Główny

Zapalenie torebki stawowej

Zestaw ćwiczeń na ból pleców - od prostych do trudnych

Materiał został przygotowany przez zespół serwisu przy wsparciu naszych ekspertów: sportowców, trenerów i dietetyków. Nasz zespół >>

    Czas czytania: 10 minut.
  1. Gdzie zacząć?
  2. Kompleks na ból pleców
  3. Ćwiczenia przygotowawcze
  4. Główny kompleks
  5. Trudniejsze ćwiczenia
  6. Niedociśnienie
  7. Zwiększanie taktyki obciążenia
  8. Jeśli miałeś kontuzję
  9. Po ciężkich obrażeniach
  10. Co zwykle mówią lekarze
  11. Strategia radzenia sobie z bólem pleców
  12. Jakich ćwiczeń nie da się zrobić

Ból pleców jest powszechny wśród mężczyzn i kobiet. Wynika to po pierwsze z naszej wyprostowanej postawy, po drugie ze spadku aktywności fizycznej, siedzącej pracy, niewystarczającej zawartości substancji krążących w stawach w pożywieniu. W wielu przypadkach ten problem można rozwiązać: w tym celu oferujemy specjalne ćwiczenia na ból pleców. Można to łatwo zrobić w domu..

Zestaw ćwiczeń będzie musiał być wykonywany regularnie, bez przerw. I nie rozpaczaj - zaczniemy od małych, ale stale postępów!

Gdzie zacząć?

Odpowiedź na to pytanie jest bardzo indywidualna. Rozważ kilka sytuacji związanych z Twoimi plecami.

Wybierz produkt, który najbardziej Ci odpowiada i postępuj zgodnie z naszymi instrukcjami.

  1. Nigdy nie miałeś kontuzji pleców (teraz mówimy głównie o dolnej części pleców), az wiekiem zacząłeś odczuwać ból przy zginaniu tułowia. Ból może być przerywany, stały, ostry lub tępy..
  2. Miałeś przepuklinę lub nadal ją masz. Pod obciążeniem daje o sobie znać. Albo po ćwiczeniach na siłowni zacząłeś boleć plecy.
  3. Miałeś urazy kręgosłupa lędźwiowego, ale bez ograniczenia ruchomości.

Sprawdź swój kręgosłup u neurologa w najbliższym szpitalu, aby sprawdzić swój stan. Jeszcze lepiej, idź do dowolnego prywatnego centrum diagnostycznego. Kiedy dokładnie wiesz, co dzieje się z Twoimi plecami, łatwiej jest wyeliminować problem..

Ból pleców jest następstwem szczypania nerwów rdzeniowych szyi, klatki piersiowej, dolnej części pleców. Dzieje się tak z powodu uszkodzenia chrząstki, wystąpienia przepukliny. Jest to bezpośrednia konsekwencja słabego napięcia mięśni podtrzymujących kręgosłup. Z tym będziemy pracować. Ćwiczenia nie tylko przyniosą ulgę w bólu, ale także zatrzymają postęp niszczenia krążka międzykręgowego.

Zacznijmy od pierwszej kategorii osób, które nie mają jeszcze żadnych przeciwwskazań.

Kompleks na ból pleców

Ćwiczenia na ból pleców w tym dziale mają na celu rozciąganie kręgosłupa i wzmocnienie mięśni utrzymujących prawidłową postawę. Można je bezpiecznie wykonywać, jeśli nie miałeś urazów lub poważnych chorób..

Ćwiczenia przygotowawcze

Na początek trzy proste ćwiczenia, które warto wykonywać zawsze i wszędzie, kiedy tylko jest to możliwe:

  1. Jeśli pozwala na to Twój stan fizyczny, zawieś się na poziomym pasku. Musisz zawiesić co najmniej 30 sekund dziennie. Idealny, gdy robisz to rano i wieczorem. Zawieś poziomy drążek w domu - bardzo wygodny. Zalecamy wieszanie się po każdej aktywności fizycznej związanej z noszeniem ciężarów, pracy w pochyłości.
  2. Jeśli to możliwe, zapisz się na basen. Płyń powoli, nie z dużą prędkością. Woda zmniejszy wpływ grawitacji na kręgosłup, pozwalając mu się wyprostować.
  3. Ćwiczenie "dywanik". Umieść matę fitness na podłodze (najlepiej bez przeciągów). Połóż się na plecach. Zegnij kolana i przyciskając łopatki do podłogi, przesuń kolana jak najdalej w prawo (będą leżeć na podłodze) aż do przyjemnego odczucia rozciągnięcia w kręgosłupie, potem to samo w lewo. Potem poczujesz ciepło w dolnej części pleców. Jeśli to boli, jeszcze tego nie rób!

Poprzednie trzy ćwiczenia są niezależne i niezwiązane z kompleksami, które zostaną omówione poniżej. Można je wykonywać przed lub po kompleksie, aby rozciągnąć mięśnie i złagodzić napięcie w kręgosłupie..

Główny kompleks

Teraz kilka słów o pracy w prasie. Bez względu na to, jak niezwykłe może to zabrzmieć, mięśnie brzucha wspierają kręgosłup w taki sam sposób, jak mięśnie pleców. Razem tworzą muskularny gorset. Dlatego trening mięśni brzucha, jeśli chcesz pozbyć się bólu, jest tak samo ważny jak praca nad mięśniami pleców..

Ćwiczenia dla prasy:

  1. Pokrętny. Kładziemy dywan na podłodze, kładziemy się na plecach. Ręce wzdłuż ciała lub za głową. Nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Zaczynamy podnosić głowę, szyję i ramiona oraz wyciągamy brodę do klatki piersiowej, skręcając ciało. Dla tych, którym trudno jest unieść szyję i część klatki piersiowej za głową - nieznacznie unosimy tylko głowę i szyję. Z biegiem czasu możesz zrobić więcej. Wykonaj 15 powtórzeń.
  2. Naprzemienne unoszenie nóg. Odpocznij 60 sekund po pierwszym ćwiczeniu. Rozciągnij nogi. Następnie wykonujemy naprzemienne unoszenie nóg lekko ugiętych w kolanach. Najpierw podnieś jedną nogę do 45 stopni (może boleć wyżej), opuść ją. Potem drugi. Wykonujemy 15 wyciągów na każdą nogę.
  3. Ukośne skręty. Zdejmujemy ręce za głowę. Nogi zgięte, stopy na podłodze. Zaczynamy podnosić głowę, szyję i część klatki piersiowej, jednocześnie obracając ciało i próbując dosięgnąć prawym łokciem do lewego kolana. Z kolei docieramy najpierw do jednego, potem do drugiego kolana. Od prawego łokcia do lewego kolana. Lewy łokieć do prawego kolana. Łącznie wykonujemy 15 takich wind. Jeśli trudno jest obejść się bez unoszenia kolan - pomóż stopom.
  4. Bujane krzesło. Odpoczywamy chwilę. Chowamy ręce pod kolana i przyciągamy do klatki piersiowej. Zaczynamy się kołysać, jak bujany fotel, w przód iw tył. Punkt podparcia powinien toczyć się od miednicy do pleców przez dolną część pleców. W tym ćwiczeniu masywne kręgi lędźwiowe wracają do swoich naturalnych pozycji. Słychać chrzęst, to normalne. Należy pamiętać, że to również okaże się przyjemne!
  5. Rozciąganie prasy. Przejechać się? Teraz połóż się na brzuchu ze złączonymi stopami. Połóż dłonie dłońmi w dół, na poziomie ramion. Pochyl się, opierając się na dłoniach, jak najwyżej. Z boku wygląda to tak: miednica i nogi są na podłodze, a ciało na ramionach pochyla się do góry. Odrzucamy głowę do tyłu - stoimy tak przez 5-10 sekund. To był ostatni odcinek brzucha..

Ćwiczenia na plecy ogólnie, aw szczególności na dolną część pleców:

  1. Obrót przez miednicę. Wstajemy, stopy rozstawione na szerokość ramion. Mocujemy ręce na pasku. Zaczynamy wykonywać ruchy okrężne miednicą, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara (10 razy), następnie tę samą ilość w przeciwnym kierunku. Skręcamy miednicę z maksymalną amplitudą. Powolny!
  2. Klasyczna łódź. Kładziemy się na dywaniku na brzuchu. Ręce wyciągnięte do góry. Zaczynamy się zginać, aby tył głowy sięgał do łopatek, ciało unosiło się nad podłogą. W miarę możliwości staramy się również podnosić nogi nad podłogę. Jeśli trudno ci wykonać to ćwiczenie z rękami wyciągniętymi do przodu, opuść je w szwach. Za każdym razem staraj się podnieść klatkę piersiową i nogi z podłogi jak najwyżej. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy. Pozostajemy w górnym punkcie przez 1-2 sekundy.
  3. Stajemy się w pozie „na czworakach”. Położyliśmy proste ręce na podłodze, lekko przed głową. Odsuwamy miednicę do tyłu tak, aby pośladki dotykały pięt, dłonie pozostają w tym samym miejscu. Okazuje się, że cofnąłeś się i usiadłeś. Tył dobrze się rozciąga. Następnie wróć do przeciwnej pozycji i spróbuj maksymalnie pochylić się do przodu. Potem wróć do pięt. Zrób to 10 razy. To dobre rozciągnięcie dla mięśni kręgosłupa i pleców, a także ich niewielki nacisk..
  4. Kładziemy się na brzuchu. Nogi razem, ręce wyciągnięte do przodu. Zaczynamy po kolei podnosić prostą nogę jak najwyżej. Nie zginaj nóg w kolanach! Jeden został podniesiony, przytrzymany przez 1-2 sekundy i opuszczony. Potem drugi. I tak 10 razy na każdą nogę. Spoczynkowy.
  5. Ćwiczenia na prawidłową postawę w domu „ściana”. Idealną opcją byłaby ściana bez listew przypodłogowych. Podchodzimy do niej i opieramy się o jej pięty, miednicę, łopatki i tył głowy. W tym momencie masz absolutnie poprawną postawę. Stoimy tak do 10 minut. Zaczynamy od minuty i każdego dnia wydłużamy czas do 10. Mięśnie mają pamięć, będą pamiętać, jak prawidłowo się trzymać.

Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś (lub przez długi czas), a bolą Cię plecy, wykonaj powyższe ćwiczenia przez miesiąc. Skoncentruj się na bólu: to boli - nie rób lub nie rób tyle razy, aby nie odczuwać dyskomfortu.

Pamiętaj, aby trenować zarówno mięśnie brzucha, jak i plecy. Jeśli zrobisz jedną rzecz, wpłynie to na twoją postawę. Praca tych mięśni jest skierowana w przeciwnych kierunkach - są antagonistami. Prasa pozostaje w tyle - plecy przyciągają tułów do siebie. Słabe plecy - garbisz się. Potrzebna równowaga.

Nabierz nawyku kołysania plecami i mięśniami brzucha 2 razy w tygodniu w domu. Pozwoli to zachować napięcie mięśni i zapobiegnie bólom pleców..

Trudniejsze ćwiczenia

Następnym krokiem w zapobieganiu bólom pleców będą trudniejsze ćwiczenia..

  1. Jednoczesne podnoszenie nóg leżących na podłodze na prasie. Na naszej stronie internetowej znajduje się osobny artykuł na ten temat..
  2. Podnoszenie ciała na prasie na rzymskim krześle lub ławce skośnej.
  3. Wisząca noga unosi się na poziomym drążku.
  4. Z tyłu zacznij robić martwy ciąg z bardzo lekkimi ciężarami..
  5. Magiczna różdżka na ból pleców - przeprost. Rozważymy to bardziej szczegółowo..

Niedociśnienie

Do tego ćwiczenia na ból pleców potrzebny będzie symulator o tej samej nazwie - przeprost. Jeśli go tam nie ma, możesz wykonać ćwiczenie na fitball lub nawet na kanapie z pomocą partnera. Wszystkie opcje przeprostu zostały szczegółowo opisane w odpowiednim artykule..

Tutaj podajemy tylko krótki opis techniki:

  1. Kładziemy się twarzą w dół na symulatorze, tak aby uda znajdowały się na brzegu poduszki. Plecy i nogi muszą znajdować się w linii prostej.
  2. Opuszczamy ciało i unosimy je z powrotem. Plecy powinny być całkowicie proste. Głowa jest trochę odrzucona. Nie zginamy się w górnej pozycji.
  3. Wykonujemy 15-20 powtórzeń w dwóch podejściach. Wszystko robimy powoli i płynnie, bez szarpnięć.

Martwy ciąg to cięższe ćwiczenie. Zaleca się po kilku miesiącach wzmocnić dolną część pleców poprzez przeprost. Zalecamy rozwinięcie odpowiedniej techniki, a następnie podążanie za szalami.

Zwiększanie taktyki obciążenia

Kiedy poczujesz, że powyższe schematy wzmacniania mięśni pleców i brzucha stały się dla Ciebie łatwe, zacznij zwiększać obciążenie.

  • Dla prasy. Na najprostszym poziomie, opanowując skręcanie, podnosisz tylko głowę z podłogi (nie ma w tym nic wstydliwego, każdy ma indywidualną formę fizyczną). Następnie część klatki piersiowej. I przychodzi moment, w którym określoną liczbę razy można już podnieść całe ciało, dotykając kolan. Kiedy możesz to zrobić, dodaj inne ćwiczenia na mięśnie brzucha (np. Jednoczesne podnoszenie nóg i tułowia - „fałd”). Podczas podnoszenia nóg możesz używać ciężarów.
  • W przypadku przeprostu, który jest po prostu obowiązkowy w przypadku bólu pleców, wzrost obciążenia wiąże się z obciążeniem tułowia. Na przykład podnosisz naleśnik, hantle, a nawet kamień. Co jest wygodne i co będzie na wyciągnięcie ręki (możesz zabrać kota, jeśli nie ma nic przeciwko).

Jeśli miałeś kontuzję

W przypadku kontuzji zalecamy rozciągnięcie okresu ćwiczeń przygotowawczych (zestaw ćwiczeń na ból pleców, wskazany na początku artykułu). Ponadto stawiamy na dobre samopoczucie.

Niektórzy sportowcy wykonują martwy ciąg na przepuklinę, ale nie zalecamy! Najlepiej skonsultować się z lekarzem sportowym, a następnie podjąć decyzję o ćwiczeniach. U większości osób wystarczy przeprost i wzmocnienie mięśni brzucha..

Po ciężkich obrażeniach

Po ciężkich kontuzjach zdecydowanie zalecamy odbycie rehabilitacji w placówce medycznej. A potem zrób to w domu, zaczynając od najprostszych ćwiczeń, stopniowo zwiększając obciążenie.

Co zwykle mówią lekarze

Najczęściej lekarze powiedzą Ci, że w przypadku bólu pleców jakikolwiek trening siłowy jest dla Ciebie przeciwwskazany. Dopuszczalna terapia ruchowa w domu (to były elementy ćwiczeń fizjoterapeutycznych, które podaliśmy na początku artykułu). Jednak nawet przed wykonaniem terapii ruchowej należy złagodzić stan zapalny i ostry ból..

Jeśli chodzi o ćwiczenia takie jak martwy ciąg (z ciężarami) lub przysiady ze sztangą, najprawdopodobniej zostaniesz z nich usunięty. Ale jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez siłowni, zanim zapomnisz o tych ćwiczeniach, skonsultuj się z lekarzem sportowym. W ten sposób możesz uzyskać bardziej lojalne porady, biorąc pod uwagę Twój trening i styl życia. Ponieważ w niektórych przypadkach te ćwiczenia można nadal wykonywać, a wielu sportowców je wykonuje. Tylko indywidualnie, według ich schematów.

Strategia radzenia sobie z bólem pleców

Wiesz, że każdy ból ma okres zaostrzenia (bardzo boli) i ustąpienia (częściej bólu nie odczuwasz, ale stan zapalny nadal trwa). To samo dotyczy bólu pleców..

Nie ćwicz, jeśli masz ostry ból. Po pierwsze, boli. Po drugie, mogło się pogorszyć. Pracę nad wzmocnieniem mięśni zaczynamy dopiero po ustąpieniu bólu!

Często stan zapalny można złagodzić pasem ortopedycznym (na przykład osteochondroza - jest to częsta przyczyna bólu pleców, począwszy od 20 roku życia). Również stan zapalny jest łagodzony lekami (zgodnie z zaleceniami lekarza) lub po prostu ustępuje samoistnie z czasem. Ostatnia opcja, prawdopodobnie wszyscy są do tego przyzwyczajeni.

  • Więc ból zniknął. Teraz, aby następnym razem nie doświadczyć podobnych wrażeń, przechodzimy do ćwiczeń leżąc na macie. Rozluźnij mięśnie przed rozpoczęciem ćwiczeń. Rozciągnij ciało, aby mięśnie były przyjemne i wygodne. Następnie rozpocznij kompleks.
  • Nie musisz wykonywać wszystkich powtórzeń wymienionych w zestawie. Jeśli nie możesz „wycisnąć” nawet 10 z siebie, to jest w porządku. Czas ci pomóc. Ćwiczenie.
  • To normalne, że twoje mięśnie bolą dzień po treningu. To jest kwas mlekowy. Kiedy zniknie (po kilku dniach), ból ustąpi. Zalecamy kontynuowanie treningu, gdy bóle mięśni są ledwo zauważalne. Ten stan występuje zwykle dwa do trzech dni po pierwszej sesji treningowej..
  • Wydłuż czas w szczytowych momentach. Podnieś nogę - przytrzymaj ją dłużej. Łatwo? Podnieś obie nogi. Znowu łatwe? Nie opuszczaj całkowicie nóg podczas całego ćwiczenia. Jeśli nie jest to już dla Ciebie trudne, a chcesz się dalej rozwijać, kup materiały do ​​ważenia. Albo idź na siłownię - obudził się w tobie sportowiec.

Jeśli wystarczająco wzmocniłeś plecy i zdecydowałeś się ćwiczyć z hantlami, staraj się unikać jednostronnego podnoszenia ciężarów. Jeśli stoisz z ciężarem, rozłóż go równo między dwoma ramionami. I zachowaj prawidłową postawę.

Prawidłowa i nieprawidłowa pozycja pleców podczas wykonywania codziennych czynności.

Zawsze postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń oporowych. Nigdy nie przybieraj na wadze, jeśli twoja technika jest daleka od doskonałości. Szybsze „złamanie” dolnej części pleców.

Więc teraz wiesz, jakie ćwiczenia na ból pleców potrzebujesz i możesz wykonywać w domu. Ale są tacy, którzy nie mogą.

Jakich ćwiczeń nie da się zrobić

Są to ćwiczenia, podczas których odczuwasz silny ból w dole pleców. Twój układ mięśniowy może nie być teraz gotowy do wytrzymania tego rodzaju stresu. Bo to, czego nie są w stanie zapewnić mięśnie i więzadła, przejmuje kręgosłup. Podkręć trochę i spróbuj powtórzyć to ćwiczenie za miesiąc..

  1. Podnoszenie nóg na ławce w pozycji leżącej. Kiedy podnosisz nogi, unieś miednicę z ławki i podnieś miednicę nogami do góry. W tym momencie może wystąpić ostry ból w dolnej części pleców..
  2. Ćwiczenia w rzymskim fotelu. Jeśli twoje mięśnie brzucha nie są gotowe, możesz odczuwać ból podczas przekraczania dolnego punktu i powrotu..
  3. Martwy ciąg bez pasa ortopedycznego lub z zaokrągloną dolną częścią pleców. Ból może pojawić się zaraz po wysiłku lub następnego dnia.
  4. Stoki boczne z ciężarem. Zapomnij o tym teraz - bolą cię plecy. Najpierw wzmocnij mięśnie proste i skośne.
  5. Nigdy nie trzymaj sztangi na szyi podczas kucania. Możesz kucać, jeśli to nie boli. Ale sztanga powinna być ustawiona prawidłowo, to znaczy nie na szyi, ale na mięśniach czworobocznych, czyli na górnej części pleców.

Pozbądź się bólu pleców - najlepsze ćwiczenia są tutaj!

Ból pleców to obecnie powszechna sytuacja. Przyczyn jest wiele - wyprostowana postawa, stres na kręgosłup, niewystarczająca aktywność, siedzący tryb pracy, niezdrowa dieta i tak dalej. Ćwiczenia na ból pleców mogą być niedrogim i skutecznym sposobem na pozbycie się tego problemu. Można to również zrobić w domu. Ale jednocześnie ważne jest, aby wziąć pod uwagę swój stan zdrowia i wybrać odpowiedni kompleks.

Gdzie zacząć?

Początkowo musisz skontaktować się ze specjalistą, aby wyjaśnić stan swojego ciała. Jeśli nigdy nie miałeś kontuzji pleców i nie ma żadnych chorób, ale z czasem zacząłeś odczuwać okresowy lub uporczywy ból, zestaw ćwiczeń może być bardziej rozbudowany i ogólnie wzmacniający. W przypadku przepukliny lub innych problemów zdrowotnych kompleks powinien być leczniczy, a lekarz powinien go wybrać, ponieważ wiele obciążeń w tym przypadku jest przeciwwskazanych.

Ból pleców jest wynikiem uszczypnięcia nerwów rdzeniowych szyi w szyi, klatce piersiowej, dolnej części pleców. A to z kolei następuje z powodu uszkodzenia chrząstki i przepukliny, a także z powodu słabego napięcia mięśni podtrzymujących kręgosłup. To nad ich wzmocnieniem musimy pracować. Prawidłowo dobrane ćwiczenia pleców na ból pleców nie tylko pomogą złagodzić ból, ale także zapobiegną postępowi niszczenia krążków międzykręgowych.

Ćwiczenia Dikula na ból pleców

Ból pleców może być wywołany różnymi przyczynami, w tym zarówno przepuklinami międzykręgowymi, jak i chorobami narządów wewnętrznych. Może być ostry, bolesny, okrążający, może być stały lub okresowy, dawać na inne części ciała.

W przypadku przepuklin międzykręgowych i wielu innych chorób kręgosłupa ćwiczenia terapeutyczne Dikul mogą być bardzo skuteczne. Valentin Dikul jest akademikiem, który z własnego doświadczenia czuł, jak poważna jest kontuzja pleców. Ale był w stanie sobie z tym poradzić i opracował skuteczną gimnastykę pleców z przepukliną, która pomogła ogromnej liczbie osób. Ta technika leczenia pomaga złagodzić ból, przywraca normalne funkcjonowanie dotkniętych neuronów.

Głównym celem tej gimnastyki na ból pleców jest przywrócenie mięśni do optymalnego stanu. Napięte mięśnie rozluźniają się, a słabe mięśnie wracają do formy.

Technika Dikula opiera się na następujących zasadach:

  • Musisz to robić codziennie.
  • Lekcja musi trwać co najmniej godzinę.
  • Konieczne jest przestrzeganie higieny gimnastyki.
  • Twoje pozytywne nastawienie i wiara w sukces odgrywają ważną rolę.

Gimnastyka Dikula obejmuje następujące ćwiczenia:

  • Naciskaj na kolana (pod kątem prostym), nie rozkładaj szeroko ramion. Plecy nie powinny się zginać, głowa powinna patrzeć do przodu. Podczas wydechu opuść biodra do pięt, rozluźnij plecy, przechyl głowę w kierunku wyciągniętych ramion. Podczas wdechu musisz przetoczyć się do przodu na dłonie, pochylić tak, aby głowa się wyciągnęła. Miednicę należy przycisnąć do podłogi. Przytrzymaj i usiądź na piętach płynnym ruchem. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.
  • Pozycja wyjściowa jest taka sama, kolana są złączone. Podnieś stopy nad podłogę, przyciśnij do siebie, oprzyj się na kolanach, przesuń palce na boki. W takim przypadku kręgosłup powinien poruszać się tylko w dolnej części pleców. Nie należy zajmować klatki piersiowej i ramion. Powtórz 10-12 razy dla każdej strony.
  • Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w drugim ćwiczeniu. Trzymaj plecy prosto, a podbródek równolegle do podłogi. Opierając się na kolanach i rękach, jak wahadło, powoli opuszczaj miednicę naprzemiennie w różnych kierunkach do podłogi, aż pojawi się ból. Nie ma potrzeby pozostawania w pozycji wyjściowej. Powtórz dla każdej strony 10-12 razy.
  • Weź podparcie przed sobą na kolanach. Podczas wdechu ugnij mocno plecy w dolnej części pleców, unieś głowę do sufitu. Podczas wydechu opuść głowę między dłonie i zegnij plecy tak bardzo, jak to możliwe, po łuku. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.
  • Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Płynnie opuść kolana na podłogę w lewo i w prawo, wykorzystując tylko odcinek lędźwiowy i bez podnoszenia łopatek z podłogi. Oddychaj głęboko, arbitralnie. Z każdej strony wykonaj ćwiczenie 10-12 razy.
  • W pozycji leżącej ugnij kolana, dłonie skierowane dłońmi w dół wzdłuż ciała. Umieść lewą piętę na prawym kolanie. Płynnie podczas wydechu unieś prawą nogę do siebie, a następnie podczas wdechu opuść ją na podłogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy dla każdej nogi..

Takie ćwiczenia łagodzące ból pleców pomogą jeszcze bardziej złagodzić napięcie mięśni, przywrócić wiotkie mięśnie i poprawić krążenie krwi i odżywienie w tkankach. Ta metoda pomogła ogromnej liczbie osób. Pamiętaj jednak, że jeśli masz problemy zdrowotne, zestaw ćwiczeń należy dobrać indywidualnie..

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup i mięśnie pleców

Przy bólach pleców ćwiczenia powinny mieć na celu wzmocnienie mięśni i rozciągnięcie kręgosłupa przy zachowaniu prawidłowej postawy. Zaleca się je wykonywać przy braku urazów i chorób kręgosłupa..

Po pierwsze, istnieją trzy najprostsze ćwiczenia przygotowawcze, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie:

  • Jeśli pozwala na to Twój stan fizyczny, wieszaj się na poziomym pasku przez co najmniej 30 sekund dziennie. Możesz to zrobić rano i wieczorem. Podwieszanie zalecane jest po wszelkich obciążeniach związanych ze zginaniem, przenoszeniem ciężaru.
  • Możesz zapisać się na basen. Płyń powoli. Woda, zmniejszając wpływ grawitacji na kręgosłup, pomaga go wyrównać.
  • Ćwiczenie "dywanik". Połóż matę fitness na podłodze, połóż się na plecach. Zegnij kolana, przyciśnij łopatki do podłogi, przesuń kolana jak najdalej w prawo tak, aby leżały na podłodze, aż pojawi się przyjemne uczucie wyprostu kręgosłupa, następnie zrób to samo z lewą stroną.

Ćwiczenia na bóle pleców i kręgosłupa można wykonywać stojąc, leżąc na plecach i brzuchu, na boku. Również lekarze często zalecają wykonywanie ćwiczeń na fitball, co pozwala wzmocnić mięśnie pleców i brzucha, zwiększyć ruchomość odcinków kręgosłupa.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców i kręgosłupa są następujące:

  • Musisz usiąść na podłodze, owinąć ręce wokół kolan, opuścić głowę. Wykonaj kilka rolek bez zmiany postawy. Najlepszą opcją jest zrobienie pięciu podejść przez pół minuty..
  • Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a następnie unieś je i owiń ręce wokół łydek, tak aby plecy były mocno dociśnięte do podłogi, a kość ogonowa skierowana w dół. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej..
  • Leżąc na plecach, zegnij prawą nogę w kolanie i spróbuj owinąć ją ramionami, przyciągając do niej czoło. Po osiągnięciu maksymalnej wygiętej pozycji, ustal pozycję na kilka sekund.
  • Stań na czworakach, wygnij plecy, najpierw do maksimum, a następnie zegnij. Napraw na kilka sekund w każdym ruchu.
  • Stojąc, przechyl tułów do przodu, próbując owinąć dłonie wokół łydek. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.
  • Usiądź na krześle, postaraj się jak najbardziej pochylić plecy, płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ruch 5-6 razy.
  • Możesz wykonywać ćwiczenia na specjalnej desce z lekkim nachyleniem. Aby to zrobić, przyjmij pozycję leżącą na plecach, podciągnij ugięte w kolana nogi do brzucha, a następnie delikatnie je opuść.
  • Leżąc na plecach, przyciągnij palce do siebie, jednocześnie pochylając głowę i próbując przycisnąć brodę do klatki piersiowej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Poniższe ćwiczenia, aby plecy nie bolały, zaleca się wykonywać przy całkowicie rozluźnionych mięśniach pleców i wyciskaniu - pomoże to osiągnąć maksymalne rezultaty.

  • Połóż się na brzuchu z rękami wzdłuż ciała. Podnieś górną część klatki piersiowej i nogi, pozostając w tej pozycji przez pół minuty.
  • Podobne ćwiczenie można wykonać razem z kołyszeniem ciała w przód iw tył..
  • Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, przechyl ciało w prawo i lewo, a następnie do przodu i do tyłu.
  • Usiądź na pośladkach z rozstawionymi kolanami. Wykonaj głębokie zgięcie tułowia, starając się dosięgnąć pięt rękami.
  • Leżąc na plecach, połóż ramiona wzdłuż ciała. Podnieś pośladki maksymalnie i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Płynnie opuść miednicę w dół. Wykonaj ćwiczenie 8 razy, jeśli nie odczuwasz bólu w trakcie.
  • Połóż się na boku, najpierw unieś jedną nogę, a potem drugą. Napraw uniesione nogi na kilka sekund, a następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Stań na czworakach i wygnij plecy, spróbuj chodzić po pokoju w tej pozycji.

Jeśli bolą Cię plecy, ćwiczenia najlepiej wykonywać z poduszkami. Pomoże to złagodzić krzywe, co jest niezwykle ważne w przypadku bolesnych wrażeń..

Ćwiczenia skręcania kręgosłupa

Taka gimnastyka na plecy z bólem pleców będzie skuteczna w przypadku problemów z kręgosłupem, wywołanych odkładaniem się kolein i pogorszeniem krążenia krwi.

  • W pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, najpierw obróć głowę, a następnie stopniowo ramiona, klatkę piersiową i dolną część pleców, aby nie poruszać nogami. Zaleca się skręcić w jedną, a potem w drugą stronę..
  • Leżąc na plecach, połóż jedną nogę na drugiej w okolicy stopy. Rozpocznij skręcanie kręgosłupa tak, aby nogi były skierowane w jednym kierunku, a głowa w drugim.
  • Leżąc na boku, odchyl klatkę piersiową do tyłu i dolną część pleców do przodu. Zacznij skręcać przy wdechu, wstrzymaj oddech, a następnie przy wydechu powróć do pozycji wyjściowej.

Wszystkie te ruchy zaleca się wykonywać płynnie i dokładnie, bez gwałtownych ruchów..

Ponadto, jeśli masz ból pleców, ćwiczenia pleców z użyciem fitball mogą być skuteczne. Ważne jest regularne i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, skonsultuj się ze specjalistą. Oferujemy Ci obejrzenie filmu pokazującego ćwiczenia na ból pleców.

6 wszechstronnych ćwiczeń, które pomogą Ci zapomnieć o bólu pleców

Jeśli obawiasz się bólu pleców, wcześniej czy później będziesz mieć prześwietlenie lub rezonans magnetyczny. Następnie weź kurs narkotyków. A jeśli Twój przypadek nie jest jeszcze tak zaniedbany, aby poddać się operacji, zostaniesz zaproponowany do podjęcia ćwiczeń fizjoterapeutycznych. Brzmi nudno, niepotrzebnie i bezcelowo? To jest wielkie złudzenie. O tym, dlaczego pomoże Ci tylko terapia ruchowa - w materiale Passion.ru i Aleksandra Kolesowa, lekarza terapii ruchowej i medycyny sportowej MEDSI.

Ból pleców: od czego zacząć

Ból pleców to bardzo zbiorowe określenie i istnieje wiele różnych chorób (w tym narządów wewnętrznych, takich jak nerki czy serce), których jednym z objawów jest ból pleców. Dlatego, kiedy po raz pierwszy masz takie dolegliwości, musisz udać się do lekarza, aby zostać zbadanym i postawioną prawidłową diagnozę. Najczęściej jest to neurolog, traumatolog lub, jeśli ból związany jest ze sportem, może to być lekarz sportowy.

Kiedy specjalista spojrzał na Ciebie, przeprowadził niezbędne badania i wykluczył prawdopodobieństwo wystąpienia tak groźnych chorób jak choroba niedokrwienna serca, kamica nerkowa lub inne, to możemy porozmawiać o wyznaczeniu kuracji odwykowej i ćwiczeniach terapeutycznych.

Najczęstszy rodzaj bólu pleców

Jednym z najczęstszych bólów kręgosłupa są bóle mięśniowo-powięziowe, powstają w związku z tym, że styl życia współczesnego człowieka bardzo się zmienił, poruszamy się bardzo mało i spędzamy dużo czasu w wymuszonych pozycjach (praca przy komputerze, prowadzenie samochodu), większość z nich ma nadwagę, nasze mięśnie są osłabione i nie mogą pełnić funkcji niezbędnej do podparcia kręgosłupa.

Ostre leczenie

Leki, a mianowicie niesteroidowe leki przeciwzapalne, są przepisywane na początku choroby, gdy zespół bólowy jest bardzo wyraźny i konieczne jest zmniejszenie cierpienia pacjenta. Równolegle można zastosować kinesio-taping, co zmniejsza zapotrzebowanie na leki.

W ostrym okresie ćwiczenia ruchowe mają zwykle na celu rozciąganie mięśni i powięzi. Jeśli mięśnie są obciążone, są to ćwiczenia izometryczne i nie powinny powodować bólu.

Po złagodzeniu ostrego bólu

Po złagodzeniu ostrego bólu istnieje wiele metod leczenia, które utrwalają wynik i ostatecznie łagodzą ból - fizjoterapia, masaż, terapia manualna, akupunktura i inne. Ale żaden z nich nie wzmacnia naszych mięśni, a zatem nie jest zapobiegawczy, to znaczy nie pozwala na ponowne rozwinięcie się choroby. Tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia terapeutyczne, kontrola postawy ciała, praca i reżim odpoczynku zapobiegną rozwojowi nowych zaostrzeń. Wymaga to regularnych ćwiczeń i stopniowego zwiększania obciążenia do wymaganego poziomu..

Dlaczego ćwiczenia internetowe mogą być niebezpieczne

Istnieją oczywiście kompleksy podstawowych ćwiczeń, ale zawsze obejmują one ćwiczenia zgodnie z zasadą „nie szkodzić”, ponieważ ich twórca nigdy nie wie, kto zdecyduje się je wykonać, gdzie pacjent ten kompleks zobaczy: czy lekarz doradzi, czy też pobierze informacje do Internet. A jak wiemy, każda osoba jest na swój sposób indywidualna, każda ma swoje osobliwości budowy kręgosłupa, niuanse pracy i życia.

Ponadto problemy z kręgosłupem najczęściej wiążą się z nadmierną ruchomością lub z jej ograniczeniem, w związku z czym potrzebne będą inne ćwiczenia. Dlatego tylko specjalista po przeprowadzeniu niezbędnych testów i badań oraz postawieniu prawidłowej diagnozy będzie w stanie udzielić Ci kompleksowych zaleceń dotyczących doboru potrzebnych Ci ćwiczeń..

Bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń, aby przeciwnie, nie pogarszały problemu i zawsze radzę przyjść dwa lub trzy razy na drugą konsultację w celu sprawdzenia poprawności wykonywanych ćwiczeń i samodzielnego skorygowania zestawu zalecanych ćwiczeń, tak aby pacjent rozwinął kontrolę motoryczną i wykształcił prawidłowy stereotyp ruchu.

Zalecenia dotyczące samodzielnej nauki

Oczywiście, jeśli nie można skonsultować się ze specjalistą, możesz spróbować wykonać jeden lub inny zestaw ćwiczeń, ale musisz pamiętać, że wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane płynnie, bez szarpnięć i nie powinny powodować bólu. Jeśli podczas ćwiczenia wystąpi ból, musisz przestać go wykonywać i nie znosić bólu.

O potrzebie wykonania badania (w tym RTG kręgosłupa) przed ćwiczeniami terapeutycznymi decyduje lekarz. Jeśli nie masz choroby i bólu, a chcesz uprawiać gimnastykę profilaktycznie, to nie jest wymagane specjalne badanie, ale lepiej, jeśli zostaniesz pokazany i monitorowany poprawnością ćwiczenia, na przykład instruktor w klubie fitness.

I główna zasada - na początku samodzielnej nauki staraj się unikać nadmiernego obciążenia, gwałtownych ruchów, ćwiczeń z ciężarami i skoków.

Istnieją podstawowe ćwiczenia, które pomagają wzmocnić główne grupy mięśniowe, ale musimy pamiętać, że warto zacząć je wykonywać stopniowo, stopniowo zwiększając obciążenie, a także, że dla każdego wieku ćwiczenia będą się różniły w kierunku odciążania.

Ważne jest monitorowanie tętna, aby podczas wykonywania nie przekraczało 60-70% MHR (tętno maksymalne = 220 - wiek).

Szczególnie przydatne są ćwiczenia aerobowe (elipsa, marsz szwedzki, chodzenie na bieżni, jogging, rower treningowy, pływanie), należy je wykonywać 2-3 razy w tygodniu, w strefie tętna 60-70% MHR, 5 minut - rozgrzewka, 25- 40 minut - praca w strefie tętna, 5 minut - wyciszenie.

Ćwiczenia aerobowe poprawiają pracę układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, zwiększają kapilarność tkanek, korzystnie wpływają na pracę układu hormonalnego.

W zależności od wieku i istniejących schorzeń do ćwiczeń podstawowych zaliczyłabym te wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, pośladkowe, przykręgosłupowe u osób po 50 roku życia. Młodsze mogą mieć bardziej energochłonne: burpee, pull-up, push-up, plank we wszystkich odmianach..

Wzrost tkanki mięśniowej zwiększa ogólny metabolizm, pozytywnie wpływa na samopoczucie i ogólną aktywność.

Podstawowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

1. „Kot-pies”. Stojąc na czworakach (ramiona wyprostowane, ręce pod ramionami rozstawione na szerokość barków, kolana pod stawami biodrowymi na szerokość miednicy, plecy proste, głowa wyprostowana, patrzenie w dół), zegnij plecy w górę, przyciśnij brodę do klatki piersiowej, utrzymaj pozycję z maksymalnym wyprostem 5-7 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 5-7 razy.

2. „Przekątne”. Stojąc na czworakach, naprzemiennie podnosić przeciwną rękę i nogę do poziomu ciała, plecy proste, nie opadaj na nogę podpierającą, trzymaj ją w górnym punkcie przez 5-10 sekund, wykonaj 5-10 powtórzeń.

3. Leżąc na boku, głowa opiera się na ramieniu zgiętym w łokciu, podnieś prostą nogę do góry 10-15 razy, następnie wyciągnij prostą nogę do przodu i ponownie 10-15 razy do góry, następnie cofnij nogę i ponownie 10-15 razy do góry, 2 podejście z każdej strony. Działamy płynnie, z opóźnieniem na szczycie.

4. „Tylna oś”. Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach pod kątem 90-120 stopni i opierając się na piętach i ramionach powoli unieś miednicę do góry i utrzymaj pozycję przez 10 sekund, odpocznij 10 sekund, 10 powtórzeń.

5. „Pasek boczny”. Leżąc na boku, nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, biodra i tułów tworzą linię prostą, z oparciem na przedramieniu i kolanie, podnieś miednicę i przytrzymaj przez 10 sekund, odpocznij 10 sekund, 5 powtórzeń z każdej strony.

6. „Huśtaj się ze zgiętą nogą do góry”. Stojąc na czworakach, podnieś nogę, ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni do góry tak, aby w najwyższym punkcie stopy była równoległa do sufitu, 10-15 razy 2-3 serie. Działamy płynnie, z opóźnieniem na szczycie.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na bóle pleców i krzyża

Co może być gorszego niż ból pleców, który uniemożliwia osobie stanie, siedzenie, chodzenie, a nawet spokojne spanie?

Zabiegi chirurgiczne i leki to tylko rozwiązania tymczasowe, ale odpowiednie ćwiczenia to jedyna rzecz, która może na dłuższą metę utrzymać zdrowe plecy. Program ćwiczeń musi być dokładnie przemyślany, ponieważ wzmocnienie mięśni pobudza organizm i pomaga utrzymać dobrą formę przez długi czas. W dzisiejszym szybkim i stresującym świecie wiele ćwiczeń zostało zmodyfikowanych i udoskonalonych, aby jak najlepiej odpowiadały potrzebom ludzi..

Ból pleców: kto jest zagrożony?

Zwiększone czynniki prawdopodobieństwa

  • Ciąża
  • Wiek> 35 lat
  • Styl życia pasywnego
  • Lęk, stres i depresja
  • Otyłość
  • Przeciążenie wywołane wysiłkiem fizycznym
  • Stany medyczne, takie jak fibromialgia i choroba zwyrodnieniowa stawów

Objawy problemów z plecami

Jeśli bólowi pleców towarzyszy którykolwiek z tych objawów, należy natychmiast zgłosić się do lekarza:

  • Utrata masy ciała
  • Podniesiona temperatura
  • Widoczne zapalenie
  • Nietrzymanie moczu (mocz i / lub kał)
  • Ból pleców sięgający do nóg
  • Drętwienie wokół genitaliów, odbytu i ud

Rodzaje bólu pleców

Zanim wybierzesz którekolwiek z tych ćwiczeń bólu pleców, ważne jest, aby określić rodzaj bólu pleców. Ból pleców może być:

  1. Ostre - trwa od trzech do sześciu miesięcy. Zaczyna się nagle. Główną przyczyną jest uszkodzenie tkanki.
  2. Przewlekłe - trwa dłużej niż sześć miesięcy i może być spowodowane urazem lub innym stanem chorobowym.
  3. Ból neuropatyczny lub ból na poziomie zakończeń nerwowych. Nerwy w plecach nadal odczuwają ból przy braku uszkodzonej tkanki lub nawet po wygojeniu się urazu pleców.

Plecy, a dokładniej kręgosłup, można warunkowo podzielić na część górną, środkową i dolną. W następnej sekcji przyjrzymy się skutecznym ćwiczeniom na wszystkie trzy części pleców..

Ćwiczenia na ból pleców

1. Skrzydła nietoperza

To jedno z najlepszych ćwiczeń na ból pleców. Nacisk na klatkę piersiową i pompki są bardzo pomocne we wzmacnianiu mięśni pleców i ramion, ale to ćwiczenie koncentruje się na skurczach mięśni w dotkniętym obszarze, aby je wzmocnić i uniknąć bólu..

2. Rozciąganie mięśnia piersiowego

Rozciąganie piersiowe to ruch jogi, w którym siły kieruje się na tył ramienia, koncentrując się na tricepsie. Przyjmij pozycję, w której ściana opiera się prawą ręką o ścianę, tak aby łokieć znajdował się w tej samej linii co ramię. Stopniowo przesuwaj ciało w dół, używając dłoni jako podpory. Trzymaj drugą rękę blisko żeber. Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń ważne jest, aby wdychać i wydychać prawidłowo, aby zapewnić prawidłowe krążenie.

Dla początkujących zalecamy wypróbowanie rozciągania w domu.

3. Pozycja psa w dół

To ćwiczenie okazało się niezwykle korzystne dla wielu osób cierpiących na ból lędźwiowy. Wystarczy schylić się, pochylić w stronę podłogi i spróbować utrzymać tę pozycję. Jeśli Twoje biodra zaczną się ciągnąć, ugnij lekko kolana. Spróbuj pozostać w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie całkowicie zwolnij.

4. Przeprost w klatce piersiowej

Ćwiczenie można wykonać na kilka sposobów. Możesz po prostu położyć się z twarzą i głową do góry lub zrobić to samo z wałkiem piankowym. Możesz nawet usiąść na krześle z rękami za głową, a następnie wyciągnąć głowę do góry, unosząc ją w kierunku sufitu. Powtarzaj ten ruch 10 razy dziennie..

5. Suwak

W ćwiczeniu Slider stań na czworakach przy ścianie. Umieść plastikowe talerze pod pachami. Poruszaj nimi tam iz powrotem, nie przyciskając ramion do szyi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy. Pomaga we wzmocnieniu mięśni górnej części pleców, co pozwala uniknąć skrzywienia postawy.

6. Okrągły obrót ramion

To ćwiczenie można wykonać zawsze i wszędzie. Musisz skupić się na powiększaniu kręgów, ale mniej poruszaniu ramionami. Ćwiczenia pomagają uelastycznić i uelastycznić mięśnie.

7. Ściskanie ostrzy

To ćwiczenie nie jest tak łatwe, jak się wydaje. Wymaga cierpliwości i wysiłku. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wyprostować łokcie, a następnie ścisnąć łopatki i przytrzymać je przez 5-10 sekund. Następnie zrelaksuj się i powtórz to ćwiczenie 10 razy dziennie..

8. Wioślarstwo

Wiosłowanie nie tylko pomaga złagodzić ból, ale także wzmacnia mięśnie ramion. To świetne ćwiczenie, ponieważ pozwala odpocząć od tradycyjnych ćwiczeń cardio, takich jak bieganie..

9. Ćwiczenie na środkowy trapez

To ćwiczenie jest proste i skuteczne. Jest to korzystne dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie ramion, nie zapominając o przedniej części pleców..

10. Pompki

Pompki to efektywne ćwiczenia z dodatkowymi korzyściami. Dają znacznie więcej niż tylko utratę wagi. Mogą nawet pomóc w leczeniu bólu krzyża. 10 pompek dziennie może utrzymać formę i złagodzić ból.

11. Zmodyfikowane pompki

Połóż się na brzuchu na macie do jogi z rękami blisko głowy. Teraz unieś tułów z podłogi rękami, nie podnosząc bioder. Obudź się jak najwięcej w tej pozycji i powtórz 5-8 razy. Pomoże Ci to uniknąć bólu pleców..

12. Narożnik

Kącik jest zabawnym ćwiczeniem, które łagodzi ból krzyża. Musisz położyć się na plecach i wciągnąć brzuch. Następnie unieś górną część ciała i nogi do góry, podciągnij palce do sufitu, wyprostuj ręce w kierunku boków. Najważniejsze jest przestrzeganie prawidłowego oddychania..

13. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej

Ćwiczenie to ma na celu rozciągnięcie i rozluźnienie łydek. Kiedy mięsień jest odciągnięty kolanem, działa na dolną część pleców, łagodząc silny ból. Chwytając dłońmi jedno kolano, pociągnij je do siebie; policz do pięciu i powtórz na drugiej nodze.

14. Cat / Camel

To ćwiczenie pomaga zastosować technikę używaną przez koty do rozciągania się. Zajmij pozycję na czworakach, a następnie wyprostuj szyję, patrząc na podłogę. Powoli pochyl się w kierunku podłogi, unosząc plecy w kierunku sufitu, podobnie jak garb, który ma wielbłąd. Wykonując to ćwiczenie, możesz poczuć przypływ krwi do obszaru mięśni..

15. Wypad krzyżowy z Twistem

Wypady są dobre, ale wywierają duży nacisk na biodra, plecy i brzuch. Jednak skręt krzyżowy rzuca się, koncentrując się na dolnej części pleców. Wykonaj pierwszy wypad, następnie schyl się i skręć w przeciwnym kierunku.

16. Objąć piłkę

Zabawne do oglądania, fajne do zrobienia, przytulanie piłki to ćwiczenie, które zapewni Ci maksymalne rozciągnięcie. Użyj piłki sportowej jako podparcia i trzymaj ją między nogami. Przytul piłkę i spróbuj połączyć dłonie tak, aby dotykały palców. Im bardziej się rozciągniesz, tym lepiej.

17. Przeprost na ławce

Niedociśnienie pomaga w leczeniu bólu krzyża. Ławka to jedyne miejsce, w którym możesz potrzebować czyjejś pomocy, aby utrzymać nogi podczas rozciągania. Musisz położyć się na brzuchu na ławce, schylić i maksymalnie rozciągnąć plecy..

18. Mostek pośladkowy

To ćwiczenie pomaga uzyskać elastyczność, a także zapewnia dobrą kondycję dolnej części pleców i pośladków. Podczas ćwiczenia musisz położyć się z kolanami do góry. Podnieś talię w kierunku sufitu, aby wykonać łuk. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie opuść się

19. Dzień dobry

Dzień dobry jest formą treningu przeznaczoną specjalnie dla dolnej części pleców, ponieważ na górnej części pleców spoczywa ciężar, który pomaga rozciągnąć mięśnie.

20. Superman

Chcesz latać? To ćwiczenie jest dla Ciebie idealne. Pomaga złagodzić ból w dole pleców. Ćwiczenia skupiają się na skurczu mięśni pleców.

21. Pochylenie miednicy w pozycji stojącej

Wygląda jak forma tańca, ale w zwolnionym tempie; to ćwiczenie nie obejmuje pracy nóg. Tylko kolano odgrywa ważną rolę. Stojąc prosto, wykonaj kilka rzędów miednicy z ugiętymi tylko kolanami. Rób to powoli i równomiernie, koncentrując się na dolnej części pleców..

22. Rozciąganie piersiowe

Stań w pobliżu otwartych drzwi i wyciągnij ręce tak, aby dotykały słupków drzwi, nieco powyżej poziomu głowy. Zrób krok do przodu, nie ruszając ramionami, aż poczujesz rozciągnięcie. Poczekaj chwilę i powtórz pięć do ośmiu razy.

23. Zmniejszenie łopatek

Połóż ręce po bokach. Teraz ściśnij łopatki tak mocno, jak możesz. Przytrzymaj i powtórz 8-10 razy.

24. Rozciąganie klatki piersiowej

Jednym z najlepszych ćwiczeń zmniejszających ból pleców jest rozciąganie klatki piersiowej. Usiądź prosto z rękami za głową. Odchyl się tak bardzo, jak to możliwe, jakbyś patrzył w sufit. Powtórz co najmniej pięć razy.

25. Rozciąganie trapezu środkowego

Połóż się na brzuchu na podłodze / macie / ręczniku pod klatką piersiową, aby lekko go podnieść. Wyciągnij ręce w górę, skierowane w stronę sufitu. Teraz poczuj napięcie w łopatkach. Zrób to 10-15 razy.

26. Podnosi ręce

Siedząc na prostym krześle, unieś prawą rękę pionowo nad głowę. Rozciągnij go tak daleko, jak to możliwe i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Teraz powtórz to samo lewą ręką..

27. Siedzący dotyk pięty

Usiądź prosto na krześle ze stopami na podłodze. Pochyl się powoli, aby dotknąć palców u nóg. W rzeczywistości dotykanie palców u nóg nie jest celem samym w sobie; celem jest tu zgięcie pleców tak bardzo, jak jest to dla Ciebie wygodne. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 5-8 razy.

28. Łódź

Użyj maty do jogi, aby położyć się na brzuchu, z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do sufitu. Następnie, tak wysoko i jak to możliwe, unieś głowę, szyję i plecy. Utrzymaj pozycję przez około trzy sekundy i powoli wróć. Powtórz 8-10 razy.

29. Wyginać się

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Ręce dotykają podłogi. W tej pozycji powoli zaokrąglij plecy. Przytrzymaj łuk przez około 10 sekund, wróć i powtórz około pięć razy. Jedno z najlepszych ćwiczeń łagodzących ból pleców!

30. Wiszące na pasku

Pamiętasz lekcje terapii ruchowej w szkole? Więc to jest ćwiczenie stamtąd. Weź długi kij lub nawet karnisz. Stań tak, aby był za szyją. Owiń ramiona na sztangę, złap ją i przekręć w tył, w lewo iw prawo. Rób to w wolnym tempie, ale przez maksymalny czas..

31. Rozciąganie „Krzesło”

Stań przy ścianie i oprzyj się o nią, rozstaw stopy na szerokość barków. Opuść się powoli, aż uda będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj „pozycję fotela” przez 5-8 sekund i powtórz około 10 razy.

32. Zmodyfikowane brzuszki

Na liście ćwiczeń na pozbycie się bólu pleców nie można zignorować zmodyfikowanych brzuszków! Połóż się na plecach na macie do jogi z lekko ugiętymi kolanami i dłońmi pod żebrami, aby podeprzeć plecy. Zamiast podnosić plecy, wciągnij mięśnie brzucha, jakbyś „przyciskał” żebra do kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez 5-7 sekund i zrelaksuj się. Powtórz 10-12 razy.

33. Rozciągnięcie kostki

Połóż się na plecach lub usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą. Rozciągnij kostki jak najdalej i utrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund. Powtarzaj tyle razy, ile możesz zaakceptować. To ćwiczenie można wykonywać codziennie, a nie raz..

34. Unosi się na palcach

Stań twarzą do ściany lub oparcia krzesła z lekko rozstawionymi nogami. Trzymaj ręce na ścianie lub na krześle, aby się podeprzeć. Teraz podnieś się na palcach. Utrzymaj tę pozycję przez około 8-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj tyle razy, ile to możliwe, dowolną ilość razy w ciągu dnia - ta gimnastyka lecznicza jest dostępna dla każdego i dla każdego i daje wymierne efekty..

35. Unoszenie nóg

Oto kolejne ćwiczenie na ból pleców! Połóż się na plecach na macie: lewa noga wyprostowana, lewa noga ugięta w kolanie. Następnie unieś lewą nogę z maty do 25 centymetrów, używając mięśni brzucha do podparcia nogi. Na początku może to być trudne, ale nie daj się zastraszyć. Przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz z prawą nogą.

36. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

Połóż się na plecach na macie lub twardym materacu, ugnij kolana. Skrzyżuj jedną nogę na drugiej, podtrzymując je rękami za kolanem. W tej skrzyżowanej pozycji podnieś nogi do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie w biodrach. Wytrzymaj przez co najmniej 15 sekund i zrelaksuj się. Powtórz pięć razy.

37. Piriformis Stretch 2

Zacznij od siedzenia z wyprostowanymi plecami. Następnie najpierw ostrożnie przesuń lewą nogę w prawą i przyłóż ją do pośladków..

  1. Teraz połóż prawą rękę na lewym kolanie i powoli zacznij ciągnąć. Utrzymuj proste plecy i uniesioną klatkę piersiową. Utrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund. Powtórz trzy razy z każdej strony.

38. Ćwiczenia na fitball

Połóż się na brzuchu na fitballu, starając się wyprostować plecy. Oprzyj swoje ciało rękami o podłogę. Teraz powoli podnieś ręce i nogi w naprzemiennych pozycjach tak bardzo, jak to możliwe. Wykonaj od trzech do pięciu serii dla wszystkich czterech kończyn..

39. Most pośladkowy

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Spróbuj wyprostować kręgosłup, aby zmniejszyć przestrzeń między podłogą a dolną częścią pleców. Następnie unieś miednicę, utrzymując proste plecy. Utrzymuj nachylenie tak daleko, jak jest to dla Ciebie wygodne. Jeśli leżenie w ogóle jest niewygodne, ćwiczenie to można wykonać stojąc przy ścianie..

40. Chair

Stań plecami do ściany, upewniając się, że wszystkie części ciała dotykają ściany. Umieść stopy w odległości około 30 cm od ściany. Następnie powoli ugnij kolana, aż osiągną kąt 90 stopni. Utrzymaj pozycję tak długo, jak możesz i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz co najmniej pięć razy.

41. Podnoszenie rąk i nóg

Wejdź na czworaki i wyprostuj kręgosłup. Podnieś prawą rękę i lewą nogę, aż będą równoległe do podłogi. Utrzymaj rozciąganie przez około pięć sekund i powtórz ćwiczenie z lewą ręką i prawą nogą. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, wykonaj to ćwiczenie z uniesioną tylko jedną kończyną naraz..

42. Deska

Przyjmij pozycję push-up. Wyprostuj kręgosłup, nie podnoś miednicy i nie prostuj ramion. Utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund i unieś tułów. Powtórz pięć do ośmiu razy.

43. Rozciągnięcie szyi

To rozciąganie powinno być wykonywane w pozycji stojącej i składa się z trzech ruchów..

  • Stań na podłodze i powoli przechyl głowę do przodu, przykładając brodę do klatki piersiowej. Rozciągnięcie powinno być wyczuwalne na karku.
  • Powoli przesuń głowę w lewo, tak aby podbródek znajdował się w jednej linii z lewym ramieniem. Rozciągnięcie powinno być wyczuwalne na karku. Zrób to samo po prawej stronie.
  • Teraz powoli przechyl głowę w lewo, tak aby lewe ucho znalazło się nad lewym ramieniem. Rozciągnięcie powinno być wyczuwalne po prawej stronie szyi. Powtórz w prawo.

44. Rozciąganie ścięgien podkolanowych

Ten odcinek jest dobry dla osób z problemami żołądkowymi..

  • Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami.
  • Chwyć jedną nogę za kolano i delikatnie przyłóż ją do klatki piersiowej.
  • Rozciągnięcie powinno być wyczuwalne w biodrach.
  • Czekaj. Następnie zwolnij i powtórz na drugiej nodze..

45. Rozciąganie bioder

Ten odcinek jest korzystny w przypadku bólu krzyża.

  • Połóż się na plecach.
  • Przesuń lewą nogę nad prawą i delikatnie pociągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w pośladkach..
  • Powtórz z drugą nogą..

46. ​​Rozciąganie pleców

  • Połóż się na brzuchu.
  • Podnieś łokcie z rozciągniętymi plecami.
  • Powoli wyprostuj łokcie, aż poczujesz napięcie w plecach.
  • Zachowaj pozycję. Następnie zwolnij i powtórz.

47. Rotacje kolana

Ćwiczenia są dobre dla utrzymania zdrowego kręgosłupa. Musisz to robić powoli.

  • Połóż się na plecach z ramionami rozłożonymi po obu stronach.
  • Trzymaj kolana ugięte, ale razem.
  • Stopniowo opuść kolana na bok, a następnie miednicę.
  • Amplituda zależy od stopnia twojej gotowości..
  • Zachowaj pozycję. Następnie wróć do oryginału.
  • Powtórz po drugiej stronie.

48. Pozycja kobry

To najlepsze ćwiczenie, aby rozciągnąć dolną część pleców i napiąć mięśnie brzucha. Pomaga poprawić elastyczność i złagodzić ból.

  1. Zacznij od położenia się na brzuchu z wyprostowanymi nogami..
  2. Unieś przedramiona i łokcie z ziemi, opierając się na dłoniach znajdujących się po obu stronach głowy.
  3. Delikatnie podciągnij ciało do góry, aby rozłożyć ciężar na przedramionach. Pamiętaj, aby stawiać biodra na ziemi.
  4. Po osiągnięciu wygodnej pozycji, która delikatnie rozciąga zarówno dolną część pleców, jak i mięśnie brzucha, utrzymuj tę pozycję przez około 15 sekund.
  5. Stopniowo wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo co najmniej 3 do 5 razy. Spróbuj wyprostować ramiona, aby uzyskać najlepszy efekt..

10 przyczyn bólu pleców

1. Uraz lub skręcenie

Dziwnym, ale niebezpiecznym faktem dotyczącym urazów pleców jest to, że możesz nie odczuwać bólu od razu. Może pozostawać w stanie „depresji” przez długi czas i zacząć się nagle objawiać bez żadnego konkretnego powodu. Jeśli nie zdawałeś sobie sprawy z dawnej traumy, możesz być zaskoczony tym, co spowodowało ból. Jednak stare urazy i skręcenia są najczęstszą przyczyną bólu pleców.

2. Przepuklina krążków międzykręgowych

Są to zaburzenia kręgosłupa spowodowane pęknięciem krążków kręgowych, które uciskają określony nerw w rdzeniu kręgowym. W przeciwieństwie do skręceń ból można odczuć natychmiast. Ból pleców spowodowany przepukliną dysku jest często diagnozowany za pomocą RTG lub MRI.

3. Złamanie

Złamanie kręgosłupa może być zarówno główną, jak i współistniejącą przyczyną bólu pleców. Skutek złamania może być niewielki, ale może powodować silny ból, gdy zdarzenie jest ciężkie. Pacjenci ze złamaniami kręgosłupa często chorują przewlekle nawet po operacji lub leczeniu.

4. Choroba zwyrodnieniowa stawów

Choroba zwyrodnieniowa stawów jest problemem kostnym u osób w średnim wieku (głównie u kobiet). Stan ten jest podobny do zwyrodnienia krążków międzykręgowych, które występuje, gdy krążki w rdzeniu kręgowym zaczynają słabnąć z wiekiem..

5. Ciąża

Ból pleców podczas ciąży to powszechna wiedza. Z powodu nadmiernego nacisku na kręgosłup ból pleców występuje u wielu kobiet w ciąży, szczególnie w długim okresie.

6. Fibromialgia

Kolejny główny czynnik powodujący ból pleców, który może powodować ból więzadeł, mięśni i ścięgien w całym ciele. Zmęczenie jest głównym objawem fibromialgii. Dostępnych jest kilka metod leczenia tego rodzaju bólu.

7. Otyłość

Jeśli jesteś otyły, najprawdopodobniej cierpisz na ból pleców. Wzrost nadmiaru tkanki tłuszczowej będzie wywierał nacisk na kręgosłup. Jedynym lekarstwem na tego typu ból pleców jest utrata wagi..

8. Lęk i stres

Współczesne życie codzienne nieustannie kojarzy się z niepokojem i stresem. Stres jest obecny w każdym zakątku życia, od domu do biura. Co więcej, zły styl życia, zła dieta, brak odpoczynku - wszystko to z konieczności powoduje więcej niż kilka drobnych dolegliwości, w tym ból pleców. Dzieje się tak, gdy nerwy wewnątrz kręgosłupa nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu z powodu nadmiernego stresu.

9. Niewłaściwa pozycja do spania

To dziwne, ale prawdziwe, że czasami nieprawidłowe pozycje do spania mogą być jedną z przyczyn bólu pleców. Spanie na brzuchu jest szkodliwe dla kręgosłupa, ponieważ powoduje duży nacisk na plecy. Na szczęście te bóle są tymczasowe. Jeśli jednak nie zmienisz pozycji do spania, ból może stać się trwały..

10. Siedzący tryb życia

Czy jesteś przyzwyczajony do spędzania zbyt dużo czasu w jednej pozycji? Wielu z nas spędza ponad połowę dnia przed komputerami w biurze lub w domu. Może to być bardzo szkodliwe dla zdrowia Twojego kręgosłupa. Co godzinę należy robić co najmniej 10-minutowe przerwy i ruszać się.

Przestrogi

Ponieważ kręgosłup jest bardzo wrażliwą i delikatną częścią ciała, zaleca się przestrzeganie następujących środków ostrożności:

  • Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu pleców..
  • Nie zaczynaj natychmiast po usunięciu okładu z lodu.
  • Przerwij ćwiczenia, jeśli powoduje silny ból trwający dłużej niż dwie godziny.
  • Przerwij ćwiczenia, jeśli powoduje nudności, drętwienie kończyn lub duszność.
  • W czasie ciąży przestań wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia, jeśli powoduje to dyskomfort. Pamiętaj, że na tym etapie najważniejsze jest zdrowie dziecka..

Oto 48 prostych ćwiczeń na ból pleców, które każdy z was może wykonać w domu. Ten kompleks jest częścią wielu podręczników terapii ruchowej. Nie wymagają prawie żadnego specjalistycznego sprzętu ani drogiego członkostwa w siłowni. Oczywiście zawsze możesz wybrać droższą opcję ćwiczeń, ale wtedy wyniki będą nadal takie same. Ćwiczenia te można wykonywać przy minimalnym nadzorze i w zaciszu własnego domu. Niektóre z nich mogą być wykonywane nawet w miejscu pracy w porze obiadowej, np.

Jeśli uprawiasz jogę, możesz również znaleźć bardzo skuteczne asany łagodzące ból pleców. Należy to jednak zrobić, oglądając film odwołując się tylko do doświadczonych instruktorów, bo joga, wykonana nieprawidłowo, przyniesie więcej szkody niż pożytku. Pamiętaj, aby nie przemęczać się, zwłaszcza plecami. Kręgosłup jest naszym wsparciem, więc uważaj na niego.

[Najlepsze ćwiczenia rozciągające łagodzące ból pleców]

Porady

  • Aby podnieść trochę ciężaru z ziemi, na przykład toreb na zakupy, ugnij raczej kolana niż plecy.
  • Nie stój ani nie siedź długo w jednej pozycji.
  • Unikaj spania na plecach lub brzuchu; obie metody dodatkowo obciążają kręgosłup. Najlepszą pozycją do spania jest pozycja na boku z poduszką między kolanami.
  • Unikaj noszenia ciężkich toreb i toreb na jednym ramieniu. Weź plecak, który można nosić na plecach.
  • Używaj twardego materaca, nie takiego, który jest zbyt „miękki i puszysty”. Materac o średniej do wysokiej twardości zapewnia dobre podparcie pleców.
  • Staraj się trzymać harmonogramu regularnych spacerów, pływania lub biegania..
  • Wyznacz sobie granice. Nie obciążaj pleców. Wyjaśnij ludziom, którzy z tobą mieszkają i pracują, że niektórych rzeczy nie możesz zrobić z powodu bólu pleców.

Pamiętaj: kiedy odczuwasz ból, przestań wykonywać te ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem.