Główny

Kifoza

Zestaw najlepszych ćwiczeń Bubnovsky'ego w domu

W dobie zaawansowanych technologii komputerowych i medycyny coraz częściej zaczęliśmy cierpieć na osteochondrozę i inne choroby kręgosłupa. O ile jakieś 20-30 lat temu osoby w wieku 55-60 lat były podatne na podobne choroby, to obecnie prawie co 2 osoby są podatne na taką chorobę.

Jeśli od dawna martwisz się bólem kręgosłupa, możesz pomóc sobie bez operacji. Ostatnio ludzie coraz częściej sięgają po ćwiczenia według metody dr Bubnovsky'ego.

SM. Bubnovsky jako lekarz i rehabilitant

Siergiej Michajłowicz Bubnowski jest dość interesującą osobowością. Podczas służby wojskowej w armii radzieckiej uległ poważnemu wypadkowi, po którym był zmuszony przez długi czas poruszać się o kulach. Wszystkie opracowane przez niego metody leczenia, przede wszystkim testował na sobie, a potem pomagał ludziom.

Będąc jeszcze studentem uniwersytetu medycznego, do młodego Bubnowskiego zwrócili się ludzie, których szanse na zbawienie były bardzo małe. System odzyskiwania Siergieja Michajłowicza obejmuje przywrócenie narządów układu mięśniowo-szkieletowego, a także leczenie serca, żołądka, układu nerwowego i moczowo-płciowego. Lekarz napisał wiele przydatnych książek na ten temat..

Większość technik opiera się na kinezyterapii - dość nowoczesnym ruchu w medycynie. Celem tej terapii jest leczenie stawów, więzadeł i kręgosłupa bez operacji, wykorzystując jedynie wewnętrzne rezerwy organizmu. Praca centrum rehabilitacji Bubnovsky opiera się na tej metodzie..

Podstawowe zasady metod leczenia i rehabilitacji Bubnovsky'ego

Aby technika naprawdę działała, początkujący muszą spełnić kilka ważnych warunków:

  • Naucz się prawidłowo oddychać.
  • Zgodność z techniką ćwiczeń.
  • Poznaj kolejność ćwiczeń i ściśle się jej przestrzegaj.
  • Stosowanie dodatkowych środków terapeutycznych (masaż, basen itp.).
  • Odmowa leków.

Zalety korzystania z gimnastyki regeneracyjnej Bubnovsky'ego:

  • Prawidłowe obciążenie wszystkich mięśni kręgosłupa oraz ładunek żywotności i dobrego samopoczucia.
  • Wystarczające dopływ tlenu do wszystkich narządów, stawów i więzadeł w organizmie dzięki przyspieszeniu procesów regeneracji.
  • Zwiększona ruchomość stawów, lepszy wygląd.
  • Większość ćwiczeń nie wymaga specjalnego sprzętu sportowego, więc można je wykonywać w domu.

Przedstawiona poniżej lista ćwiczeń, opracowana przez Bubnovsky'ego, ma na celu szybką regenerację kręgosłupa i złagodzenie skurczów mięśni, które powodują ból. Ćwiczenia te pomagają również zmniejszyć prawdopodobieństwo przepukliny międzykręgowej..

Gimnastyka dr Bubnovsky'ego na ból kręgosłupa

Opracowana przez lekarza gimnastyka pozytywnie wpływa na bolący kręgosłup, a także wzmacnia wspierające go mięśnie.

Zestaw ćwiczeń przepisanych poniżej nie tylko eliminuje ból, ale także zapobiega jego dalszemu występowaniu:

Rozgrzać się:

  • Stań na czworakach, koncentrując się na kolanach i dłoniach. W tej pozycji musisz bardzo powoli poruszać się po pokoju, aż ból kręgosłupa zacznie ustępować.
  • Przed wykonaniem tego zaleca się owinąć kolana bandażem, podczas tego ćwiczenia należy głęboko oddychać.
  • Kroki muszą być wykonywane płynnie i rozciągnięte. Przesuwając lewą nogę do przodu, prawa ręka również powinna iść do przodu i odwrotnie.

Następnie wykonywany jest zestaw ćwiczeń, które pomagają pozbyć się uszczypniętych nerwów w okolicy krążków międzykręgowych, a także mogą służyć do poprawy rozciągnięcia krążków międzykręgowych odcinka piersiowego:

  1. Przyjmij pozycję ciała jak w powyższym ćwiczeniu. Podczas głębokiego wydechu delikatnie ugnij się w górę, wydech - zgnij w przeciwnym kierunku. Powtórz około 20 razy. W przypadku ostrego bólu konieczne jest zmniejszenie liczby powtórzeń ćwiczenia do 15.
  2. Pozycja opisana wcześniej. Stań na czworakach, starając się jak najbardziej wysunąć ciało do przodu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie możesz schylać się w okolicy pleców. To ćwiczenie służy również do rozciągania kręgosłupa..
  3. Biorąc głęboki oddech - zegnij ręce w łokciach, podczas wydechu - płynnie opuść się. Kolejny wdech to unoszenie się płynnie, wydech - aby wyprostować ramiona i powoli opuścić się na stopie, spróbuj napiąć mięśnie w okolicy lędźwiowej. Konieczne jest powtarzanie ćwiczenia tyle razy, ile jest wystarczającej siły.
  4. Leżąc na plecach, połóż ramiona wzdłuż ciała. Weź głęboki wdech, podczas wydechu oderwij miedniczną część ciała od podłogi. Spróbuj zrobić pół-most. Podczas wdechu powoli przywróć ciało do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie musisz wykonać płynnie 15 razy..

Gimnastyka Bubnovsky z osteochondrozą

Najpierw musisz postawić prawidłową diagnozę, która pomoże doświadczonemu specjaliście..

Opisane poniżej ćwiczenia łagodzą bolesne skurcze kręgosłupa, sprawiają, że kręgi szyjne są bardziej mobilne:

  1. Stojąc twarzą do lustra, ramiona są opuszczone i rozluźnione. Opuść głowę na kilka sekund, a następnie idź w górę, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Musisz spróbować sięgnąć brodą do klatki piersiowej. Wykonaj 15 razy.
  2. Stań twarzą do lustra, jak opisano powyżej, przechyl głowę w lewo w prawo, pozostając z każdej strony przez 10 sekund. Ćwicz, aż poczujesz się zmęczony.
  3. Wykonuj obroty głową jak najwięcej, z każdej strony głowa jest opóźniona o 10 sekund. Wykonaj powoli 10 razy.
  4. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i głową skierowaną do przodu. Powoli wyprostuj ręce i odciągnij je do tyłu, jednocześnie odchylając głowę do tyłu. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Gimnastyka z przepuklinami międzykręgowymi

Przy prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń przemieszczone krążki międzykręgowe powrócą na swoje miejsca, a przepuklina zacznie się zmniejszać z czasem, aż całkowicie zniknie:

  1. Siedząc na podłodze lub na krześle, używaj taśm oporowych, aby wykonywać ruchy trakcyjne. Ćwiczenie należy powtórzyć około 25 razy..
  2. Jeśli taśmy oporowe są zamocowane na górze, pociągnięcie można wykonać na klatkę piersiową lub brodę, jeśli od dołu, następnie na kolana lub klatkę piersiową.
  3. Siedząc na podłodze, rozprostuj nogi. Weź głęboki oddech i podczas wydechu zaciśnij palce. To ćwiczenie należy powtórzyć 20 lub więcej razy..
  4. Połóż się na plecach i spróbuj założyć proste nogi za głowę. W przyszłości spróbuj dotknąć podłogi skarpetami. Powtórz ćwiczenie około 20 razy.
  5. Połóż się na plecach. Rozluźnij mięśnie kręgosłupa. Podczas wydechu weź głęboki oddech, zgrupuj się (spróbuj podnieść nogi i tułów, a następnie połącz łokcie i kolana). Wykonaj 10-20 razy.
  6. Połóż się na boku. Z ręką, która leży pod ciałem (na podłodze), skup się na podłodze. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Z każdej strony ćwiczenie należy wykonać około 20 razy.

Gimnastyka przy skoliozie kręgosłupa

Przed wykonaniem gimnastyki wymagana jest obowiązkowa konsultacja ze specjalistą.

Wykonanie tego zestawu ćwiczeń w prawidłowej technice pozwoli zlikwidować ból kręgosłupa powodujący skoliozę, zwiększy się napięcie mięśni podtrzymujących kręgosłup:

  1. Klękając, zegnij łokcie. Głowa patrzy do przodu. Podczas wydechu weź głęboki oddech, powoli przenieś ciężar ciała na pięty, pochylając się do przodu. Powtórz to ćwiczenie 20 razy..
  2. Pozycja ciała jest taka sama, jak opisano powyżej. Kolana razem, powoli opuszczamy miednicę w lewo, a następnie w prawo z dalszym powrotem ciała do pierwotnej pozycji.
  3. Klękając, zegnij dolną część pleców, biorąc głęboki oddech i podnosząc głowę. Podczas wydechu opuść głowę i powoli przywróć ciało do pierwotnej pozycji. Wykonaj do 20 razy. Przez cały czas trwania tego ćwiczenia ból kręgosłupa nie powinien występować..
  4. Pompki. Leżąc na podłodze skup się na kolanach (nie na pełnych pompkach). W tej pozycji ciała konieczne jest wykonanie zgięcia i wyprostu ramion. Wykonaj 25 razy w 3 zestawach.

Gimnastyka Bubnovsky na szyję

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Te ćwiczenia są uniwersalne dla osób w każdym wieku. Oprócz działania terapeutycznego służą profilaktyce.

Leczenie kręgosłupa szyjnego trwa dłużej niż trzy miesiące:

  1. W pozycji siedzącej na krześle wykonuj ruchy trakcyjne, po kilku podejściach przejdź do pompek. Jeśli klasyczne zgięcie wyprostu ramion w pozycji leżącej jest trudne, konieczne jest przejście do niepełnych pompek (z naciskiem na kolana). Wykonuj ćwiczenie tyle, ile masz siły.
  2. Oprzyj dłonią o ścianę, kolanem i goleniem, połóż nacisk na wysokiej ławce. Wolną ręką z ekspanderem wykonuj ruchy w swoją stronę iz dala od siebie. Ćwiczenia działają na mięśnie szyi i kręgosłupa. Zamiast ekspandera możesz użyć hantli, podnosząc ją w górę iw dół.
  3. Leżąc na podłodze ugnij nogi w kolanach i rozłóż je nieco szerzej niż ramiona. Hantle na prostych ramionach należy przyłożyć za głowę, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy.
  4. Siedząc na ławce, w jednej ręce trzymamy hantle. Podnieś go nad głowę na prostym ramieniu i przyłóż z powrotem, zginając ramię w łokciu. Następnie podnieś i zacznij od nowa. Powtórz ćwiczenie nie więcej niż 20 razy dla każdej ręki.

Gimnastyka Bubnovsky'ego na stawy kolanowe

Prezentowany zestaw ćwiczeń Bubnovsky'ego usprawnia pracę całego układu mięśniowo-szkieletowego, wzmacnia mięśnie i poprawia krążenie:

  1. Zmiażdż lód, zawiń go w szmatkę i zawiąż na kolanach. Delikatnie uklęknij i idź jak najwięcej. Na początku będzie to bardzo bolesne i trudne, ale ból będzie stopniowo ustępował. Po raz pierwszy wystarczy zrobić 2 kroki, a następnie każdego dnia należy zwiększyć kroki.
  2. Siedząc na podłodze z wyciągniętymi nogami, spróbuj zakryć skarpetę i pociągnij ją do siebie. Ćwiczenia rozciągają stawy kolanowe i dotleniają tkanki.
  3. Nogi są szersze niż ramiona, trzymając podpórkę rękami, przysiad z prostymi plecami. Kolana powinny być ustawione pod kątem 90 stopni. Przy każdym podejściu należy zwiększać przysiady, stopniowo osiągając 100.
  4. Klęcząc z ramionami wyciągniętymi do przodu. Podczas wydechu konieczne jest płynne zejście między stopami. Musisz wykonać ćwiczenie 30 razy.

Gimnastyka na symulatorze Bubnovsky'ego (MTB)

Symulator Bubnovsky'ego (zwany dalej MTB) powstał w celu przywrócenia funkcji układu mięśniowo-szkieletowego kręgosłupa i stawów. Pozwala na rozciągnięcie kręgosłupa i wzmocnienie szkieletu mięśniowego.

Stosowanie MTB jest skuteczne w przypadku następujących chorób:

  • osteochondroza;
  • choroba kolana;
  • choroby układu moczowo-płciowego;
  • okres rehabilitacji po zawałach serca, udarach.

Kilka ćwiczeń MTB:

  • Siedząc na podłodze, oprzyj stopy o ścianę, chwyć dłońmi uchwyt symulatora. Podnieś ręce, pochylając się do przodu. Jeśli zrobisz to poprawnie, kręgosłup się rozciągnie, plecy się ugną, a łopatki zbiegną się..
  • Siedząc na podłodze, trzymaj dłońmi uchwyt symulatora, pociągnij uchwyt do siebie, zginając łokcie.
  • Siedząc plecami do symulatora, trzymaj rączkę obolałą ręką, podnosząc ją tak bardzo, jak to możliwe.

Zestaw ćwiczeń Bubnovsky'ego na piłce gimnastycznej

Ćwiczenia fitball pomagają wyćwiczyć wszystkie mięśnie kręgosłupa, znacznie je wzmacniając:

  • Leżąc na piłce, główny nacisk należy położyć na klatkę piersiową, nogi przylegają do ściany. Podczas wdechu podnieś ciało do góry, podczas wydechu opuść je. Powtarzaj ćwiczenie, dopóki masz wystarczającą siłę.
  • Leżąc na piłce, obracaj głowę w różnych kierunkach, starając się zobaczyć stopy.
  • Chwytając piłkę rękami, klęknij, próbuj się podciągnąć, nie obciążaj kręgosłupa.

Ćwiczenia na kręgosłup z wykorzystaniem taśm oporowych

Dziś ekspander to wszechstronne narzędzie, które jest dostępne w prawie każdym domu i zajmuje sporo miejsca. Ale niewiele osób wie, że zostały pierwotnie opracowane do celów naprawczych..

Możesz kupić taki symulator w każdym sklepie sportowym. Obecnie szczególnie popularny jest ekspander Smartelastic. W sklepach ze sprzętem sportowym ta firma jest dość popularna i poszukiwana.

Zestaw ćwiczeń rozciągających z ekspanderem pozwala rozwinąć mięśnie pleców:

  1. Mocno trzymaj ekspander w dłoniach. Oprzyj się o nie, a następnie delikatnie przechyl pod kątem 90 stopni. Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz od 20 razy, dodatkowo zwiększając liczbę powtórzeń.
  2. Siedząc na krześle, mocujemy ekspander w dolnej części nóg. Wtedy zaczynamy przyciągać go do siebie. Musisz ciągnąć tak długo, jak masz wystarczająco dużo siły. Podejścia do każdego pacjenta dobierane są indywidualnie.
  3. Ekspander jest mocno przymocowany do ściany. Stań blisko ściany, mocno trzymając końce w dłoniach. Powoli przyciągnij ekspander do klatki piersiowej, plecy podczas ćwiczenia powinny być wyprostowane, nogi nieco szersze niż ramiona. Wykonaj kilka podejść 5-6 razy.

Ćwiczenia rehabilitacyjne przy złamaniu kręgosłupa

Po pierwszych pozytywnych wynikach pacjent może przystąpić do treningów domowych.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w ściśle określonej dawce:

  1. Leżąc na plecach, trzymaj ręce na stałej, stabilnej podstawie. Gumowy ekspander należy zamocować na jednej nodze. Płynnie opuść nogę za pomocą ekspandera na podłogę, aż pięta dotknie. Ćwiczenie należy powtórzyć 15-20 razy na każdą nogę..
  2. Wszystko jest takie samo, jak opisano w ćwiczeniu powyżej, tylko obie nogi są przymocowane taśmą. Ćwiczenie wykonuje się 5-6 razy po 2-3 serie.
  3. Leżąc na klatce piersiowej, stopy oprzyj o podłogę, jedną nogę zamocuj za pomocą ekspandera. Delikatnie chwyć nogę i zegnij ją w stawie kolanowym. Ćwicz na każdą nogę 20 razy.
  4. Chodzenie na czworakach szerokim krokiem. Musisz poruszać się w ten sposób niezwykle wolno i robić jak najszersze kroki. Czas trwania ćwiczeń od 5 do 30 minut.
  5. Połóż się na brzuchu na wysokiej ławce, trzymając się jej krawędzi, opuść nogi poniżej poziomu ławki, lekko ugięte w kolanach. Na zmianę podnosić nogi, biorąc głęboki oddech i wydech. Wykonaj 10-20 razy, 2-3 zestawy.

Pobieranie opłat dla osób starszych

Wszystkie opisane poniżej ćwiczenia należy wykonywać w wentylowanym pomieszczeniu:

  1. Pompki z dowolnej wysokiej powierzchni (stół, krzesło, ściana itp.). Pomaga wzmocnić mięśnie kręgosłupa. Ćwicz 5-6 razy.
  2. Trzymając klamkę, delikatnie przykucnij. Nogi powinny mieć kąt 90 stopni. Wykonując kompleks nie zapomnij o utrzymaniu postawy i głębokim oddychaniu. Powtórz 5-10 razy, 2-3 zestawy.
  3. Leżąc na ławce z rękami za głową wykonaj płynne unoszenie nóg pod kątem 90 stopni, nie zapominając jednocześnie o prawidłowym oddychaniu. Wykonaj 5-10 razy w 2 zestawach.

Wniosek

Możesz być całkowicie zdrowy i szczęśliwy w każdym wieku. Wystarczy tylko monitorować swoją dietę, a także poświęcić trochę czasu na gimnastykę. Technika opracowana przez dr Bubnovsky'ego doskonale nadaje się do poprawy kręgosłupa w każdym wieku.

Zestaw najlepszych ćwiczeń Bubnovsky'ego w domu

Co dalej

Należy pamiętać, że gimnastyka lecznicza da efekty, jeśli będziesz ją wykonywać regularnie. Opisana gimnastyka obejmuje tylko te ćwiczenia, od których rozpoczyna się leczenie. Są proste i można je wykonać w domu. Trudniejsze ćwiczenia najlepiej wykonywać pod nadzorem lekarza.

Kompleksy opracowane przez Bubnovsky'ego obejmują ćwiczenia na różne partie kręgosłupa, na stawy i wzmocnienie mięśni. Lekarz radzi osobom cierpiącym na choroby układu mięśniowo-szkieletowego, aby uwierzyły w zwycięstwo nad chorobą.

Dzięki metodzie Bubnovsky'ego tysiące ludzi wróciło do pełnego życia. Ty też możesz!

Jak ćwiczyć gimnastykę Bubnovsky'ego w domu Link do głównej publikacji

We współczesnym społeczeństwie, w którym większość ludzi preferuje siedzący tryb życia, choroby stawów i kręgosłupa związane z wiekiem są uważane za normalne. Niemniej jednak można przez wiele lat zachować radość z ruchu, pozbyć się bólu stawów i przywrócić im mobilność..

Doktor nauk medycznych, profesor Siergiej Michajłowicz Bubnowski opracował specjalną metodę leczenia gimnastyką. Takie leczenie wymaga od osoby fizycznego przygotowania. Adaptacyjna gimnastyka Bubnovsky'ego dla początkujących jest przeznaczona do takiego wstępnego przygotowania..

Bubnovsky ćwiczenia na kręgosłup, łagodzące ból

1. Postaw na czworakach i rozluźnij plecy.

2. Bez zmiany pozycji zegnij plecy: bardzo powoli ugnij się podczas wydechu i zginaj podczas wdechu (20 razy).

3. W tej samej pozycji: usiądź na lewej nodze, następnie pociągnij prawą nogę do tyłu, a lewą rękę pociągnij do przodu. Ćwiczenie to nazywa się „krokiem rozciągającym” i jest wykonywane powoli, a nie gwałtownie. Zmieniamy ręce, nogi i powtarzamy dwadzieścia razy.

4. Stoimy w pozycji „z naciskiem na dłonie i kolana”: wyciągamy ciało maksymalnie do przodu, nie podnosząc dłoni i kolan z podłogi. Jednocześnie nie uginamy się w dolnej części pleców. To ćwiczenie nazywa się „pompowaniem”.

5. Nie zmieniamy pozycji: zginamy ręce w łokciach, a podczas wydechu opuszczamy się na podłogę, po czym powoli bierzemy oddech. Ponadto, podczas wydechu, prostujemy ramiona, obniżamy miednicę na pięty i rozciągamy mięśnie lędźwiowe. Powtórz 6 razy. W ten sposób całe plecy są rozciągnięte..

6. Połóż się na plecach: ugnij nogi w kolanach, ręce za głową. Dociskamy brodę do klatki piersiowej, a następnie zginamy ciało podczas wydechu, tak aby łopatki odrywały się od podłogi, a łokcie dotykały kolan. Podczas wykonywania powinno być uczucie pieczenia w jamie brzusznej. To ćwiczenie nazywa się rozciąganiem brzucha..

7. Kładziemy się na plecach, wyciągamy ramiona wzdłuż ciała: podczas wydechu unosimy miednicę na podłogę, jak najwyżej, a podczas wdechu opuszczamy się. Powtarzamy to ćwiczenie 25 razy, nazywa się uniesienie miednicy.

Oprócz ćwiczeń i symulatora system Bubnovsky'ego wykorzystuje kilka innych metod leczenia, takich jak:

masaż (aktywuje krążenie krwi w dotkniętym obszarze pleców),

gimnastyka stawowa dr Bubnovsky'ego (poprawia elastyczność, ruchomość kręgosłupa),

krioterapia czyli kriomasaż, okłady (poprawiają termoregulację, łagodzą ból).

Gimnastyka lecznicza Bubnovsky dla kręgosłupa: wideo

Jak widać, osteochondroza to nie wyrok, to tylko choroba, którą trzeba leczyć! Jeśli jesteś zainteresowany metodą leczenia Bubnovsky'ego, skonsultuj się z lekarzem i zgłoś się do specjalistycznego centrum medycznego Dr. Bubnovsky'ego, aby poddać się leczeniu tą metodą pod okiem doświadczonych specjalistów! Dodatkowo stosuj produkty ortopedyczne - materace, krzesła, poduszki... które doskonale sprawdzają się jako profilaktyka wszelkich chorób kręgosłupa. bądź zdrów!

Centrum dr Bubnovsky'ego https://www.bubnovsky-itc.ru/
+7 (495) 739-99-20

Adaptacyjna gimnastyka Bubnovsky'ego dla początkujących

Gimnastyka adaptacyjna dr Bubnovsky'ego pomoże osobie dostosować się do warunków zwiększonej aktywności fizycznej. Ale nie próbuj od razu ukończyć całego cyklu ćwiczeń. Na początek profesor zaleca lekkie rozciągnięcie w łóżku, co pomoże przyzwyczaić organizm do trudniejszych ćwiczeń i nada mu wytrzymałość..

  • Połóż się na plecach, wyciągnij ręce prosto wzdłuż ciała, rozstaw nogi na szerokość barków. Teraz spróbuj maksymalnie odciągnąć duże palce do siebie i od siebie..
  • Pozycja jest taka sama, staraj się jak najściślej zbliżyć stopy do siebie i rozstawić je, nie podnosząc nóg z łóżka.
  • Leżąc na łóżku wykonuj powolne ruchy obrotowe stopami, wykonując je zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
  • Świetne ćwiczenie do treningu kolan leży na łóżku, ugnij kolana i spróbuj przyciągnąć je jak najbliżej pośladków, a następnie przytrzymaj przez kilka sekund.

Po odrobinie rozgrzewki możesz zacząć wykonywać podstawowe ćwiczenia gimnastyki adaptacyjnej. Dr Bubnovsky zaleca poprawę kręgosłupa i stawów, gimnastykę, filmy można znaleźć w Internecie. Połóż matę antypoślizgową na podłodze i zacznij ćwiczyć.

  1. Uklęknij z piętami na podłodze. Weź głęboki oddech i podnieś ręce do góry, a następnie rozłóż je na boki i zacznij stopniowo obniżać, wydychając i opuszczając na pięty.
  2. Skutecznym ćwiczeniem oddechowym jest siedzenie na podłodze z piętami na podłodze i głęboki wdech przez nos. Następnie spróbuj zacisnąć usta tak mocno, jak to możliwe i zrób wydech przez usta..
  3. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, zarzuć ręce za głowę. Następnie spróbuj wykonać wdech i sięgnij rękami do kolan, zrób wydech i przyjmij pozycję wyjściową.
  4. Zajmij pozycję na plecach, ugnij nogi w kolanach i lekko je rozsuń. Weź głęboki oddech, a następnie zrób wydech, próbując unieść pośladki i jednocześnie połączyć nogi.
  5. Świetnym ćwiczeniem dla kręgosłupa jest stanięcie na czworakach z łokciami i kolanami na podłodze. Następnie spróbuj zgiąć kręgosłup do środka i na zewnątrz, utrzymując każdą pozycję przez 10 minut..
  6. Pozostając na kolanach, rozciągnij się do przodu i postaraj się maksymalnie obciążać plecy przez kilka sekund, a następnie całkowicie się rozluźnij i powtórz ćwiczenie.
  7. Połóż się na boku, połóż dolną rękę na podłodze, a następnie zacznij powoli przyciągać kolana do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie 15 razy z każdej strony..
  8. Oprzyj się na czworakach na podłodze z kolanami i łokciami na podłodze. Następnie lekko unieś stopy z podłogi i połącz je ze sobą, a następnie przesuń miednicę na prawą stronę, a stopy w lewo i odwrotnie.

System Bubnovsky'ego

Należy pamiętać, że życie to ruch. Ludzie pamiętają o tym tylko wtedy, gdy tracą możliwość poruszania się i zwracania się do specjalistów. Najważniejsze to nie zaczynać się, nie doprowadzać ciała do strasznego stanu własnym lenistwem!

Siergiej Bubnowski uważa, że ​​głównym czynnikiem zdrowia kręgosłupa są mięśnie, przez które przechodzą nerwy i naczynia krwionośne. Jeśli będziesz z nimi poprawnie pracować, możesz osiągnąć imponujące wyniki.!

Oczywiście przed przystąpieniem do gimnastyki prozdrowotnej należy skonsultować się ze specjalistą. W końcu musisz zrozumieć, czy pacjent może się pochylić, czy nie, czy pompki są dopuszczalne. Po ustaleniu przez lekarza charakteru problemu najlepszym sposobem leczenia są ćwiczenia..

Gimnastyka Siergieja Bubnowskiego wzmacnia mięśnie szyi, ramion i brzucha. W tym filmie lekarz wyjaśnia, jak wykonywać najprostsze ćwiczenia, jak prawidłowo oddychać podczas gimnastyki. Cudowne ćwiczenie łagodzi skurcze, jednocześnie rozluźniając i wzmacniając mięśnie. Pomogły pozbyć się problemów zdrowotnych tysiącom ludzi...

Lekarz dzieli ciało na 3 części. Parter - nogi. Kucanie jest niezbędne, aby poprawić przepływ krwi do dolnej części ciała. Brak dopływu krwi do tego obszaru prowadzi do zapalenia gruczołu krokowego u mężczyzn i chorób macicy u kobiet..

Drugie piętro - mięśnie tułowia, pleców i klatki piersiowej. Aby wyregulować pracę tych mięśni, musisz wykonać ćwiczenie brzucha, które obejmuje wiele innych mięśni. W takim przypadku pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.!

Trzecie piętro to odcinek szyjny. Jeśli szyja i głowa bolą wieczorem, oznacza to brak dopływu krwi do tego obszaru. Każda aktywność fizyczna jest przydatna, aby poprawić sytuację..

Kolejny wspaniały kompleks, który pomaga przywrócić i leczyć stawy. Jeśli wraz z nadejściem chłodu stawy zaczną boleć i powodować nieprzyjemne doznania, zdecydowanie powinieneś wypróbować dzisiejsze poranne ćwiczenia! Poradzę babci.

Rzeczywiście kompleks jest najlżejszy! Odpowiedni nawet dla zatwardziałego lenistwa...

Osoba pełnosprawna to osoba o silnych, zdrowych mięśniach. Jeśli trenujesz regularnie, angażujesz swój organizm, nawet poważne problemy ustąpią! Bardzo podobały mi się ćwiczenia przedstawione przez Sergeya Bubnovsky'ego w tych filmach: jest to niezwykle proste i natychmiast staje się łatwiejsze, nawet jeśli wyraźnie bolą Cię plecy lub szyja.

Alexandra Kilimchuk
Medycyną interesowała się od dziecka, dorastała w rodzinie lekarzy. Wie, jak ugotować wspaniałe śniadanie z niczego, nie boi się eksperymentować w kuchni: robi ciasta bez mąki, niskokaloryczny majonez, zdrowe słodycze. Nigdy się nie poddaje i wierzy, że ludzie są stworzeni, aby sobie pomagać! We wszystkich pracach domowych jej syn Sasha jest asystentem. Ulubiona książka Aleksandry - „The Art of Love” E. Fromma.

Metoda leczenia dr Bubnovsky'ego

Bubnovsky Sergey Mikhailovich jest twórcą jednego z kierunków alternatywnej neurologii i ortopedii. Podstawą jego terapii jest wykorzystanie wewnętrznych rezerw ludzkiego organizmu w poszukiwaniu możliwości samodzielnego zwalczania chorób, bez stosowania leków. Nazywa się to kinezyterapią. Ta technika Bubnovsky'ego (patrz wideo) zapewnia nie tylko leczenie chorób ODA, ale także diagnostykę całego układu mięśniowo-szkieletowego, stanu stawów i kręgosłupa. Dzięki temu badaniu mięśniowo-powięziowemu można określić dokładne miejsce choroby i odpowiednio przepisać prawidłowe i najskuteczniejsze leczenie według Bubnovsky'ego.

Jeśli chodzi o bezpośrednie leczenie kręgosłupa, stosuje się tutaj specjalne ćwiczenia, które zostały opracowane przez profesora Bubnovsky'ego S.M. siebie. Ich regularne stosowanie pomaga przywrócić funkcje stawów, kręgosłupa, łagodzi ból, poprawia funkcjonowanie wszystkich układów organizmu, wszystkich narządów wewnętrznych, wzmacnia system odpornościowy i przygotowuje organizm do całkowitego wyzdrowienia. Jednocześnie takie ćwiczenia są przepisywane indywidualnie dla każdego pacjenta, w zależności od ciężkości choroby, charakteru bólu, lokalizacji bólu....

Dr Bubnovsky

W całej Rosji istnieją specjalne ośrodki zdrowia Bubnovsky'ego, które pomagają ludziom odzyskać zdrowie i pozbyć się bólu bez leków. Przestudiował wiele metod pracy z istniejącymi na świecie układami mięśniowo-szkieletowymi. Bazując na zdobytej wiedzy i własnym doświadczeniu opracował własną metodę leczenia kręgosłupa i stawów.

W wieku 24 lat po wypadku Siergiej Michajłowicz Bubnowski został niepełnosprawny. Katastrofa skłoniła do poszukiwań skutecznego systemu powrotu do zdrowia po urazach kręgosłupa. Lekarz mógł opracować własne programy rehabilitacyjne oparte wyłącznie na zasobach ludzkiego organizmu, bez leczenia chirurgicznego i farmakologicznego.

Ważne do zapamiętania

Ćwicz, ale możesz to zrobić, musisz być dr Bubnovsky, zaleca się, aby jej plecy były zniszczone przez kość i problemy z kręgosłupem ścięgien i więzadeł, Aby wykonać to na klatkę piersiową, i

I tkankę kostną. Musisz stopniowo pomagać w przywracaniu elastyczności Brak poziomu przygotowania kręgosłupa do wykonania zabiegu i dociśnięcia go do pośladków.

Naprzemiennie nogi, punkty ciągnięcia umieszczone dla wydajności - spróbuj się uczyć, wybierając gotowe. Po treningu wykonuj z użyciem specjalnej czasami mocno pocierającej... tkanki chrzęstnej jednej - uh...

Ryzyko udaru, musisz usiąść na lewym łokciu (ręce Usiądź na podłodze ze zwiększonym obciążeniem, opanowując kręgosłup, pozbądź się ćwiczeń masażu i krioterapii

Do klatki piersiowej, unosząc Ugnij kolana, próbując zacisnąć duże palce stóp, odpowiada za to regularny trening. Niski poziomy drążek i dobrze byłoby zejść z symulatora, który może być gimnastyką adaptacyjną Bubnovsky'ego

Ćwiczenia Bubnovsky'ego w domu to skuteczne ćwiczenia terapeutyczne dla kręgosłupa, stawów i szyi. Przewodnik po zdjęciach i filmach

Miliony lat temu, kiedy pierwsza małpa wyprostowała się i zaczęła chodzić na dwóch nogach, skazała kręgosłupy miliardów ludzi na trudną pracę..

Prosty grzbiet jest naszą siłą, ale jednocześnie prowadzeniem złego obrazu i naszą słabością.

Istnieją dziesiątki różnych dolegliwości i problemów z plecami. Mogą być spowodowane urazami mechanicznymi, nieprawidłowościami genetycznymi lub chorobami nabytymi..

Jedna rzecz w nich zawsze pozostaje niezmieniona, to ból, który towarzyszy człowiekowi wszędzie i nie pozwala mu odejść nawet w łóżku..

Ćwiczenia dr Bubnovsky'ego w domu mogą złagodzić objawy, a nawet pozbyć się problemu ucznia.

Istota techniki

Według Bubnovsky'ego ćwiczenia kręgosłupa w domu muszą koniecznie obejmować aktywny ruch. To klucz do pozbycia się wszelkich problemów związanych z układem mięśniowo-szkieletowym..

Jego treningi obejmują trening siłowy i rozciąganie mięśni..

Odpowiednie ćwiczenia poprawiają krążenie krwi w całym organizmie, co pozwala pozbyć się zatorów i stanów zapalnych.

Lekarz uważa, że ​​przyczyną ostrego bólu u pacjentów jest stan zapalny, który aktywnie rozwija się przy siedzącym trybie życia.

Ćwiczenia pleców w domu Bubnovsky rozwijał się niezależnie, gdy był na wózku inwalidzkim po ciężkim wypadku.

Stosując i rozwijając swoją technikę, był w stanie samodzielnie dojść do siebie i postanowił pomóc w tym innym..

Określił główne kierunki, którymi należy podążać, takie jak:

  • wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego;
  • normalizacja układu sercowo-naczyniowego;
  • usuwanie niepotrzebnego obciążenia kręgosłupa;
  • poprawa krążenia krwi i unerwienie tkanek wewnętrznych.

Zalety tej techniki to:

  • dobór ćwiczeń uwzględniający cechy każdej części ciała;
  • równomierne obciążenie wszystkich ścięgien, mięśni i stawów;
  • poprawa krążenia krwi i unerwienia w organizmie;
  • normalizacja poziomów hormonalnych, co prowadzi do poprawy nastroju;
  • zwiększona elastyczność;
  • zajęcia można prowadzić zarówno na siłowni jak iw domu.

Wszystkie ćwiczenia Bubnovsky'ego można wykonać za pomocą ekspandera w domu. Zwiększy to szybkość powrotu do zdrowia przy odpowiednim podejściu do ich użycia..

Postulaty metodyczne

Ćwiczenia nie są jedyną rzeczą, którą sugeruje twój lekarz. Są niezbędnym elementem, bez którego powrót do zdrowia może nie nastąpić..

Prawidłowe oddychanie

To właśnie oddychanie jest narzędziem, dzięki któremu można przyspieszyć regenerację układu nerwowego..

Proces oddychania jest zarówno świadomy, jak i nieświadomy. Leży na granicy, której ludzkość nie może jeszcze swobodnie przekroczyć.

Oddychanie jest pomostem, przez który możemy wpływać na podświadomość.

Dlatego musisz uważać, jak oddychasz. Należy to robić powoli, starając się kontrolować każdy oddech..

Poprawa diety i zwiększenie spożycia płynów

Nowoczesny styl życia sprawia, że ​​człowiek zapomina o zdrowym odżywianiu. W pogoni za czasem spożywamy fast foody i niezrównoważone potrawy. Prowadzi to do kumulacji soli w organizmie i niedoboru witamin..

Dlatego wskazane jest rozpoczęcie spożywania pokarmów zawierających najważniejsze makro i mikroelementy..

Ponadto odwodnienie może powodować gęstnienie krwi i spowolnić proces regeneracji. Dlatego musisz wypijać co najmniej 2 litry czystej wody dziennie..

Pływanie

Prawie wszyscy lekarze zalecają wizytę na basenie. Cechą tego rodzaju aktywności jest praca wszystkich mięśni ciała, ale jednocześnie obciążenie jest całkowicie usuwane z kręgosłupa..

Pozwala to wzmocnić umięśnioną ramę tułowia bez ryzyka uszkodzenia lub przeciążenia kręgów i nerwów..

Ponadto regularne zabiegi wodne pomagają zwiększyć odporność, co ma korzystny wpływ na szybkość powrotu do zdrowia..

Jak wykonywać ćwiczenia

Ci, którzy zdecydują się rozpocząć ćwiczenie zestawu ćwiczeń Bubnovsky'ego w domu, powinni zacząć od najprostszych ćwiczeń..

Pierwszy okres leczenia ma charakter adaptacyjny. Ma na celu wstępne wzmocnienie mięśni i ścięgien, które będą przenosić główny ciężar na początku ćwiczeń..

Lekarz zaleca rano, bez pośpiechu, wstanie z łóżka, wykonywanie najprostszych ruchów w łóżku, w celu przygotowania ciała do pracy.

Zestaw ćwiczeń do łóżka

  • Leżąc na plecach, zacznij naprzemiennie ruchy palcem od siebie, trochę wysiłku, od palca do siebie.
  • Rozpocznij boczne zgięcia z lekko rozstawionymi nogami. Aby się bardziej pochylić, musisz użyć trochę siły, ale nie przemęczaj..
  • Ściśnij palce i rozsuń.
  • Na zmianę przyciągaj pięty do mięśni pośladkowych, przesuwając się po łóżku..
  • Z ugiętymi kolanami rozsuń je tak, aby móc przechylić biodra do wewnątrz. Zegnij na przemian nogi, starając się dotknąć łóżka kolanem.
  • Spróbuj jednym kolanem sięgnąć od kolana do brody, a drugą nie ruszać.

Ćwiczenia te zgodnie z metodą Bubnovsky'ego w domu należy wykonywać 10-20 razy, w zależności od poziomu bólu. Jeśli są stworzone do zapobiegania, możesz zwiększyć ich liczbę..

Pełne zajęcia

Po zakończeniu pierwszego etapu w łóżku możesz przystąpić do poważniejszych ćwiczeń..

W takim przypadku musisz zacząć od najmniejszego. Nadmierny entuzjazm często prowadził do pogorszenia stanu pacjenta.

Dlatego musisz najpierw wykonać podstawowy kompleks, stopniowo łącząc z nim trudniejsze ćwiczenia..

Opuszczając pośladki do pięt (jeśli to możliwe), zacznij brać głęboki oddech, który powinien zakończyć się ostrym wydechem.

Leżąc na boku, oprzyj się o podłogę z przyciśniętą do niej ręką, a drugą na górze spróbuj dosięgnąć kolana. Możesz podnieść ciało, opierając się na dłoni przyciśniętej do podłogi.

Stań na czworakach i połącz kolana. Podnosząc spłaszczone stopy z podłogi, zacznij machać pośladkami w jednym kierunku, a stopami w drugim.

Stań prosto z ramionami rozstawionymi na szerokość barków. Podczas wdechu podnieś ręce przed siebie na wysokość oczu. Podczas wydechu powoli ugnij kolana, opierając na nich dłonie. Podczas inhalacji wyprostuj i powtórz sekwencję.

W Internecie można znaleźć różne filmy z ćwiczeniami Bubnovsky'ego w domu, które wyraźnie pokazują technikę wykonywania.

Wniosek

Ćwiczenia Bubnovsky'ego w domu korygują przepuklinę, osteochondrozę i reakcje zapalne kręgosłupa. To świetna okazja do powrotu do normalnego życia dla osób przyzwyczajonych do codziennego dyskomfortu związanego z bólem pleców..

Regularne wdrażanie, zdaniem twórcy techniki, nie tylko pozwoli pozbyć się objawów, ale także wyleczy niektóre choroby.

Dzięki temu możemy śmiało polecić wykonanie techniki każdemu, kto cierpi na bóle kręgosłupa oraz przeciwdziałać ich wystąpieniu..

Ogromną zaletą powyższych ćwiczeń jest prostota ich wykonania oraz możliwość wykonywania ich w domu, bez dodatkowego sprzętu..

Jak zachować zdrowie w zakresie samoizolacji. Ćwiczenia dr Bubnovsky'ego

Jak śpiewano w słynnej piosence, „wytrzymać całkowity spokój” jest trudniejsze niż burza. Rzeczywiście, samoizolacja może nie tylko „oszaleć z nudów”, ale także zagrozić zdrowiu. Jak bez wychodzenia z domu nie przegrać, ale nawet wzmocnić odwagę i odporność?

Naszym ekspertem jest profesor, doktor nauk medycznych, lekarz-kinezyterapeuta Sergey Bubnovsky.

To, że racjonalna aktywność fizyczna jest pożyteczna, aw warunkach samoizolacji jest konieczna, jest oczywiste. Ale jak zmusić się do wstania z kanapy? Aby to zrobić, należy zdać sobie sprawę, że w każdej chwili człowiek jest o krok od zdrowia lub choroby. Którą drogę krokową wybieramy sami.

Wlej zimną wodę!

Aby uniknąć lub przynajmniej złagodzić skutki samoizolacji, ważne jest, aby dobrze rozpocząć dzień. Najlepiej wziąć zimny prysznic lub wziąć prysznic. Zimna woda wzmacnia krążenie krwi i wzmacnia układ odpornościowy, który jest aktywowany tylko w trybie ostrych (ostrych) wpływów zewnętrznych. Dodatkowo zimna woda jest naturalnym środkiem przeciwdepresyjnym. Zalej, a nastrój się poprawi. Jest również naturalnym środkiem przeciwbólowym: łagodzi bóle głowy, pleców i stawów.

To prawda, że ​​w niektórych chorobach (na przykład zacieranie zapalenia wsierdzia, na które często cierpią palacze, cukrzycy i niektórych patologiach autoimmunologicznych, takich jak twardzina skóry, a także po udarze), pełny przepływ krwi jest zaburzony. W tych kategoriach pacjentów zimna woda może powodować reakcję odwrotną..

Tylko z głową, w przeciwnym razie efekt zabiegu zmniejsza się do 80%, ponieważ środek termoregulacji, znajdujący się w podwzgórzu mózgu, nie jest włączony.

Wpływ zimna powinien być ostry, ale krótkotrwały (5-10 sekund). Jeśli stopniowo obniżasz temperaturę wody, możesz się przeziębić, jak przy temperaturze w granicach +14. + 16 ° środek regulacji może nie reagować, a osoba osłabiona chorobą grozi przeziębieniem, zwłaszcza jeśli boi się przeziębienia.

Co pić samemu?

Po stwardnieniu kolej na rozgrzewającą herbatę. Nie ma nic bardziej pożytecznego niż obfita poranna herbata. Nie ograniczaj się do małej filiżanki. Optymalna ilość płynu wypijanego rano wynosi od 800 ml do 1,5 litra.

Woda jest częścią krwi i bierze udział we wszystkich procesach metabolicznych, a także usuwa substancje odpadowe z organizmu. Dlatego ważne jest, aby dużo pić. Z powodu braku wody krew gęstnieje, metabolizm zwalnia, pojawiają się zaparcia, rozwija się artroza i osteochondroza. Aby nasycić narządy i tkanki płynem, należy codziennie pić 2,5-3 litry.

Najlepiej pić zwykłą wodę lub herbatę - zieloną, czarną, ziołową.

Aby nauczyć się więcej pić, rób to stopniowo. Policz, ile płynów wypijasz dziennie i zwiększaj dawkę o 100-125 ml co 3-4 dni. Pij powoli wodę lub herbatę. Pozwoli to organizmowi skuteczniej wchłaniać wodę i wpłynie pozytywnie na metabolizm..

Oddychanie chroni przed infekcjami

Aby utrzymać ciało w porządku w okresie samoizolacji, konieczne jest uprawianie sportu. Ale jest bardzo ważny punkt, który może zanegować wszelkie wysiłki związane z wykonywaniem jakiejkolwiek gimnastyki. Chodzi o prawidłowe oddychanie.

Musisz oddychać, pamiętaj, aby użyć przepony. Wtedy wydech będzie tak długi, jak to możliwe. Trenuje i wzmacnia układ oddechowy, dzięki czemu jest bardziej odporny na infekcje..

Jeśli oddychasz nieprawidłowo, napełniając żołądek podczas wydechu, kula natychmiast się podniesie. Ponadto podczas wydechu należy koniecznie zadbać o to, aby mięśnie twarzy nie napięły się (w odbiciu w lustrze nie powinieneś mieć wyrazu cierpienia). Wykonując gimnastykę na tle prawidłowego oddychania można znacznie zwiększyć jej efektywność..

Uprawiać gimnastykę

Nie musisz być prawdziwym sportowcem, aby pozostać aktywnym fizycznie w domu. Musisz tylko opanować kilka ćwiczeń, ale wykonuj je codziennie..

Aby utrzymać ciało w porządku, wykonuj tylko 3-4 rodzaje ćwiczeń. Ale regularnie iz dużą ilością powtórzeń.

1. Odwodzenie prostej nogi w bok (na zewnątrz)

Zasady wykonania. Pierwsze ćwiczenie wykonaj siedząc, używając gumowego amortyzatora. Jeden koniec musi być przymocowany do stałego wspornika, a drugi do dolnej części podudzia. Podczas wydechu odłóż nogę elastyczną opaską na bok. Co najmniej 20 powtórzeń w jednej serii.

2. Sprowadzenie prostej nogi do wewnątrz

Różnica między ćwiczeniem 2 a poprzednim polega na tym, że trakcja z prostą nogą musi być wykonywana od stałego podparcia w kierunku drugiej nogi. Będą działać mięśnie przywodziciele uda, które są odpowiedzialne za pracę stawów kolanowych i biodrowych, a także za ukrwienie narządów miednicy. Co najmniej 20 powtórzeń w jednej serii.

3. Push up

Jeśli podnoszenie się z podłogi w klasyczny sposób jest trudne, w pierwszej kolejności wykonuj pompki np. Z ławki, krzesła, stołu, a nawet ze ściany. Każdy stabilny obiekt wystarczy. Wykonaj 5 serii po 5 pompek, w sumie 25. To dobry początek.!

Zasady wykonania. Ręce powinny spoczywać na powierzchni, nogi do tyłu, patrzeć - prosto przed siebie. Upewnij się, że podczas pompek plecy się nie zginają, a całe ciało jest równe i proste. Podczas wdechu opuść się, przy ostrym wydechu z dźwiękiem „haa!” Wstań. Na początku stawy mogą piszczeć, a mięśnie mogą się nadmiernie rozciągać - nie martw się, z czasem to minie i mięśnie staną się silniejsze. Bardzo ważne jest, aby wykonywać pompki mierzone, w tym samym rytmie - jest to bardzo przydatne w przypadku arytmii.

4. Squat

Czy myślisz, że twoje nogi służą tylko do wsparcia i ruchu? Ale nie. To mięśnie nóg, które stanowią 50% całkowitej masy mięśniowej człowieka, są tą potężną pompą, która zapewnia powrót krwi przez układ żylny ze stóp do serca i mózgu. Dlatego to oni pomagają organizmowi pompować krew - odpowiadają zarówno za hemodynamikę, jak i limfodynamikę. A ponieważ nasz układ odpornościowy zlokalizowany jest w naczyniach i narządach limfatycznych, wzmacnia również układ odpornościowy.!

Jeśli więc nie chcesz ledwie przeciągać nóg, wykonuj ćwiczenia, aby utrzymać ich siłę mięśniową - na przykład przysiady: co najmniej 30 razy dziennie, a najlepiej 2-3 serie przysiadów po 20-30 powtórzeń. Przerwa między seriami - 20-30 minut.

Zasady wykonania. Konieczne jest kucanie, trzymając się rękami nieruchomej podpory (aby zachować prostą postawę). Na początku może pojawić się ból mięśni uda - to norma, z czasem minie.

Ale same przysiady nie wystarczą, musisz wzmocnić pozostałe mięśnie nóg..

Jak usunąć brzuch w domu: 10 ćwiczeń Bubnovsky'ego

Gimnastyka Bubnovsky'ego na odchudzanie brzucha. Ćwiczenia dla prasy, od zaparć i przepuklin kręgosłupa

Sergey Bubnovsky lekarz medycyny, autor metody kinezyterapii i założyciel kliniki, autor książek o niechirurgicznym leczeniu układu mięśniowo-szkieletowego

Opisaliśmy już i pokazaliśmy, jak złagodzić ból pleców za pomocą ćwiczeń Bubnovsky'ego, a także zademonstrowaliśmy gimnastykę stawów kolanowych. Dziś dr Bubnovsky wyjaśni, jak usunąć brzuch w domu, a jednocześnie pozbyć się zaparć, hemoroidów i bólu kręgosłupa lędźwiowego.

Duży brzuch

Wskazanie: duży lub „wiszący” brzuch do kosmetycznej korekty. Ptoza (opadanie powiek) narządów wewnętrznych, dyskinezy dróg żółciowych, zaparcia, hemoroidy, zespół jelita drażliwego.

I.P. leżąc na plecach, nogi ugięte w stawach kolanowych.

Przyciąganie brzucha do kręgosłupa (możesz trzymać piłkę rękami, aby wizualizować jej opuszczanie). Liczba ruchów jest nie mniejsza niż 50.

Wydawałoby się to prostym ćwiczeniem, ale jak pokazuje praktyka, większość ludzi ma inaktywowaną przeponę i wielu osobom trudno jest zrozumieć i poczuć to ćwiczenie, ponieważ mięśnie brzucha również są słabo rozwinięte. Pomyśl o ćwiczeniu, naucz się odczuwać swego rodzaju „przyklejenie” brzucha do kręgosłupa, wtedy opisane powyżej choroby znikną niezauważone dla Ciebie.

Kula pomaga w pierwszym etapie, ponieważ po długim wydechu musi wyraźnie „zanurzyć się w żołądku”.

Masaż brzucha okrągłym kijem

I.P. siedząc na skraju krzesła lub nawet stojąc, przechylając ciało do przodu, najlepiej po kąpieli (mokre ciało), masować kijem brzuch, chwytając go za końce, od dołu do góry. W tym samym czasie możesz masować pośladki i dolną część pleców. Jedna do pięciu minut.

Masaż ten można przypisać mocnemu ugniataniu. W tym samym czasie na brzuchu wyczuwalne są tłuste bułki, bolesne podczas ugniatania. Taki masaż nie grozi. Pokonaj ból, co możesz zrobić.

Lepiej jest to zrobić po kąpieli lub wcieraniu kremu antycellulitowego w skórę brzucha. Połącz ten masaż z poprzednim ćwiczeniem i pozbądź się „wiszącego” brzucha, czyli „choroby lustra”.

Leżące brzuszki

I.P. leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach leżą na krześle (sofie). Dłonie są przyciśnięte do uszu, łokcie skierowane na boki. Zgięcie tułowia przy wydechu „Ha-a”, próba dotknięcia kolan łokciami. Minimalnym wymaganiem jest uniesienie łopatek z podłogi. 20 do 50 powtórzeń w jednej serii, jak najwięcej.

Ćwiczenie jest całkowicie bezpieczne, wymaga jednak synchronizacji zgięcia tułowia i wydechu „Ha-a”. Efekt staje się zauważalny, gdy uda Ci się wykonać 50 powtórzeń z rzędu. Niewielkie opóźnienie pełnego zgięcia potęguje efekt tego ćwiczenia. W tym samym czasie spróbuj zassać żołądek.

Jazda piłką

I.P. leżąc na podłodze. Umieść piłkę pod brzuchem (koszykówka, piłka nożna, siatkówka). Rzuć piłką zgodnie z ruchem wskazówek zegara (od prawej do lewej, od dołu do góry), czyli po całej powierzchni brzucha - 5-10 okręgów. Rano lub wieczorem, zawsze na czczo, po wypiciu przynajmniej szklanki wody.

To jeden z najlepszych rodzajów masażu trzewnego w przypadku dyskinez dróg żółciowych, atonii jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna) i zaparć. Działa dobrze kosmetycznie na duży brzuch, ujędrniając mięśnie brzucha.

Niezalecany przy hemoroidach i wypadaniu narządów wewnętrznych oraz w ostrym stadium odmiedniczkowego zapalenia nerek.

Przeciwwskazania: choroby wątroby w ostrym i podostrym stadium (zapalenie wątroby, marskość), stany po wyrostku robaczkowym, cholecystektomii (pierwsze 6 miesięcy), kamica moczowa i kamica żółciowa w ostrym i podostrym stadium.

To ćwiczenie można również przypisać rodzajowi twardego masażu lub ugniatania, znowu dość bolesnego, ale bezpiecznego..

Pług pół-pług

I.P. leżąc na plecach, trzymając się nieruchomego wspornika z prostymi rękami. Podnoszenie nóg (proste lub lekko ugięte w kolanach) do poziomu 90o i więcej (do podłogi), próbując dotknąć stopami stałego wspornika. Zaleca się, aby podczas opuszczania stóp nie dotykać podłogi piętami.

Podnoszenie i opuszczanie nóg na wydechu „Ha-a”. Oddychaj jak lokomotywa. Nie myśl o wdechu, stanie się to automatycznie. Wykonaj ćwiczenie od 10 do 20 powtórzeń w jednej serii. Więcej jest dozwolone, ale bez fanatyzmu. Głównym wskaźnikiem adekwatności ćwiczenia jest pojawienie się pieczenia w mięśniach brzucha..

Głównym wskazaniem do tego ćwiczenia jest osteochondroza kręgosłupa, w tym z przepukliną dysków. Ćwiczenia poprawiają motorykę jelit i krążenie krwi w narządach wewnętrznych.

Bezwzględne przeciwwskazania: przepuklina białej linii brzucha, przepuklina pępkowa lub pachwinowa.

Względne przeciwwskazania: ostry ból kręgosłupa lędźwiowego, hemoroidy w ostrym lub podostrym stadium, wypadanie macicy.

Skręcenie miednicy

Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha (talia). Stanowi doskonałą profilaktykę osteochondrozy kręgosłupa lędźwiowego, gdyż poprawia ruchomość kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Skoncentrowany na osobach sprawnych fizycznie. Wykonywany w wolnym tempie.

I.P. leżąc na plecach, ramiona po bokach, nogi ugięte. Opuszczanie nóg w prawo i lewo, aż kolana dotkną podłogi. Staraj się nie podnosić dłoni i łopatek z podłogi. 10 do 20 powtórzeń w każdym kierunku. Wykonuj każdy ruch na wydechu „Ha-a”. Dopuszczalne jest pękanie kręgosłupa lędźwiowego podczas pierwszych 3-4 ruchów.

Nitowanie

Ćwiczenie skierowane jest do osób sprawnych fizycznie. Dopiero pełna synchronizacja wydechu i unoszenia nóg pozwala na prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia. Bardzo efektywne ćwiczenie, które pozwala rozwinąć doskonałą kontrolę mięśni całego tułowia.

I.P. leżąc na plecach. Ręce prosto za głowę. Podczas wydechu „Ha-a” zegnij tułów, próbując dotknąć prostych nóg prostymi rękami. Do 20 powtórzeń.

Przeciwwskazania: przepuklina (biała linia brzucha, pępka lub pachwiny), wypadanie narządów miednicy (opadanie powieki).

Pręt dociskowy

Ćwiczenie komplikuje konieczność samodzielnego przymocowania symulatora do nóg i podpory stałej (ANS) oraz doboru odpowiedniego miejsca w domu. Potrzebne są dodatkowe mankiety na nogi z karabińczykami lub gumowe bandaże. Technika wykonania samego ćwiczenia jest dość prosta..

I.P. leżąc na podłodze, trzymając NOP z wyciągniętymi ramionami. Jednoczesna trakcja na brzuch udami symulatora, przymocowana jednym końcem do dolnej jednej trzeciej nogi, a drugim do górnego punktu NOP. Wykonaj co najmniej 20 powtórzeń

Doskonale napina dolną część brzucha. Przy osteochondrozie kręgosłupa lędźwiowego pomaga pozbyć się ostrego i przewlekłego bólu pleców.

Wałek

Podczas wykonywania tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie obręczy kończyn górnych (barki, mięśnie piersiowe) i oczywiście mięśnie brzucha.

Ćwicz tylko dla sprawnych fizycznie. Głównym błędem jest ugięcie kręgosłupa lędźwiowego podczas powrotu do I.P. Lepiej zacząć od niepełnego wysunięcia pnia..

I.P. klęcząc, opierając ręce na uchwytach wałka. Wyprostowanie tułowia do momentu, gdy żołądek dotknie podłogi, ramiona wyprostowane i pełne zgięcie do tyłu, aż do powrotu do pierwotnej pozycji. Liczba powtórzeń wynosi od 10 do 20, a więcej jest dozwolone. Dwa wydechy w trakcie prostowania i zginania tułowia.

Już po pierwszym wykonaniu ćwiczenia lub po dłuższej przerwie w żołądku można poczuć „sklejkę”. Nie powinno to onieśmielać. Jedno z najlepszych ćwiczeń głębokiego rozciągania kręgosłupa.

Przeciwwskazania: przepuklina (biała linia brzucha, pępka lub pachwin), wypadanie narządów miednicy (opadanie powieki), hemoroidy w fazie ostrej lub podostrej.

Bujane krzesło

Ćwiczenie to jest przeznaczone dla osób przygotowanych fizycznie, ponieważ wymaga dużej wytrzymałości mięśni brzucha i dobrej koordynacji.

W przeciwieństwie do poprzednich ćwiczeń na mięśnie brzucha, podczas tego ćwiczenia oddychanie jest prawie nieobecne (1 wydech na 4-6 ruchów), co samo w sobie jest stanem trudnym. Jednocześnie skośne mięśnie brzucha (talia) są doskonale włączone. W rzeczywistości ćwiczenie to odnosi się do aerobiku siłowego, ponieważ efekt osiąga się tylko przy dużej liczbie powtórzeń ruchów wykonywanych w jednym rytmie.

I.P. leżąc na podłodze na plecach. Dłonie są przyciśnięte do uszu. Naprzemienny kontakt z łokciami kolan na krzyż. W takim przypadku kolano zgiętej nogi należy przycisnąć jak najbliżej brzucha, a drugą nogę należy jednocześnie wyprostować wzdłuż podłogi, ale bez jej dotykania. Wykonaj 10-20 powtórzeń z każdej strony

Główne wskazania: wszystkie przewlekłe choroby przewodu pokarmowego od przewlekłego zapalenia żołądka i dwunastnicy do przewlekłego zapalenia jelita grubego, dyskinezy dróg żółciowych, zmniejszona motoryka jelit.

Ćwiczenia należy wykonywać przy osteochondrozie odcinka piersiowego kręgosłupa. Ćwiczenia są również przydatne w chorobach dna miednicy (zapalenie gruczołu krokowego u mężczyzn, endometrioza u kobiet).

W przypadku pytań medycznych należy wcześniej skonsultować się z lekarzem