanek, korzystnie wpływają na pracę układu hormonalnego.

W zależności od wieku i istniejących schorzeń do ćwiczeń podstawowych zaliczyłabym te wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, pośladkowe, przykręgosłupowe u osób po 50 roku życia. Młodsze mogą mieć bardziej energochłonne: burpee, pull-up, push-up, plank we wszystkich odmianach..

Wzrost tkanki mięśniowej zwiększa ogólny metabolizm, pozytywnie wpływa na samopoczucie i ogólną aktywność.

Podstawowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

1. „Kot-pies”. Stojąc na czworakach (ramiona wyprostowane, ręce pod ramionami rozstawione na szerokość barków, kolana pod stawami biodrowymi na szerokość miednicy, plecy proste, głowa wyprostowana, patrzenie w dół), zegnij plecy w górę, przyciśnij brodę do klatki piersiowej, utrzymaj pozycję z maksymalnym wyprostem 5-7 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 5-7 razy.

2. „Przekątne”. Stojąc na czworakach, naprzemiennie podnosić przeciwną rękę i nogę do poziomu ciała, plecy proste, nie opadaj na nogę podpierającą, trzymaj ją w górnym punkcie przez 5-10 sekund, wykonaj 5-10 powtórzeń.

3. Leżąc na boku, głowa opiera się na ramieniu zgiętym w łokciu, podnieś prostą nogę do góry 10-15 razy, następnie wyciągnij prostą nogę do przodu i ponownie 10-15 razy do góry, następnie cofnij nogę i ponownie 10-15 razy do góry, 2 podejście z każdej strony. Działamy płynnie, z opóźnieniem na szczycie.

4. „Tylna oś”. Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach pod kątem 90-120 stopni i opierając się na piętach i ramionach powoli unieś miednicę do góry i utrzymaj pozycję przez 10 sekund, odpocznij 10 sekund, 10 powtórzeń.

5. „Pasek boczny”. Leżąc na boku, nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, biodra i tułów tworzą linię prostą, z oparciem na przedramieniu i kolanie, podnieś miednicę i przytrzymaj przez 10 sekund, odpocznij 10 sekund, 5 powtórzeń z każdej strony.

6. „Huśtaj się ze zgiętą nogą do góry”. Stojąc na czworakach, podnieś nogę, ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni do góry tak, aby w najwyższym punkcie stopy była równoległa do sufitu, 10-15 razy 2-3 serie. Działamy płynnie, z opóźnieniem na szczycie.

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu: 10 najskuteczniejszych

Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, zaburzenia postawy są stałymi towarzyszami współczesnego człowieka. Aby uniknąć poważnych problemów w przyszłości, warto wcześniej zadbać o zdrowie swoich pleców. Opowiemy Ci o najskuteczniejszych ćwiczeniach wzmacniających mięśnie pleców w domu.

Aby trenować mięśnie pleców, warto zaplanować regularną aktywność fizyczną, dużo chodzić, wykonywać ćwiczenia rozciągające, które można znaleźć tutaj https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Uważaj na ciężki trening siłowy. Brak techniki ćwiczeń lub zbyt duże obciążenie może prowadzić do kontuzji pleców.

Oferujemy zestaw prostych bezpiecznych ćwiczeń na plecy i kręgosłup..

Pływak

Rozpocznij ćwiczenie z pozycji leżącej. Spójrz w dół, nie odchylaj głowy do tyłu. Podnieś ręce i barki, rozłóż na boki, zginając łokcie. Ruch imituje pływanie stylem klasycznym. Powtórz 10 razy.

Podnoszenie rąk i nóg na czworakach

Z pozycji na czworakach unieś prawą rękę i lewą nogę jednocześnie, równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję. Następnie powtórz to samo po drugiej stronie. Wykonaj 20 powtórzeń.

Nadczłowiek

Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłońmi do dołu. Podnieś głowę, klatkę piersiową i biodra jednocześnie jak najwyżej. Przytrzymaj przez pięć sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń..

Podnoszenie rąk z hantlami

Rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij lekko kolana, przechyl ciało do przodu. Zegnij ramiona hantlami, rozkładając je na boki równolegle do podłogi. Następnie połącz ręce. Nie prostuj całkowicie ramion. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie wykonuj gwałtownych ruchów, staraj się rozłożyć i płynnie unieść ramiona.

Pompki z szerokim uchwytem

Przyjmij pozycję „leżącą”. Ramiona zgięte pod kątem 90 stopni. Podczas pompek ciało musi utrzymywać linię prostą..

Pompki z wąskim uchwytem

Wykonując to ćwiczenie, rób pompki, przyciskając dłonie do ciała na wysokości brzucha. Push-upy z wąskim uchwytem doskonale rozwijają nie tylko mięśnie pleców, ale także triceps.

Podnoszenie nóg

Połóż się na brzuchu. Połóż ręce przed sobą i połóż na nich głowę, spójrz na podłogę. Trzymając stopy w niewielkiej odległości, unieś je. Nogi powinny być proste, a biodra powinny unieść się wraz z nogami. Powtórz 8 razy.

Odwodzenie biodra

Połóż się na brzuchu, unieś prostą prawą nogę, unosząc zarówno dolną część nogi, jak i udo z podłogi. W punkcie maksymalnego podniesienia lekko przesuń nogę w bok. Przywróć go do poprzedniej pozycji, a następnie powoli połóż na podłodze. Ćwiczenie należy powtórzyć 8 razy na każdą nogę..

Czołgać się

Leżąc na brzuchu, wyciągnij prawą rękę przed siebie, lewą wzdłuż ciała. Nie odchylaj głowy do tyłu, patrz na podłogę. Podnieś wyciągniętą rękę, barki i klatkę piersiową z podłogi. Rozciągnij ramiona i klatkę piersiową w prawo. Następnie ustaw ciało równolegle do podłogi i opuść się na podłogę. Zrób 6 razy, a następnie powtórz brzuszki z drugiej strony..

Miły i zły kot

Po wykonaniu ćwiczeń na mięśnie pleców należy te mięśnie odpowiednio rozluźnić. Wejdź na czworaki. Opuść głowę, maksymalnie zaokrąglając plecy. Pozostań w tej pozycji. Następnie ugnij się w plecach, podnosząc głowę. Powtórz 8 razy.

Roboczy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa

Wzmocnienie mięśni pleców jest przydatne nie tylko w celu nadania mu pięknego, szczupłego i sprawnego wyglądu, ale także w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby plecy były piękne i zdrowe, należy regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, które nie wymagają dużego wysiłku i można je wykonywać nawet w domu. Ale ważne jest, aby wiedzieć, jak poprawnie wykonać ten kompleks..

Ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy pleców: zasady ogólne

Wzmocnienie kręgosłupa pomaga poprawić ogólne samopoczucie, stymuluje metabolizm, a także pomaga poprawić wygląd. Najpierw jednak warto wziąć pod uwagę, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa mają przeciwwskazania, a przed przystąpieniem do ich wykonywania należy się upewnić, że ich nie ma. Należą do nich:

  • silny ból;
  • krwawienie;
  • zaostrzenie chorób przewlekłych;
  • uraz kręgosłupa;
  • choroba nerek lub układu krążenia;
  • ciąża.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia nieprawidłowo, zamiast pozytywnych wyników możesz tylko pogorszyć istniejące problemy. Aby tego uniknąć, przestrzegaj następujących wskazówek:

  • Stopniowość. Musisz spokojnie zacząć wykonywać ćwiczenia. Nie spiesz się, aby wykonać całą ich objętość i ostrożnie zwiększaj intensywność obciążeń.
  • Gładkość. Ważne jest, aby unikać nagłych szarpnięć, skrętów, wypadów.
  • Cel. To właśnie osłabione mięśnie musisz celowo ćwiczyć, a nadmiernie zestresowane mięśnie należy rozluźnić.
  • Prawidłowość. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających plecy w domu 3-4 razy w tygodniu. Wykonaj dwie serie, odpoczywając przez kilka minut pomiędzy nimi. Za każdym razem zwiększaj liczbę powtórzeń.
  • Prawidłowe oddychanie. Ćwiczenia powinny rozpoczynać się na wdechu i kończyć na wydechu. Oddychaj płynnie i regularnie, nie wstrzymuj oddechu.
  • Konsystencja. Ćwiczenia powinny stać się nawykiem - tylko systematycznie wykonywane pomogą Ci osiągnąć rezultaty.
  • Higiena i wygoda. Pomieszczenie, w którym się uczysz, powinno być przestronne i dobrze wentylowane. Zaleca się ćwiczyć w lekkim i wygodnym ubraniu.

Regularnie wykonywane ćwiczenia wzmacniające plecy wpływają na poprawę kondycji układu mięśniowego, likwidację bólu, normalizację krążenia oraz poprawę kondycji całego organizmu..

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców są obfite. Skuteczny kompleks, zwłaszcza jeśli masz problemy z kręgosłupem, najlepiej dobrać wspólnie ze specjalistą. Poniższe ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni..

1. Most biodrowy

To ćwiczenie pomaga odwrócić negatywne skutki ciągłego siedzenia. Rozciąga mięśnie ud i stabilizuje kręgosłup, zwłaszcza odcinek lędźwiowy. Świetnie działa również na mięśnie brzucha..

Aby wykonać ćwiczenie, musisz położyć się na plecach, ugiąć nogi. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze i rozstawione na szerokość bioder. Rozluźnij ramiona i połóż je wzdłuż tułowia. Napnij pośladki i unieś biodra, unosząc miednicę z podłogi. Upewnij się, że twoje ciało znajduje się w prostej linii między kolanami i ramionami. W tej pozycji musisz zablokować się na kilka sekund i delikatnie opuścić na podłogę. Ćwiczenie wykonuje się 12-13 razy.

2. Ćwiczenie „Pies i ptak”

To ćwiczenie, które wzmacnia plecy, utrzymuje napięcie mięśniowe, poprawia koordynację, korzystnie wpływa na kręgosłup..

Ćwiczenie należy rozpocząć na czworakach, w pozycji pieska. Kolana powinny być szersze niż biodra, dłonie z dłońmi powinny być przyciśnięte do podłogi, rozstawione na szerokość barków. Następnie napnij mięśnie brzucha i wciągnij brzuch tak, aby plecy się nie ugięły, a biodra nie poruszyły. Teraz musisz stanąć w pozycji „ptaka” - wyciągnij prawą nogę i lewą rękę do przodu. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz, przynajmniej przez kilka sekund. Następnie zmień nogę i rękę. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

3. Pasek boczny

Ta odmiana deski poprawia wytrzymałość i wzmacnia mięśnie pleców i szyi, stabilizuje kręgi i chroni osobę przed przeciążeniem..

Musisz położyć się na boku, rozciągnąć ciało w linii prostej. Oprzyj łokcie na podłodze. Upewnij się, że łokieć znajduje się dobrze pod ramieniem. Napinając mięśnie brzucha, unieś uda z podłogi. Wyciągnij szyję w jedną linię kręgosłupa. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-40 sekund. Następnie przewróć i powtórz to samo po drugiej stronie. Możesz trzymać ciało nie na łokciu, ale na dłoni.

4. Rzuca się

Wypady pomagają poprawić koordynację i ustabilizować mięśnie, pomagając w ten sposób zachować zdrowie kręgosłupa podczas chodzenia, biegania i innej aktywności fizycznej.

Lekko napinając mięśnie brzucha, zrób krok do przodu prawą stopą. Połóż ręce na biodrach. Krok powinien być dość duży. Zegnij nogę pod kątem prostym, udo powinno być równoległe do podłogi. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy. Aby skomplikować obciążenie, możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami, aby wzmocnić mięśnie pleców - dzięki czemu wykrok stanie się trudniejszy i skuteczniejszy. Możesz również stosować naprzemiennie klasyczne wykroczenia do przodu i skośne..

5. Hiperextension na fitball

Wiele ćwiczeń fitball pomaga wzmocnić plecy, a jednym z nich jest przeprost, który wymaga tej piłki gimnastycznej. To proste. Musisz położyć się na fitballu, założyć ręce za głowę i schylić się, rozciągając mięśnie pleców. Następnie musisz iść w górę i powtórzyć ćwiczenie kilka razy..

6. Klasyczny przeprost

Klasyczne przeprostowanie wykonuje się w taki sam sposób jak na fitball, ale kąt nachylenia nieznacznie się zmienia, co pomaga przesunąć obciążenie. Na siłowni prezentowany jest specjalny symulator do przeprostu, ale w domu możesz wykonać ćwiczenie na podłodze.

7. Sarpasana (pozycja węża)

Doskonałe ćwiczenie profilaktyczne na plecy, które wywodzi się z jogi. Musisz trzymać nogi razem i maksymalnie wyprostować ramiona.

8. Brzuszki lędźwiowe

Brzuszki dolnej części pleców są podobne do kręgarzy, ale są bezpieczniejsze i mniej wymagające. Robiąc to, staraj się nie odrywać ramion od podłogi, ale dotknąć kolanem przeciwnej strony.

9. Rozciąganie na fitball

Kolejne ćwiczenie wymagające fitballu. Wykonuje się to po prostu: musisz położyć się na fitball z brzuchem i rozluźnić mięśnie pleców. W tej pozycji pozostań tak długo, jak możesz..

10. Utrzymywanie nóg w bezruchu

Bardzo proste ćwiczenie wzmacniające plecy. Nogi należy ułożyć nad plecami, aby przyspieszyć krążenie w dolnej części i złagodzić istniejący ból i napięcie.

11. Rozciąganie bioder

Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach. Zegnij jedną nogę w kolanie i umieść drugą pod nią. Przyciągnij nogi do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie pleców i bioder.

12. Martwy ciąg

To ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla osób, które chodzą na siłownię, trenują i nie mają problemów z plecami. Pomaga rozwinąć prostownice pleców i działa zapobiegawczo, a nie leczniczo, dlatego w przypadku chorób kręgosłupa lepiej odmówić.

Jeszcze kilka słów należy powiedzieć o osobach, które wykonują siedzącą pracę biurową. Ważne jest, aby co godzinę robić krótkie przerwy. Wstań z krzesła i trochę się rozgrzej. Mogą to być zgięcia, przysiady z wyciągniętymi ramionami. Jeśli nie jest to możliwe, spróbuj przynajmniej chodzić. Pomoże to zminimalizować negatywny wpływ na kręgosłup. Pamiętaj, że Twoje plecy są regularnie narażone na ogromne obciążenia, dlatego musisz robić wszystko, aby ułatwić im życie i zachować własne zdrowie..

Sugerujemy obejrzenie filmu ze skutecznymi ćwiczeniami wzmacniającymi plecy.

Najbardziej efektywne ćwiczenia kręgosłupa - OSZCZĘDZAJ SIEBIE!

Bardzo skuteczne ćwiczenia specjalne na plecy. Zestaw ćwiczeń na kręgosłup można wykonać w domu jako ćwiczenia rano lub w celu rozluźnienia organizmu po ciężkim dniu. Z reguły wykonanie jednego ćwiczenia zajmuje nie więcej niż 5 minut.

Trudno wyobrazić sobie osobę, która nie ma problemów z plecami: pół dnia spędzamy w miejscu pracy, wieczorami oglądamy telewizję lub siedzimy przed monitorem komputera. Uczniowie i studenci zmuszeni są spędzać przy biurkach 8 godzin dziennie. Siedzący tryb życia negatywnie wpływa na zdrowie kręgosłupa i prowadzi do patologii, takich jak skolioza, lordoza, kifoza i inne poważniejsze choroby. Według statystyk medycznych prawie każda osoba po 25 roku życia ma problemy z plecami, a osteochondroza stała się „młodsza” w ostatnich dziesięcioleciach - wiek, w którym jest diagnozowany, zmniejszył się z 50 do 30 lat.

Zestaw ćwiczeń na kręgosłup, które możesz wykonać w domu

Wydawałoby się, że problem można łatwo naprawić: wystarczy uprawiać więcej sportów, częściej spożywać suplementy witaminowe zawierające wapń. Ale eksperci twierdzą, że taki styl życia nie jest zapobieganiem skrzywieniu i innym chorobom kręgosłupa..

Dopóki skrzywienie nie stanie się patologiczne, bardzo skuteczne są specjalne ćwiczenia na plecy. W późniejszych stadiach schorzeń kręgosłupa są mniej skuteczne, ale zapobiegają rozwojowi chorób i pogorszeniu stanu zdrowia człowieka..

Zestaw ćwiczeń na kręgosłup można wykonać w domu jako ćwiczenia rano lub w celu rozluźnienia organizmu po ciężkim dniu. Z reguły wykonanie jednego ćwiczenia zajmuje nie więcej niż 5 minut, a cały kompleks nie więcej niż kwadrans..

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Jednym z najskuteczniejszych treningów dla zdrowia pleców jest rozciąganie kręgosłupa. Gdy kręgosłup jest rozciągnięty, odległość między kręgami zwiększa się, w wyniku czego zmniejsza się nacisk na zdeformowane dyski i nerw. Okresowe rozciąganie zmniejsza ból pleców.

Robiąc ćwiczenia w domu, nie powinieneś być bardzo gorliwy, poruszać się ostro, maksymalizować amplitudę, zwłaszcza jeśli nie wiesz dokładnie, w jakim stanie jest Twój kręgosłup..

Wiszące na poziomym pasku

To najprostsze ćwiczenia rozciągające w domu. Lepiej jest wykonywać je na poziomym drążku, którego wysokość jest wyższa niż twój wzrost, abyś nie musiał zginać nóg. Oddychaj równomiernie, wisząc na ramionach, nie wstrzymuj oddechu. Nie ma wyraźnych ograniczeń czasowych na powieszenie, jeśli czujesz się zmęczony, zejdź na ziemię i zrób sobie przerwę. Do poziomego paska powinieneś wrócić dopiero po przerwie.

Wiszenie na nogach do góry nogami odbywa się według tego samego schematu, ale nie jest zalecane dla osób o słabej sprawności fizycznej.

„Pozycja dziecka”

Połóż się twarzą w dół na podłodze. Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod pachami i odepchnij, opierając kolana. W pozycji pośredniej będziesz na czworakach. Nie zwlekaj i nie opuszczaj klatki piersiowej na podłogę, gdy ramiona są wyprostowane. Ciało tworzy trójkąt z najwyższym punktem w okolicy miednicy. Dotykaj podłogi twarzą, nie zginaj rąk, pozwól im po prostu leżeć na podłodze. Wyjdź z tej pozycji delikatnie, gdy tylko poczujesz się zmęczony..

"Kot"

Stań na czworakach i wygnij plecy tak daleko, jak możesz. Spróbuj dotknąć klatki piersiowej brodą. Po kilku sekundach zegnij plecy, twoja twarz się unosi. Zmieniaj zakręty w górę iw dół 10-15 razy.

Rozstępy na podłodze

Usiądź na podłodze i rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Powoli opuść tułów na podłogę tak daleko, jak pozwala na to rozciągnięcie. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, a także powoli wstań, gdy jesteś zmęczony lub poczujesz dyskomfort. Trzymaj plecy prosto podczas ćwiczenia..

Pokrętny

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Zegnij lekko nogę w kolanie i obróć ciało w jego stronę. Plecy pozostają proste. Połóż dłonie na kolanie lub udzie, w zależności od tego, jak elastyczny jesteś. Zmień nogę i powtórz skręt. Oddychaj swobodnie. Wykonaj 4-5 podejść.

Obracaj się podczas wydechu..

Ćwiczenia prostujące kręgosłup

"Spadochroniarz"

Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu. Jednocześnie podnieś ręce i nogi i trzymaj je w jak największej pozycji.

Jeśli sprawność fizyczna na to nie pozwala, podnieś jedną kończynę po przekątnej.

„Kosz do koszykówki”

Leżąc na plecach, unieś kolana i owiń ramiona. Przyciągnij je do siebie, jednocześnie sięgnij do nich głową. Czas realizacji - 15-20 sek. Powtórz 5-10 razy.

Usiądź na podłodze i oprzyj ręce. Zegnij nogi w kolanach i kładź nacisk na stopy. Z tej pozycji podnieś ciało równolegle do podłogi 15-20 razy. Nie powinieneś wykonywać podnoszenia powoli, ale w najwyższym punkcie zatrzymaj się na kilka sekund i zacznij obniżać ciało. Jedno podejście.

Ćwiczenia oddechowe

Stojąc na podłodze ze złączonymi nogami, wyprostuj plecy i trzymaj głowę prosto. Ramiona zwisają po bokach. Wyprostuj ramiona. Weź głęboki oddech i zacznij unosić ramiona. Zamknij je nad głową i opuść je do tyłu podczas wydechu. Plecy powinny być płaskie podczas całego ćwiczenia. Weź 5-10 wdechów i wydechów.

Ćwiczenia oddechowe są odpowiednie jako rozgrzewka przed wykonaniem innych ćwiczeń.

Ćwiczenia na naruszenia statyki kręgosłupa

Naruszeniem funkcji statycznej kręgosłupa są różne skrzywienia: skolioza, lordoza, kifoza, płaski i okrągły grzbiet itp. Główne leczenie zaburzeń statycznych jest zachowawcze, obejmuje specjalne ćwiczenia, masaż, pływanie. Jeśli choroba zostanie nabyta, w leczeniu kładzie się nacisk na gimnastykę leczniczą.

"Pływak"

  1. Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i trzymaj je razem. Wyciągnij ręce przed siebie i zacznij rozsuwać je na boki, naśladując ruchy pływackie. Wykonuj ćwiczenie w umiarkowanym tempie, aż się zmęczysz, powtórz 3-5 razy.
  2. Pozycja wyjściowa - tył głowy, pośladki i łopatki powinny dotykać ściany. Podnieś naprzemiennie lewe i prawe ramię, a następnie zaczep oba ramiona.
  3. Stojąc na podłodze, połącz ręce w zamek w dolnej części pleców. Pochyl się do przodu, nie wyginając pleców i unieś zamek jak najwyżej. Występuj w wolnym tempie.
  4. Połóż ręce za plecami i przyciśnij dłonie do łopatek. W porządku, jeśli pierwszy raz nie zadziała: unieś je jak najbliżej łopatek. Przyciskając ręce do pleców, złóż łopatki razem i rozsuń.
  5. Połóż się na podłodze z rękami równoległymi do tułowia. Połącz nogi i unieś je, spróbuj rzucić je z powrotem za głowę. Wykonuj ćwiczenie powoli i ostrożnie. Oddychaj swobodnie, nie wstrzymuj oddechu.
  6. Pozycja wyjściowa - jak w kroku 5. Podnieś połączone nogi i wykonuj nożyczki przez 30 sekund. Im bliżej podłogi znajdują się nogi, tym trudniejsze jest ćwiczenie. Powtórz 3-4 razy.
  7. Stań na czworakach i unieś ręce i nogi po przekątnej (prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie) równolegle do podłogi. Przytrzymaj w najwyższym punkcie i wyciągnij rękę i palec u nogi na boki. Następnie opuść kończyny i powtórz z drugą przekątną. Powtórz 5-7 razy.

Gimnastyka kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego

Ćwiczenia dolnej części pleców

Wiszące na poziomym pasku

Zawieś się na drążku i oddychaj równomiernie. Powoli podnieś zgięte nogi i pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund. Delikatnie rozluźnij i powtórz zagięcie nogi 2-3 razy..

Pomiędzy seriami odpocznij przez kilka minut..

Wiszące loki

Jak w punkcie 1, zawieś się na poziomym drążku i powoli obracaj miednicę naprzemiennie w prawo, a następnie w lewo. Staraj się nie nadwyrężać pleców.

Połóż się na podłodze z rękami wzdłuż tułowia. Zegnij kolana i unieś miednicę, opierając się na stopach. Ramiona i szyja pozostają na miejscu. Powoli opuść ciało i powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

Okrężne ruchy bioder

Stojąc na podłodze, połóż dłonie na pasie i miednicą zacznij okrężnymi ruchami, najpierw w prawo, potem w lewo. Powtórz 5-10 razy.

Ćwiczenia szyi

Nacisk

  1. Usiądź na krześle, złóż ręce i połóż je z tyłu głowy. Przyciśnij głowę do dłoni, utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Weź 2-3 zestawy.
  2. Przyciśnij czoło dłonią do głowy. Przytrzymaj pozy przez 10 sekund i powtórz 5-7 razy.
  3. Głowa się odwraca. Usiądź prosto i naprzemiennie obracaj głowę w prawo i lewo. Wykonaj 5-7 razy.
  4. Opuść brodę do klatki piersiowej i obróć głowę w różnych kierunkach, jak w akapicie 3.
  5. Połóż się na podłodze, oprzyj łokcie i unieś głowę. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, po czym możesz przejść do obracania głowy. Ćwicz powoli.

Choroby pleców są zawsze poważną patologią, która wpływa na pracę prawie wszystkich narządów i układów. Aby zapobiec ich rozwojowi, regularnie wykonuj ćwiczenia w domu i staraj się utrzymywać plecy prosto po gimnastyce. opublikowane przez econet.ru.

P.S. I pamiętaj, po prostu zmieniając swoje zużycie - razem zmieniamy świat! © econet

Podobał Ci się artykuł? Napisz swoją opinię w komentarzach.
Zapisz się do naszego FB:

Ćwiczenia na plecy

Regularne ćwiczenia mięśni pleców pomagają wzmocnić gorset pleców i są podstawą wzrostu i rozwoju mięśni. Te treningi nie mają charakteru terapeutycznego, pomagają radzić sobie z bólem i różnymi chorobami. Przeznaczone są dla osób zdrowych, które chcą zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość, upiększać swoją sylwetkę.

  1. Krótko z anatomii
  2. Ogólne zalecenia dotyczące treningu pleców
  3. Trening jest wynikiem
  4. Rodzaje ćwiczeń

Aby wybrać odpowiednie ćwiczenia na plecy, ważne jest, aby zrozumieć, jak działa nasz organizm. Plecy to nie jeden mięsień, ale grupa różnych mięśni, które z kolei odpowiadają za różne stawy. Na przykład główny udział przypada na głębokie mięśnie pleców. Ale wykonywanie na nich ćwiczeń osobno jest bez znaczenia, ponieważ są już zaangażowani w jakąkolwiek aktywność fizyczną. Bez uwzględnienia mięśni głębokich pozostałe mięśnie pleców dzieli się na następujące grupy.

Mięśnie Latissimus. Są to powierzchowne mięśnie, które zajmują dolną część pleców, w początkowej części górne wiązki są pokryte mięśniem czworobocznym. Mięśnie najszersze są odpowiedzialne za wyprost ramion w stawie barkowym, uczestniczą w kontroli ustawienia tułowia i miednicy oraz pełnią pomocniczą funkcję oddechową. Sportowcy często nazywają je „skrzydłami”. Nadmuchane łaty naprawdę wyglądają jak złożone skrzydła ptaka.

Mięśnie romboidalne. Znajdują się w górnej części tułowia, powyżej mięśnia czworobocznego. Mięśnie romboidalne są rodzajem pomostu między kręgosłupem a łopatkami. Biorą udział w redukcji łopatek, odpowiadają za ich uniesienie i utrzymanie w określonej pozycji..

Mięsień trapezowy. Są to dwa szerokie, płaskie mięśnie, które znajdują się w górnej części pleców i mają trójkątny kształt. Razem tworzą trapez. Mięsień czworoboczny odpowiada za rotację w stawie barkowym, zbliżenie łopatki do kręgosłupa, rotację głowy (przy jednostronnym skurczu), wydłużenie odcinka szyjnego kręgosłupa (przy obustronnym skurczu).

Mięśnie lędźwiowe. Jest to najgłębszy mięsień w ludzkim ciele i odpowiada za stabilizację rdzenia i integrację mięśni. Jego stopień rozwoju wpływa na elastyczność, zakres ruchu, ruchomość stawów, a nawet funkcję narządów. W ten sposób mięśnie lędźwiowe tworzą muskularny gorset, który utrzymuje ciało w prostej pozycji..

Mięśnie są prostownikami kręgosłupa. Są to cienkie mięśnie, które biegną wzdłuż kręgosłupa i obejmują najdłuższe mięśnie, mięśnie biodrowo-krzyżowe i mięśnie kolczaste. Znajdują się w wewnętrznej warstwie mięśni i pod skórą są nie do odróżnienia, ale przy dobrym rozwoju tworzą tłoczone filary wzdłuż kręgosłupa i unoszą łaty..

Aby uzyskać wysokiej jakości badanie wszystkich grup, potrzebne są złożone treningi mięśni pleców. Ponadto każdy z nich wymaga własnych ćwiczeń, które zapewnią lokalny wzrost.

Treningi na plecy wymagają ścisłego przestrzegania ogólnych zasad odciągania pokarmu.

  1. W pierwszych miesiącach treningu nie musisz wykonywać podstawowych ćwiczeń. Pod dużymi mięśniami pleców znajduje się wiele małych mięśni, dość łatwo je zranić, jeśli nadal nie ma treningu, a gorset mięśniowy nie jest wystarczająco rozwinięty. Podczas wykonywania ćwiczeń na plecy na siłowni, każdy trener doradzi Ci, abyś najpierw zwrócił się do hantli lub bloczka. Przy obciążeniu izolacyjnym zaangażowanych jest mniej małych grup mięśni, a amplituda zostanie ustalona. Dopiero po pełnym treningu gorsetu mięśniowego będzie można przejść do poważnych obciążeń - do klasyki w postaci martwego ciągu i pochylania się nad rzędami.
  2. Aby zwiększyć wynik martwego ciągu, nie należy używać martwego ciągu. Brzmi paradoksalnie, że martwy ciąg, jako najpotężniejsze ćwiczenie na mięśnie pleców, nie zapewnia ciągłej progresji obciążeń. Mięśnie lędźwiowe i dodatkowe pleców męczą się szybciej niż mięśnie romboidalne, więc sportowiec osiąga plateau siły. Dlatego najpierw musisz wypracować ćwiczenia pomocnicze, a zatem już wrócić do martwego ciągu..
  3. Ważne jest, aby przestrzegać ścisłej techniki. Rozciąganie mięśni rąk czy nóg jest nieprzyjemną konsekwencją przetrenowania, ale nie są one tak złe jak skręcenia i mikrozwichnięcia pleców, które mogą skutkować przepukliną czy problemami z plecami. Dlatego treningów pleców nie należy wykonywać w technikach borderline. Nie należy gonić łusek, lepiej zadbać o swoje zdrowie.
  4. Trening powinien być konsekwentny, a duże mięśnie dobrze reagują na duże ciężary. Nawet duża ilość ćwiczeń, ale przy niewielkiej wadze, nie daje dużego rezultatu. Jednocześnie wielu sportowców odmawia stosowania pasów bezpieczeństwa, ponieważ ogranicza on ruchy oraz mięśnie i mięśnie lędźwiowe - prostowniki pleców przestają uczestniczyć w ćwiczeniach. Ale aby wyeliminować problemy, wybiera się płynną progresję obciążeń..
  5. Uwzględnij zarówno ćwiczenia podstawowe, jak i ćwiczenia izolacyjne w treningu pleców. Plecy to duża grupa mięśni, co oznacza, że ​​jego trening powinien odbywać się w 2 etapach. Najpierw podstawowe ćwiczenia z dużymi ciężarami, a następnie wykańczanie grupy mięśni na symulatorze. Jednocześnie nie powinieneś wykonywać dwóch podstawowych ćwiczeń w ciągu jednego dnia. Lepiej zrezygnować z jednoczesnego stosowania martwego ciągu i pochylania się nad rzędami, a także martwego ciągu i martwego ciągu sumo..
  6. Nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu. Na treningu ważna jest nie tylko wybrana waga i wysiłek fizyczny, ale także dieta. Im większe obciążenie, tym więcej białka potrzebują mięśnie. Uzupełnieniem zapasów będą koktajle proteinowe Herbalife, wzbogacone dodatkowo o 23 witaminy i minerały niezbędne dla organizmu. Specjalna formuła regenerująca pomoże zapobiegać kontuzjom mięśni. Żelazo pomaga w nasycaniu tkanek tlenem, glutamina tworzy piękną ulgę, a witaminy i minerały pomagają wzmocnić gorset mięśniowy. Suplement ten należy stosować po konsultacji ze specjalistą ds. Żywienia sportowego, który dobierze optymalną dawkę w zależności od wzrostu, wagi, wieku i doświadczenia sportowca..

Nie ma najgorszych ani najlepszych ćwiczeń na plecy. Wszystko zależy od tego, jakiego wyniku oczekuje sportowiec. Ktoś chce uformować mocne i głębokie plecy, inni - podkręcić mocną górę i podkreślić wąską talię. Dopiero po ustaleniu celów zaczynają być wybierane określone ćwiczenia. Również w tej kwestii należy wziąć pod uwagę poziom wyszkolenia. Na przykład początkujący sportowcy muszą najpierw pompować najszersze mięśnie kręgosłupa, a dopiero potem trapez i prostowniki. Do zwiększenia szerokości można użyć dowolnego rodzaju prętów pionowych..

Możesz grupować ćwiczenia dla określonych mięśni w ten sposób:

  • dla najszerszych mięśni grzbietu warto zastosować podciągnięcia, trakcję bloku górnego i poziomego, T-bar, sztangę i hantle w zboczu;
  • w przypadku mięśni czworobocznych skuteczne są wzruszanie ramionami ze sztangą i hantlami;
  • martwy ciąg jest odpowiedni dla prostowników, wykazuje większą skuteczność niż przeprost, zgięcia wykonywane sztangą obok lub na barkach.

Treningi na plecy pozwalają na pompowanie i bicepsy. Ale jeśli trenujesz niepoprawnie, główny ładunek spadnie na niego. W tym samym czasie bicepsy mają dość mały rozmiar i szybko się męczą. Tak więc, jeśli sportowiec nie postępuje zgodnie z techniką, biceps hamuje postęp z powodu zmęczenia..

W zestawie ćwiczeń na plecy na siłowni możesz uwzględnić następujące elementy.

Podciąganie

To świetny trening dla Twoich łat. Podciągnięcia pozwalają pompować zarówno głębokość, jak i szerokość. Technika jest następująca:

  • zastosowano dość szeroki chwyt, który pozwala na zaangażowanie bicepsów i zajęcie łat;
  • poprzeczkę należy zdjąć z góry pięcioma palcami;
  • konieczne jest podciągnięcie się do klatki piersiowej, aby obciążyć trójkąt mięśni grzbietu;
  • łokcie powinny znajdować się za tułowiem, w przeciwnym razie nie powinieneś skupiać się na dłoniach.

Pręt z pionowego bloku

Rozważ lekką odmianę ćwiczenia, która jest idealna dla początkujących sportowców. W tym ciągu można zaangażować mniej niż jego własny ciężar. Poprzez ćwiczenia sportowiec uczy się kurczyć te mięśnie, które pozwalają mu uzyskać pożądany efekt na przyszłość. Jednocześnie ciągnięcie pionowego bloku jest przydatnym ćwiczeniem dla profesjonalnych sportowców. Gdy włączysz go do super serii i zestawów drop, intensywność treningu wzrasta. Dzięki temu ćwiczeniu poszczególne segmenty mięśni są dogłębnie wytrenowane, pozwala to na znacznie większe odchylenie ciała niż przy podciąganiu. Podczas treningu ważne jest, aby wziąć pod uwagę następujące punkty:

  • lina pocisku musi poruszać się tylko pionowo (w każdym punkcie amplitudy);
  • wejście kabla powinno spaść na najniższy punkt klatki piersiowej, a następnie zejść w dół kręgosłupa;
  • łokcie i kabel powinny przesuwać się w dół w tej samej płaszczyźnie. Nie wolno ruszać łokciami do przodu ani do tyłu.

Jeśli początkujący opanował już te punkty, łatwiej będzie mu przejść do bardziej złożonych ćwiczeń..

Wiosłowanie zgiętą sztangą

Podczas wykonywania ćwiczenia należy monitorować prawidłowy chwyt, a raczej jego szerokość i orientację (bezpośrednia lub odwrotna). Ważne jest również, aby mieć oko na ciało. Przy nachyleniu bliżej poziomu, plecy działają lepiej, ale zwiększa się obciążenie odcinka lędźwiowego. Warto zwrócić uwagę na trajektorię, po której porusza się sztanga. Jest optymalny, jeśli rozciąga się wzdłuż kończyn dolnych i łokci, które prowadzą do ciała.

Martwy ciąg T-bar

Kiedy technika jest w pełni opanowana, ćwiczenie to będzie miało większy wpływ na ćwiczenie pleców niż zgięcie w rzędzie. Jego istota niewiele się zmienia, jednak stosowanie drążka w kształcie litery T pomaga odciążyć wiele mięśni stabilizujących i zwiększyć ciężary robocze. Ale ważne jest, aby wziąć pod uwagę jedną kwestię: ćwiczenia nie powinny być wykonywane na łóżku poziomym lub pochylonym, ponieważ zakres ruchu będzie znacznie mniejszy, a skurcz grup mięśni pleców zostanie zmniejszony. Rzędy teowników najlepiej wykonywać na stojąco..

Wiosłowanie hantlami na jednej ręce

Jest to ćwiczenie jednostronne, a technika jest dość prosta. Zwiększony zakres ruchu uzyskuje się dzięki utrzymaniu sztangi na środku ciała. W ten sposób pocisk jest wystrzeliwany znacznie dalej w górnym punkcie za kadłubem. Pozwala to na maksymalne rozciągnięcie najszerszego grzbietu w dolnej pozycji..

Poziomy nacisk bloku

To ćwiczenie angażuje środkową i dolną część pleców, gdy kabel jest wciągany w dół brzucha. Aby pobudzić rozwój górnej części, należy użyć szerokiej rączki i pociągnąć klocek do klatki piersiowej. Jest tu kilka niuansów:

  • konieczne jest wstępne określenie optymalnej długości ciągu kablowego, ponieważ siedząc daleko, trudno będzie utrzymać plecy w prostej pozycji;
  • osiągając najniższy skrajny punkt, musisz przesunąć ciało do przodu, aby rozciągnąć mięśnie;
  • w najwyższym punkcie korpus nie może być odchylony do tyłu, tył powinien być prostopadły do ​​powierzchni podłogi.

Wzruszanie ramionami obejmuje łopatki, mięśnie czworoboczne. Wzruszenie ramionami może znacznie zwiększyć głośność trapezu. Ponadto mięśnie są zaangażowane na różne sposoby. Łopatki można podnosić podczas ciągnięcia ciężaru lub na zboczu. Wzruszanie ramionami wykonuje się hantlami lub sztangą. Sztanga jest odpowiednia dla tych, którzy chcą zwiększyć wagę, a hantle są wygodniejsze do trzymania po bokach. Możesz także użyć symulatora hantli z obciążeniem naleśnikowym. Tylko na pierwszy rzut oka wydaje się, że łatwo jest wzruszyć ramionami. Ale to ćwiczenie jest dla już doświadczonych sportowców. Dla początkujących lepiej na razie zatrzymać się na podciąganiu, martwym ciągu i martwym ciągu. Należy również pamiętać, że nie można obracać ramionami podczas ruszenia ramionami, gdyż dodatkowe obciążenie zwiększa ryzyko kontuzji.

Martwy ciąg

Jest to jedno z bardziej pracochłonnych ćwiczeń, ponieważ obciąża prawie wszystkie części ciała. Jednocześnie zaangażowane są wewnętrzne, najszersze grupy mięśni, pułapki i mięśnie prostowników. Jeśli priorytetem dla sportowca jest szerokie plecy, martwy ciąg można wykonać po ćwiczeniach, aby rozwinąć najszersze mięśnie pleców. Jeśli głównym zadaniem jest pompowanie prostowników i zwiększanie gęstości pleców, najpierw wykonuje się to ćwiczenie..

Ćwiczenia na plecy

Zadowolony:

Plecy to jedna z najważniejszych części ciała. Dla mężczyzny to symbol odwagi i siły, dla płci pięknej - wdzięku i harmonii. Z biegiem czasu dolna część pleców zaczęła coraz częściej boleć? Czy trudno jest się schylić, a kręgosłup trzaska? Gratulacje! Masz wszystkie oznaki luźnych pleców. Słaby gorset mięśniowy nie jest w stanie utrzymać narządów wewnętrznych i kręgosłupa, co powoduje ból.

Łatwo się ich pozbyć - potrzebujesz skutecznego treningu, którego działanie ma na celu wypracowanie tego konkretnego obszaru. Ćwiczenia pleców pomagają rozwiązać wiele problemów przywracając człowiekowi zdrowie i komfort w każdym ruchu..

Ogólne zasady wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Wzmocnienie mięśni pleców w domu lub na siłowni ma dobry wpływ na człowieka, pobudza metabolizm, normalizuje stan psycho-emocjonalny, a nawet podnosi samoocenę. Należy zaznaczyć, że szkolenie to także doskonała okazja do zapobiegania wielu poważnym chorobom..

Ale bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie każdego ćwiczenia. Oto kilka podstawowych zasad, które należy wziąć pod uwagę i zastosować w praktyce:

  • Kategorycznie niemożliwe jest natychmiastowe uzyskanie maksymalnej prędkości podczas wykonywania ruchów. Trenujemy stopniowo, delikatnie zwiększając intensywność i obciążenie. W ciągu jednego dnia nigdy nie opanujesz całego zestawu ćwiczeń, a jedynie zarabiasz dodatkowe problemy zdrowotne.
  • Żadnych nagłych ruchów. Podczas ćwiczeń z tyłu jakakolwiek ostrość jest bezużyteczna. Wszystkie niezbędne ruchy wykonujemy płynnie, powoli. Podczas treningu nie spieszymy się.
  • Obserwujemy regularność. Trzeba to robić stale, bez długich przerw. Wystarczy 3-4 sesje tygodniowo, z których każda składa się z dwóch podejść z 2-10 powtórzeniami każdego ćwiczenia.
  • Ćwiczenia wykonujemy możliwie sprawnie, zgodnie z instrukcją. Niewłaściwa technika może prowadzić do poważnych obrażeń, zwłaszcza jeśli dodatkowo używany jest sprzęt sportowy. Nie ścigaj liczby powtórzeń. Najważniejsze, aby robić wszystko tak kompetentnie, jak to tylko możliwe..
  • Monitorujemy nasz oddech. Wiele osób zaniedbuje oddychanie, ale na próżno. Absolutnie wszystkie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców wykonywane są spokojnie z pełnym cyklem wdechu i wydechu..
  • Wyraźna kontrola stanu ciała podczas treningu. Jeśli odczuwasz nieprzyjemny ból w kręgu, nudności, bóle głowy, należy natychmiast przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem.
  • Zapewnienie komfortowych warunków do treningu. Ubieramy się wyłącznie z naturalnych materiałów, które są łatwo oddychające. Trenujemy w dobrze wentylowanym pomieszczeniu.

Wskazania

Wskazań, kiedy warto włączyć ćwiczenia pleców do kompleksu treningowego jest wiele:

  • Osteochondroza.
  • Chroniczny stres.
  • Otyłość.
  • Okres rehabilitacji po otrzymaniu różnych kontuzji.
  • Zła postawa, wczesne stadia skoliozy.
  • Choroby układu oddechowego.
  • Patologia układu sercowo-naczyniowego.
  • Okres rekonwalescencji po udarze.
  • Choroby układu moczowego i rozrodczego.
  • Słaby wzrok.

Przeciwwskazania

Istnieją jednak kategorie osób, którym nie wolno wykonywać ćwiczeń. Powinieneś odmówić treningu pleców, jeśli masz następujące patologie:

  • Ciąża.
  • Krwawienie zewnętrzne.
  • Poważne uszkodzenie kręgosłupa.
  • Zaostrzone choroby przewlekłe.
  • Niedawno przeszedł operację z ranami, które jeszcze się nie zagoiły.
  • Niektóre choroby serca, nerek.

Jeśli istnieje co najmniej jedno z przeciwwskazań, należy udać się do specjalisty w celu uzyskania porady dotyczącej wyboru odpowiedniego kompleksu, który pomoże osiągnąć pożądany efekt bez szkody dla zdrowia..

Rozgrzewka

Każdy trening w domu lub w centrum fitness zaczyna się od dobrej rozgrzewki wszystkich grup mięśni. Dobrze wykonana rozgrzewka przygotowuje ciało do intensywniejszych ruchów:

  • Stoimy prosto, relaksujemy się tak bardzo, jak to możliwe. Wykonujemy pełny cykl oddechowy. Rozgrzewka zaczyna się od tego ćwiczenia. Pozwala dostroić się do nadchodzącej lekcji..
  • Stoimy prosto, podpieramy dłońmi boki, wykonujemy zwroty głowy. Ćwiczenia są powolne.
  • W tej samej pozycji zaczynamy obracać ramiona w przód iw tył..
  • Wykonujemy ruchy okrężne z wyprostowanymi ramionami.
  • Kładziemy ręce na pasie i przesuwamy pas biodrowy w różnych kierunkach.
  • Podnieś trochę nogę i wykonuj okrężne ruchy stopą w różnych kierunkach.

Po dobrej rozgrzewce przechodzimy do głównego programu treningowego.

Najlepsze ćwiczenia na plecy w domu

Najpopularniejszym sposobem odchudzania i ćwiczeń pleców jest wykonywanie ćwiczeń w domu. Opracowano cały kompleks ruchów, które są realizowane bez użycia specjalnego sprzętu sportowego, na przykład kijów, hantli, sztang. Zwracamy uwagę na kilka takich ćwiczeń, które pomogą stworzyć niezawodny gorset mięśniowy - wsparcie dla kręgosłupa i ważnych narządów wewnętrznych.

Most biodrowy

To wyjątkowe ćwiczenie, które pomaga nie tylko wzmocnić gorset mięśniowy, ale także poradzić sobie ze skrzywieniem kręgosłupa, dodać elastyczności i normalizować krążenie krwi. Jest idealny dla kobiet. To bardzo proste:

  • Położyliśmy się na macie gimnastycznej.
  • Ręce znajdują się w szwach, a nogi rozstawione na szerokość ramion, pamiętaj, aby ugiąć kolana.
  • Powoli, niespiesznie podciągamy miednicę do góry, jednocześnie napinając okoliczne mięśnie.
  • Naprawiamy się w tej pozycji przez pięć sekund, a także powoli wracamy do pozycji wyjściowej..
  • Możesz skomplikować ruch, biorąc dodatkowe małe ciężarki. W tym celu kładziemy „ciężar” na brzuchu i wykonujemy według standardowej technologii.

„Pies i ptak”

To nietypowe, ale bardzo efektywne ćwiczenie, którego celem jest wyćwiczenie absolutnie wszystkich grup mięśni pleców. Instrukcje:

  • Wchodzimy na czworakach. Bardzo ważne jest, aby ręce i nogi były ściśle prostopadłe do powierzchni..
  • Stopniowo zaciskamy obszar prasy, maksymalnie zmniejszamy łopatki do klatki piersiowej. Wzrok jest koniecznie skierowany na podłogę.
  • Powoli wyciągamy prawą rękę i lewą nogę, aż utworzą równą linię z ciałem.
  • Utrzymujemy tę pozycję przez około pięć sekund i ponownie wracamy do początku..
  • Powtórz ćwiczenie, ale teraz użyj lewej ręki i prawej nogi.

Deska boczna

To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń dzisiaj. Jest niezmiennie zawarta we wszystkich programach odchudzających. Pozytywnie wpływa na kręgosłup, wzmacnia wszystkie najważniejsze mięśnie i poprawia napięcie. To bardzo proste:

  • Leżymy na boku, delikatnie pociągamy ciało w jedną prostą linię. Opieramy się o powierzchnię z ręką zgiętą w łokciu.
  • Upewnij się, że plecy są proste. Garbienie się jest surowo zabronione.
  • Odciążamy prasę.
  • Na początku utrzymujemy tę pozycję przez 20 sekund, za każdym razem zwiększając czas wykonania. Z biegiem czasu możesz nauczyć się stać na bocznej desce przez całe pięć minut..

Rzuca się

To ćwiczenie jest skuteczne nie tylko dla górnej części ciała, ale także dla bioder i miednicy. Dzięki niemu możesz znacznie poprawić koordynację i zachować zdrowie gorsetu mięśniowego. Odbywa się to w następujący sposób:

  • W pozycji stojącej napinamy okolice brzucha i robimy jeden szeroki krok..
  • Położyliśmy ręce na talii.
  • Noga krocząca wygina się pod kątem prostym. Po wykonaniu kroku powinien być równoległy do ​​powierzchni.
  • Wykonujemy ten sam ruch, ale drugą nogą..
  • W przypadku komplikacji możesz wziąć hantle.

Rozciąganie na fitball

Nasze plecy są codziennie pod ogromnym obciążeniem, są stale napięte i odpowiednio pochylone do przodu. Ćwiczenia fitball pozwalają poradzić sobie z ewentualnym stresem. Efektywny sposób na osiągnięcie tego przy danym inwentarzu:

  • Położyliśmy się na piłce.
  • Ręce i stopy spoczywają w tym czasie na podłodze na zasadzie mostu.
  • Maksymalnie dociskamy kawior do kulki.
  • Zaczynamy ostrożnie toczyć ekwipunek pod naszymi plecami, w żadnym wypadku nie patrząc znad piłki. Nie powinno być żadnych przerw, ugięć.

Pozycja dziecka

Dlaczego to ćwiczenie jest tak przydatne? Wiele osób często zadaje to pytanie. W rzeczywistości jest wyjątkowy i skuteczny w swojej prostocie. Jak to jest zrobione:

  • Klękamy. Ważne jest, aby stopy były jak najbliżej siebie, dotykały się..
  • Rzucamy ręce za głowę, aby dłonie dotykały powierzchni.
  • Rozciągamy kość ogonową do stóp. Maksymalnie dociskamy klatkę piersiową do uda.
  • Rozluźnij szyję i ramiona.
  • Czujemy, jak obręcz barkową, ramiona rozciągają się pod ciężarem własnego ciężaru.
  • Utrzymujemy tę pozycję przez kilka chwil. Muszą minąć dwa cykle oddechowe.
  • Biorąc głęboki oddech, połóż dłonie na biodrach. W tym samym czasie dłonie spoczywają na powierzchni..
  • Zaczynamy podnosić głowę, jednocześnie rozciągając ciało. Uwalnianie nóg.
  • Powtarzamy ponownie.

Ćwiczenia pleców na siłowni

Wycieczka do centrum fitness otwiera ogromne możliwości dla osoby, która zdecydowała się popracować na plecach - to ogromny zestaw ćwiczeń z wykorzystaniem różnego sprzętu sportowego, sprzętu do ćwiczeń, którego efekt jest znacznie większy i jaśniejszy.

W ten sposób następuje możliwie najpełniejsze badanie wszystkich mięśni, a także istnieje możliwość ciągłej konsultacji z trenerem w sprawie właściwego wykonania. Oto niektóre z najbardziej skutecznych ćwiczeń.

Rząd pionowego bloku do klatki piersiowej

  • Pozycja stojąca. Grzbiet jest prosty z lekkim ugięciem w odcinku lędźwiowym.
  • Bierzemy za uchwyt symulatora z szerokim uchwytem. Ważne jest, aby odległość między rękami a krawędziami była taka sama, bez krawędzi w jednym kierunku.
  • Pociągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej, napinając latissimus dorsi.
  • Umieść kabel w linii pionowej, aby zmaksymalizować efekt ruchu..

Podciągając się w grawitronie

  • Wstajemy na specjalnym stojaku.
  • Chwytamy za drążek z szeroko rozstawionymi ramionami.
  • Odchylamy trochę głowę do tyłu, oczy skierowane są do góry. Wyciągnięte ramiona.
  • Bierzemy głęboki oddech, wydychamy, zaczynamy przyciągać się do siebie, podciągając klatkę piersiową do góry. W tym samym czasie ramiona są zgięte w łokciu.
  • Po osiągnięciu maksimum trzymaj się w ten sposób przez kilka sekund i zejdź w dół.
  • To tył jest zaangażowany w realizację. Ręce pomagają utrzymać wagę.

Niedociśnienie

  • Najpierw ustawiliśmy symulator dla naszych parametrów wzrostu. Pozwoli to osiągnąć maksymalną koncentrację na plecach podczas wykonywania ruchów..
  • Wdychamy i pochylamy ciało. Podczas wydechu unosimy się i zginamy w okolicy lędźwiowej. W tym samym czasie ramiona są skrzyżowane na stosie..
  • Ćwiczenie wykonujemy powoli, nie wykonując przerywanych ruchów.
  • Dodatkowo do batonika można zastosować obciążnik typu „naleśnik”. Wciskamy to do siebie i obniżamy.

Wiosłowanie zgiętą sztangą

  • Przed występem zakładamy specjalny pas, który zapobiega kontuzjom dolnej części pleców..
  • Zajmujemy pozycję - plecy płaskie, lekko ugięte w odcinku lędźwiowym, lekkie pochylenie ciała do przodu, nogi lekko ugięte, w dłoniach drążek z szerokim uchwytem.
  • Bierzemy głęboki oddech i podciągamy sztangę w kierunku podbrzusza. Po osiągnięciu maksymalnego punktu - zrób wydech.

Podwieszanie hantli jedną ręką do pasa

  • Bierzemy hantle w prawą rękę. Połóż lewe kolano na ławce treningowej, kładąc nacisk na nieużywaną rękę. Trzymaj plecy równolegle do podłogi.
  • Prawa noga jest lekko ugięta w kolanie i odchylona do tyłu.
  • Opuść rękę z ekwipunkiem, maksymalnie rozluźniając ramię.
  • Bierzemy głęboki oddech i podnosimy hantlę, zginając ramię w łokciu. Podczas wydechu opuść go.

Zestaw ćwiczeń na plecy: rozciąganie

Pod koniec każdego treningu mającego na celu wypracowanie pleców w celu wzmocnienia, utraty wagi z kijami, hantlami lub po prostu w domu bez sprzętu, musisz się rozciągnąć. Pomaga mięśniom w prawidłowym rozwoju i pozwala uniknąć dyskomfortu, który pojawia się przy dużym wysiłku. Obejmuje następujące ćwiczenia:

  • Wchodzimy na czworakach. Robimy wdech, a podczas wydechu zaokrąglamy się do tyłu, naprawiając się w ten sposób na kilka chwil. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, wyprostuj plecy i usiądź na piętach. Jednocześnie głowa jest zawsze opuszczona, co zapewnia dodatkowe napięcie mięśni.
  • Siadamy na kolanach, obserwujemy postawę. Skrzyżujemy ramiona i ciągniemy do przodu z maksymalnym zaokrągleniem pleców. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy wszystko od nowa. To ćwiczenie wykonuje się na wydechu..
  • Leżymy na plecach, lekko ugnij nogi w kolanach. Podnieś ciało jednocześnie zgiętymi nogami tak, aby kolanami sięgały do ​​klatki piersiowej. Bierzemy oddech. Podczas wydechu schodzimy w dół.
  • Stoimy prosto. Położyliśmy ręce na pasku. Przechylamy ciało w różnych kierunkach. Wskazane jest maksymalne rozciągnięcie, aby pracować nad każdym mięśniem..
  • Pozycja wyjściowa stojąca. Pochylamy się do przodu, próbując sięgnąć dłońmi do podłogi. Wskazane jest, aby nogi nie zginały się podczas zginania. W efekcie odczuwalne jest napięcie mięśni.

Korzyści

W niektórych przypadkach wykonanie specjalnych ćwiczeń daje lepszy efekt niż suszenie diety lub leki, zabiegi. Najważniejsze to przestrzegać wszystkich zasad, aby nie ignorować zaleceń doświadczonych trenerów i lekarzy. Główne zalety ćwiczeń mięśni pleców to:

  • Poprawa postawy, zapobieganie skoliozie.
  • Wzmocnienie kręgosłupa.
  • Przywrócenie pracy wielu narządów wewnętrznych.
  • Wzmocnienie odporności, mniejsza podatność na choroby wirusowe.
  • Normalizacja pracy naczyń krwionośnych, poprawa krążenia.
  • Podwyższony ton pleców.
  • Piękne zaokrąglenia w talii.
  • Zapobieganie wielu poważnym chorobom.

Jeśli masz problemy z plecami lub chcesz zrzucić kilka dodatkowych kilogramów, wykonaj efektywne ćwiczenia. Kompleks można skompilować samodzielnie, w dowolny sposób, korzystając z pomocy profesjonalnych trenerów. Wynik na pewno Ci się spodoba. Gwarantujemy piękną sylwetkę i dobre zdrowie.