Główny

Torticollis

Rutynowe i terapeutyczne ćwiczenia na kręgosłup, które można wykonywać w domu

Siedzący tryb życia prowadzi do różnych chorób kręgosłupa i pleców. Aby zachować zdrowy kręgosłup konieczne jest wykonywanie terapeutycznych kompleksów ćwiczeń gimnastycznych na kręgosłup. Nawet zdrowi ludzie potrzebują codziennych porannych ćwiczeń na plecy w celu zapobiegania..

Dlaczego ładowanie jest takie dobre

Zajęcia rano po przebudzeniu mają wiele zalet:

  • pomóc ciału szybciej się obudzić, rozpocząć wszystkie procesy;
  • Rozchmurz się;
  • rozluźnić mięśnie, zmniejszyć odczucia bólu;
  • kręgi są wzmocnione;
  • poprawić mikrokrążenie;
  • może być stosowany do zapobiegania chorobom pleców.

Podstawowe zasady efektywności zajęć

Aby gimnastyka pleców przyniosła maksymalne korzyści, musisz przestrzegać kilku zasad:

  1. Tylko ciągłe treningi pomogą Ci osiągnąć zamierzony efekt..
  2. Nie możesz wykonywać gwałtownych ruchów, wszystko odbywa się powoli i spokojnie. Ćwiczenia są potrzebne, aby obudzić ciało i rozluźnić mięśnie..
  3. Oddychanie powinno być spokojne.
  4. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie powoduje ból, należy je pominąć.
  5. Kręgosłup należy ćwiczyć od dolnej części pleców do szyi.
  6. W celu zapobiegania chorobom kręgosłupa wystarczy jedna lekcja dziennie. Podczas leczenia poważniejszych problemów średnia ilość to 2-3 razy dziennie.

Rozgrzać się

Przygotowując ciało do nadchodzącego obciążenia można skorzystać z tych samych ćwiczeń, co w części głównej, ale w wersji uproszczonej. Nie należy obciążać mięśni:

  1. Stań na palcach, rozciągnij się. Pochyl się z rozluźnionymi ramionami.
  2. Ręce na pasku. Wdech - cofnięcie ramion, wydech - pozycja wyjściowa.
  3. Trzymaj się oparcia krzesła, stań na palcach.
  4. Chodzenie po kolanach.
  5. Połóż się na plecach, jednocześnie wykonuj szerokie ruchy rękami i nogami. Powtórz to samo, przewracając się na brzuch..

Poranne ćwiczenia oparte na ćwiczeniach jogi

Proste ćwiczenia rozbudzające ciało i wzmacniające mięśnie pleców:

  1. Kot. Ułóż ręce w pozycji klęczącej. Wydech - wygnij plecy, opuść głowę. Wdech - pochyl się, podnieś głowę. Zrób to płynnie i powoli. Powtórz 10-12 razy dla 2-3 zestawów.
  2. Pies zwrócony w dół. Nacisk na kolana i dłonie. Wdech - podnieś miednicę, wyprostuj nogi. Stopy całkowicie na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez minutę, zrób sobie przerwę. Wykonaj trzy razy.
  3. Pies twarzą do góry. Pozycja wyjściowa leży na brzuchu, oprzyj na łokciach z dłońmi do podłogi. Wydech - zdejmij ramiona, wyprostuj klatkę piersiową. Podnieś głowę i ugnij się w dolnej części pleców, oderwij miednicę od podłogi. Poczekaj chwilę, odpocznij. Zrób to 3 razy.
  4. Krokodyl. Połóż się na plecach z rękami po bokach, dłońmi do góry. Wykonaj ruch obrotowy - głowa na jedną stronę, nogi na drugą. Powtórz w drugą stronę. Powtórz 10 razy.
  5. Łódź. Połóż się na brzuchu, rozprostuj kończyny. Wydech - ugięcie w plecach, podnieś kończyny jak najwyżej. Przytrzymaj przez 10 sekund, przerwa - 1 minuta. Zrób to trzy razy.
  6. Most. Leżąc na plecach, ręce do góry. Nacisk na stopy i dłonie, podnieś ciało do pozycji łuku. Głowa znajduje się poniżej pośladków. Przytrzymaj przez kilka sekund, oddychaj regularnie. Uruchom 3 razy z minutowymi przerwami.
  7. Pozycja dziecka. Nacisk na kolana i stopy, pośladki na piętach. Wydech - pochyl się do przodu, wyprostuj ręce lub odejdź wzdłuż ciała. Czoło dotyka podłogi. Kręgosłup powinien zostać wydłużony. Zostań 1-3 minuty.

Ćwiczenia wzmacniające plecy należy wykonywać regularnie, w przeciwnym razie nie będzie żadnych korzyści.

Zajęcia z różnych części kręgosłupa

Ta gimnastyka dla kręgosłupa dokładnie opracuje każdą sekcję.

Szyjny

  1. Siedząc przy stole, podbródek wsparty na rękach. Wysiłkiem mięśni staraj się sięgać brodą do klatki piersiowej.
  2. Skrzyżuj ręce za głową, spróbuj odchylić głowę do tyłu.
  3. Oprzyj czoło o ścianę, spróbuj nim „poruszyć” przez kilka sekund.
  4. Odwracając głowę na bok.

Gimnastykę kręgosłupa szyjnego należy wykonywać powoli, aby uniknąć uszczypnięcia.

Klatka piersiowa

  1. Przechyla ciało w lewo i prawo, ręka porusza się wraz z ciałem.
  2. Obrót stawu barkowego na przemian w przód iw tył.
  3. Ręce przed sobą, zegnij w łokciach, dłonie na wysokości głowy. Zmniejszanie i podnoszenie rąk. Praca mięśni klatki piersiowej i łopatek powinna być dobrze wyczuwalna.
  4. Leżąc na brzuchu z ramionami wyciągniętymi do przodu, odrywaj klatkę piersiową od podłogi. Trzymaj się przez kilka sekund.

Uprawiając gimnastykę na odcinku piersiowym kręgosłupa, należy oddychać równie spokojnie i bardzo wolno.

Lędźwiowy

  1. Rower - zrób to w obie strony.
  2. Leżąc na plecach, podnieś nogi o 90 stopni. Wykonuj krzyże jak nożyczki. Skomplikowana opcja - podnieś nogi o 30 stopni.
  3. Leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach. Wdech - podniesienie miednicy, wydech - obniżenie.
  4. Stań plecami do ściany, przytul się. Rozciągnij się, przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, rozluźnij.

Ważne: kompleksowa gimnastyka kręgosłupa lędźwiowego jest dozwolona tylko po wizycie u lekarza.

Treningi na problemy z plecami

Dla każdego problemu potrzebne są osobne ćwiczenia, aby nie wyrządzić więcej szkód..

Osteochondroza szyjki macicy

  1. Powoli obraca głowę w prawo i lewo, aż się zatrzyma. Można to zrobić stojąc lub siedząc. Nie powinno być bólu.
  2. Odchyl głowę do tyłu, prawe ucho powinno dotykać prawego ramienia. Wykonaj te same ruchy w innym kierunku.
  3. Dotknij klatki piersiowej brodą, wykonuj ruchy głową, staraj się dosięgnąć każdego ramienia.
  4. Leżąc na plecach, podnieś głowę, napinając mięśnie szyi. Przytrzymaj przez kilka sekund.

Przed wykonaniem złożonych ćwiczeń przeciwko osteochondrozie kręgosłupa szyjnego zaleca się skonsultowanie się z lekarzem.

Osteochondroza klatki piersiowej

Główne ruchy dla tego problemu:

  1. Usiądź na krześle z niskim oparciem. Zegnij plecy tak, aby widzieć przeciwległą ścianę.
  2. Siedząc na krześle, z rękami na kolanach. Wdech - przechyl na bok, wydech - powrót do pozycji wyjściowej. To samo w innym kierunku.
  3. Leżąc na podłodze, kładąc nacisk na dłonie, zegnij tułów. Powinien wznosić się w niewielkiej odległości od podłogi..
  4. Proste ramiona wzdłuż ciała. Wdech - przynieś łopatki, wydech - wróć do pozycji wyjściowej.

Osteochondroza lędźwiowa

Co możesz robić w domu:

  1. Postaw stopę na stołku i pochyl ciało w jego kierunku. Zrób to samo z drugą nogą..
  2. Połóż się na plecach, podnieś nogi do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez kilka sekund, wróć do pierwotnej pozycji.
  3. Nacisk na kolana i dłonie. Równocześnie wyciągnij lewą rękę i prawą nogę, powtórz w drugim kierunku.
  4. Połóż się na brzuchu, ramionami wzdłuż ciała. Spróbuj podnieść nogi, zginając w dolnej części pleców.

Przepuklina międzykręgowa

W przypadku przepukliny dysku cały trening powinien być bardzo ostrożny! Najlepiej rozpocząć je po udaniu się do lekarza. Oto przykładowy zestaw:

  1. Usiądź na krześle, wyprostuj plecy. Podczas wdechu wciągnij brzuch, odczekaj kilka sekund, zrób wydech i rozluźnij mięśnie brzucha.
  2. Leżąc na brzuchu, przedramiona na podłodze. Podnieś i opuść głowę.
  3. Chodzenie po jednym pliku.
  4. Nacisk na dłonie i kolana. Przechyl ciało do przodu, wyciągając ramiona. Połóż pośladki na piętach. Wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest bardzo powolne..

Skolioza

W leczeniu skrzywienia kręgosłupa stosuje się następujące ćwiczenia:

  1. Połóż się na plecach, ręce za głową, złącz łokcie. Wdech - rozłóż ręce, wydech - wróć do pozycji wyjściowej.
  2. Leżąc na plecach, na przemian przykładając nogi do brzucha w momencie wydechu. Wdech - powrót do pozycji wyjściowej.
  3. Połóż się na brzuchu, unieś klatkę piersiową, zginając kręgosłup.
  4. Naprzemienne unoszenie nóg z pozycji leżącej.

Gimnastyka qigong

Chińska technika qigong dla kręgosłupa jest skuteczna w procesach zapalnych. Potrzebujesz powolnego i płynnego ćwiczenia, koncentracji na energii wewnętrznej. To jest najprostszy kompleks:

  1. Ręce wzdłuż ciała. Wdech - podnieś do poziomu ramion. Wydech - niższy, wywierając nacisk na powietrze. Obróć dłonie w pobliżu brzucha.
  2. Dłonie są splecione za głową, zgięte na boki. Nogi pozostają proste.
  3. Ręce na pasku, kciuki z przodu. Odwróć prawy łokieć i tułów do tyłu, lewą dłonią „wypchnij” powietrze do przodu.
  4. Podnieś proste ramiona do góry. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, prawą nogę połóż na palcu. Przechyl w prawo. Powtórz to samo w innym kierunku.
  5. Połóż się na brzuchu, połóż brodę na dłoniach. Pociągnij kolano prawej nogi w kierunku prawego łokcia. Powtórz to samo po lewej stronie..
  6. Obraca głowę w lewo i w prawo. Próbujesz jeszcze bardziej rozciągnąć wzrok, napinając mięśnie oczu.

Przeciwwskazania

Kiedy nie możesz wykonywać ćwiczeń terapeutycznych dla kręgosłupa:

  • zaostrzenie jakiejkolwiek choroby przewlekłej;
  • silny dyskomfort lub ból podczas lekcji;
  • jakiekolwiek krwawienie;
  • niektóre choroby układu sercowo-naczyniowego;
  • ostre ruchy, skoki, szarpnięcia, mocne zwroty akcji są zabronione;
  • zabrania się rozpoczynania ćwiczeń głównych bez rozgrzewki;
  • duże obciążenie kręgosłupa jest zabronione.

Przy codziennym i prawidłowym wykonywaniu gimnastyki wzmacniającej plecy efekt będzie zauważalny już po pierwszych zajęciach. Nie powinieneś gonić za szybkimi efektami, musisz się zrelaksować i cieszyć procesem. Ćwiczenia nie tylko oddziałują na plecy, ale mają również pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie.

6 wszechstronnych ćwiczeń, które pomogą Ci zapomnieć o bólu pleców

Jeśli obawiasz się bólu pleców, wcześniej czy później będziesz mieć prześwietlenie lub rezonans magnetyczny. Następnie weź kurs narkotyków. A jeśli Twój przypadek nie jest jeszcze tak zaniedbany, aby poddać się operacji, zostaniesz zaproponowany do podjęcia ćwiczeń fizjoterapeutycznych. Brzmi nudno, niepotrzebnie i bezcelowo? To jest wielkie złudzenie. O tym, dlaczego pomoże Ci tylko terapia ruchowa - w materiale Passion.ru i Aleksandra Kolesowa, lekarza terapii ruchowej i medycyny sportowej MEDSI.

Ból pleców: od czego zacząć

Ból pleców to bardzo zbiorowe określenie i istnieje wiele różnych chorób (w tym narządów wewnętrznych, takich jak nerki czy serce), których jednym z objawów jest ból pleców. Dlatego, kiedy po raz pierwszy masz takie dolegliwości, musisz udać się do lekarza, aby zostać zbadanym i postawioną prawidłową diagnozę. Najczęściej jest to neurolog, traumatolog lub, jeśli ból związany jest ze sportem, może to być lekarz sportowy.

Kiedy specjalista spojrzał na Ciebie, przeprowadził niezbędne badania i wykluczył prawdopodobieństwo wystąpienia tak groźnych chorób jak choroba niedokrwienna serca, kamica nerkowa lub inne, to możemy porozmawiać o wyznaczeniu kuracji odwykowej i ćwiczeniach terapeutycznych.

Najczęstszy rodzaj bólu pleców

Jednym z najczęstszych bólów kręgosłupa są bóle mięśniowo-powięziowe, powstają w związku z tym, że styl życia współczesnego człowieka bardzo się zmienił, poruszamy się bardzo mało i spędzamy dużo czasu w wymuszonych pozycjach (praca przy komputerze, prowadzenie samochodu), większość z nich ma nadwagę, nasze mięśnie są osłabione i nie mogą pełnić funkcji niezbędnej do podparcia kręgosłupa.

Ostre leczenie

Leki, a mianowicie niesteroidowe leki przeciwzapalne, są przepisywane na początku choroby, gdy zespół bólowy jest bardzo wyraźny i konieczne jest zmniejszenie cierpienia pacjenta. Równolegle można zastosować kinesio-taping, co zmniejsza zapotrzebowanie na leki.

W ostrym okresie ćwiczenia ruchowe mają zwykle na celu rozciąganie mięśni i powięzi. Jeśli mięśnie są obciążone, są to ćwiczenia izometryczne i nie powinny powodować bólu.

Po złagodzeniu ostrego bólu

Po złagodzeniu ostrego bólu istnieje wiele metod leczenia, które utrwalają wynik i ostatecznie łagodzą ból - fizjoterapia, masaż, terapia manualna, akupunktura i inne. Ale żaden z nich nie wzmacnia naszych mięśni, a zatem nie jest zapobiegawczy, to znaczy nie pozwala na ponowne rozwinięcie się choroby. Tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia terapeutyczne, kontrola postawy ciała, praca i reżim odpoczynku zapobiegną rozwojowi nowych zaostrzeń. Wymaga to regularnych ćwiczeń i stopniowego zwiększania obciążenia do wymaganego poziomu..

Dlaczego ćwiczenia internetowe mogą być niebezpieczne

Istnieją oczywiście kompleksy podstawowych ćwiczeń, ale zawsze obejmują one ćwiczenia zgodnie z zasadą „nie szkodzić”, ponieważ ich twórca nigdy nie wie, kto zdecyduje się je wykonać, gdzie pacjent ten kompleks zobaczy: czy lekarz doradzi, czy też pobierze informacje do Internet. A jak wiemy, każda osoba jest na swój sposób indywidualna, każda ma swoje osobliwości budowy kręgosłupa, niuanse pracy i życia.

Ponadto problemy z kręgosłupem najczęściej wiążą się z nadmierną ruchomością lub z jej ograniczeniem, w związku z czym potrzebne będą inne ćwiczenia. Dlatego tylko specjalista po przeprowadzeniu niezbędnych testów i badań oraz postawieniu prawidłowej diagnozy będzie w stanie udzielić Ci kompleksowych zaleceń dotyczących doboru potrzebnych Ci ćwiczeń..

Bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń, aby przeciwnie, nie pogarszały problemu i zawsze radzę przyjść dwa lub trzy razy na drugą konsultację w celu sprawdzenia poprawności wykonywanych ćwiczeń i samodzielnego skorygowania zestawu zalecanych ćwiczeń, tak aby pacjent rozwinął kontrolę motoryczną i wykształcił prawidłowy stereotyp ruchu.

Zalecenia dotyczące samodzielnej nauki

Oczywiście, jeśli nie można skonsultować się ze specjalistą, możesz spróbować wykonać jeden lub inny zestaw ćwiczeń, ale musisz pamiętać, że wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane płynnie, bez szarpnięć i nie powinny powodować bólu. Jeśli podczas ćwiczenia wystąpi ból, musisz przestać go wykonywać i nie znosić bólu.

O potrzebie wykonania badania (w tym RTG kręgosłupa) przed ćwiczeniami terapeutycznymi decyduje lekarz. Jeśli nie masz choroby i bólu, a chcesz uprawiać gimnastykę profilaktycznie, to nie jest wymagane specjalne badanie, ale lepiej, jeśli zostaniesz pokazany i monitorowany poprawnością ćwiczenia, na przykład instruktor w klubie fitness.

I główna zasada - na początku samodzielnej nauki staraj się unikać nadmiernego obciążenia, gwałtownych ruchów, ćwiczeń z ciężarami i skoków.

Istnieją podstawowe ćwiczenia, które pomagają wzmocnić główne grupy mięśniowe, ale musimy pamiętać, że warto zacząć je wykonywać stopniowo, stopniowo zwiększając obciążenie, a także, że dla każdego wieku ćwiczenia będą się różniły w kierunku odciążania.

Ważne jest monitorowanie tętna, aby podczas wykonywania nie przekraczało 60-70% MHR (tętno maksymalne = 220 - wiek).

Szczególnie przydatne są ćwiczenia aerobowe (elipsa, marsz szwedzki, chodzenie na bieżni, jogging, rower treningowy, pływanie), należy je wykonywać 2-3 razy w tygodniu, w strefie tętna 60-70% MHR, 5 minut - rozgrzewka, 25- 40 minut - praca w strefie tętna, 5 minut - wyciszenie.

Ćwiczenia aerobowe poprawiają pracę układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, zwiększają kapilarność tkanek, korzystnie wpływają na pracę układu hormonalnego.

W zależności od wieku i istniejących schorzeń do ćwiczeń podstawowych zaliczyłabym te wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, pośladkowe, przykręgosłupowe u osób po 50 roku życia. Młodsze mogą mieć bardziej energochłonne: burpee, pull-up, push-up, plank we wszystkich odmianach..

Wzrost tkanki mięśniowej zwiększa ogólny metabolizm, pozytywnie wpływa na samopoczucie i ogólną aktywność.

Podstawowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

1. „Kot-pies”. Stojąc na czworakach (ramiona wyprostowane, ręce pod ramionami rozstawione na szerokość barków, kolana pod stawami biodrowymi na szerokość miednicy, plecy proste, głowa wyprostowana, patrzenie w dół), zegnij plecy w górę, przyciśnij brodę do klatki piersiowej, utrzymaj pozycję z maksymalnym wyprostem 5-7 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 5-7 razy.

2. „Przekątne”. Stojąc na czworakach, naprzemiennie podnosić przeciwną rękę i nogę do poziomu ciała, plecy proste, nie opadaj na nogę podpierającą, trzymaj ją w górnym punkcie przez 5-10 sekund, wykonaj 5-10 powtórzeń.

3. Leżąc na boku, głowa opiera się na ramieniu zgiętym w łokciu, podnieś prostą nogę do góry 10-15 razy, następnie wyciągnij prostą nogę do przodu i ponownie 10-15 razy do góry, następnie cofnij nogę i ponownie 10-15 razy do góry, 2 podejście z każdej strony. Działamy płynnie, z opóźnieniem na szczycie.

4. „Tylna oś”. Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach pod kątem 90-120 stopni i opierając się na piętach i ramionach powoli unieś miednicę do góry i utrzymaj pozycję przez 10 sekund, odpocznij 10 sekund, 10 powtórzeń.

5. „Pasek boczny”. Leżąc na boku, nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, biodra i tułów tworzą linię prostą, z oparciem na przedramieniu i kolanie, podnieś miednicę i przytrzymaj przez 10 sekund, odpocznij 10 sekund, 5 powtórzeń z każdej strony.

6. „Huśtaj się ze zgiętą nogą do góry”. Stojąc na czworakach, podnieś nogę, ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni do góry tak, aby w najwyższym punkcie stopy była równoległa do sufitu, 10-15 razy 2-3 serie. Działamy płynnie, z opóźnieniem na szczycie.

Ćwiczenia na plecy i kręgosłup na piłce, krześle, rolce, drabince; z osteochondrozą, przepukliną, skoliozą, w czasie ciąży

Ćwiczenia na plecy i kręgosłup są ważne dla niemowląt, nastolatków, osób dorosłych różnej płci. W młodym wieku jest niezbędny do prawidłowego kształtowania postawy, aw wieku dojrzałym - w celu zapobiegania chorobom układu mięśniowo-szkieletowego i ich pozbycia się. Przy wyborze ćwiczeń ważne jest, aby wziąć pod uwagę indywidualne cechy ciała i zalecenia specjalistów.

Zasady ładowania dla pleców i kręgosłupa

Aby ćwiczenia na plecy i kręgosłup przyniosły pożądane korzyści, a nie odwrotnie, należy przestrzegać następujących podstawowych zasad:

  • zrozumienie celu zestawu różnych ćwiczeń na określone partie kręgosłupa;
  • ładowanie terapeutyczne powinno być przeprowadzane tylko w okresie osłabienia objawów choroby (remisja);
  • terminowość reakcji na wystąpienie ostrego bólu, dyskomfortu;
  • indywidualne podejście do określenia czasu trwania ładowania;
  • obowiązkowa wstępna rozgrzewka (rozgrzewka) mięśni w celu zwolnienia zacisków kręgosłupa, rozciągnięcia, poprawy krążenia.

Kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia?

Najdogodniejszy czas na ćwiczenia na plecy i kręgosłup to poranek. Pozwala to na spokojne wykorzystanie stanu senności iw ciągu 15 minut, pozostając w pozycji leżącej, przygotować organizm do pełnego przebudzenia, poprawienia nastroju, a pleców na stres w ciągu dnia. Te ¼ godziny są analogiczne do pół godziny codziennych ćwiczeń..

Jeśli poranne ćwiczenia pomagają rozweselić, wieczorne ćwiczenia (2,5 godziny przed snem) pomagają rozładować kręgosłup, złagodzić nagromadzone zmęczenie w ciągu dnia.

Dla pracowników biurowych, freelancerów, jedną z dopuszczalnych opcji jest uprawianie gimnastyki również w ciągu dnia, nawet w miejscu pracy. Zdaniem ekspertów, bez względu na wybraną godzinę codziennej 15-minutowej gimnastyki, będzie skuteczniejsza niż 2-godzinna gimnastyka 2-3 razy w tygodniu.

Korzyści z codziennego ładowania

Codzienne ćwiczenia pleców i kręgosłupa pozwalają rozwiązywać problemy, które mogą występować u osób w różnym wieku. Jeśli w młodym wieku taka gimnastyka ma pozytywny wpływ na rosnące ciało, to po 25 latach ma na celu utrzymanie wrodzonego potencjału w dzieciństwie.

Jednak z biegiem lat niewielu udaje się uniknąć stagnacji procesów, arytmii, spowolnienia krążenia krwi, zaburzeń metabolizmu, wiotkości mięśni i innych zjawisk związanych z wiekiem. Szczególne znaczenie mają tutaj ćwiczenia eliminujące zanik tkanek, utrzymujące plastyczność i ruchomość kręgosłupa..

Wskazania i przeciwwskazania do gimnastyki leczniczej

Ćwiczenia terapeutyczne na plecy i kręgosłup znajdują zastosowanie w różnych dziedzinach medycyny, a mianowicie:

  • ortopedia, traumatologia;
  • klinika chorób wewnętrznych;
  • neurochirurgia, neurologia;
  • pediatria;
  • ginekologia, położnictwo;
  • fitizologia;
  • okulistyka;
  • onkologia itp..

Terapia ruchowa jest przeciwwskazana w przypadkach takich jak:

  • ostry ból, ogólny poważny stan;
  • choroby zakaźne, zapalne w ostrej fazie;
  • podwyższona temperatura ciała;
  • niewydolność sercowo-naczyniowa;
  • naruszenie układu krążenia;
  • ogólne zatrucie;
  • nowotwory złośliwe (przed radykalnym leczeniem);
  • zaburzenia intelektualne o charakterze psychicznym.

Ćwiczenia poranne - korzyści płynące z ćwiczeń na plecy i kręgosłup

Głównym celem porannych ćwiczeń pleców i kręgosłupa jest doprowadzenie całego ciała do sprawności po nocnym spowolnieniu wszystkich jego procesów. Dla budzącego się organizmu eksperci zalecają wykonywanie nie aktywnych, ale delikatnych ćwiczeń, które pomagają rozciągnąć mięśnie, ich dokładne przestudiowanie.

Przy pomocy odpowiednio dobranych ćwiczeń można uzupełnić energię na cały dzień, poprawić mikrokrążenie krwi, płyn biologiczny w komórkach tkankowych. Dzięki temu przywracane są uszkodzone komórki tkanki łącznej, przestrzeń międzykręgowa. Ma to pozytywny wpływ na procesy metaboliczne, wzrost napięcia mięśniowego..

Uniwersalna ładowarka do pleców i kręgosłupa

Ćwiczenia:

  1. Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach z naciskiem na łopatki, ręce wyciągnięte wzdłuż tułowia i nogi ugięte w kolanach (jeśli bolą Cię plecy, nogi nie mogą być zgięte).
  2. Mocno napnij mięśnie brzucha, tworząc mocne mięśnie brzucha, które możesz poczuć, gdy dotykasz rąk.
  3. Zegnij lekko dolną część pleców.
  4. Wróć do adresu IP.

Ćwiczenie wykonuje się co najmniej 10 razy.

Top 5 najlepszych ćwiczeń pleców i kręgosłupa

Zwój:

  1. „Kot” - jest ważny przy rozciąganiu mięśni, budzeniu się, przygotowywaniu do dziennych obciążeń. Wspomaga zwiększone krążenie krwi w mięśniach kręgosłupa, ćwicząc mięśnie górnego i dolnego kręgosłupa. Aby go ukończyć, musisz ułożyć się na czworakach, uklęknąć i oprzeć na rękach. Po głębokim wdechu zegnij plecy maksymalnie do góry i opuść głowę, a następnie, podczas wydechu, pochyl się i podnieś głowę. Częstotliwość wykonywania 10-12 razy w 2-3 podejściach.
  2. Pies zwrócony w dół. Pozycja wyjściowa: stań na czworakach z nogami rozstawionymi na szerokość barków i oprzyj się na dłoniach. Weź głęboki wdech i unieś pośladki, jednocześnie prostując nogi, których stopy nie odrywają się od podłogi (pozycja utrzymywana jest przez około 60 sekund). Wykonywane ćwiczenie to postawa ciała w formie trójkąta z „górą” uformowaną z uniesionych pośladków. Powtórz ćwiczenie trzykrotnie po minucie odpoczynku z rozluźnionymi mięśniami.
  3. Pies zwrócony do góry to kolejne ćwiczenie rozbudzające sen, które stymuluje aktywność narządów wewnętrznych. W pozycji leżącej na brzuchu, załóż ręce zgięte w łokciach pod barki z dłońmi skierowanymi w dół i wyprostuj nogi. Zrób wydech i cofnij ramiona z wyprostowaną klatką piersiową. Następnie podnieś głowę, zginając plecy, podnieś górną część ciała. Po utrzymaniu tej pozycji przez co najmniej 60 minut powoli opuść się. Czynności należy powtórzyć trzykrotnie z minutą przerwy pomiędzy. Oba ćwiczenia „Psy” wykonywane są w parach.
  4. „Krokodyl” to klasyczny kompleks „skręcający” do poprawy pleców w każdym wieku, który ma kilka opcji. Aby wykonać jedną z najprostszych metod, należy położyć się na plecach, położyć dłonie po obu stronach z dłońmi skierowanymi na zewnątrz... Po czym następuje 10-krotny spiralny obrót kręgosłupa, najpierw z głową zwróconą w prawo, biodrami i stopami - w lewo, a następnie - w przeciwnych kierunkach.
  5. „Baby Pose” do rozciągania, łagodzenia napięcia mięśni karku i całego pleców po śnie może uzupełnić poranne ćwiczenia. Technika jego wykonania polega na obniżeniu tułowia do kolan ze złączonymi stopami i ułożeniu pośladków na piętach. Następnie, podczas wydechu, pochyl się do przodu z czołem na podłodze i wyciągnij ręce wzdłuż ciała z dłońmi do góry. W tej pozycji musisz skoncentrować się na rozciągnięciu kręgów przez 1-3 minuty. W celu zwiększenia rozciągnięcia mięśni pleców można dodatkowo wyciągnąć ręce do przodu (pojedynczo lub razem).

Pobieranie opłat za różne rodzaje osteochondrozy

Ten przewlekły problem charakteryzuje się uszkodzeniem chrząstki międzykręgowej i dysków w różnych częściach kręgosłupa. Występuje często u osób powyżej 40 roku życia, ale pierwsze oznaki mogą pojawić się znacznie wcześniej. Dotyczy to nie tylko jego leczenia, ale także profilaktyki..

W przypadku osteochondrozy odcinka górnego zwraca się uwagę na rozwój mięśni szyi, tułowia (odchylanie głowy do tyłu i opuszczanie brody do klatki piersiowej, obracanie w prawo / lewo / do przodu, dotykanie uszu ramionami).

Ćwiczenia na dotknięty chorobą obszar klatki piersiowej koncentrują się na rozwoju, wspomaganiu napięcia mięśni klatki piersiowej, pleców, brzucha. W przypadku kręgosłupa lędźwiowego odpowiednie zajęcia mają na celu wzmocnienie tego obszaru, zapewnienie ruchomości wszystkich jego segmentów, poprawę krążenia krwi w plecach.

Ćwiczenia na skoliozę

Ćwiczenia terapeutyczne na plecy i kręgosłup należy wykonywać, gdy tylko pojawią się pierwsze objawy skoliozy. Aby powstrzymać postępującą krzywiznę kręgosłupa, ćwiczy się asymetryczne / symetryczne ćwiczenia, które pomagają zmniejszyć obciążenie konstrukcji kręgosłupa i narządów wewnętrznych.

W przypadku choroby I-II stopnia należy wykonywać ćwiczenia specjalne w oparciu o indywidualne cechy naruszenia postawy. W przypadkach trudniejszych (stopień III-IV) dobór ćwiczeń przeprowadzają ortopedzi wspólnie z instruktorami terapii ruchowej.

Obciążenie pleców i kręgosłupa przepukliną

Dobór ćwiczeń w formie terapii rehabilitacyjnej prowadzony jest w zależności od stopnia rozwoju przepukliny międzykręgowej, nasilenia jej objawów i obecności chorób - „satelity”.

Dozwolone są specjalne ćwiczenia z wykorzystaniem stołu tonizującego, drążka poziomego, roweru treningowego.

Tutaj możesz również wykonywać ćwiczenia na prasę, obręcz barkową i ramiona, rozciągające kręgosłup. Obciążenia związane z martwym ciągiem, różnymi rodzajami zapasów, narciarstwem alpejskim, skokami, bieganiem i ogólnie sportami zawodowymi są surowo zabronione..

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Rozciąganie kręgosłupa pomaga złagodzić napięcie, zmniejszyć kompresję dysków w różnych częściach, pozbyć się bólu pleców. Metodę tę można wykonywać leżąc na brzuchu / plecach, stojąc, korzystając z symulatorów (drążek poziomy, drabinka, fitball itp.).

Ważnym warunkiem prawidłowego rozciągania jest jego trwanie do 10 minut, stopniowe zwiększanie obciążenia bez dopuszczania do bólu czy chrupania kręgów. Wykonywanie takich ćwiczeń wiąże się z całkowitym rozluźnieniem mięśni, dobrym samopoczuciem.

Trening kręgosłupa szyjnego wzmacniający mięśnie szyi

Kręgosłup szyjny, w którym gęsto zlokalizowane są kanały nerwowe i naczynia krwionośne, zajmuje drugie miejsce pod względem problemów. Aby wzmocnić mięśnie szyi, lekarze zalecają wykonanie tego 10 razy pochylając się do przodu podczas wydechu, a następnie prostując i powoli cofając głowę podczas wdechu. Podczas utrwalania każdego ruchu należy wstrzymać oddech.

Inną opcją może być oparcie czoła na dłoni (ścianie) i przy całkowitym unieruchomieniu wywieranie nacisku przez 10-15 sekund. Aby się rozciągnąć, należy połączyć łokcie i oprzeć podbródek na przedramieniu z palcami splecionymi z tyłu głowy. Następnie musisz oprzeć tył głowy dłońmi z maksymalnym uniesieniem przedramion i ustabilizować pozycję przez maksymalnie 15 sekund.

Zabieg na poziomym drążku i ścianie szwedzkiej

Ćwiczenia na tym urządzeniu pozwalają mięśniom pleców „pracować” przy każdym ruchu ciała. Taka gimnastyka pomaga w rozciągnięciu kręgosłupa, wzmocnieniu więzadeł, a nawet mięśni głębokich oraz kształtowaniu dobrej postawy..

Ważne jest, aby rozważyć celowość ich stosowania w zapobieganiu różnym chorobom kręgosłupa:

  • skolioza,
  • kifoza,
  • skrzywienie kręgosłupa,
  • niedokrwienie krążków międzykręgowych.

Jednak nawet przy pierwszych oznakach odkształcenia się poziomego grzbietu prętów drążek może być przeciwwskazany. Dlatego o możliwości ich stosowania powinni decydować lekarze..

Ćwicz na krześle na plecy i kręgosłup

Kompleks obejmuje proste ćwiczenia, a mianowicie:

  1. „Skręcanie” pleców.
  2. Zgięcie dolnej części pleców.
  3. Pochylać się do przodu.
  4. Boczne zbocza.
  5. Pozycja kota-krowy.
  6. Zgięcie w obie strony.

Zdjęcia:

Takie ćwiczenia pomagają uporządkować mięśnie (od obręczy barkowej do dolnej części pleców włącznie). Można je łączyć z gimnastyką na odcinku szyjnym kręgosłupa.

Gimnastyka na rolkach

Ćwiczenia z rolką pod plecy zaproponował japoński lekarz Fukutsuji w celu poprawy ogólnego stanu kręgosłupa. Do wykonania tej „muszli” używa się bawełnianego ręcznika o wysokości do 15 cm, skręconego i spiętego za pomocą linki / gumki, którego długość powinna odpowiadać szerokości pleców.

Technika wykonania (nie więcej niż 1 raz dziennie) polega na sekwencji takich działań:

  • Usiądź na twardej powierzchni z wyciągniętymi nogami. Powoli połóż się na rolce, która powinna znajdować się na wysokości pępka, sprawdzając prawidłowe położenie. Aby to zrobić, narysuj poziomą linię od pępka palcem wskazującym do boków brzucha, aż dotkniesz ręcznikiem.
  • Rozstaw stopy na szerokość barków i połącz kciuki, rozstawiając pięty. Pozwala to kościom miednicy wrócić do ich naturalnego położenia..
  • Rozciągnij ręce (dłonie do góry) i zwróć się do siebie. Zsuń małe palce i powoli chwyć ręce za głowę, co pozwoli rozciągnąć obszar pod żebrami. Czas przebywania w tej pozycji wynosi początkowo około 30 sekund z dalszym wydłużeniem czasu do 5 minut. W tej pozie osiąga się prostowanie i rozciąganie kręgosłupa..
  • Ćwiczenie kończy się powolnym przechyleniem ciała na bok i odpoczynkiem w pozycji leżącej.

Ćwiczenia fitball

Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się (z opuszczonym brzuchem) na piłce gimnastycznej, założyć obie ręce za głowę, pochylić / podnieść kilka razy maksymalnie.

Zdjęcia:

Ten ładunek rozciągający pomaga złagodzić skurcze mięśni, zwiększyć odległość między dyskami kręgosłupa..

Ćwiczenia w miejscu pracy na plecy i kręgosłup

Ta opcja jest optymalnym rozwiązaniem dla osób pozbawionych normalnej aktywności fizycznej. Długotrwałe obciążenie statyczne negatywnie wpływa na kręgosłup szyjny i piersiowy. Oprócz proponowanych już ćwiczeń na krześle możesz skorzystać z innych, które można wykonywać kilka razy dziennie siedząc przy biurku, nie rozpraszając innych..

Tutaj jest kilka z nich:

  • powolne obracanie głowy w bok z odchyleniem do tyłu pod koniec ruchu. Po powrocie do IP - powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku;
  • opuść głowę do przodu i spróbuj pocierać okolice klatki piersiowej brodą. Jednocześnie staraj się nie obciążać karku. Następnie cofnij głowę i wykonaj kilka powolnych obrotów w prawo / lewo;
  • oprzyj łokcie na stole, składając palce w „kłódce”, oprzyj brodę na dłoniach i wykonaj kilka zgięć w obu kierunkach;
  • połóż ręce na stole, odsuń ramiona do tyłu, zamykając łopatki, a następnie wyprostuj i rozciągnij kręgosłup (jak stój na baczność).

Zestaw ćwiczeń dla osób starszych

Jednym z wielu delikatnych ćwiczeń dla osób w eleganckim wieku może być:

  • po zaśnięciu trochę się rozkoszować w łóżku;
  • powoli wstań i zacznij rozgrzewać szyję w postaci obracania opuszczonej głowy w lewo / w prawo i odwrotnie;
  • niespieszne skręty głowy w obu kierunkach z dotykaniem ramion;
  • połóż dłonie na ramionach i wykonaj kilka okrężnych ruchów, a następnie zrób to z rękami wyciągniętymi w różnych kierunkach i zgiętymi w łokciach;
  • zegnij plecy z rękami wyciągniętymi w obie strony i tułów pochylony do przodu;
  • usiądź na podłodze z rozstawionymi nogami, a następnie połącz je i wykonaj kilka zgięć na każdej z nich.

W oparciu o możliwości fizyczne kompleks można uzupełnić o gimnastykę nóg, przysiady, nordic / line walking itp..

Ćwiczenia na plecy i kręgosłup w czasie ciąży

W miarę wzrostu płodu kręgosłup musi dostosować się do przesunięcia środka ciężkości ciała przyszłej matki. Aby wzmocnić mięśnie kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego, zwiększyć ich elastyczność w domu, możesz skorzystać z następujących prostych ćwiczeń:

  • w pozycji stojącej, zamknij ręce przed sobą i rozciągnij się w dół / w górę, w lewo / w prawo;
  • powtarzaj takie czynności z rękami zamkniętymi za plecami;
  • stojąc z wyprostowanymi plecami, podnieś kij, poprowadź go za głowę i rozluźnij ręce;
  • stanąć na czworakach i naśladować „merdanie ogonem”, a następnie wygięcie pleców w łuk przez 30 sekund (analogicznie do ćwiczeń „pies twarzą w dół”, „koci grzbiet”, „wielbłąd grzbiet”);
  • leżeć na plecach i ugiąć kolana w kolanach, powoli ugiąć się w prawo / lewo i odwrotnie.

Należy pamiętać, że w czasie ciąży przy bólach pleców zabronione są ćwiczenia z unoszeniem nóg, obracaniem bioder, rozciąganiem szybkimi / gwałtownymi ruchami.

Joga na plecy i kręgosłup dla początkujących

Wiele z proponowanych ćwiczeń jest zapożyczonych od joginów. Ich postawy (asany) są obecne w takich typach ćwiczeń jak „Pies twarzą w górę / w dół”, „Kot-pies”, „Łódka”.

Oprócz tego początkujący z problemami z plecami i kręgosłupem mogą używać innych pozycji, a mianowicie:

  • „Palma” (talasana),
  • „Zając” (shashankasana),
  • „Zachód” (purvottanasana),
  • rotacja wokół brzucha (jathara parivartanasana) itp..

Wszystkie ćwiczenia opierają się na czasie trwania statycznych pozycji podtrzymujących, które należy wykonywać codziennie. Ważnym punktem jest połączenie stresu z relaksacją..

Zalecenia dotyczące ćwiczeń

Zwój:

  1. Naładowanie należy wykonać 2 godziny po jedzeniu w przestronnym, dobrze wentylowanym pomieszczeniu.
  2. Celowanie w osłabione mięśnie bez zbędnego stresu
  3. Regularne ćwiczenia, które powinny być dobrym nawykiem.
  4. Stopniowy wzrost czasu i obciążenia zajęć
  5. Zgodność z wymogami prawidłowego oddychania: płynność, regularność, bez trzymania. Rozpocznij ćwiczenie od wdechu, a zakończ na wydechu.
  6. Koordynacja z lekarzem prowadzącym zespołu ćwiczeń ruchowych.

Wybór optymalnego rodzaju ćwiczeń do rekonwalescencji lub leczenia pleców i kręgosłupa dokonywany jest w zależności od ich specyfiki.

Podane informacje nie mogą służyć do autodiagnozy i nie zastępują profesjonalnej pomocy specjalistów. Samokształcenie w domu polega na wstępnym prowadzeniu pierwszych zajęć ze specjalistą.

Wideo: ćwiczenia na plecy i kręgosłup

Ćwiczenia na plecy i kręgosłup na filmie:

Skuteczne ćwiczenia kręgosłupa:

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu: 10 najskuteczniejszych

Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, zaburzenia postawy są stałymi towarzyszami współczesnego człowieka. Aby uniknąć poważnych problemów w przyszłości, warto wcześniej zadbać o zdrowie swoich pleców. Opowiemy Ci o najskuteczniejszych ćwiczeniach wzmacniających mięśnie pleców w domu.

Aby trenować mięśnie pleców, warto zaplanować regularną aktywność fizyczną, dużo chodzić, wykonywać ćwiczenia rozciągające, które można znaleźć tutaj https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Uważaj na ciężki trening siłowy. Brak techniki ćwiczeń lub zbyt duże obciążenie może prowadzić do kontuzji pleców.

Oferujemy zestaw prostych bezpiecznych ćwiczeń na plecy i kręgosłup..

Pływak

Rozpocznij ćwiczenie z pozycji leżącej. Spójrz w dół, nie odchylaj głowy do tyłu. Podnieś ręce i barki, rozłóż na boki, zginając łokcie. Ruch imituje pływanie stylem klasycznym. Powtórz 10 razy.

Podnoszenie rąk i nóg na czworakach

Z pozycji na czworakach unieś prawą rękę i lewą nogę jednocześnie, równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję. Następnie powtórz to samo po drugiej stronie. Wykonaj 20 powtórzeń.

Nadczłowiek

Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłońmi do dołu. Podnieś głowę, klatkę piersiową i biodra jednocześnie jak najwyżej. Przytrzymaj przez pięć sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń..

Podnoszenie rąk z hantlami

Rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij lekko kolana, przechyl ciało do przodu. Zegnij ramiona hantlami, rozkładając je na boki równolegle do podłogi. Następnie połącz ręce. Nie prostuj całkowicie ramion. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie wykonuj gwałtownych ruchów, staraj się rozłożyć i płynnie unieść ramiona.

Pompki z szerokim uchwytem

Przyjmij pozycję „leżącą”. Ramiona zgięte pod kątem 90 stopni. Podczas pompek ciało musi utrzymywać linię prostą..

Pompki z wąskim uchwytem

Wykonując to ćwiczenie, rób pompki, przyciskając dłonie do ciała na wysokości brzucha. Push-upy z wąskim uchwytem doskonale rozwijają nie tylko mięśnie pleców, ale także triceps.

Podnoszenie nóg

Połóż się na brzuchu. Połóż ręce przed sobą i połóż na nich głowę, spójrz na podłogę. Trzymając stopy w niewielkiej odległości, unieś je. Nogi powinny być proste, a biodra powinny unieść się wraz z nogami. Powtórz 8 razy.

Odwodzenie biodra

Połóż się na brzuchu, unieś prostą prawą nogę, unosząc zarówno dolną część nogi, jak i udo z podłogi. W punkcie maksymalnego podniesienia lekko przesuń nogę w bok. Przywróć go do poprzedniej pozycji, a następnie powoli połóż na podłodze. Ćwiczenie należy powtórzyć 8 razy na każdą nogę..

Czołgać się

Leżąc na brzuchu, wyciągnij prawą rękę przed siebie, lewą wzdłuż ciała. Nie odchylaj głowy do tyłu, patrz na podłogę. Podnieś wyciągniętą rękę, barki i klatkę piersiową z podłogi. Rozciągnij ramiona i klatkę piersiową w prawo. Następnie ustaw ciało równolegle do podłogi i opuść się na podłogę. Zrób 6 razy, a następnie powtórz brzuszki z drugiej strony..

Miły i zły kot

Po wykonaniu ćwiczeń na mięśnie pleców należy te mięśnie odpowiednio rozluźnić. Wejdź na czworaki. Opuść głowę, maksymalnie zaokrąglając plecy. Pozostań w tej pozycji. Następnie ugnij się w plecach, podnosząc głowę. Powtórz 8 razy.

Ćwiczenia lecznicze na kręgosłup w domu Poczuj efekt

Problemy z plecami to globalny problem naszych czasów. Przyczyną tego jest brak ruchu i aktywności fizycznej, praca przy komputerze, a także ogólnie niezdrowy tryb życia. Negatywną rolę odgrywają również silne obciążenia pleców i nawyk pochylania się..

W efekcie problemy z kręgosłupem niekorzystnie wpływają na trawienie, pracę narządów wewnętrznych oraz stan zdrowia kończyn dolnych.

Co jeśli nie ma pieniędzy na drogiego masażystę, nie ma czasu na poważną wychowanie fizyczne, ale nie chcesz cierpieć na bóle pleców i nie chcesz cierpieć na problemy z kręgosłupem? Domowa gimnastyka kręgosłupa uratuje dzień!

W rzeczywistości delikatne i proste ćwiczenia, które możesz bezpiecznie i czasochłonić w domu. Taki kompleks domowy to skuteczny środek dostępny dla prawie każdego.!

Korzystny efekt

Niesamowite jest to, że miliony ludzi na całym świecie są przekonane o skuteczności takich ćwiczeń! To dobry sposób na zapobieganie chorobom pleców, a także skuteczny środek dla tych, którzy mają problemy z plecami..

  1. Prawidłowe oddychanie jako ważna podstawa. Przy głębokim wdechu na początku fazy oddychania napina się mięsień, który w kompleksowy sposób odpowiada za podparcie nie tylko pleców, ale także miednicy i brzucha. Efekt ten sprawia, że ​​praktyka jest bezpieczna i niezwykle skuteczna..
  2. Plecy najczęściej bolą z powodu napięcia mięśnia czworobocznego (znajduje się między ramionami a szyją). Dlatego jego rozluźnienie jest głównym zadaniem w procesie leczenia pleców. Jednocześnie prezentowane ćwiczenia po prostu ćwiczą i rozluźniają ten konkretny mięsień, a to sekret ich skutecznego działania i szybkiej ulgi..
  3. Dobra sylwetka to podstawa zdrowia w ogóle, aw szczególności zdrowia pleców. Szkielet obejmuje głębokie mięśnie pleców wokół kręgosłupa i twardy brzuch. Tak więc ta niecodzienna (z natury lecznicza) gimnastyka na kręgosłup w domu doskonale wzmacnia szkielet (mięśnie pleców i kręgosłupa), usuwa blokady, tym samym ratując przed bólem.
  4. W trakcie takich ćwiczeń kręgosłup jest nie tylko doskonale opracowany, ale również rozciągnięty. Proste pozycje do rozciągania i skręcania kija są odpowiednie nawet dla początkujących. Jednocześnie eliminują wiele problemów i są ich prewencją w przyszłości..

Gimnastyka kręgosłupa

Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń dla początkujących. Te ćwiczenia świetnie nadają się do wzmocnienia mięśni pleców i kręgosłupa. Ponadto takie ćwiczenia terapeutyczne łagodzą stan w przypadku problemów z plecami.

Główne pozycje

  1. Palm Pose - doskonale napina kręgosłup i nadaje mu elastyczność. Przede wszystkim musisz stać z rozluźnionymi ramionami i nogami nieco szerszymi niż ramiona. Następnie, biorąc głęboki oddech, unieś ręce w górę dłońmi, wystarczająco powoli. Na koniec rozłóż je na szerokość stóp. Teraz wyglądasz jak palma. Oddychaj głęboko i stań na palcach. Oddychaj głęboko, nie przyciskaj ramion do uszu, wyciągaj głowę i ramiona do góry. Zrób 5-6 oddechów w tej pozycji. Powtórz 3-5 cykli.
  2. Hare Pose - działa na kręgosłup piersiowy i szyję. Uklęknij i opuść miednicę do pięt. Wdychaj powoli, unosząc ręce do góry, przyciskając ramiona do uszu. Wydychając, pochyl się do przodu swoim ciałem, wyciągając ręce do przodu. Jednocześnie staraj się jak najbardziej nie odrywać pośladków od podłogi. Teraz spróbuj przycisnąć czoło do podłogi, kładąc ręce na podłodze po bokach. Oddychaj głęboko i powoli, weź 5-6 oddechów, wstań. Następnie powtórz ćwiczenie ponownie..
  3. Słynna pozycja psa - doskonale usuwa napięcie z dolnej części pleców i skutecznie rozciąga kręgosłup. Połóż się na brzuchu, lekko rozłóż nogi, połóż dłonie na podłodze w pobliżu klatki piersiowej. Wydychając, unieś ciało z wyprostowanymi rękami i nogami. Opuść głowę. Powinieneś stać się „trójkątem”, a kość ogonowa powinna stać się jego wierzchołkiem. Rozciągnij klatkę piersiową na podłogę, spróbuj położyć pięty na podłodze. Lekko ugnij nogi, jeśli trudno jest je wyprostować. Przytrzymaj 5-6 głębokich oddechów, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz.
  4. Obrót wokół brzucha - napina brzuch i sprawia, że ​​dolna część pleców jest elastyczna, mobilna. Należy położyć się na plecach, rozłożyć ręce w kształcie krzyża, dłońmi do góry, złożyć nogi razem i podnieść pod odpowiednim kątem. Pociągnij skarpetki do siebie. Teraz opuść dwie proste nogi na podłogę, na bok. W takim przypadku powinna działać tylko miednica, nie możesz sobie pomóc łopatkami i ramionami. W tej pozycji (stopy na boku podłogi) wytrzymaj 40-60 minut, weź kilka głębokich oddechów. Powtórz po drugiej stronie. Jeśli praca z prostymi nogami jest bardzo trudna, spróbuj je lekko zgiąć.
  5. „Kot” - doskonale napina kręgosłup, przywraca mu utraconą elastyczność. Więc stań na czworakach z wyprostowanymi plecami. Następnie zrób głęboki wydech i wygnij plecy do góry, kierując brodę do klatki piersiowej. W tym samym czasie, gdy robisz wdech, zegnij plecy, odchylając głowę do tyłu i patrząc w górę. Zrób to powoli i pilnie, powtórz pięć razy.

Myślę, że takie proste ćwiczenia mieszczą się w mocy każdego początkującego. Co więcej, nawet jeśli są wykonywane powoli (a takie podejście jest skuteczne), jest mało prawdopodobne, że zajmie to więcej niż 15 minut. Nawet przy średniej liczbie powtórzeń pełnego cyklu każdego ćwiczenia od 3 do 5 razy.

Prawidłowe oddychanie

Podczas ćwiczeń ważne jest prawidłowe oddychanie.

Dlatego najpierw należy wykonać głęboki wdech przez nos - powoli, przez około 4 sekundy, a następnie wstrzymać oddech na 6 sekund. A następnie powoli wydychaj powietrze przez 8 sekund. Ale jeśli nadal nie możesz tego zrobić, wypróbuj formułę 4-4-6..

Ćwiczenie bonusowe

Kiedy wykonałeś powyższy trening w domu, twoje ciało rozgrzało się, a mięśnie były gotowe do bardziej wymagających ćwiczeń. Do którego należy mój ukochany.

Ponieważ pozwala na prawidłowe rozciągnięcie mięśni pleców i zwiększenie ruchomości kręgosłupa, usuwając przekrwienie w plecach.

Dlatego jako bonus chcę porozmawiać więcej o pozie kobry..

Pozycja kobry

W rzeczywistości takie ćwiczenie ma korzystny wpływ na cały organizm, ponieważ wpływa na zakończenia nerwowe w kręgosłupie, intensywnie przemywając je krwią. Ponadto ćwiczenia wpływają pozytywnie na przewód pokarmowy i gruczoły dokrewne. Wreszcie pozycja kobry jest również przydatna dla kobiet jako profilaktyka zaburzeń ginekologicznych..

Chciałbym jednak szczególnie wspomnieć, że to niezwykłe ćwiczenie pobudza nadnercza. Dlatego przyczynia się do niezbędnej produkcji kortyzonu itp. Jest to szczególnie ważne w przypadku problemów ze stawami. więc.

Cobra Pose - Połóż się twarzą do dołu na macie gimnastycznej lub nawet na sofie. W tym samym czasie ułóż ręce zgięte w łokciach, dłońmi do dołu, blisko ciała. Zgięte ramiona są na wysokości ramion. Nogi są wyciągnięte i złożone razem. Weź powolny oddech.

Jednocześnie stopniowo zaczynamy podnosić głowę, następnie klatkę piersiową, a następnie dolną część pleców spoczywającą na podłodze z ugiętymi ramionami. W najwyższym punkcie (o ile pozwala na to elastyczność kręgosłupa i mięśni dolnej części pleców) wstrzymujemy oddech. W tej pozycji podbrzusze wciąż dotykają podłogi, klatka piersiowa wysunięta do przodu, łopatki zamknięte, ramiona lekko zgięte, pośladki napięte. Następnie powoli wydychając powietrze, stopniowo schodzimy do pozycji wyjściowej.

Idealnie, podczas podnoszenia i opuszczania, musisz poczuć pracę każdego kręgu. W tym celu używamy kolejno każdego odcinka kręgosłupa. Najpierw do gry wchodzą kręgi szyjne - jeden po drugim. W takim przypadku podbródek schodzi z maty i przesuwa się do przodu. Ponadto, gdy głowa jest podniesiona, a twarz skierowana do przodu, praca obejmuje kręgosłup piersiowy, a następnie odcinek lędźwiowy.

Ale będzie to wymagało jeszcze wolniejszego wdechu, długiego przytrzymania i długiego wydechu..

Zwracamy szczególną uwagę na badanie okolicy klatki piersiowej, aby nie obciążać dolnej części pleców w punkcie końcowym. Innymi słowy, im bardziej równomierne ugięcie, tym lepiej. Opieramy się tylko na rękach.

Jeśli poważnie decydujesz się na trening, mogę polecić odpowiedni antypoślizgowy zwijany dywanik gimnastyczny na łączniku o grubości do 2cm. Teraz ma korzystne warunki 30% zniżki + kupon nowego użytkownika do 01.01.20 i bezpłatna wysyłka). Ale wolę składane dywaniki o grubości 5 cm (rabat 18% + kupon nowego użytkownika do 01.01.20 i bezpłatna wysyłka) są bardziej miękkie, ich cena jest niska i dobrze się prostują na podłodze. To jest dokładnie to, co mam.

Myślę, że taki wyjątkowy dywan będzie dobrą zachętą do dalszych studiów. Bo wiem z własnego doświadczenia, że ​​jeśli za coś zapłaciłem, to na pewno z tego skorzystam, tj. zaangażować się w.

Na filmie przedstawiono wyraźniej gimnastykę kręgosłupa w domu

Ostrzeżenia i przeciwwskazania

Chociaż prezentowana gimnastyka na kręgosłup w domu to delikatna i ostrożna praktyka.

Jednak nie każdy może wykonywać takie ćwiczenia, zwłaszcza przy bólach pleców i problemach z kręgosłupem..

Dlatego nie wolno ci ćwiczyć, jeśli masz:

  • dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego (ważna konsultacja z lekarzem);
  • guzy, w tym złośliwe;
  • urazy kręgosłupa i głowy;
  • zaostrzone przewlekłe dolegliwości;
  • podwyższona temperatura ciała;
  • rehabilitacja po operacjach (ta sama).

Historia życia

Na przykład mąż mojej cioci jest programistą. Jednak z wiekiem doszło do „kontuzji zawodowych”. To znaczy ból szyi, ból w okolicy lędźwiowej, ogólne uczucie napięcia i „sztywności”. W końcu trudno mu było się wyprostować!

W tym samym czasie moja ciotka od młodości zajmowała się ćwiczeniami gimnastycznymi i zawsze była elastyczna, zdrowa, bez takich problemów. Mimo to mąż długo stawiał opór iw ogóle nie dbał o swoje ciało. Ponieważ uważał, że zajęcia na korytarzu są dla niego wyczerpujące, a gimnastyka była czymś frywolnym, rozpieszczającym.

Ale żeby nie bolały go plecy, mimo to raz podjął decyzję - mówił dalej o swojej żonie i zaczął się uczyć. Tak naprawdę na początku był to minimalny zestaw ćwiczeń, 15 minut wieczorem. Jednak po chwili małżonek poczuł, że ból i napięcie ustępują, stało się łatwiejsze. W rezultacie takie terapeutyczne ćwiczenia kręgosłupa w domu stopniowo stały się jego codziennym nawykiem. Teraz każde ćwiczenie wykonywał z przyjemnością. I nawet zaczął aktywnie doradzać swoim kolegom informatykom taką gimnastykę!

To wszystko! Mamy nadzieję, że te ćwiczenia przyniosą korzyści Tobie i Twoim plecom. Podziel się swoją opinią w komentarzach lub pochwal się wynikami. Pamiętaj, aby subskrybować naszego bloga, będzie on jeszcze bardziej przydatny i interesujący. I zrób dobry uczynek - udostępnij te ćwiczenia znajomym za pośrednictwem sieci społecznościowych. Powodzenia i zdrowia!