Główny

Torticollis

Najlepsze ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców w domu

Każdego dnia nasze plecy są narażone na wiele stresów, przez co narażone są na różne nadwyrężenia i kontuzje. Aby tego uniknąć, musisz wykonać proste ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców, co można wykonać nawet w domu. Co to za ćwiczenie?

Upraszczając, cały trening można podzielić na dwie główne kategorie: siłową i rozciągającą. Program treningowy opiera się na treningu z masą ciała bez ciężarów. Zacznijmy w kolejności.

Kompleks siłowy wzmacniający mięśnie lędźwiowe

Kompleks siłowy pozwala nie tylko zabezpieczyć własny kręgosłup przed niechcianymi kontuzjami, ale także dać plecom piękną ulgę. Przyczynia się również do rozwoju pięknej postawy. Co to za kompleks?

Skręcenie na skośnych mięśniach pleców

Odpowiadając na pytanie: „Jak wzmocnić mięśnie dolnej części pleców?”, Można odpowiedzieć monosylabami: „po prostu codziennie wykonuj skręcanie mięśni skośnych pleców”. Ćwiczenia są tak łatwe, jak łuskanie gruszek.

  1. Najpierw usiądź wygodnie na macie z brzuchem.
  2. Następnie rozprostuj ręce i nogi, wygnij plecy, unieś ręce i nogi o około 30 stopni.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 5-10 sekund, wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Powtarzaj 10-15 razy dziennie.

Rozwój prasy

Nie jest tajemnicą, że mięśnie brzucha są związane z mięśniami pleców. Tak więc, wykonując zwykłe ćwiczenia dla prasy, upijasz dwie pieczenie na jednym ogniu. Warto zacząć od „roweru”, unoszenia nóg i tradycyjnych zwrotów akcji. Powtórz wszystkie ćwiczenia co najmniej 20 razy..

Ćwiczenia na łodzi

Nie można sobie wyobrazić podstawowych ćwiczeń wzmacniających plecy bez znanej łodzi. Odbywa się to w następujący sposób:

  1. Najpierw musisz położyć się na brzuchu i rozprostować kończyny..
  2. Następnie, tak jak przy skręcaniu na skośnych mięśniach pleców, podnieś je o 30 stopni i zacznij „huśtać”.
  3. Ta „praca” pozwoli wszystkim kościom ułożyć się na swoim miejscu, wstrząsnąć odcinkiem lędźwiowym.
  4. Powtarzaj 25-30 razy dziennie (więcej jest możliwe, ale jeśli czujesz, że możesz).

Ćwiczenia rozciągające mięśni dolnej części pleców

Ten kompleks to trening mający na celu rozciągnięcie pleców. Łagodzą ból kręgosłupa lędźwiowego, pomagają zmniejszyć ryzyko kontuzji i uszczypnięcia w przyszłości.

Stoki stóp

Wzmocnienie dolnej części pleców w domu jest możliwe tylko przy regularnym treningu codziennym lub co drugi dzień. Często stosowany jest jako rozgrzewka, ale po treningu jest korzystniejszy..

  1. Rozsuń skarpetki i zacznij powoli pochylać się w ich kierunku rękami, nie zginając kolan. Jeśli nie możesz dosięgnąć skarpet, oznacza to, że mięśnie nóg i pleców nie są wystarczająco napięte..
  2. Postaraj się pozostać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Jeśli stanie się to łatwe, zejdź jeszcze niżej i znieść ból w dolnej części pleców, który pojawia się, gdy mięśnie pleców są rozciągnięte..
  3. Powtarzaj 2-3 podejścia dziennie, 10 razy. Rozciąganie poprawi się z czasem, a ból ustąpi..

Odwróć rozszerzenie

Przedłużenie jest całkowitym przeciwieństwem poprzedniego ćwiczenia. Tam musisz sięgnąć do kciuków, a tutaj pięty są maksymalnym celem. Nie jest to trudne, ale potrzebujesz poprawności i kolejności wykonania.

  1. Na kolana.
  2. Opuść ręce „do tyłu”, ugnij się w plecach i spróbuj dosięgnąć pięt. Ta „praca” jest dużo bardziej skomplikowana, niż się początkowo wydaje, ale efekt jest spory. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie odcinka lędźwiowego, korygują postawę, rozluźniają mięśnie kręgosłupa.
  3. Powtórz około 3 zestawów po 20 razy.

Koteczek

Jeśli boli dolna część pleców, musisz zrobić „kotek”. Pomaga w rozciąganiu mięśni grzbietu, jest bardzo pomocny przy skręceniach i szczypaniu. Tak proste, jak dwa razy dwa.

  1. Wejdź na czworaki.
  2. Następnie zegnij plecy tak nisko, jak to możliwe, przytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund.
  3. Następnie powoli wstań w plecy i spróbuj unieść się jak najwyżej, ale bez podnoszenia kończyn z maty. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund i wróć do początku.
  4. Powtórz 20-25 razy 4 razy. Jeśli czujesz się trudno, możesz odpocząć w ciągu dnia..

Zakręty do przodu

Tradycyjne skłonności, znane z lekcji wychowania fizycznego dzieci, przynoszą znaczne korzyści tym, którzy regularnie je wykonują. Pomagają wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i zmniejszają ryzyko kontuzji.

  1. Najpierw musisz przyjąć pozę pod kątem prostym.
  2. Następnie musisz maksymalnie rozprostować nogi i zacząć zginać ręce do środka. Postaraj się dosięgnąć palcami podłogi jak najdalej od siebie.
  3. Stań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie powoli wstań z powrotem. Powtarzaj co najmniej 15 razy dziennie.

Podnoszenie pośladków

Jeśli mówimy o najskuteczniejszych ćwiczeniach, to oczywiście na tej liście znajdzie się podnoszenie pośladków. Przynosi efekty w ciągu tygodnia, sprawia, że ​​ciało jest zauważalnie atrakcyjniejsze.

  1. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, musisz przyjąć pozycję poziomą, wziąć głęboki oddech i podnieść pośladki mniej więcej tak, aby powstał kąt 45 stopni. Ten lifting rozluźni plecy, a jednocześnie pompuje pośladki..
  2. Powtarzaj co najmniej 20 razy dziennie.

Zgina się na prostych nogach

Te stoki są bardzo podobne do poprzednich, ale różnią się kilkoma drobiazgami..

  • Po pierwsze, należy pochylać się prostymi nogami i najlepiej sięgać palcami do palców.
  • Po drugie, nie trzeba ich wykonywać z dużą ilością powtórzeń, jak to robimy na zwykłych podjazdach. Wystarczy wykonać około 5 powtórzeń dziennie..
  • Po trzecie, tutaj trzeba czekać nie 30 sekund, ale minutę, aby w końcu „umyć wszystkie kości i mięśnie” i rozluźnić odcinki kręgosłupa.

Wszystkie powyższe bezpieczne ćwiczenia są łatwe do wykonania i przynoszą ogromne korzyści zdrowotne. Wzmacniają i rozciągają plecy, ale także nogi, ramiona, a nawet niektóre mięśnie brzucha..

Jak wzmocnić mięśnie pleców

Silne mięśnie pleców są kluczem do stabilnej postawy, dobrej aktywności fizycznej i zdrowia kręgosłupa. Nie musisz godzinami chodzić na siłownię, żeby stworzyć dobry gorset mięśniowy. Wystarczy regularnie wykonywać zestaw specjalnych ćwiczeń mających na celu aktywne ćwiczenie głównych mięśni pleców.

Zadowolony

W zaledwie pięć minut, które zajmie Ci przeczytanie artykułu, nauczysz się wzmacniać mięśnie pleców bez wychodzenia z domu, poświęcając minimum czasu na trening..

Po co wzmacniać mięśnie pleców

Mięśnie są ważną częścią układu mięśniowo-szkieletowego, zbudowanego z elastycznej tkanki. Mięśnie zapewniają nie tylko wygodny i bezpieczny ruch, ale także zamieniają energię chemiczną wchodzącą do organizmu wraz z pożywieniem na energię mechaniczną. Dzięki temu wykonywana jest pełnoprawna praca ważnych narządów i układów.

Słabe mięśnie to jedna z najczęstszych przyczyn skoliozy i innych deformacji kręgosłupa. Tworząc mocny gorset mięśniowy, który dobrze podtrzymuje kręgosłup, będziesz mieć zdrową i piękną postawę..

Ogólne zasady gimnastyki domowej

Gimnastyka lecznicza wzmacniająca mięśnie pleców pozwala zapobiegać poważnym patologiom układu mięśniowo-szkieletowego, poprawia ogólne samopoczucie, stymuluje ważne procesy metaboliczne w organizmie.

Wskazania do terapii ruchowej:

  • pochylenie, zła postawa;
  • patologia i deformacja kręgosłupa;
  • słaba aktywność fizyczna;
  • uporczywy ból pleców;
  • zmęczenie, częste bóle głowy.

Jeśli wykonasz zestaw ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pleców nieprawidłowo lub „na pokaz”, wynik będzie zerowy. Łatwiej wtedy w ogóle nie zaczynać. Aby skutecznie i bezpiecznie wzmocnić mięśnie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

  • Stopniowo zwiększaj intensywność obciążeń, wykonuj ćwiczenia ostrożnie, bez uciążliwości.
  • Ćwicz co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu, w przeciwnym razie nie będzie widocznych rezultatów.
  • Staraj się wykonywać ćwiczenia ściśle według instrukcji, bez zaniedbania.
  • Obserwuj swój oddech - na początku ćwiczenia wdech, na końcu wydech.
  • Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ostry ból, zawroty głowy, nudności lub inne nieprzyjemne objawy, przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem..
  • Stwórz najbardziej komfortowe warunki do ćwiczeń - wygodne ubranie, świeże powietrze w pomieszczeniu, przyjemna muzyka.

Ale pomimo wielkich korzyści dla organizmu istnieją przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie:

  • Choroby kręgosłupa w ostrej fazie.
  • Silny ból.
  • Zaostrzenie chorób przewlekłych.
  • Ciąża.
  • Uraz kręgosłupa.

Terapię ruchową zaleca się nie tylko wtedy, gdy dały się odczuć pierwsze bóle, ale także w celach profilaktycznych. Poświęć tylko 10-15 minut na ćwiczenie, po chwili wynik cię zadowoli - gdy wszyscy twoi rówieśnicy już stali się stałymi pacjentami neurologów i kręgowców, będziesz trzepotać jak motyl!

Jak wzmocnić mięśnie pleców

Zestaw ćwiczeń wzmacniających plecy przeznaczony jest dla dwóch mięśni - romboidalnego i najszerszego, które odgrywają dużą rolę w utrzymaniu normalnej pozycji pleców.

Ćwiczenia

Przed przystąpieniem do głównego kompleksu musisz wykonać rozgrzewkę, składającą się z prostych ćwiczeń:

  • Przyjmij odprężoną pozycję, weź głęboki wdech, wstrzymaj powietrze przez kilka sekund, a następnie zrób wydech.
  • Obracaj się naprzemiennie z ramionami.
  • Aby rozgrzać mięśnie szyi, zginaj się w różnych kierunkach..
  • Wykonuj naprzemiennie ramiona do góry i do tyłu.
  • Pochyl się, starając się dotknąć podłogi rękami, wyprostuj się, lekko odchylając do tyłu.
  • Podnieś ręce do góry, zamknij je, przechyl najpierw w lewo, potem w prawo.
  • Zakręć pośladkami, wyobrażając sobie, że mają na sobie obręcz.
  • Symuluj bieganie w miejscu.

Rozgrzewka kończy się tak samo, jak się zaczyna - kilkoma głębokimi wdechami i wydechami. Mięśnie pleców są teraz rozgrzane i gotowe do intensywnych ćwiczeń..

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców:

  • Zamknij ręce z tyłu głowy, opuść głowę do tyłu i stwórz przeszkodę rękami. W tak napiętym stanie musisz spędzić kilka sekund.
  • Stojąc prosto, podnieś ręce, ugnij się i spróbuj przytulić kolana.
  • Stań prosto, z rękami wyprostowanymi przed sobą, powoli pochyl się do przodu, zginając się maksymalnie.
  • Wykonaj około dziesięciu przysiadów z rękami przed sobą..
  • Pozycja stojąca, rozstawione nogi, pochyl się naprzemiennie w lewą lub prawą nogę.
  • Uklęknij, wyprostuj ramiona, pochyl się do przodu, dotykając podłogi.
  • Na czworakach symuluj chodzenie rękami.
  • Pozostań w tej samej pozycji, wykonuj ruchy krzyżowe - wyciągnij lewą rękę i prawą nogę z maksymalnym rozciągnięciem. Powtórz z prawą ręką i lewą nogą..
  • Technika pozostaje ta sama, tylko podczas zginania konieczne jest rozłożenie rąk na boki.
  • Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu. Pochyl się i jednocześnie połóż ręce za plecami. Wracając do pozycji wyjściowej, ponownie wyciągnij ręce do przodu..
  • Przewróć się na brzuch, ugnij nogi w kolanach. Podnieś biodra jak najwyżej z podłogi i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
  • Zrób łódź - oderwij ręce i nogi od podłogi w prostej pozycji, zgnij dobrze, zamroź.
  • Ponownie przyjmij pozycję stojącą, zegnij łokcie i zamknij je w zamku. Wykonaj zwroty tułowia o 180 stopni. Wykonuj to ćwiczenie codziennie co najmniej 15-20 razy, a będziesz w stanie wzmocnić mięśnie nie tylko pleców, ale także brzucha..
  • Stań twarzą do ściany z rękami wyciągniętymi do przodu, rób pompki, jak najbliżej ściany.
  • W pozycji siedzącej odchyl łopatki do tyłu i staraj się je jak najbardziej zamknąć.

Wszystkie ćwiczenia należy powtórzyć co najmniej 7-10 razy..

Terapia ruchowa na fitball

Nadmuchiwana piłka sportowa będzie doskonałym pomocnikiem we wzmacnianiu mięśni pleców. Do wygodnych ćwiczeń w domu idealna jest gładka lub z ćwiekami fitball o średnicy 65 cm.

Główne ćwiczenia, które można wykonać na fitball:

  • Połóż się z brzuchem na piłce, nogi wyprostowane, ręce wyciągnij na boki. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund..
  • Przewróć się na drugą stronę, ciało spoczywa na piłce, ręce za głową. Podnosić i opuszczać plecy, nie zajmując pozycji siedzącej.
  • Również leżąc na plecach, odchyl się do tyłu z wyprostowanymi rękami i rozciągnij tak bardzo, jak to możliwe..
  • Połóż dłonie na podłodze, stopy na piłce, zegnij łokcie wykonując te same ruchy, co podczas wykonywania pompek.

Wzmocnienie mięśni pleców w dzieciństwie

Wzmacnianie pleców należy rozpocząć w dzieciństwie. Niektórzy rodzice przesadzają i zmuszają swoje dzieci do wykonania standardowego zestawu ćwiczeń przeznaczonych dla dorosłych. Ale taki ładunek nie przyniesie korzyści słabemu ciału..

Terapia ruchowa dla dzieci powinna składać się z najprostszych ćwiczeń ukierunkowanych na elastyczność lub rozciąganie. Świetną opcją są zajęcia na poziomym pasku. Zacznij od kilku minut dziennie, stopniowo zwiększając czas zwiotczenia.

Lekcje z fitballem i obręczą gimnastyczną są przydatne i interesujące dla dzieci. Nie zapomnij o pływaniu. W wodzie dziecko jest mniej zmęczone, może godzinami pluskać się i rozwijać układ mięśniowy. Jeśli maluch jeszcze nie pływa samodzielnie, na ratunek przyjdzie koło i specjalne piankowe deski. Pływanie jest możliwe przez cały rok: latem - w stawie, zimą w basenie.

Zapobieganie chorobom pleców

Terminowa i wysokiej jakości profilaktyka pomoże uniknąć chorób pleców.

Podstawowe zasady zdrowego pleców:

  1. Zwróć uwagę na swoją postawę - zwłaszcza jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej. Staraj się wykonywać przynajmniej raz na godzinę ćwiczenia łagodzące napięcie mięśni - rozciąganie, obracanie głowy, pochylanie się w różnych kierunkach.
  2. Zorganizuj wygodne miejsce do spania - spanie na brzuchu lub na boku bardzo obciąża dolną część pleców. Jeśli więc chcesz, aby kręgosłup się rozluźnił, połóż się na plecach. Materac i poduszka powinny być umiarkowanie twarde i nie uginać się pod naciskiem ciężaru ciała. Jeśli to możliwe, powinieneś preferować produkty ortopedyczne.
  3. Jedz dobrze - dla silnego układu mięśniowego dieta powinna obejmować oleje roślinne, mleko, jajka, twarożek, chude mięso.
  4. Bądź aktywny fizycznie - znajdź czas na codzienne spacery na świeżym powietrzu, jeśli nie ma przeciwwskazań, uprawiaj gimnastykę, fitness, taniec, pływanie.
  5. Skorzystaj z zabiegów wellness - niestety sama fizjoterapia nie wystarczy, aby w pełni wzmocnić mięśnie pleców. Zaleca się sesje masażu profilaktycznego dwa razy w roku.

Styl życia człowieka odgrywa ważną rolę w zdrowiu kręgosłupa. Jeśli dobrze się odżywiasz, nie nadużywaj złych nawyków, pilnuj swojej masy ciała, problemy z kręgosłupem nie będą długo odczuwać.

Przepracowanie, częste stresujące sytuacje powodują skurcze mięśni odcinka piersiowego i szyjnego. Dlatego nasycaj swoje życie pozytywnymi emocjami, bądź bardziej na świeżym powietrzu, obserwuj prawidłowy tryb pracy i odpoczywaj. Jeśli poczujesz pierwszy ból pleców, skonsultuj się z lekarzem w odpowiednim czasie..

Maszyna do ćwiczeń Drevmass

Jeśli chcesz jak najszybciej wzmocnić mięśnie pleców bez wychodzenia z domu, zalecamy zapoznanie się z symulatorem Drevmass. To nie tylko kolejne reklamowane urządzenie, ale certyfikowane urządzenie medyczne, o skuteczności masażu przekonało się już ponad 9 tysięcy użytkowników. Wysoką jakość sprzętu do ćwiczeń gwarantuje producent. Jeśli kupisz Drevmass i po trzech miesiącach szkolenia nie zobaczysz zauważalnej poprawy, producent zwróci wszystkie wydane pieniądze!

Jak Drevmass działa na organizm:

  • Poprawia krążenie krwi i procesy metaboliczne w mięśniach.
  • Gorset mięśniowy jest wzmocniony, osoba łatwiej znosi aktywność fizyczną, nie męczy się tak szybko.
  • Postawa jest wyrównana - plecy będą naturalnie płaskie i piękne bez gorsetów.
  • Jeśli cierpisz na choroby kręgosłupa, którym towarzyszy silny zespół bólowy, po treningu Twoje zdrowie zacznie się poprawiać. Będziesz używać coraz mniej środków przeciwbólowych, a wkrótce zupełnie o nich zapomnisz..
  • Poprawia się ogólne samopoczucie organizmu - jak wiadomo aktywność fizyczna jest dodatkowym źródłem energii witalnej i pozytywnej.
  • Zmniejsza się objętość tkanki tłuszczowej pleców i brzucha - świetna okazja nie tylko na wzmocnienie mięśni, ale także na zmniejszenie objętości ciała.

Ćwiczenia na symulatorach Drevmass w połączeniu z regularną terapią ruchową dadzą pierwszy pozytywny wynik już po kilku miesiącach. Korzystanie z masażera nie wymaga specjalnych umiejętności - kładź się na aktywnych rolkach różnej wielkości i wykonuj ruchy do przodu i do tyłu. Aby dobrze wypróbować wszystkie części pleców, rolki należy okresowo wymieniać podczas ćwiczeń. Dla początkujących, aby uniknąć przepracowania, zaleca się wykonywanie nie więcej niż dziesięciu wypożyczeń dziennie. Wraz ze wzmocnieniem układu mięśniowego można zwiększyć obciążenie i czas trwania treningu..

Maszyna do ćwiczeń Drevmass wykonana jest z naturalnego, przyjaznego dla środowiska drewna, charakteryzującego się dużą wytrzymałością i odpornością na obciążenia mechaniczne. Bezpieczeństwo symulatora potwierdza certyfikat badań toksykologicznych. Zajęcia leczniczo-profilaktyczne z Drevmass są przydatne dla osób w każdym wieku i każdej płci.

Wszelkie pytania dotyczące symulatorów Drevmass można kierować pod numer telefonu kontaktowego lub e-mail.

6 najbardziej skutecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Boli lędźwie, trudno się zgiąć, kręgi trzasną? To wszystko oznaki zaniedbanych pleców. Słaby gorset mięśniowy nie może podtrzymywać kręgosłupa i narządów wewnętrznych, więc pojawia się ból. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców złagodzą problemy i staną się skuteczną profilaktyką chorób kręgosłupa.

Jak prawidłowo wykonywać gimnastykę na plecach?

Ćwiczenia pleców różnią się od innych stopniem ryzyka. Jeśli zranisz się w plecy, to z powodu przesunięcia podpory kręgosłup zostanie przeciążony, narządy i naczynia krwionośne zostaną uszczypnięte, a to natychmiast wpłynie na pracę mózgu.

Środki ostrożności podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających plecy są następujące.

  1. Powolne ruchy. Twoim zadaniem nie jest wykonanie kompleksu tak szybko, jak to możliwe, ale odczucie pracy mięśni.
  2. Zapomnij o szarpaniu. Ostre rzuty, skręcenia i zagięcia przenoszą obciążenie na aparat stawowo-więzadłowy.
  3. Postępuj przez więcej powtórzeń lub utwardzania. Ćwiczenia z hantlami są wskazane przy mocnym grzbiecie. Słabe mięśnie nie będą w stanie unieść ciężaru, więc nogi, ramiona i brzuch będą bardziej zaangażowane w pracę. Kompleks przestanie być celem i zostanie rozproszony po całym organizmie.
  4. Monitoruj swoje samopoczucie. Przerwij gimnastykę, jeśli wystąpi dyskomfort. Pokonanie bólu tylko zaszkodzi Twojemu ciału..
  5. Nie ćwicz na pełnym brzuchu. Ćwicz przed posiłkami lub po 2 godzinach.

Kompleks wykonywany jest codziennie. Odłóż na to pół godziny rano i wieczorem. Kilka ulubionych ćwiczeń możesz wykonywać co godzinę jako rozgrzewkę dla pleców..

Przed ćwiczeniami połóż na podłodze specjalny dywanik lub koc gimnastyczny złożony 3-4 razy. To złagodzi drżenie i usunie niepotrzebny stres z kręgów..

Kto jest przeciwwskazany do ćwiczeń pleców??

Kompleks treningowy nie jest przeznaczony dla każdego. Istnieją środki ostrożności.

Nie powinieneś wykonywać ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, jeśli:

  • jest uraz kręgosłupa;
  • niedawno przeszedł operację i szwy nie rozpuściły się całkowicie;
  • występuje okres zaostrzenia choroby przewlekłej;
  • obserwuje się krwawienie;
  • występują problemy z nerkami, płucami, sercem lub naczyniami krwionośnymi;
  • Jesteś w ciąży.

Przygotowanie do treningu

Wysokiej jakości rozgrzewka to klucz do bezpiecznego treningu. Nieogrzewane mięśnie i sztywne stawy mogą powodować utratę zdrowia. Zwróć szczególną uwagę na poranną rozgrzewkę, ponieważ wcześniej ciało było przez długi czas nieruchome.

Jak się rozgrzać?

  1. Budzimy ciało. Biegnij w miejscu lub skacz. Teraz musisz się obudzić i przyspieszyć pracę serca.
  2. Rozwijamy stawy. Obróć złącza w różnych kierunkach, zaczynając od góry. Ugniatamy stopę w ten sposób: lekko zegnij ją na środku palcami do tyłu, aby wywołać lekki dyskomfort. Obrót jest szkodliwy dla szyi. Zastępujemy je nachyleniami 10 razy w czterech kierunkach..
  3. Rozciąganie mięśni. Lekko rozciągnij się na boki, aby mięśnie uelastyczniały się i miały przepływ krwi.

Zestaw ćwiczeń na plecy

System został zaprojektowany z myślą o średnim i początkowym poziomie sprawności. Ćwiczenia wykonywane są w domu bez obciążania. Wykonaj do 15 powtórzeń, serie: od 1 do 5 w zależności od poziomu treningu.

Most biodrowy

Często jest polecany osobom ze słabym aparatem podtrzymującym: prawidłowe wykonanie angażuje bardziej mięśnie niż więzadła i stawy. Ćwiczenia łagodzą bóle krzyża poprzez wzmacnianie i rozciąganie mięśni pleców. Praca obejmuje również pośladki, brzuch i biodra..

  1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała, a plecy są mocno dociśnięte do powierzchni.
  2. Podczas wydechu napinamy pośladki i unosimy miednicę do momentu, w którym uda i podbródek można połączyć linią prostą. Jednocześnie lekko zaokrąglamy dolną część pleców, aby nie przeciążać. Podstawowy ruch jest wykonywany przez miednicę, a nie plecy.
  3. Przy wdechu lekko rozluźniamy mięśnie i schodzimy w dół.

Poziom zaawansowany: unieś ciało na jednej nodze, podczas gdy druga jest zgięta i leży na pierwszej nodze, kostka dotyka kolana.

Pies i ptak

Ćwiczenie obejmuje całe ciało, ponieważ musisz zachować równowagę. Pośladki otrzymają dodatkowy bodziec poprzez uniesienie nóg.

  1. Stań na czworakach z rękami i nogami pod kątem 90 stopni do ciała. Ramiona rozstawione na szerokość barków.
  2. Napnij mięśnie tułowia, aby plecy były całkowicie płaskie. Łopatki lekko ściśnięte, spojrzenie skierowane w dół.
  3. Podnieś i wyprostuj jednocześnie lewą rękę i prawą nogę. Powinny być równoległe do podłogi..
  4. Pozostań lekko w napiętej pozycji.
  5. Wycofaj się płynnie i zamień ramię i nogę.

Możesz skomplikować ćwiczenie, wydłużając je w punkcie maksymalnego napięcia. Ćwiczenia izotoniczne jednocześnie trenują i rozciągają mięśnie, zwiększając przepływ krwi. Spróbuj stać z uniesioną nogą i ramieniem przez 5-10 sekund, kołysz się lekko, zachowując równowagę.

Deska boczna

Jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, nawet z własną wagą. Efekt porównywalny do ćwiczeń na siłowni. Różni się od konwencjonalnej deski zwiększonym obciążeniem z jednej strony i mocnym badaniem skośnych mięśni brzucha, które są precyzyjnie odpowiedzialne za podparcie pleców i tworzenie cienkiej talii.

  1. Połóż się na boku z łokciami. Nadgarstek wyciąga się do przodu i dociska do podłogi, tworząc dodatkowe podparcie. Druga ręka spoczywa na talii.
  2. Umieść stopy jeden na drugim, tylko jedna dotyka podłogi.
  3. Wyprostuj plecy i napnij brzuch.
  4. Podczas wydechu unieś ciało z podłogi i unieś. Idealny - ciało w linii prostej.
  5. Przytrzymaj deskę przez kilka sekund i powoli opuść się na podłogę.

Dla początkujących odpowiednia jest deska boczna z nogami ugiętymi w kolanach. Zwiększa to obszar podparcia, co pomaga zachować równowagę..

Komplikacja jest również wykonywana z powodu większej stania w barze. Trzymaj plecy prosto przez 10-20 sekund i nie potrzebujesz hantli.

Najtrudniejsza opcja: podczas podnoszenia ciała podnosimy również ramię i nogę. Są ustawione pod kątem 45 stopni do ciała.

Rzuca się

Około 90% ludzi uważa, że ​​wypady to ćwiczenie dla pośladków. Jednak ten ruch obejmuje całe ciało, w tym plecy - trzyma ciało, zapobiegając jego zapadnięciu się. Większość obciążenia zostanie przeniesiona na dolną część pleców i przód uda.

  1. Stań prosto ze średnimi nogami i rękami w talii.
  2. Weź oddech, zrób krok do przodu. Ciężar jest przenoszony na tę nogę i równomiernie rozłożony na całej stopie. Trzymaj ciało prosto. Tylna noga spoczywa tylko na palcach, a kolano prawie dotyka podłogi.
  3. Podczas wydechu umieść środek ciężkości na tylnej nodze i wyprostuj przednią nogę. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ułóż dolną część pleców w wyprostowanej pozycji, nie dotykaj brzucha nogami. Jeśli jest to trudne, lekko pochyl plecy do przodu, najważniejsze jest, aby prasa nie opadła. Trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie..

Rozstaw stopy na szerokość barków, a nie w linii prostej. Ułatwi Ci to równowagę i ochroni Cię przed kontuzjami..

Rozciąganie fitball

W ciągu dnia plecy są pochylone do przodu. Dolna część pleców jest ściśnięta w jednej pozycji, więc zaczyna boleć. Ćwiczenia Fitball kompensują to, tworząc zgięcie w plecach i łagodząc stres.

Istnieje kilka opcji rozciągania na piłce gimnastycznej. Rozważmy dwa najbardziej efektywne.

Ćwiczenia na głębokie mięśnie lędźwiowe.

  1. Połóż dolną część brzucha na piłce. W tym samym czasie nogi są szeroko rozstawione, proste i spoczywają na podłodze ze skarpetami. Ramiona są równoległe do ciała.
  2. Podczas wydechu unieś ciało, prostując ramiona. Spróbuj sięgnąć wyżej.
  3. Wdech, wróć.

Mostek Fitball wzmacniający mięśnie pleców.

  1. Połóż się plecami na piłce. Jednocześnie ręce i nogi muszą być oparte na podłodze, zachowując równowagę. Łydki przyciśnięte do piłki.
  2. Delikatnie przetocz piłkę pod plecy. Kręgosłup jest mocno dociśnięty do fitballu, nie powinno być żadnych przerw i niepotrzebnych ugięć.
  3. Spróbuj pozostać na moście przez kilka sekund.

Ćwiczenie jest bezpieczniejsze niż klasyczna wersja bez piłki gimnastycznej. Gorset mięśniowy powstaje stopniowo, bez przeciążenia.

Pozycja dziecka

Ćwiczenie pochodzi z jogi. Doskonały do ​​relaksu po wysiłku i podczas dnia pracy. Mięśnie są lekko napięte, bardziej rozciągnięte. Przede wszystkim zaangażowany jest mięsień prostujący kręgosłup i dolną część pleców. W pozycji siedzącej mięśnie te są skurczone w 90% przypadków, co powoduje ból pleców.

  1. Na kolana.
  2. Połóż ciało na kolanach i zrelaksuj się. Głowa spoczywa na podłodze czołem lub skronią.
  3. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, nie napinając ich.
  4. Rozluźnij również ramiona i szyję.
  5. Przytrzymaj pozę, oddychając głęboko. Podczas wydechu rozluźnij mięśnie naprzemiennie od dołu do góry: najpierw stopy, potem łydki, uda itp..
  6. Powoli wróć do siedzącej pozycji klęczącej..

Dzięki głębokiemu oddychaniu narządy jamy brzusznej poddawane są delikatnemu masażowi. Poprawia przepływ krwi i poprawia ich funkcję.

Zapobieganie bólom pleców

Nie spodziewaj się ostrych bólów, wcześniej zadbaj o swoje plecy. Cała prewencja opiera się na przestrzeganiu przepisów ruchu drogowego.

  1. Uważaj na swoją postawę.
  2. Rozgrzewaj się regularnie: nasze ciała nie są przystosowane do ciągłego siedzenia.
  3. Usiądź z wyprostowanymi plecami na krześle o odpowiednim rozmiarze.
  4. Nie obciążaj się ciężarem.
  5. Ćwiczenie; dla zapracowanych ludzi nasz kompleks jest odpowiedni na pół godziny.

Jeśli masz problemy z plecami, odwiedzaj lekarza ortopedę przynajmniej raz na pół roku. Będzie śledził dynamikę twojego stanu i pomoże ci go poprawić. Zdrowe plecy to klucz do zdrowia całego organizmu!

Od ponad 5 lat pracuję jako lekarz rodzinny i chętnie podzielę się z Państwem swoją wiedzą z zakresu medycyny.

2 komentarze do artykułu „6 najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców”

Najbardziej lubię rozciąganie piłki. Fitball pozwala na wzmocnienie mięśni pleców bez zbędnego stresu.

Niestety mam problemy z kręgosłupem od ponad 20 lat, lekarze mówili, że z powodu trudnego i przedłużającego się pierwszego porodu (byłoby lepiej, gdyby zrobili cesarskie cięcie!). Na rezonansie magnetycznym około 5 lat temu pokazało, że jest kilka wypukłości, a do przepuklin nie jest daleko ((Trudno czasem coś zrobić na bok - umyć podłogę (nawet mopem) lub np. Wykąpać dziecko oczywiście nie może być mowy) Boli jakoś dziwnie - czasami czuję się bardzo dobrze przez miesiąc lub półtora miesiąca, potem nagle pojawiają się ostre bóle, szczególnie w dolnej części pleców (czasami zdarza się też w okolicy klatki piersiowej i kołnierza).
Mam nadzieję, że operacja się nie zakończy ((
Jak jestem zbawiony? - kiedy poszedłem do klubu tonus (ćwiczenia w pozycji leżącej na specjalnych stołach tonizujących) - po 3-4 lekcjach dosłownie zaczynasz latać! Te. mięśnie są wzmocnione (maszyny siłowe są przeciwwskazane). Ale klub był zamknięty w pobliżu, daleko nie da się pojechać... Jest inny szykowny staromodny sposób - to zwykła sól! Jeszcze w wojnie, kiedy było napięcie z lekarstwami, zostali bardzo uratowani w terenie, nawet otwarte rany przykryto szmatką nasączoną roztworem soli - rany przestały się jątrzyć i zaciskać, tk. sól wyciąga wszelkie błoto i stany zapalne! Mam więc słoik „dyżurny” - w wódce jest sól rozcieńczona, zwilżam wacik, trochę wyciskam i wmasowuję w dolną część pleców przez sekundę. 10 - nie pomoże od razu, ale po około 3 potarciach (2-3 razy dziennie), znaczna ulga. Jeśli jestem zupełnie nie do zniesienia dla szybkiego efektu, piję zwykły Ibuprofen
Może ktoś się przyda - spróbuj tabelek tonizujących i wcierania soli!
Całe zdrowie i radość! ))

Roboczy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa

Wzmocnienie mięśni pleców jest przydatne nie tylko w celu nadania mu pięknego, szczupłego i sprawnego wyglądu, ale także w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby plecy były piękne i zdrowe, należy regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, które nie wymagają dużego wysiłku i można je wykonywać nawet w domu. Ale ważne jest, aby wiedzieć, jak poprawnie wykonać ten kompleks..

Ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy pleców: zasady ogólne

Wzmocnienie kręgosłupa pomaga poprawić ogólne samopoczucie, stymuluje metabolizm, a także pomaga poprawić wygląd. Najpierw jednak warto wziąć pod uwagę, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa mają przeciwwskazania, a przed przystąpieniem do ich wykonywania należy się upewnić, że ich nie ma. Należą do nich:

  • silny ból;
  • krwawienie;
  • zaostrzenie chorób przewlekłych;
  • uraz kręgosłupa;
  • choroba nerek lub układu krążenia;
  • ciąża.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia nieprawidłowo, zamiast pozytywnych wyników możesz tylko pogorszyć istniejące problemy. Aby tego uniknąć, przestrzegaj następujących wskazówek:

  • Stopniowość. Musisz spokojnie zacząć wykonywać ćwiczenia. Nie spiesz się, aby wykonać całą ich objętość i ostrożnie zwiększaj intensywność obciążeń.
  • Gładkość. Ważne jest, aby unikać nagłych szarpnięć, skrętów, wypadów.
  • Cel. To właśnie osłabione mięśnie musisz celowo ćwiczyć, a nadmiernie zestresowane mięśnie należy rozluźnić.
  • Prawidłowość. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających plecy w domu 3-4 razy w tygodniu. Wykonaj dwie serie, odpoczywając przez kilka minut pomiędzy nimi. Za każdym razem zwiększaj liczbę powtórzeń.
  • Prawidłowe oddychanie. Ćwiczenia powinny rozpoczynać się na wdechu i kończyć na wydechu. Oddychaj płynnie i regularnie, nie wstrzymuj oddechu.
  • Konsystencja. Ćwiczenia powinny stać się nawykiem - tylko systematycznie wykonywane pomogą Ci osiągnąć rezultaty.
  • Higiena i wygoda. Pomieszczenie, w którym się uczysz, powinno być przestronne i dobrze wentylowane. Zaleca się ćwiczyć w lekkim i wygodnym ubraniu.

Regularnie wykonywane ćwiczenia wzmacniające plecy wpływają na poprawę kondycji układu mięśniowego, likwidację bólu, normalizację krążenia oraz poprawę kondycji całego organizmu..

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców są obfite. Skuteczny kompleks, zwłaszcza jeśli masz problemy z kręgosłupem, najlepiej dobrać wspólnie ze specjalistą. Poniższe ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni..

1. Most biodrowy

To ćwiczenie pomaga odwrócić negatywne skutki ciągłego siedzenia. Rozciąga mięśnie ud i stabilizuje kręgosłup, zwłaszcza odcinek lędźwiowy. Świetnie działa również na mięśnie brzucha..

Aby wykonać ćwiczenie, musisz położyć się na plecach, ugiąć nogi. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze i rozstawione na szerokość bioder. Rozluźnij ramiona i połóż je wzdłuż tułowia. Napnij pośladki i unieś biodra, unosząc miednicę z podłogi. Upewnij się, że twoje ciało znajduje się w prostej linii między kolanami i ramionami. W tej pozycji musisz zablokować się na kilka sekund i delikatnie opuścić na podłogę. Ćwiczenie wykonuje się 12-13 razy.

2. Ćwiczenie „Pies i ptak”

To ćwiczenie, które wzmacnia plecy, utrzymuje napięcie mięśniowe, poprawia koordynację, korzystnie wpływa na kręgosłup..

Ćwiczenie należy rozpocząć na czworakach, w pozycji pieska. Kolana powinny być szersze niż biodra, dłonie z dłońmi powinny być przyciśnięte do podłogi, rozstawione na szerokość barków. Następnie napnij mięśnie brzucha i wciągnij brzuch tak, aby plecy się nie ugięły, a biodra nie poruszyły. Teraz musisz stanąć w pozycji „ptaka” - wyciągnij prawą nogę i lewą rękę do przodu. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz, przynajmniej przez kilka sekund. Następnie zmień nogę i rękę. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

3. Pasek boczny

Ta odmiana deski poprawia wytrzymałość i wzmacnia mięśnie pleców i szyi, stabilizuje kręgi i chroni osobę przed przeciążeniem..

Musisz położyć się na boku, rozciągnąć ciało w linii prostej. Oprzyj łokcie na podłodze. Upewnij się, że łokieć znajduje się dobrze pod ramieniem. Napinając mięśnie brzucha, unieś uda z podłogi. Wyciągnij szyję w jedną linię kręgosłupa. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-40 sekund. Następnie przewróć i powtórz to samo po drugiej stronie. Możesz trzymać ciało nie na łokciu, ale na dłoni.

4. Rzuca się

Wypady pomagają poprawić koordynację i ustabilizować mięśnie, pomagając w ten sposób zachować zdrowie kręgosłupa podczas chodzenia, biegania i innej aktywności fizycznej.

Lekko napinając mięśnie brzucha, zrób krok do przodu prawą stopą. Połóż ręce na biodrach. Krok powinien być dość duży. Zegnij nogę pod kątem prostym, udo powinno być równoległe do podłogi. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy. Aby skomplikować obciążenie, możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami, aby wzmocnić mięśnie pleców - dzięki czemu wykrok stanie się trudniejszy i skuteczniejszy. Możesz również stosować naprzemiennie klasyczne wykroczenia do przodu i skośne..

5. Hiperextension na fitball

Wiele ćwiczeń fitball pomaga wzmocnić plecy, a jednym z nich jest przeprost, który wymaga tej piłki gimnastycznej. To proste. Musisz położyć się na fitballu, założyć ręce za głowę i schylić się, rozciągając mięśnie pleców. Następnie musisz iść w górę i powtórzyć ćwiczenie kilka razy..

6. Klasyczny przeprost

Klasyczne przeprostowanie wykonuje się w taki sam sposób jak na fitball, ale kąt nachylenia nieznacznie się zmienia, co pomaga przesunąć obciążenie. Na siłowni prezentowany jest specjalny symulator do przeprostu, ale w domu możesz wykonać ćwiczenie na podłodze.

7. Sarpasana (pozycja węża)

Doskonałe ćwiczenie profilaktyczne na plecy, które wywodzi się z jogi. Musisz trzymać nogi razem i maksymalnie wyprostować ramiona.

8. Brzuszki lędźwiowe

Brzuszki dolnej części pleców są podobne do kręgarzy, ale są bezpieczniejsze i mniej wymagające. Robiąc to, staraj się nie odrywać ramion od podłogi, ale dotknąć kolanem przeciwnej strony.

9. Rozciąganie na fitball

Kolejne ćwiczenie wymagające fitballu. Wykonuje się to po prostu: musisz położyć się na fitball z brzuchem i rozluźnić mięśnie pleców. W tej pozycji pozostań tak długo, jak możesz..

10. Utrzymywanie nóg w bezruchu

Bardzo proste ćwiczenie wzmacniające plecy. Nogi należy ułożyć nad plecami, aby przyspieszyć krążenie w dolnej części i złagodzić istniejący ból i napięcie.

11. Rozciąganie bioder

Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach. Zegnij jedną nogę w kolanie i umieść drugą pod nią. Przyciągnij nogi do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie pleców i bioder.

12. Martwy ciąg

To ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla osób, które chodzą na siłownię, trenują i nie mają problemów z plecami. Pomaga rozwinąć prostownice pleców i działa zapobiegawczo, a nie leczniczo, dlatego w przypadku chorób kręgosłupa lepiej odmówić.

Jeszcze kilka słów należy powiedzieć o osobach, które wykonują siedzącą pracę biurową. Ważne jest, aby co godzinę robić krótkie przerwy. Wstań z krzesła i trochę się rozgrzej. Mogą to być zgięcia, przysiady z wyciągniętymi ramionami. Jeśli nie jest to możliwe, spróbuj przynajmniej chodzić. Pomoże to zminimalizować negatywny wpływ na kręgosłup. Pamiętaj, że Twoje plecy są regularnie narażone na ogromne obciążenia, dlatego musisz robić wszystko, aby ułatwić im życie i zachować własne zdrowie..

Sugerujemy obejrzenie filmu ze skutecznymi ćwiczeniami wzmacniającymi plecy.

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu: 10 najskuteczniejszych

Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, zaburzenia postawy są stałymi towarzyszami współczesnego człowieka. Aby uniknąć poważnych problemów w przyszłości, warto wcześniej zadbać o zdrowie swoich pleców. Opowiemy Ci o najskuteczniejszych ćwiczeniach wzmacniających mięśnie pleców w domu.

Aby trenować mięśnie pleców, warto zaplanować regularną aktywność fizyczną, dużo chodzić, wykonywać ćwiczenia rozciągające, które można znaleźć tutaj https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Uważaj na ciężki trening siłowy. Brak techniki ćwiczeń lub zbyt duże obciążenie może prowadzić do kontuzji pleców.

Oferujemy zestaw prostych bezpiecznych ćwiczeń na plecy i kręgosłup..

Pływak

Rozpocznij ćwiczenie z pozycji leżącej. Spójrz w dół, nie odchylaj głowy do tyłu. Podnieś ręce i barki, rozłóż na boki, zginając łokcie. Ruch imituje pływanie stylem klasycznym. Powtórz 10 razy.

Podnoszenie rąk i nóg na czworakach

Z pozycji na czworakach unieś prawą rękę i lewą nogę jednocześnie, równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję. Następnie powtórz to samo po drugiej stronie. Wykonaj 20 powtórzeń.

Nadczłowiek

Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłońmi do dołu. Podnieś głowę, klatkę piersiową i biodra jednocześnie jak najwyżej. Przytrzymaj przez pięć sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń..

Podnoszenie rąk z hantlami

Rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij lekko kolana, przechyl ciało do przodu. Zegnij ramiona hantlami, rozkładając je na boki równolegle do podłogi. Następnie połącz ręce. Nie prostuj całkowicie ramion. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie wykonuj gwałtownych ruchów, staraj się rozłożyć i płynnie unieść ramiona.

Pompki z szerokim uchwytem

Przyjmij pozycję „leżącą”. Ramiona zgięte pod kątem 90 stopni. Podczas pompek ciało musi utrzymywać linię prostą..

Pompki z wąskim uchwytem

Wykonując to ćwiczenie, rób pompki, przyciskając dłonie do ciała na wysokości brzucha. Push-upy z wąskim uchwytem doskonale rozwijają nie tylko mięśnie pleców, ale także triceps.

Podnoszenie nóg

Połóż się na brzuchu. Połóż ręce przed sobą i połóż na nich głowę, spójrz na podłogę. Trzymając stopy w niewielkiej odległości, unieś je. Nogi powinny być proste, a biodra powinny unieść się wraz z nogami. Powtórz 8 razy.

Odwodzenie biodra

Połóż się na brzuchu, unieś prostą prawą nogę, unosząc zarówno dolną część nogi, jak i udo z podłogi. W punkcie maksymalnego podniesienia lekko przesuń nogę w bok. Przywróć go do poprzedniej pozycji, a następnie powoli połóż na podłodze. Ćwiczenie należy powtórzyć 8 razy na każdą nogę..

Czołgać się

Leżąc na brzuchu, wyciągnij prawą rękę przed siebie, lewą wzdłuż ciała. Nie odchylaj głowy do tyłu, patrz na podłogę. Podnieś wyciągniętą rękę, barki i klatkę piersiową z podłogi. Rozciągnij ramiona i klatkę piersiową w prawo. Następnie ustaw ciało równolegle do podłogi i opuść się na podłogę. Zrób 6 razy, a następnie powtórz brzuszki z drugiej strony..

Miły i zły kot

Po wykonaniu ćwiczeń na mięśnie pleców należy te mięśnie odpowiednio rozluźnić. Wejdź na czworaki. Opuść głowę, maksymalnie zaokrąglając plecy. Pozostań w tej pozycji. Następnie ugnij się w plecach, podnosząc głowę. Powtórz 8 razy.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w domu i na siłowni

Plecy to jedna z najbardziej wrażliwych części ciała. Pod względem częstotliwości problemów, które pojawiają się w tym obszarze, może konkurować tylko ze stawami kolanowymi i biodrowymi. Głównym powodem jest obciążenie kręgosłupa, które utrzymuje się nawet w spoczynku (i wpływa przez całe życie). Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców to nie tylko narzędzie do rozwijania masywnych mięśni. To właśnie pozwoli Ci zachować zdrowie, znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji i znacząco poprawi jakość życia..

Kto i kiedy musi wzmacniać mięśnie pleców?

Bez przesady można powiedzieć, że ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa polecane jest absolutnie wszystkim osobom. Potwierdzi to każdy lekarz lub trener. Według statystyk nawet 40% osób zaczyna mieć problemy z kręgosłupem w wieku 30 lat. W wieku 45 lat liczba ta wzrasta do 50-60%, a po 55 latach prawie 75%. Takie przygnębiające liczby są związane ze stopniową degradacją i zużyciem krążków międzykręgowych.

Powodem jest również to, że nie wszyscy uprawiają gimnastykę, aby wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłupa. To pogarsza napięcie mięśniowe, zwiększa napięcie kręgów i pogarsza problemy związane z wiekiem. Dlatego średni wiek, w którym zaczynają się problemy z plecami, stale spada..

Im szybciej zaczniesz martwić się o wzmocnienie mięśni pleców, tym dłużej możesz opóźnić wystąpienie problemów (niestety nie da się ich całkowicie uniknąć, to jeden z głównych objawów „zużycia”). Fitness klasyczny nie zawsze rozwiązuje problem. Biorąc pod uwagę fakt, że większość sportowców nie stosuje prawidłowej techniki, problemy z plecami mogą się tylko pogorszyć.

Cechy ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców w domu lub na siłowni:

  • Trening siłowy jest najprostszą opcją, pozwala aktywnie trenować zewnętrzną warstwę muskulatury (potrzebne będą dodatkowe ćwiczenia wzmacniające plecy i kręgosłup w środkowej i głębokiej warstwie). Rozwija również siłę i masę w mięśniach pleców.
  • Gimnastyka domowa to zestaw ćwiczeń (głównie z własnym ciężarem), których celem jest utrzymanie napięcia mięśniowego. Nie ma prawie żadnego wpływu na hipotrofię.
  • Ćwiczenia aerobowe - głównie na wioślarzu, częściowo na orbicie.

Oprócz ćwiczeń siłowych i ćwiczeń na plecy ważne jest rozciąganie. Zapobiega skracaniu mięśni, zwiększa mobilność i przyspiesza regenerację. Dlatego w celu wzmocnienia mięśni pleców po każdym treningu zaleca się wykonanie kompleksu rozciągającego.

Treningi rozwijające siłę lub objętość mięśni oraz wzmacniające okolice pleców to różne obszary rozwoju fizycznego. Pomimo wspólnego celu podejście będzie diametralnie inne. Na przykład masywne mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, które są jednym z głównych celów treningowych w kulturystyce, nie poprawią postawy. Aby wzmocnić mięśnie pleców i dolnej części pleców, ćwiczenia należy dobrać tak, aby równomiernie obciążały cały obszar, a nie poszczególne partie.

Niezależnie od tego, czy występują problemy, czy nie, należy zająć się następującymi obszarami:

  • Górna część pleców - mięśnie czworoboczne wraz z tylną wiązką delt i szyi.
  • Lędźwiowy.
  • Mięśnie prostowników kręgosłupa. Ich osłabienie jest jednym z głównych powodów, dla których plecy są zgarbione na środku..

Pod względem skuteczności przede wszystkim należy wyróżnić takie ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy pleców, które oddziałują na kilka lub wszystkie obszary naraz. Na przykład podciąganie na drążku jest uważane za jeden z najbardziej przydatnych ruchów. Ale dla osób o słabej sprawności fizycznej to ćwiczenie będzie dość trudne, więc będziesz musiał szukać alternatyw i łatwiejszych opcji..

Aby gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców nie przerodziła się w jeszcze większe problemy, należy wziąć pod uwagę podstawowe zasady:

  • Musisz wykonywać ruchy powoli, bez szarpnięć, aby nie wywołać kontuzji (szczypanie nerwów, wzrost wypukłości itp.).
  • Zabrania się rozpoczynania zestawu ćwiczeń wzmacniających plecy bez wstępnej rozgrzewki (4-5 minut).
  • Zwiększaj masę muszli stopniowo (tylko w ćwiczeniach z ciężarami) przez długi czas.
  • Unikaj obciążenia osiowego kręgosłupa (ćwiczeń w pozycji leżącej lub pochylonej) przez co najmniej kilka pierwszych miesięcy. Jeśli występują problemy z kręgami, całkowicie wyeliminuj obciążenie osiowe.

Ogólnie wystarczy trenować 1-2 razy w tygodniu, aby wzmocnić plecy. Częste treningi przyniosą korzyści tylko na małą skalę, gdy tygodniowa ilość ćwiczeń zostanie podzielona na oddzielne dni. Ważne jest, aby umożliwić regenerację mięśni, w przeciwnym razie kręgosłup przejmie część obciążenia..

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Przyjrzyjmy się kilku programom wzmacniającym mięśnie pleców w domu i na siłowni. Wersja domowa będzie delikatniejsza, natomiast wersja na siłownię jest odpowiednia dla tych, którzy chcą połączyć wzmocnienie gorsetu mięśniowego z rozwojem objętości i siły pleców..

Ćwiczenia wzmacniające plecy w domu

Wiele ćwiczeń wzmacniających plecy w domu będzie niedostępnych z powodu braku sprzętu. Dlatego zaleca się przynajmniej zakup hantli. Pomocny będzie również poziomy pasek lub pętle TRX..

Program z zapasami

  • Rozgrzewka - 5 minut.
  • Pull-up - 4 zestawy do maksimum.
  • Martwy ciąg z hantlami - 4 * 8-10.
  • Wiosłowanie hantli - 3 * 12.
  • Obrót miednicy w lewo i prawo (w pozycji leżącej) - 4 zestawy po 60 sekund w wolnym tempie.
  • Ćwiczenie „dzień dobry” z hantlami - 3 * 10.

Na koniec wykonywany jest hitch i kompleks stretch.

Program bez zapasów

  • Rozgrzewka - 5 minut.
  • Tilt z naciskiem na ścianę - 5 zestawów po 30-60 sekund (skoncentrowane napięcie).
  • Ćwiczenie „Superman” - 5 zestawów maksymalnego czasu.
  • Deska - 5 zestawów po 1 minutę.
  • Superseria z ćwiczenia „brzoza” i uniesienie miednicy w pozycji leżącej (najpierw podejście jednym ruchem, po którym seria wind wykonywana jest bez przerwy) - 5 serii.
  • Deska boczna - 3 półstoki, 30-60 sekund na stronę.
  • Kompleks rozciągający.

Na siłownię

Siłownia ma znacznie więcej opcji. Dlatego jeśli nie możesz wzmocnić pleców w domu, albo już „urósłeś” z obciążeń jakie daje taki trening, dalszy rozwój będzie odbywał się już na siłowni.

Przykładowy program:

  • Rozgrzewka - 5 minut (całe ciało).
  • Cardio - 10 minut (linia lub golarka).

W miarę poprawy kondycji do programu można dodawać rzędy pochylone (ze sztangą lub sztangą), martwy ciąg i ścisłe podciąganie..

Wniosek

Trening pleców nie jest trudny i nie wymaga „specjalnej wiedzy”. Wystarczy przestrzegać podstawowych zaleceń dotyczących techniki i nie przesadzać z ciężarem. Osobom bez doświadczenia treningowego zaleca się rozpoczęcie od zestawu ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców bez obciążeń. Następnie możesz stopniowo podłączać prace zasilające.

10 naukowo potwierdzonych ćwiczeń na plecy

Wkrótce będziesz mieć mocne i widoczne plecy..

Jakie mięśnie pompować

O tym, jak będą wyglądały Twoje plecy, decydują mięśnie czworoboczne, romboidalne, duże i małe okrągłe, podgrzebieniowe i najszersze. Aby zapewnić symetryczny wygląd i zachować zdrowie, musisz je wszystkie pompować.

Wzdłuż kręgosłupa, od kości krzyżowej do czaszki, rozciąga się mięsień prostujący kręgosłup. Należy go również wzmocnić, aby uniknąć kontuzji podczas treningu siłowego i zachować dobrą postawę..

Dlaczego te ćwiczenia pleców są najlepsze

Jak zrobić

Jeśli ładujesz całe ciało podczas jednego treningu, wybierz jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśni. Jeśli szpagat jest bliżej Ciebie, weź dwa ćwiczenia z każdego przedmiotu i dodaj je do dnia z powrotem lub dnia martwego ciągu..

Niektóre z ćwiczeń opisanych w artykule pompują jednocześnie kilka grup mięśni. Weź to pod uwagę podczas projektowania swojego programu. Na przykład możesz wybrać taką, która będzie dobrze działać zarówno na górną, jak i dolną część pleców lub pracować w tych strefach oddzielnie..

Tak dobieraj wagę pocisków, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były podane z trudem, ale bez poświęcania techniki. Liczba podejść i powtórzeń będzie wskazana w każdym ćwiczeniu.

Jeśli ruch jest wykonywany ciężarem ciała, rób to tak często, jak możesz..

Jak wykonywać ćwiczenia latissimus

Ćwiczenia te pomogą również obciążać mięśnie czworoboczne, romboidalne, podgrzebieniowe, duże i małe okrągłe mięśnie..

Rząd górnego bloku do klatki piersiowej

Usiądź na ławce, przyciśnij stopy do podłogi, chwyć prosto za rączkę Wpływ szerokości chwytu i orientacji dłoni na aktywność mięśni podczas podciągania i podciągania z nieco szerszą częścią grzbietu Wpływ szerokości chwytu na siłę mięśni i aktywację w ściąganiu najszerszego grzbietu dół barków - taka pozycja ramion pozwoli na większe obciążenie mięśni najszerszych.

Możesz nieco odchylić obudowę do tyłu i zamocować ją w tej pozycji. Mocowanie ma ogromne znaczenie: jeśli chcesz w pełni obciążyć plecy, należy wykluczyć gromadzenie się.

Opuść ramiona i złóż łopatki, pociągnij uchwyt, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie płynnie i pod kontrolą przywróć ją do pierwotnej pozycji. Nie ma potrzeby analizy porównawczej i techniki wyciągania łopatek w dół, aby podnieść ramiona do uszu w skrajnym punkcie - trzymaj je obniżone, a łopatki złączone.

Wykonaj 3-5 serii po 10-12 powtórzeń.

Rząd dolnego bloku do żołądka

Oprócz najszerszych mięśni grzbietu dobrze działa głód brzuszny Zmiany w poziomach aktywacji mięśni podczas tradycyjnych ćwiczeń z ciężarem najszerszego grzbietu: Badanie eksperymentalne mięśnia czworobocznego środkowego i mięśni romboidalnych. Dlatego jeśli chcesz pompować zarówno górną, jak i dolną część pleców jednym ćwiczeniem, włącz tę opcję do swojego treningu..

Usiądź na symulatorze, oprzyj stopy na platformie, złap za uchwyt. Opuść i wyprostuj ramiona, wyprostuj plecy. Podczas wydechu pociągnij uchwyt do brzucha, a następnie ustaw go w pierwotnym położeniu i powtórz.

Nie szarp za plecami ani nie odchylaj się do tyłu: podczas ćwiczenia poruszają się tylko ramiona.

Wykonaj 3-5 serii po 10-12 powtórzeń.

Skośne podciągnięcia

Kolejne uniwersalne ćwiczenie, które działa dobrze na prawie wszystkie mięśnie pleców. W przeciwieństwie do zwykłych podciągnięć, nadaje się do każdego poziomu treningu: wystarczy zmienić pozycję ciała i nóg, a nawet początkujący może podciągnąć.

Znajdź niski pasek. Jeśli ćwiczysz na siłowni, możesz używać sztangi na stojakach. Chwyć go prostym uchwytem nieco szerszym niż ramiona: to ustawienie ramion bardziej wykorzystuje najszerszy grzbiet i czworoboczny. Jeśli to możliwe, wykonuj ukośne podciągnięcia na pętlach lub pierścieniach - aby obciążenie pleców wzrosło Efekty chwytu za rękę podczas odwróconego rzędu z zawieszeniem lub bez: Badanie elektromiograficzne.

Zawieś wybrany aparat, napnij mięśnie brzucha i pośladków, rozciągnij ciało w jednej linii. Opuść ramiona i połącz łopatki, podciągnij się, aż dotknie klatki piersiowej i opuść plecy.

Możesz uprościć ćwiczenie na dwa sposoby: znaleźć poziomy drążek wyżej, aby ciało było w bardziej wyprostowanej pozycji, lub ugiąć kolana pod kątem prostym i postawić stopy na podłodze.

Możesz skomplikować pochylone podciągnięcia z powodu elewacji. Umieść stopy na cokole tak, aby ciało znajdowało się w płaszczyźnie poziomej.

Wykonaj 3-5 zestawów po 15-20 razy.

Podciągnięcia z prostym uchwytem

Aby uzyskać maksymalną pracę mięśni najszerszych, użyj prostego uchwytu Wpływ szerokości chwytu i orientacji dłoni na aktywność mięśni podczas podciągania się i podciągania mięśni w dół nieco szerszego niż ramiona. Jeśli to możliwe, wypróbuj obracające się podkładki na poziomym pasku: nie tylko pompują dłonie i przedramiona, ale także bardziej obciążają plecy.

Chwyć poziomy drążek, opuść ramiona i połącz łopatki. Podciągnij się, aby podbródek wyszedł poza poziom poziomego paska, opuść plecy i powtórz. Nie szarpać ani nie kołysać podczas podciągania. W górnym punkcie nie podciągaj brody do poziomego paska, na dole trzymaj łopatki ściągnięte razem.

Możesz utrudnić ćwiczenie, zakładając pas z obciążeniem. Zamiast upraszczania lepiej zastąpić go podciągnięciem górnego bloku lub podciąganiem się po Australii..

Wykonaj 3-5 podejść z bliskiej odległości.

Wiosłowanie zgiętą sztangą

Weź sztangę z prostym uchwytem nieco szerszym niż ramiona. Przechyl ciało nieco ponad równolegle do podłogi, lekko ugnij kolana, przytrzymaj sztangę w opuszczonych dłoniach, złóż łopatki i wyprostuj plecy. Podczas wydechu przyciągnij sztangę do brzucha, opuść ją i powtórz. Nie zmieniaj pozycji ciała do końca ćwiczenia..

Wykonaj 3-5 podejść 8-10 razy.

Jak wykonywać ćwiczenia na mięśnie czworoboczne

Wyciągnij sztangę do brody

Chwyć drążek z efektem szerokości chwytu na aktywność elektromiograficzną podczas pionowego rzędu. 1,5–2 razy szersze niż w ramionach. Podczas wydechu podciągnij go do poziomu obojczyków, kierując łokcie do góry. Wróć i powtórz.

Wykonaj 3-5 podejść 8-10 razy.

Odwróć huśtawki z hantlami leżącymi na brzuchu

Połóż się na brzuchu na ławce pochyłej, chwyć hantle, obróć ręce tyłem do przodu. Podczas wydechu rozłóż hantle na boki, jednocześnie obracając dłonie z kciukami do góry. Wróć i powtórz.

Wykonaj 3-5 serii po 10-12 powtórzeń.

Windy IYT

Połóż się na brzuchu na ławce pochyłej, weź hantle w dłonie. Podczas wydechu unieś ręce nad głową tyłem do góry, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej..

Teraz podnieś ręce po przekątnej, tak aby Twoja pozycja przypominała literę Y, i obróć dłonie z kciukami do góry. Opuść do pozycji wyjściowej.

Następnie rozłóż ręce na boki, kciuki do góry, tak aby tułów przypominał literę T. Opuść się do pozycji wyjściowej. To było jedno podejście.

Zrób to samo 3-5 razy po 4-5 powtórzeń.

Jak wykonywać ćwiczenia prostowników pleców

To dwie z najlepszych aktywności mięśni tułowia podczas ćwiczeń z piłką stabilizacyjną i na wolnym ciężarze; Aktywacja mięśni podczas różnych ćwiczeń ścięgien podkolanowych działa dobrze na cały łańcuch pleców, w tym pośladki i mięśnie tylnej części uda.

Martwy ciąg

Stań nad drążkiem z drążkiem nad sznurowaniem buta. Odciągnij biodra do tyłu, pochyl się z prostymi plecami i chwyć drążek prostym uchwytem nieco szerszym niż ramiona.

Podczas wydechu wyprostuj stawy biodrowe i kolanowe, utrzymując proste plecy. Zbliż sztangę do łydek, praktycznie ich dotykając. Opuść go na podłogę i powtórz.

Wykonaj 3-5 serii po 6-8 powtórzeń.

Niedociśnienie w GHD

To ćwiczenie jest często używane na początku treningu, aby rozgrzać i wzmocnić plecy, pośladki i ścięgna podkolanowe..

Umieść stopy pod rolkami trenażera GHD, połóż ręce za głową. Opuść ciało, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. U góry wznieś się ponad równoległość pleców z podłogą i patrz przed siebie. Wykonuj płynnie i pod kontrolą, bez kołysania i szarpania.

Wykonaj 3-5 zestawów po 15-20 razy.

Możesz również naprzemiennie przeprostować z badaniem zatrzymania EMG prostownika kręgosłupa i wieloczłonowego w dwóch izometrycznych ćwiczeniach prostowania tułowia i nóg na maszynie GHD.

Utrzymuj to tak długo, jak możesz. Wykonaj 3 zestawy.