Główny

Zapalenie korzonków nerwowych

Zestaw do gimnastyki szyi - 10 najbardziej przydatnych ćwiczeń

Nasza szyja jest bardzo wrażliwą i ważną częścią naszego ciała. Łączy mózg i ciało, przechodzą przez nią wszystkie niezbędne naczynia i nerwy. Dlatego ważne jest, aby zachować zdrowie kręgosłupa szyjnego. Pomoże nam w tym gimnastyka na szyi, która obejmuje całą gamę ćwiczeń..

Ustalanie priorytetów

Jest mało prawdopodobne, aby wiele osób celowo uprawiało tego rodzaju gimnastykę. Ludzie odwracają głowy, przeciągają się. Często nieświadomie przechylają głowy na boki, gdy siedzą w jednym miejscu przez długi czas. Są to odruchowe działania mające na celu rozciągnięcie szyi..

Wiedza o tym, które ćwiczenia najlepiej pomogą rozciągnąć i wzmocnić kręgosłup szyjny, ułatwi nam ustalenie, co dokładnie robić w takich momentach. I nie będziemy nieświadomie odwracać głowy.

Jak powiedzieliśmy więcej niż raz, ważne jest, aby wiedzieć, dlaczego coś robimy. Kompleks gimnastyki szyjnej jest bardzo ważny, co jest oczywiste:

  1. Kiedy wyraźne jest osłabienie mięśni szyi, kręgosłup jest obciążony ciężarem głowy. Prowadzi to do osteochondrozy szyjki macicy, ucisku nerwów, czyli bólu i sztywności ruchów. Jeśli mięśnie są słabe, należy je niezawodnie wzmacniać od najmłodszych lat. To jest profilaktyka bólu.
  2. Kiedy pracujesz przez długi czas (większość ludzi robi to dzisiaj, XXI wiek to wiek siedzenia lub leżenia), mięśnie stają się odrętwiałe i utrudniają przepływ krwi do głowy iz powrotem do ciała. Świeża, nasycona tlenem krew dostaje się do mózgu w niewystarczających ilościach - masz ból głowy, zawroty głowy, ciemnienie oczu, silne uczucie zmęczenia i wielką chęć do gapienia się. Właśnie w takich momentach trzeba wstać i się rozciągnąć. A jeśli nie jest to możliwe, wykonaj przynajmniej serię ćwiczeń szyi. To jest zapobieganie udarom.
  3. Z biegiem lat ruchliwość stawów ciała zmniejsza się. Można tego uniknąć, wykonując regularnie kompleks medyczny, aby stawy nie zapomniały o swojej ruchomości. Oto kolejny ważny powód, aby rozciągnąć szyję..
  4. Jeśli masz uszczypnięcie lub osteochondrozę, gimnastyka szyi uchroni Cię od bólu i pomoże zapomnieć o zawrotach głowy i szumach usznych. To już jest zabieg.

Przyjrzyjmy się teraz, z jakich ćwiczeń składa się gimnastyka szyi. Głównym obciążeniem, którego doświadcza kręgosłup szyjny, jest statyczność. Główne ćwiczenia na kręgosłup szyjny składają się z 10 elementów. Film pokazuje sam kompleks, a następnie znajdziesz szczegółowy opis tekstowy wszystkich ćwiczeń.

Zestaw ćwiczeń na szyję

  1. Wahadło.
  2. Wiosna.
  3. Gęś.
  4. Patrząc w niebo.
  5. Rama.
  6. Fakir.
  7. Samolot.
  8. Czapla.
  9. Drewno.
  10. Kompleks rozciągający.

Długo szukaliśmy najbardziej efektywnego zestawu ćwiczeń wzmacniających szyję i zdecydowaliśmy się pozostać przy opcji proponowanej przez osteopatów i neurologów. Nazwy ćwiczeń odzwierciedlają ich istotę.

Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania któregokolwiek z ćwiczeń, zmniejsz zakres ruchu. Jeśli to nie pomoże, nie powinieneś jeszcze wykonywać tego ćwiczenia..

W przypadku słabej i bolącej szyi należy stosować tylko obciążenie statyczne. Jest za wcześnie, aby mówić o dynamice. Zresztą jest to w tym przypadku szkodliwe (poza rozciąganiem).

Wszystkie ćwiczenia wykonuje się siedząc z wyprostowanymi plecami. Wszystko odbywa się powoli i płynnie. To kompleks medyczny wzmacniający kręgosłup szyjny. Ich drugą rolą są ćwiczenia szyi..

Wahadło

Z pozycji „głowa prosto” wykonujemy zagięcia na boki. W każdej skrajnej pozycji trzymamy głowę przez 7-10 sekund. W tej pozycji musisz trochę się rozciągnąć, aby nie było łatwo utrzymać głowę..

Przechylamy się w prawo. Wracamy do punktu wyjścia i bez zatrzymywania się idziemy w lewo. Robimy to 3-5 razy dla każdej strony..

Wiosna

Z pozycji staramy się rozwinąć brodę do wewnątrz do jabłka Adama. W tym przypadku głowa nie obniża się, ale raczej obraca się w jednym miejscu. Trzymamy się tak przez 10 sekund. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, zatrzymujemy się tam na 1 sekundę i podciągamy podbródek do góry. Głowa znów jest na miejscu.

W ten sposób głowa po prostu przewija się w górę iw dół wokół jej środka. Robimy 3-5 razy w każdym kierunku.

Pociągamy brodę do przodu. Głowa leci za nim. Następnie z tej pozycji najpierw pociągamy podbródek do lewej strony klatki piersiowej, trzymamy to przez 10 sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej, zamrażamy tam na 1 sekundę, następnie robimy to samo w kierunku prawej strony klatki piersiowej. Czyli 3-5 razy na każde ramię. Wszystkie te skręty wykonuje się z głową wyciągniętą do przodu. I za każdym razem wracamy do pozycji wyjściowej, prostując głowę do jej normalnej pozycji.

Patrząc w niebo

Z pozycji „głowa prosto” odwracamy głowę w bok, jakbyśmy się rozglądali. Lekko unosimy głowy, jakbyśmy widzieli lecący z tyłu samolot na niebie. Patrzymy na niego. Głowę mocujemy w tej pozycji do 10 sekund. Wracamy do pierwszego, w którym zamrażamy na 1 sekundę. Odwracamy głowę na drugą stronę. Wykonujemy 3 obroty z każdej strony.

Rama

Siedzimy prosto, patrzymy przed siebie. Kładziemy prawą rękę na lewym ramieniu, łokieć jest na poziomie barku. Odwracamy głowę w kierunku prawego ramienia i opieramy na nim brodę. Siedzimy tak przez 10 sekund, potem wracamy do pozycji wyjściowej, opuszczamy rękę. Podnosimy drugą rękę na drugie ramię. Po drugiej stronie kładziemy podbródek. Jest to więc ćwiczenie z głową opartą na ramionach.

W pozycji wyjściowej zamrażamy na 1 sekundę. Wykonujemy 3 powtórzenia w każdym kierunku.

Fakir

Podnosimy ręce i zbliżamy je dłońmi do siebie dokładnie nad głową. Od głowy do nasady dłoni pozostaje około 10-15 cm W tej pozycji odwracamy głowę w lewo, z nosem opartym na bicepsach dłoni. Siedzimy tak przez 10 sekund. W drodze na drugą stronę pozostajemy w pozycji „prosto z głową” przez 1 sekundę. Wykonujemy 3 powtórzenia z każdej strony przez 10 sekund.

Samolot

Rozłożyliśmy ręce na boki jak skrzydła. Trzymamy 10 sekund. Opuszczamy go, czekamy kilka sekund i ponownie rozkładamy ręce. Robimy to 3 razy.

Następnie „kładziemy się na skrzydle”, najpierw po prawej - robimy to 2 razy po 10 sekund. Następnie w lewo. Również 2 razy. Oznacza to, że najpierw odchylasz ręce tak, aby prawa ręka była wyżej niż lewa (w tej pozycji samolot wykonuje zwroty), a następnie odwrotnie.

Czapla

Rozłożyliśmy ręce nieco do tyłu, dłonie zwrócone do bioder, jakbyś miał się na nich oprzeć siedząc.

Podnosimy głowę i wyciągamy tam brodę. Siedzimy tak przez 10 sekund. Wracamy do pozycji, gdy ręce są na naszych kolanach, a głowa jest prosta - odpoczywamy tak przez 3 sekundy i ponownie przedstawiamy czaplę. W tym ćwiczeniu Twoim zadaniem jest wyglądać jak czapla 5 razy..

Drewno

Podnosimy ręce nad głowę, trzymając palce do siebie. Trzymamy palce w odległości 10 cm od siebie, głowa nie porusza się, wygląda prosto. Trzymamy się tak przez 10 sekund 3 razy. Nie zapomnij zatrzymać się w punkcie wyjścia - to jest odpoczynek i przywrócenie przepływu krwi.

Wszystkie powyższe ćwiczenia są wykonywane przy bólu szyi oraz w celach profilaktycznych, aby go wytrenować. Ładowanie statyczne jest magicznie przydatne.

Rozciąganie

W pozycji wyjściowej prawą ręką chwytamy lewą stronę głowy i pociągamy ją maksymalnie w prawo do barku. W wydłużonej fazie ustalamy pozycję na 10 sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo po drugiej stronie z sekundnikiem. Powtarzamy 2-3 razy z każdej strony..

Następnie pomagamy naszym dłoniom sięgnąć do przodu, chwytając głowę z tyłu głowy. Zadaniem jest dotknięcie klatki piersiowej brodą. Następnie delikatnie i pod kontrolą odchyl głowę do tyłu.

Rękami pomagamy przechylić głowę po przekątnej w prawo iw lewo. I na koniec odwracamy głowę jak najdalej w prawo i lewo..

Siła szyi - czy jest potrzebna?

Istnieją inne ćwiczenia na kręgosłup szyjny, które wymagają użycia ciężarów. Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, nie mają sensu. Po co ładować mięśnie zginaczy szyi naleśnikami, skoro można się bez nich obejść.

Szyję tworzą te mięśnie, które są dodatkowo napompowane podczas przeprostu, martwego ciągu i innych ćwiczeń.

Ponadto obciążenie statyczne jest znacznie bardziej przydatne niż dynamiczne. Pozwala wzmocnić mięśnie karku bez ryzyka ich uszkodzenia. Ale uraz szyi jest nie do przyjęcia. Zwłaszcza jeśli kręgosłup szyjny i tak nie czuje się dobrze.

Tu kończy się główna gimnastyka lecznicza na szyję. Rób to raz dziennie, a Twoja szyja będzie dobrze.!

Skuteczne ćwiczenia:

  • Zestaw ćwiczeń na odcinek piersiowy kręgosłupa

Wskazówka trenera: Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem. Przygotowuje mięśnie na stres i chroni przed kontuzjami..

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie karku

Aparat więzadłowy kręgosłupa, podobnie jak sam kręgosłup, nie ma własnych naczyń, a aby zachował swoją elastyczność i młodość, konieczne jest, aby otaczające go mięśnie dobrze pracowały i pompowały krew. Szyja, jako jedna z najbardziej ruchliwych i niezabezpieczonych części kręgosłupa, podlega różnym zmianom związanym z wiekiem. W rezultacie zmniejszona ruchomość i bolesność mięśni szyi i obręczy barkowej.

Jeśli występuje niestabilność kręgosłupa szyjnego, wzmocnienie mięśni szyi pomaga przynajmniej ją zmniejszyć.

Proste ćwiczenia, które sprawdziły się w praktyce, świetnie wzmacniają mięśnie szyi. Ćwiczenia nie zajmą dużo czasu, a rezultaty przekroczą wszelkie oczekiwania.

Dla zwiększenia efektywności ćwiczeń zalecane jest wykonanie 2-3 sesji masażu u doświadczonego specjalisty, który potrafi zidentyfikować i zlikwidować skurcze głębokich mięśni szyi.

Rozpocznij te ćwiczenia, gdy ustąpi ból szyi i ramion. Ważne: wszelkie ćwiczenia, które nasilają ból i pogarszają stan ogólny, należy przerwać. Po chwili możesz do nich wrócić..

Ubrania powinny być luźne, buty zdjąć. Wszystkie ćwiczenia (zwłaszcza pierwsze dni) wykonuj płynnie i stopniowo. Pamiętaj o ważnej zasadzie: „Znoś słaby ból, silny - nie pozwól”.

Wykonuj te ćwiczenia codziennie przez co najmniej 2 tygodnie.

Aktywny obrót szyi

Siedząc na krześle, trzymaj plecy i szyję prosto. Najpierw powoli obróć głowę w prawo, ruch powinien być płynny - aż poczujesz ból mięśni, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Zrelaksuj się i powtórz ruch w innym kierunku. Powtórz 10 razy w każdym kierunku.

Aktywne boczne odchylenie szyi

Siedząc na krześle, trzymaj plecy i szyję prosto. Powoli odchyl głowę na bok tak, aby prawe ucho znalazło się jak najbliżej prawego ramienia, ruch powinien być płynny - aż poczujesz ból mięśni, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Zrelaksuj się i powtórz ruch w innym kierunku. Upewnij się, że w trakcie ćwiczenia nie skręcasz głowy ani nie unosisz ramienia. Powtórz to ćwiczenie 10 razy w każdym kierunku.

Aktywne zgięcie szyi

Siedząc na krześle, trzymaj plecy i szyję prosto. Płynnie pochyl głowę do przodu, starając się dotknąć brodą klatki piersiowej i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Powtórz 10 razy.

Aktywne przedłużenie szyi

Siedząc na krześle, trzymaj plecy i szyję prosto. Powoli odchyl głowę do tyłu, aby podbródek unieść jak najwyżej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia ważne jest, aby siedzieć z wyprostowanymi plecami. Powtórz 10 razy.

Naciskając na brodę

Naciśnij podbródek opuszkami palców, tak jakbyś próbował wcisnąć go w szyję. Przechylając głowę do przodu, staraj się patrzeć prosto bez spuszczania oczu. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Powtórz 3 razy.

Rozciąganie mięśni pochyłych

Stojąc lub siedząc, połóż ręce za plecami. Opuść lewe ramię i przechyl głowę w prawo, aż poczujesz napięcie w szyi. Przytrzymaj przez 15-30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 razy dla każdej strony.

Odporność na zginanie szyi

Stojąc lub siedząc, plecy i szyja proste. Połóż dłoń na czole i delikatnie wciśnij głowę w dłoń. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. 3 zestawy po 5 powtórzeń.

Odporność na przedłużanie szyi

Stojąc lub siedząc, plecy i szyja proste. Z rękami złożonymi z tyłu głowy, delikatnie wciśnij w nie głowę. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. 3 zestawy po 5 powtórzeń.

Odporność na odchylenie szyi

Stojąc lub siedząc, plecy i szyja proste. Połóż dłoń na skroni (jak pokazano na rysunku) i delikatnie wciśnij głowę w dłoń. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. 3 zestawy po 5 powtórzeń.

Wyciąganie szyi w pozycji leżącej

Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami. Pochyl głowę i przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Trzymaj ramiona na podłodze. Przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz 5 razy. Spróbuj wydłużyć czas wstrzymania do 30 sekund.

Rozciąganie szyi leżąc na boku

Połóż się na prawym boku i oprzyj głowę na wyciągniętym ramieniu. Następnie powoli podnieś głowę do lewego ramienia i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Powtórz 10 razy. Powtórz te same kroki po drugiej stronie..

Stabilizacja karku

Uklęknij i spójrz na podłogę. Trzymając plecy prosto, powoli ugnij szyję tak, aby broda dotykała klatki piersiowej, a następnie delikatnie unieś głowę tak, aby szyja była na poziomie pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Powtórz 10 razy.

Redukcja łopatek

Siedząc lub stojąc, z rękami po bokach. Ściśnij łopatki jak najbliżej siebie i przytrzymaj przez 5 sekund. 2 zestawy po 15 powtórzeń

Ćwiczenia na mięśnie karku i wzmacnianie kręgosłupa szyjnego i pleców

Kręgosłup szyjny został wymyślony przez naturę tak sprytnie, że kręgi są jak dziecięca piramida - jeśli ich nie dotkniesz, są dość stabilne. Jeśli jednak szyja jest w niewłaściwej pozycji, zwłaszcza gdy osoba jest zmuszona spędzić długi czas pochylony, kręgi mogą się przesunąć względem siebie. Dlatego istnieje potrzeba wzmocnienia mięśni, co można osiągnąć jedynie poprzez ćwiczenia na szyję..

  • 1. Wzmocnienie mięśni karku
  • 2. Joga dla kręgosłupa
    • 2.1. Rozgrzej pas barkowy
    • 2.2. Obciążenie statyczne
    • 2.3. Ćwiczenia dynamiczne

    Poniższe ćwiczenia pomogą rozluźnić mięśnie szyi i ramion, łagodząc skurcze..

    Osobom z osteochondrozą kręgosłupa szyjnego zaleca się ostrożne wykonywanie ćwiczeń, skupienie się na własnych odczuciach i unikanie bólu.

    1. 1. Rozciąganie szyi. Pozycja wyjściowa - stojąca, ręce na pasku, plecy proste. Konieczne jest wyciągnięcie podbródka do przodu, pozostanie w tej pozycji przez kilka sekund i odciągnięcie go do tyłu, również mocowanie go na krótki czas. Trzeba to zrobić bardzo ostrożnie, delikatnie i płynnie. Nie ma potrzeby zwiększania napięcia w szyi. To ćwiczenie powinno rozciągnąć mięśnie. Aby bardziej się rozciągnąć, spróbuj wyciągnąć podbródek do przodu..
    2. 2. Zakręty. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Konieczne jest płynne obracanie głowy w lewo i prawo, starając się sięgać brodą do ramion, bez opuszczania głowy i utrzymywania jej równolegle do podłogi. Jeśli wystąpi ból, ćwiczenie należy przerwać lub zacząć poruszać się bardziej miękko i wolniej. Każdy ruch związany z kręgosłupem szyjnym należy wykonywać bardzo ostrożnie.
    3. 3. Zbocza. Musisz pochylić brodę w dół i poprowadzić ją wzdłuż klatki piersiowej. Odchylenie głowy do tyłu odbywa się bez przekonania, musisz spróbować trochę odciągnąć koronę, ale nie musisz jej odrzucać. Wszystko odbywa się bardzo ostrożnie, zwłaszcza jeśli występuje ból w okolicy szyjno-piersiowej.
    4. 4. Zawraca. Głowę należy obrócić na boki; spojrzenie jest również skierowane do tyłu, musisz starać się zobaczyć jak najwięcej tego, co jest za plecami. Osiągając ekstremalny punkt zwrotny, musisz zachować niewielki wysiłek, kontynuując skręt, ale nie powinno być silnego napięcia w mięśniach.
    5. 5. Odchylanie głowy z obrotem. Ćwiczenie jest podobne do trzeciego, tylko w skrajnym punkcie, gdy głowa jest pochylona w dół, trzeba ją trochę obrócić i rozciągnąć do góry pod kątem około 45 stopni.
    6. 6. Łuki boczne. Podwójny ruch odcinka szyjnego i częściowo piersiowego. Głowa odchyla się na bok, przyciskając się do barku. W skrajnym punkcie nachylenia korona jest lekka. Lepiej nie przyciskać głowy do ramienia.
    7. 7. Ruch w kole. Konieczne jest wciągnięcie szyi i od skrajnego lewego punktu rozpocząć płynny obrót brody (w kółko) w kierunku prawego ramienia. Następnie musisz schować głowę i powtórzyć ruch. Po wykonaniu kilku powtórzeń musisz zrobić sobie przerwę. Podczas wykonywania ćwiczenia bardzo często ramiona zaczynają się unosić, nie powinno to być dozwolone. Ramiona powinny być opuszczone.
    8. 8. Przechyl z zawróceniem. Pozycja wyjściowa jest taka sama, z lekkim ugięciem z tyłu. Głowa jest lekko odchylona. Wykonywane są zagięcia na boki, podczas gdy musisz spróbować spojrzeć przez ramię i spojrzeć na podłogę. Szczególną ostrożność zaleca się osobom z poważnymi problemami z szyją. Jeśli pojawi się ból, lepiej przestać to robić..

    Wszystkie ćwiczenia wykonywane są przez 1-1,5 minuty z niewielkim odpoczynkiem między nimi. Ten zestaw ćwiczeń szyi może zająć od 10 do 15 minut.

    Wykonując to codziennie, możemy śmiało powiedzieć, że za 4-5 miesięcy nastąpi znaczna poprawa samopoczucia..

    Ćwiczenia lecznicze na szyję. Zestaw ćwiczeń

    Proste ćwiczenia opracowane przez rehabilitanta Alexandra Shishonina pomogą zmniejszyć ciśnienie, pozbyć się bólów głowy..

    - Często nadciśnienie tętnicze jest konsekwencją osteochondrozy szyjki macicy, kiedy pierwszy krąg szyjny - atlas - zostaje przemieszczony i uciska naczynia odżywiające mózg. Mózg otrzymuje mało tlenu i nakazuje sercu zwiększyć siłę i tętno. Wzrasta ciśnienie i zwiększa się przepływ krwi do mózgu. W rezultacie rozwija się nadciśnienie.

    W takim przypadku nie ma sensu pić tabletek. Konieczne jest wzmocnienie mięśni szyi w celu wyeliminowania niestabilności atlasu (rzadziej drugiego kręgu szyjnego) oraz uwolnienia naczyń ściśniętych przez kręgi i skurczów mięśni. Wtedy ciśnienie wróci do normy. Pomoże w tym najprostsza gimnastyka, którą można wykonać w domu..

    To samo dotyczy chronicznych bólów głowy. Często są spowodowane napięciem i skurczem mięśni szyi. Zwłaszcza jeśli osoba jest nieustannie zestresowana: instynktownie wciska głowę w ramiona, aby się chronić. W rezultacie mikrokrążenie krwi i odżywianie otaczających tkanek zostaje zakłócone, krążki międzykręgowe i więzadła są osłabione, kręgi stają się niestabilne i zwężają naczynia krwionośne.

    Aby zrozumieć, czy przepływ krwi przez tętnice kręgowe jest zaburzony, potrzebne jest badanie ultrasonograficzne. Jeśli mocowanie naczyń zostanie potwierdzone, możesz rozpocząć gimnastykę.

    Za pierwszym razem lepiej jest poćwiczyć siedzenie przed lustrem, aby kontrolować każdy ruch.

    Gimnastykę możesz uprawiać codziennie lub co drugi dzień. Jeśli jednak miesiąc po zajęciach nie poczujesz się dużo lepiej, powinieneś poszukać profesjonalnej pomocy. Być może kręg lub naczynie jest zlokalizowane nietypowo. Oznacza to, że opcja uniwersalna nie jest odpowiednia.

    Rozgrzać się

    Każdą gimnastykę należy rozpocząć od rozgrzewki, aby nie uszkodzić mięśni.

    Wykonaj 10 przysiadów z hantlami na 3 zestawy. Następnie zacznij ćwiczyć. Uważaj na ułożenie pleców, postawa powinna być równa i nie powinieneś obciążać ciała.

    Ćwiczenie nr 1 „Balet”

    Siedząc, przechyl głowę na bok, podnieś rękę, przytrzymaj przez 5-7 sekund. Zrób to powoli i ostrożnie, bez szarpania, unikając dyskomfortu, 5 razy w każdym kierunku. To ćwiczenie jest niezbędne, aby głęboko poćwiczyć i rozciągnąć bok szyi..

    Ćwiczenie nr 2 „Sly Atlant”

    Odwróć głowę na bok i podnieś ją, jakbyś patrzył w niebo. W tym samym czasie umieść dłoń pod tyłem głowy, na pierwszym kręgu szyjnym. Skupiasz się więc na okolicy podpotylicznej i lepiej napinasz mięśnie. Nie odchylaj głowy do tyłu. Mięśnie boczne są rozciągnięte. 5 razy.

    Ćwiczenie nr 3 „Połowa klatki”

    Chwyć dłonią ramię i pociągnij do siebie, przyciskając brodą. Konieczne jest naprężenie mięśni pochyłych na przedniej części szyi. 5 razy w każdym kierunku przez 5-7 sekund. Jeśli zrobiłeś wszystko dobrze, wkrótce poczujesz przyjemne uczucie..

    Rozciąganie

    Każdy zestaw ćwiczeń powinien być zakończony ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie.

    Podciągamy się do kolan i ciągniemy za szyję. W ten sposób rozciągają się nie tylko mięśnie szyi, ale także kręgosłup piersiowy i lędźwiowy.

    Jak wzmocnić mięśnie karku

    Według oficjalnych statystyk medycznych co ósmy mieszkaniec ziemi cierpi na jakąkolwiek patologię kręgosłupa i jego części. Połowa z nich ma patologię w okolicy kręgów szyjnych. Wydaje się, że znikąd pojawia się cała „wiązka” chorób. Młody lub w średnim wieku mężczyzna, który nie ma żadnych chorób przewlekłych, nagle zaczyna narzekać na chrupnięcie szyi, nawracający ból. A teraz nie jest już w stanie przechylić ani odwrócić głowy. I zaczynają pojawiać się towarzyszące objawy, powikłania i choroby, które mają inną etiologię, ale powstały z jedynego powodu - słabych mięśni szyi.

    Dlaczego mięśnie szyi

    W kręgosłupie, który składa się z pięciu odcinków, odcinek szyjny jest pierwszym i najbardziej mobilnym. Wydawałoby się, że to, jaki ładunek na niego spada. Nie odpowiada za umiejętność chodzenia na wprost, tułów go nie uciska. Szyja nie jest związana z masą całego ciała, podobnie jak odcinek lędźwiowy.

    1. Ale najpierw na szyi trzyma się głowę, której waga, jak wiesz, wynosi prawie osiem kilogramów..
    2. Po drugie, siedem kręgów tworzących strefę szyjną jest najcieńszymi i najbardziej delikatnymi w całym kręgosłupie..
    3. Po trzecie, szyja to nie tylko „zagłówek” łączący czaszkę z ciałem. Łączy mózg z kręgosłupem.
    4. Dodatkowo przez szyję przechodzą mięśnie, dzięki czemu głowa może się poruszać..
    5. Szyja zawiera tętnice, które dostarczają tlen do mózgu..
    6. I wreszcie, oto zakończenia nerwowe, które wysyłają impulsy do wszystkich znaczących układów wierzchołka ludzkiego ciała.

    Dziś lekarze nazywają to jedną z przyczyn wielu chorób kręgosłupa. Ludzka aktywność życiowa niemal we wszystkich sferach związana jest z pozycją siedzącą, przy komputerze lub po prostu przy biurku. Siedząc, aby spędzić większość czasu, nawet dzieci w szkole zaczynają, a to trwa przez całe życie. Rezultatem tego jest niska aktywność fizyczna, która pociąga za sobą naruszenie aktywności mięśni..

    Ważny! Jeśli mięśnie są osłabione, narząd nie może w pełni wykonywać swoich funkcji. W przypadku szyi naruszenie aktywności mięśni pociąga za sobą zmianę struktury kręgowych odcinków szyjnych, ich deformację, tworzenie narośli, pęknięć i tak dalej. Ponadto najmniejsze obciążenie niewytrenowanych mięśni może spowodować obrażenia, które doprowadzą do powstania patologii.

    Co się dzieje, gdy mięśnie karku słabną?

    1. „Zamarzają”, tracą elastyczność.
    2. Proces krążenia staje się wolniejszy.
    3. Krew zostaje.
    4. Rozpoczynają się zaburzenia przepływu limfy.
    5. Przepływ tlenu do mózgu jest zaburzony.
    6. W okolicy szyjki macicy powstaje ciągły skurcz, który zwiększa obciążenie związane z jakimkolwiek działaniem na krążki międzykręgowe.
    7. Naruszona jest integralność dysków.
    8. Stan kręgów szyi pogarsza się, są zdeformowane.
    9. Nerwy się szczypią.
    10. Osoba zaczyna odczuwać ból.

    Jeśli chcesz wiedzieć, jak wybrać najlepszy model masażera szyi i pleców z elementami elektrycznymi, a także zastanowić się, kto tego potrzebuje i co daje masażer elektryczny, przeczytaj artykuł o tym na naszym portalu.

    Choroby szyi

    Patologie w okolicy szyjki macicy mogą wystąpić z wielu różnych przyczyn, ale 60% z nich pojawia się właśnie z powodu niewyćwiczonych i osłabionych mięśni szyjnych.

    Stół. Choroby szyi.

    ImięOpis
    Powszechna choroba, w której dochodzi do destrukcyjnych zjawisk zwyrodnieniowych w tkankach kręgów. Może powodować niepełnosprawność i zawsze, od najwcześniejszego etapu, powoduje silny ból.
    Choroba jest bezpośrednio związana ze stylem życia. Aktywność fizyczna, brak aktywności, szkodliwa produkcja, szkodliwe dla zdrowia nawyki - to czynniki wywołujące przepuklinę.
    Może wystąpić zarówno przy hipotermii, jak iz powodu przyjęcia niewygodnej pozycji (oczywiście przy słabych mięśniach występuje częściej). Nerw potyliczny jest uciskany, co wywołuje ból nie tylko szyi, ale także obręczy barkowej, głowy. Może być spowodowane infekcją.
    W przypadku tej patologii kręgi cierpią, a raczej ich krawędzie pokryte obcymi naroślami. Ale osteofity solne pojawiają się również z jakiegoś powodu, ale ponieważ ruchliwość strefy szyjnej jest zmniejszona.
    W szyi te patologie występują nie rzadziej niż w innych kręgach. Dzięki nim połączenia ścianek ulegają odkształceniu. Ponieważ choroba nie jest zapalna, zależy od stanu mięśni mechanicznie.
    Pod tą nazwą wielu zna szyjkę macicy. Skurcz mięśni powoduje szeroki zakres odczuć bólowych, które obejmują całą górną część tułowia i obszar głowy.

    Trening i terminowe wzmocnienie mięśni (przed wystąpieniem procesu patologicznego) pozwala uniknąć wielu z powyższych problemów i zachować zdrowie kręgosłupa szyjnego, a tym samym wielu innych narządów i układów ludzkiego ciała.

    Tak poza tym. Wykonywanie określonych ćwiczeń fizycznych z określoną regularnością pozwala wytrenować dokładnie te narządy, które wymagają treningu.

    Aktywność ruchowa wraca do mięśni, przepływ krwi wraca do normalnej prędkości, znikają trudności z dopływem tlenu, zwiększa się elastyczność szyi, co oznacza odporność na kontuzje. Narząd funkcjonuje normalnie i nie pojawiają się w nim żadne patologie..

    Rada. Przed wyborem dowolnego zestawu ćwiczeń i przystąpieniem do jego wykonywania pamiętaj, że gimnastykę wzmacniającą mięśniową zawsze należy wykonywać w wolnym i spokojnym tempie. Żadnych gwałtownych ruchów, nigdy. Zrób to przed lustrem, odtwarzaj muzykę wolniejszą niż bicie twojego serca. Jeśli nadal nie możesz nadążyć za wolnym tempem, poproś kogoś bliskiego o kontrolę i „zwolnij” cię, aż się do tego przyzwyczaisz..

    Zestaw ćwiczeń na szyję, wzmacniających i profilaktycznych

    Trzeba to robić codziennie, najlepiej wykorzystać pierwszą połowę dnia, ale jeśli nie ma takiej możliwości, wystarczy wieczór, tylko nie tuż przed pójściem spać. Każde podejście jest wykonywane najpierw sześć razy, a następnie liczba jest zwiększana do dziesięciu lub piętnastu.

      Siedząc płasko na stołku, złóż dłonie przed twarzą. Połóż złożone dłonie na policzku i naciśnij je głową, czując opór. Oczywiście nie musisz mocno naciskać. A lustro nie będzie bolało. Naciśnij podczas wdechu, przytrzymując trzy sekundy. Podczas wydechu przywróć dłonie do pozycji przed twarzą. Zmień dłonie, przykładając go do jednego lub drugiego policzka.

    Jeśli chcesz dowiedzieć się bardziej szczegółowo, jak wykonywane są ćwiczenia na szyję dr Shishonina, a także rozważyć przykłady ćwiczeń i wskazań do nich, przeczytaj o tym artykuł na naszym portalu.

    Mięśnie szyi, szczególnie przy siedzącej pracy, wymagają codziennego wzmocnienia. Ale, jak wynika z powyższego kompleksu, trening szyi nie obejmuje ćwiczeń siłowych, ale rozciąganie. To oni są w stanie zapewnić elastyczność tkanki mięśniowej, co pozwala uchronić szyję przed przeciążeniem.

    Ważny! Szyja jest jednym z miejsc w ludzkim ciele, które gromadzi całkowity stres, nie będąc w stanie go naturalnie złagodzić. Rezultatem jest uszkodzenie mięśni i ból..

    Wytrenowane mięśnie szyi:

    • pomagają utrzymać równowagę;
    • utrzymywać dynamiczną równowagę;
    • wyeliminować zawroty głowy;
    • leczyć aparat przedsionkowy;
    • zwiększyć dynamikę i jakość oddychania;
    • w stanie złagodzić stres.

    Celem ćwiczeń gimnastycznych wzmacniających szyję jest zachowanie naturalnej elastyczności mięśni, która jest nieodłączną cechą człowieka od urodzenia. Tylko w ten sposób można uniknąć wielu patologii, odczuć bólowych i ograniczeń motorycznych, które wyłączają nie tylko strefę szyjną, ale także wiele innych narządów.

    Wideo - Ćwiczenia na mięśnie szyi

    Kultura fizyczna - kliniki w Moskwie

    Wybierz jedną z najlepszych klinik w oparciu o recenzje i najlepszą cenę i umów się na wizytę

    Centrum medyczne „Mositalmed”

    • Recepcja od 700
    • Neurology od 700
    • Fizjoterapia od 155

    17 ćwiczeń pomagających złagodzić ból szyi i ramion

    Kompleks zajmie zaledwie 8 minut.

    Jeśli siedzisz przy komputerze przez długi czas, popychając głowę do przodu lub opuszczając ją, patrząc na smartfona, mięśnie karku mają problemy. Stałe napięcie powoduje sztywność i ból.

    Lifehacker zebrał jogę do ćwiczeń na chroniczny ból szyi: pilotażowe, randomizowane, kontrolowane badanie kliniczne., Joga na przewlekły ból szyi: 12-miesięczna kontynuacja w celu rozciągnięcia i wzmocnienia szyi, ramion i klatki piersiowej, co złagodzi bolesne odczucia i pomoże uniknąć ich w przyszłości..

    Kiedy trening nie pomoże

    Ten kompleks nie jest przeznaczony do leczenia określonych schorzeń. Jeśli zdiagnozowano osteochondrozę, przepuklinę dysków lub inne choroby, lekarz powinien przepisać gimnastykę.

    Jakie ćwiczenia robić

    Kompleks składa się z dwóch części: prostych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie oraz bezpiecznych asan jogi.

    Ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu lub nawet lepiej każdego dnia.

    Jeśli pojawi się ból, natychmiast przerwij. Po wysiłku odcinek powinien być rozluźniony i miękki..

    Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające i wzmacniać mięśnie szyi i ramion

    Będziesz potrzebował krzesła. Usiądź na krawędzi, wyprostuj plecy, opuść i wyprostuj ramiona. Wykonuj każde ćwiczenie przez 10-15 sekund.

    1. Obraca się i przechyla

    Obróć głowę w prawo, tak aby broda znajdowała się na jednej linii z ramieniem. Zablokuj, a następnie powtórz ruch w innym kierunku.

    Wróć do pozycji wyjściowej, przechyl głowę i spójrz na podłogę. Pociągnij podbródek w prawo, a potem w lewo - zwiększy to napięcie mięśni szyi.

    Przyjmij pozycję wyjściową, a następnie wyciągnij ręce do przodu, jakbyś próbował czegoś dosięgnąć. Poczuj napięcie między łopatkami.

    2. Podbródek do klatki piersiowej

    Przechyl mocno głowę, jakbyś próbował sięgnąć brodą do klatki piersiowej. Poczuj rozciąganie z tyłu szyi i do łopatek.

    Ponownie odchyl głowę, ale teraz złóż ręce razem i połóż je na czubku głowy, zwiększając nacisk. Możesz lekko skręcić podbródek w prawo iw lewo, aby zrównoważyć napięcie..

    3. Rozciąganie z opuszczonym ramieniem

    Pociągnij brodę w dół po przekątnej w prawo, jednocześnie wyciągając lewą rękę w kierunku podłogi. Powtórz po drugiej stronie.

    4. Głowa półkola

    Opuść podbródek do prawego ramienia. Nie podnosząc głowy, powoli przesuń ją na lewe ramię, tak jakbyś rysował półkole z brodą na piersi. Powtórz w drugą stronę.

    Nie odrzucaj głowy w skrajnych punktach: powoduje to niepotrzebne obciążenie kręgosłupa szyjnego. Wykonaj ćwiczenie płynnie..

    5. Przesuwanie do przodu i do tyłu

    Pociągnij brodę do przodu, jakby się wsuwała, a następnie pociągnij ją.

    6. Ruchy ramion

    Wyciągnij ramiona do przodu, a następnie odciągnij je do tyłu i unieś łokcie. Poczuj napięcie mięśni piersiowych. Następnie unieś ramiona, jakbyś próbował dosięgnąć uszu, a następnie opuść się.

    7. Okręgi z łokciami

    Rozłóż łokcie na boki, połóż dłonie na ramionach. Obróć ramiona, próbując zwiększyć amplitudę.

    8. Rozciąganie ramion

    Opuść i lekko rozłóż dłonie, dłonie do przodu, tak aby nie dotykały ciała. Rozciągnij palce na podłodze, poczuj rozciąganie ramion i łokci.

    Zrelaksuj się i odwróć dłonie do tyłu. Pociągnij je ponownie w dół, a następnie pociągnij z powrotem, nie zmniejszając napięcia.

    9. Wzmocnienie bocznych mięśni szyi

    Umieść dłoń na prawym uchu. Wciśnij dłoń do połowy głowy, próbując przechylić ją w kierunku przeciwległego ramienia. Napinając mięśnie szyi, oprzyj się naciskowi i trzymaj głowę prosto. Powtórz to samo po lewej stronie.

    10. Wzmocnienie przodu karku

    Złóż ręce razem, połóż je na czole. Naciśnij lekko, próbując cofnąć głowę. Oprzyj się naciskowi, trzymaj szyję prosto.

    11. Wzmocnienie karku

    Złóż razem dłonie, połóż je z tyłu głowy i lekko dociśnij. Oprzyj się naciskowi, trzymaj szyję prosto.

    12. Opuszczanie rąk ręcznikiem

    Weź ręcznik za końce, pociągnij go i umieść proste ramiona za głową. Zegnij łokcie i spróbuj je opuścić. Im niższe łokcie, tym lepiej rozciągają się mięśnie.

    13. Przeniesienie rąk za głowę

    Weź ręcznik za końce, pociągnij go i podnieś proste ramiona. Przysuń górną część ciała do przodu i wyciągnij proste ramiona z ręcznikiem dalej za głowę.

    Jak wykonywać ćwiczenia jogi

    Przestrzegaj dokładnie zasad i nie wstrzymuj oddechu. Utrzymaj każdą pozę przez 30 sekund.

    1. Przechylenie do połowy do przodu z naciskiem na ścianę (uproszczona uttanasana)

    Stań prosto dwa kroki od ściany naprzeciwko. Rozstaw stopy na szerokość bioder, aby czuć się komfortowo. Z tej pozycji ugnij w stawie biodrowym i pochyl się do przodu z prostymi plecami pod kątem 90 ° między tułowiem a nogami. Połóż ręce na ścianie.

    Spróbuj maksymalnie wyprostować i rozciągnąć kręgosłup. Przytrzymaj pozę przez 20-30 sekund.

    2. Warrior Pose II (virabhadrasana)

    Stań prosto, szeroko rozłóż nogi, skieruj palce stóp do przodu, unieś ręce na boki, połącz i wyprostuj palce.

    Rozszerz prawą stopę o 90 ° w prawo. Zegnij prawą nogę w kolanie pod kątem prostym lub blisko tego, a lewą nogę cofnij. Rozłóż ciężar między dwiema nogami.

    Skręć miednicę, rozciągnij plecy, opuść ramiona. Spróbuj otworzyć miednicę i klatkę piersiową. Powtórz pozę po obu stronach.

    3. Skręcanie (bharavajasana)

    Usiądź na podłodze, ugnij prawą nogę w kolanie, obróć goleń na zewnątrz i umieść piętę obok miednicy. Zegnij lewą nogę w kolanie, lewą stopę połóż na prawym udzie.

    Rozłóż ciężar między dwiema kościami kulszowymi, podciągnij kręgosłup do góry. Połóż prawą rękę na lewym kolanie i obróć ciało i głowę w lewo, lewą ręką chwyć lewy palec u nogi. Powtórz w drugą stronę.

    4. Pozycja dziecka

    Stań na czworakach, połącz stopy, a następnie opuść miednicę na pięty. Pochyl się do przodu, wyprostuj plecy i wyciągnij ręce prosto przed siebie, dotknij czołem podłogi i całkowicie zrelaksuj się w tej pozycji.

    Ćwiczenia wzmacniające szyję w profilaktyce i leczeniu osteochondrozy

    Długotrwała praca siedząca, stała pozycja przed laptopem, niewłaściwe wykonywanie prac domowych, nieodmiennie pociągają za sobą ból w górnej części pleców. Aby złagodzić skurcz mięśni i znormalizować układ nerwowy, pomogą specjalne ćwiczenia ramion i szyi.

    Zestaw ćwiczeń terapeutycznych na szyję

    Istnieją różne możliwości pozbycia się bólu kręgosłupa: masaże, rozciąganie, gimnastyka. W celu zapobiegania i leczenia osteochondrozy szyjki macicy należy regularnie wykonywać zestaw ćwiczeń. Istnieją dwie opcje takiej gimnastyki. Pierwszy został opracowany przez rosyjskiego lekarza Bubnowskiego, lekarza i założyciela słynnego centrum kinezyterapii. Drugi to tzw. gimnastyka dr Shishonina. Uważany jest za jednego z wiodących ekspertów w rozwoju grup mięśni górnej części pleców i zwolennika Bubnovsky'ego.

    Według Shishonina główną przyczyną bólu szyi jest naruszenie normalnego krążenia krwi. Dlatego wszystkie ćwiczenia na osteochondrozy górnej części pleców mają na celu przywrócenie naturalnego krążenia krwi.

    Przed rozpoczęciem kompleksu musisz się rozgrzać. Są to obroty głowy w różnych kierunkach, przechyły do ​​przodu i do tyłu, od „młynka”. Na rozgrzewkę wystarczy 3-minutowy kompleks.

    Ćwiczenie to służy do wzmocnienia mięśni karku, likwidacji podwójnego podbródka, zmarszczek oraz normalizacji krążenia krwi. Usiądź prosto i rozluźnij ramiona. Ważne jest, aby plecy były proste, dlatego zalecamy gimnastykę na krześle z wysokim oparciem. Podczas wydechu maksymalnie wyciągnij brodę do przodu, policz do 3 i przyciśnij ją w tej pozycji do lewego ramienia. Trzymaj głowę przez 12 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie ponownie wyciągnij podbródek, przytrzymaj go przez 3 sekundy i naciśnij go na prawym ramieniu. Powtórz 5 razy z każdej strony.

    Wahadło

    Aby wyleczyć szczypanie w przepuklinie kręgosłupa szyjnego, stosuje się statyczne przechylenia głowy i wymachy rąk. W szczególności to ćwiczenie to „Wahadło” lub „Metronom”. Usiądź prosto i oprzyj się o oparcie krzesła. Delikatnie pochyl głowę w lewą stronę. Twoim celem jest sięgnięcie z uchem do ramienia, podczas gdy nie możesz go podnieść. W tym odcinku musisz siedzieć przez 10 sekund, po czym płynnie przywracasz głowę do pierwotnej pozycji. Następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Przebiegnij 5 razy po każdym ramieniu.

    Wiosna

    Dzięki temu ćwiczeniu możesz usunąć kłąb i złagodzić ból kręgosłupa szyjnego. Usiądź prosto, z rozluźnionymi ramionami i tułowiem i dłońmi na kolanach. Następnie przyciśnij brodę do szyi i utrzymuj tę pozycję przez 12 sekund. Następnie delikatnie wyciągnij szyję do przodu, aby poczuć napięcie w okolicy garbu. Wytrzyma również przez 12 sekund. Powtórz 7 razy.

    Czapla

    To ćwiczenie na ramiona i barki jest niezbędne do rozciągnięcia „stojących” mięśni ze strefy spoczynku i wzmocnienia strefy kołnierza. Usiądź prosto, opierając ręce na kolanach. Z pozycji wyjściowej powoli i miarowo cofnij dłonie do maksymalnej możliwej pozycji. Jednocześnie wyciągnij brodę do przodu. Musisz więc siedzieć przez 12 sekund. Powtórz 7 razy.

    Drewno

    W celu zapobiegania osteochondrozie wykonuje się ćwiczenie na szyję o pięknej nazwie - „Drzewo”. To prototyp "Czapli", tylko tutaj ramiona wyciągnięte nie do tyłu, ale nad głowę. Pozycja wyjściowa: proste plecy, rozluźnione ramiona i ramiona. Podczas wydechu powoli unieś ręce nad głowę i zsuń opuszki palców. Dłonie powinny być otwarte, to znaczy skierowane w stronę sufitu. Pozycja jest utrzymywana przez 12 sekund, po czym należy powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 7 razy.

    Patrząc w niebo

    Ćwiczenie to jest odpowiednie do leczenia bólu między łopatkami i ramion, napinania mięśni twarzy i szyi oraz łagodzenia napięcia w górnej części kręgosłupa. Usiądź prosto i obróć głowę o 90 stopni w bok. Głównym sekretem jest to, że linia podbródka powinna być równoległa do linii ramion. Utrzymaj tę pozycję przez 12 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz rozciąganie na drugim ramieniu. Każda strona ma 5 tur.

    Ćwiczenie „Spójrz w niebo”

    Rozciągnięcie boczne

    Ruchy rozciągające poprawiają funkcjonowanie naczyń głowy i szyi, przepływ krwi do mózgu oraz łagodzą skurcze mięśni. Musisz usiąść prosto i wyprostować się. Lewą ręką przytul głowę tak, aby dłoń dotykała prawego ucha. Następnie oprzyj głowę na lewym ramieniu i zamroź na 12 sekund. Na koniec czasu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z prawej strony. W sumie jest 5 powtórzeń na każde ramię.

    Ćwiczenie „Rozciąganie w bok”

    żółw

    Technicznie to ćwiczenie jest bardzo podobne do „sprężyny”, ale tutaj trzeba nie tylko wyciągnąć brodę do przodu, ale w tej pozycji docisnąć ją do klatki piersiowej. Pozycja wyjściowa: plecy proste, dłonie na kolanach, barkach i łopatkach rozluźnione. Przy wyjściu wyciągnij brodę do przodu, wytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie powoli opuść ją do klatki piersiowej. W tej pozycji musisz zablokować się na 12 sekund, po czym powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 7 razy.

    Gimnastyka w osteochondrozie szyjki macicy

    Również w domu można wykonać specjalne ćwiczenia na szyję i ćwiczenia na plecy. Takie szkolenia są izometryczne (statyczne) i dynamiczne. Nie tak dawno kręgarz Witalij Gitt zaproponował kombinowaną metodę leczenia kręgosłupa - mikroruchy. Jest to metoda, która łączy oba powyższe, ale do jej wdrożenia wymagany jest stół wibracyjny..

    Gimnastyka karku

    Ćwiczenia izometryczne polegają na chwilowym utrwaleniu tułowia w określonej pozycji. Pomagają zwiększyć elastyczność, poprawić kondycję skóry i uzyskać piękną sylwetkę. To ćwiczenia z rewitoniki Tatiany Chekalovej, Pilates, a także z lekcji Norbekova.

    Dynamiczne są często spotykane na siłowni. Są to ćwiczenia gimnastyczne, siłowe lub cardio na szyję, łopatki i dolną część pleców. Najczęściej nie pomagają w bólu, ale są niezbędne do wzmocnienia mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, są to te same praktyki, co ćwiczenia odchudzania na brzuchu i bokach - podnoszenie ciała na symulatorze, podciąganie, skręcanie w kierunku rdzenia,

    Najbardziej skuteczne opcje ćwiczeń w zapobieganiu i leczeniu chondrozy szyjki macicy.

      Ćwiczenia z kija. Z jakiegoś nieznanego powodu te techniki sportowe są rzadko używane, chociaż ich skuteczność znana jest od średniowiecza. Najłatwiejszym sposobem na zaciśnięcie ciała i przywrócenie normalnej pozycji szyi jest wyprostowanie się, wzięcie kija obiema rękami i wykonanie nim ruchów obrotowych.

    Ćwiczenia z kijem na szyję W przypadku przepukliny i wypukłości w odcinku szyjnym kręgosłupa przyda się bowiem technika Dikul. Osobliwością tej gimnastyki jest potrzeba dodatkowego sprzętu. To jest pętla na szyję, odcinek. Ale w domu możesz spróbować zrobić proste instrukcje bez nich. Na przykład usiądź prosto i wyciągnij głowę do przodu. Ważne jest, aby podbródek wykonywał ruchy do przodu od przodu do tyłu. Po wyprostowaniu pleców iw pozycji bocznej unieś ciało, uciskaj miednicę. Zapewni to dekompresję kręgosłupa szyjnego..

    Ćwiczenia Dikula

  • W przypadku niestabilności kręgów szyjnych, pacjentom zaleca się jogę lub qigong (np. Dobrych technik uczy dr Butrimov). Każdy nagły ruch lub ćwiczenie z hantlami może negatywnie wpłynąć na słabe obszary pleców. Najlepiej pokazały się asany: Shashankasana, Talasana i Ardha navasana.
  • Najlepszymi ćwiczeniami na wydłużenie kręgosłupa i rozładowanie napięć w górnych partiach są wszelkiego rodzaju wiszące. Nawet jeśli po prostu zawiesisz się na nierównych prętach, przyniesie to ulgę w skurczu. Nie bój się. Jeśli podczas tego procesu skrzypią plecy lub ramiona, powietrze wydostaje się ze stawów lub kręgi wpadają na swoje „właściwe” miejsce. W niektórych przypadkach lekarze nie zalecają wieszania na pionowym drążku. Długotrwałe leżenie na twardej, płaskiej powierzchni jest odpowiednie jako analog. Na przykład stół do masażu lub sklep Dikul.

W przypadku młodości stawów i kręgosłupa eksperci zalecają jak najwcześniejsze rozpoczęcie każdego z opisanych ćwiczeń szyi. To przygotuje mięśnie na każdy stres i zapobiegnie wystąpieniu skomplikowanej artrozy w przyszłości..

Ćwiczenia wzmacniające szyję

Ćwiczenia na szyję pozwalają wzmocnić mięśnie tego narządu, co nie tylko pozwala na znaczną poprawę wyglądu osoby, ale także pozwala zapobiegać występowaniu różnych chorób kręgosłupa szyjnego. To ostatnie jest możliwe, ponieważ to tkanka mięśniowa podtrzymuje kręgi we właściwej pozycji bezpośrednio w kręgosłupie. Dzięki temu są niezawodnie chronione przed możliwymi uszkodzeniami mechanicznymi, które mogą wystąpić w codziennym życiu człowieka..

Ćwiczenia fizyczne na szyję możesz wykonywać samodzielnie, ale po treningu możesz potrzebować pomocy osoby, która będzie ją okresowo masować w celu złagodzenia zespołu bólowego, który pojawia się podczas treningu. Dodatkowo masaż poprawia ukrwienie, co ułatwia przebieg osteochondrozy..

Masaż szyi w celu przywrócenia ukrwienia

Rodzaje ćwiczeń mięśni szyi

Ćwiczenia na mięśnie szyi są przeznaczone do różnych celów, a taki trening dzieli się na dwa główne obszary: sportowy i terapeutyczny oraz profilaktyczny. Jeśli jesteś sportowcem uprawiającym sporty, takie jak boks, zapasy, podnoszenie ciężarów i kulturystyka, wzmacnianie mięśni szyi będzie jedną z twoich aktywności sportowych. Faktem jest, że „napompowane” mięśnie szyi pomagają chronić głowę i kręgosłup szyjny podczas meczu bokserskiego, a także walki na macie bokserskiej. Ponadto kulturysta wzmacnia te grupy mięśni, aby poprawić ich wygląd przed zawodami..

Ćwiczenia terapeutyczne mogą pomóc w zapobieganiu problemom z szyją

Ważny! Jeśli zamierzasz poważnie uprawiać sport, będziesz musiał opanować zestaw ćwiczeń mających na celu ich wzmocnienie..

Ponadto ćwiczenia szyi są wskazane dla sportowców, piłkarzy, hokeistów i innych sportowców jako część ich ogólnego treningu..

Intensywność i dotkliwość treningu będą zależeć wyłącznie od wyników sportowych, które zamierzasz osiągnąć..

Rozgrzewka piłkarza obejmuje ćwiczenia szyi

Jeśli chodzi o kierunek terapeutyczny i profilaktyczny, tutaj głównym celem jest nie tylko rozwój mięśni szyjnych, ale także wzmocnienie więzadeł i chrząstki kręgosłupa szyjnego. Ćwiczenia terapeutyczne i profilaktyczne są zwykle przepisywane pacjentom z różnymi chorobami kręgosłupa, pacjentom wypisywanym ze szpitala w celu ogólnego wzmocnienia organizmu, osobom cierpiącym na zespół bólowy. Dodatkowo ćwiczenia wzmacniające szyję mogą poprawić ukrwienie głowy, co jest bardzo ważne w przypadku miażdżycy..

Ćwiczenia szyi są stosowane w leczeniu osteochondrozy

Przydaje się również rozciąganie karku podczas przerwy w pracy, gdy wykonywana jest głównie przy komputerze lub ma siedzący charakter. W ten sposób można poprawić krążenie krwi, zapobiec powstawaniu obrzęków, a także walczyć z takim zjawiskiem jak chrupanie w górnej części kręgosłupa. Zwykle są to dość proste ćwiczenia, polegające na obracaniu głowy wokół własnej osi, zginaniu oraz poruszaniu się w lewo iw prawo. Zaleca się ich wykonywanie co trzy godziny pracy..

Ćwiczenie: zgięcie głowy i szyi

Ważny! Tylko trener lub lekarz mogą określić, jakich ćwiczeń potrzebujesz..

Trener przygotuje dla Ciebie schemat treningowy, lekarz przedstawi zalecenia dotyczące prowadzenia zajęć fizjoterapeutycznych. W przypadku, gdy chcesz po prostu rozgrzać się w pracy, nie potrzebujesz do tego żadnych specjalnych porad, wystarczą proste ruchy, które są dostępne dla każdego pracownika biurowego.

Ćwiczenia szyi w sporcie są zwykle uwzględnione w ogólnym kursie treningowym. Ponadto każdy sport ma własny zestaw ćwiczeń na rozwój mięśni karku. Na przykład ćwiczenia na plecy i szyję w kulturystyce mogą zwiększyć ich objętość i ulgę..

Napompowana szyja w kulturystyce jest wskaźnikiem ciągłego treningu mięśni szyi.

Ćwiczenia karku w sporcie

Ważny! W zapasach wytrzymałość jest już wymagana, aw lekkoatletyce szyja jest trenowana, aby chronić górną część kręgosłupa i głowę podczas biegania i skoków.

Najczęstsze ćwiczenia w sporcie dla tej grupy osób to:

  • Most zapaśniczy.
  • Zbocza oporu.
  • Ćwiczenia z paskiem na głowę.

Ćwiczenie „most zapaśniczy”

Tak więc most zapaśniczy jest bardzo popularny w zapasach. Ćwiczenie to wykonuje się na kolanach, gdy sportowiec opiera głowę na miękkiej podkładce i wykonuje ruchy okrężne, a także ruchy ciała do przodu i do tyłu. Jednocześnie należy je wykonywać do momentu uzyskania uczucia zmęczenia..

Drugim najpopularniejszym ćwiczeniem na szyję jest zgięcie oporowe. Aby to zrobić, sportowiec będzie musiał poruszać głową do przodu i do tyłu, przytulając głowę i tworząc opór rękami. W takim przypadku ręce będą musiały być połączone z zamkiem na brodzie i oprzeć się o niego. Ponadto partner może być zaangażowany w tworzenie oporu. W każdym razie ćwiczenie to należy wykonywać bardzo ostrożnie, ponieważ nieostrożny ruch może prowadzić do poważnych obrażeń..

Jeśli chodzi o kulturystykę i podnoszenie ciężarów, przedłużanie paska na głowę jest powszechne w tych sportach. Najskuteczniej „pompują” mięśnie szyi. Aby to zrobić, musisz kupić lub wykonać własne specjalne ciężarki przymocowane do głowy.

Ćwiczenia z paskiem na głowę

Ćwiczenia z takim ciężarem będą wykonywane w następującej kolejności:

  1. Pas balastowy mocowany jest na głowie i zawieszony na nim ładunek. Sportowiec będzie musiał przyjąć pozycję tak, aby jego tułów tworzył nakłucie około czterdziestu pięciu stopni biodrami, podczas gdy plecy powinny pozostać proste.
  2. Głowa jest pochylona do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie z tyłu głowy.
  3. Walcząc z oporem, zawodnik powoli podnosi głowę i robi krótką przerwę na szczycie wyciągu..
  4. Drugiemu powtórzeniu tego ćwiczenia powinien towarzyszyć obrót głowy w prawo lub w lewo. W następnym cyklu strony tury są zmieniane. W sumie to ćwiczenie należy wykonać około piętnastu do dwudziestu razy. W takim przypadku należy pracować miarowo bez szarpnięć, ponieważ niekontrolowany wzrost tempa może prowadzić do kontuzji.

Jeśli nigdy nie wykonywałeś takich ćwiczeń na mięśnie szyi, lepiej obejrzeć z nimi wideo w celu ich prawidłowego wykonania..

Gimnastyka lecznicza na mięśnie karku

Dla tych, którzy nie uprawiają sportu i lubią wychowanie fizyczne wyłącznie w celach terapeutycznych i profilaktycznych, istnieje własny zestaw ćwiczeń szyi. Można to zrobić rano w łóżku, nie wychodząc z niego. Pozwala szybko się obudzić, poprawia ukrwienie górnego odcinka kręgosłupa, zapobiega zatorom w kręgach.

Ćwiczenia gimnastyczne szyi

Najpierw musisz wymienić poduszkę na gruby wałek z tkaniny lub zwinięty ręcznik. Wykonaj ćwiczenia w następujący sposób:

  1. Leżąc na łóżku, połóż ręce po bokach i połącz nogi. Zacznij płynnie podnosić głowę, jednocześnie napinając mięśnie szyi, utrzymując ją w prostej pozycji. Po osiągnięciu najwyższego punktu wzniesienia, zablokuj i zacznij płynnie schodzić z powrotem. Na początek to ćwiczenie trzeba będzie powtórzyć pięć razy, aw przyszłości doprowadzić liczbę cykli do dwudziestu.
  2. Usiądź na łóżku, opierając się o ścianę lub wezgłowie. Połóż ręce na kolanach, wyprostuj ramiona i wyprostuj plecy. Połóż głowę na klatce piersiowej i przechyl ją w lewo. Spróbuj dosięgnąć go do lewego ramienia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zacznij ćwiczyć po drugiej stronie. To ćwiczenie jest wykonywane w celu rozciągnięcia mięśni i zwykle wymaga pięciu serii..
  3. Usiądź w pozycji tureckiej, starając się mieć proste plecy. Zacznij wykonywać skręty głową na prostej szyi, w tym celu skieruj podbródek w lewo, a następnie w prawo. Ciało nie powinno się poruszać podczas tego ćwiczenia, a tutaj wystarczy pięć podejść.
  4. Pozostając w pozycji wyjściowej, wykonuj okrężnymi ruchami głową, starając się opisać maksymalną możliwą okrągłość głowy. W takim przypadku wszystkie ćwiczenia będą musiały być wykonywane z wielką starannością. Możesz nawet zamknąć oczy, aby nie zaczęły się zawroty głowy. Do tego ćwiczenia wystarczy pięć podejść..

Rozciąganie szyi należy wykonywać ostrożnie, aby jej nie uszkodzić.

Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia szyi, obejrzyj film na ten temat, który można znaleźć w specjalistycznych zasobach poświęconych ćwiczeniom fizjoterapeutycznym. Jednocześnie szukaj tylko tych kompleksów, które mają na celu zapobieganie chorobom kręgosłupa i ogólne wzmocnienie organizmu, gdyż programy treningowe dla kulturystów są przeciwwskazane dla osób chorych i osób predysponowanych do chorób kręgosłupa.

Ćwiczenia na ból szyi

Osobno warto mówić o takim kierunku gimnastyki terapeutycznej i profilaktycznej, jak ćwiczenia na ból szyi. Faktem jest, że większość bólu w tym obszarze występuje z powodu rozwoju choroby, takiej jak osteochondroza. Może to być spowodowane siedzącym lub siedzącym trybem życia. Aby ta choroba nie doprowadziła do patologicznych zmian w odcinku szyjnym kręgosłupa, a nawet niepełnosprawności, konieczne jest okresowe wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie szyi.

Siedzący tryb życia prowadzi do osteochondrozy

Osoby z tą chorobą, które okresowo odczuwają bóle szyi, powinny wykonać następujący zestaw ćwiczeń:

  1. Usiądź lub stań z wyprostowanymi plecami. Ręce należy rozluźnić i opuścić. Obróć głowę dziesięć razy w lewo iw prawo. W przypadku pojawienia się bólu, który będzie przeszkadzał w skręcie, wykonaj kilka ostrych szarpnięć głową w lewo i prawo.
  2. Pozostań w pierwotnej pozycji, opuść głowę i spróbuj sięgnąć brodą do klatki piersiowej i pozostań w tej pozycji przez około dziesięć sekund. Następnie wykonaj pięć przechyleń głowy..
  3. Siedząc na krześle z wyciągniętą brodą, spróbuj odchylić głowę do tyłu i wykonaj dziesięć takich ruchów. Ćwiczenie to będzie bardzo przydatne dla osób, które pracują w pozycji siedzącej w niewygodnej pozycji, gdyż pozwala na rozciągnięcie mięśni szyi..
  4. W tej samej pozycji połóż dłoń na czole. Następnie przechyl głowę do przodu, mocno ją naciskając. Po wykonaniu tego ruchu przytrzymaj przez dziesięć sekund i po przerwie powtórz to ćwiczenie dziesięć razy..
  5. Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Głowę należy unieść i przytrzymać w tej pozycji przez dziesięć sekund, a następnie położyć na podłodze. Drugie podejście można zrobić w pięć sekund, a powinno ich być co najmniej osiem..

Postępując zgodnie z naszymi zaleceniami, będziesz mieć zdrową szyję

Korzystając z tych wskazówek, możesz rozwinąć mięśnie szyi i pleców, aby skutecznie radzić sobie z bólem, który się w nich pojawia. Jednocześnie zawsze warto pamiętać, że sport w tym przypadku jest zabroniony dla pacjentów z osteochondrozą, ponieważ może to pogorszyć sytuację pacjenta. Dlatego tę samą kulturystykę należy wykonywać tylko wtedy, gdy nie ma do tego przeciwwskazań..