Główny

Torticollis

Trenażery pleców - jak wzmocnić i zbudować mięśnie pleców u trenerów

Ćwiczenie pleców na maszynie ma swoje wady i zalety w porównaniu do pracy z wolnymi ciężarami. W niektórych przypadkach trener pleców będzie znacznie skuteczniejszy i bezpieczniejszy niż sztangi i hantle. Niemniej jednak musisz poprawnie sporządzić program, zrozumieć technikę i cechy ćwiczeń. W przeciwnym razie nawet najbardziej przydatny trener pleców będzie nieskuteczny..

Zalety i wady pompowania wstecznego w symulatorach

Najwięcej miejsca zajmują zazwyczaj maszyny na plecy na siłowni. Wynika to z faktu, że plecy są obszerną grupą mięśniową, która wymaga wielu ćwiczeń, aby pompować. Powszechnie przyjmuje się, że trening pleców na symulatorach to dużo osób początkujących, a zaawansowani sportowcy trenują głównie z wolnymi ciężarami. Jest to jednak błędne przekonanie. Takie szkolenie może przynieść wiele korzyści, w tym:

  • Zwiększone bezpieczeństwo (w symulatorze prawie niemożliwe jest zranienie, w przeciwieństwie do wolnych ciężarów).
  • Zdolność do utrzymania napięcia mięśniowego podczas całego ćwiczenia.
  • Wyeliminuj szarpanie, kołysanie i oszukiwanie.
  • Umiejętność skupienia obciążenia na określonych mięśniach i celowania w nie bez angażowania innych grup.
  • Bardziej nadaje się do pompowania, treningu wielokrotnego i innych technik.

Symulatory zostały pierwotnie stworzone do rehabilitacji, więc nawet teraz są znacznie bezpieczniejsze niż praca z wolnymi ciężarami. Co więcej, mogą pracować z dużymi ciężarami nawet bez pomocy partnera, co jest nie tylko bardzo wygodne, ale także efektywnie wpływa na wzrost i siłę mięśni..

Jednak maszyny do pompowania wstecznego mają swoje wady (część z nich nie jest związana z samymi urządzeniami, ale z niewłaściwą obsługą przez sportowców):

  • Nie wszystkie symulatory mogą działać z pełną amplitudą.
  • Maszynowe ćwiczenia pleców koncentrują się na budowaniu indywidualnych mięśni pleców. Niewłaściwy trening (błędy w technice, planowaniu programu itp.) Zwiększa ryzyko zachwiania równowagi mięśniowej.
  • Większość ruchów ma na celu rozwój jak najszerszych mięśni, co może prowadzić do przetrenowania, spowolnienia lub zahamowania wzrostu.

Główne wady podczas pracy z symulatorami to czynniki „psychologiczne”. Oznacza to, że zależą bardziej od sportowca niż od samego symulatora. Początkujący, a nawet zaawansowani sportowcy często mają naruszenia w technice wykonywania ruchów. W symulatorach mają bardziej negatywny wpływ na efektywność ćwiczenia w porównaniu z wolnymi ciężarami..

Najlepsi trenerzy mięśni pleców

1. Pociągnij górny blok

Bezpieczniejsza i bardziej wydajna alternatywa dla podciągania się, gdy podnośnik nie jest w stanie wykonać rygorystycznych podciągnięć na drążku. Dla zaawansowanych sportowców to dobre uzupełnienie najszerszych łat, zwłaszcza przy ćwiczeniach z dużymi ciężarami. Wykonywany w bloku trenażera (górny blok) z długim uchwytem.

Technika wykonania:

  1. Połóż dłonie na uchwycie szerokim uchwytem (na zakręcie lub blisko końca). Usiądź w symulatorze i podeprzyj nogi pod rolkami.
  2. Zacznij powoli ciągnąć sztangę w kierunku klatki piersiowej. Korpus pozostaje nieruchomy, dopuszcza się tylko niewielkie odchylenie głowy (2-3 cm), aby uniknąć kontaktu kabla z twarzą.
  3. Zatrzymaj się na 0,5-1 sekundy i powoli przywróć uchwyt do pierwotnego położenia.

Kluczowe punkty: nie można całkowicie wyprostować łokci w górnym punkcie, unikać kołysania ciała i szarpania. Anatomicznie bezpieczniej jest ciągnąć rączkę w kierunku klatki piersiowej, chociaż przy dobrej ruchomości obręczy barkowej można ją nawinąć za plecy.

2. Blok poziomy naciągnij do paska

Poziomy rząd to jeden z najbezpieczniejszych ruchów pleców. Nie ma obciążenia osiowego, a technika wykonania pozwala idealnie rozciągnąć mięśnie dla większej wydajności. Działa na łaty, delty pleców i częściowo wpływa na trapez.

Technika wykonania:

  1. Usiądź na maszynie, oprzyj stopy na talerzach i podnieś uchwyt. Kolana lekko ugięte, plecy proste (przez cały czas ćwiczenia).
  2. Zacznij od pociągania rączki do podbrzusza, w punkcie szczytowym lekko odchyl ciało do tyłu (5-10 cm) i przyłóż łopatki.
  3. Zatrzymaj się na chwilę i powoli przywróć wagę. Lekko przesuń rdzeń i ramiona do przodu, aby zwiększyć rozciągliwość..

Kluczowe punkty: Nie huśtaj się mocno podczas ćwiczeń (nie mylić z maszyną do wiosłowania) i nie ciągnij nie rękami, ale mięśniami pleców.

3. Poziome pociągnięcie do klatki piersiowej w zwrotnicy

Ten rodzaj trakcji ma na celu wyćwiczenie górnej części pleców - pułapek i delt pleców. Może być wykonywany w maszynie blokowej martwego ciągu (siedząca) i górnym krzyżaku (stojąca). Aby prawidłowo odchylić się plecami do symulatora, zaleca się trzymanie rączki linowej.

Technika wykonania:

  1. Przyjmij pozycję wyjściową (siedzącą lub stojącą). Plecy są proste, ciało jest bezpiecznie zamocowane. Chwyć końce uchwytu liny i przytrzymaj tak, aby wyczuć napięcie w punkcie początkowym.
  2. Zacznij przyciągać ciężar do klatki piersiowej (linia warunkowa tuż nad sutkami), odsuwając łokcie na boki.
  3. Na szczycie złóż łopatki i pchnij klatkę piersiową do przodu, aby uzyskać maksymalny zakres ruchu.

Kluczowe punkty: Podobnie jak w przypadku innych rzędów, pociągnij docelowy mięsień, unikaj szarpnięć i wybierz odpowiednią wagę (aby wyeliminować pęd).

4. Ramię łącznika

Opcja pchnięcia odpowiednia do celowania w łaty. To doskonała maszyna do wzmacniania mięśni pleców, nadaje się nie tylko dla początkujących, ale również dla zaawansowanych sportowców (szczególnie do pompowania w skróconej amplitudzie).

Technika wykonania:

  1. Usiądź na ławce i mocno oprzyj klatkę piersiową o plecy. Chwyć za uchwyty i pociągnij do siebie.
  2. Zacznij powoli ciągnąć uchwyty do siebie.
  3. W punkcie szczytowym złóż łopatki i zatrzymaj się na 0,5 sekundy, a następnie przywróć ciężar do pozycji wyjściowej.

Kluczowe punkty to nie garbienie pleców i wysuwanie klatki piersiowej do przodu (opieraj się o plecy).

5. Rząd teownika w symulatorze

Te maszyny do ćwiczeń na siłowni naśladują zwykły rząd w kształcie litery T, zapewniając wygodniejsze dopasowanie..

Technika wykonania:

  1. Stań na platformie (oprzyj klatkę piersiową na platformie, jeśli jest przewidziana) i chwyć za uchwyty wąskim uchwytem.
  2. Zacznij podnosić w umiarkowanie szybkim tempie, ciągnąc uchwyt jak najbliżej ciała.
  3. Po krótkiej przerwie przywróć sztangę do pierwotnej pozycji..
Rowek z pochylonym drążkiem w kształcie litery T Rząd w kształcie litery T ze wspornikiem

Kluczowe punkty: prosto do tyłu, bez szarpnięć i bez pędu w fazie ujemnej (nie można po prostu „rzucić” sztangi w dół).

6. Przeprost

Najlepsze ćwiczenie na dolną część pleców. Ta maszyna do wzmacniania pleców polecana jest nie tylko do pompowania mięśni, ale również do rehabilitacji, gdyż pozwala wzmocnić strefę lędźwiową.

Technika wykonania:

  1. Oprzyj biodra na poduszkach i podeprzyj nogi wałkiem. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej (opcja „za głową” jest uważana za bardziej szkodliwą), plecy są proste.
  2. Powoli opuść ciało tak, aby ruch odbywał się tylko w stawie biodrowym.
  3. Powróć do pozycji wyjściowej bez przerwy w tym samym tempie.

Kluczowe punkty: Podnieś się nie wyżej niż poziom z plecami równoległymi do podłogi (bez nadmiernego wyprostu, boli kręgosłup i nie zapewnia żadnych korzyści dla mięśni).

Trenerzy broni i pleców w Jekaterynburgu

„Konsultant online” jest dostępny na stronie internetowej sprzedawcy.
Aby przejść do witryny, kliknij „Do sklepu”

„Konsultant online” jest dostępny na stronie internetowej sprzedawcy.
Aby przejść do witryny, kliknij „Do sklepu”

Bezpłatny numer 8-800 jest dostępny na stronie internetowej sprzedawcy.
Aby przejść do witryny, kliknij „Do sklepu”

Bezpłatny numer 8-800 jest dostępny na stronie internetowej sprzedawcy.
Aby przejść do witryny, kliknij „Do sklepu”

„Konsultant online” jest dostępny na stronie internetowej sprzedawcy.
Aby przejść do witryny, kliknij „Do sklepu”

Zamówienie za jednym kliknięciem jest dostępne na stronie internetowej sprzedawcy.
Aby przejść do witryny, kliknij „Do sklepu”

„Konsultant online” jest dostępny na stronie internetowej sprzedawcy.
Aby przejść do witryny, kliknij „Do sklepu”

Bezpłatny numer 8-800 jest dostępny na stronie internetowej sprzedawcy.
Aby przejść do witryny, kliknij „Do sklepu”

Zamówienie za jednym kliknięciem jest dostępne na stronie internetowej sprzedawcy.
Aby przejść do witryny, kliknij „Do sklepu”

Trenażery pleców i kręgosłupa do użytku domowego

Zadowolony:

Bierny tryb życia od dawna jest normalnym stanem dla wielu ludzi. Większość dni spędza w pozycji siedzącej, co negatywnie wpływa nie tylko na sylwetkę, ale również na stan pleców / kręgosłupa. Konsekwencje są nieprzewidywalne - skrzywienia, chroniczny ból, zmęczenie i inne poważne problemy.

Pozbycie się kłopotów jest łatwe. Najważniejsze jest, aby podjąć decyzję na czas, zanim pogorszy się stan zdrowia i będziesz musiał udać się do lekarza. Domowe trenażery pleców i kręgosłupa to świetna opcja, aby zawsze być w pożytecznym ruchu. Jeśli zależy Ci na własnym zdrowiu, zostań z nami.

Wskazania do stosowania

Każdy może zainstalować symulator do ćwiczeń w domu w przypadku braku odpowiednich przeciwwskazań. Najlepszy efekt treningu odczuwają pacjenci z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego, które są wykrywane u 47% wszystkich dorosłych. Zakup sprzętu jest istotny, jeśli masz następujące problemy:

  • Przepuklina dysków.
  • Zapalenie korzonków nerwowych.
  • Skolioza.
  • Ciamajda.
  • Zaciski mięśniowe.
  • Nadmierne napięcie pleców.
  • Osteochondroza.

Uwaga. Regularne ćwiczenia zapobiegają niebezpiecznemu skrzywieniu kręgosłupa. Producenci oferują różnorodne konstrukcje, w tym automatyczny system kontroli obciążenia, co znacznie usprawnia proces..

Przed zakupem sprzętu należy skonsultować się z lekarzem. Badanie pozwoli Ci podjąć decyzję o doborze sprzętu i określić optymalny poziom obciążenia, który nie zaszkodzi, ale da efekt po kilku sesjach.

Stworzono setki modeli symulatorów do ćwiczenia mięśni pleców i kręgosłupa. Niektóre są dostępne tylko do profesjonalnych treningów na siłowni, ale większość nadaje się również do użytku domowego. Oferowane opcje są uniwersalne. Mogą z niego korzystać osoby w każdym wieku, a także kondycja fizyczna. Najpopularniejszy:

  • Fitball. Ulubiony sprzęt sportowy dla dzieci i dorosłych. Żaden inny sprzęt nie oferuje tak wielu możliwości treningowych. Ćwiczenia Fitball mają dziesiątki różnych opcji ruchów, które pozytywnie wpływają na kondycję kręgosłupa i pleców jako całości. To kompleksowe rozwiązanie dla każdego domu.
  • Poziomy pasek. Nie możesz iść na siłownię? Zainstaluj konstrukcję w swoim mieszkaniu lub udaj się na miejsce w pobliżu domu, gdzie na pewno będzie co najmniej jedna poprzeczka. Doskonałe efekty daje zwykłe „zwiotczenie” - uśmierzanie bólu, korygowanie postawy, wzmacnianie pleców itp. Jeśli pozwalają na to dane fizyczne, można wykonywać różne kombinacje ćwiczeń.
  • Rolka na plecy. Koło i dwa uchwyty - prosty design z niezwykłym efektem. Proces obejmuje maksymalną liczbę mięśni: pleców, ramion, ramion, brzucha i pośladków. Ćwiczenia na rolkach są łatwe do wykonania. Każdy może opanować proste ruchy.
  • Symulator wioślarstwa. Symulowanie aktywnego pływania łodzią pomaga również pozbyć się wielu problemów z kręgosłupem. Po kilku tygodniach treningu plecy nabierają pięknych krzywizn, mięśnie są efektywnie pompowane, a zdrowie zostaje przywrócone. W proces ten zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie..

Jak wybrać

Każdy symulator służy do wykonywania określonych zadań. Istnieją modele uniwersalne, ale lekarze zalecają zamawianie od razu kilku rodzajów sprzętu do aranżacji domowego przedpokoju - efekt będzie lepszy. Przy wyborze bierzemy pod uwagę następujące parametry:

  • Wolna przestrzeń do montażu sprzętu.
  • Możliwości finansowe - brak ograniczeń cenowych.
  • Cel zakupu - do czego służy symulator.
  • Jakość i funkcjonalność symulatora.

Przydatna rada. Niektóre kryteria są ze sobą powiązane. Jeśli chcesz model z zaawansowaną funkcjonalnością, musisz wydać dużo pieniędzy. Oszczędności nie zawsze są naprawdę korzystne. W niektórych przypadkach lepiej przepłacić za jakość i możliwość szkolenia na różne sposoby..

Zasady szkolenia

Właściwe podejście pozwala uzyskać pożądany efekt. Regularne wykonywanie prostego zestawu ćwiczeń pozwala szybko zregenerować plecy, a także wzmocnić mięśnie. Jeśli masz już problemy z kręgosłupem, najpierw konsultujemy się ze specjalistą. Lekarz powie, na co zwrócić uwagę i opracuje indywidualny program treningowy.

W celach profilaktycznych odpowiednie są wszelkie ćwiczenia (według dr Bubnovsky'ego, Shishonina itp.), Które można znaleźć w sieci. Głównym warunkiem jest nie przesadzanie i filtrowanie informacji. W przeciwnym razie możesz uszkodzić ciało..

Z powrotem


  • AEROFIT

  • Body-Solid

  • MB Sztanga

  • UZSI

  • Formuła Zdrowia
  • Maksymalne obciążenie: 150 kg
  • 3 pozycje pochylania, w tym „rzymskie krzesło”
  • 5 pozycji regulacji wysokości
Porównać
  • Profil stojaka 50x50x2 mm.
  • Waga użytkownika do 150 kg
  • Rozmiar symulatora to 131 x 58,5 x 89 cm
  • Rozmiar opakowania 89,5 x 60 x 20,5 cm
  • Waga 20 kg
  • Kraj pochodzenia: Chiny
  • Gwarancja 12 miesięcy
Porównać

Maksymalne obciążenie - do 300kg;
Konstrukcja malowana proszkowo;
Poduszka ze sklejki 18mm,
Wypełniacz - izolon,
Tapicerka - wysokiej jakości skóra winylowa;

Maksymalne obciążenie - do 300kg;
Konstrukcja malowana proszkowo;
Poduszka ze sklejki 18mm,
Wypełniacz - izolon,
Tapicerka - wysokiej jakości skóra winylowa;

  • Kategoria: profesjonalna.
  • Podnoszenie i opuszczanie bagażnika na symulatorze.
  • Kąt pochylenia: 45 stopni.
  • Maksymalne obciążenie: 150 kg.
Porównać
  • Kategoria: profesjonalna.
  • Ćwiczenie: podniesienie tułowia przy wydechu i opuszczenie przy wdechu.
  • Maksymalne obciążenie: 150 kg.
Porównać
  • Profesjonalny symulator
  • Maks. obciążenie do 150 kg
  • Waga maszyny do ćwiczeń 15 kg
Porównać
  • Profesjonalny symulator
  • Maks. obciążenie do 150 kg
  • Waga maszyny do ćwiczeń 20 kg
Porównać
  • Waga użytkownika: do 150 kg
  • Regulacja kąta nachylenia
  • Profil stojaka: 60x60x2 mm
Porównać

Maksymalne obciążenie - do 300kg;
Rama wykonana z profilu 80x40x2mm;
Konstrukcja malowana proszkowo;
Średnica tulei na wolny ciężar - 50 mm;

  • Użycie: komercyjne / domowe
  • Maksymalne obciążenie: 136 kg
  • Waga: 18,4 kg
  • Wymiary produktu: 107 cm x 66 cm x 84 cm
Porównać
  • Typ: profesjonalny
  • Maks. obciążenie 300 kg
  • Waga, nie więcej niż 30 kg
Porównać

Przedłużenie do ćwiczeń pleców i brzucha

Poduszka wykonana ze sklejki 18mm,
Wypełniacz - izolon,
Tapicerka - wysokiej jakości skóra winylowa;
Średnica tulei na wolny ciężar - 50 mm;

  • Zastosowanie: komercyjne
  • Maksymalne obciążenie: 181 kg
  • Waga: 31,8 kg
  • Wymiary produktu: 114 cm x 66 cm x 109 cm
Porównać
  • Kategoria: profesjonalna.
  • Ćwiczenie: wiosłowanie na kierownicy.
  • Średnica piasty tarczy: 50 mm.
  • Maksymalne obciążenie: 100 kg
Porównać
  • Zastosowanie: profesjonalne
  • Wymiary (DxSxW): 1260x743x917 mm
  • Waga maszyny do ćwiczeń: 36 kg
Porównać
  • Zastosowanie: profesjonalne
  • Typ: wolny ciężar
  • Element obciążenia: dyski
  • Wymiary (DxSxW): 152 X 101 X 106 cm
  • Maks. obciążenie: 100 kg
  • Maks. waga użytkownika: 150 kg
  • Waga maszyny do ćwiczeń: 40 kg
Porównać
  • Kategoria: profesjonalna.
  • Ćwiczenie: wiosłowanie na kierownicy.
  • Średnica piasty tarczy: 50 mm.
  • Maksymalne obciążenie: 100 kg
Porównać
  • Zastosowanie: profesjonalne
  • Wymiary (DxSxW): 99x73x63 cm
  • Waga maszyny do ćwiczeń: 35 kg
Porównać
  • Zastosowanie: profesjonalne
  • Ćwiczenia: mięśnie brzucha, pleców
  • Wymiary (DxSxW): 149x94x104 cm
  • Waga maszyny do ćwiczeń: 44 kg
Porównać
  • Zastosowanie: profesjonalne
  • Wymiary (DxSxW): 128x56x100 cm
  • Waga maszyny do ćwiczeń: 35 kg
Porównać
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • Naprzód

Trener pleców

Trenażer pleców to dobre narzędzie do rozwijania pięknej sylwetki. Trenerzy pleców dzielą się na:

ramki blokowe - dobrze rozwijają łaty;
Konstrukcje w kształcie litery T - rozwijają grubość mięśni;
tradycyjne ławki - poprawiają postawę;
wiosłowanie z hantlami i sztangą - pozwala ćwiczyć mięśnie górnej części ciała.

Praca z tymi aparatami jest bardzo ważna dla utrzymania ogólnego tonu ciała..
W naszym sklepie internetowym możesz kupić profesjonalnego trenera pleców.

Trenażery pleców z wbudowanymi obciążnikami

Znalazłeś taniej? Zaproponujemy bardziej opłacalne!

Znalazłeś produkt, który Ci się podoba, tańszy w innym sklepie internetowym? Poinformuj nas o tym kopiując link do korzystniejszej oferty produktowej, a zaproponujemy Ci lepsze warunki!

Wystarczy wypełnić kilka pól, a my skontaktujemy się z Tobą, omówimy warunki i złożymy zamówienie, a staniesz się właścicielem żądanego produktu!

Typ: maszyna blokowa

Ćwiczenia: górny ciąg / dolny ciąg

Rama: stal, malowana proszkowo

Maksymalne obciążenie, kg: 1200

Wybrana pozycja została dodana do porównania!

Trenażer pleców, korekta postawy, rozciąganie i wzmacnianie mięśni: cechy do wyboru, przegląd z cenami

Nogi zaczynają narzekać na plecy już w dość młodym wieku. Uważa się już za zwyczaj, gdy ludzie zaczynają dokuczać bólom, lekkim bólom. Jest ku temu wiele powodów. Najczęściej: nadwaga, siedzący tryb życia, zła postawa, skrzywienie kręgosłupa.

Aby naprawić ostatnie negatywne źródło problemów z plecami, w aptekach sprzedawane są specjalne gorsety. Możesz także kupić masażery, aby złagodzić bóle..

Przedmioty te nie mogą być noszone ani używane na stałe. Zapewniają chwilową ulgę i stosują inne metody, aby na długi czas pozbyć się problemów..

Ktoś, aby uniknąć dalszego pogorszenia się i wrócić do normy, gdy plecy czują się świetnie, zapisuje się na siłownię.

Korzyści z takich wizyt nie budzą wątpliwości. Do wyboru dowolne symulatory, w tym trener mięśni pleców, kompetentni wykwalifikowani trenerzy, którzy są w stanie opracować odpowiedni program uwzględniający niezbędne obciążenia siłowe.

Jednak nie każdy ma wolny czas na odwiedzanie siłowni. Ktoś musi ćwiczyć w domu za pomocą domowego trenażera pleców zakupionego w sklepie sportowym lub dla majsterkowiczów..

Dobór symulatorów podczas ćwiczeń na siłowni

Gdy ktoś chce dokładnie o siebie zadbać, aby wzmocnić mięśnie pleców zgodnie z odpowiednim programem z odpowiednim rozłożeniem obciążeń, idzie na siłownię.

Oczywiście jest zainteresowany tym, jacy trenerzy pleców są na siłowni i który z nich jest dla niego najlepszy..

Wachlarz siłowni jest szeroki. Wiele symulatorów to przewymiarowany sprzęt. Należą do nich sprzęt sportowy do prostowania pleców lub trenażer Body Solid GSRM40 do ćwiczeń mięśni..

Inne pociski są mniejsze i bardziej mobilne w użyciu. Na przykład sztanga lub hantle.

Przed podjęciem ostatecznej decyzji, gdzie rozpocząć zajęcia i który sprzęt sportowy powinien być pierwszy, główną uwagę zwraca się na opracowanie programu sportowego.

Jest to program, który dokładnie określa początkowe i kolejne etapy treningu, a tym samym daje jasne zrozumienie, które dokładnie symulatory i jakie obciążenia dla pleców będą potrzebne przez cały czas trwania ćwiczeń.

Informacje o „Tablicy Evminova”

Czasami symulatory są nazwane na cześć ich konstruktorów. Np. Znana „tablica Evminov”, jak nazywa się symulator, otrzymała swoją nazwę na cześć słynnego lekarza, który opracował unikalną metodę prowadzenia fizykoterapii w celu przywrócenia kręgosłupa..

Rekonwalescencja odbywa się poprzez wykonanie serii ćwiczeń na opracowanym symulatorze.

Jak wygląda ten symulator. Z wyglądu konstrukcja jest dość prosta, jest to nachylona deska ze zmiennym nachyleniem, regulowana w zakresie od 10 do 40 stopni.

To właśnie ta skala stopni nachylenia umożliwia rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni pleców..

Możesz używać takiego nosza na plecy nie dłużej niż 15 minut dziennie. Nauki medyczne są dokładne i ściśle przestrzegane są wszystkie zalecenia.

Ustawiony czas korzystania z symulatora jest optymalny do rozwiązania wielu problemów związanych z chorobami kręgów.

Zalety takiej „deski” zostały wysoko ocenione przez tych, którzy ją wypróbowali. Takich ludzi było wielu.

Wszystkie z nich potwierdzają twierdzenia specjalistów, że taki pocisk poprawia postawę, eliminuje skoliozę i pomaga odbić się, gdy wystąpią początkowe bolesne stadia osteochondrozy..

Zalety korzystania z symulatora:

  • Wzmocnij, popraw tkanki znajdujące się w okolicy kręgosłupa.
  • Obciążenie kręgosłupa jest całkowicie usuwane, co pozwala rozluźnić mięśnie.
  • Korzenie nerwowe pozbywają się szczypania.
  • Występuje wzrost odległości międzykręgowej.

Dobór symulatorów do ceny i możliwości

W obecnych warunkach dystrybucji konkretnego produktu wśród konsumentów nikt nie ma trudności z uzyskaniem pożądanego symulatora.

Jeśli w najbliższym sklepie sportowym nie ma odpowiedniego projektu, zawsze można go zamówić online.

Ceny trenażerów pleców są bardzo różne i mogą zaspokoić potrzeby wszystkich kategorii osób, zarówno o wysokich, jak i niskich dochodach..

Na przykład trenażer kręgosłupa kosztuje około 800 rubli, uniwersalna ławka do wyciskania i mięśni pleców za 3000 rubli, a jedna z odmian maszyn do rozciągania pleców BESTEC AIR NOBIUS jest sprzedawana za 30000 rubli.

Rozważane są możliwości sprzętu sportowego w zależności od konkretnych wymagań kupujących

Jeśli ktoś potrzebuje rozciągania, odpowiednio wybiera maszynę do ćwiczeń z tą funkcją. Jeśli chcesz schudnąć, napompuj prasę, zabierz sprzęt sportowy z regulacją obciążenia.

Wcześniej, aby nie pomylić się przy zakupie, najlepiej skonsultować się z trenerem, zasięgnąć informacji przez znajomych, znajomych, jeśli już takie rzeczy kupili. Zobacz charakterystykę symulatorów w Internecie.

Symulator wykonany samodzielnie

Prawdopodobnie trudno będzie znaleźć deskę Evminova w zwykłym sklepie sportowym, ale możesz szybko uzyskać informacje o tym, gdzie kupić podobny trenażer pleców..

Ten sam Internet pomoże. Ponadto oprócz charakterystyk do czytania znajdują się materiały wideo, które jasno pokazują, jak prowadzić zajęcia..

Podczas przeglądania ceny pojawia się niewielki problem. Przybliżony koszt symulatora to około 8000 rubli. Często jest wykonywany na zamówienie, ale jego cena może nawet wzrosnąć. Nie każdy ma do niego dostęp.

Z drugiej strony projekt wydaje się tak prosty, że szkoda płacić taką sumę. Na szczęście można bez problemu zbudować trenażer pleców własnymi rękami jak „tablicę”, jeśli jest dostęp do narzędzi roboczych..

Deska projektowana jest w oparciu o parametry poszczególnych rozmiarów. Do montażu zaleca się stosowanie naturalnych i wysokiej jakości materiałów. Dzięki temu symulator będzie wygodny i bezpieczny podczas treningu..

Samodzielny montaż symulatora będzie wymagał następujących podstawowych materiałów i dodatkowych komponentów:

  • Szeroka, gładka, polerowana deska o wymiarach: 240 * 26 * 2,5 cm.
  • Element ustalający mechanizmu. W tym celu stosuje się okrągłą rurę o średnicy 25 cm i długości 60 cm, która jest podzielona na 2 równe części i przyspawana na sztywno do uchwytów uchwytu.
  • Ogranicznik długości można kupić w domu. Jakaś odpowiednia stara rzecz będzie odgrywać tę rolę. Na przykład możesz użyć starej deski do prasowania. Jeśli takiej deski nie ma w domu, wymagane będą naturalne materiały i narzędzia stolarskie..
  • Sama deska, aby się nie ślizgała i wygodnie było na niej pracować, jest owinięta naturalnym materiałem.

Aby ułatwić instalację, musisz najpierw wykonać rysunek trenażera pleców.

Narysuj wszystkie niezbędne szczegóły, zaznacz wymiary. Praca nad rysunkiem jest znacznie szybsza, ponieważ brane są pod uwagę wszystkie małe rzeczy.

Nie zaleca się używania trenażera

Ustalono, że z symulatora można korzystać od około 8 roku życia. Odpowiednio, wymiary trenażera pleców zostaną w tym przypadku ustawione dla parametrów dzieci.

Przez pierwszy miesiąc szkolenie odbywa się pod okiem fizjoterapeuty, następnie rodzice otrzymują zalecenia i sami pracują z dziećmi.

Dorośli, którzy osiągnęli starość, z wynikającymi z tego naruszeniami i zniszczeniem tkanki kostnej, nie będą w stanie w pełni przywrócić pleców za pomocą symulatora, ale jego użycie pomoże czasowo ustabilizować stan kręgosłupa.

Pomimo wszystkich pozytywnych cech symulatora i wyników uzyskanych z ćwiczeń, czasami surowo zabrania się używania takiego urządzenia..

Zakaz nakłada się, jeżeli:

  • Ciało ma proces zapalny, występuje wysoka temperatura.
  • Osoba cierpi na nadciśnienie. Często ma wysokie ciśnienie krwi.
  • Obserwuje się choroby sercowo-naczyniowe.
  • Występują zaniedbane choroby kręgosłupa, a także różne urazy odcinków kręgów.

Trenażery kręgosłupa i pleców

    • Jazda na nartach
      • Narty FISСHER
      • Narty STC
      • Narty TISA
      • Narty myśliwskie
      • Narty wędkarskie
      • Zestawy narciarskie
    • Kijki narciarskie
      • Aluminium
      • Kijki narciarskie FISCHER
      • Kijki narciarskie STC
      • Kije myśliwskie
      • Laski (trekking)
      • Włókno szklane
      • Włókno węglowe
    • Buty narciarskie
      • FISCHER
      • KRĘGOSŁUP
      • Tisa
    • Wiązania narciarskie
      • Części zamienne, akcesoria do elementów złącznych
      • Mocuje 75 mm
      • Mocowania FISCHER
      • Mocowania NNN
      • Mocowania SNS
      • Różnorodny
    • Maści narciarskie
      • FISCHER
      • SWIX
      • VAUHTI
      • Akcesoria do maści
      • Smary narciarskie "ZET"
      • Smary narciarskie GEKARS
    • Łyżwy
      • Łyżwy dziecięce
      • Łyżwy rekreacyjne
      • Zestawy do rolek przesuwnych z wymiennymi szynami
      • Plastikowe łyżwy
      • Wrotki ślizgowe
      • Łyżwy figurowe
      • Łyżwy hokejowe
    • Akcesoria
      • Różne
      • Maszyny do ostrzenia łyżew
      • Pokrowce na narty, łyżwy
      • Pokrowce na narty, kijki.
    • Dryfy lodu
    • odzież
      • Spodnie
      • Bluzy-mikropolar
      • Kurtki
      • Rękawiczki narciarskie
      • Skarpety
      • Impregnaty i detergenty Toko
      • Bielizna termiczna
      • Czapki i szaliki
    • Skutery śnieżne, łyżwy, sanki
      • Lody
      • Kostka lodu DISNEY
      • Sanki
      • Sanie Serowe (Tubing)
      • Sanie lodowe
      • Skutery śnieżne
    • Miotacze śniegu
    • Hokej
      • Kije hokejowe
      • Sprzęt do hokeja
      • Akcesoria do hokeja
    • Snowboarding
      • Akcesoria
      • buty
      • Gogle narciarskie
      • Ochrona snowboardowa
      • Armatura
      • Deski snowboardowe
      • Snowskates
      • Pokrowce snowboardowe
      • Kaski

Siedzący tryb życia od dawna jest normą dla współczesnych ludzi. Przeważającą większość czasu spędzamy na tym stanowisku: w biurze, w domu przy komputerze, w foteliku samochodowym, przy stoliku w kawiarni. Konsekwencje takiego stylu życia nie wymagają zbędnego komentarza. Skrzywienie kręgosłupa, chroniczne bóle pleców, szybkie męczenie się - wszystkie te problemy są pod wieloma względami drugą stroną naszego codziennego życia..

Wzmocnienie mięśni pleców i praca nad elastycznością ciała to prawdopodobnie najskuteczniejsze metody utrzymywania przewagi i uniknięcia powyższych problemów. Na współczesnym rynku sprzętu sportowego dostępne są różnorodne przyrządy do ćwiczeń, które pozwalają nie tylko wzmocnić gorset mięśniowy, ale także skutecznie uśmierzyć ból pleców. W tym artykule porozmawiamy o dwóch symulatorach uznanych za najskuteczniejsze w tej kwestii - przeprostu i stole inwersyjnym..

Hyperextension - wielkie możliwości prostej maszyny

Hyperextension to kompaktowy sprzęt sportowy do wzmacniania i rozwijania mięśni prostych pleców, brzucha, pośladków i bicepsów nóg. Nazwa symulatora została nadana przez ćwiczenie o tej samej nazwie, której istota jest dobrze zrozumiała, jeśli to słowo zostanie przetłumaczone z języka angielskiego: hiperextension - hyperextension lub over-extension.

Symulator to rama o specjalnej konfiguracji, wyposażona w miękką poduszkę pod miednicą oraz rolki do wygodnego mocowania nóg. Istnieje kilka konstruktywnych odmian przeprostu, ale ich istota pozostaje taka sama. Obciążenia pleców i rozciągnięcia są tworzone przez własny ciężar osoby ćwiczącej. Przeprosty są dwojakiego rodzaju: poziome i nachylone, w których poduszka znajduje się pod kątem 45 °.

Symulator może służyć jako samodzielny sprzęt sportowy do ćwiczeń w domu. Służy również do ćwiczeń rozgrzewających przed poważniejszymi obciążeniami w celu „rozgrzania” i zwiększenia elastyczności mięśni pleców. Ramy nowoczesnych modeli hiperprzeprostów mają najbardziej przemyślaną konstrukcję. Można je dostosować do budowy ciała sportowca, są niezawodne i bezpieczne. Na takim symulatorze zarówno osoba dorosła, jak i dziecko mogą ćwiczyć z maksymalną wydajnością..

Technika przeprostu

Na pierwszy rzut oka nie ma nic trudnego w wykonaniu podstawowego ćwiczenia zginania i prostowania. Niemniej jednak trening na przeprost obejmuje wiele drobnych punktów, których przestrzeganie decyduje o skuteczności i co najważniejsze o bezpieczeństwie treningu. Przede wszystkim mówimy o prawidłowym lądowaniu na pocisku.

Niezależnie od typu symulatora, na którym się znajdujesz, czy jest to przeprost poziomy czy pochylony, musisz odpowiednio dostosować pocisk do swojej sylwetki. Aby zapewnić prawidłowe lądowanie przy przeprostu, należy przestrzegać następujących punktów:

1. Wyreguluj maszynę tak, aby krawędź poduszki znajdowała się dokładnie na jednej linii z biodrami, gdzie dolna część pleców jest zgięta..

2. Postaw stopy na platformie: powinny być proste i równoległe do siebie. W takim przypadku obciążenie zostanie równomiernie rozłożone na mięśnie proste pleców..

3. Nogi mocuje się za pomocą rolek, umieszczając je dokładnie nad ścięgnem Achillesa.

4. Na wszystkich etapach ćwiczenia kolana powinny być lekko ugięte. Jest to niezwykle ważne, gdyż proste nogi obciążają stawy kolanowe i absorbują obciążenie, które powinno spaść na pośladki i bicepsy nóg..

5. W przypadku ramion dozwolone są dwie pozycje: skrzyżowana na klatce piersiowej i złożona za głową. W tym drugim przypadku obciążenie będzie wyższe.

Po zajęciu właściwej pozycji wyjściowej możesz rozpocząć ćwiczenie. Wychyl się pod kątem 70-90 °, powoli przywracając ciało do pierwotnej pozycji. Podnosić, aż twoje ciało zrówna się z nogami. Nie odchylaj się!

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w wolnym i równym tempie. Tylko w tym przypadku cały gorset mięśniowy zostanie opracowany tak dokładnie, jak to możliwe. Drugą ważną kwestią jest kontrola oddechu. Upewnij się, że nie jest ściśnięty. Opuszczanie - wdech, wznoszenie - wydech.

Kiedy hiperprzeprostna jest przydatna?

1. W ramach ogólnych programów siłowych i sprawnościowych.

2. Jako ćwiczenie rozgrzewkowe przed ciężkim obciążeniem pleców, np. Przed martwym ciągiem.

3. Dla osób prowadzących siedzący tryb życia lub cierpiących na bóle pleców (po uprzedniej konsultacji z lekarzem).

Stół inwersyjny - trener terapii kręgosłupa

Każda osoba, niezależnie od jej cech fizycznych, potrzebuje rozładunku dla prawidłowego funkcjonowania kręgosłupa. Część tej dekompresji występuje podczas snu, ale nie zawsze jest możliwe prawidłowe rozciągnięcie i złagodzenie stresu w kręgosłupie. Wszystko to prowadzi do dyskomfortu w kręgosłupie i wszelkiego rodzaju chorób..

Jednym ze sposobów na skuteczne odciążenie kręgosłupa jest trening na stole inwersyjnym - specjalnym symulatorze do dekompresji kręgosłupa, zmniejszającego ból pleców i poprawiającego ogólną kondycję organizmu. Takie muszle są przeznaczone zarówno do użytku domowego, jak i do ćwiczeń na siłowni..

Nowoczesne modele stołów inwersyjnych pozwalają ćwiczyć pod dowolnym kątem nachylenia, aż do pozycji pionowej z opuszczoną głową. Miękkie i ergonomiczne mocowania bezpiecznie i delikatnie mocują dolną część nogi, zapewniając pełne bezpieczeństwo.

Pomimo obecności maszyn do ćwiczeń napędzanych elektrycznie, przeważający procent modeli to nadal konstrukcje mechaniczne. Pod względem właściwości terapeutycznych nie ustępują one swoim zaawansowanym technologicznie odpowiednikom, ale są znacznie tańsze. Wystarczy niewielki ruch rąk, aby taki stół zaczął się obracać wokół własnej osi. Pocisk szybko i delikatnie przyjmuje optymalny kąt nachylenia, jednocześnie zapewniając możliwość toczenia się dla bardziej efektywnego rozciągania i dekompresji kręgosłupa.

Zasada działania stołu inwersyjnego

Terapia inwersyjna ma na celu przywrócenie prawidłowego kształtu kręgosłupa, rozciągnięcie krążków międzykręgowych, złagodzenie nadmiernego stresu oraz poprawę przepływu składników odżywczych do kręgosłupa. Kiedy ciało jest pochylone lub w całkowicie odwróconej pozycji, kręgosłup jest wyciągany grawitacyjnie. W rezultacie zmniejsza się nacisk na dyski i zakończenia nerwowe. Poprawia się przepływ składników odżywczych do tkanek kręgosłupa, są one lepiej odnowione i odbudowane. Terapia inwersyjna skutecznie łagodzi skurcze i zaciski, likwiduje bolesny dyskomfort w plecach oraz wyrównuje postawę.

Potencjał terapeutyczny trenerów inwersji

Terapia inwersyjna pomaga zachować integralność dysków kręgosłupa, pobudza krążenie krwi, wzmacnia więzadła, łagodzi napięcie pleców i poprawia postawę. Ćwiczenia na symulatorze skutecznie zapobiegają dolegliwościom, takim jak żylaki, przepukliny międzykręgowe, problemy ze stawami.

Mając na uwadze całe znaczenie efektu terapeutycznego, lepiej zacząć korzystać z takiego symulatora po konsultacji z lekarzem. Przeciwwskazaniami do stosowania stołu inwersyjnego są choroby takie jak jaskra, nadciśnienie, arytmie, przepukliny brzuszne, niestabilność kręgosłupa i przebyte kontuzje, zespoły zapalne, indywidualna nietolerancja trakcji i szereg innych problemów..

Jak korzystać z symulatora: pomocne wskazówki

Zaleca się również stopniowe zwiększanie częstotliwości i czasu trwania zajęć. Najlepiej byłoby, gdyby lekarz lub trener sportu przepisał schemat treningowy dla takiego symulatora. Jeśli nie masz poważnych problemów z kręgosłupem i wykonujesz samodzielne treningi, nie powinieneś korzystać ze stołu częściej niż trzy razy dziennie; całkowity czas zawieszenia nie powinien przekraczać 1 godziny dziennie.

Na początkowych etapach zaleca się używanie symulatora przez maksymalnie 5 minut, od jednego do trzech razy dziennie, nawet jeśli nie odczuwasz dyskomfortu. Staraj się jak najdokładniej słuchać swojego ciała: najmniejszy ból w plecach czy „strzelanie” w nogach to powód do przerwania sesji. Zajęcia na stole inwersyjnym należy przeprowadzać w luźnym stroju sportowym i trampkach ze sznurowadłami, co wyeliminuje ryzyko spadnięcia butów i wyślizgnięcia się stóp z systemu mocowania.

Aby uzyskać bardziej efektywne rozciąganie i lepszą stymulację krążenia, możesz płynnie kołysać się w pozycji odwróconej, wykonywać ruchy obrotowe ciała lub wymachiwać prasą. Jeśli jednak masz problemy z plecami, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem takich ćwiczeń. Aby zwiększyć rozciągliwość, możesz dodatkowo obciążyć swoje ciało, na przykład przycisnąć do klatki piersiowej placek ze sztangą lub podnieść hantle. Ale nawet zdrowi ludzie nie powinni uciekać się do tej techniki bez dokładnych instrukcji specjalisty..

Buty grawitacyjne - alternatywa dla stołu inwersyjnego

Oprócz trenażerów stołowych branża sportowa oferuje inne narzędzie terapii inwersyjnej - buty grawitacyjne. Są to szerokie ściągacze zakładane na kostki, wyposażone w haczyki do zawieszenia na drążku. Jest to bardziej budżetowe, ale nie mniej skuteczne urządzenie do terapii inwersyjnej, które jest bardzo popularne od kilkudziesięciu lat..

W przeciwieństwie do stołów inwersyjnych, buty grawitacyjne zapewniają jedynie w pełni wyprostowaną pozycję bez możliwości płynnej regulacji kąta nachylenia, co sprawia, że ​​nie są one najlepszą opcją dla osób o słabej kondycji fizycznej lub z poważnymi problemami z plecami. Jednak ze względu na swoją prostotę, zwartość i funkcjonalność są bardzo cenione przez sportowców siłowych, którzy potrzebują systematycznej dekompresji kręgosłupa oraz osoby, które nie mają poważnych problemów z plecami. Na przykład w Ameryce buty inwersyjne są najpopularniejszym sprzętem domowym..

Buty Inversion są zaprojektowane tak, aby utrzymać stopy w jednej linii, jednocześnie zachowując lekkie ugięcie w kolanach. Dzięki temu podczas terapii inwersyjnej nie występuje dodatkowy nacisk na kręgosłup. Buty mogą być dostarczane z drążkiem lub oddzielnie.

Ćwiczenia pleców na siłowni - 13 najlepszych na wagę i ulgę

13 najlepszych ćwiczeń, aby zbudować gęsty tył w kształcie litery V.

Wielu sportowców skupia się na ćwiczeniach mięśni brzucha i klatki piersiowej. Jednak plecy ciała również wymagają treningu, a nie mówimy tylko o pośladkach. Chodzi o to, że NIE WOLNO zaniedbywać ćwiczeń pleców..

I tutaj chodzi nie tylko o budowanie dobrze rozwiniętych mięśni, w kształcie litery V i ogólnej estetyki, ale także o utrzymanie prawidłowej postawy, równowagi mięśniowej i wąskiej talii. Napompowane dominujące mięśnie klatki piersiowej, brzucha i przednich delt (przednich ramion) powodują pochylenie ciała do przodu, co prowadzi do garbienia się.

Nie powinieneś powtarzać tych błędów. Konsekwentna praca nad mięśniami pleców pozwoli utrzymać ciało w optymalnej pozycji.

Dodatkowo mocne plecy są bardzo funkcjonalne. Następnym razem, gdy będziesz wiosłować, wspinać się na drzewo, podnosić meble lub wspinać się po schodach przeciwpożarowych, dziękuj mi w myślach. Silne mięśnie piersiowe nie są tak przydatne w życiu.

Mała lekcja anatomii. Liczne mięśnie pleców różnią się wielkością i pozycją. Oto niektóre z głównych mięśni:

  • najszerszy grzbiet i mięśnie czworoboczne pokrywają większą część pleców. Pochodzą z kręgosłupa i prowadzą na bok ciała. Te mięśnie stanowią większość mięśni grzbietu i generują największą siłę. Pułapki to nie tylko guzek na górnej części ramion, ale również dominujący w środkowej części górnej części pleców;
  • Mięśnie romboidalne, infraspinatus, teres minor i inne mniejsze mięśnie krzyżują się po przekątnej górnej części pleców. Pod względem estetycznym tworzą główną definicję. Zwykle pracują na ćwiczeniach najszerszych i czworobocznych (martwy ciąg);
  • kręgosłup prostownika przebiega pionowo wzdłuż kręgosłupa i jest największym mięśniem dolnej części pleców. Jest to kluczowy składnik siły rdzenia.

Dobrze zaprojektowany trening równomiernie rozciąga wszystkie mięśnie pleców. Wybraliśmy 13 najlepszych ćwiczeń ukierunkowanych na kompleksowy trening pleców, stymulację wzrostu mięśni, wypracowanie najszerszych mięśni, mięśni czworobocznych i innych grup mięśni..

Najlepsze ćwiczenia do treningu mięśni pleców

Włącz 4-6 ulubionych ćwiczeń do każdego treningu pleców (3 zestawy po 12 powtórzeń) i wykonuj je naprzemiennie.

Ćwiczenie 1: martwy ciąg

Główne mięśnie: plecy (całkowicie)

  1. Rozpocznij każde powtórzenie głębokim przysiadem. Przytrzymaj sztangę uchwytem od góry (A).
  2. Odepchnij biodra do tyłu, odepchnij pięty od podłogi i wstań z przysiadu (B). Utrzymuj rdzeń napięty i utrzymuj proste plecy przez cały czas ćwiczenia.
  3. Powoli, kontrolowanym ruchem opuść biodra, aż sztanga dotknie podłogi (A).

Ćwiczenie 2: Wiosłowanie sztangą do pasa

Główne mięśnie: plecy

  1. Trzymaj drążek przed sobą, używając nieco szerszego niż ramiona uchwytu..
  2. Napnij mięśnie tułowia, wyprostuj plecy i pochyl się do przodu pod kątem 60 °.
  3. Napinając mięśnie pleców i bicepsa, pociągnij sztangę w kierunku górnej części brzucha. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wyprostuj ramiona. Powtarzać.

Ćwiczenie 3: Wiosłowanie pochylonymi hantlami

Główne mięśnie: grzbietu, skośne, okrężne, najszersze grzbietu

  1. Połóż lewe kolano i lewą rękę na poziomej ławce. Lewa ręka powinna podtrzymywać ciało..
  2. Trzymaj mocno rdzeń i wyprostuj plecy. Napnij mięśnie grzbietu i bicepsa, a następnie powoli podciągnij hantlę do tułowia.
  3. Przytrzymaj przez 1 sekundę. Powoli rozpinając ramię, opuść hantle. Powinieneś poczuć napięcie w górnej części pleców. Powtarzać.

Ćwiczenie 4: Wiosłowanie hantlami w pozycji leżącej

Główne mięśnie: grzbiet, rdzeń, najszerszy grzbiet, mięśnie okrężne.

  1. Wstań z hantlami w dłoni (A).
  2. Trzymaj mocno rdzeń i proste plecy. Energicznym ruchem unieś prawą rękę w kierunku tułowia (B). Utrzymuj ciało stabilnie.
  3. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wróć do poprzedniej pozycji (A) i powtórz ruch drugą ręką.

Ćwiczenie 5: Podciągnięcia się i górne rzędy bloków

Główne mięśnie: grzbietu, latissimus, okrężne

  1. Zawieś się na poziomym drążku, rozkładając ramiona nieco szerzej niż barki (wąski uchwyt ma na celu wyćwiczenie najszerszych i okrągłych mięśni, a szeroki uścisk na romboidalnych i trapezowych).
  2. Napnij najszerszy grzbiet i mięśnie tułowia, a następnie podciągnij się do drążka do górnej klatki piersiowej.
  3. Opuść się powoli z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Powtarzać.
  4. Jeśli nadal trudno ci się podciągnąć, pociągnij górny klocek do klatki piersiowej.

Podciąganie

Użyj podciągania na drążku do treningu szerokości

Przyciągnij blok do klatki piersiowej

Ćwiczenie 6: Reverse Grip Pull Up

Główne mięśnie: grzbietu, bicepsa, najszerszego grzbietu, mięśnie okrężne.

  1. Zawieś na poziomym drążku, chwytając go uchwytem od dołu (dłonie skierowane do siebie) na szerokość barków.
  2. Napnij bicepsy i podciągnij się do poziomu klatki piersiowej.
  3. Opuść się z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Powtarzać.

Ćwiczenie 7: Rowek w teowniku

Główne mięśnie: plecy, mięśnie romboidalne, biceps

  1. Umieść załadowany drążek między nogami. Możesz użyć uchwytu umieszczając go pod drążkiem lub złapać bezpośrednio drążek.
  2. Pochyl się do przodu pod kątem 45 °, napnij tułów i utrzymuj proste plecy (1).
  3. Napinając najszersze grzbiety i mięśnie czworoboczne, pociągnij drążek w kierunku klatki piersiowej (2). Utrzymaj napięcie przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść drążek na podłogę (1). Powtarzać.

Ćwiczenie 8: Rzędy z pochylonymi hantlami

Główne mięśnie: grzbietu, najszerszy, okrężny, romboidalny

  1. Ustaw ławkę pod kątem 45 ° i połóż się twarzą do dołu (A).
  2. Chwyć 2 hantle w regularny uścisk (dłonie zwrócone do siebie), napnij mięśnie najszerszych i bicepsów, a następnie energicznie podciągnij hantle do góry (B). Podczas ćwiczenia trzymaj mięśnie tułowia napięte, a klatkę piersiową opartą na ławce. Trzymaj łopatki razem w górnej fazie ćwiczenia przez 1 sekundę.
  3. Obniż ciężar, całkowicie wyciągając ramiona. Powtarzać.

Ćwiczenie 9: Zamknij rzędy uchwytów

Główne mięśnie: grzbietu, bicepsa, romboidalne, czworoboczne

  1. Usiądź na ławce z ciężarkami i chwyć za rączkę wąskim uchwytem. Zegnij kolana i lekko przesuń plecy (A).
  2. Napnij mięśnie rdzenia i bicepsa i utrzymuj proste plecy. Pociągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej (B). Nie poruszaj się ani nie używaj rozpędu.
  3. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie całkowicie wyprostuj ramiona (A). Powtarzać.

Ćwiczenie 10: Podciąganie na niskim drążku

Główne mięśnie: plecy

  1. Umieść pusty batonik na stojaku.
  2. Połóż się pod drążkiem i chwyć go uchwytem nieco szerszym niż ramiona..
  3. Podnieś biodra z podłogi, wyprostuj ciało tak, aby znajdowało się pod kątem 45 ° do podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
  4. Napinając mięśnie pleców, pociągnij klatkę piersiową w kierunku drążka. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 11: Sweter z hantlami

Mięśnie docelowe: latissimus

  1. Połóż się na ławce. Trzymaj hantle w wyciągniętych ramionach nad klatką piersiową (1), tak aby dłonie były dociśnięte do górnego dysku.
  2. Napnij mięśnie tułowia. Powoli opuść hantlę za głową, aby tuż pod ławką (2).
  3. Trzymając ręce prosto, napnij mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i podnieś hantle z powrotem do pierwotnej pozycji (1). Powtarzać. Możesz także zrobić sweter na fitball lub usiąść na ławce z podniesionymi biodrami (to sprawia, że ​​ćwiczenie jest trudniejsze i bardziej obciąża mięśnie rdzenia).

Ćwiczenie 12: Superman

Docelowe mięśnie: mięśnie dolnej części pleców

  1. Połóż się na podłodze z rękami wyciągniętymi do przodu (1).
  2. Podnieś nogi, klatkę piersiową i ramiona z podłogi. Napnij mięśnie dolnej części pleców.
  3. Utrzymaj napięcie przez 1 sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 13: hiperprzeprost

Docelowe mięśnie: mięśnie dolnej części pleców

  1. Połóż się na ławce hiperprzeprostnej i skrzyżuj ręce na klatce piersiowej (1). Możesz również wykonać to ćwiczenie na fitball..
  2. Nie zaokrąglając pleców, powoli pochyl się do przodu, aby kąt tułowia wynosił 45 ° (2).
  3. Napnij mięśnie dolnej części pleców i unieś z powrotem do pozycji wyjściowej (1). Powtarzać.

Główne typy symulatorów do treningu pleców i kręgosłupa

Prosta postawa i siedzący tryb życia to dwa główne czynniki prowadzące do problemów z plecami u setek milionów mężczyzn i kobiet na całej planecie. Skutkuje to skoliozą, przepuklinami, osteochondrozą, szczypaniem zakończeń nerwowych i innymi problemami z kręgosłupem i dolną częścią pleców. Czy można poradzić sobie z podobnymi problemami? Jest to nie tylko możliwe - ale i konieczne! A wyspecjalizowane symulatory sportowe mogą w tym pomóc..

Zalety sprzętu do ćwiczeń

Istnieje opinia, że ​​utrzymanie zdrowego stylu życia jest niemożliwe bez chodzenia na siłownię. Oczywiście to stwierdzenie jest uzasadnione - ale tylko wtedy, gdy nie jesteś w stanie zainstalować odpowiedniego sprzętu sportowego we własnym domu. Ponadto niektóre problemy z kręgosłupem można często wyeliminować w domu za pomocą improwizowanych środków, takich jak ławki, boczne miękkie oparcia sof i foteli lub piłki fitness..

A jednak każdy trenażer pleców, ze względu na profesjonalnie przemyślaną konstrukcję, zapewni Ci większą wartość. Zainstalowany w domu, będzie również psychologicznie popychał właściciela (i być może innych członków jego rodziny) do uprawiania sportu. W końcu, aby ukończyć dowolny program ćwiczeń, musisz przede wszystkim się do tego zmusić.!

Wreszcie dobry wielofunkcyjny trener może być również używany do ćwiczeń fizjoterapeutycznych. Ale nasi starsi rodzice należą do pokolenia, które najwyraźniej nie chce zapisywać się na jakąś siłownię..

Klasyfikacja generalna trenerów pleców

Co to jest maszyna wzmacniająca plecy? Nazywa się to każdym specjalistycznym sprzętem, który pozwala zapobiegać, leczyć lub wzmacniać wszystkie grupy mięśni i więzadeł tej konkretnej części ciała. Oprócz tego istnieje szereg bardziej wszechstronnych symulatorów, które zapewniają możliwość ćwiczenia kilku grup mięśni na raz - m.in. prasę, dolną część pleców, pośladki itp. W związku z tym sensowne jest uwzględnienie obu tych odmian na naszej liście, które specjaliści dzielą na cardio i siłę.

Sprzęt cardio działa tonizująco na organizm jako całość. Służą do stabilizacji pracy układu sercowo-naczyniowego, działania tlenowego na układ oddechowy, a także do odchudzania i dotlenienia krwi..

Zadaniem maszyn siłowych jest wzmacnianie, wzmacnianie i elastyczność mięśni. Oznacza to i znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia problemów z plecami i dolną częścią pleców w przyszłości..

Kilka ważnych zasad

Co należy wiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń na symulatorach? Przede wszystkim - jak prawidłowo z nich korzystać (biorąc pod uwagę kondycję fizyczną, gotowość na stres i inne czynniki). W przeciwnym razie ryzykujesz, że nie rozwiążesz swoich problemów, a jedynie je zaostrzysz. Oto lista najważniejszych zasad:

  • przed rozpoczęciem zajęć potrzebujesz kompleksowego badania i porady lekarzy specjalistów;
  • potrzebujesz również pomocy profesjonalnego trenera, który musi dobrać najbardziej odpowiedni dla Ciebie zestaw ćwiczeń;
  • zajęcia należy rozpocząć od lekkiej rozgrzewki, której celem jest rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich do wyższych obciążeń;
  • wszystkie ruchy powinny być płynne i nie powodować silnego bólu;
  • za najbardziej optymalny czas jednej lekcji uważa się przerwę od 45 minut do 1 godziny dla chłopców i dziewcząt bez problemów zdrowotnych oraz od 20 do 30 minut dla okresu rehabilitacji;
  • warunkiem ich skuteczności jest regularny trening (zwykle przynajmniej trzy razy w tygodniu);
  • ćwiczenia cardio są zawsze wykonywane jako pierwsze, a dopiero potem ćwiczenia siłowe;
  • przed rozpoczęciem zajęć warto dokładnie zapoznać się z kilkoma filmami szkoleniowymi oraz obejrzeć zdjęcia przedstawiające pozycję ciała podczas pracy na danym symulatorze.

Sprzęt cardio

Więc jaki rodzaj sprzętu sportowego jest zwykle przypisywany sprzętowi sercowo-naczyniowemu?

  1. Symulator wioślarstwa. Jedyna kardiogrupa przeznaczona do aktywnej pracy bezpośrednio z plecami i kręgosłupem. Ponadto jest niezwykle korzystny dla płuc i układu sercowo-naczyniowego. Również - do tworzenia pięknej prasy i pompowania mięśni piersiowych (w tym drugim przypadku nie ustępuje nawet bardziej wyspecjalizowanemu hummerowi). Możliwość zróżnicowania tempa wiosłowania pozwala na wykorzystanie go zarówno do ćwiczeń fizjoterapeutycznych, jak i do znacznie bardziej mobilnej pracy mięśni pleców.
  2. Ławka przedłużająca. Dobry trener dolnej części pleców. W zależności od modyfikacji istnieją warianty „żeńskie” i „męskie”. Główne grupy mięśni - grzbiet i nogi.
  3. Wspinacz. Zwykle używany przez początkujących wspinaczy, daje jednak możliwość trenowania nie tylko rąk i nóg, ale także pleców.
  4. Jeździec. Strukturalnie ma odległe podobieństwo do nożyczek. Szczególnie lubiany przez kobiety - również ze względu na obecność wysokiej jakości wyświetlacza informacyjnego w zaawansowanych modelach. Dostarcza statystyki dotyczące tempa ćwiczeń i spalonych kalorii.
  5. Krzesło „Roman”. Jedna z najbardziej wszechstronnych maszyn do ćwiczeń. Mocując nogi, pozwala skupić obciążenie ściśle na mięśniach pleców, a zwłaszcza na prasie. Odpowiedni zarówno dla chłopców, jak i dziewczynek, niezależnie od poziomu wyszkolenia. Jest to jeden z najbardziej odpowiednich symulatorów przeprostu (uważany jest za główne ćwiczenie rozwijające nie tylko mięśnie pleców, ale także mięśnie prostego i skośnego prasy). Kolejną zaletą „rzymskiego krzesła” jest możliwość odchylania pleców w przypadku bólu dolnej części pleców.
  6. Rower treningowy. Rozwija głównie mięsień brzuchaty łydki, kość udową i częściowo mięśnie pośladkowe, ale dobrze radzi sobie również ze wzmocnieniem dolnej części pleców, jednocześnie wpływając korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Wszystkie nowoczesne i wysokiej jakości modele posiadają wyświetlacz, na którym wyświetla się online wiele ważnych parametrów.
  7. Bieżnia. Najbardziej znany, wszechstronny i wszechstronny sprzęt sercowo-naczyniowy uwielbiany zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety. Wzmacnia praktycznie wszystkie grupy mięśni, wspomaga odchudzanie i zastępuje regularny jogging w parku, gdy okoliczności lub pogoda utrudniają.
  8. Stepper. Wykorzystuje głównie mięśnie nóg i pośladków, ale pośrednio wpływa na mięśnie dolnej części pleców i pleców.
  9. Trenażery eliptyczne (wszystkie odmiany). Doskonałe preparaty do leczenia i wzmacniania odcinka lędźwiowego i grzbietowego. Dodatkowo łączą w sobie możliwości bieżni i stepperów. Kolejną zaletą jest prawie całkowity brak obciążenia stawów kolanowych.

Tym samym sprzęt sercowo-naczyniowy oprócz ogólnie wzmacniającego korzystnego wpływu na organizm, pełni rolę „przygotowawczego” (a zarazem pomocniczego) sprzętu do rozwoju mięśni pleców i lędźwi, umożliwiając późniejsze kontynuowanie zajęć już na symulatorach siły.

Sprzęt do ćwiczeń siłowych

Drugi typ - trenerzy siłowi - używają trakcji do pompowania mięśni. W zależności od konstrukcji sprzętu może to być góra lub dół.

  1. Cholewka (nazywana również górnym wyciągiem) to ławka z obciążonym uchwytem T. Całkowitą masę ładunku reguluje liczba obciążników przymocowanych do tylnej strony specjalnej ściany. Ze względu na wygodną konstrukcję oraz dostatecznie długą długość uchwytów części górnej w postaci litery T, chwyt można wykonać na różne sposoby, a samo pociągnięcie w różnych kierunkach - za głową, do tyłu lub do klatki piersiowej, z ramionami zgiętymi lub prostymi.
  2. Dolny (inaczej nazywany ciągnięciem dolnego bloku) przypomina nieco maszynę do wiosłowania, ale z innym rozmieszczeniem uchwytów. Do ciągnięcia poziomego umieszcza się je pośrodku, aw dolnym rzędzie pod ławką. Za jeden z wariantów takiego symulatora uważa się dźwignię wyposażoną w oparcie (również regulującą obciążenie ciężarkami).

Głównym celem ćwiczeń trakcyjnych jest napompowanie wszystkich mięśni otaczających kręgosłup (szczególnie szerokich, okrągłych i trapezowych).

Maszyny do ćwiczeń terapeutycznych na plecy i dolną część pleców

Wyróżnia się grupa symulatorów, pieszczotliwie nazywanych „garbusami”. Wizualnie przedstawiają zakrzywiony łuk (najpopularniejsza wersja to BackPoint, stworzony przez słynnego rosyjskiego lekarza A.V. Fedoricha).

Zasada ich działania jest taka sama, jak terapeutycznych fitballi - podczas ćwiczeń na takich symulatorach dolna część pleców nie odczuwa stresu, a mięśnie kręgosłupa są napompowane bez zagrożenia dla kręgosłupa.

Jak wybrać symulator do domu?

Zasada jest bardzo prosta - wypróbuj każdą możliwą maszynę na siłowni, a następnie skonsultuj się z lekarzem specjalistą i instruktorem sportu. Zwróć szczególną uwagę na swoje studia w przypadkach, gdy niedawno przeszedłeś określoną operację i / lub przechodzisz okres rehabilitacji.