Główny

Neurologia

Najlepsze ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców w domu

Każdego dnia nasze plecy są narażone na wiele stresów, przez co narażone są na różne nadwyrężenia i kontuzje. Aby tego uniknąć, musisz wykonać proste ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców, co można wykonać nawet w domu. Co to za ćwiczenie?

Upraszczając, cały trening można podzielić na dwie główne kategorie: siłową i rozciągającą. Program treningowy opiera się na treningu z masą ciała bez ciężarów. Zacznijmy w kolejności.

Kompleks siłowy wzmacniający mięśnie lędźwiowe

Kompleks siłowy pozwala nie tylko zabezpieczyć własny kręgosłup przed niechcianymi kontuzjami, ale także dać plecom piękną ulgę. Przyczynia się również do rozwoju pięknej postawy. Co to za kompleks?

Skręcenie na skośnych mięśniach pleców

Odpowiadając na pytanie: „Jak wzmocnić mięśnie dolnej części pleców?”, Można odpowiedzieć monosylabami: „po prostu codziennie wykonuj skręcanie mięśni skośnych pleców”. Ćwiczenia są tak łatwe, jak łuskanie gruszek.

  1. Najpierw usiądź wygodnie na macie z brzuchem.
  2. Następnie rozprostuj ręce i nogi, wygnij plecy, unieś ręce i nogi o około 30 stopni.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 5-10 sekund, wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Powtarzaj 10-15 razy dziennie.

Rozwój prasy

Nie jest tajemnicą, że mięśnie brzucha są związane z mięśniami pleców. Tak więc, wykonując zwykłe ćwiczenia dla prasy, upijasz dwie pieczenie na jednym ogniu. Warto zacząć od „roweru”, unoszenia nóg i tradycyjnych zwrotów akcji. Powtórz wszystkie ćwiczenia co najmniej 20 razy..

Ćwiczenia na łodzi

Nie można sobie wyobrazić podstawowych ćwiczeń wzmacniających plecy bez znanej łodzi. Odbywa się to w następujący sposób:

  1. Najpierw musisz położyć się na brzuchu i rozprostować kończyny..
  2. Następnie, tak jak przy skręcaniu na skośnych mięśniach pleców, podnieś je o 30 stopni i zacznij „huśtać”.
  3. Ta „praca” pozwoli wszystkim kościom ułożyć się na swoim miejscu, wstrząsnąć odcinkiem lędźwiowym.
  4. Powtarzaj 25-30 razy dziennie (więcej jest możliwe, ale jeśli czujesz, że możesz).

Ćwiczenia rozciągające mięśni dolnej części pleców

Ten kompleks to trening mający na celu rozciągnięcie pleców. Łagodzą ból kręgosłupa lędźwiowego, pomagają zmniejszyć ryzyko kontuzji i uszczypnięcia w przyszłości.

Stoki stóp

Wzmocnienie dolnej części pleców w domu jest możliwe tylko przy regularnym treningu codziennym lub co drugi dzień. Często stosowany jest jako rozgrzewka, ale po treningu jest korzystniejszy..

  1. Rozsuń skarpetki i zacznij powoli pochylać się w ich kierunku rękami, nie zginając kolan. Jeśli nie możesz dosięgnąć skarpet, oznacza to, że mięśnie nóg i pleców nie są wystarczająco napięte..
  2. Postaraj się pozostać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Jeśli stanie się to łatwe, zejdź jeszcze niżej i znieść ból w dolnej części pleców, który pojawia się, gdy mięśnie pleców są rozciągnięte..
  3. Powtarzaj 2-3 podejścia dziennie, 10 razy. Rozciąganie poprawi się z czasem, a ból ustąpi..

Odwróć rozszerzenie

Przedłużenie jest całkowitym przeciwieństwem poprzedniego ćwiczenia. Tam musisz sięgnąć do kciuków, a tutaj pięty są maksymalnym celem. Nie jest to trudne, ale potrzebujesz poprawności i kolejności wykonania.

  1. Na kolana.
  2. Opuść ręce „do tyłu”, ugnij się w plecach i spróbuj dosięgnąć pięt. Ta „praca” jest dużo bardziej skomplikowana, niż się początkowo wydaje, ale efekt jest spory. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie odcinka lędźwiowego, korygują postawę, rozluźniają mięśnie kręgosłupa.
  3. Powtórz około 3 zestawów po 20 razy.

Koteczek

Jeśli boli dolna część pleców, musisz zrobić „kotek”. Pomaga w rozciąganiu mięśni grzbietu, jest bardzo pomocny przy skręceniach i szczypaniu. Tak proste, jak dwa razy dwa.

  1. Wejdź na czworaki.
  2. Następnie zegnij plecy tak nisko, jak to możliwe, przytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund.
  3. Następnie powoli wstań w plecy i spróbuj unieść się jak najwyżej, ale bez podnoszenia kończyn z maty. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund i wróć do początku.
  4. Powtórz 20-25 razy 4 razy. Jeśli czujesz się trudno, możesz odpocząć w ciągu dnia..

Zakręty do przodu

Tradycyjne skłonności, znane z lekcji wychowania fizycznego dzieci, przynoszą znaczne korzyści tym, którzy regularnie je wykonują. Pomagają wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i zmniejszają ryzyko kontuzji.

  1. Najpierw musisz przyjąć pozę pod kątem prostym.
  2. Następnie musisz maksymalnie rozprostować nogi i zacząć zginać ręce do środka. Postaraj się dosięgnąć palcami podłogi jak najdalej od siebie.
  3. Stań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie powoli wstań z powrotem. Powtarzaj co najmniej 15 razy dziennie.

Podnoszenie pośladków

Jeśli mówimy o najskuteczniejszych ćwiczeniach, to oczywiście na tej liście znajdzie się podnoszenie pośladków. Przynosi efekty w ciągu tygodnia, sprawia, że ​​ciało jest zauważalnie atrakcyjniejsze.

  1. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, musisz przyjąć pozycję poziomą, wziąć głęboki oddech i podnieść pośladki mniej więcej tak, aby powstał kąt 45 stopni. Ten lifting rozluźni plecy, a jednocześnie pompuje pośladki..
  2. Powtarzaj co najmniej 20 razy dziennie.

Zgina się na prostych nogach

Te stoki są bardzo podobne do poprzednich, ale różnią się kilkoma drobiazgami..

  • Po pierwsze, należy pochylać się prostymi nogami i najlepiej sięgać palcami do palców.
  • Po drugie, nie trzeba ich wykonywać z dużą ilością powtórzeń, jak to robimy na zwykłych podjazdach. Wystarczy wykonać około 5 powtórzeń dziennie..
  • Po trzecie, tutaj trzeba czekać nie 30 sekund, ale minutę, aby w końcu „umyć wszystkie kości i mięśnie” i rozluźnić odcinki kręgosłupa.

Wszystkie powyższe bezpieczne ćwiczenia są łatwe do wykonania i przynoszą ogromne korzyści zdrowotne. Wzmacniają i rozciągają plecy, ale także nogi, ramiona, a nawet niektóre mięśnie brzucha..

Roboczy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa

Wzmocnienie mięśni pleców jest przydatne nie tylko w celu nadania mu pięknego, szczupłego i sprawnego wyglądu, ale także w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby plecy były piękne i zdrowe, należy regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, które nie wymagają dużego wysiłku i można je wykonywać nawet w domu. Ale ważne jest, aby wiedzieć, jak poprawnie wykonać ten kompleks..

Ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy pleców: zasady ogólne

Wzmocnienie kręgosłupa pomaga poprawić ogólne samopoczucie, stymuluje metabolizm, a także pomaga poprawić wygląd. Najpierw jednak warto wziąć pod uwagę, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa mają przeciwwskazania, a przed przystąpieniem do ich wykonywania należy się upewnić, że ich nie ma. Należą do nich:

  • silny ból;
  • krwawienie;
  • zaostrzenie chorób przewlekłych;
  • uraz kręgosłupa;
  • choroba nerek lub układu krążenia;
  • ciąża.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia nieprawidłowo, zamiast pozytywnych wyników możesz tylko pogorszyć istniejące problemy. Aby tego uniknąć, przestrzegaj następujących wskazówek:

  • Stopniowość. Musisz spokojnie zacząć wykonywać ćwiczenia. Nie spiesz się, aby wykonać całą ich objętość i ostrożnie zwiększaj intensywność obciążeń.
  • Gładkość. Ważne jest, aby unikać nagłych szarpnięć, skrętów, wypadów.
  • Cel. To właśnie osłabione mięśnie musisz celowo ćwiczyć, a nadmiernie zestresowane mięśnie należy rozluźnić.
  • Prawidłowość. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających plecy w domu 3-4 razy w tygodniu. Wykonaj dwie serie, odpoczywając przez kilka minut pomiędzy nimi. Za każdym razem zwiększaj liczbę powtórzeń.
  • Prawidłowe oddychanie. Ćwiczenia powinny rozpoczynać się na wdechu i kończyć na wydechu. Oddychaj płynnie i regularnie, nie wstrzymuj oddechu.
  • Konsystencja. Ćwiczenia powinny stać się nawykiem - tylko systematycznie wykonywane pomogą Ci osiągnąć rezultaty.
  • Higiena i wygoda. Pomieszczenie, w którym się uczysz, powinno być przestronne i dobrze wentylowane. Zaleca się ćwiczyć w lekkim i wygodnym ubraniu.

Regularnie wykonywane ćwiczenia wzmacniające plecy wpływają na poprawę kondycji układu mięśniowego, likwidację bólu, normalizację krążenia oraz poprawę kondycji całego organizmu..

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców są obfite. Skuteczny kompleks, zwłaszcza jeśli masz problemy z kręgosłupem, najlepiej dobrać wspólnie ze specjalistą. Poniższe ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni..

1. Most biodrowy

To ćwiczenie pomaga odwrócić negatywne skutki ciągłego siedzenia. Rozciąga mięśnie ud i stabilizuje kręgosłup, zwłaszcza odcinek lędźwiowy. Świetnie działa również na mięśnie brzucha..

Aby wykonać ćwiczenie, musisz położyć się na plecach, ugiąć nogi. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze i rozstawione na szerokość bioder. Rozluźnij ramiona i połóż je wzdłuż tułowia. Napnij pośladki i unieś biodra, unosząc miednicę z podłogi. Upewnij się, że twoje ciało znajduje się w prostej linii między kolanami i ramionami. W tej pozycji musisz zablokować się na kilka sekund i delikatnie opuścić na podłogę. Ćwiczenie wykonuje się 12-13 razy.

2. Ćwiczenie „Pies i ptak”

To ćwiczenie, które wzmacnia plecy, utrzymuje napięcie mięśniowe, poprawia koordynację, korzystnie wpływa na kręgosłup..

Ćwiczenie należy rozpocząć na czworakach, w pozycji pieska. Kolana powinny być szersze niż biodra, dłonie z dłońmi powinny być przyciśnięte do podłogi, rozstawione na szerokość barków. Następnie napnij mięśnie brzucha i wciągnij brzuch tak, aby plecy się nie ugięły, a biodra nie poruszyły. Teraz musisz stanąć w pozycji „ptaka” - wyciągnij prawą nogę i lewą rękę do przodu. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz, przynajmniej przez kilka sekund. Następnie zmień nogę i rękę. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

3. Pasek boczny

Ta odmiana deski poprawia wytrzymałość i wzmacnia mięśnie pleców i szyi, stabilizuje kręgi i chroni osobę przed przeciążeniem..

Musisz położyć się na boku, rozciągnąć ciało w linii prostej. Oprzyj łokcie na podłodze. Upewnij się, że łokieć znajduje się dobrze pod ramieniem. Napinając mięśnie brzucha, unieś uda z podłogi. Wyciągnij szyję w jedną linię kręgosłupa. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-40 sekund. Następnie przewróć i powtórz to samo po drugiej stronie. Możesz trzymać ciało nie na łokciu, ale na dłoni.

4. Rzuca się

Wypady pomagają poprawić koordynację i ustabilizować mięśnie, pomagając w ten sposób zachować zdrowie kręgosłupa podczas chodzenia, biegania i innej aktywności fizycznej.

Lekko napinając mięśnie brzucha, zrób krok do przodu prawą stopą. Połóż ręce na biodrach. Krok powinien być dość duży. Zegnij nogę pod kątem prostym, udo powinno być równoległe do podłogi. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy. Aby skomplikować obciążenie, możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami, aby wzmocnić mięśnie pleców - dzięki czemu wykrok stanie się trudniejszy i skuteczniejszy. Możesz również stosować naprzemiennie klasyczne wykroczenia do przodu i skośne..

5. Hiperextension na fitball

Wiele ćwiczeń fitball pomaga wzmocnić plecy, a jednym z nich jest przeprost, który wymaga tej piłki gimnastycznej. To proste. Musisz położyć się na fitballu, założyć ręce za głowę i schylić się, rozciągając mięśnie pleców. Następnie musisz iść w górę i powtórzyć ćwiczenie kilka razy..

6. Klasyczny przeprost

Klasyczne przeprostowanie wykonuje się w taki sam sposób jak na fitball, ale kąt nachylenia nieznacznie się zmienia, co pomaga przesunąć obciążenie. Na siłowni prezentowany jest specjalny symulator do przeprostu, ale w domu możesz wykonać ćwiczenie na podłodze.

7. Sarpasana (pozycja węża)

Doskonałe ćwiczenie profilaktyczne na plecy, które wywodzi się z jogi. Musisz trzymać nogi razem i maksymalnie wyprostować ramiona.

8. Brzuszki lędźwiowe

Brzuszki dolnej części pleców są podobne do kręgarzy, ale są bezpieczniejsze i mniej wymagające. Robiąc to, staraj się nie odrywać ramion od podłogi, ale dotknąć kolanem przeciwnej strony.

9. Rozciąganie na fitball

Kolejne ćwiczenie wymagające fitballu. Wykonuje się to po prostu: musisz położyć się na fitball z brzuchem i rozluźnić mięśnie pleców. W tej pozycji pozostań tak długo, jak możesz..

10. Utrzymywanie nóg w bezruchu

Bardzo proste ćwiczenie wzmacniające plecy. Nogi należy ułożyć nad plecami, aby przyspieszyć krążenie w dolnej części i złagodzić istniejący ból i napięcie.

11. Rozciąganie bioder

Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach. Zegnij jedną nogę w kolanie i umieść drugą pod nią. Przyciągnij nogi do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie pleców i bioder.

12. Martwy ciąg

To ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla osób, które chodzą na siłownię, trenują i nie mają problemów z plecami. Pomaga rozwinąć prostownice pleców i działa zapobiegawczo, a nie leczniczo, dlatego w przypadku chorób kręgosłupa lepiej odmówić.

Jeszcze kilka słów należy powiedzieć o osobach, które wykonują siedzącą pracę biurową. Ważne jest, aby co godzinę robić krótkie przerwy. Wstań z krzesła i trochę się rozgrzej. Mogą to być zgięcia, przysiady z wyciągniętymi ramionami. Jeśli nie jest to możliwe, spróbuj przynajmniej chodzić. Pomoże to zminimalizować negatywny wpływ na kręgosłup. Pamiętaj, że Twoje plecy są regularnie narażone na ogromne obciążenia, dlatego musisz robić wszystko, aby ułatwić im życie i zachować własne zdrowie..

Sugerujemy obejrzenie filmu ze skutecznymi ćwiczeniami wzmacniającymi plecy.

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu: 10 najskuteczniejszych

Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, zaburzenia postawy są stałymi towarzyszami współczesnego człowieka. Aby uniknąć poważnych problemów w przyszłości, warto wcześniej zadbać o zdrowie swoich pleców. Opowiemy Ci o najskuteczniejszych ćwiczeniach wzmacniających mięśnie pleców w domu.

Aby trenować mięśnie pleców, warto zaplanować regularną aktywność fizyczną, dużo chodzić, wykonywać ćwiczenia rozciągające, które można znaleźć tutaj https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Uważaj na ciężki trening siłowy. Brak techniki ćwiczeń lub zbyt duże obciążenie może prowadzić do kontuzji pleców.

Oferujemy zestaw prostych bezpiecznych ćwiczeń na plecy i kręgosłup..

Pływak

Rozpocznij ćwiczenie z pozycji leżącej. Spójrz w dół, nie odchylaj głowy do tyłu. Podnieś ręce i barki, rozłóż na boki, zginając łokcie. Ruch imituje pływanie stylem klasycznym. Powtórz 10 razy.

Podnoszenie rąk i nóg na czworakach

Z pozycji na czworakach unieś prawą rękę i lewą nogę jednocześnie, równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję. Następnie powtórz to samo po drugiej stronie. Wykonaj 20 powtórzeń.

Nadczłowiek

Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłońmi do dołu. Podnieś głowę, klatkę piersiową i biodra jednocześnie jak najwyżej. Przytrzymaj przez pięć sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń..

Podnoszenie rąk z hantlami

Rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij lekko kolana, przechyl ciało do przodu. Zegnij ramiona hantlami, rozkładając je na boki równolegle do podłogi. Następnie połącz ręce. Nie prostuj całkowicie ramion. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie wykonuj gwałtownych ruchów, staraj się rozłożyć i płynnie unieść ramiona.

Pompki z szerokim uchwytem

Przyjmij pozycję „leżącą”. Ramiona zgięte pod kątem 90 stopni. Podczas pompek ciało musi utrzymywać linię prostą..

Pompki z wąskim uchwytem

Wykonując to ćwiczenie, rób pompki, przyciskając dłonie do ciała na wysokości brzucha. Push-upy z wąskim uchwytem doskonale rozwijają nie tylko mięśnie pleców, ale także triceps.

Podnoszenie nóg

Połóż się na brzuchu. Połóż ręce przed sobą i połóż na nich głowę, spójrz na podłogę. Trzymając stopy w niewielkiej odległości, unieś je. Nogi powinny być proste, a biodra powinny unieść się wraz z nogami. Powtórz 8 razy.

Odwodzenie biodra

Połóż się na brzuchu, unieś prostą prawą nogę, unosząc zarówno dolną część nogi, jak i udo z podłogi. W punkcie maksymalnego podniesienia lekko przesuń nogę w bok. Przywróć go do poprzedniej pozycji, a następnie powoli połóż na podłodze. Ćwiczenie należy powtórzyć 8 razy na każdą nogę..

Czołgać się

Leżąc na brzuchu, wyciągnij prawą rękę przed siebie, lewą wzdłuż ciała. Nie odchylaj głowy do tyłu, patrz na podłogę. Podnieś wyciągniętą rękę, barki i klatkę piersiową z podłogi. Rozciągnij ramiona i klatkę piersiową w prawo. Następnie ustaw ciało równolegle do podłogi i opuść się na podłogę. Zrób 6 razy, a następnie powtórz brzuszki z drugiej strony..

Miły i zły kot

Po wykonaniu ćwiczeń na mięśnie pleców należy te mięśnie odpowiednio rozluźnić. Wejdź na czworaki. Opuść głowę, maksymalnie zaokrąglając plecy. Pozostań w tej pozycji. Następnie ugnij się w plecach, podnosząc głowę. Powtórz 8 razy.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie całego ciała w domu

Treść artykułu:

Wzmocnienie mięśni całego ciała w domu nie wymaga godzin treningu i kilkudziesięciu ćwiczeń. W ramach wychowania fizycznego dostępne są ogólnodostępne ćwiczenia wzmacniające, których wykonanie wpływa na wszystkie lub większość grup mięśni ciała..

Nie trzeba nawet mieć hantli, kącika sportowego i jakiegoś sprzętu do ćwiczeń.

Wybierając z kompleksu 5-6 ćwiczeń wzmacniających mięśnie w zależności od siły i ćwicząc w domu bez dodatkowego obciążenia przez 15-20 minut każdego dnia, po miesiącu uzyskasz zauważalny efekt - smukłe i mocne ciało oraz ciało zdrowe fizycznie. Jeśli masz nadwagę i chcesz schudnąć, wymagane jest zintegrowane podejście: oprócz podstawowej gimnastyki fitness podłącz skuteczny system prawidłowego odżywiania.

Zasady wykonywania ćwiczeń z ogólnego kompleksu wzmacniającego

Zaleca się wykonywanie całego podstawowego zestawu ćwiczeń w średnim tempie. Przed rozpoczęciem treningu zrób krótką rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie. Jogging w miejscu lub skakanka jest odpowiednia jako rozgrzewka, wykonaj również kilka wolnych zakrętów w dół, aby rozgrzać dolną część pleców i skręcić ciało.

W przypadku ramion i obręczy barkowej można wziąć hantle o wadze 1-2 kg, do wykroków i przysiadów - od 4-5 kg.

Ćwiczenia z programu ogólnego kompleksu wzmacniającego najlepiej wykonywać własnym ciężarem bez hantli, ale w razie potrzeby nie zabrania się używania ciężarów.

Każde ćwiczenie należy wykonywać tak dokładnie, jak to możliwe, zgodnie z techniką. Im mocniej wykonujesz ruch, tym wolniej musisz to zrobić..

Aby pokonać początkujących, lepiej jest wykonać tylko 5 powtórzeń, ale poprawnie, niż jakoś wszystkie 30.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie całego ciała w warunkach domowych

Ćwiczenie 1. Przysiady (wersja klasyczna)

Przysiady są istotną częścią każdego treningu budującego mięśnie. Kucanie obejmuje wszystkie mięśnie dolnej części ciała, mięśnie brzucha, prostowniki pleców i inne mniejsze grupy. Najaktywniej pracują biodra i pośladki, dodatkowo trenuje się równowagę.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej, oprzyj całkowicie na całej stopie, ale trochę bardziej na piętach. Zacznij powoli siadać na wyimaginowanym krześle z tyłu, jakby było daleko i musisz po nie sięgnąć. Ważne jest, aby podczas schodzenia kolana nie wystawały poza skarpety, plecy powinny być wyprostowane. Wyciągnij ręce przed siebie, aby zachować równowagę..

Siadaj tak nisko, jak to możliwe, cofnij się tak wolno, jak to możliwe, napnij pośladki w najwyższym punkcie. Trzymaj kolana lekko ugięte, aż wykonasz wszystkie powtórzenia. Wykonaj 3 podejścia po 30 razy (dla początkujących po raz pierwszy możesz zmniejszyć do 15).

Ćwiczenie 2. Deska

Prawidłowe wykonanie deski powoduje wzmocnienie wszystkich mięśni ciała: brzucha, pleców, klatki piersiowej, pośladków, nóg, barków i ramion. Wykonując to ćwiczenie regularnie, możesz wzmocnić i utrzymać ogólne napięcie mięśni w całym ciele..

Musisz trzymać poprzeczkę tak długo, jak to możliwe. Wskazane jest wykonanie 3 podejść.

Stań na macie na płaskiej poziomej desce, opierając się na dłoniach i palcach stóp. Szyja, głowa, kręgosłup, miednica i nogi powinny tworzyć linię prostą, dłonie ściśle pod stawami barkowymi. To jest ćwiczenie statyczne, nie musisz się tu ruszać. Najważniejsze jest utrzymanie prawidłowej pozycji ciała..

W przypadku komplikacji skorzystaj z opcji paska łokciowego - opuść się na przedramiona i stań na łokciach. Łokcie - ściśle pod stawami barkowymi.

Ćwiczenie 3. Głęboki wypad

Jest to również ćwiczenie tonizujące, które angażuje grupy mięśni dolnej części ciała, brzucha i pleców. Równowaga i koordynacja rozwijają się równolegle.

Stań prosto, lekko ugnij plecy w dolnej części pleców. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Zrób krok do przodu i zegnij nogę pod kątem prostym. Trzymaj tułów tak prosto, jak to możliwe, środek ciężkości na przedniej nodze. Zegnij nogę stojącą do tyłu w kolanie, ale kolano nie powinno dotykać podłogi. Ta noga działa jak sprężyna do podnoszenia.

Wstań z pozycji przysiadu. Umieść tylną stopę z przodu. Powtórz wypad na drugiej nodze. Wykonaj 20 rzutów na każdą nogę..

Ćwiczenie 4. Pompki

Jedno z najlepszych ćwiczeń w kompleksie na pracę mięśni klatki piersiowej, ramion i pleców. Jeśli wykonanie klasycznej wersji sprawia ci trudność, rób pompki z kolan.

W wersji klasycznej, aby uzyskać prawidłowy push-up, przyjmij pozycję deski z oparciem na dłoni. Powoli opuść się jak najniżej, utrzymując linię prostą: plecy, miednica i nogi. Nie wyginaj pleców. Klatka piersiowa powinna znajdować się dokładnie między liniami rąk, podłogi nie należy dotykać.

Następnie powoli przywróć swoje ciało do pierwotnej pozycji. Wyciśnij tyle, ile możesz.

Ćwiczenie 5. Wzmocnienie mięśni ud i pleców

Wejdź na czworaki. Wyciągnij lewą nogę, trzymając ją równolegle do podłogi i nie pozwalając jej ześlizgnąć się na bok ani zgiąć. Następnie wyciągnij prawą rękę. Napraw tę pozycję na 5-15 sekund. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo z prawą nogą i lewym ramieniem..

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie uda i brzucha w domu

Ćwiczenie 7. Wzmocnienie wewnętrznej i zewnętrznej części ud

W tym ćwiczeniu wykorzystuje się kilka grup mięśni, ale najaktywniej pracują wewnętrzne i zewnętrzne uda oraz brzuch..

Pozycja wyjściowa - leżenie na boku. Podnieś górną część nogi 30-40 cm od podłogi i zamocuj ją. Podciągnij do niej dolną część nogi i opuść ją z powrotem, nie kładąc jej na podłodze.

Wszystkie ruchy, zarówno w górę, jak iw dół, wykonywane są bez szarpnięć, bardzo powoli. W skrajnym momencie - przerwa na 1-2 sekundy. Przez cały czas górna część nogi jest nieruchoma. Wykonaj 20 unoszenia dolnej części nogi i zmień strony. Po obu stronach powinny być co najmniej 3 takie podejścia.

Ćwiczenie 8. Pół-most

Ćwiczenia wzmacniają biodra, pośladki i brzuch. Leżąc na podłodze, ugnij kolana i rozstaw stopy na szerokość ramion. Połóż dłonie wzdłuż ciała. Podczas wydechu podnieś pośladki jak najwyżej, podczas wdechu powoli opuść je, nie kładąc się na podłodze. W najniższym punkcie ponownie zrób wydech i wstań. Powtórz podnoszenie 25-30 razy.

Spróbuj podnieść miednicę tak, aby ciało i nogi tworzyły prostą linię do kolan. Wykonaj 2 serie w wolnym tempie, a trzecią serię tak szybko, jak to możliwe.

Ćwiczenia na plecy

Zadowolony:

Plecy to jedna z najważniejszych części ciała. Dla mężczyzny to symbol odwagi i siły, dla płci pięknej - wdzięku i harmonii. Z biegiem czasu dolna część pleców zaczęła coraz częściej boleć? Czy trudno jest się schylić, a kręgosłup trzaska? Gratulacje! Masz wszystkie oznaki luźnych pleców. Słaby gorset mięśniowy nie jest w stanie utrzymać narządów wewnętrznych i kręgosłupa, co powoduje ból.

Łatwo się ich pozbyć - potrzebujesz skutecznego treningu, którego działanie ma na celu wypracowanie tego konkretnego obszaru. Ćwiczenia pleców pomagają rozwiązać wiele problemów przywracając człowiekowi zdrowie i komfort w każdym ruchu..

Ogólne zasady wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Wzmocnienie mięśni pleców w domu lub na siłowni ma dobry wpływ na człowieka, pobudza metabolizm, normalizuje stan psycho-emocjonalny, a nawet podnosi samoocenę. Należy zaznaczyć, że szkolenie to także doskonała okazja do zapobiegania wielu poważnym chorobom..

Ale bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie każdego ćwiczenia. Oto kilka podstawowych zasad, które należy wziąć pod uwagę i zastosować w praktyce:

  • Kategorycznie niemożliwe jest natychmiastowe uzyskanie maksymalnej prędkości podczas wykonywania ruchów. Trenujemy stopniowo, delikatnie zwiększając intensywność i obciążenie. W ciągu jednego dnia nigdy nie opanujesz całego zestawu ćwiczeń, a jedynie zarabiasz dodatkowe problemy zdrowotne.
  • Żadnych nagłych ruchów. Podczas ćwiczeń z tyłu jakakolwiek ostrość jest bezużyteczna. Wszystkie niezbędne ruchy wykonujemy płynnie, powoli. Podczas treningu nie spieszymy się.
  • Obserwujemy regularność. Trzeba to robić stale, bez długich przerw. Wystarczy 3-4 sesje tygodniowo, z których każda składa się z dwóch podejść z 2-10 powtórzeniami każdego ćwiczenia.
  • Ćwiczenia wykonujemy możliwie sprawnie, zgodnie z instrukcją. Niewłaściwa technika może prowadzić do poważnych obrażeń, zwłaszcza jeśli dodatkowo używany jest sprzęt sportowy. Nie ścigaj liczby powtórzeń. Najważniejsze, aby robić wszystko tak kompetentnie, jak to tylko możliwe..
  • Monitorujemy nasz oddech. Wiele osób zaniedbuje oddychanie, ale na próżno. Absolutnie wszystkie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców wykonywane są spokojnie z pełnym cyklem wdechu i wydechu..
  • Wyraźna kontrola stanu ciała podczas treningu. Jeśli odczuwasz nieprzyjemny ból w kręgu, nudności, bóle głowy, należy natychmiast przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem.
  • Zapewnienie komfortowych warunków do treningu. Ubieramy się wyłącznie z naturalnych materiałów, które są łatwo oddychające. Trenujemy w dobrze wentylowanym pomieszczeniu.

Wskazania

Wskazań, kiedy warto włączyć ćwiczenia pleców do kompleksu treningowego jest wiele:

  • Osteochondroza.
  • Chroniczny stres.
  • Otyłość.
  • Okres rehabilitacji po otrzymaniu różnych kontuzji.
  • Zła postawa, wczesne stadia skoliozy.
  • Choroby układu oddechowego.
  • Patologia układu sercowo-naczyniowego.
  • Okres rekonwalescencji po udarze.
  • Choroby układu moczowego i rozrodczego.
  • Słaby wzrok.

Przeciwwskazania

Istnieją jednak kategorie osób, którym nie wolno wykonywać ćwiczeń. Powinieneś odmówić treningu pleców, jeśli masz następujące patologie:

  • Ciąża.
  • Krwawienie zewnętrzne.
  • Poważne uszkodzenie kręgosłupa.
  • Zaostrzone choroby przewlekłe.
  • Niedawno przeszedł operację z ranami, które jeszcze się nie zagoiły.
  • Niektóre choroby serca, nerek.

Jeśli istnieje co najmniej jedno z przeciwwskazań, należy udać się do specjalisty w celu uzyskania porady dotyczącej wyboru odpowiedniego kompleksu, który pomoże osiągnąć pożądany efekt bez szkody dla zdrowia..

Rozgrzewka

Każdy trening w domu lub w centrum fitness zaczyna się od dobrej rozgrzewki wszystkich grup mięśni. Dobrze wykonana rozgrzewka przygotowuje ciało do intensywniejszych ruchów:

  • Stoimy prosto, relaksujemy się tak bardzo, jak to możliwe. Wykonujemy pełny cykl oddechowy. Rozgrzewka zaczyna się od tego ćwiczenia. Pozwala dostroić się do nadchodzącej lekcji..
  • Stoimy prosto, podpieramy dłońmi boki, wykonujemy zwroty głowy. Ćwiczenia są powolne.
  • W tej samej pozycji zaczynamy obracać ramiona w przód iw tył..
  • Wykonujemy ruchy okrężne z wyprostowanymi ramionami.
  • Kładziemy ręce na pasie i przesuwamy pas biodrowy w różnych kierunkach.
  • Podnieś trochę nogę i wykonuj okrężne ruchy stopą w różnych kierunkach.

Po dobrej rozgrzewce przechodzimy do głównego programu treningowego.

Najlepsze ćwiczenia na plecy w domu

Najpopularniejszym sposobem odchudzania i ćwiczeń pleców jest wykonywanie ćwiczeń w domu. Opracowano cały kompleks ruchów, które są realizowane bez użycia specjalnego sprzętu sportowego, na przykład kijów, hantli, sztang. Zwracamy uwagę na kilka takich ćwiczeń, które pomogą stworzyć niezawodny gorset mięśniowy - wsparcie dla kręgosłupa i ważnych narządów wewnętrznych.

Most biodrowy

To wyjątkowe ćwiczenie, które pomaga nie tylko wzmocnić gorset mięśniowy, ale także poradzić sobie ze skrzywieniem kręgosłupa, dodać elastyczności i normalizować krążenie krwi. Jest idealny dla kobiet. To bardzo proste:

  • Położyliśmy się na macie gimnastycznej.
  • Ręce znajdują się w szwach, a nogi rozstawione na szerokość ramion, pamiętaj, aby ugiąć kolana.
  • Powoli, niespiesznie podciągamy miednicę do góry, jednocześnie napinając okoliczne mięśnie.
  • Naprawiamy się w tej pozycji przez pięć sekund, a także powoli wracamy do pozycji wyjściowej..
  • Możesz skomplikować ruch, biorąc dodatkowe małe ciężarki. W tym celu kładziemy „ciężar” na brzuchu i wykonujemy według standardowej technologii.

„Pies i ptak”

To nietypowe, ale bardzo efektywne ćwiczenie, którego celem jest wyćwiczenie absolutnie wszystkich grup mięśni pleców. Instrukcje:

  • Wchodzimy na czworakach. Bardzo ważne jest, aby ręce i nogi były ściśle prostopadłe do powierzchni..
  • Stopniowo zaciskamy obszar prasy, maksymalnie zmniejszamy łopatki do klatki piersiowej. Wzrok jest koniecznie skierowany na podłogę.
  • Powoli wyciągamy prawą rękę i lewą nogę, aż utworzą równą linię z ciałem.
  • Utrzymujemy tę pozycję przez około pięć sekund i ponownie wracamy do początku..
  • Powtórz ćwiczenie, ale teraz użyj lewej ręki i prawej nogi.

Deska boczna

To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń dzisiaj. Jest niezmiennie zawarta we wszystkich programach odchudzających. Pozytywnie wpływa na kręgosłup, wzmacnia wszystkie najważniejsze mięśnie i poprawia napięcie. To bardzo proste:

  • Leżymy na boku, delikatnie pociągamy ciało w jedną prostą linię. Opieramy się o powierzchnię z ręką zgiętą w łokciu.
  • Upewnij się, że plecy są proste. Garbienie się jest surowo zabronione.
  • Odciążamy prasę.
  • Na początku utrzymujemy tę pozycję przez 20 sekund, za każdym razem zwiększając czas wykonania. Z biegiem czasu możesz nauczyć się stać na bocznej desce przez całe pięć minut..

Rzuca się

To ćwiczenie jest skuteczne nie tylko dla górnej części ciała, ale także dla bioder i miednicy. Dzięki niemu możesz znacznie poprawić koordynację i zachować zdrowie gorsetu mięśniowego. Odbywa się to w następujący sposób:

  • W pozycji stojącej napinamy okolice brzucha i robimy jeden szeroki krok..
  • Położyliśmy ręce na talii.
  • Noga krocząca wygina się pod kątem prostym. Po wykonaniu kroku powinien być równoległy do ​​powierzchni.
  • Wykonujemy ten sam ruch, ale drugą nogą..
  • W przypadku komplikacji możesz wziąć hantle.

Rozciąganie na fitball

Nasze plecy są codziennie pod ogromnym obciążeniem, są stale napięte i odpowiednio pochylone do przodu. Ćwiczenia fitball pozwalają poradzić sobie z ewentualnym stresem. Efektywny sposób na osiągnięcie tego przy danym inwentarzu:

  • Położyliśmy się na piłce.
  • Ręce i stopy spoczywają w tym czasie na podłodze na zasadzie mostu.
  • Maksymalnie dociskamy kawior do kulki.
  • Zaczynamy ostrożnie toczyć ekwipunek pod naszymi plecami, w żadnym wypadku nie patrząc znad piłki. Nie powinno być żadnych przerw, ugięć.

Pozycja dziecka

Dlaczego to ćwiczenie jest tak przydatne? Wiele osób często zadaje to pytanie. W rzeczywistości jest wyjątkowy i skuteczny w swojej prostocie. Jak to jest zrobione:

  • Klękamy. Ważne jest, aby stopy były jak najbliżej siebie, dotykały się..
  • Rzucamy ręce za głowę, aby dłonie dotykały powierzchni.
  • Rozciągamy kość ogonową do stóp. Maksymalnie dociskamy klatkę piersiową do uda.
  • Rozluźnij szyję i ramiona.
  • Czujemy, jak obręcz barkową, ramiona rozciągają się pod ciężarem własnego ciężaru.
  • Utrzymujemy tę pozycję przez kilka chwil. Muszą minąć dwa cykle oddechowe.
  • Biorąc głęboki oddech, połóż dłonie na biodrach. W tym samym czasie dłonie spoczywają na powierzchni..
  • Zaczynamy podnosić głowę, jednocześnie rozciągając ciało. Uwalnianie nóg.
  • Powtarzamy ponownie.

Ćwiczenia pleców na siłowni

Wycieczka do centrum fitness otwiera ogromne możliwości dla osoby, która zdecydowała się popracować na plecach - to ogromny zestaw ćwiczeń z wykorzystaniem różnego sprzętu sportowego, sprzętu do ćwiczeń, którego efekt jest znacznie większy i jaśniejszy.

W ten sposób następuje możliwie najpełniejsze badanie wszystkich mięśni, a także istnieje możliwość ciągłej konsultacji z trenerem w sprawie właściwego wykonania. Oto niektóre z najbardziej skutecznych ćwiczeń.

Rząd pionowego bloku do klatki piersiowej

  • Pozycja stojąca. Grzbiet jest prosty z lekkim ugięciem w odcinku lędźwiowym.
  • Bierzemy za uchwyt symulatora z szerokim uchwytem. Ważne jest, aby odległość między rękami a krawędziami była taka sama, bez krawędzi w jednym kierunku.
  • Pociągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej, napinając latissimus dorsi.
  • Umieść kabel w linii pionowej, aby zmaksymalizować efekt ruchu..

Podciągając się w grawitronie

  • Wstajemy na specjalnym stojaku.
  • Chwytamy za drążek z szeroko rozstawionymi ramionami.
  • Odchylamy trochę głowę do tyłu, oczy skierowane są do góry. Wyciągnięte ramiona.
  • Bierzemy głęboki oddech, wydychamy, zaczynamy przyciągać się do siebie, podciągając klatkę piersiową do góry. W tym samym czasie ramiona są zgięte w łokciu.
  • Po osiągnięciu maksimum trzymaj się w ten sposób przez kilka sekund i zejdź w dół.
  • To tył jest zaangażowany w realizację. Ręce pomagają utrzymać wagę.

Niedociśnienie

  • Najpierw ustawiliśmy symulator dla naszych parametrów wzrostu. Pozwoli to osiągnąć maksymalną koncentrację na plecach podczas wykonywania ruchów..
  • Wdychamy i pochylamy ciało. Podczas wydechu unosimy się i zginamy w okolicy lędźwiowej. W tym samym czasie ramiona są skrzyżowane na stosie..
  • Ćwiczenie wykonujemy powoli, nie wykonując przerywanych ruchów.
  • Dodatkowo do batonika można zastosować obciążnik typu „naleśnik”. Wciskamy to do siebie i obniżamy.

Wiosłowanie zgiętą sztangą

  • Przed występem zakładamy specjalny pas, który zapobiega kontuzjom dolnej części pleców..
  • Zajmujemy pozycję - plecy płaskie, lekko ugięte w odcinku lędźwiowym, lekkie pochylenie ciała do przodu, nogi lekko ugięte, w dłoniach drążek z szerokim uchwytem.
  • Bierzemy głęboki oddech i podciągamy sztangę w kierunku podbrzusza. Po osiągnięciu maksymalnego punktu - zrób wydech.

Podwieszanie hantli jedną ręką do pasa

  • Bierzemy hantle w prawą rękę. Połóż lewe kolano na ławce treningowej, kładąc nacisk na nieużywaną rękę. Trzymaj plecy równolegle do podłogi.
  • Prawa noga jest lekko ugięta w kolanie i odchylona do tyłu.
  • Opuść rękę z ekwipunkiem, maksymalnie rozluźniając ramię.
  • Bierzemy głęboki oddech i podnosimy hantlę, zginając ramię w łokciu. Podczas wydechu opuść go.

Zestaw ćwiczeń na plecy: rozciąganie

Pod koniec każdego treningu mającego na celu wypracowanie pleców w celu wzmocnienia, utraty wagi z kijami, hantlami lub po prostu w domu bez sprzętu, musisz się rozciągnąć. Pomaga mięśniom w prawidłowym rozwoju i pozwala uniknąć dyskomfortu, który pojawia się przy dużym wysiłku. Obejmuje następujące ćwiczenia:

  • Wchodzimy na czworakach. Robimy wdech, a podczas wydechu zaokrąglamy się do tyłu, naprawiając się w ten sposób na kilka chwil. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, wyprostuj plecy i usiądź na piętach. Jednocześnie głowa jest zawsze opuszczona, co zapewnia dodatkowe napięcie mięśni.
  • Siadamy na kolanach, obserwujemy postawę. Skrzyżujemy ramiona i ciągniemy do przodu z maksymalnym zaokrągleniem pleców. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy wszystko od nowa. To ćwiczenie wykonuje się na wydechu..
  • Leżymy na plecach, lekko ugnij nogi w kolanach. Podnieś ciało jednocześnie zgiętymi nogami tak, aby kolanami sięgały do ​​klatki piersiowej. Bierzemy oddech. Podczas wydechu schodzimy w dół.
  • Stoimy prosto. Położyliśmy ręce na pasku. Przechylamy ciało w różnych kierunkach. Wskazane jest maksymalne rozciągnięcie, aby pracować nad każdym mięśniem..
  • Pozycja wyjściowa stojąca. Pochylamy się do przodu, próbując sięgnąć dłońmi do podłogi. Wskazane jest, aby nogi nie zginały się podczas zginania. W efekcie odczuwalne jest napięcie mięśni.

Korzyści

W niektórych przypadkach wykonanie specjalnych ćwiczeń daje lepszy efekt niż suszenie diety lub leki, zabiegi. Najważniejsze to przestrzegać wszystkich zasad, aby nie ignorować zaleceń doświadczonych trenerów i lekarzy. Główne zalety ćwiczeń mięśni pleców to:

  • Poprawa postawy, zapobieganie skoliozie.
  • Wzmocnienie kręgosłupa.
  • Przywrócenie pracy wielu narządów wewnętrznych.
  • Wzmocnienie odporności, mniejsza podatność na choroby wirusowe.
  • Normalizacja pracy naczyń krwionośnych, poprawa krążenia.
  • Podwyższony ton pleców.
  • Piękne zaokrąglenia w talii.
  • Zapobieganie wielu poważnym chorobom.

Jeśli masz problemy z plecami lub chcesz zrzucić kilka dodatkowych kilogramów, wykonaj efektywne ćwiczenia. Kompleks można skompilować samodzielnie, w dowolny sposób, korzystając z pomocy profesjonalnych trenerów. Wynik na pewno Ci się spodoba. Gwarantujemy piękną sylwetkę i dobre zdrowie.

10 prostych ćwiczeń na ból pleców i wzmocnienie mięśni brzucha

Chłopaki, włożyliśmy nasze serce i duszę w Bright Side. Dziękuję za to,
że odkrywasz to piękno. Dzięki za inspirację i gęsią skórkę.
Dołącz do nas na Facebooku i VKontakte

Przyczyny bólu pleców mogą być różne, ale często jest to spowodowane słabym wsparciem kręgosłupa przez sąsiednie mięśnie. Mięśnie rdzenia, zwłaszcza mięśnie skośne, są związane z mięśniami dolnej części pleców i im są silniejsze, tym bardziej wspiera kręgosłup. Wykonując te ćwiczenia, upijesz dwa ptaki jednym kamieniem: uzyskasz idealnie napięty gorset mięśniowy i zmniejszysz ból pleców.

W Bright Side przygotowaliśmy kilka ćwiczeń, które musisz wykonywać kilka razy w tygodniu, aby osiągnąć rezultaty. Przypominamy również o bonusie na końcu artykułu..

1. Skręcanie

Skręcanie jest bardzo skutecznym ćwiczeniem miejscowym przeznaczonym dla mięśnia prostego brzucha.

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, lekko rozstawionymi nogami.
  • Umieść ręce za głową lub klatką piersiową.
  • Zrób wdech i unieś górną część ciała: ruch powinien być delikatny i powolny.
  • Trzymaj się przez kilka sekund.
  • Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Trzymaj głowę w dół i wykonuj ćwiczenie przy użyciu mięśni tułowia.
  • Powtórz 12-15 razy.

Uwaga: jeśli boli cię szyja, oznacza to, że używasz jej mięśni zamiast mięśni brzucha. Postępuj dokładnie zgodnie z techniką.

2. „Wspinacz”

Wspinaczka to świetne ćwiczenie, które pozwala na ciągłą pracę mięśni posturalnych w pozycji deski..

  • Zajmij pozycję deski.
  • Przyłóż lewą nogę do klatki piersiowej.
  • Zmień nogi do skoku.
  • Staraj się nie podnosić tułowia i utrzymuj jak najbardziej poziomo.
  • Powtórz 12-15 razy dla każdej nogi.

Uwaga: im wyższa prędkość, tym skuteczniejszy będzie Twój trening, ale nigdy nie należy rezygnować z techniki..

3. Skręcanie z zwojami

Skręcone skręty będą dobrze działać na twoich skosach..

  • Połóż się na plecach i rozciągnij ramiona wzdłuż ciała.
  • Podnieś górną część ciała do pozycji skrętnej.
  • Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze.
  • Obróć ciało w jedną i drugą stronę.
  • Powtórz 12-15 razy dla każdej strony.

Uwaga: pozostań w skręconej pozycji przez całe ćwiczenie..

4. Krzyżowe zwroty akcji

  • Połóż się na plecach i załóż ręce za głowę.
  • Zegnij lewe kolano i pociągnij je w kierunku klatki piersiowej.
  • Obróć tułów tak, aby prawy łokieć był blisko lewego kolana.
  • Zmień stronę.
  • Powtórz 12-15 razy dla każdej strony.

5. „Dead Beetle”

Ćwiczenie „Martwy żuk” jest przeznaczone na mięśnie kręgosłupa, mięśnie skośne, mięśnie prostego i poprzecznego brzucha - generalnie na prawie całą korę.

  • Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi do sufitu, kolanami ugiętymi pod kątem 90 °.
  • Wyciągnij lewą nogę i prawą rękę za głowę, trzymając obie części ciała prosto nad podłogą.
  • Zmień rękę i nogę.
  • Powtórz 12-15 razy dla każdej strony.

6. Deska boczna z obniżeniem biodra

Deska boczna z obniżeniem bioder świetnie nadaje się do wzmacniania skośnych.

  • Stań w pozycji bocznej, trzymając łokieć prosto pod ramieniem.
  • Ćwicząc mięśnie tułowia, opuść biodra, trzymając nogi i biodra tuż nad podłogą..
  • Powoli unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe.
  • Powtórz 12-15 razy dla każdej strony.

7. „Rower”

„Rower” wykorzystuje głównie mięśnie proste i skośne brzucha.

  • Połóż się na plecach i rozciągnij ramiona wzdłuż ciała.
  • Oprzyj się na łokciach i podnieś się z podłogi.
  • Odpręż się.
  • Zegnij prawe kolano, przyciągając je do klatki piersiowej.
  • W tym samym czasie opuść lewą nogę, trzymając ją prosto..
  • Zmień nogi.
  • Powtórz 12-15 razy dla każdej nogi.

Uwaga: Jeśli czujesz, że możesz to zrobić, trzymaj ręce za głową i lekko skręcaj tułów za każdym razem, gdy zmieniasz nogi..

8. „Most”

Most jest prostym, ale bardzo skutecznym ćwiczeniem, jeśli jest wykonywany poprawnie. Działa jednocześnie na kilka grup mięśni, w tym mięśnie rdzenia i dolnej części pleców..

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
  • Używając mięśni tułowia, unieś biodra z podłogi, aż utworzą prostą linię z kolanami i ramionami..
  • Utrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 15 razy.

9. Statyczna fałda

Statyczny fałd zmusza mięsień prosty brzucha do aktywnej pracy.

  • Usiądź na podłodze w pozycji wyjściowej.
  • Napinając mięśnie rdzenia, unieś nogi i trzymaj je prosto..
  • Odchyl się, utrzymując proste plecy i rozluźnione ramiona.
  • Wyciągnij ręce do goleni.
  • Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe..

10. Deska

Deska uwielbia każdego: to jedno z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń brzucha..

  • Usiądź twarzą do dołu z przedramionami na podłodze, trzymając łokcie prosto pod ramionami..
  • Trzymaj ciało w jednej linii.
  • Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe..

Bonus: rozciąganie

Zawsze rozciągaj się przez 5-10 minut po każdym ćwiczeniu, aby zmniejszyć napięcie mięśni i zapobiec tworzeniu się kwasu mlekowego. Eksperci uważają rozciąganie po treningu za konieczne i zdecydowanie odradzają go..

Czy masz coś do dodania do tej listy? Podziel się z nami w komentarzach.

10 naukowo potwierdzonych ćwiczeń na plecy

Wkrótce będziesz mieć mocne i widoczne plecy..

Jakie mięśnie pompować

O tym, jak będą wyglądały Twoje plecy, decydują mięśnie czworoboczne, romboidalne, duże i małe okrągłe, podgrzebieniowe i najszersze. Aby zapewnić symetryczny wygląd i zachować zdrowie, musisz je wszystkie pompować.

Wzdłuż kręgosłupa, od kości krzyżowej do czaszki, rozciąga się mięsień prostujący kręgosłup. Należy go również wzmocnić, aby uniknąć kontuzji podczas treningu siłowego i zachować dobrą postawę..

Dlaczego te ćwiczenia pleców są najlepsze

Jak zrobić

Jeśli ładujesz całe ciało podczas jednego treningu, wybierz jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśni. Jeśli szpagat jest bliżej Ciebie, weź dwa ćwiczenia z każdego przedmiotu i dodaj je do dnia z powrotem lub dnia martwego ciągu..

Niektóre z ćwiczeń opisanych w artykule pompują jednocześnie kilka grup mięśni. Weź to pod uwagę podczas projektowania swojego programu. Na przykład możesz wybrać taką, która będzie dobrze działać zarówno na górną, jak i dolną część pleców lub pracować w tych strefach oddzielnie..

Tak dobieraj wagę pocisków, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były podane z trudem, ale bez poświęcania techniki. Liczba podejść i powtórzeń będzie wskazana w każdym ćwiczeniu.

Jeśli ruch jest wykonywany ciężarem ciała, rób to tak często, jak możesz..

Jak wykonywać ćwiczenia latissimus

Ćwiczenia te pomogą również obciążać mięśnie czworoboczne, romboidalne, podgrzebieniowe, duże i małe okrągłe mięśnie..

Rząd górnego bloku do klatki piersiowej

Usiądź na ławce, przyciśnij stopy do podłogi, chwyć prosto za rączkę Wpływ szerokości chwytu i orientacji dłoni na aktywność mięśni podczas podciągania i podciągania z nieco szerszą częścią grzbietu Wpływ szerokości chwytu na siłę mięśni i aktywację w ściąganiu najszerszego grzbietu dół barków - taka pozycja ramion pozwoli na większe obciążenie mięśni najszerszych.

Możesz nieco odchylić obudowę do tyłu i zamocować ją w tej pozycji. Mocowanie ma ogromne znaczenie: jeśli chcesz w pełni obciążyć plecy, należy wykluczyć gromadzenie się.

Opuść ramiona i złóż łopatki, pociągnij uchwyt, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie płynnie i pod kontrolą przywróć ją do pierwotnej pozycji. Nie ma potrzeby analizy porównawczej i techniki wyciągania łopatek w dół, aby podnieść ramiona do uszu w skrajnym punkcie - trzymaj je obniżone, a łopatki złączone.

Wykonaj 3-5 serii po 10-12 powtórzeń.

Rząd dolnego bloku do żołądka

Oprócz najszerszych mięśni grzbietu dobrze działa głód brzuszny Zmiany w poziomach aktywacji mięśni podczas tradycyjnych ćwiczeń z ciężarem najszerszego grzbietu: Badanie eksperymentalne mięśnia czworobocznego środkowego i mięśni romboidalnych. Dlatego jeśli chcesz pompować zarówno górną, jak i dolną część pleców jednym ćwiczeniem, włącz tę opcję do swojego treningu..

Usiądź na symulatorze, oprzyj stopy na platformie, złap za uchwyt. Opuść i wyprostuj ramiona, wyprostuj plecy. Podczas wydechu pociągnij uchwyt do brzucha, a następnie ustaw go w pierwotnym położeniu i powtórz.

Nie szarp za plecami ani nie odchylaj się do tyłu: podczas ćwiczenia poruszają się tylko ramiona.

Wykonaj 3-5 serii po 10-12 powtórzeń.

Skośne podciągnięcia

Kolejne uniwersalne ćwiczenie, które działa dobrze na prawie wszystkie mięśnie pleców. W przeciwieństwie do zwykłych podciągnięć, nadaje się do każdego poziomu treningu: wystarczy zmienić pozycję ciała i nóg, a nawet początkujący może podciągnąć.

Znajdź niski pasek. Jeśli ćwiczysz na siłowni, możesz używać sztangi na stojakach. Chwyć go prostym uchwytem nieco szerszym niż ramiona: to ustawienie ramion bardziej wykorzystuje najszerszy grzbiet i czworoboczny. Jeśli to możliwe, wykonuj ukośne podciągnięcia na pętlach lub pierścieniach - aby obciążenie pleców wzrosło Efekty chwytu za rękę podczas odwróconego rzędu z zawieszeniem lub bez: Badanie elektromiograficzne.

Zawieś wybrany aparat, napnij mięśnie brzucha i pośladków, rozciągnij ciało w jednej linii. Opuść ramiona i połącz łopatki, podciągnij się, aż dotknie klatki piersiowej i opuść plecy.

Możesz uprościć ćwiczenie na dwa sposoby: znaleźć poziomy drążek wyżej, aby ciało było w bardziej wyprostowanej pozycji, lub ugiąć kolana pod kątem prostym i postawić stopy na podłodze.

Możesz skomplikować pochylone podciągnięcia z powodu elewacji. Umieść stopy na cokole tak, aby ciało znajdowało się w płaszczyźnie poziomej.

Wykonaj 3-5 zestawów po 15-20 razy.

Podciągnięcia z prostym uchwytem

Aby uzyskać maksymalną pracę mięśni najszerszych, użyj prostego uchwytu Wpływ szerokości chwytu i orientacji dłoni na aktywność mięśni podczas podciągania się i podciągania mięśni w dół nieco szerszego niż ramiona. Jeśli to możliwe, wypróbuj obracające się podkładki na poziomym pasku: nie tylko pompują dłonie i przedramiona, ale także bardziej obciążają plecy.

Chwyć poziomy drążek, opuść ramiona i połącz łopatki. Podciągnij się, aby podbródek wyszedł poza poziom poziomego paska, opuść plecy i powtórz. Nie szarpać ani nie kołysać podczas podciągania. W górnym punkcie nie podciągaj brody do poziomego paska, na dole trzymaj łopatki ściągnięte razem.

Możesz utrudnić ćwiczenie, zakładając pas z obciążeniem. Zamiast upraszczania lepiej zastąpić go podciągnięciem górnego bloku lub podciąganiem się po Australii..

Wykonaj 3-5 podejść z bliskiej odległości.

Wiosłowanie zgiętą sztangą

Weź sztangę z prostym uchwytem nieco szerszym niż ramiona. Przechyl ciało nieco ponad równolegle do podłogi, lekko ugnij kolana, przytrzymaj sztangę w opuszczonych dłoniach, złóż łopatki i wyprostuj plecy. Podczas wydechu przyciągnij sztangę do brzucha, opuść ją i powtórz. Nie zmieniaj pozycji ciała do końca ćwiczenia..

Wykonaj 3-5 podejść 8-10 razy.

Jak wykonywać ćwiczenia na mięśnie czworoboczne

Wyciągnij sztangę do brody

Chwyć drążek z efektem szerokości chwytu na aktywność elektromiograficzną podczas pionowego rzędu. 1,5–2 razy szersze niż w ramionach. Podczas wydechu podciągnij go do poziomu obojczyków, kierując łokcie do góry. Wróć i powtórz.

Wykonaj 3-5 podejść 8-10 razy.

Odwróć huśtawki z hantlami leżącymi na brzuchu

Połóż się na brzuchu na ławce pochyłej, chwyć hantle, obróć ręce tyłem do przodu. Podczas wydechu rozłóż hantle na boki, jednocześnie obracając dłonie z kciukami do góry. Wróć i powtórz.

Wykonaj 3-5 serii po 10-12 powtórzeń.

Windy IYT

Połóż się na brzuchu na ławce pochyłej, weź hantle w dłonie. Podczas wydechu unieś ręce nad głową tyłem do góry, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej..

Teraz podnieś ręce po przekątnej, tak aby Twoja pozycja przypominała literę Y, i obróć dłonie z kciukami do góry. Opuść do pozycji wyjściowej.

Następnie rozłóż ręce na boki, kciuki do góry, tak aby tułów przypominał literę T. Opuść się do pozycji wyjściowej. To było jedno podejście.

Zrób to samo 3-5 razy po 4-5 powtórzeń.

Jak wykonywać ćwiczenia prostowników pleców

To dwie z najlepszych aktywności mięśni tułowia podczas ćwiczeń z piłką stabilizacyjną i na wolnym ciężarze; Aktywacja mięśni podczas różnych ćwiczeń ścięgien podkolanowych działa dobrze na cały łańcuch pleców, w tym pośladki i mięśnie tylnej części uda.

Martwy ciąg

Stań nad drążkiem z drążkiem nad sznurowaniem buta. Odciągnij biodra do tyłu, pochyl się z prostymi plecami i chwyć drążek prostym uchwytem nieco szerszym niż ramiona.

Podczas wydechu wyprostuj stawy biodrowe i kolanowe, utrzymując proste plecy. Zbliż sztangę do łydek, praktycznie ich dotykając. Opuść go na podłogę i powtórz.

Wykonaj 3-5 serii po 6-8 powtórzeń.

Niedociśnienie w GHD

To ćwiczenie jest często używane na początku treningu, aby rozgrzać i wzmocnić plecy, pośladki i ścięgna podkolanowe..

Umieść stopy pod rolkami trenażera GHD, połóż ręce za głową. Opuść ciało, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. U góry wznieś się ponad równoległość pleców z podłogą i patrz przed siebie. Wykonuj płynnie i pod kontrolą, bez kołysania i szarpania.

Wykonaj 3-5 zestawów po 15-20 razy.

Możesz również naprzemiennie przeprostować z badaniem zatrzymania EMG prostownika kręgosłupa i wieloczłonowego w dwóch izometrycznych ćwiczeniach prostowania tułowia i nóg na maszynie GHD.

Utrzymuj to tak długo, jak możesz. Wykonaj 3 zestawy.