Główny

Kifoza

6 wszechstronnych ćwiczeń, które pomogą Ci zapomnieć o bólu pleców

Jeśli obawiasz się bólu pleców, wcześniej czy później będziesz mieć prześwietlenie lub rezonans magnetyczny. Następnie weź kurs narkotyków. A jeśli Twój przypadek nie jest jeszcze tak zaniedbany, aby poddać się operacji, zostaniesz zaproponowany do podjęcia ćwiczeń fizjoterapeutycznych. Brzmi nudno, niepotrzebnie i bezcelowo? To jest wielkie złudzenie. O tym, dlaczego pomoże Ci tylko terapia ruchowa - w materiale Passion.ru i Aleksandra Kolesowa, lekarza terapii ruchowej i medycyny sportowej MEDSI.

Ból pleców: od czego zacząć

Ból pleców to bardzo zbiorowe określenie i istnieje wiele różnych chorób (w tym narządów wewnętrznych, takich jak nerki czy serce), których jednym z objawów jest ból pleców. Dlatego, kiedy po raz pierwszy masz takie dolegliwości, musisz udać się do lekarza, aby zostać zbadanym i postawioną prawidłową diagnozę. Najczęściej jest to neurolog, traumatolog lub, jeśli ból związany jest ze sportem, może to być lekarz sportowy.

Kiedy specjalista spojrzał na Ciebie, przeprowadził niezbędne badania i wykluczył prawdopodobieństwo wystąpienia tak groźnych chorób jak choroba niedokrwienna serca, kamica nerkowa lub inne, to możemy porozmawiać o wyznaczeniu kuracji odwykowej i ćwiczeniach terapeutycznych.

Najczęstszy rodzaj bólu pleców

Jednym z najczęstszych bólów kręgosłupa są bóle mięśniowo-powięziowe, powstają w związku z tym, że styl życia współczesnego człowieka bardzo się zmienił, poruszamy się bardzo mało i spędzamy dużo czasu w wymuszonych pozycjach (praca przy komputerze, prowadzenie samochodu), większość z nich ma nadwagę, nasze mięśnie są osłabione i nie mogą pełnić funkcji niezbędnej do podparcia kręgosłupa.

Ostre leczenie

Leki, a mianowicie niesteroidowe leki przeciwzapalne, są przepisywane na początku choroby, gdy zespół bólowy jest bardzo wyraźny i konieczne jest zmniejszenie cierpienia pacjenta. Równolegle można zastosować kinesio-taping, co zmniejsza zapotrzebowanie na leki.

W ostrym okresie ćwiczenia ruchowe mają zwykle na celu rozciąganie mięśni i powięzi. Jeśli mięśnie są obciążone, są to ćwiczenia izometryczne i nie powinny powodować bólu.

Po złagodzeniu ostrego bólu

Po złagodzeniu ostrego bólu istnieje wiele metod leczenia, które utrwalają wynik i ostatecznie łagodzą ból - fizjoterapia, masaż, terapia manualna, akupunktura i inne. Ale żaden z nich nie wzmacnia naszych mięśni, a zatem nie jest zapobiegawczy, to znaczy nie pozwala na ponowne rozwinięcie się choroby. Tylko odpowiednio dobrane ćwiczenia terapeutyczne, kontrola postawy ciała, praca i reżim odpoczynku zapobiegną rozwojowi nowych zaostrzeń. Wymaga to regularnych ćwiczeń i stopniowego zwiększania obciążenia do wymaganego poziomu..

Dlaczego ćwiczenia internetowe mogą być niebezpieczne

Istnieją oczywiście kompleksy podstawowych ćwiczeń, ale zawsze obejmują one ćwiczenia zgodnie z zasadą „nie szkodzić”, ponieważ ich twórca nigdy nie wie, kto zdecyduje się je wykonać, gdzie pacjent ten kompleks zobaczy: czy lekarz doradzi, czy też pobierze informacje do Internet. A jak wiemy, każda osoba jest na swój sposób indywidualna, każda ma swoje osobliwości budowy kręgosłupa, niuanse pracy i życia.

Ponadto problemy z kręgosłupem najczęściej wiążą się z nadmierną ruchomością lub z jej ograniczeniem, w związku z czym potrzebne będą inne ćwiczenia. Dlatego tylko specjalista po przeprowadzeniu niezbędnych testów i badań oraz postawieniu prawidłowej diagnozy będzie w stanie udzielić Ci kompleksowych zaleceń dotyczących doboru potrzebnych Ci ćwiczeń..

Bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń, aby przeciwnie, nie pogarszały problemu i zawsze radzę przyjść dwa lub trzy razy na drugą konsultację w celu sprawdzenia poprawności wykonywanych ćwiczeń i samodzielnego skorygowania zestawu zalecanych ćwiczeń, tak aby pacjent rozwinął kontrolę motoryczną i wykształcił prawidłowy stereotyp ruchu.

Zalecenia dotyczące samodzielnej nauki

Oczywiście, jeśli nie można skonsultować się ze specjalistą, możesz spróbować wykonać jeden lub inny zestaw ćwiczeń, ale musisz pamiętać, że wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane płynnie, bez szarpnięć i nie powinny powodować bólu. Jeśli podczas ćwiczenia wystąpi ból, musisz przestać go wykonywać i nie znosić bólu.

O potrzebie wykonania badania (w tym RTG kręgosłupa) przed ćwiczeniami terapeutycznymi decyduje lekarz. Jeśli nie masz choroby i bólu, a chcesz uprawiać gimnastykę profilaktycznie, to nie jest wymagane specjalne badanie, ale lepiej, jeśli zostaniesz pokazany i monitorowany poprawnością ćwiczenia, na przykład instruktor w klubie fitness.

I główna zasada - na początku samodzielnej nauki staraj się unikać nadmiernego obciążenia, gwałtownych ruchów, ćwiczeń z ciężarami i skoków.

Istnieją podstawowe ćwiczenia, które pomagają wzmocnić główne grupy mięśniowe, ale musimy pamiętać, że warto zacząć je wykonywać stopniowo, stopniowo zwiększając obciążenie, a także, że dla każdego wieku ćwiczenia będą się różniły w kierunku odciążania.

Ważne jest monitorowanie tętna, aby podczas wykonywania nie przekraczało 60-70% MHR (tętno maksymalne = 220 - wiek).

Szczególnie przydatne są ćwiczenia aerobowe (elipsa, marsz szwedzki, chodzenie na bieżni, jogging, rower treningowy, pływanie), należy je wykonywać 2-3 razy w tygodniu, w strefie tętna 60-70% MHR, 5 minut - rozgrzewka, 25- 40 minut - praca w strefie tętna, 5 minut - wyciszenie.

Ćwiczenia aerobowe poprawiają pracę układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, zwiększają kapilarność tkanek, korzystnie wpływają na pracę układu hormonalnego.

W zależności od wieku i istniejących schorzeń do ćwiczeń podstawowych zaliczyłabym te wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, pośladkowe, przykręgosłupowe u osób po 50 roku życia. Młodsze mogą mieć bardziej energochłonne: burpee, pull-up, push-up, plank we wszystkich odmianach..

Wzrost tkanki mięśniowej zwiększa ogólny metabolizm, pozytywnie wpływa na samopoczucie i ogólną aktywność.

Podstawowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

1. „Kot-pies”. Stojąc na czworakach (ramiona wyprostowane, ręce pod ramionami rozstawione na szerokość barków, kolana pod stawami biodrowymi na szerokość miednicy, plecy proste, głowa wyprostowana, patrzenie w dół), zegnij plecy w górę, przyciśnij brodę do klatki piersiowej, utrzymaj pozycję z maksymalnym wyprostem 5-7 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 5-7 razy.

2. „Przekątne”. Stojąc na czworakach, naprzemiennie podnosić przeciwną rękę i nogę do poziomu ciała, plecy proste, nie opadaj na nogę podpierającą, trzymaj ją w górnym punkcie przez 5-10 sekund, wykonaj 5-10 powtórzeń.

3. Leżąc na boku, głowa opiera się na ramieniu zgiętym w łokciu, podnieś prostą nogę do góry 10-15 razy, następnie wyciągnij prostą nogę do przodu i ponownie 10-15 razy do góry, następnie cofnij nogę i ponownie 10-15 razy do góry, 2 podejście z każdej strony. Działamy płynnie, z opóźnieniem na szczycie.

4. „Tylna oś”. Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach pod kątem 90-120 stopni i opierając się na piętach i ramionach powoli unieś miednicę do góry i utrzymaj pozycję przez 10 sekund, odpocznij 10 sekund, 10 powtórzeń.

5. „Pasek boczny”. Leżąc na boku, nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, biodra i tułów tworzą linię prostą, z oparciem na przedramieniu i kolanie, podnieś miednicę i przytrzymaj przez 10 sekund, odpocznij 10 sekund, 5 powtórzeń z każdej strony.

6. „Huśtaj się ze zgiętą nogą do góry”. Stojąc na czworakach, podnieś nogę, ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni do góry tak, aby w najwyższym punkcie stopy była równoległa do sufitu, 10-15 razy 2-3 serie. Działamy płynnie, z opóźnieniem na szczycie.

Opłata za ból pleców. Zestaw ćwiczeń do terapii ruchowej na plecy

Wykonywanie różnych zestawów ćwiczeń jest równie przydatne dla osób w każdym wieku, od dzieci i młodzieży po dorosłych i osoby starsze. Pierwsi muszą prawidłowo uformować postawę, aw starszych i starszych latach konieczne jest okresowe zapobieganie chorobom układu mięśniowo-szkieletowego, a także pozbycie się ich konsekwencji. Opłata za ból pleców powinna uwzględniać indywidualne cechy każdej osoby i w pełni przestrzegać zaleceń lekarzy.

Podstawowe zasady prowadzenia

Eksperci określają szereg niezachwianych wskazówek, których należy przestrzegać podczas wykonywania ćwiczeń. W przeciwnym razie terapia ruchowa, zamiast przynosić korzyści, może nawet zaszkodzić ciału..

Istnieje pięć podstawowych zasad treningu i ćwiczeń terapeutycznych na mięśnie pleców:

  • czas trwania procedury ustalany jest ściśle indywidualnie dla każdej osoby;
  • wymaga jasnego zrozumienia celów przewodzenia i mechanizmów działania na różne partie pleców i kręgosłupa;
  • natychmiastowe przerwanie zajęć w przypadku pojawienia się jakichkolwiek objawów bólowych lub objawów dolegliwości o takim lub innym stopniu;
  • ćwiczenia terapeutyczne wykonywane są tylko w okresie remisji różnych chorób, ale nie w fazie zaostrzenia;
  • należy najpierw wykonać zestaw ćwiczeń rozciągających, czyli pewną rozgrzewkę, aby rozciągnąć mięśnie, zwolnić klamry z kręgosłupa i poprawić krążenie krwi w całym ciele.

Uniwersalna prosta opcja

Uważa się, że nadaje się do eliminacji wszelkich problemów i wad, ale najpierw wymaga obowiązkowej konsultacji z lekarzem. To ćwiczenie na kręgosłup i inne części pleców wykonuje się w czterech prostych i sekwencyjnych krokach. Lista kroków znajduje się poniżej.

  1. Musisz zająć pozycję wyjściową na podłodze lub specjalnym dywaniku. Należy położyć się na plecach i oprzeć na łopatkach. Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, nogi ugięte w kolanach. Jeśli jednak w plecach występuje silny ból, nie ma potrzeby wykonywania ostatniej czynności..
  2. Następnie musisz napiąć mięśnie brzucha z wysiłkiem, aby uzyskać mocną prasę. Musi być wyczuwalne rękami. Podczas wykonywania prasę należy utrzymywać w takim napiętym stanie..
  3. Dolna część pleców wygina się lekko w górę, płynnie i równomiernie.
  4. Następnie następuje powrót do pozycji wyjściowej, wskazanej w punkcie nr 1. Prasa może zostać rozluźniona.

Zaleca się wykonanie co najmniej dziesięciu podejść z krótką przerwą między nimi lub bez nich, jeśli pozwala na to stan fizyczny.

Lekki opis rozgrzewki

Ćwiczenia rozciągające dla pleców w każdym przypadku rozpoczynają się od przygotowania mięśni do obciążenia. Ponadto rozgrzewka zwiększy dopływ tlenu do wszystkich tkanek, co może pomóc złagodzić ból podczas ćwiczeń. Absolutnie każda aktywność fizyczna i obciążenie pleców bez wcześniejszego przygotowania może prowadzić do niepożądanych urazów. Ten moment jest szczególnie istotny dla osób, które dochodzą do siebie po jakimkolwiek uszkodzeniu lub mają związane z wiekiem choroby kręgosłupa i innych kości..

W sumie są cztery główne etapy takiej rozgrzewki. Powinny być wykonywane w ściśle określonej kolejności..

  1. Stojąc, musisz maksymalnie wyprostować kręgosłup, podnieść ręce do góry i rozciągnąć. Pozostając nieco w górnej pozycji, możesz opuścić kończyny do pozycji wyjściowej i zrelaksować się.
  2. Z nogami rozstawionymi na szerokość barków, musisz położyć ręce na pasku. Następnie bierze się głęboki oddech. W takim przypadku ramiona są odchylane pod maksymalnym możliwym kątem. Podczas wydechu wracają do pierwotnej pozycji na pasku..
  3. Do tego ćwiczenia potrzebne będzie zwykłe krzesło z oparciem. Musisz stanąć za nim, a następnie wyciągnąć się na palcach. Ręce powinny trzymać oparcie krzesła, aby zachować równowagę.
  4. W finale wystarczy trochę chodzić na miejscu. Kolana powinny być podniesione jak najwyżej.

Rozgrzewkę możesz dokończyć na dowolnym etapie, najlepiej jednak zakończyć je w całości. Liczba powtórzeń nie jest ustalona i zależy od chęci ucznia.

Kompleks wzmacniający gorset mięśniowy

Gimnastyka tego typu jest jedną z głównych i jest uważana za podstawową. Gorset mięśniowy można wzmocnić specjalnym zestawem do ćwiczeń na plecy, który obejmuje cztery wymienione poniżej ćwiczenia.

  1. Musisz położyć się na podłodze i podnieść ręce tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Nogi należy oderwać od podpory i przytrzymać w tej pozycji przez co najmniej 5 sekund, a następnie przywrócić ciało do pierwotnej pozycji. Wystarczy 10 powtórzeń.
  2. Zajmuje pozycję początkową podobną do tej z poprzedniego opisu. Najważniejsze jest to, aby naprzemiennie podnosić przeciwne kończyny dolne i górne, to znaczy najpierw wyprostować prawą nogę i lewą rękę, a następnie odwrotnie. W takim przypadku ważne jest, aby prawidłowo wygiąć plecy..
  3. W trzecim ćwiczeniu musisz położyć się na podłodze i ugiąć kolana pod kątem 90 stopni. Miednicę należy unieść z podłogi, aby wyrównać biodra i tułów, które z kolei powinny znajdować się na tym samym poziomie. W sumie wymagane jest co najmniej 20 powtórzeń..
  4. Ostatnie ćwiczenie wykonuje się na stojąco. Nogi są rozstawione na szerokość barków, ręce zgięte w łokciach. Następnie obraca się ciało w lewo podczas rozciągania prawej ręki. Ruch powinien wyglądać tak, jakby ktoś próbował dosięgnąć ściany. Następnie musisz powtórzyć to samo, ale skręcając w prawo i wyrzucając lewą rękę. Wykonaj co najmniej 15 powtórzeń z każdej strony.

Kompleks wzmacniający kręgosłup szyjny

Wykonywany jest bezpośrednio po poprzednim zestawie, ale może to być samodzielny zestaw ćwiczeń po obowiązkowej rozgrzewce. Ćwiczenia na ból w górnej części pleców zwykle obejmują kręgosłup szyjny, powodując współmierny do niego stres. W sumie są trzy główne ćwiczenia.

  1. Powinieneś usiąść przy stole i podeprzeć lewy policzek lewą ręką. Szyja powinna zacisnąć się i pokonać opór, jaki stawiał nacisk. W takim przypadku warto wykonać ruch w lewą stronę. Ćwiczenie wykonuje się podobnie dla prawej strony. Wystarczy zrobić dwa lub trzy razy z każdej strony..
  2. Teraz podbródek powinien spoczywać na obu dłoniach jednocześnie. Musisz spróbować pokonać opór, próbując dotknąć klatki piersiowej szyjki macicy.
  3. Palce są złożone w zamek i umieszczone z tyłu głowy. Następnie musisz spróbować obniżyć głowę do tyłu.

Kompleks wzmacniający okolice klatki piersiowej

To ćwiczenie jest nie mniej skuteczne, dzięki czemu plecy nie bolą, a niektóre mięśnie się wzmacniają. Dla obszaru klatki piersiowej opracowano cztery specjalne ćwiczenia, które opisano poniżej..

  1. Możesz usiąść lub stać, aby wykonać. Konieczne jest naprzemienne przechylanie ciała w lewo i w prawo, podnosząc ramię przeciwnie do strony do góry. W takim przypadku musisz wykonywać ruchy drżące za pomocą pędzli..
  2. Będziesz musiał położyć się na plecach i podnieść ręce. Następnie powinieneś spróbować podnieść głowę jak najwyżej..
  3. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz przewrócić się na brzuch i wyciągnąć ramiona przed siebie. Następnie musisz podnieść głowę jak najwyżej, ale musisz to zrobić ostrożnie i bez gwałtownych ruchów.
  4. Podsumowując, musisz stanąć na czworakach, a następnie zgiąć klatkę piersiową w górę iw dół.

Kompleks wzmacniający kręgosłup lędźwiowy

Bardzo popularny zestaw trzech ćwiczeń wymaga jednak uprzedniej konsultacji z lekarzem. Jeśli twoje plecy bolą w okolicy lędźwiowej, ładowanie z tego kompleksu terapii ruchowej niewątpliwie przyniesie pewne korzyści i złagodzi złe samopoczucie.

  1. Musisz zawiesić się na poziomym drążku i spróbować całkowicie rozluźnić mięśnie. Przy rozluźnionych plecach kręgosłup jest rozciągnięty pod ciężarem ciała.
  2. Konieczne jest stanie przy ścianie i oparcie się o nią tyłem głowy, łopatkami, pośladkami, łydkami i piętami, czyli wszystkimi częściami ciała znajdującymi się z tyłu. Następnie warto zacząć powoli sięgać w górę, ale żeby nie zejść z powierzchni ściany. To rozluźnia obszar lędźwiowy. Ćwiczenia są dostępne nawet dla kobiet w ciąży.
  3. Teraz powinieneś kucnąć i zamrozić w pozycji embrionalnej. Wystarczy owinąć ręce wokół kolan i rozluźnić odcinek lędźwiowy.

Każde ćwiczenie wykonuje się 7-8 razy, jednak jeśli pojawiają się bolesne doznania lub chrupanie w stawach najlepiej przerwać na czas.

Kompleks na przepuklinę międzykręgową

W przypadku tej patologii należy bardzo ostrożnie wybrać opcje terapii ruchowej i skonsultować się z lekarzem. Ćwiczenia kręgosłupa w podstawowym kompleksie obejmują trzy główne wymienione poniżej.

  1. Siedząc na krześle, musisz wyprostować plecy i wziąć głęboki oddech. Po wciągnięciu brzucha pozycja ta zostaje ustalona na kilka sekund, po czym następuje rozluźnienie.
  2. Leżąc na brzuchu, musisz dotknąć podłogi przedramionami i podnieść głowę. Powinieneś zrobić co najmniej 10 powtórzeń, ale możesz zrobić więcej..
  3. W finale powinieneś przykucnąć i zacząć po prostu chodzić po pokoju. Najbardziej przydatne ćwiczenie, ponieważ można je wykonywać w ciągu dnia, nawet oddzielnie od reszty.

Kompleks na osteochondrozy szyi

Ładowanie za ból pleców odbywa się w tym przypadku z wpływem na najwyższe kręgi. W przypadku osteochondrozy szyjki macicy dozwolone są trzy główne ćwiczenia:

  1. Musisz wstać i rozstawić stopy na szerokość ramion. Głowa obraca się na przemian w lewo i prawo do końca. Wykonywany powoli i ostrożnie.
  2. Głowa odchylona do tyłu, lewe ucho dotyka lewego ramienia, a następnie prawe ucho sięga odpowiednio do prawego ramienia.
  3. Podbródek opada do klatki piersiowej. Następnie głowa naprzemiennie obraca się w lewo, a następnie w prawe ramię.

Kompleks na osteochondrozy piersi

Ćwiczenia te należy wykonywać regularnie, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i brzucha. Terapia ruchowa w przypadku bólu pleców spowodowanego rozwojem osteochondrozy klatki piersiowej obejmuje szereg ćwiczeń wymienionych poniżej.

  1. Będziesz musiał znaleźć krzesło z tak niskim oparciem, aby łopatki spoczywały na nim. Należy schylić się z powrotem do poziomu, na którym będzie widoczna ściana za nią.
  2. Na tym samym krześle ręce kładzie się na kolanach, wykonuje wdech i przechyla się na prawą stronę. Podczas wydechu następuje powrót do pierwotnej pozycji siedzącej, a następnie proces powtarza się w przeciwnym kierunku..
  3. Musisz położyć się na podłodze, oprzeć na niej ręce i starać się jak najbardziej zgiąć. Ciało powinno oderwać się od podłogi, ale nie ma potrzeby przesadzać.

Kompleks do osteochondrozy dolnej części pleców

Ćwiczenia pomogą poprawić krążenie krwi w plecach jako całości, wzmocnią mięśnie lędźwiowe, a także zwiększą użyteczną ruchomość całego odcinka. To ćwiczenie pomaga również w bólu pleców. W sumie są trzy ćwiczenia.

  1. Powinieneś stanąć na krześle i położyć na nim jedną nogę. Następnie wystarczy pochylić się w kierunku ustawionej kończyny. Następnie musisz powtórzyć z drugą nogą..
  2. Musisz położyć się na podłodze i podciągnąć stopy do kolan. W tej pozycji musisz wytrzymać kilka sekund, a następnie zrelaksować się w pozycji wyjściowej..
  3. Na czworakach jednocześnie rozciągnij przeciwległe kończyny, czyli prawą nogę i lewe ramię, a następnie kolejną parę.

Kompleks na skoliozę

Choroba ta dotyka ludzi w każdym wieku, dlatego ćwiczenia przeciwbólowe z tą patologią są bardzo poszukiwane. Wśród nich można znaleźć trzy najbardziej efektywne.

  1. Musisz położyć się na plecach, położyć ręce z tyłu głowy i połączyć łokcie. Po wdechu ramiona są rozłożone, a przy wydechu wracają.
  2. Powinieneś leżeć na podłodze i naprzemiennie zginać każdą nogę w kolanie, przynosząc ją do brzucha podczas wydechu. Odpowiednio przy inhalacji następuje powrót do pozycji wyjściowej.
  3. Leżąc na brzuchu, musisz podnieść klatkę piersiową. Najlepiej zrobić to nie więcej niż 5 razy..

Ważna rada dla wszystkich kompleksów

Bez względu na to, jaką wersję terapii ruchowej wybrano iw jakim celu jest wykonywana, lekarze zdecydowanie zalecają zachowanie dokładności i płynności wszystkich ruchów. Ćwiczenie bólu pleców może wyrządzić znacznie więcej szkody niż pożytku i zapewnia dobre samopoczucie bez uprzedniej rozgrzewki. Dodatkowo po ukończeniu kompleksu warto też wykonać określoną czynność. Na przykład usiądź na piętach i pochyl ciało w dół, próbując sięgnąć głową do podłogi.

Przydatne i SZKODLIWE ćwiczenia na ból pleców

W zależności od przyczyny i intensywności bólu niektóre ćwiczenia mogą nasilać ból.

Kiedy poczujesz się wypoczęty i gotowy do ruchu, pamiętaj, że ruch jest dobry dla pleców. Ćwiczenia na ból krzyża wzmacniają mięśnie pleców, brzucha i nóg, które wspierają kręgosłup, łagodząc w ten sposób ból krzyża. Ale zanim zaczniesz wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia na ból pleców, skonsultuj się z lekarzem, ponieważ w zależności od przyczyny i intensywności bólu niektóre ćwiczenia mogą być dla Ciebie szkodliwe..

Ćwiczenia na ból pleców

Unikaj: zakrętów do przodu

Ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból w dole pleców, ale nie wszystkie ćwiczenia są korzystne. Każdy lekki dyskomfort na początku ćwiczenia powinien ustąpić wraz z rozwojem mięśni.

Ale jeśli ból nie jest łagodny i trwa dłużej niż 15 minut podczas ćwiczeń, należy przerwać i udać się do lekarza..

Niektóre ćwiczenia mogą pogorszyć ból. Na przykład, zgięcia do przodu w pozycji stojącej wpływają na dyski i więzadła kręgosłupa, a także mogą powodować nadmierne rozciągnięcie mięśni dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych..

Spróbuj: Częściowe chrupnięcie

Niektóre ćwiczenia mogą nasilać ból i należy ich unikać w przypadku silnego bólu krzyża. Ćwiczenie częściowego brzucha może pomóc w bezpiecznym wzmocnieniu mięśni pleców i brzucha.

Połóż się plecami do podłogi, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Ramiona są skrzyżowane na klatce piersiowej lub za szyją. Napnij mięśnie brzucha i unieś ramiona z podłogi, wydychając powietrze, podczas gdy Twoje łokcie powinny poruszać się synchronicznie, bez przechodzenia na ramiona, a dłonie nie powinny pomagać karku odrywać się od podłogi. Poczekaj sekundę, a następnie powoli opuść ramiona na podłogę.

Powtórz 8 do 12 razy.

Prawidłowe wykonywanie tego ćwiczenia zapobiegnie nadmiernemu napięciu w dolnej części pleców. Utrzymuj nogi, kość ogonową i dolną część pleców w stałym kontakcie z matą.

Unikaj: podnoszenia tułowia

Chociaż możesz pomyśleć, że podniesienie z podłogi do pozycji siedzącej na podłodze może wzmocnić mięśnie tułowia i brzucha, większość ludzi ma tendencję do używania mięśni ud w tym ćwiczeniu. Ponadto podnoszenie tułowia może również wywierać zbyt duży nacisk na dyski kręgosłupa..

Spróbuj: Rozciąganie ścięgna Achillesa


Połóż się na plecach i ugnij nogę w kolanie. Przełóż ręcznik pod podbiciem stopy. Wyprostuj nogę i powoli pociągnij ręcznik do siebie. Powinieneś poczuć delikatne rozciągnięcie ścięgna za stopą..

Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 15-30 sekund. Wykonaj 2 - 4 razy na każdą nogę.

Unikaj: unoszenia nóg

Unoszenie nóg jest czasami sugerowane jako ćwiczenie wzmacniające mięśnie rdzenia lub brzucha. Pomagają również przywrócić siłę mięśni w dolnej części pleców i mogą być bardzo pomocne w łagodzeniu bólu krzyża.

Ale podczas podnoszenia obu nóg z pozycji leżącej mięśnie rdzenia muszą być wystarczająco silne. Jeśli są słabe, ćwiczenie to może pogorszyć ból w dole pleców..

W takim przypadku spróbuj położyć się na plecach z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą w kolanie. Powoli podnieś prostą nogę na około 15 cm i przytrzymaj ją przez chwilę w tej pozycji, a następnie powoli ją opuść.

Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogi i podnieś drugą nogę.

Spróbuj: przykucnij

Stań 25-30 cm od ściany, a następnie odchyl się, aż plecy zostaną przyciśnięte do ściany. Następnie powoli opuść się, przyciskając dolną część pleców do ściany, aż nogi będą zauważalnie ugięte w kolanach. Utrzymaj tę pozycję licząc do 10, a następnie delikatnie przesuń plecy po ścianie, prostując nogi..

Powtórz 8 do 12 razy.

Spróbuj: Pompki, aby rozciągnąć mięśnie pleców

Połóż się na brzuchu z rękami ugiętymi pod ramionami. Z tej pozycji zacznij pompkę na łokciach, tak aby ramiona uniosły się z podłogi, aż znajdą się bezpośrednio nad łokciami i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.

Spróbuj: Pies myśliwski

Pozycja wyjściowa jest na czworakach. Napinając mięśnie brzucha, unieś i wyprostuj jedną nogę do tyłu, podtrzymując ją na poziomie bioder. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie przełącz się na drugą nogę.

Powtórz 8-12 razy dla każdej nogi, starając się wydłużyć czas trzymania nogi w pozycji poziomej.

Postaraj się podnosić i wyciągać rękę do przodu przy każdym powtórzeniu - lewą podczas podnoszenia prawej nogi i odwrotnie..

To ćwiczenie to świetny sposób, aby nauczyć się stabilizować dolną część pleców podczas poruszania rękami i nogami..

Wykonując to ćwiczenie, nie pozwól, aby mięśnie dolnej części pleców zwisały i podnieś kończyny nie wyżej niż poziom dolnej części pleców..

Spróbuj: pociągnij od kolana do klatki piersiowej

Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Podnieś jedno kolano do klatki piersiowej, pozostawiając drugą nogę na podłodze z dolną częścią pleców płasko na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, a następnie przywróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Wykonaj 2 - 4 powtórzenia na każdą nogę.

Spróbuj: skręty miednicy

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, ściskając je tak, jakbyś przygotowywał się do uderzenia. Poczujesz, jak dolna część pleców jest dociskana do podłogi, a biodra i miednica odchylają się do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund bez przerywania oddechu.

Powtórz 8 do 12 razy.

Wypróbuj: Bridge

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, piętami tylko na podłodze. Dociśnij pięty do podłogi, ściśnij pośladki i unieś biodra z podłogi, tak aby ramiona, biodra i kolana znalazły się w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję przez 6 sekund, a następnie powoli opuść biodra na podłogę i odpocznij przez 10 sekund.

Powtórz 8 do 12 razy. Unikaj wyginania dolnej części pleców podczas podnoszenia bioder.

Podnoszenie ciężarów może pomóc

Ćwiczenia na podnoszenie ciężarów zwykle nie szkodzą plecom, jeśli są wykonywane prawidłowo. W rzeczywistości mogą nawet pomóc zmniejszyć przewlekły ból pleców. Ale kiedy masz ostry (nagły) ból pleców, dodatkowe obciążenie mięśni i więzadeł pleców może zwiększyć ryzyko dalszych urazów..

Zapytaj swojego lekarza, czy musisz podnosić ciężary i jakich ćwiczeń siłowych unikać.

Spróbuj: ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe wzmacniają płuca, serce i naczynia krwionośne i mogą pomóc w utracie wagi. Chodzenie, pływanie i jazda na rowerze mogą pomóc zmniejszyć ból pleców.

Zacznij od krótkich treningów i ćwicz stopniowo.

Jeśli bolą Cię plecy, wybierz pływanie, ponieważ woda wspiera Twoje ciało. Unikaj ostrych uderzeń, które skręcają Twoje ciało.

Spróbuj: kilka ćwiczeń Pilates

Pilates łączy ćwiczenia rozciągające dla ogólnego wzmocnienia i mięśni brzucha. Pod okiem doświadczonego trenera mogą pomóc niektórym osobom z bólem pleców.

Pamiętaj, aby powiedzieć trenerowi o bólu dolnej części pleców, ponieważ może być konieczne pominięcie niektórych ruchów Pilates..

Jeśli masz jakieś pytania, zadaj je tutaj

P.S. I pamiętaj, po prostu zmieniając swoje zużycie - razem zmieniamy świat! © econet

Podobał Ci się artykuł? Napisz swoją opinię w komentarzach.
Zapisz się do naszego FB:

Ćwiczenia na ból pleców

Ból, który nagle przeszył dolną część pleców, można porównać do wystrzału z pistoletu. Zakrada się nagle, choć często ma jasną historię. Za swoją wyprostowaną pozycję osoba płaci bólem w dolnej części pleców. Otwory są ponadczasowe. Oczywiście osoby starsze bardziej cierpią na bóle lędźwiowe, ale młode, pełne energii ciało może odczuwać niemożność swobodnego poruszania się. Zapobieganie i zapobieganie takim dolegliwościom to informacje, które przydadzą się każdemu. Jednym ze sposobów uniknięcia bólu lub zmniejszenia intensywności bólu, jeśli występuje, są ćwiczenia na ból w dole pleców. Odpowiednia aktywność fizyczna to najbardziej produktywny i skuteczny sposób na pozbycie się bólu, choć nie można go nazwać łatwym.

Przyczyny bólu w dolnej części pleców

Przyczyn bólu kręgosłupa lędźwiowego jest wiele. Aby ułatwić postrzeganie, można je podzielić na dwa typy:

  • Pierwotny - ból jest spowodowany zaburzeniami i urazami samego kręgosłupa;
  • Wtórny - ból związany jest z ostrymi i przewlekłymi chorobami narządów położonych bezpośrednio w odcinku lędźwiowym.

Globalną przyczyną większości pierwotnych zaburzeń samopoczucia w okolicy lędźwiowej jest siedzący tryb życia, a także niewłaściwe zachowanie podczas obciążania kręgosłupa. Ponieważ głównym obciążeniem człowieka jest odcinek lędźwiowy, osłabienie mięśni w tym obszarze może być śmiertelne. Przy siedzącym trybie życia ładunek nigdzie nie znika, ale jest tylko redystrybuowany. Przy słabym rozwoju mięśni nagłe obciążenie kręgosłupa prowadzi do skręceń i bólu.

Choroby kręgosłupa: osteochondroza

Jedną z najczęstszych chorób kręgosłupa jest osteochondroza. Powoduje 100% ból lędźwiowy. Często osteochondrozie towarzyszy skrzywienie kręgosłupa - lordoza, kifoza lub skolioza. Charakterystyczna cecha choroby - obracanie ciała na boki, do przodu i do tyłu jest trudne. W późniejszych etapach osteochondrozie towarzyszą przepukliny międzykręgowe, ból staje się ciągłym bólem, naprzemiennie z wybuchami ostrego bólu podczas próby obrócenia lub przechylenia ciała.

Osteochondroza - patologia chrzęstnych powierzchni kości układu mięśniowo-szkieletowego, w szczególności kręgosłupa

Choroba nerek

Ból lędźwiowy może być spowodowany nie tylko zaburzeniami kręgosłupa, ale również narządów wewnętrznych odcinka lędźwiowego. Nerki są zagrożone. Żywo reagują nawet na zwykłą hipotermię. Rezultatem jest ostry ból, przy regularnym siedzeniu na zimnych powierzchniach i przeciągach, możliwa jest niewydolność nerek.

Szczypanie tkanki nerwowej

Podczas zginania ciała kręgi zbiegają się i rozchodzą w różnych miejscach, jak miech akordeonu podczas gry. Niestety zdarzają się częste przypadki szczypania zakończeń nerwowych między krążkami kręgowymi. Jest to najczęstsza przyczyna nagłego, ostrego bólu krzyża - lumbago. Ból spowodowany uszczypnięciem nerwu może ustąpić lub może trwać kilka dni - oznacza to, że zakończenia nerwowe stopniowo traciły wrażliwość i zaczęły obumierać. Najbardziej podstępną rzeczą w tej sytuacji jest niemożność przewidzenia i zapobieżenia sytuacji..

Choroby rdzenia kręgowego: rwa kulszowa

Bolesne odczucia z zapaleniem korzeni są związane z procesem wymierania korzeni nerwowych rdzenia kręgowego. Rwa kulszowa przez długi czas była uważana za chorobę związaną z wiekiem. Dziś sytuacja się zmieniła - zjawisko zapalenia korzonków nerwowych nie jest rzadkością w wieku 30 lat, a nawet wcześniej..

Nadwaga

Nadmierna masa ciała jest obarczona bólem w dole pleców, ponieważ zwiększa się obciążenie kręgosłupa. Krążki międzykręgowe są stale przeciążane, szkielet człowieka we wszystkich pozycjach, może z wyjątkiem leżenia, bardzo cierpi. Dlatego osoby z nadwagą znacznie częściej chorują na choroby układu mięśniowo-szkieletowego..

Nadwaga negatywnie wpływa na kręgosłup, zmieniając jego biomechanikę

Ćwiczenia na ból pleców

Ćwiczenia to najłatwiejszy i najskuteczniejszy sposób na przezwyciężenie bólu pleców. Przy odpowiedniej aktywności fizycznej można zapobiec rozwojowi bólu, zrekompensować brak aktywności fizycznej, poprawić stan mięśni i kości pleców.

Głównym warunkiem wykonywania ćwiczeń pleców jest ich regularność. Jeśli robisz to od czasu do czasu, a jednocześnie bardzo się stresujesz, możesz tylko pogorszyć sytuację. Tymczasem stopniowe zwiększanie obciążenia czyni cuda.

Rozgrzać się

Rozgrzewka to specjalny zestaw prostych i krótkotrwałych ćwiczeń przeznaczonych do codziennych ćwiczeń. Rozgrzewka nie jest leczeniem bólu pleców, ale raczej zapobieganiem ewentualnym chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Oto najbardziej pomocne ćwiczenia:

    Łódź. To ćwiczenie jest odpowiednie dla każdego, kto chce wzmocnić mięśnie dolnej części pleców. Wykonuje się to w następujący sposób: musisz położyć się na brzuchu, wyciągnąć ręce do przodu, zrelaksować się. Następnie dokręć, zginając w dolnej części pleców. Wyciągnięte ręce i nogi powinny unieść się nad podłogą. Możesz samodzielnie ustawić nachylenie odchylenia, ale nie spodziewaj się, że za pierwszym razem będziesz w stanie utrzymać pozycję przez długi czas. Po kilku sekundach napięcia zrelaksuj się i połóż na podłodze, odpocznij przez kilka sekund. Ćwiczenie powtarza się od pięciu do siedmiu razy..

Możesz zrobić rozgrzewkę o dowolnej porze dnia, rano i wieczorem, ale stopniowo wydłużaj czas zajęć.

Na siłowni

Ćwiczenia na siłowni często stają się rutynową, zaplanowaną rozrywką. Ale w jednym niefortunnym momencie lumbago w plecach może zakończyć trening. Od razu zauważamy: jeśli poczujesz silny i nagły ból w dolnej części pleców, powinieneś przerwać trening! Jeśli po wizycie u lekarza okaże się, że ból spowodowany jest uciskaniem nerwu lub innymi przyczynami niewymagającymi operacji, możesz wznowić trening. Musisz jednak całkowicie wyeliminować obciążenie osiowe kręgosłupa i stopniowo je zwiększać, słuchając swoich uczuć z tyłu. Najlepsze ćwiczenia na przezwyciężenie bólu krzyża na siłowni to:

    Wiszące na pasku. Chwytając poziomy drążek rękami, zawieś przez 20-25 sekund. Rozluźnij plecy i całkowicie rozciągnij kręgosłup. Zapobiega to stagnacji i odciąża krążki międzykręgowe..

Wiszące na pasku

Jeśli masz wątpliwości, jakie ćwiczenia można, a jakich nie można wykonać, skonsultuj się z trenerem.

W domu

Osoby z bólem krzyża często mylą się co do dwóch ważnych punktów. Myślą, że teraz w ogóle nie można się ruszać, a jeśli ćwiczenia są dozwolone, to potrzebują specjalisty i wyposażonego pokoju. Tymczasem większość ćwiczeń pleców jest prostych i wystarczająco prostych, aby można je było wykonywać w domu. Istnieje wiele kombinacji ćwiczeń w domu, wymienionych poniżej w kolejności rosnącej trudności:

    Rozciąganie mięśni pleców. Leżąc na podłodze, ugnij kolana, a stopy dotykają podłogi. Przysuń prawą nogę do brzucha tak blisko, jak to możliwe. Aby to zrobić, trzymaj nogę rękami w okolicy uda. Pozwoli to mięśniom dolnej części pleców rozciągać się bez napięcia. Następnie zrób to samo z lewą nogą. Jeśli ćwiczenie nie powoduje dyskomfortu, spróbuj wykonać je obiema nogami..

Rozciąganie mięśni pleców

Przysiad z naciskiem na ścianę

Naprzemiennie ręce i nogi

W domu w większości ćwiczeń samo ciało ludzkie służy jako sprzęt sportowy. Wystarczy wygodna mata do ćwiczeń.

Przy ostrym bólu krzyża

Ból pleców może być zarówno bolesny, jak i ostry. W przypadku ostrego bólu osoba ogranicza aktywność fizyczną, boi się zrobić dodatkowy krok lub przechylić, aby nie wywołać nowego ataku bólu. Tymczasem nadal musisz się ruszać, wystarczy wiedzieć, jak to zrobić:

    Pompowanie prasy bez zdejmowania dolnej części pleców z podłogi. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Schab jest dociskany do podłogi. Złóż ręce za głowę, napnij mięśnie brzucha i unieś głowę i ramiona z podłogi. Ruchy powinny być powolne, aw pozycji odchylonej do tyłu należy pozostać przez kilka sekund.

Podnoszenie ciała z pozycji leżącej

Pompki na kolana

Ostre bóle podczas wykonywania niezbędnych ćwiczeń wkrótce uwolnią dolną część pleców, po czym będzie można przejść do innych obciążeń wzmacniających.

W ciąży

Postępowi lekarze na całym świecie jednogłośnie powtarzają: ciąża nie jest chorobą, a jednak ból jest obecnie nieunikniony. Dotyczy to również pleców. W przypadku kobiet w ciąży istnieją sposoby na zminimalizowanie bólu pleców poprzez aktywność fizyczną:

    Rolka pod plecami. Jeśli nie masz wałka, możesz użyć cienkiego zwijanego koca. Umieszczając rolkę pod plecami, możesz wykonywać unoszenie głowy z pozycji leżącej, a także podciągać nogi do brzucha. Nie kładź się na brzuchu w trzecim trymestrze.

Ćwiczenia na rolkach

Siedzące zakręty

Ból podczas ciąży, w przeciwieństwie do lumbago, jest normalny, ale nie oznacza to, że musisz go znosić i usiąść.

Zgodnie z metodą dr Bubnovsky'ego

Sergey Mikhailovich Bubnovsky jest znanym w całej Rosji specjalistą w korygowaniu wad układu mięśniowo-szkieletowego, doktorem nauk medycznych, autorem własnych metod optymalizacji aktywności motorycznej w bólach w okolicy lędźwiowej. Zalecane są dla nich następujące ćwiczenia:

    Siedząc na krześle. Trzymaj plecy prosto, podbródek prosto. Stopniowo podnieś ręce do góry półkolem i trzymaj je razem. Odsuń ręce tak daleko, jak to możliwe. Głowa powinna również stopniowo odchylać się do tyłu, a plecy wyginać się. Tył krzesła pełni funkcję przystanku bezpieczeństwa.

Ćwiczenie na krześle

Unoszenie nóg w pozycji siedzącej

Ćwiczenia Bubnovsky'ego są przeznaczone do uniwersalnej terapii wszystkich rodzajów bólu pleców, w tym w okolicy lędźwiowo-krzyżowej..

Do zapobiegania

Jeśli będziesz dbać o swoje zdrowie, będziesz starał się wyprzedzać konkurencję i podejmować kroki, aby w ogóle nie pojawiać się ból pleców. Najlepsze ćwiczenia przeciwbólowe dla osób prowadzących zdrowy tryb życia:

    Podnoszenie nóg w pozycji leżącej. Przyjmij pozycję na brzuchu, twarzą do dołu. Opuść głowę na skrzyżowane ramiona. Podnieś nogę, zginając ją w stawie biodrowym tak wysoko, jak to tylko możliwe. Uzyskaj większy kąt podnoszenia dla obu nóg.

Pływanie na macie

Przewidując wystąpienie bólu pleców, ratujesz się w ten sposób przed problemami w przyszłości..

Ból krzyża może pojawić się u osoby niezależnie od jej wieku, zawodu i statusu społecznego. Ale jedno można powiedzieć z całą pewnością: osoby o wysokim poziomie aktywności fizycznej, silnych mięśniach pleców i zdrowym kręgosłupie mają takie bóle znacznie rzadziej. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, nie ruszaj się dużo, często wykonujesz przeciągi - uprawiaj gimnastykę na plecach. Pomoże ci to uchronić się przed bólem, a jeśli nadejdzie, sprawi, że będzie mniej dotkliwy..

4 ćwiczenia pomagające złagodzić ból krzyża

Ból pleców i pozbycie się tego problemu to niestety niewyczerpany temat. Dzisiaj oferujemy nie tylko 4 ćwiczenia z Yoga Journal, które pomogą złagodzić dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i złagodzić napięcie, ale także porozmawiamy o budowie i pracy kwadratowego mięśnia dolnej części pleców.

Kwadratowy mięsień dolnej części pleców (łac. Musculus quadratus lumborum) - łaźnia parowa, płaski, czworokątny. Rozpoczyna się na grzebieniu biodrowym, więzadle biodrowo-lędźwiowym oraz na wyrostkach poprzecznych I - IV kręgów lędźwiowych. Przywiązuje się do dolnej krawędzi XII żebra i do poprzecznych wyrostków kręgów lędźwiowych I-II.

Przy obustronnym skurczu pomaga utrzymać tułów w pozycji pionowej. Z jednostronnym skurczem, wraz z mięśniem prostującym tułów i mięśniami bocznej ściany brzucha, przechyla kręgosłup na bok, ściągając XII żebro w dół.

Przyczyny bólu

Jeśli siedzisz lub stoisz przez długi czas, w dolnej części pleców może pojawić się głęboki ból. Słabe mięśnie pleców prowadzą do złej postawy. Aby jakoś zrekompensować ten problem, kwadratowe mięśnie dolnej części pleców, rozciągające się od żeber do bioder, wymagają większego wysiłku, aby ustabilizować miednicę i kręgosłup. W wyniku tej pracy w godzinach nadliczbowych znacznie szybciej się męczą i są źródłem bólu. Ponadto mięśnie te znajdują się w pobliżu nerek i okrężnicy, co oznacza, że ​​mogą wpływać na Twoje samopoczucie również poprzez działanie na te narządy wewnętrzne (bóle nerek i problemy trawienne).

Na szczęście istnieją specjalne ćwiczenia jogi, które pomogą wzmocnić ten problematyczny obszar i przywrócić mu elastyczność. Utrata napięcia w tych mięśniach wydłuży Twoje boki i sprawi, że poczujesz przyjemny relaks w brzuchu, dolnej części pleców i ud. Ale aby zrobić wszystko dobrze, musisz dokładnie zrozumieć, gdzie znajdują się te mięśnie i jak działają..

Możesz na przykład poczuć kwadratowy mięsień dolnej części pleców, umieszczając prawy kciuk na plecach mniej więcej w połowie odległości między prawą talią a kręgosłupem i naciskając przestrzeń między dolnym żebrem a biodrem. Podnieś prawe udo, a poczujesz kurczenie się mięśni..

Często ból pojawia się po stronie pleców, która jest bardziej obciążona. Może to wynikać z różnych długości nóg (zwykle ludzie mają jedną nogę nieco dłuższą od drugiej, ale jeśli różnica jest duża, wydaje się silniejsza) lub jeśli nosiłeś dziecko w ramionach przez długi czas z określonej strony.

Joga oferuje wiele asan, które bardzo delikatnie pomogą uwolnić napięcie z tej części pleców, rozciągnąć i jednocześnie wzmocnić wybrane mięśnie..

1. Zbieranie jabłek

Pozycja początkowa - Tadasana (pozycja górska). Podnieś ręce do góry i zacznij wyciągać lewą rękę jeszcze wyżej: jakbyś próbował dosięgnąć jabłka z gałęzi nad głową. Zegnij prawe kolano, podciągnij prawe udo. Weź wdech i spróbuj poczuć napięcie w lewym kwadratowym mięśniu dolnej części pleców. Zrób wydech i zrelaksuj się. Powtórz to samo po drugiej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony ciała.

2. Rozciągnięcie na boki

Usiądź na podłodze, oprzyj się na kolanach, z rękami opartymi na podłodze tuż poniżej ramion. Połącz ze sobą kolana i wewnętrzną część ud, powinny mieścić się pod kością łonową. Przesuń biodra w lewo, aż poczujesz się komfortowo z lewym biodrem u dołu i prawym u góry. W tej pozycji spójrz przez swoje prawe ramię. Weź wdech i rozciągnij się wzdłuż lewej dolnej części pleców i uda. Zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo po prawej stronie. Zmieniaj strony, za każdym razem przechodząc przez pozycję środkową (wyjściową). Po wykonaniu kilku powtórzeń z każdej strony można wrócić do pozycji dziecka i trochę odpocząć..

3. Skręcanie brzucha w dół

Połóż poduszkę lub wałek na lewym udzie, a następnie odchyl tułów w kierunku poduszki. Kontynuując rozciąganie w kręgosłupie, połóż dłonie na bokach poduszki i pochylaj się, aż dotkniesz poduszki żebrami i klatką piersiową. Odwróć głowę w stronę, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. Zegnij biodra i kolana, aż znajdziesz pozycję z przyjemnym, delikatnym pociągnięciem po prawej stronie, pozwalając prawemu biodrowi rozciągnąć się w kierunku przeciwnym do dolnych żeber. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut. Następnie weź kilka głębokich oddechów i zmień strony..

4. Odchylana dłoń

Połóż się na plecach i wykonaj boczne wyprostowanie kręgosłupa ze zgiętym prawym kolanem. Trzymaj ramiona i głowę na podłodze. Chwyć prawy nadgarstek lewą ręką. Następnie przesuń nogi nieco w prawo, krzyżując je, aby ułatwić ich łączenie. Rozciągnij lewą stronę ciała. Utrzymaj tę pozycję przez kilka minut, a następnie zmień strony. To ćwiczenie jest idealne do porannego rozciągania. :)

Nie znaleziono duplikatów

Nie mam bólu pleców, skasuj post, nie jest potrzebny.

A gdzie jest przeprost, łódka itp.?

4 ćwiczenie jest dla mnie idealne, w tej pozycji zasypiam)))

Jak poprawnie wykonać pasek

Dla wielu to ćwiczenie doprowadziło do krawędzi zębów, ale jednocześnie dość duża liczba osób uparcie nadal wykonuje je nieprawidłowo!

Zwrócę uwagę na główne punkty i jeszcze raz powtórzę, że każde ćwiczenie jest korzystne, jeśli jest wykonywane prawidłowo!

- podłokietnik

- nogi lekko rozstawione i napięte

- kostki, biodra i ramiona są w linii prostej

WAŻNE: łokcie znajdują się pod ramionami (wielu próbuje przesunąć je do przodu lub w dół do klatki piersiowej). Prawidłowe ustawienie łokcia pomoże zmniejszyć niepotrzebny nacisk na barki.

Dla większej wydajności konieczne jest napinanie mięśni tułowia (brzucha, tułowia itp.)

Po wykonaniu wszystkiego poprawnie i spędzeniu wymaganej ilości czasu na pasku, musisz wrócić do pozycji wyjściowej:

- rozluźnij mięśnie tułowia

- rozluźnij łokcie i połóż się na brzuchu

JAKIE MIĘŚNIE są zaangażowane w barze:

- skośny mięsień brzucha

- mięsień romboidalny, najszerszy, mięsień czworogłowy

- rectus femoris

- biodrowe itp.

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie pośladków i łydek, co pomoże uelastycznić pośladki..

Zajęte są dolna część pleców, ramiona i kręgosłup szyjny, co nie jest złą prewencją osteochondrozy w odcinku szyjnym i lędźwiowym. Dodatkowo pozbędziesz się bólu między łopatkami oraz w barkach, który czasami pojawia się podczas siedzącej pracy..

Większość ciała w tym ćwiczeniu spada na nogi i ramiona. Jednocześnie nogi są maksymalnie zaangażowane w drążek: od bioder do łydek. Tak mocne nogi są gwarantowane.

Oczywiście mięśnie brzucha zaczną nabierać kształtu, a brzuch stanie się bardziej płaski, ponieważ dotyczy to zarówno ukośnego, jak i dolnego obszaru prasy.

Przeciwwskazania do ćwiczeń deski

Podobnie jak większość ćwiczeń, deska ma wiele przeciwwskazań o różnym nasileniu..

Następujące czynniki nakładają surowy zakaz utrzymywania stanowiska:

Urazy kręgosłupa i krążków międzykręgowych (zwłaszcza przepukliny).

Problemy sercowo-naczyniowe, wysokie ciśnienie krwi.

Uraz więzadła lub ścięgna.

Zespół cieśni nadgarstka.

Zaostrzenie chorób przewlekłych.

Niedawne (do 6 miesięcy temu) cesarskie cięcie.

Okres pooperacyjny, odpoczynek w łóżku.

Jeśli trudno ci stać przez dłuższy czas na desce, radzę zacząć od 10-15 sekund na 3-4 powtórzenia z przerwą między nimi przez około minutę.

Technikę wykonania paska można wyraźnie zobaczyć na filmie..

Zestaw ćwiczeń na 20 minut, co zrobić, gdy praca jest siedząca, nie ma siły, pieniędzy i czasu, ale najwyższy czas zadbać o siebie

Witam wszystkich, mam na imię Dilyara i od dawna uprawiam jogę. Kilka lat temu opracowałam zestaw ćwiczeń statycznych dla bliskiej osoby z wadą serca, opartych na jodze, aby można było spędzać 15-30 minut dziennie w domu, nie nadwyrężać serca i poważnie poprawić swoje zdrowie. Eksperyment zakończył się sukcesem, robi to od ponad 5 lat, pojawiła się siła i ton, zaczął biec, swoją pracą jako programista. Postanowiłem więc zaoferować kompleks publiczności, nawet jeśli 10 osób wraz z nim podniesie jakość życia, będę zadowolony. Proszę o podniesienie, dołączam tag bez oceny, zostawię komentarz na minusy, jeśli wzbudzę zainteresowanie, nakręcę film i zapiszę niezrozumiałe chwile. Niestety, wszelkiego rodzaju przydatne rzeczy nie są tak interesujące dla ludzi jak koty, ale jeśli post znajdzie adresata, wszyscy będziemy mieli plus w karmie.

Uwaga!! Piątek bardzo długi post! Zdjęcia połączyłem, inaczej jest ich za dużo, przepraszam za jakość. Wiele osób nie ma normalnej możliwości zadbania o siebie, chciałbym im pomóc.

1. Można to zrobić wszędzie, od dywanika przy łóżku, po przyczepę na północy (robię w domu na laminacie).

2. Jeśli wszystko pamiętasz, zajmuje to 20 minut, nie wymaga niczego kupowania, nie musisz wychodzić z domu (np. W deszczu), komunikować się z ludźmi, nie szkoda, jeśli nie wyszło.

3. Możesz sam regulować obciążenie, naprawdę dodaje sił, poprawia jakość życia. Kosztem 30 sekund na postawę spala tłuszcze i wyrównuje hormony. Ale jeśli robisz to poważnie, lepiej rozcieńczyć cardio (na przykład bieganie, osobiście chodzę do boksu).

1. Wymagana konsultacja lekarska. Nie nadaje się, jeśli masz choroby stawów, przepuklinę kręgosłupa itp..

2. Wymagana jest minimalna dyscyplina, ważne jest, aby nie tylko robić to kilka razy, ale regularnie ćwiczyć codziennie przez co najmniej miesiąc.

3. Jeśli robisz wszystko dobrze przez co najmniej 3 miesiące sprawia, że ​​chcesz się rozwijać, dbać o siebie, wychodzić)

Zalecenia: Ogólnie jest to tylko zestaw pozycji z hatha jogi, ale są pewne niuanse. Aby wyregulować obciążenie, przyjmujesz pozę i liczysz sobie od 3 sekund i więcej, w zależności od tego, ile czasu chcesz spędzić (5 sekund to około 15 minut dla całego kompleksu), ważne są również przejścia z jednej pozy do drugiej, sekwencja ma sens, a to nie jest tylko gimnastyka statyczna, ułatwia też ich zapamiętanie. Bardzo ważne jest, aby pozować nie dokładnie tak, jak na zdjęciu, ale aby jak najbardziej przypominać obraz, za kilka tygodni sam zdziwisz się, jak stałeś się bardziej elastyczny. Nie możesz też się zmęczyć, chodzi o to, żeby robić to spokojnie i bez zbędnego stresu każdego dnia, usiąść do odpoczynku, jeśli jesteś zmęczony, poruszać się bardzo powoli, ale rób to regularnie. Pozwala to osobom z bardzo zaawansowanymi przypadkami iść do przodu i nie zrujnować układu sercowo-naczyniowego..

Składa się z kompleksu trzech warunkowych cykli poz, wykonywanych najpierw z jednej strony, potem z drugiej. Zawsze zaczynam od prawej stopy, żeby wszystko robić automatycznie i nie myśleć. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, mózg odpoczywa i zaczynasz cieszyć się tym samym rodzajem podciągania, jeśli chcesz, możesz w przyszłości wybrać się na kilka zajęć jogi, aby bardziej optymalnie zbudować swoje ciało. Jeśli dopasuję wszystkie 3 kompleksy, jeśli nie, zrobię to jako drugi post. Dziękuję za uwagę.

PIERWSZY CYKL (lepiej zacząć od 3 sekund, stań w pozie, policz do 3x i powoli idź dalej).

1. Stoimy bezpośrednio na palcach rąk do góry, rozciągamy się (tu i poniżej każda pozycja w jodze ma punkt, w którym należy rozciągnąć, na początku nie jest to konieczne)

2. Lewa noga podnosi się, ręce opuszczają

3. Lewa noga odchyla się do tyłu, prawa stoi pod kątem (najlepiej 90), ręce wyciągają się (we wszystkich pozach staramy się nie wyginać pleców, inaczej z czasem może to boleć)

4. Prawa noga podnosi się, głowa w dół

5. Wykonujemy drążek, jeśli to możliwe, zawieszamy na rękach, prawą nogę, jeśli to możliwe, w powietrzu

6. Ręce wyprostowane, głowa do góry (to jest środek, teraz wróć)

7. Wykonujemy drążek, jeśli to możliwe, zawieszamy na rękach, prawą nogę, jeśli to możliwe, w powietrzu

8. Prawa noga podnosi się, głowa w dół

9. źle przykleiłem, poprawne zdjęcia to 3 lub 10. Lewa noga cofa się, prawa stoi pod kątem (najlepiej 90), ręce wyciągają się

10. zdjęcie 9, podnieśmy ręce w dół, noga do góry (nie bój się, jeśli nie możesz tego powtórzyć, robię to od wielu lat, starając się podnieść nogę jak najwięcej, z czasem będzie się podnosić)

11. Znowu stoimy prosto na palcach rąk do góry, rozciągamy się (powtórz po prawej stronie.

DRUGI CYKL (tu chodzi o to, żeby nie opuszczać nogi aż do samego końca cyklu z jednej strony, to nie zadziała od razu, ale z czasem da się)

1. Prawe kolano do góry, przytul je, policz

2. Prawa noga prosta, trzymaj ręką, druga z powrotem do przeciwwagi

3. Prawa noga z boku

4. Zginamy prawą nogę, trzymamy ją prawą ręką, drugą do przodu (jeśli to nie zadziała, wystarczy ją podnieść)

5. Prawa noga do tyłu, ramiona po bokach

6. Jeśli to ci nie wystarcza, bez opuszczania prawej nogi na podłogę wykonaj 3 powolne płytkie przysiady, teraz powtarzamy na lewej nodze. Jesteś wspaniały))

TRZECI CYKL

1. Stań na czworakach, prawa noga do tyłu, lewa ręka do przodu

2. Zmieniamy strony (przypominam, że w każdej pozie liczysz co najmniej do 3x, a lepiej do 5, potem kolejną i tak regulujemy obciążenie, im dłużej tym mocniej)

3. Prawa noga do przodu, prawa ręka do przodu

4. Zmień na lewą stronę

1. Najtrudniejsza część, wnętrze. Prawa noga pod kątem, lewa tylna, prawa ręka od wewnętrznej strony kolana w dół, lewa w górę

2. Składamy dłonie w „modlitwie”, wstajemy, liczymy

3. Myślimy, że staramy się założyć ręce

4. Nogi nie zmieniają się, lewa ręka w dół, poza kolanem, prawa w górę

5. Dłonie w „modlitwie” (robimy wszystko, co w naszej mocy, nie próbujemy robić tego od razu, z czasem każdemu się to udaje)

6. Próbujemy założyć ręce

1. Wyciągamy dłoń od wewnętrznej strony kolana, ręce na boki (na drugim zdjęciu widok z przodu)

2. Dłoń na podłodze, odpoczywamy, podnosimy stopę (nie próbuj od razu tego powtarzać, z czasem każdemu się udaje)

3. Ręka poza kolanem, ręce po bokach, zdjęcie 4 (na piątym zdjęciu, widok z przodu)

4. Dłoń na podłodze, kolano na ramieniu, oprzyj dłoń i oderwij stopę. Robimy to z drugiej strony, jeśli ci się uda, nie potrzebujesz już tego kompleksu, ale każdego dnia wykonuję każdą pozę przez minutę.

1. Kładziemy ręce na kolanach, rozciągamy kręgosłup

2 i 3. Opieramy łokcie i rozciągamy się na boki

4. Delikatnie i powoli opieramy kolana na łokciach, najpierw pomagamy sobie i stajemy na palcach, potem podnosimy, z czasem zaczyna to pracować.

Zbieramy i ściskamy palce, opieramy się łokciami i powoli podchodzimy stopami do twarzy, tutaj sensowne jest, aby nie szarpać się za głowę, ale aby rozwinąć elastyczność, z czasem nogi same odrywają się od podłogi.

1. Kładziemy się na plecach, odchodzimy nogami do tyłu i składamy ręce, nogi można rzucić na sofę (nie odeszliśmy od niej daleko))

2. Stoimy na ramionach, pomagamy sobie rękami

3. Delikatnie postaw nogi i pomóż sobie rękami.

4. Odpoczywamy. Jesteś świetny, leżymy, przeglądamy peek-a-boo w telefonie.

Przyjaciele, starajcie się robić wszystko powoli i bardzo ostrożnie. Każdemu udaje się za 2-3 tygodnie, najpierw zrób to przez 3 sekundy. I pomóż podnieść, może ten kompleks też komuś pomoże. Zostawię komentarz dotyczący wad. Dzięki za przeczytanie, nie choruj.

Proste ćwiczenia pleców (dla osób wykonujących siedzący tryb życia)

Trochę o zdrowiu kręgosłupa i prawidłowej postawie

Dzień dobry wszystkim! Przedstawiam wam nowy post, przepraszam moich subskrybentów za długą przerwę, postaram się częściej publikować posty. Dziś - podstawowa wiedza o naszym kręgosłupie.

Post ma charakter czysto edukacyjny. Istnieje wiele rodzajów zaburzeń postawy i kręgosłupa. Diagnostykę osteoporozy zaleca się kobietom powyżej 40 roku życia. Pamiętaj, aby wcześniej skonsultować się z lekarzem. Autor nie ponosi odpowiedzialności za możliwe szkody zdrowotne.

Porozmawiam o swoich plecach. Nasz kręgosłup zaczyna się od litery S. Ten kształt lepiej wchłonie obciążenie. Te krzywe nazywane są lordozą - skrzywienie kręgosłupa zwrócone w stronę wybrzuszenia przedniego (w dolnej części pleców i szyi) i kifoza, wybrzuszenie tylne (klatki piersiowej).

Kręgosłup składa się z kręgów, między którymi przechodzą dyski - bardzo mocna i jednocześnie bardzo mobilna konstrukcja. To dzięki dyskom mamy tak ogromny zakres ruchu i elastyczność kręgosłupa. Ponadto dyski znacznie amortyzują wstrząsy podczas chodzenia, biegania, skakania (link).

Przyjrzyjmy się bliżej krążkowi międzykręgowemu: wygląda jak cebula - składająca się z kilku pierścieni (niebieskich), w środku których znajduje się galaretowate jądro (niebieskie). Rdzeń kręgowy jest czarny, a korzenie nerwowe wychodzące z niego są fioletowe. Cała ta konstrukcja jest dobrze wzmocniona więzadłami..

Przy prawidłowej postawie dyski kręgosłupa znajdują się dokładnie jeden nad drugim - zgodnie (uwzględniono tu również zgięcia). Oznacza to, że nasze dyski są jak kostki dziecięce - aby dom się nie zepsuł, kostki muszą leżeć płasko jeden na drugim. Jeśli nie leżą równo - to znaczy osoba nie ma prawidłowej postawy - wówczas pod dużym obciążeniem możliwe jest uszkodzenie dysków (wypukłość, przepuklina).

Jednak nie oznacza to wcale, że nie możesz się ruszyć, więcej o tym poniżej..

Pod jakim obciążeniem należy zachować prawidłową postawę (proste plecy z naturalnymi krzywiznami):

- Podnoszenie ciężarów (ciężar przejmują nogi, a nie zaokrąglanie pleców. Plecy mają pozostać wyprostowane). Wyobraź sobie, że ciśnienie w dysku jest zwiększone, jest przekrzywione, więc obciążenie nadal na nim spoczywa. Przez ciężary mam na myśli każdą rzecz ważącą więcej niż 5 kg. Również obciążenie dysku może zostać zwiększone przez ostrość.

- Obciążenie udarowe (bieganie, skakanie itp.) Chociaż obciążenie to nie wydaje się tak duże jak podnoszenie ciężarów, jest niebezpieczne w czasie jego trwania - dysk również stopniowo się zapada.

- Długotrwałe obciążenie statyczne - np. Długie siedzenie przy komputerze. Przy pozornej nieistotności statyki obciążenie dysków nie jest małe, a jeśli tył i odpowiednio dyski są w złym położeniu, może to skończyć się dla nich źle.

Z wiekiem dyski również zaczynają być podatne na pękanie i utratę elastyczności. A także dyski nie lubią: ruchów kręgosłupa w maksymalnych amplitudach, szczególnie ostrych - częste zjawisko w sporcie zawodowym; kombinacje obciążeń (na przykład statyczne i wstrząsowe - dla kierowców); jednoczesne połączenie kilku ruchów, np. zgięcia i rotacji. Zimno może również wpływać na degradację dysku..

Moc napędowa. Co jest nie tak z jego dietą i dlaczego w ogóle mielibyśmy to wiedzieć? Pamiętasz, jak wspomniałem o ruchu kręgosłupa? Teraz ci o tym opowiem. Tak więc dla zdrowia i długiej żywotności naszych dysków, oprócz prawidłowego obciążenia, potrzebują one również składników odżywczych. Ale w przeciwieństwie do innych narządów naszego ciała, do których trafiają naczynia, nie trafiają one do dysków. A krążki są zmuszane do pobierania składników odżywczych i tlenu z tkanek otaczających dysk jak pompa wykorzystująca dyfuzję (czyli przenoszenie substancji z miejsca, w którym jest ich dużo - tam, gdzie jest ich mało).

Na przykład w ciągu dnia dysk jest ładowany w postaci grawitacji, a dysk stopniowo traci te substancje i staje się nieco bardziej płaski. A kiedy kładziemy się spać, ładunek jest usuwany, dysk ponownie wchłania substancje i nabiera swojej pierwotnej formy. Dlatego rano wzrost osoby jest nieco wyższy niż wieczorem. Ruch wpływa również na odżywienie dysku - przy każdym wygodnym ruchu kręgosłupa dysk jest uzupełniany.

Dlatego w ciągu dnia pracy tak ważne jest przy siedzącej pracy, przynajmniej co godzinę zrobić sobie krótką przerwę wstawaniem (zmniejsza się obciążenie dysków) i lekkim rozciąganiem, w tym lekkim ruchem i kręgosłupem (lekkie, wygodne i proste ruchy kręgosłupa, nawet bardzo małe bez obciążenia pomagają zasilać napędy). Oczywiście w tym samym czasie pożądana jest również przynajmniej pewna aktywność fizyczna, przynajmniej ćwiczenia rano i lekki trening wieczorem. W związku z tym przydatne są lekkie i proste ćwiczenia z arsenału terapii ruchowej, jogi, pilatesu. (Oczywiście zaleca się wcześniejszą konsultację z lekarzem, szczególnie w przypadku chorób. Wszelkie ćwiczenia mogą mieć przeciwwskazania dla osób z określonymi schorzeniami. trener jogi i innych dziedzin musi być dobrze zorientowany w anatomii i fizjologii, musi pytać o obecność chorób, a początkującym zapewniać wyjątkowo lekkie obciążenie, proste ćwiczenia).

Jako przykład prostego ćwiczenia jogi, pozycja górska pomaga utrzymać prawidłową postawę stojącą i wzmocnić najdłuższe mięśnie (link). Można to robić wiele razy dziennie, ale nie polecam stania w miejscu dłużej niż 3 minuty - długie statyczne (stacjonarne) obciążenie podnosi ciśnienie i upośledza krążenie. Faktem jest, że jednym z mechanizmów powrotu krwi przez żyły jest praca mięśni. Dlatego na przykład dziewczynom również nie zaleca się siedzenia i stania na wysokich obcasach przez długi czas..

Możesz i powinieneś rozgrzewać się w pracy przez godzinę i siedząc.

Jak uzyskać prawidłową postawę podczas siedzenia:

1) Odwróć ramiona do tyłu i w dół, opuść łopatki

2) Spróbuj lekko się otworzyć, aby wyprostować klatkę piersiową

3) Rozciągnij czubek głowy, wyobraź sobie, że ktoś z łatwością pociągnął Cię za pasmo włosów na środku głowy, nieco bliżej tyłu głowy

4) Zwróć uwagę na ułożenie dolnej części pleców, nie powinno być zaokrąglone, w dolnej części pleców powinno być lekkie ugięcie (ale nie za bardzo rozciągnięte) Możesz tak jak wcześniej rozciągnąć kość ogonową w dół (podczas gdy czubek głowy się unosi), to wygładzi nadmierne ugięcie.

5) Ustaw stopy pod kątem około 90 stopni. Jeśli nogi nie mają mocnego podparcia, cały ładunek będzie spoczywał na plecach i nie będzie można utrzymać równej postawy.

Nawiasem mówiąc, jeśli mówimy o prawidłowej postawie przy komputerze, ważne jest tu również miejsce pracy, na przykład po to, aby monitor znajdował się na wysokości oczu (a nie laptop, kiedy trzeba cały czas być pochylony). I siedzenie tak, abyś mógł normalnie opierać się na łokciu. Przy fotelu z niewygodnym oparciem, na którym nie można się oprzeć, obciążenie krążków międzykręgowych znacznie wzrasta - a siedząc i tak nie jest małe (np.ładunek leżenia jest znacznie mniejszy) opowiem o postawie w jednym ze słupków. A jednak główne błędy, na przykład podczas siedzenia, wymienię Wam (w poprzednim akapicie była szybka korekta postawy, choć oczywiście to tylko minimum. Widać np., Że mięśnie pleców mają kształt rombu, te najdłuższe - te słabe trzeba trenować. Mięśnie piersiowe - rozciąganie i masaż. Postaram się zrobić osobny post)

Skoro mowa o problemach z plecami, możemy mówić nie tylko o komputerach, ale także o smartfonach. Opowiem ci trochę o zespole szyi Text. Najczęściej pochylamy głowę, patrzymy w telefon i spędzamy w tej pozycji dużo czasu - to łatwiejsze niż lekko. Jest to jednak niezwykle niebezpieczne - gdy głowa jest odchylona o 15 stopni, ciężar głowy wzrasta z 5-6 stopni do 20 kg, a gdy głowa jest przechylona o 60 stopni, ciężar głowy to już… 30 kg! (Tak zwane ramię siły w mechanice).

Obciążenie rośnie zarówno na kręgosłupie, jak i na dyskach, a długotrwała ekspozycja na tę pozycję może powodować wiele chorób kręgosłupa. Mięśnie są ściśnięte, a mięśnie szczypią nerwy przechodzące w dłonie. A co najważniejsze - naczynia, w kręgach szyjnych znajdują się otwory, przez które tętnice przechodzą do tylnej części mózgu, przez nie przepływa 30% krwi (większość krwi przechodzi przez tętnice szyjne). Dlatego przepukliny i inne choroby kręgosłupa są tak niebezpieczne w odcinku szyjnym kręgosłupa. Możliwe choroby szyi - zespół tętnic kręgowych, skurcz naczyń to jedna z możliwych przyczyn udaru.

Jednym z objawów pogorszenia krążenia krwi są bóle głowy, jednym z objawów przepuklin i wypukłości w odcinku szyjnym kręgosłupa jest drętwienie palców, najczęściej małego i serdecznego (jednym z objawów przepukliny w dolnej części pleców jest drętwienie nóg). Dlatego z szyją należy obchodzić się bardzo ostrożnie i nie chodzi tu tylko o kontuzje sportowe, upadki itp. Na przykład bardzo często przepukliny szyi zdarzają się operatorom przy telefonach - dziewczyna przez większość dnia siedzi trzymając słuchawkę ramieniem i głową, co jest wyjątkowo nieprzyjemne dla krążków szyjnych. W takim przypadku radzę zakupić jakieś urządzenie, które pozwala nie przechylać głowy (nie należy samoleczenia i samodiagnozy, jeśli podejrzewasz chorobę, skonsultuj się z lekarzem)

Wróćmy do dysków. Czy dysk może wytrzymać duże obciążenia? To nie jest żart. Dla osób zaznajomionych z osteochondrozą lub przepuklinami dyski te są często postrzegane jako nasiona - tak łatwo je złamać. Ale w rzeczywistości tak nie jest. Zdrowy krążek w równym położeniu z łatwością wytrzymuje obciążenie 100 kg - jego rdzeń wydaje się spłaszczony, a sam staje się bardziej płaski, a po obniżeniu ciężaru krążek wraca do swojego pierwotnego kształtu. (Nie zmienia to jednak zasady, że do podnoszenia ciężarów, nawet małych, należy się długo i ostrożnie przygotowywać). A dysk jest prawdziwy i może nam służyć przez długi czas i wytrzymać obciążenie w 2 warunkach: dysk nie jest uszkodzony, a ułożenie kręgosłupa jest równe. Jeśli dysk nie jest zdrowy, to znaczy zaczął się już zapadać, to pod obciążeniem nie może już w pełni przyjąć swojego pierwotnego kształtu.

Jak się psuje dysk? Dowiedziałeś się więc, że dysk wygląda jak cebula, w środku której znajduje się galaretowaty rdzeń. Taka konstrukcja sprawia, że ​​jest jednocześnie mocny i elastyczny. Jednak przy niewłaściwym obciążeniu pierścienie wewnętrzne zapadają się, a galaretowaty rdzeń tarczy (głównie absorbuje obciążenie) zaczyna się wysuwać. Tak pojawia się wypukłość. Kiedy jądro już zniszczyło wszystkie pierścienie - przepuklina. Zasadniczo przepukliny mogą pełzać w dowolnym kierunku (odpowiednio, z różnymi skutkami, najbardziej niebezpieczne przepukliny znajdują się w rdzeniu kręgowym), ale istnieje prawo podłości, ze względu na różnicę w grubości i wielkości więzadeł kręgosłupa, najczęściej przepukliny czołgają się w bok - szczypanie korzenia nerwu i dając ból i drętwienie. Poniżej na zdjęciu - przepuklina dysku uciska korzeń nerwu.

Nawiasem mówiąc, kiedyś uważano, że wszystkie przepukliny i ucisk korzeni nerwowych powodują ból - nie zawsze tak jest! Teraz udowodniono, że zdarzają się przypadki, w których przepuklina i ucisk mogą w ogóle nie powodować bólu. A osoba może śmiało uważać się za zdrowego i zaczyna angażować się w ryzykowne obciążenia. Jednak może być odwrotnie - napięte mięśnie mogą również powodować silny ból kręgosłupa, podczas gdy napięte mięśnie mogą również powodować drętwienie. W każdym razie przypominam, że nie należy samoleczenia, a jeśli masz objawy, które Ci przeszkadzają, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Mam nadzieję, że ten post pomoże Ci zwrócić uwagę na Twoją postawę i kręgosłup oraz być może zmieni Twój styl życia. Dziękuję wszystkim za uwagę, jeśli podobał Wam się ten post, powiedzcie tak, nie ma niechęci, kto chce się zapisać. Zadbaj o swoje zdrowie, powodzenia wszystkim!