Główny

Kifoza

Najlepsze ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców w domu

Każdego dnia nasze plecy są narażone na wiele stresów, przez co narażone są na różne nadwyrężenia i kontuzje. Aby tego uniknąć, musisz wykonać proste ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców, co można wykonać nawet w domu. Co to za ćwiczenie?

Upraszczając, cały trening można podzielić na dwie główne kategorie: siłową i rozciągającą. Program treningowy opiera się na treningu z masą ciała bez ciężarów. Zacznijmy w kolejności.

Kompleks siłowy wzmacniający mięśnie lędźwiowe

Kompleks siłowy pozwala nie tylko zabezpieczyć własny kręgosłup przed niechcianymi kontuzjami, ale także dać plecom piękną ulgę. Przyczynia się również do rozwoju pięknej postawy. Co to za kompleks?

Skręcenie na skośnych mięśniach pleców

Odpowiadając na pytanie: „Jak wzmocnić mięśnie dolnej części pleców?”, Można odpowiedzieć monosylabami: „po prostu codziennie wykonuj skręcanie mięśni skośnych pleców”. Ćwiczenia są tak łatwe, jak łuskanie gruszek.

  1. Najpierw usiądź wygodnie na macie z brzuchem.
  2. Następnie rozprostuj ręce i nogi, wygnij plecy, unieś ręce i nogi o około 30 stopni.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 5-10 sekund, wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Powtarzaj 10-15 razy dziennie.

Rozwój prasy

Nie jest tajemnicą, że mięśnie brzucha są związane z mięśniami pleców. Tak więc, wykonując zwykłe ćwiczenia dla prasy, upijasz dwie pieczenie na jednym ogniu. Warto zacząć od „roweru”, unoszenia nóg i tradycyjnych zwrotów akcji. Powtórz wszystkie ćwiczenia co najmniej 20 razy..

Ćwiczenia na łodzi

Nie można sobie wyobrazić podstawowych ćwiczeń wzmacniających plecy bez znanej łodzi. Odbywa się to w następujący sposób:

  1. Najpierw musisz położyć się na brzuchu i rozprostować kończyny..
  2. Następnie, tak jak przy skręcaniu na skośnych mięśniach pleców, podnieś je o 30 stopni i zacznij „huśtać”.
  3. Ta „praca” pozwoli wszystkim kościom ułożyć się na swoim miejscu, wstrząsnąć odcinkiem lędźwiowym.
  4. Powtarzaj 25-30 razy dziennie (więcej jest możliwe, ale jeśli czujesz, że możesz).

Ćwiczenia rozciągające mięśni dolnej części pleców

Ten kompleks to trening mający na celu rozciągnięcie pleców. Łagodzą ból kręgosłupa lędźwiowego, pomagają zmniejszyć ryzyko kontuzji i uszczypnięcia w przyszłości.

Stoki stóp

Wzmocnienie dolnej części pleców w domu jest możliwe tylko przy regularnym treningu codziennym lub co drugi dzień. Często stosowany jest jako rozgrzewka, ale po treningu jest korzystniejszy..

  1. Rozsuń skarpetki i zacznij powoli pochylać się w ich kierunku rękami, nie zginając kolan. Jeśli nie możesz dosięgnąć skarpet, oznacza to, że mięśnie nóg i pleców nie są wystarczająco napięte..
  2. Postaraj się pozostać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Jeśli stanie się to łatwe, zejdź jeszcze niżej i znieść ból w dolnej części pleców, który pojawia się, gdy mięśnie pleców są rozciągnięte..
  3. Powtarzaj 2-3 podejścia dziennie, 10 razy. Rozciąganie poprawi się z czasem, a ból ustąpi..

Odwróć rozszerzenie

Przedłużenie jest całkowitym przeciwieństwem poprzedniego ćwiczenia. Tam musisz sięgnąć do kciuków, a tutaj pięty są maksymalnym celem. Nie jest to trudne, ale potrzebujesz poprawności i kolejności wykonania.

  1. Na kolana.
  2. Opuść ręce „do tyłu”, ugnij się w plecach i spróbuj dosięgnąć pięt. Ta „praca” jest dużo bardziej skomplikowana, niż się początkowo wydaje, ale efekt jest spory. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie odcinka lędźwiowego, korygują postawę, rozluźniają mięśnie kręgosłupa.
  3. Powtórz około 3 zestawów po 20 razy.

Koteczek

Jeśli boli dolna część pleców, musisz zrobić „kotek”. Pomaga w rozciąganiu mięśni grzbietu, jest bardzo pomocny przy skręceniach i szczypaniu. Tak proste, jak dwa razy dwa.

  1. Wejdź na czworaki.
  2. Następnie zegnij plecy tak nisko, jak to możliwe, przytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund.
  3. Następnie powoli wstań w plecy i spróbuj unieść się jak najwyżej, ale bez podnoszenia kończyn z maty. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund i wróć do początku.
  4. Powtórz 20-25 razy 4 razy. Jeśli czujesz się trudno, możesz odpocząć w ciągu dnia..

Zakręty do przodu

Tradycyjne skłonności, znane z lekcji wychowania fizycznego dzieci, przynoszą znaczne korzyści tym, którzy regularnie je wykonują. Pomagają wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i zmniejszają ryzyko kontuzji.

  1. Najpierw musisz przyjąć pozę pod kątem prostym.
  2. Następnie musisz maksymalnie rozprostować nogi i zacząć zginać ręce do środka. Postaraj się dosięgnąć palcami podłogi jak najdalej od siebie.
  3. Stań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie powoli wstań z powrotem. Powtarzaj co najmniej 15 razy dziennie.

Podnoszenie pośladków

Jeśli mówimy o najskuteczniejszych ćwiczeniach, to oczywiście na tej liście znajdzie się podnoszenie pośladków. Przynosi efekty w ciągu tygodnia, sprawia, że ​​ciało jest zauważalnie atrakcyjniejsze.

  1. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, musisz przyjąć pozycję poziomą, wziąć głęboki oddech i podnieść pośladki mniej więcej tak, aby powstał kąt 45 stopni. Ten lifting rozluźni plecy, a jednocześnie pompuje pośladki..
  2. Powtarzaj co najmniej 20 razy dziennie.

Zgina się na prostych nogach

Te stoki są bardzo podobne do poprzednich, ale różnią się kilkoma drobiazgami..

  • Po pierwsze, należy pochylać się prostymi nogami i najlepiej sięgać palcami do palców.
  • Po drugie, nie trzeba ich wykonywać z dużą ilością powtórzeń, jak to robimy na zwykłych podjazdach. Wystarczy wykonać około 5 powtórzeń dziennie..
  • Po trzecie, tutaj trzeba czekać nie 30 sekund, ale minutę, aby w końcu „umyć wszystkie kości i mięśnie” i rozluźnić odcinki kręgosłupa.

Wszystkie powyższe bezpieczne ćwiczenia są łatwe do wykonania i przynoszą ogromne korzyści zdrowotne. Wzmacniają i rozciągają plecy, ale także nogi, ramiona, a nawet niektóre mięśnie brzucha..

Roboczy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa

Wzmocnienie mięśni pleców jest przydatne nie tylko w celu nadania mu pięknego, szczupłego i sprawnego wyglądu, ale także w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby plecy były piękne i zdrowe, należy regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, które nie wymagają dużego wysiłku i można je wykonywać nawet w domu. Ale ważne jest, aby wiedzieć, jak poprawnie wykonać ten kompleks..

Ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy pleców: zasady ogólne

Wzmocnienie kręgosłupa pomaga poprawić ogólne samopoczucie, stymuluje metabolizm, a także pomaga poprawić wygląd. Najpierw jednak warto wziąć pod uwagę, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa mają przeciwwskazania, a przed przystąpieniem do ich wykonywania należy się upewnić, że ich nie ma. Należą do nich:

  • silny ból;
  • krwawienie;
  • zaostrzenie chorób przewlekłych;
  • uraz kręgosłupa;
  • choroba nerek lub układu krążenia;
  • ciąża.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia nieprawidłowo, zamiast pozytywnych wyników możesz tylko pogorszyć istniejące problemy. Aby tego uniknąć, przestrzegaj następujących wskazówek:

  • Stopniowość. Musisz spokojnie zacząć wykonywać ćwiczenia. Nie spiesz się, aby wykonać całą ich objętość i ostrożnie zwiększaj intensywność obciążeń.
  • Gładkość. Ważne jest, aby unikać nagłych szarpnięć, skrętów, wypadów.
  • Cel. To właśnie osłabione mięśnie musisz celowo ćwiczyć, a nadmiernie zestresowane mięśnie należy rozluźnić.
  • Prawidłowość. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających plecy w domu 3-4 razy w tygodniu. Wykonaj dwie serie, odpoczywając przez kilka minut pomiędzy nimi. Za każdym razem zwiększaj liczbę powtórzeń.
  • Prawidłowe oddychanie. Ćwiczenia powinny rozpoczynać się na wdechu i kończyć na wydechu. Oddychaj płynnie i regularnie, nie wstrzymuj oddechu.
  • Konsystencja. Ćwiczenia powinny stać się nawykiem - tylko systematycznie wykonywane pomogą Ci osiągnąć rezultaty.
  • Higiena i wygoda. Pomieszczenie, w którym się uczysz, powinno być przestronne i dobrze wentylowane. Zaleca się ćwiczyć w lekkim i wygodnym ubraniu.

Regularnie wykonywane ćwiczenia wzmacniające plecy wpływają na poprawę kondycji układu mięśniowego, likwidację bólu, normalizację krążenia oraz poprawę kondycji całego organizmu..

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców są obfite. Skuteczny kompleks, zwłaszcza jeśli masz problemy z kręgosłupem, najlepiej dobrać wspólnie ze specjalistą. Poniższe ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni..

1. Most biodrowy

To ćwiczenie pomaga odwrócić negatywne skutki ciągłego siedzenia. Rozciąga mięśnie ud i stabilizuje kręgosłup, zwłaszcza odcinek lędźwiowy. Świetnie działa również na mięśnie brzucha..

Aby wykonać ćwiczenie, musisz położyć się na plecach, ugiąć nogi. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze i rozstawione na szerokość bioder. Rozluźnij ramiona i połóż je wzdłuż tułowia. Napnij pośladki i unieś biodra, unosząc miednicę z podłogi. Upewnij się, że twoje ciało znajduje się w prostej linii między kolanami i ramionami. W tej pozycji musisz zablokować się na kilka sekund i delikatnie opuścić na podłogę. Ćwiczenie wykonuje się 12-13 razy.

2. Ćwiczenie „Pies i ptak”

To ćwiczenie, które wzmacnia plecy, utrzymuje napięcie mięśniowe, poprawia koordynację, korzystnie wpływa na kręgosłup..

Ćwiczenie należy rozpocząć na czworakach, w pozycji pieska. Kolana powinny być szersze niż biodra, dłonie z dłońmi powinny być przyciśnięte do podłogi, rozstawione na szerokość barków. Następnie napnij mięśnie brzucha i wciągnij brzuch tak, aby plecy się nie ugięły, a biodra nie poruszyły. Teraz musisz stanąć w pozycji „ptaka” - wyciągnij prawą nogę i lewą rękę do przodu. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz, przynajmniej przez kilka sekund. Następnie zmień nogę i rękę. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

3. Pasek boczny

Ta odmiana deski poprawia wytrzymałość i wzmacnia mięśnie pleców i szyi, stabilizuje kręgi i chroni osobę przed przeciążeniem..

Musisz położyć się na boku, rozciągnąć ciało w linii prostej. Oprzyj łokcie na podłodze. Upewnij się, że łokieć znajduje się dobrze pod ramieniem. Napinając mięśnie brzucha, unieś uda z podłogi. Wyciągnij szyję w jedną linię kręgosłupa. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-40 sekund. Następnie przewróć i powtórz to samo po drugiej stronie. Możesz trzymać ciało nie na łokciu, ale na dłoni.

4. Rzuca się

Wypady pomagają poprawić koordynację i ustabilizować mięśnie, pomagając w ten sposób zachować zdrowie kręgosłupa podczas chodzenia, biegania i innej aktywności fizycznej.

Lekko napinając mięśnie brzucha, zrób krok do przodu prawą stopą. Połóż ręce na biodrach. Krok powinien być dość duży. Zegnij nogę pod kątem prostym, udo powinno być równoległe do podłogi. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy. Aby skomplikować obciążenie, możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami, aby wzmocnić mięśnie pleców - dzięki czemu wykrok stanie się trudniejszy i skuteczniejszy. Możesz również stosować naprzemiennie klasyczne wykroczenia do przodu i skośne..

5. Hiperextension na fitball

Wiele ćwiczeń fitball pomaga wzmocnić plecy, a jednym z nich jest przeprost, który wymaga tej piłki gimnastycznej. To proste. Musisz położyć się na fitballu, założyć ręce za głowę i schylić się, rozciągając mięśnie pleców. Następnie musisz iść w górę i powtórzyć ćwiczenie kilka razy..

6. Klasyczny przeprost

Klasyczne przeprostowanie wykonuje się w taki sam sposób jak na fitball, ale kąt nachylenia nieznacznie się zmienia, co pomaga przesunąć obciążenie. Na siłowni prezentowany jest specjalny symulator do przeprostu, ale w domu możesz wykonać ćwiczenie na podłodze.

7. Sarpasana (pozycja węża)

Doskonałe ćwiczenie profilaktyczne na plecy, które wywodzi się z jogi. Musisz trzymać nogi razem i maksymalnie wyprostować ramiona.

8. Brzuszki lędźwiowe

Brzuszki dolnej części pleców są podobne do kręgarzy, ale są bezpieczniejsze i mniej wymagające. Robiąc to, staraj się nie odrywać ramion od podłogi, ale dotknąć kolanem przeciwnej strony.

9. Rozciąganie na fitball

Kolejne ćwiczenie wymagające fitballu. Wykonuje się to po prostu: musisz położyć się na fitball z brzuchem i rozluźnić mięśnie pleców. W tej pozycji pozostań tak długo, jak możesz..

10. Utrzymywanie nóg w bezruchu

Bardzo proste ćwiczenie wzmacniające plecy. Nogi należy ułożyć nad plecami, aby przyspieszyć krążenie w dolnej części i złagodzić istniejący ból i napięcie.

11. Rozciąganie bioder

Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach. Zegnij jedną nogę w kolanie i umieść drugą pod nią. Przyciągnij nogi do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie pleców i bioder.

12. Martwy ciąg

To ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla osób, które chodzą na siłownię, trenują i nie mają problemów z plecami. Pomaga rozwinąć prostownice pleców i działa zapobiegawczo, a nie leczniczo, dlatego w przypadku chorób kręgosłupa lepiej odmówić.

Jeszcze kilka słów należy powiedzieć o osobach, które wykonują siedzącą pracę biurową. Ważne jest, aby co godzinę robić krótkie przerwy. Wstań z krzesła i trochę się rozgrzej. Mogą to być zgięcia, przysiady z wyciągniętymi ramionami. Jeśli nie jest to możliwe, spróbuj przynajmniej chodzić. Pomoże to zminimalizować negatywny wpływ na kręgosłup. Pamiętaj, że Twoje plecy są regularnie narażone na ogromne obciążenia, dlatego musisz robić wszystko, aby ułatwić im życie i zachować własne zdrowie..

Sugerujemy obejrzenie filmu ze skutecznymi ćwiczeniami wzmacniającymi plecy.

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu: 10 najskuteczniejszych

Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, zaburzenia postawy są stałymi towarzyszami współczesnego człowieka. Aby uniknąć poważnych problemów w przyszłości, warto wcześniej zadbać o zdrowie swoich pleców. Opowiemy Ci o najskuteczniejszych ćwiczeniach wzmacniających mięśnie pleców w domu.

Aby trenować mięśnie pleców, warto zaplanować regularną aktywność fizyczną, dużo chodzić, wykonywać ćwiczenia rozciągające, które można znaleźć tutaj https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Uważaj na ciężki trening siłowy. Brak techniki ćwiczeń lub zbyt duże obciążenie może prowadzić do kontuzji pleców.

Oferujemy zestaw prostych bezpiecznych ćwiczeń na plecy i kręgosłup..

Pływak

Rozpocznij ćwiczenie z pozycji leżącej. Spójrz w dół, nie odchylaj głowy do tyłu. Podnieś ręce i barki, rozłóż na boki, zginając łokcie. Ruch imituje pływanie stylem klasycznym. Powtórz 10 razy.

Podnoszenie rąk i nóg na czworakach

Z pozycji na czworakach unieś prawą rękę i lewą nogę jednocześnie, równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję. Następnie powtórz to samo po drugiej stronie. Wykonaj 20 powtórzeń.

Nadczłowiek

Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłońmi do dołu. Podnieś głowę, klatkę piersiową i biodra jednocześnie jak najwyżej. Przytrzymaj przez pięć sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń..

Podnoszenie rąk z hantlami

Rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij lekko kolana, przechyl ciało do przodu. Zegnij ramiona hantlami, rozkładając je na boki równolegle do podłogi. Następnie połącz ręce. Nie prostuj całkowicie ramion. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie wykonuj gwałtownych ruchów, staraj się rozłożyć i płynnie unieść ramiona.

Pompki z szerokim uchwytem

Przyjmij pozycję „leżącą”. Ramiona zgięte pod kątem 90 stopni. Podczas pompek ciało musi utrzymywać linię prostą..

Pompki z wąskim uchwytem

Wykonując to ćwiczenie, rób pompki, przyciskając dłonie do ciała na wysokości brzucha. Push-upy z wąskim uchwytem doskonale rozwijają nie tylko mięśnie pleców, ale także triceps.

Podnoszenie nóg

Połóż się na brzuchu. Połóż ręce przed sobą i połóż na nich głowę, spójrz na podłogę. Trzymając stopy w niewielkiej odległości, unieś je. Nogi powinny być proste, a biodra powinny unieść się wraz z nogami. Powtórz 8 razy.

Odwodzenie biodra

Połóż się na brzuchu, unieś prostą prawą nogę, unosząc zarówno dolną część nogi, jak i udo z podłogi. W punkcie maksymalnego podniesienia lekko przesuń nogę w bok. Przywróć go do poprzedniej pozycji, a następnie powoli połóż na podłodze. Ćwiczenie należy powtórzyć 8 razy na każdą nogę..

Czołgać się

Leżąc na brzuchu, wyciągnij prawą rękę przed siebie, lewą wzdłuż ciała. Nie odchylaj głowy do tyłu, patrz na podłogę. Podnieś wyciągniętą rękę, barki i klatkę piersiową z podłogi. Rozciągnij ramiona i klatkę piersiową w prawo. Następnie ustaw ciało równolegle do podłogi i opuść się na podłogę. Zrób 6 razy, a następnie powtórz brzuszki z drugiej strony..

Miły i zły kot

Po wykonaniu ćwiczeń na mięśnie pleców należy te mięśnie odpowiednio rozluźnić. Wejdź na czworaki. Opuść głowę, maksymalnie zaokrąglając plecy. Pozostań w tej pozycji. Następnie ugnij się w plecach, podnosząc głowę. Powtórz 8 razy.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców w domu

Siedzący i siedzący tryb życia, czyli odwrotnie, nadmierna aktywność fizyczna poważnie wpływa na zdrowie naszych pleców. A jeśli cierpią plecy, cierpi kręgosłup, który jest głównym filarem naszego ciała. Wykonując prosty zestaw ćwiczeń w domu, możesz wzmocnić mięśnie pleców, pomagając w ten sposób swojemu organizmowi uporać się z czekającymi go problemami..

  • Mięśnie pleców: odniesienie anatomiczne
  • Zasady treningu pleców w domu
  • Ćwiczenia na zdrowe plecy
  • Klasyczne podciągnięcia
  • Hiperprzeprost to najlepsze ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców
  • Poziome przeprostowanie
  • Przeprost pochylony
  • Odwrotny przeprost
  • Przeprost boczny
  • Przeprost Fitball
  • Deska boczna to skuteczne ćwiczenie wzmacniające dolną część pleców
  • Ćwiczenie Purna Sarpasana - przydatne ćwiczenie dla kobiet
  • Brzuszki lędźwiowe - zajęcia dla domu
  • Pozycja dziecka
  • Rzędy hantli
  • Martwy ciąg z butelkami

Mięśnie pleców: odniesienie anatomiczne

Nasze plecy zawierają cały zespół mięśni. Wiedza o tym, które mięśnie zewnętrzne i głębokie wspierają nasz rdzeń, jest po prostu konieczna, ponieważ każdy mięsień jest poddawany własnym ćwiczeniom, co pomaga mu zachować zdrowy ton..

  1. Mięsień pasowy głowy
  2. Mięsień pasowy szyi
  3. Mięsień dźwigacza łopatki
  4. Mięsień supraspinatus
  5. Mały w kształcie rombu
  6. Górna część pleców ząbkowana
  7. Duży w kształcie rombu
  8. Grupa mięśni prostujących kręgosłup
  9. Dolna część pleców ząbkowana
  10. Zewnętrzny mięsień skośny brzucha
  11. Wewnętrzny mięsień skośny brzucha
  12. Mięsień Gluteus maximus
  13. Herb biodrowy
  14. Latissimus dorsi
  15. Duże okrągłe
  16. Deltoid
  17. Trapezowy
  18. Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy

Znajomość budowy anatomicznej z pewnością przyda się podczas aktywności fizycznej..

Zasady treningu pleców w domu

Kolejnym ważnym elementem, od którego zależą korzyści płynące z treningu, jest przestrzeganie kilku zasad wykonywania ćwiczeń w domu..

  • Jeśli cierpisz na poważne problemy z plecami lub stawami, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem..
  • Korzystne będą tylko regularne ćwiczenia. Najlepszą opcją są 3-4 treningi w tygodniu z jednodniowym odpoczynkiem między nimi.
  • Ćwiczenia warto wykonywać od 10 do 17 godzin.
  • Nigdy nie przeciążaj mięśni pleców, ramion i nóg, a także kręgosłupa.
  • Pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie przed rozpoczęciem treningu..
  • Stopniowo należy zwiększać liczbę powtórzeń i czas ich trwania..
  • Średni czas trwania treningu wzmacniającego grupy mięśni pleców to 30 minut.
  • Jeśli nie masz poważnych problemów z kręgosłupem i stawami, wykonaj zestawy z dodatkowymi ciężarkami lub ekspanderem.
  • Po wysiłku zrelaksuj mięśnie i weź relaksujący prysznic.
  • Pamiętaj o odpowiednim odżywianiu, które w połączeniu z ćwiczeniami pomoże zrzucić kilka zbędnych kilogramów..

Jeśli zastosujesz się do tych wszystkich prostych zaleceń, to po 3-4 tygodniach ciągłego treningu twoja postawa wyraźnie się poprawi, twoje stawy zaczną czuć się lepiej, a ty poczujesz lekkość, zarówno fizyczną, jak i psychiczną..

Ćwiczenia na zdrowe plecy

Przydatnych ćwiczeń fizycznych na plecy jest wiele, spójrzmy na te najbardziej znane i skuteczne..

Klasyczne podciągnięcia

Podciągnięcia są świetne do rozwijania mięśni ramion i pleców..

  1. Chwytamy drążek górnym uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
  2. Wydychając, powoli podnieś ciało, jednocześnie zmniejszając łopatki.
  3. Dotykanie drążka brodą lub górną częścią klatki piersiowej.
  4. Naprawiamy się w najwyższym punkcie przez kilka sekund.
  5. Biorąc oddech, płynnie schodzimy.
  6. Wykonujemy 8-15 powtórzeń.

Hiperprzeprost to najlepsze ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców

Nadciśnienie jest zdecydowanie jednym z najlepszych ćwiczeń na plecy. Przy pierwszym spotkaniu z nim może się wydawać, że nie wymaga dużego wysiłku i jest łatwy do przeprowadzenia. W rzeczywistości tak jest, ale tylko wtedy, gdy nauczysz się, jak to zrobić poprawnie..

Korzyści z takiej aktywności fizycznej są następujące:

  • hiperprzeprost działa na dolną część najszerszego grzbietu, pośladek maksymalny i minimus, ścięgno podkolanowe;
  • tonizuje główne grupy mięśni ciała i nóg;
  • trenuje prostowniki kręgosłupa, dzięki czemu korygowana jest postawa;
  • poprawia się praca układu krążenia;
  • metabolizm przyspiesza, toksyny są szybciej usuwane z organizmu;
  • kości i stawy stają się silniejsze.

Mimo poważnych wymagań ćwiczenie to jest polecane zarówno kobietom, jak i mężczyznom, osobom, które wcześniej nie trenowały, a także tym, którzy mają problemy z plecami. Dla pierwszej grupy przeprost pełni funkcję profilaktyczną, dla drugiej terapeutyczną, a druga rozgrzewkowa jest idealna dla sportowców przygotowujących się do ćwiczeń z poważniejszymi obciążeniami..

Istnieje wiele odmian przeprostu.

Poziome przeprostowanie

Ten rodzaj ćwiczeń wykonuje się na poziomej ławce. Dolna część pleców wygina się, a miednica zostaje odciągnięta do tyłu.

  1. Symulator dostosowujemy tak, aby w początkowej pozycji miednica znajdowała się na poduszce.
  2. Umieść goleni pod rolkami.
  3. Krzyżujemy ręce i kładziemy je na piersi lub z tyłu głowy.
  4. Ciało tworzy linię prostą.
  5. Biorąc oddech, powoli obniżamy się, pochylając się w dolnej części pleców.
  6. Wychylaj się, aż utworzy się kąt prawie 90 stopni.
  7. Wydychając, płynnie wracamy do górnej pozycji, zatrzymujemy się przez kilka sekund i powtarzamy nachylenie.
  8. Wykonaj 15 powtórzeń.

Przeprost pochylony

Odbywa się na ławce, której kąt nachylenia można regulować. Świetne ćwiczenie budujące podłużne mięśnie pleców.

Możesz wykonać ukośne przeprostowanie w następujący sposób:

  1. Ustawiamy żądany kąt nachylenia, zwykle 45 stopni.
  2. Naprawiamy nogi na platformie.
  3. Zegnij lekko plecy w dolnej części pleców.
  4. Kładziemy dłonie z tyłu głowy.
  5. Pochylając sie do przodu.
  6. Wracamy do pierwotnej pozycji i wykonujemy skręty boczne górną częścią ciała.

Odwrotny przeprost

W odwrotnym przeprostu nie chodzi o plecy, ale biodra, pośladki i brzuch, ponieważ nogi są uniesione.

  1. Leżymy na brzuchu na ławce, tak aby nogi zwisały.
  2. Napinając biodra i pośladki, unieś nogi.
  3. Wydychając, podnieś nogi maksymalnie.
  4. Pozostajemy w tej pozycji przez sekundę.
  5. Biorąc oddech, powoli opuść nogi.
  6. Wykonujemy 12-15 wyciągów.
  7. Odpoczywamy 60 sekund i wykonujemy jeszcze 2-3 podejścia.

Przeprost boczny

Przeprost boczny najsilniej angażuje skośne mięśnie brzucha.

  1. Siedzimy bokiem na symulatorze.
  2. Składamy nogi razem lub jedna po drugiej, podudzie powinna opierać się o rolkę.
  3. Zewnętrzna część uda znajduje się na poduszce.
  4. Ręce kładziemy tak, jak będzie to wygodniejsze: z tyłu głowy, na klatce piersiowej lub jak na zdjęciu.
  5. Naciskając prasę, podczas wdechu obniżamy się maksymalnie, jak to możliwe.
  6. Podczas wydechu wracamy do pierwotnej pozycji i wykonujemy zwrot w bok.
  7. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.

Przeprost Fitball

Podczas wykonywania przeprostu na fitballu niezbędna jest dobra koordynacja, która nie pozwoli Ci spaść z piłki gimnastycznej.

  1. Kładziemy się na piłce brzuchem i miednicą, skarpetki spoczywają na podłodze.
  2. Prostujemy ramiona, wyciągamy ręce przed sobą lub wzdłuż ciała.
  3. Podczas wdechu opuść ciało do 45-60 stopni (piłka już na to nie pozwoli).
  4. Po wydechu wracamy do pozycji wyjściowej.
  5. Wykonujemy 2 komplety 15-20 nachyleń.

Podczas ćwiczeń pompowane są mięśnie stabilizujące, dlatego ten rodzaj przeprostu jest najbardziej odpowiedni dla osób, które borykają się z problemami z plecami.

Wideo: Technika wykonywania siedmiu odmian przeprostu

Deska boczna to skuteczne ćwiczenie wzmacniające dolną część pleców

Deska boczna obciąża mięśnie bardziej niż klasyczna wersja tego ćwiczenia. Jeśli właśnie zdecydowałeś się opanować ten rodzaj deski, zacznij od wykonania 15-20 sekundowych zestawów.

Główne wymagania dotyczące techniki wykonania to napinanie wymaganych mięśni i utrzymywanie ciała prosto.

  1. Kładziemy się po prawej stronie.
  2. Umieść prawy łokieć pod ramieniem, lewą rękę połóż na lewym udzie.
  3. Podczas wydechu unosimy miednicę, podczas gdy ciało powinno spoczywać tylko na brzegu prawej stopy i przedramienia. Jeśli jest to trudne, stopy można ustawić jedna na drugiej..
  4. Maksymalnie napinamy mięśnie nóg, brzucha i pleców.
  5. Po wykonaniu kilku krótkich podejść o łącznej długości 60 sekund na prawym boku kładziemy się na lewym boku i powtarzamy ćwiczenie.

Ważne jest, aby mieć proste plecy i unikać zginania odcinka lędźwiowego..

Deska boczna świetnie działa na mięśnie dolnej części ciała i ramion. Ze względu na ciągłe obciążenie strefy brzucha, po 2-3 tygodniach regularnego treningu mięśnie brzucha zaczną zauważalnie pompować, a nadmiar tłuszczu z boków zniknie. Jeśli mówimy o zaletach deski na plecy, to ćwiczenie to jest zalecane dla osób cierpiących na osteochondrozę i skoliozę. Pierwsze efekty w korekcji skrzywienia kręgosłupa widać już po kilku miesiącach regularnego treningu..

Ćwiczenie Purna Sarpasana - przydatne ćwiczenie dla kobiet

Purna Sarpasana, czyli pozycja węża. Ćwiczenia są również dobre dla serca.

  1. Leżymy na brzuchu, prostując się i łącząc nogi.
  2. Uginamy ręce w stawie łokciowym, kładziemy dłonie na podłodze pod ramionami.
  3. Opieramy skarpetki i brodę na podłodze.
  4. Opierając się na dłoniach, unieś tułów i ugnij plecy, rozluźnij mięśnie. Nie przyciskamy głowy do ramion, staramy się je cofać i opuszczać. Pozostajemy w tej pozycji przez kilka sekund..
  5. Bez szarpania i bez podnoszenia uda z podłogi, podczas wydechu obróć głowę w lewo, a następnie ciało.
  6. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
  7. Na oddech wracamy do centrum.
  8. Następnie odwracamy głowę i ciało w prawo, ponownie pozostając na kilka sekund.
  9. Wykonaj 3-5 obrotów w każdym kierunku.

Spróbuj wydłużyć czas trwania podejść, ale jednocześnie nie przeciążaj mięśni.

Brzuszki lędźwiowe - zajęcia dla domu

Nie używaj tego ćwiczenia, jeśli cierpisz na przepuklinę dysku lub nieprawidłową skrzywienie kręgosłupa..

  1. Leżeliśmy na plecach.
  2. Nogi zginamy w stawach kolanowych i przy wydechu gładko układamy je po prawej stronie pod kątem 90 stopni do ciała.
  3. Odwracamy głowę na drugą stronę, lewą rękę wyciągamy w lewo, pogłębiając skręt.
  4. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund.
  5. Przewróć się na drugą stronę i powtórz ćwiczenie.

Pozycja dziecka

Baby Pose to świetny środek rozluźniający mięśnie po ciężkim dniu pracy lub intensywnym treningu..

  1. Klękamy, siadamy z pośladkami na piętach.
  2. Podczas wydechu pochyl się do przodu, obniżając dolną część żeber między lekko rozchylonymi kolanami.
  3. Wyciągamy ręce wzdłuż ciała lub przed sobą.
  4. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund..

Ćwiczenia pomagają złagodzić ból i napięcie mięśni pleców, szczególnie dolnej części pleców, a także ustabilizować stan emocjonalny.

Rzędy hantli

Wiersze z hantlami w pochyleniu jedną ręką i obiema doskonale obsługują mięśnie pleców, wzmacniając je i zwiększając objętość.

  1. Stajemy prosto, stopy na szerokość miednicy. Lekko ugnij kolana, zegnij ukośnie do podłogi.
  2. Z niecierpliwością czekamy, ramiona z wyciągniętymi hantlami.
  3. Podczas wydechu podnieś łokcie do góry, nie rozchylając ich na boki.
  4. Podnosimy hantle do poziomu brzucha. Pozostajemy w tej pozycji przez kilka sekund..
  5. Podczas inhalacji opuść hantle.
  6. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

W domu zamiast hantli możesz użyć butelek wody lub piasku..

Wideo: Przechylane butelki na wodę

Martwy ciąg z butelkami

Nie musisz chodzić na siłownię, aby robić martwy ciąg; butelki z wodą mogą być świetnym zamiennikiem sztangi..

  1. Stojąc prosto, z rozpostartymi ramionami po bokach.
  2. Usiądź i złap butelki wypełnione wodą lub piaskiem. Delikatnie wyprostuj.
  3. Podczas wdechu, opuszczania odchylamy miednicę do tyłu, zginamy nogi, plecy zostawiamy wyprostowane.
  4. Po inhalacji wracamy do pierwotnej pozycji.
  5. Wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń.

Martwy ciąg z butelkami

Martwy ciąg to świetny trening siłowy, który napina uda, pośladki i plecy.

Wideo: Martwy ciąg z butelkami

Ćwiczenia mięśni pleców należy wykonywać nie tylko w celach terapeutycznych, ale także profilaktycznych. Uraz w dolnej części pleców lub kręgosłupa jest stosunkowo łatwy, nawet przy umiarkowanych obciążeniach. Aby uniknąć kłopotów, aw przyszłości i poważnych problemów zdrowotnych, nie zapominaj o regularnych treningach, które można wykonywać nawet w domu..

zostaw komentarz Anuluj odpowiedź

W przypadku pytań:

Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące materiałów zamieszczonych w zasobie, zadaj je w komentarzach do artykułów lub wyślij pocztą:

Jak wzmocnić mięśnie pleców

Silne mięśnie pleców są kluczem do stabilnej postawy, dobrej aktywności fizycznej i zdrowia kręgosłupa. Nie musisz godzinami chodzić na siłownię, żeby stworzyć dobry gorset mięśniowy. Wystarczy regularnie wykonywać zestaw specjalnych ćwiczeń mających na celu aktywne ćwiczenie głównych mięśni pleców.

Zadowolony

W zaledwie pięć minut, które zajmie Ci przeczytanie artykułu, nauczysz się wzmacniać mięśnie pleców bez wychodzenia z domu, poświęcając minimum czasu na trening..

Po co wzmacniać mięśnie pleców

Mięśnie są ważną częścią układu mięśniowo-szkieletowego, zbudowanego z elastycznej tkanki. Mięśnie zapewniają nie tylko wygodny i bezpieczny ruch, ale także zamieniają energię chemiczną wchodzącą do organizmu wraz z pożywieniem na energię mechaniczną. Dzięki temu wykonywana jest pełnoprawna praca ważnych narządów i układów.

Słabe mięśnie to jedna z najczęstszych przyczyn skoliozy i innych deformacji kręgosłupa. Tworząc mocny gorset mięśniowy, który dobrze podtrzymuje kręgosłup, będziesz mieć zdrową i piękną postawę..

Ogólne zasady gimnastyki domowej

Gimnastyka lecznicza wzmacniająca mięśnie pleców pozwala zapobiegać poważnym patologiom układu mięśniowo-szkieletowego, poprawia ogólne samopoczucie, stymuluje ważne procesy metaboliczne w organizmie.

Wskazania do terapii ruchowej:

  • pochylenie, zła postawa;
  • patologia i deformacja kręgosłupa;
  • słaba aktywność fizyczna;
  • uporczywy ból pleców;
  • zmęczenie, częste bóle głowy.

Jeśli wykonasz zestaw ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pleców nieprawidłowo lub „na pokaz”, wynik będzie zerowy. Łatwiej wtedy w ogóle nie zaczynać. Aby skutecznie i bezpiecznie wzmocnić mięśnie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

  • Stopniowo zwiększaj intensywność obciążeń, wykonuj ćwiczenia ostrożnie, bez uciążliwości.
  • Ćwicz co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu, w przeciwnym razie nie będzie widocznych rezultatów.
  • Staraj się wykonywać ćwiczenia ściśle według instrukcji, bez zaniedbania.
  • Obserwuj swój oddech - na początku ćwiczenia wdech, na końcu wydech.
  • Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ostry ból, zawroty głowy, nudności lub inne nieprzyjemne objawy, przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem..
  • Stwórz najbardziej komfortowe warunki do ćwiczeń - wygodne ubranie, świeże powietrze w pomieszczeniu, przyjemna muzyka.

Ale pomimo wielkich korzyści dla organizmu istnieją przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie:

  • Choroby kręgosłupa w ostrej fazie.
  • Silny ból.
  • Zaostrzenie chorób przewlekłych.
  • Ciąża.
  • Uraz kręgosłupa.

Terapię ruchową zaleca się nie tylko wtedy, gdy dały się odczuć pierwsze bóle, ale także w celach profilaktycznych. Poświęć tylko 10-15 minut na ćwiczenie, po chwili wynik cię zadowoli - gdy wszyscy twoi rówieśnicy już stali się stałymi pacjentami neurologów i kręgowców, będziesz trzepotać jak motyl!

Jak wzmocnić mięśnie pleców

Zestaw ćwiczeń wzmacniających plecy przeznaczony jest dla dwóch mięśni - romboidalnego i najszerszego, które odgrywają dużą rolę w utrzymaniu normalnej pozycji pleców.

Ćwiczenia

Przed przystąpieniem do głównego kompleksu musisz wykonać rozgrzewkę, składającą się z prostych ćwiczeń:

  • Przyjmij odprężoną pozycję, weź głęboki wdech, wstrzymaj powietrze przez kilka sekund, a następnie zrób wydech.
  • Obracaj się naprzemiennie z ramionami.
  • Aby rozgrzać mięśnie szyi, zginaj się w różnych kierunkach..
  • Wykonuj naprzemiennie ramiona do góry i do tyłu.
  • Pochyl się, starając się dotknąć podłogi rękami, wyprostuj się, lekko odchylając do tyłu.
  • Podnieś ręce do góry, zamknij je, przechyl najpierw w lewo, potem w prawo.
  • Zakręć pośladkami, wyobrażając sobie, że mają na sobie obręcz.
  • Symuluj bieganie w miejscu.

Rozgrzewka kończy się tak samo, jak się zaczyna - kilkoma głębokimi wdechami i wydechami. Mięśnie pleców są teraz rozgrzane i gotowe do intensywnych ćwiczeń..

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców:

  • Zamknij ręce z tyłu głowy, opuść głowę do tyłu i stwórz przeszkodę rękami. W tak napiętym stanie musisz spędzić kilka sekund.
  • Stojąc prosto, podnieś ręce, ugnij się i spróbuj przytulić kolana.
  • Stań prosto, z rękami wyprostowanymi przed sobą, powoli pochyl się do przodu, zginając się maksymalnie.
  • Wykonaj około dziesięciu przysiadów z rękami przed sobą..
  • Pozycja stojąca, rozstawione nogi, pochyl się naprzemiennie w lewą lub prawą nogę.
  • Uklęknij, wyprostuj ramiona, pochyl się do przodu, dotykając podłogi.
  • Na czworakach symuluj chodzenie rękami.
  • Pozostań w tej samej pozycji, wykonuj ruchy krzyżowe - wyciągnij lewą rękę i prawą nogę z maksymalnym rozciągnięciem. Powtórz z prawą ręką i lewą nogą..
  • Technika pozostaje ta sama, tylko podczas zginania konieczne jest rozłożenie rąk na boki.
  • Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu. Pochyl się i jednocześnie połóż ręce za plecami. Wracając do pozycji wyjściowej, ponownie wyciągnij ręce do przodu..
  • Przewróć się na brzuch, ugnij nogi w kolanach. Podnieś biodra jak najwyżej z podłogi i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
  • Zrób łódź - oderwij ręce i nogi od podłogi w prostej pozycji, zgnij dobrze, zamroź.
  • Ponownie przyjmij pozycję stojącą, zegnij łokcie i zamknij je w zamku. Wykonaj zwroty tułowia o 180 stopni. Wykonuj to ćwiczenie codziennie co najmniej 15-20 razy, a będziesz w stanie wzmocnić mięśnie nie tylko pleców, ale także brzucha..
  • Stań twarzą do ściany z rękami wyciągniętymi do przodu, rób pompki, jak najbliżej ściany.
  • W pozycji siedzącej odchyl łopatki do tyłu i staraj się je jak najbardziej zamknąć.

Wszystkie ćwiczenia należy powtórzyć co najmniej 7-10 razy..

Terapia ruchowa na fitball

Nadmuchiwana piłka sportowa będzie doskonałym pomocnikiem we wzmacnianiu mięśni pleców. Do wygodnych ćwiczeń w domu idealna jest gładka lub z ćwiekami fitball o średnicy 65 cm.

Główne ćwiczenia, które można wykonać na fitball:

  • Połóż się z brzuchem na piłce, nogi wyprostowane, ręce wyciągnij na boki. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund..
  • Przewróć się na drugą stronę, ciało spoczywa na piłce, ręce za głową. Podnosić i opuszczać plecy, nie zajmując pozycji siedzącej.
  • Również leżąc na plecach, odchyl się do tyłu z wyprostowanymi rękami i rozciągnij tak bardzo, jak to możliwe..
  • Połóż dłonie na podłodze, stopy na piłce, zegnij łokcie wykonując te same ruchy, co podczas wykonywania pompek.

Wzmocnienie mięśni pleców w dzieciństwie

Wzmacnianie pleców należy rozpocząć w dzieciństwie. Niektórzy rodzice przesadzają i zmuszają swoje dzieci do wykonania standardowego zestawu ćwiczeń przeznaczonych dla dorosłych. Ale taki ładunek nie przyniesie korzyści słabemu ciału..

Terapia ruchowa dla dzieci powinna składać się z najprostszych ćwiczeń ukierunkowanych na elastyczność lub rozciąganie. Świetną opcją są zajęcia na poziomym pasku. Zacznij od kilku minut dziennie, stopniowo zwiększając czas zwiotczenia.

Lekcje z fitballem i obręczą gimnastyczną są przydatne i interesujące dla dzieci. Nie zapomnij o pływaniu. W wodzie dziecko jest mniej zmęczone, może godzinami pluskać się i rozwijać układ mięśniowy. Jeśli maluch jeszcze nie pływa samodzielnie, na ratunek przyjdzie koło i specjalne piankowe deski. Pływanie jest możliwe przez cały rok: latem - w stawie, zimą w basenie.

Zapobieganie chorobom pleców

Terminowa i wysokiej jakości profilaktyka pomoże uniknąć chorób pleców.

Podstawowe zasady zdrowego pleców:

  1. Zwróć uwagę na swoją postawę - zwłaszcza jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej. Staraj się wykonywać przynajmniej raz na godzinę ćwiczenia łagodzące napięcie mięśni - rozciąganie, obracanie głowy, pochylanie się w różnych kierunkach.
  2. Zorganizuj wygodne miejsce do spania - spanie na brzuchu lub na boku bardzo obciąża dolną część pleców. Jeśli więc chcesz, aby kręgosłup się rozluźnił, połóż się na plecach. Materac i poduszka powinny być umiarkowanie twarde i nie uginać się pod naciskiem ciężaru ciała. Jeśli to możliwe, powinieneś preferować produkty ortopedyczne.
  3. Jedz dobrze - dla silnego układu mięśniowego dieta powinna obejmować oleje roślinne, mleko, jajka, twarożek, chude mięso.
  4. Bądź aktywny fizycznie - znajdź czas na codzienne spacery na świeżym powietrzu, jeśli nie ma przeciwwskazań, uprawiaj gimnastykę, fitness, taniec, pływanie.
  5. Skorzystaj z zabiegów wellness - niestety sama fizjoterapia nie wystarczy, aby w pełni wzmocnić mięśnie pleców. Zaleca się sesje masażu profilaktycznego dwa razy w roku.

Styl życia człowieka odgrywa ważną rolę w zdrowiu kręgosłupa. Jeśli dobrze się odżywiasz, nie nadużywaj złych nawyków, pilnuj swojej masy ciała, problemy z kręgosłupem nie będą długo odczuwać.

Przepracowanie, częste stresujące sytuacje powodują skurcze mięśni odcinka piersiowego i szyjnego. Dlatego nasycaj swoje życie pozytywnymi emocjami, bądź bardziej na świeżym powietrzu, obserwuj prawidłowy tryb pracy i odpoczywaj. Jeśli poczujesz pierwszy ból pleców, skonsultuj się z lekarzem w odpowiednim czasie..

Maszyna do ćwiczeń Drevmass

Jeśli chcesz jak najszybciej wzmocnić mięśnie pleców bez wychodzenia z domu, zalecamy zapoznanie się z symulatorem Drevmass. To nie tylko kolejne reklamowane urządzenie, ale certyfikowane urządzenie medyczne, o skuteczności masażu przekonało się już ponad 9 tysięcy użytkowników. Wysoką jakość sprzętu do ćwiczeń gwarantuje producent. Jeśli kupisz Drevmass i po trzech miesiącach szkolenia nie zobaczysz zauważalnej poprawy, producent zwróci wszystkie wydane pieniądze!

Jak Drevmass działa na organizm:

  • Poprawia krążenie krwi i procesy metaboliczne w mięśniach.
  • Gorset mięśniowy jest wzmocniony, osoba łatwiej znosi aktywność fizyczną, nie męczy się tak szybko.
  • Postawa jest wyrównana - plecy będą naturalnie płaskie i piękne bez gorsetów.
  • Jeśli cierpisz na choroby kręgosłupa, którym towarzyszy silny zespół bólowy, po treningu Twoje zdrowie zacznie się poprawiać. Będziesz używać coraz mniej środków przeciwbólowych, a wkrótce zupełnie o nich zapomnisz..
  • Poprawia się ogólne samopoczucie organizmu - jak wiadomo aktywność fizyczna jest dodatkowym źródłem energii witalnej i pozytywnej.
  • Zmniejsza się objętość tkanki tłuszczowej pleców i brzucha - świetna okazja nie tylko na wzmocnienie mięśni, ale także na zmniejszenie objętości ciała.

Ćwiczenia na symulatorach Drevmass w połączeniu z regularną terapią ruchową dadzą pierwszy pozytywny wynik już po kilku miesiącach. Korzystanie z masażera nie wymaga specjalnych umiejętności - kładź się na aktywnych rolkach różnej wielkości i wykonuj ruchy do przodu i do tyłu. Aby dobrze wypróbować wszystkie części pleców, rolki należy okresowo wymieniać podczas ćwiczeń. Dla początkujących, aby uniknąć przepracowania, zaleca się wykonywanie nie więcej niż dziesięciu wypożyczeń dziennie. Wraz ze wzmocnieniem układu mięśniowego można zwiększyć obciążenie i czas trwania treningu..

Maszyna do ćwiczeń Drevmass wykonana jest z naturalnego, przyjaznego dla środowiska drewna, charakteryzującego się dużą wytrzymałością i odpornością na obciążenia mechaniczne. Bezpieczeństwo symulatora potwierdza certyfikat badań toksykologicznych. Zajęcia leczniczo-profilaktyczne z Drevmass są przydatne dla osób w każdym wieku i każdej płci.

Wszelkie pytania dotyczące symulatorów Drevmass można kierować pod numer telefonu kontaktowego lub e-mail.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w domu

Brak równowagi mięśniowej

Umiejętność władania prawą i lewą ręką równie dobrze (oburęczna lub oburęczna) jest rzadka, więc jest mało prawdopodobne, abyś używał obu rąk jednakowo. W rezultacie mięśnie po jednej stronie ciała stają się bardziej rozwinięte niż po drugiej. W niektórych przypadkach, takich jak zapaleni gracze w tenisa lub squasha, dodatkowa siła wytwarzana przez bardziej rozwiniętą stronę ciała jest zakłócana do tego stopnia, że ​​patrząc od tyłu widoczna jest linia w kształcie litery „S” lub „C”.

To skrajny przykład, ale nawet niewielka różnica w rozwoju boków wpływa na stan kręgosłupa piersiowego. Może wyglądać prosto, ale nacisk na kręgi i krążki międzykręgowe będzie nierówny. Z biegiem czasu dyski po bardziej rozwiniętej stronie będą się stopniowo spłaszczać, kręgi będą się zużywać, a małe powierzchnie stawowe będą się zamykać.

Zapobieganie chorobom

Oprócz ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa warto kierować się przydatnymi wskazówkami, aby z pewnością uniknąć ich kontuzji. Nabierz nawyku utrzymywania wyprostowanych pleców przez cały czas, będzie to dobrze wspierać napięcie mięśni..

Prawidłowa postawa

Jeśli dużo pracujesz siedząc, staraj się robić przerwy co godzinę. Wykonuj mini gimnastykę dla kręgosłupa: przysiady, zgięcia, jeśli to możliwe, trochę chodź. Nie zwracaj uwagi, jeśli patrzą na Ciebie krzywo, zastanów się, co jest dla Ciebie ważniejsze: opinia kolegów czy zdrowe plecy?

Jeśli musisz stać przez długi czas we względnym bezruchu, to aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, połóż jedną nogę na niskim stopniu lub jakimś podparciu i naprzemiennie. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów lekko ugnij nogi w kolanach, plecy pozostają proste. Zmniejszy to obciążenie okolicy lędźwiowej..

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

W czasie ciąży, ze względu na rosnący brzuch, zwiększa się ugięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a także w odcinku piersiowym. Jednak powyższe ćwiczenia wzmacniające plecy w domu nie są odpowiednie dla kobiet w pozycji. Jak wzmocnić kręgosłup w tym przypadku?

Dla kobiet w ciąży oferowane są proste ćwiczenia pleców, które można wykonać w domu, są tylko dwa z nich:

  1. Twarzą do dołu, połóż się biodrami na krześle, brzuch zwisa (druga osoba powinna trzymać kobietę za pięty, lekko je opuszczając). Zacznij obniżać górną część ciała o około 45 stopni, najpierw opierając dłonie na podłodze, a następnie bez podparcia. Następnie podnieś się nieco ponad równolegle do podłogi. Podczas podnoszenia wykonaj silny wydech „ha”, co zmniejszy ciśnienie w jamie brzusznej.
  2. Przykucnij, trzymając się nieruchomej podpory, stopy szeroko rozstawione, palce na zewnątrz. Wstając, zrób wydech „ha”.

Zrób 10-15 razy na 2-3 zestawy. Krzesło (lub inne podparcie) powinno być miękkie i im wyższe, tym większą amplitudę można osiągnąć, co oznacza, że ​​mięśnie bioder i pleców będą wzmacniane bardziej progresywnie.

Styl życia

Nadwaga w połączeniu z niedorozwiniętymi mięśniami brzucha to kolejna przyczyna bólu pleców, ponieważ obciążenie krążków międzykręgowych staje się nierównomierne. Dlatego w przypadku znacznych nagromadzeń tłuszczu w okolicy brzucha staraj się z całych sił normalizować masę ciała i regularnie wzmacniać mięśnie pleców..

Emocje odcisnęły piętno na naszym ciele, to dobrze znany fakt. Napinanie mięśni kręgosłupa piersiowego i szyi wiąże się bezpośrednio z ciągłym stresem. Niestety jest to charakterystyczna cecha współczesnego miejskiego tempa życia. Aby zredukować lub uniknąć nieprzyjemnych emocji, spróbuj:

Stosując te proste wskazówki w praktyce wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa, z pewnością będziesz w stanie utrzymać piękną postawę i zdrowie pleców..

38869 odsłon, 469 polubień

139,750 odsłon, 2154 polubień

188 045 odsłon, 9240 polubień

35321 odsłon, 479 polubień

Ćwiczenia na ból pleców

Charakter i przyczyny bólu mogą być różne. Podobnym bólem mogą być objawy zapalenia gruczołu krokowego u mężczyzn i chorób ginekologicznych u kobiet, które są oznaką zaostrzenia choroby nerek.

Przed podjęciem jakichkolwiek działań lub samoleczeniem należy skonsultować się z lekarzem. W przypadku chorób, takich jak przepuklina dysku, skręcenie kręgosłupa jest niedozwolone..

Jeśli nie ma kategorycznych przeciwwskazań, w celu wzmocnienia mięśni pleców i złagodzenia objawów bólowych, poprzez poprawę ukrwienia, ładowanie dolnej części pleców może obejmować ćwiczenia.

Rzuca się i nogi

  • Wykoki do przodu, z dodatkowym użyciem ciężarków w postaci hantli, które trzymane są w swobodnie opuszczonych rękach.
  • W innym wariancie podczas kroku z wykrokiem oprzyj dłonie na kolanie nogi podpierającej, wykonuj sprężyste półsiady z jednoczesnym ugięciem.
  • Rozciąga część mięśniową, wspomaga ukrwienie tkanki chrzęstnej, międzykręgowej.

Rozciąganie

  • Siedząc na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami, wyciągniętymi rękami, pochyl się do przodu, próbując dotknąć podłogi klatką piersiową. Nie jest wykonywany gwałtownie z lekkim kołysaniem w kierunku stoku.
  • Dobrze reguluje kręgi lędźwiowe.

Pasek boczny

  • Z ręką zgiętą w łokciu oprzyj się o podłogę tak, aby tworzyła kąt 90 stopni z resztą ciała leżącego na boku. Nogi są zamknięte razem, leżą jedna na drugiej. Bok i jedna stopa dotykają podłogi.
  • Opierając się na zgiętym ramieniu i zewnętrznej części stopy, unieś całą stronę ciała i nogę z podłogi i utrzymuj tę pozycję na 30 sekund. Powtórz z drugiej strony.
  • Wzmacnia plecy, sprzyja tworzeniu się „stalowego” mięśniowego gorsetu.

Noga unosi się

  • Leżąc na plecach, dłonie swobodnie leżą wzdłuż ciała, dzięki pracy mięśni brzucha odrywają nogi od podłogi i podnoszą je pod kątem 70-80 stopni, a następnie powoli opuszczają je do oryginału.
  • Wzmacnia mięśnie brzucha i skośne.

Odwróć ugięcie

Stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce założone za plecami, wstań na palcach i ugnij plecy, odchylając głowę do tyłu, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Odwróć nożyczki

  • Wykonywany jest z pozycji leżącej na brzuchu na ławce, tak aby nogi zwisały. Stopniowo, ze względu na mięśnie pleców, nogi naprzemiennie, nożyczkami, podnoszą się do maksymalnego możliwego kąta względem podłogi.
  • Jeden z najtrudniejszych do wykonania, ale najbardziej skuteczny we wzmacnianiu całego odcinka lędźwiowego.

Niedociśnienie

W przeciwieństwie do wcześniej opisanego podobnego ćwiczenia, z użyciem symulatorów, zaczyna się ono w pozycji leżącej, z rękami za głową. Ćwiczenie polega na oderwaniu ciała od podłogi, na skutek pracy mięśni pleców.

Pozycja węża

  • Leżąc na brzuchu, oprzyj się na podłodze na wysokości klatki piersiowej, rozprostuj nogi. Odpychając się rękami, oderwij górną część ciała od podłogi i zegnij plecy, odchyl głowę do tyłu. Zatrzymaj się na trzydzieści sekund.
  • Poprawia ukrwienie i ruchomość kręgosłupa.

Kot

Stań na czworakach, z dłońmi na podłodze:

  • Obciążając mięśnie kręgosłupa, rozluźniając żołądek i obniżając głowę, wyginamy kręgosłup garbem.
  • Rozluźniając plecy, wciągając brzuch, opuszczając miednicę i odrzucając głowę, zginamy kręgosłup łodzią.
  • Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które kompleksowo oddziałuje na układ mięśniowo-szkieletowy i krążeniowy.

Łódź

  • Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, wyprostuj nogi bez zmiany ich pozycji, dzięki pracy mięśni pleców z zgięciem, jednocześnie podnieś proste ręce i nogi na maksymalną wysokość. Napraw pozycję na trzydzieści sekund.
  • Idealny do kształtowania postawy.

Metoda 2. Ćwiczenia pleców z hantlami

1. Hantle hodowlane w pochyleniu

Wysokiej jakości uniesienie wyprostowanych ramion w tym trybie pozwoli w pełni wyćwiczyć wszystkie mięśnie górnej części pleców. Będziesz potrzebował trochę miejsca, aby wyciągnąć ramiona na boki, ale nie jest wymagany żaden dodatkowy sprzęt poza hantlami.

  • Zegnij w talii ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi w kolanach. Odciągnij miednicę do tyłu i wciągnij brzuch. Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do siebie, lekko ugnij łokcie. Twoje ramiona powinny zwisać na podłodze, ale nie powinny być luźne..
  • Delikatnie podnieś ręce po bokach, aż będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że łokcie są lekko ugięte i podnieś ciężar siłą górnej części pleców.
  • Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Mięśnie ramion muszą być napięte, aby pozostać wyprostowanymi. Wykonuj całą pracę mięśniami pleców.
  • Powtórz ćwiczenie, powoli unosząc i opuszczając ręce przez 30 sekund. Nie zginaj pleców podczas wykonywania i nie wymachuj rękami. Im wolniej pracujesz, tym łatwiej jest upewnić się, że cały ładunek znajduje się na plecach..

2. Wiosłowanie z hantlami

Możesz trenować mięśnie górnej części pleców, podciągając ciężar w ruchu wiosłowym, podobnym do wiosłowania na łodzi. To wzmocni ramiona i górną część pleców, ułatwiając podnoszenie ciężarów. Będziesz potrzebował wyciskania na ławce lub przynajmniej niskiego, stabilnego krzesła, na którym możesz się oprzeć.

  • Połóż jedno kolano i ramię na wyciskaniu na ławce lub niskim stabilnym krześle, aby zachować równowagę, trzymając hantle w drugiej ręce zwisające na podłogę.
  • Podciągnij hantle do góry, przykładając łokieć do tułowia. Przy każdym powtórzeniu skup się na napinaniu mięśni pleców. Przytrzymaj u góry przez kilka sekund, aby maksymalnie aktywować mięśnie.
  • Powoli opuść rękę.
  • Poruszaj się powoli i dokładnie, aby prawidłowo ćwiczyć mięśnie pleców. Nie szarp ręką w górę iw dół, zamiast tego poruszaj się powoli i miarowo między dwoma skrajnymi punktami amplitudy.
  • Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund. na każdej ręce, a następnie zmień strony, aby wypracować drugie ramię. Jedno podejście polega na naprzemiennej pracy obiema rękami.
  • Jeśli nie masz ławki lub stabilnego krzesła, możesz ugiąć kolana i pochylić ciało do przodu. Podnosisz ciężar do góry, dodatkowo pokonując siłę grawitacji. Możesz także pracować jednocześnie z dwoma hantlami, ponieważ nie musisz odpoczywać drugą ręką, aby zachować równowagę.
  • Jeśli nie masz hantli, poszukaj czegoś, co waży około 1,3-2,3 kg i bez problemu zmieści się w dłoni. Grawitacja jest potrzebna, aby stworzyć opór, więc wszystko, czego możesz się złapać, jest w porządku. Nawet konserwy ze spiżarni to dobre rozwiązanie..

3. Rumuńskie zachcianki

Dodanie hantli do tego ćwiczenia zapewni wystarczający opór, aby dobrze ćwiczyć mięśnie pleców. Również rumuńska trakcja aktywnie wykorzystuje mięśnie tylnej części uda. Zaokrąglanie pleców podczas robienia tego może spowodować poważne obrażenia, więc trzymaj plecy prosto. Przy prawidłowej technice pochylania się, ćwiczenie pomoże rozciągnąć mięśnie środkowej i dolnej części pleców..

  • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Weź hantle w każdą rękę i lekko ugnij kolana.
  • Pochyl się do przodu w biodrze z prostymi plecami, aż ciało będzie prawie równoległe do podłogi. Hantle powinny znajdować się mniej więcej na poziomie goleni. Upewnij się, że ramiona pozostają wyprostowane, umożliwiając zgięcie mięśni pleców. Zassaj brzuch, aby plecy nie wygięły się i nie bolały.
  • Po krótkiej przerwie w tej pozycji powoli unieś górną część pleców, aż ciało będzie w pełni wyprostowane..

4. Nachylenie z obrotem do przeciwnej stopy

To ćwiczenie wykorzystuje hantle, aby zapewnić opór podczas schylania się. Ponadto ruch skrętu pomoże wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i rdzenia. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy podczas ćwiczeń.

  • Stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż ramiona. Weź muszlę w każdą rękę. Jeśli masz tylko jeden hantel, ściśnij go obiema rękami..
  • Weź wdech i rozciągnij ręce w dół do jednej stopy, obracając swoje ciało w jej kierunku. Upewnij się, że kolana są lekko ugięte, a ramiona proste. Pochyl się do przodu na wygodną wysokość.
  • Wyprostuj się powoli i pochyl się do drugiej stopy. Zmieniaj strony.
  • Ćwiczenia są przeciwwskazane dla wszystkich, którzy skarżą się na bóle pleców i rwę kulszową, ponieważ ten ruch może pogorszyć stan.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu?

Ćwiczenia fizyczne wzmacniające plecy najlepiej wykonywać pod okiem profesjonalnego trenera na siłowni, a jeśli obawiasz się bólu pleców, tym bardziej skonsultuj się z lekarzem, który zaleci indywidualne ćwiczenia z zakresu terapii ruchowej wzmacniającej mięśnie pleców. Ale współczesne tempo życia nie zawsze pozwala na wyrzeźbienie na to czasu, więc czasami łatwiej jest to zrobić w domu..

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup zwykle dotyczą tylko dwóch z siedmiu głównych mięśni grzbietu, a mianowicie najszerszych i romboidalnych. To wystarczy, ponieważ reszta dużej roli w utrzymaniu wyprostowanej pozycji ciała i, odpowiednio, pozbyciu się bólu krzyża nie odgrywa.

Preparat do treningu mięśni kręgosłupa

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców muszą koniecznie rozpocząć się od rozgrzewki. Zajmie to 5 minut, ale w ten sposób ryzyko rozciągnięcia jest znacznie zmniejszone. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wykonuj każdy element przez około pół minuty..

  1. Wdychaj powietrze przez brzuch przez usta - wstrzymaj oddech na kilka sekund - wydychaj całe powietrze przez nos;
  2. Ruchy obrotowe ramionami, najpierw razem, potem naprzemiennie;
  3. Rozciągnij mięśnie szyi, przechylając głowę w górę iw dół oraz na boki;
  4. Poruszaj ramionami na przemian w górę i do tyłu;
  5. Podnieś ręce do góry w „zamku”, zegnij najpierw w prawo, potem w lewo;
  6. Obróć biodra (wyobraź sobie skręcanie obręczy);
  7. Pochyl się, dotykając rękami nóg, a następnie wyprostuj się, lekko odchylając;
  8. Idź w miejscu, unosząc wysoko kolana, pomagaj sobie rękami;
  9. Bieganie w miejscu;
  10. Na koniec weź głęboki oddech i zrób pełny wydech..

Możesz polubić: ćwiczenia pleców ryb

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

  1. Stojąc, podciągnij się na palcach, podnieś ręce do góry i mocno wciągnij brzuch. Teraz powoli pochyl się do przodu, złap dłońmi za kostki, starając się mocniej „spasować”. Następnie powoli rozluźnij, przyjmując pozycję wyjściową.
  2. Stań prosto ze złączonymi stopami, skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej (dłonie na ramionach). Pochyl się do przodu, dobrze wyginając, a następnie wyprostuj ponownie. Następnie wyciągnij ramiona do przodu, pochyl się nisko do przodu i powoli wyprostuj, a następnie złóż ręce na krzyż na ramionach.
  3. Nogi rozstawione na szerokość barków, z pozycji „stojącej”, plecami jak najbardziej równymi, ciało wyprostowane, ręce wolne „w szwach”. Wracaj do oryginału. Następnie pochyl się do przodu, odchyl szeroko ramiona do tyłu, wykonaj głęboki łuk i wyciągnij ręce prosto przed siebie. Następnie zajmij pozycję wyjściową.
  4. Rozłóż szeroko nogi na boki, pochyl się nisko do przodu, ręce w dół. Zakręć ramionami, aby mogły poprowadzić je dalej za tobą. Następnie musisz wyciągnąć ręce do przodu i przechylić tak, aby dotknąć podłogi jak najdalej przed sobą.
  5. Padnij na kolana z rękami wyciągniętymi przed siebie. Pochyl się do przodu i w dół, aż twoje ręce będą na podłodze. Szarpnięciem rozłóż ręce, poruszając nimi w różnych kierunkach i wróć do pozycji wyjściowej, odsuwając ręce od podłogi.
  6. „Chodzenie” rękami: będąc na czworakach, bez poruszania nogami, przesuwaj ręce w lewo i do tyłu. Po prawej jest to samo.
  7. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ramiona prosto do przodu. Kiedy wstajesz, odchyl się do tyłu, kładąc dłonie za tyłem głowy. Wracając do pozycji wyjściowej, wyciągnij ręce do przodu..
  8. Leżąc na brzuchu, połącz zgięte ramiona pod czoło. Zegnij maksymalnie przedramiona. Wyciągnij „skarpetki” i powoli unieś nogi z podłogi, wykonuj naprzemiennie ruchy w górę iw dół i powoli opuść je z powrotem na podłogę.
  9. Przewróć się na plecy i ugnij kolana, rozsuwając je na szerokość bioder i mocno dociskając stopy do podłogi. Ręce leżą rozluźnione wzdłuż ciała. Podnieś miednicę wysoko z podłogi, unieś biodra, unieś tę pozycję na kilka sekund i powoli opuść się z powrotem na podłogę.
  10. Usiądź na macie i połącz stopy. Zginając prawą nogę bliżej z kolanem do brzucha i poruszając rękami do góry i do tyłu, wykonuj ruchy do przodu bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Po pochyleniu się głęboko do przodu, spróbuj sięgnąć rękami do lewego palca. Powtórz ćwiczenie w lustrzanym odbiciu. Na koniec sesji powtórz rozgrzewkę..

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup najlepiej wykonywać rano lub wieczorem przed snem..

Przeczytaj koniecznie: przeprost pleców

Gimnastyka kręgosłupa szyjnego

Zaczynamy od kręgosłupa szyjnego.

Ćwiczenie 1.
Podciągamy brodę do sufitu, nie odchylając głowy do tyłu. 6-10 powtórzeń.

Ćwiczenie 2.
Odwracamy głowę w prawo do ramienia. Trzymaj brodę prosto. Próbujemy odciągnąć ją jak najdalej, patrząc przez ramię. Podczas obracania kierujemy również nasz wzrok jak najbardziej w prawy górny punkt. 6-10 powtórzeń w jednym kierunku, potem w drugim.

Ćwiczenie 3.
Przechylamy głowę w prawo - do ramienia. 6-10 tras. Następnie kładziemy dłoń na głowie i rozluźniamy szyję - rozciąga się ona pod ciężarem dłoni, nie trzeba celowo naciskać. Policz powoli do 10-20. Następnie wykonujemy te ćwiczenia na lewym ramieniu..

Ćwiczenie 4.
Pochylamy głowę w dół, wyciągamy brodę do klatki piersiowej 6-10 razy. Następnie wkładamy obie dłonie, wplecione w zamek, z tyłu głowy. Ciężar dłoni rozciągnie szyję. Liczymy do 10-20.

Trochę anatomii

Możesz poprawić sytuację i poprawić swoje zdrowie, wykonując ćwiczenia wzmacniające w domu lub na siłowni. Przed przygotowaniem programu treningowego należy zapoznać się z anatomiczną budową pleców. Obszar ten obejmuje:

  • mięśnie latissimus;
  • lędźwiowy;
  • w kształcie rombu;
  • trepeziform;
  • najdłuższy;
  • mięśnie grzbietu piersiowego (małe i duże okrągłe, a także podgardle).

Brak aktywności fizycznej doprowadzi do dystrofii i atrofii mięśni. Mięśnie nie będą w stanie utrzymać kręgosłupa, osłabnie gorset mięśniowy, wszystkie narządy wewnętrzne zejdą w dół

Dlatego ważne jest, aby pompować plecy, aby wzmocnić kręgosłup i utrzymać odpowiednią postawę.

Szybki wynik w 30 dni

Wzmocnienie mięśni pleców w domu będzie wymagało sporego wysiłku, ponieważ aby osiągnąć stabilny efekt, musisz wykonywać ćwiczenia regularnie przez 1-2 miesiące. W celach terapeutycznych poniższy kompleks należy wykonywać 5 razy w tygodniu, po pięciominutowej rozgrzewce i rozgrzaniu mięśni. Jest to konieczne, aby zapobiec kontuzjom i skręceniom, a także zwiększyć efektywność treningu: gdy krew aktywnie krąży w naczyniach krwionośnych, mięśnie pracują kilkakrotnie intensywniej..

Rozciąganie

Rozłóż nogi na boki w odległości 35-40 cm, wyprostuj i unieś ręce, połącz je nad głową, stań na palcach. Powoli sięgnij po dłonie, unosząc skarpetki z podłogi do maksymalnej możliwej amplitudy. Podnosząc się weź głęboki oddech, wracając do pozycji wyjściowej, zrób wydech. Wszystkie ruchy wykonywane są powoli, bez szarpnięć. Powtórz 8-12 razy.

Rozciąganie mięśni pleców podczas stania

Zbocza o maksymalnej amplitudzie

Stań na podłodze, rozłóż nogi i ręce na boki. Dłonie są skierowane do przodu. Przechyl do przodu o 90 ° (ciało powinno tworzyć kąt prosty), obracając dłonie w przeciwnym kierunku, kolana pozostają wyprostowane. Zegnij w przeciwnym kierunku z tym samym zakresem ruchu, dłonie powracają do pierwotnej pozycji. Powtórz 8-12 razy.

Połączony trening

Zegnij ręce w łokciach i umieść je przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Obróć korpus w lewo i w prawo o 180 °. Po osiągnięciu punktu obrotu - podwójny sprężynowy ruch korpusu. Ćwiczenie to świetnie nadaje się do treningu nie tylko mięśni podtrzymujących kręgosłup piersiowy i lędźwiowy, ale także mięśni skośnych brzucha, pomagając zmniejszyć objętość podbrzusza. Musisz wykonać ćwiczenie 20 razy.

Lekkie pompki

Stań twarzą do ściany (odległość - około 30-35 cm), wyciągnij ręce do przodu, oprzyj je o ścianę. Zegnij łokcie, przysuwając ciało do ściany, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej

Ważne jest, aby podczas wykonywania prac barki pozostawały proste i tworzyły linię prostą. Po opanowaniu pompek ze ściany możesz wykonać to ćwiczenie już z podłogi.

Liczba powtórzeń dla początkujących wynosi 10-20 razy, ale w trakcie treningu konieczne jest zwiększenie tego wskaźnika do 30-40 razy.

Najłatwiejszy push-up

Elastyczność i ćwiczenia rozciągające

Wejdź na czworaki. Naśladuj chodzenie po dłoniach, naprzemiennie przestawiając je do przodu, a następnie w ten sam sposób wróć do pozycji wyjściowej. Wskaźnikiem prawidłowego działania jest uczucie napięcia mięśni brzucha. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

W tym ćwiczeniu musisz stanąć na czworakach.

Wahadło

Usiądź na podłodze z nogami skrzyżowanymi i złożonymi jedna na drugiej (pozycja lotosu). Podnieś wyprostowane ręce do góry i przechylaj na przemian w prawo i w lewo. Gdy to ćwiczenie stanie się łatwe dla pacjenta, możesz dodać łuki w przód iw tył. W sumie musisz zrobić 10 wzniesień w każdym kierunku..

Zapobieganie osteochondrozie

Stań na czworakach, rozluźnione ramiona i wyprostowana głowa. Zaokrąglij plecy, unosząc jego górę, a głowę należy opuścić tak, aby wzrok spoczął na podłodze

Ważne jest, aby podczas ćwiczeń mięśnie karku były całkowicie rozluźnione i nie było w tym miejscu przykrych wrażeń. Następnie zegnij plecy tak bardzo, jak to możliwe w okolicy lędźwiowej, głowa spogląda w górę

Powtórz 8-12 razy.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup szyjny

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy

Łódź

Leżąc na brzuchu, głowa patrzy do przodu, podbródek jest podniesiony. Rozłóż nogi na boki, wyciągnij ręce do przodu. Podnieś klatkę piersiową i ramiona, unosząc ręce z podłogi i pozostając w tej pozycji przez 5-10 sekund. Dla tych, którzy opanowali program podstawowy, ćwiczenie jest skomplikowane: razem z rękami trzeba oderwać nogi rozłożone na podłodze. Liczba powtórzeń - co najmniej 10.

To ćwiczenie jest dobrze znane jako „łódź”

Ćwiczenia na ból w górnej części pleców

Rozgrzać się

  1. Pierwsze ćwiczenie: w swobodnej pozycji z wyprostowanymi plecami, cofnij ręce, wykręć ręce i rozciągnij, rozciągnij się i wstań na palcach. Zegnij ręce w łokciach, opuść ręce na ramionach, a jednocześnie stań na całej stopie ze skarpet. Jeszcze raz, wyciągając ramiona w górę, podnieś palce. Opuść ręce, stań na całej stopie.
  2. Drugie ćwiczenie: w wolnej pozycji z wyprostowanymi plecami połóż dłonie na bokach. Bez zmiany pozycji nóg wyprostuj prawą rękę na bok, z obrotem amplitudy, skręcając plecy, weź ją z powrotem. Przywróć rękę do pierwotnej pozycji. Powtórz ruch drugą ręką.
  3. Trzecie ćwiczenie: przyjmij swobodną, ​​rozluźnioną postawę z prostymi plecami, wyprostuj ręce, wyprostuj dłonie, zegnij się do tyłu, zegnij plecy, przechyl głowę. Nie zmieniając pozycji nóg, nie zginając rąk, pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć podłogi palcami. Zajmij pozycję wyjściową.
  4. Ćwiczenie 4: szeroko rozłóż nogi i skrzyżuj (warkocz) przedramiona na klatce piersiowej. Nie zginając kolan, pochyl się, kołysząc sprężyście, próbując sięgnąć podłogi ze skrzyżowanymi rękami. Podczas wykonywania mięśnie pleców, szyi, ramion są niezwykle rozluźnione..

Podziel każdy występ na serie, trzy do pięciu razy. Mimo pozornej prostoty ćwiczenia te z „ćwiczeń szkolnych” znalazły się w zestawie ćwiczeń sił zbrojnych ZSRR i Federacji Rosyjskiej, a także w rozgrzewkę podczas przygotowań korpusu kosmonauty..

Aby uzyskać pożądany efekt, wykonanie odbywa się z wysiłkiem mięśni, ale bez przepięć, z maksymalną amplitudą. Jeśli wszystko zostanie wykonane poprawnie, poczujesz charakterystyczne kliknięcia w kręgosłupie..

Ćwiczenia na plecach na podłodze

Przejdźmy teraz do ćwiczeń na podłodze. Mamy ćwiczenia na dolną część pleców i rozciąganie mięśni pleców.

Ćwiczenie 9.
To jest ćwiczenie jogi. Asany „Pies skierowany w górę” i „Pies skierowany w dół”. Robimy je dość energicznie (to swego rodzaju rozgrzewka), ale jednocześnie nie spieszymy się, dopełniając oba elementy do końca. W grze Downward Dog upewnij się, że nogi i plecy są proste. Stopy i dłonie na szerokość barków lub bliżej. Rozciągamy się klatką piersiową do podłogi (klatka piersiowa powinna się ugiąć). Staramy się stać piętami na podłodze. Jeśli jest to trudne, nogi mogą być lekko ugięte w kolanach. Z tej pozycji przechodzimy do „Psa twarzą do góry”. Ciało trzymamy rękami, nie leżąc na podłodze. Pochylamy się, ale nie zginamy dolnej części pleców - napinamy pośladki. Trzymamy się za palce, nie dotykając podłogi kolanami. Następnie wracamy do Downward Dog. A więc 6-10 przejść.

Jeśli te ćwiczenia są dla Ciebie zbyt trudne, możesz je ułatwić. Zamiast pozycji psa skierowanego w dół, klęknij na czworakach. Pies zwrócony do góry można uspokoić, dotykając podłogi kolanami. Z biegiem czasu komplikuj pozycje do wymaganych.

Ćwiczenie 10.
Ćwiczenie „Mała Syrenka”. Stanowisko jest na czworakach. Kolana razem. Potrząśnij „ogonem” w lewo i w prawo 6-10 razy.

Ćwiczenie 11.
Ta sama pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Tylko miednica jest teraz całkowicie opuszczona na prawo i lewo. Wykonujemy 6-10 powtórzeń w każdym kierunku.

Ćwiczenie 12.
"Koteczek". Z pozycji na czworakach zegnij klatkę piersiową do wewnątrz, a następnie zegnij plecy jak kot. Konieczne jest wykonanie 6-10 powtórzeń tych elementów, płynnie przechodzących jeden w drugi.

Ćwiczenia 13.
Kładziemy się na brzuchu. Jednocześnie podnosimy wyprostowane ręce i nogi. Staramy się je podnosić jak najwyżej, podnosząc również klatkę piersiową. Liczymy do 10-20. Idziemy w dół. Robimy 6-10 takich wyciągów.

Ćwiczenie 14.
"Wielbłąd". Z pozycji klęczącej odchylamy się do tyłu, wyginając klatkę piersiową. Wyciągamy klatkę piersiową do sufitu, wciągamy pośladki. Głowę można na chwilę odrzucić do tyłu, ale nie jest to konieczne. Ręce na stopach. Po chwili możesz opuścić je na podłogę. To dość trudne ćwiczenie. Dlatego jeśli jesteś początkującym, możesz go pominąć. Obserwuj swoje uczucia. Nie powinieneś odczuwać bólu ani dyskomfortu. Rób wszystko bardzo ostrożnie.

Ćwiczenie 15.
Leżeliśmy na plecach. Uginamy nogi w kolanach. Plecy są proste. Opuszczamy kolana w prawo i w lewo. Wykonujemy 6-10 powtórzeń w każdym kierunku.

Ćwiczenie 16.
Leżąc na plecach, najpierw podciągamy prawe kolano do klatki piersiowej, potem lewe. Robimy 6-10 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 17.
Leżąc na plecach, zginamy kolana, obejmujemy je ramionami i przyciągamy do klatki piersiowej, unosząc miednicę z podłogi. Wykonanie 6-10 powtórzeń.

Ćwiczenie 18.
„Filmy”. Kucamy. Opuszczamy miednicę na podłogę. Kolana są podciągnięte do klatki piersiowej, obejmujemy je rękami. Przewracamy się na plecach do szyi. Potem znowu wracamy do kucania. Ćwiczenie wykonujemy intensywnie, nie zapominając o zaokrągleniu pleców. 6-10 powtórzeń.

Ćwiczenie 19.
"Skręcać". Siadamy na podłodze. Gładkie nogi przed sobą. Uginając prawą nogę w kolanie, rzuć ją za lewą. Lewy łokieć na prawym kolanie. Zsuwamy to z kolana. Plecy są proste. Górną część obudowy przekręcamy w prawo. Liczymy do 10-20. Następnie robimy to samo w lewo..

Ćwiczenie 20.
„Shiva's Twist”. Położyliśmy się na podłodze. Prawa noga jest prosta. Lewa noga, zgięta w kolanie, dociskająca stopę do prawej nogi, opuść ją w prawo. Skręcona jest tylko dolna część obudowy. Górna jest nieruchoma. Prawa ręka jest na lewym kolanie. Lewa ręka patrzy w bok. Pociągnij łopatki do podłogi. Trzymaj ramiona płasko na podłodze. Oddychamy płynnie. W tej pozycji staramy się zrelaksować. Policz powoli do 10-20. Następnie robimy ten sam zwrot w innym kierunku.

Wykonuj te ćwiczenia pilnie i regularnie. Jeśli jest to trudne, możesz najpierw wykonywać je co drugi dzień, a następnie stopniowo przechodzić do codziennej praktyki. Nie bądź leniwy. Wkrótce poczujesz się lepiej. Twoje zdrowie pleców jest w twoich rękach!

Ponadto możesz opanować i.

Zasady treningu pleców w domu

Kolejnym ważnym elementem, od którego zależą korzyści płynące z treningu, jest przestrzeganie kilku zasad wykonywania ćwiczeń w domu..

  • Jeśli cierpisz na poważne problemy z plecami lub stawami, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem..
  • Korzystne będą tylko regularne ćwiczenia. Najlepszą opcją są 3-4 treningi w tygodniu z jednodniowym odpoczynkiem między nimi.
  • Ćwiczenia warto wykonywać od 10 do 17 godzin.
  • Nigdy nie przeciążaj mięśni pleców, ramion i nóg, a także kręgosłupa.
  • Pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie przed rozpoczęciem treningu..
  • Stopniowo należy zwiększać liczbę powtórzeń i czas ich trwania..
  • Średni czas trwania treningu wzmacniającego grupy mięśni pleców to 30 minut.
  • Jeśli nie masz poważnych problemów z kręgosłupem i stawami, wykonaj zestawy z dodatkowymi ciężarkami lub ekspanderem.
  • Po wysiłku zrelaksuj mięśnie i weź relaksujący prysznic.
  • Pamiętaj o odpowiednim odżywianiu, które w połączeniu z ćwiczeniami pomoże zrzucić kilka zbędnych kilogramów..

Jeśli zastosujesz się do tych wszystkich prostych zaleceń, to po 3-4 tygodniach ciągłego treningu twoja postawa wyraźnie się poprawi, twoje stawy zaczną czuć się lepiej, a ty poczujesz lekkość, zarówno fizyczną, jak i psychiczną..

Korzyści ze wzmocnienia pleców

Proste ruchy mające na celu uformowanie gorsetu mięśniowego są stosowane profilaktycznie i leczniczo. Poranny trening pomaga dostroić pracowników biurowych, którzy muszą siedzieć w jednej pozycji przez cały dzień. Gimnastyka wieczorowa łagodzi stres, odpowiednia dla osób pracujących przy aktywności fizycznej lub spędzających większość czasu pracy „na nogach”.

Zajęcia mają zdrowe cele:

    zapobieganie zapaleniu mięśni, osteochondrozie, skoliozie;

równomierna postawa, prostowanie kręgosłupa i szyi;

  • mobilizacja układu mięśniowo-szkieletowego;
  • przyspieszenie ogólnego metabolizmu;
  • zmniejszenie prawdopodobieństwa przepuklin międzykręgowych;
  • łagodzenie skurczów mięśni.
  • Oprócz wzmocnienia kondycji fizycznej, regularne ćwiczenia podnoszą napięcie całego ciała, niwelują sztywność i dyskomfort w codziennym ruchu. Uprawianie gimnastyki profilaktycznej jest przydatne zarówno dla dziecka, które nie siedzi prawidłowo w szkole, jak i dla kobiety wykonującej prace domowe..

    Rzędy hantli

    Ćwiczenie, które pozwoli napompować najszersze mięśnie pleców. Uważany jest za jeden z rozwojowych i efektywnych elementów treningu. Podczas wykonywania obie połówki grzbietu i dominujące mięśnie nie pomagają słabszym mięśniom..

    Dla odmiany mężczyzna może wykonać to ćwiczenie w pochyleniu, bez nacisku na improwizowane środki

    Podczas treningu ważne jest, aby łokcie były dociśnięte do ciała i nie rozchylone. Dzięki tej technice wygodnie będzie używać nie tylko hantli, ale także sztangi (można znaleźć odpowiednią kłodę)

    Martwy ciąg powinien zawsze rozpoczynać program treningowy. Jest to trudne podstawowe ćwiczenie, które obejmuje wszystkie mięśnie ciała. Można powiedzieć, że pracuje całe ciało. Martwy ciąg to świetna pomoc w treningu siłowym na wszystkich częściach ciała. Do tego potrzebujesz sztangi lub hantli.

    Pozycja wyjściowa to usiąść na podłodze, chwycić drążek górnym lub odwrotnym uchwytem szerokim zestawem rąk. Wierzch ciała jest prosty, patrzymy prosto, w żadnym wypadku na bok lub podłogę. Podczas wdechu powoli unosimy się, podczas gdy drążek drążka przesuwa się wzdłuż nóg, aż całkowicie wyprostujemy plecy. Dalej w identyczny sposób schodzimy do półprzysiadu

    Ważne jest, aby monitorować oddech, nie zaokrąglać pleców, nie odchylać się, aby nie uszkodzić kręgosłupa lub stawów kolanowych

    Jeśli wykonujesz to ćwiczenie na plecy z hantlami, a ich waga jest duża, lepiej jest wziąć atrybut z podłogi. Żelazko można trzymać górnym uchwytem, ​​zarówno po bokach ciała, jak i przed sobą, technika wykonania jest podobna do poprzedniej wersji.

    Martwy ciąg.

    Rozłóż lekko nogi, opuść ramiona hantlami, wyprostuj plecy. Następnie przechyl, trzymając nogi prosto. W tej pozycji podciągamy hantle do klatki piersiowej. Dwie serie ćwiczeń 10-12 razy.

    Prawą nogę kładziemy na ławce w stanie zgiętym. Hantle trzymamy w lewej ręce prostym uchwytem. Pochylamy się i kładziemy prawą rękę na ławce.

    Wstajemy, łączymy stopy. W naszych rękach ściskamy hantle prostym uchwytem. Przechylamy tułów równolegle do podłogi. Lekko ugnij kolana. Rozkładamy ręce na boki i wkładamy je pod klatkę piersiową. Dwie serie ćwiczeń 10-12 razy.

    Stopy rozstawione na szerokość ramion. Plecy są proste. W rękach trzymamy hantle. Ręce opuszczają się prostopadle do podłogi. Zaczynamy podnosić ręce z hantlami do brody.

    Następnie przywracamy je do ich pierwotnej pozycji. Dwie serie 10-12 razy.

    Najlepsze ćwiczenia pleców dla kobiet w domu na filmie szkoleniowym (dla wygody obróć telefon o 90 stopni).